腹肌撕裂者X训练要点全图解
修复腹直肌分离的5个最好训练动作
修复腹直肌分离的5个最好训练动作腹直肌分离是一种常见的产后问题，它是指腹直肌两侧的筋膜因为分离而导致腹壁凸出。
这种问题不仅影响身材美观，还会导致腰腹部肌肉力量下降，增加腰腹部受伤的风险。
因此，修复腹直肌分离非常重要。
在本文中，我们将分享5个最好的训练动作，帮助你修复腹直肌分离。
1. 腹直肌收缩腹直肌收缩是一种简单而有效的训练方法，可以帮助你修复腹直肌分离。
这个动作可以在家里或者健身房进行。
首先，平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
然后，将手放在腹部，慢慢收缩腹部肌肉，感觉腹直肌在收缩。
保持收缩5秒钟，然后放松。
重复这个动作10次，每天进行2-3次。
2. 侧卧抬腿侧卧抬腿是一种针对腹肌和髋部肌肉的训练方法，可以帮助你修复腹直肌分离。
首先，侧卧在地上，手臂弯曲，头放在手臂上。
然后，将上腿抬起，保持5秒钟，然后放下。
重复这个动作10次，然后换另一侧进行训练。
每天进行2-3次。
3. 站姿提膝站姿提膝是一种针对腰腹部肌肉的训练方法，可以帮助你修复腹直肌分离。
首先，站直，双手放在臀部，然后提起一条腿，将膝盖向胸部拉，保持5秒钟，然后放下。
重复这个动作10次，然后换另一条腿进行训练。
每天进行2-3次。
4. 俯卧撑俯卧撑是一种全身肌肉训练的方法，可以帮助你修复腹直肌分离。
首先，趴在地上，双手放在肩膀下方，手指向前。
然后，慢慢将身体向上推，保持身体成一条直线，然后慢慢降下身体。
重复这个动作10次，每天进行2-3次。
5. 仰卧举腿仰卧举腿是一种针对腹肌和髋部肌肉的训练方法，可以帮助你修复腹直肌分离。
首先，仰卧在地上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬起，保持5秒钟，然后放下。
重复这个动作10次，每天进行2-3次。
总结以上5个训练动作可以帮助你修复腹直肌分离，但是需要坚持进行训练，才能看到明显的效果。
此外，需要注意的是，训练时要注意姿势，避免过度用力导致肌肉拉伤，还要注意饮食和休息，保持身体健康。
希望本文对你有所帮助，祝你早日恢复健康的身体。
腹肌撕裂者练习
1、热身双手支撑地面，双腿与地面呈45°角，然后向前伸直、收回，反复练习。
注意挺胸，双手也可向上伸直，只有臀部与地面接触。
2、自行车运动保持1的坐姿，双腿向前/向后蹬自行车，向前、向后反复练习。
3、蛙展坐在地板上，双手打开与肩平行，双腿呈倒“V”字型。
打开双手时，双腿向前伸直；双腿收回时，双手接触膝盖。
4、盘腿仰卧起坐双腿放在地上，尽量张大、伸直/盘腿，左手垫头，右手向上伸直，反复做躺下、坐起的动作。
坐起时右手接触左脚指尖/左边地板。
做完左手垫头，再换右手，也可交叉练习。
5、剪刀腿平躺在地面上，双手放在身体两侧，一条腿与地面平行，离地约2.5㎝，另一条腿向上伸，尽量伸直。
双腿反复、交替做平行、向上伸直的动作，每次变更动作时，保持前一动作3秒左右在变更。
向上伸直时，注意脚尖与腿呈90°角。
6、高举身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，并腿，双脚脚面彼此相对接触，再打开双腿呈打开状的盘腿姿势。
双腿向上伸，双脚面彼此不分开，当脚尖朝上时，抬起臀部，再放下臀部，双脚保持姿势落地。
7、冲天腿身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，双腿向上伸直，脚面与腿部呈90°角。
反复做抬臀，放下的动作。
8、“V”字运动平躺在地上，双手向上伸直，然后坐起（如仰卧起坐），手指接触脚尖。
再躺下，双腿伸直，同时抬起至与地面呈45°角，再坐起，手指接触腿部。
9、侧体“V”字屈体身体侧卧于地，一只手与身平行，平放在地面。
另一只手扶头，双腿伸直、抬起的同时身体坐起来。
做完一侧换另一侧。
10、攀退平躺，双手放两侧，一只腿曲着，一只腿向前伸直，抬起伸直的腿的同时，身子像仰卧起坐般坐起，双手扶着抬起的腿并一直往脚尖摸，再躺下，反复动作。
换腿。
11、梅森转体坐在地板上，双腿与地面呈40°脚（V字型或伸直），双手抱拳，并左右转体，转体的同时，拳头接触转向的地面。
腹肌撕裂者（图文并茂史上最强）
腹肌撕裂者（图文并茂史上最强）做这个练习，只需要一个垫子。
如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。
In & Outs （屈伸） - 25个难度：*热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈难度：**这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。
伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。
动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙–瞎翻译~）- 25个难度：**热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个难度：***真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。
一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。
注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。
）– 25个难度：****如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着T ony数数再换腿。
腹直肌分离锻炼方法
腹直肌分离锻炼方法腹直肌分离是指腹直肌两侧之间的连横筋膜发生过度拉伸或撕裂，导致腹直肌之间的距离增大。
这种情况在孕妇和肥胖人群中较为常见，但也有其他原因造成的腹直肌分离。
不正确的锻炼方法或剧烈而无节制的腹部运动也可能导致这一问题。
在临床上，腹直肌分离可以通过合理的锻炼方法得到改善，下面将介绍一些常用的锻炼方法。
1. 上斜仰卧起坐上斜仰卧起坐是一种能够有效刺激腹直肌的锻炼方法，不仅可以加强腹部的力量，同时也可以帮助减少腹直肌之间的距离。
锻炼方法：1. 双腿弯曲，脚踩在地面上。
2. 上半身仰卧在斜板上，保持大臂与地面垂直，手臂交叉放在胸前或后脑勺。
3. 缓慢向前上方移动上半身，直到头部和肩膀离开地面。
4. 保持姿势2-3秒钟，再缓慢放下上半身回到起始位置。
5. 重复12-15次，进行2-3组。
2. 腹直肌收缩练习腹直肌收缩是一种简单有效的锻炼方法，可以有针对性地加强腹直肌的力量，减少腹直肌分离的程度。
锻炼方法：1. 仰卧在地面上，双脚弯曲，与臀部保持一定距离。
2. 缩紧腹部肌肉，想象脐部朝脊柱方向收缩。
3. 尽量保持这个姿势并呼吸，数到10。
4. 慢慢放松腹肌。
5. 重复10次，进行2-3组。
3. 侧卧腿上举侧卧腿上举是一种可以刺激腹直肌的侧腹部运动，可以有针对性地加强腹部侧面的肌肉。
锻炼方法：1. 侧卧在地面上，身体成一条直线，双腿并拢放在一起。
2. 缩紧腹部，用下一次呼气的力量将右腿向上举起，直到达到最大范围。
3. 保持姿势2-3秒钟。
4. 缓慢放下右腿，回到起始位置。
5. 重复10次后换另一侧腿进行。
6. 进行2-3组。
4. 鼻子吸气法鼻子吸气法是一种能够增加腹直肌力量和稳定性的简单而有效的锻炼方法。
锻炼方法：1. 平躺在地面上，双腿弯曲，脚踩在地面上。
2. 用鼻子深吸气，将腹部向上方和内收缩。
3. 保持这个姿势，数到10。
4. 慢慢呼气，同时放松腹部。
5. 重复10次，进行2-3组。
5. 温和的有氧锻炼适度进行有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，可以帮助减少腹直肌的分离。
腹肌锻炼方法教学
腹肌磨练方法教学磨练腹肌的方法腹肌重要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌构成。
无论男女都可以练习。
仰卧起坐平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。
可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。
准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。
在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。
随后可以恢复原来的平躺姿势。
重复上述过程连续练习。
当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适本地加添一点难度。
您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。
例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。
随着自身的进步，您可以不绝加添本身的负重。
卷腹运动平躺于地上（依据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免损害您的颈椎），屈膝。
准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。
而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。
卷腹运动最紧要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。
肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。
当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。
然后渐渐地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。
注意您的头部不应着地。
身体核心的磨练理解好腹肌的作用才略更好地练就完美的腹肌。
腹肌的全名是“腹直肌”（rectusabdominis）。
[1]其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意为“笔挺的、专有的、挺直的”。
有别于常理，腹肌的重要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。
因此，最有效的腹肌磨练方法是那些可以帮忙我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包含深蹲和硬拉这样的运动。
抬腿运动平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。
准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。
腹肌撕裂者升级版(国外英文资料)
腹肌撕裂者升级版：打造更强核心肌群的国外英文资料汇总当然，让我们深入探讨这些来自国外的锻炼智慧，为你的腹肌训练之旅增添新的活力。
动态核心稳定性训练在升级版的腹肌撕裂者训练中，动态核心稳定性训练是不可或缺的一部分。
来自美国的健身教练推荐了一种名为“Plank Progressions”的训练方法。
这种训练通过不断变化支撑姿势，如从标准平板支撑到单手平板支撑，再到侧平板支撑，可以有效提升你的核心稳定性。
高强度间歇训练（HIIT）英国的运动科学家们推崇高强度间歇训练来加速腹肌的成长。
例如，通过快速进行卷腹、俄罗斯转体和山地攀爬等动作，然后在每个动作之间短暂休息，可以极大提高腹部的代谢率，促进肌肉生长。
瑜伽与普拉提的融合澳大利亚的健身教练们发现，将瑜伽和普拉提的动作融合到腹肌训练中，不仅能提高肌肉的柔韧性，还能增强核心力量。
例如，通过练习“Boat Pose”和“Plank to Chaturanga”序列，你可以在平静中感受到腹部肌肉的燃烧。
营养与恢复加拿大营养专家指出，要想腹肌更加明显，除了刻苦训练，合理的饮食和充足的恢复同样重要。
他们建议增加蛋白质摄入，以帮助肌肉修复和生长，同时确保充足的睡眠，以促进生长激素的分泌。
追踪进度与调整计划不要忘记追踪你的训练进度。
英国的运动训练师建议使用训练日志或健身应用来记录你的每一次锻炼。
这样，你可以在必要时调整训练计划，确保每一次锻炼都是对腹肌的全新挑战。
通过这些来自世界各地的先进训练理念和技巧，你的腹肌撕裂者升级版训练将更加全面、高效。
坚持这些方法，你的核心肌群将得到前所未有的强化，腹肌轮廓也将更加清晰可见。
让我们一起迈向更健康的身体，拥抱更强大的自己。
融合力量与流量的训练模式在探索腹肌撕裂者升级版的旅程中，我们不妨借鉴瑞典的健身理念，将力量训练与流畅的动作结合。
这种被称为“Flow to Strength”的训练模式，通过将瑜伽的流畅动作与力量训练的爆发力相结合，如从流利的腹肌卷起到强有力的悬挂腿举，能够全面提升腹肌的响应性和力量。
几种有效虐腹练腹肌的腹部撕裂动作
几种有效虐腹练腹肌的腹部撕裂动作在办公室或者是教室久坐的一个后果就是通常来说比较容易长小肚子长时间下来的后果就是身材会变形，所以对于人们来说想要在久坐之后保持身材的线条就需要通过一些运动来消耗掉多余的脂肪所以下面就给大家介绍几种有效的虐腹动作。
腹部撕裂运动是健身当中比较常见的一种动作方式，而腹部撕裂运动方式有很多种，首先可以选择平躺在地面上，让自己的双手抓住头顶上的一个物体来进行移动，这样的移动可以有效锻炼到腹部，同时背部也可以受到锻炼，对身体比较好，也可以在床上躺着来进行运动。
腹部撕裂运动方式是什么?第一个动作我们需要做龙旗的动作，也就是你需要一开始平躺在地面上，双手最好在头顶上方抓住固定物来防止运动过程中你身体会大幅度的移动。
接下来你需要把你的腿向斜向上的方向踢上去，同时你的背部要离开地面。
但是和一般的龙旗动作不一样，当你把腿踢出去后，你要试着控制好离心作用，控制住双腿缓慢放下，而不是快速的利用惯性放松的放下。
这样放下直到双脚碰到地板然后再踢腿，这个动作需要持续做45秒的时间。
如果你是初学者的话，那你可以不采用踢到斜上方这样的角度，因为踢出去的位置越低，这个动作就会变得越难，所以你可以考虑向与你身体垂直的方向去踢腿，会让你更快的学习和掌握这个动作。
腹部撕裂运动接下来的动作会在腹部训练的基础上加入旋转的动作从而达到我们锻炼腹斜肌的目的，那就是利用旋转侧棒式。
开始时你先做正常的侧棒式，在趴下的时候两腿侧着靠地，同时单臂支撑在地上，使你的身体面对支撑手臂另一侧的方向。
接着另一只手手伸到身体下方，即将身体旋转向下，不支撑的手臂护住胸部，然后恢复。
这个过程你要控制你的身体不要过度的旋转或倒在地上，来回重复这个动作，然后再换一边练习。
这个动作两边一共持续45秒即可。
第三个动作，你需要借用到卧推床，因为勾住脚的话会更加容易些。
你需要拿住杠片，在坐姿时举起杠片，然后控制住杠片，缓慢的向后躺下，这个过程就像你在用力的把杠片向下拉一样，要让你的身体和重力抗衡。
最强腹肌哥的7个虐腹大招,太刺激了!
最强腹肌哥的7个虐腹大招,太刺激了!
又快到了露肉季
练出8块腹肌浪一夏
才是型男的夏季正确打开方式
许多肌友担心自己瞎练没有效果
这次我特意为大家带来了一套训练
跟着最强腹肌哥的脚步
踏实的练出8块腹肌
1 负重梅森转体 4x20次
手持哑铃、药球都可以
向两边扭转身体
一定要充分拉伸侧腹部
注意两腿是离地的
2 绳索伐木 4x12次
站距宽一些、下盘要稳
用腹部力量拉动绳索
手臂是不发力的
3 仰卧腿举 3x力竭
抬腿+抬臀
抬腿时要有意识地收紧腹肌
抬臀时要尽量抬高
4 悬吊举腿 5x10
肩胛骨收紧、膝盖微曲
掌握好节奏、不要前后乱晃
这个动作很费体能
要放在训练开始做
5 卷腹机 4x12
器械卷腹
规范你的动作、加深刺激
还可以上一些负重
也可以用普通卷腹代替
6 下斜仰卧起坐 4x20
调好凳子、确保脚被卡紧
每一次都要让背部完全贴凳
确保一个完整的运动轨迹
7 跪姿滚杠铃 2x力竭
跪姿初阶、站姿进阶
核心收紧、背部打直
主要用来提高核心力量
组间休息在90秒内
多组数
大体量
高密度
将会是一次酣畅淋漓的腹部训练
每周进行2-3次
坚持
是打造八块腹肌的关键
END
Xgame极限健身
全｜球｜最｜劲｜爆｜的｜健｜身｜资｜讯。
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9V型上滚-1.平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，
2.躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，
3.同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳
4.至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。
10倾斜V型动作-1.用自己的右侧侧躺与地面呈30度角，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，
2.用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V型起坐（即是头向前腿向后），
3.一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。
4.右侧完毕后，再进行左侧，各自25次。
11爬腿- 1.平躺，右腿绷直抬起与身体成至少60度，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大，
2.上身爬起来，双手4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。
3.每爬一次则为一次，各自12次则可。
12梅森扭转- 1.坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。
2.双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，25次结束。
12+1恢复动作-1、俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。
2、做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。