(整理)平板支撑要点
平板支撑动作要领及注意事项
平板支撑动作要领及注意事项平板支撑是一种常见的核心训练动作，通过保持身体平衡，能够有效锻炼腹肌、背肌和腰部肌肉。
下面将介绍平板支撑的要领及注意事项，帮助你正确进行训练，避免受伤。
一、平板支撑的要领1. 身体姿势：先趴在地板上，双手撑地，与肩膀平行，手肘弯曲成90度角，手掌着地。
双脚并拢，脚尖着地。
整个身体保持一条直线，头部与脚尖处于同一水平线上。
2. 腹肌收紧：平板支撑的关键在于腹肌的收紧，要想保持身体的平衡，腹部肌肉需要始终处于紧绷状态。
同时，还要注意保持腰背的稳定，避免下背部下沉或上翘。
3. 呼吸控制：在进行平板支撑时，要保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。
当身体向下放松时吸气，向上提升时呼气。
这样可以帮助稳定身体，并减轻压力。
4. 时间控制：初学者可以先从10秒开始，逐渐增加持续时间。
最好的效果是能够坚持1分钟以上，如果能够达到2分钟以上就更好了。
二、平板支撑的注意事项1. 选择合适的地面：平板支撑需要在坚硬平整的地面上进行，以避免手部或脚部受伤。
避免在有凹凸不平的地面上进行训练。
2. 保护手腕：在进行平板支撑时，手腕承受着很大的压力，容易受伤。
可以使用厚垫子垫在手腕下，或者使用支撑物，如哑铃等，来减轻手腕的负担。
3. 逐渐增加难度：平板支撑是一项可以逐渐增加难度的训练动作。
一开始可以从膝盖支撑开始，逐渐过渡到脚尖支撑。
如果觉得脚尖支撑太容易，可以尝试将脚抬高，使用稳定的支撑物来增加难度。
4. 避免用力过猛：平板支撑是一项需要耐力的训练动作，不要用力过猛，以免肌肉受伤。
要保持稳定的呼吸和放松的状态，让肌肉逐渐适应训练的强度。
5. 个人能力：平板支撑的难度因人而异，要根据自己的身体状况和能力来确定训练的强度。
如果感觉过于吃力或出现明显的不适，应及时停止训练，避免受伤。
总结：平板支撑是一项非常有效的核心训练动作，通过正确的姿势和训练方法，可以锻炼腹肌、背肌和腰部肌肉。
在进行平板支撑时，要注意身体的姿势，保持腹肌的收紧，控制呼吸，并逐渐增加训练的难度。
如何正确进行平板支撑训练
如何正确进行平板支撑训练平板支撑（Plank）是一种常见的核心肌肉训练方法，通过保持身体处于仰卧位、肩膀与腕关节成直角的姿势，以锻炼核心肌群的稳定性和耐力。
平板支撑训练可以帮助增强腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉，同时还能改善体姿和身体平衡。
然而，要正确进行平板支撑训练，有一些关键要点需要注意。
本文将介绍如何正确进行平板支撑训练。
1. 姿势正确性：在进行平板支撑训练前，首先确保你的身体姿势正确。
具体操作步骤如下：- 以俯卧姿势开始，腿伸直并并拢，脚趾尖触地。
- 手臂弯曲，手肘与肩膀成直角，手心贴地。
- 肩膀与腕关节成直线，保持平行。
- 身体保持与地面平行，背部挺直，不要塌腰或拱背。
- 目视前方，保持颈部与脊椎的连线，避免低头或仰头。
2. 姿势调整与变化：平板支撑训练的难度可以通过姿势调整和变化来调节。
以下是一些常见的姿势变化：- 提高难度：将手臂从肘关节处伸直，直接依靠手掌支撑。
- 减轻难度：替代手掌，使用前臂支撑，将前臂与地面成垂直直线。
- 加强侧腹肌：侧平板支撑训练，侧卧着支撑身体，保持腿部直线，一个手臂撑地，另一手臂放在腰间。
- 增加挑战：将腿部抬起，保持一定高度，增加核心肌肉的稳定性要求。
3. 呼吸控制：正确的呼吸技巧对平板支撑训练至关重要。
以下是一些呼吸建议：- 深呼吸：在开始平板支撑时，深吸一口气，将膈肌牢牢地与核心肌群连接起来。
- 稳定呼吸：保持呼吸平稳，尽量避免屏住呼吸或急促呼吸。
每次维持平板支撑姿势的时间可以根据个人水平和目标逐渐增加。
- 控制呼吸：在长时间的平板支撑训练中，尽量保持深吸浅吐的呼吸节奏，有助于延长持续时间。
4. 训练频率和时间：平板支撑训练应根据个人能力和身体状况进行调整。
以下是一些建议：- 初学者应从较短的时间开始，逐渐增加难度和持续时间。
- 一般建议初学者以20秒为一组，每天进行2-3组。
随着适应训练，逐渐增加到30秒、40秒甚至更长的时间。
- 中高水平训练者可以挑战更长时间的持续，或者增加训练组数，但要确保正确的姿势和呼吸。
平板支撑运动基础
平板支撑运动基础平板支撑（Plank）是一种非常有效的核心训练运动，通过稳定肌肉来提高身体的核心稳定性。
在平板支撑过程中，你将保持一种类似俯卧撑的姿势，但不会有上下运动，而是要将身体保持水平。
平板支撑的姿势开始时最好在一个硬实的地面上，如地板或练功垫。
具体姿势如下：1.开始姿势仰卧在地上，脸朝下，双手放在肩膀下，肘关节弯曲，双脚伸直，只有足跟与地面接触。
这是平板支撑的起始姿势。
2.移动坐标用脚趾和手掌撑起身体，以便整个身体离地面仅有几英寸。
在此时，腰部和臀部应该保持平直，以保证全身肌肉紧张。
3. 持续时间保持该姿势直到肌肉疲劳，但是最初的目标是保持30秒到1分钟左右。
随着时间的推移，逐渐增加时间。
平板支撑有很多的变型，例如：单臂平板支撑（Single Arm Plank）和单腿平板支撑（Single Leg Plank）等，但是开始做平板支撑时，最好从上述基础姿势开始。
平板支撑的好处可以带来很多的健康益处，包括：1.核心强化平板支撑不仅可以锻炼腹肌、背肌、髋肌，还可以加强腰部、下背部和肩部等大肌肉群，并帮助提高核心稳定性。
2.全身锻炼平板支撑是一个可以让许多肌肉群一起进行运动的综合性训练，包括肩膀、手臂和腿部肌肉等，因此平板支撑可以帮你锻炼全身。
3.改善姿势平板支撑可以帮助加强背部和肩膀肌肉，改善身体姿势，减少疼痛和不适感。
4.提高心率总之，平板支撑是一种有效的全身训练，可以让你的身体变得强壮、健康、稳定，提高身体的核心控制能力和耐力水平，更重要的是，平板支撑不需要任何设备和健身房，在家里、在办公室或旅途中都可以进行，随时随地训练。
平板支撑科学锻炼方法
平板支撑科学锻炼方法1.引言1.1 概述平板支撑是一种常见的核心肌群锻炼方式，它可以有效地训练腹部、背部、臀部等多个肌肉群，提升身体的核心稳定性和平衡力。
平板支撑在健身界备受推崇，被认为是一种高效、全面的锻炼方法。
本文将介绍平板支撑的科学锻炼方法，包括平板支撑的基本原理、正确姿势以及注意事项等内容。
通过本文的阅读，读者将能够了解如何正确地进行平板支撑，并能够最大限度地发挥其锻炼效果。
首先，文章将对平板支撑的基本原理进行介绍。
平板支撑通过使身体保持在一个与地面接触的平稳状态，从而激活核心肌群的力量。
通过保持躯干的稳定性，平板支撑可以有效地锻炼腹肌、背肌和臀肌等多个核心肌肉群，并提升身体的平衡和协调性。
其次，文章将详细介绍平板支撑的正确姿势。
正确的姿势是进行平板支撑的关键，只有掌握了正确的姿势，才能充分发挥平板支撑的效果。
本文将通过文字和图片的叙述，详细介绍平板支撑时躯干、手臂、腿部等部位的姿势要点，以帮助读者正确地进行平板支撑。
最后，文章将总结平板支撑的益处和注意事项。
平板支撑不仅可以增强核心肌群的力量和稳定性，还可以改善体态，预防腰背疼痛等问题。
然而，平板支撑对身体的要求较高，需要注意保持身体的稳定性和姿势的正确性，避免过度挑战自己的身体能力，从而避免受伤。
通过本文的阅读，读者将能够了解到平板支撑的科学锻炼方法，并学会如何正确地进行平板支撑。
希望本文能帮助到广大爱好健身的朋友，让大家更加科学有效地进行平板支撑，从而获得健康、强壮的身体。
1.2文章结构1.2 文章结构本文将按照以下结构介绍平板支撑的科学锻炼方法。
首先，在引言部分，我们将概述平板支撑的基本概念和目的，为读者提供整体了解。
接着，正文部分将分为两个重点内容进行说明。
第一部分是平板支撑的基本原理，我们将解释它对身体有益的原因和作用机制，让读者了解其科学性。
第二部分将重点介绍平板支撑的正确姿势，我们将详细说明如何保持正确的身体姿势以达到最佳效果。
平板支撑标准做法
平板支撑标准做法这篇文章会让你更详细的知道：1.什么是平板支撑？2.平板支撑动作标准？3.平板支撑训练时常见问题？什么是平板支撑？1.什么是平板支撑平板支撑是属于肌肉等长收缩的锻炼动作，通过一个体式的静力抗阻力作用来达到锻炼腰腹核心肌肉群，增加腰腹力量的运动方式。
同时，在做平板支撑静力支撑时，也需要身体其他部位肌肉的参与，其中主要有肱三头肌、肩袖肌群、上背部、腰背部、腹直肌、臀部肌肉、和大腿前侧肌肉，也可以对这些肌肉起到强化锻炼的作用，可以说是一个动作练遍全身。
2.平板支撑动作标准A.俯身瑜伽垫上，双肘弯曲屈肘90度支撑垫子面上，双手握拳靠拢，大臂与地面保持垂直，肩胛骨下沉并略微向两边打开；B.双脚与肩同宽，脚尖着地作为支撑，臀部和腰腹肌肉收紧，身体离开地面向上抬起，保持身体伸直，头在脊柱的延长线上，下颚保持微收状态；C.动作调整，抬起的高度是耳垂，肩，髋，膝盖中心以及脚踝成为一个平面，臀部和腰腹肌肉持续发力，保持均匀的呼吸；D.保持时长，以出现塌腰或者臀部无法收紧时即可。
平板支撑强度选择？平板支撑动作看似简单，也能够增加腰腹部肌肉力量，但是也不是所有的人都可以从基础的标准动作做起，比如体重较大者，腰腹肌肉无力者，腰肌劳损者等，都需要根据自身的情况去做平板支撑，从而达到增强自身的腰腹核心力量的目的，如果盲目的去简单跟随做平板支撑，就很容易导致运动损伤的出现。
平板支撑的强度大致分为4个阶段，来分别对应不同人群的训练，4种强度分别是：抬高上肢跪支撑，跪支撑，标准支撑以及不稳定界面的支撑。
1.上肢抬高跪支撑上肢抬高的高度也是根据自身的运动能力去选择的，身体倾斜的高度越高，那么整体腰腹受力就越小，这种较低强度的退阶方式，适合体重大的人群去使用，初期坚持时间在15-20秒时间即可，然后再慢慢降低高度去增加难度。
2.跪支撑跪支撑适合正常体重以及大部分女生初期锻炼的选择，跪支撑是以脚尖支撑改成了膝盖支撑，这么做是在平板支撑的基础上缩短了身体力距，增加了与地面的接触面积，从而减少了腰腹肌肉承受的重量，来达到降低动作难度的目的，当跪支撑能保持1-2分钟左右就可以尝试增加难度，进阶下一阶段。
平板支撑技巧
平板支撑技巧平板支撑是一种非常流行的运动方式，它可以帮助人们锻炼肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
在进行平板支撑的过程中，我们需要掌握一些技巧，才能更好地发挥它的作用，下面就来详细介绍一下平板支撑技巧。
一、正确的姿势在进行平板支撑之前，我们首先要选择一个平坦的地面，并且保持身体的姿势正确。
首先，我们需要将双手放在地面上，与肩膀宽度相同，并且手指朝前。
接着，我们需要将身体从膝盖到头顶保持一条直线，同时保持腹部收紧，不要让臀部下沉或者抬高。
最后，我们需要将脚尖与地面垂直，并且保持膝盖伸直。
二、呼吸法在进行平板支撑的过程中，正确的呼吸方式非常重要。
我们应该在开始平板支撑之前，深呼吸几次，然后在保持平板姿势的同时，缓慢地吸气和呼气。
在吸气的时候，我们可以将胸部向上推，同时保持腹部收紧；在呼气的时候，我们可以将腹部向内收缩，同时保持呼气的时间比吸气的时间长。
三、锻炼时间平板支撑的锻炼时间应该逐渐增加，不要一开始就过于激烈。
我们可以从每次锻炼1分钟开始，然后逐渐增加到2分钟、3分钟、4分钟，最终达到5分钟以上。
在锻炼的过程中，我们应该保持良好的姿势，并且不要过度用力，以免受伤。
四、重点训练部位平板支撑可以帮助我们锻炼多个部位的肌肉，包括腹肌、背肌、臀部、大腿和小腿。
在进行平板支撑的时候，我们可以重点训练腹肌和背肌，这两个部位对于身体的稳定性和平衡能力非常重要。
同时，我们还可以通过调整脚的位置，来训练不同的肌肉部位。
五、适当的休息时间在进行平板支撑的过程中，我们应该适当地休息，以免过度疲劳。
我们可以进行间歇性的锻炼，比如每次锻炼1分钟，休息30秒，然后再进行下一组锻炼。
在休息的时候，我们可以进行深呼吸，放松身体，以便更好地进行下一组锻炼。
总之，平板支撑是一种非常好的运动方式，可以帮助我们锻炼肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
在进行平板支撑的过程中，我们需要掌握一些技巧，比如正确的姿势、呼吸法、锻炼时间、重点训练部位和适当的休息时间等，才能更好地发挥它的作用。
平板支撑正确姿势
平板支撑正确姿势
平板支撑，它属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。
经常训练平板支撑，可以强化腰腹部力量，同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。
想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几个要点：
1. 手臂姿势
先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。
再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。
此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。
2.双手间距
手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。
如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。
如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。
3. 背部姿势
当手臂屈肘撑地时，整个背部呈现自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然弯曲。
避免出现过度耸肩的现象，防止肩胛骨内收过度，造成斜方肌代偿。
避免出现过度榻腰的现象，防止下背部压力过大，造成腰椎损伤。
4. 臀部和腿部姿势
吸气之后，腹内压增加，会将腰腹部充分绷紧，需要将两侧臀部向内收缩，如此才能维持上半身的稳定，还能减少腰部压力。
双腿需要尽量伸直，同时向内并拢贴合，双脚的脚尖立于地面，形成固定的支点，增加动作的稳定性。
5. 整体躯干姿势
当手臂和双脚支撑于垫面，腹部完全收紧后，略微低头，与颈部平齐。
不要过度低头或者抬头，避免产生颈部酸痛感。
最终的身体躯干姿势定型为：头部、上背部、髋部呈一条直线。
平板支撑的动作要点
平板支撑的动作要点平板支撑（Plank）是一种全身性的核心训练动作，可以有效地锻炼腹肌、背肌、臀部和肩膀等肌肉群。
以下是平板支撑动作的要点：1.准备姿势：-先趴在地上，双臂伸直并与肩膀保持同高。
-肘关节直接位于肩关节的下方，手掌放在肩膀下方，手指朝向前方。
-脚尖着地，双腿伸直并并拢，脚跟与臀部保持在同一水平线上。
-头部与脊椎保持一直线，目光朝下。
2.姿势调整：-通过肩膀和肘关节的弯曲和伸直来调整平板支撑的难度。
肩膀越靠前，动作越容易；肩膀越往后，动作越困难。
-可以利用背抬和腹部发力来保持平板支撑姿势的稳定。
背部和臀部要尽量保持一条直线，不要产生凹陷或凸起。
3.姿势维持：-尽量将注意力集中在腹部和核心肌肉上，保持肌肉稳定并发力，而不是依靠肩膀或腿部来支撑身体。
-保持肩关节和髋关节的稳定性，不要晃动身体。
-保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
每次进行平板支撑时，尽量保持20到60秒的时间，根据个人体力适当延长。
4.防止常见错误：-不要收腹过度，这会导致平板支撑姿势不够稳定。
要保持腹部的肌肉紧张，但不要过度用力。
-不要让臀部下沉或凸起，要保持臀部与背部一条直线。
-不要把头部向下或向上仰，要与脊椎保持一直线。
-不要使手肘分开或向外旋转，要保持手肘正对肩关节的方向。
5.进阶练习：-如果平板支撑变得容易，可以尝试一只手臂或一只脚抬起，以增加核心肌肉的稳定性训练。
-也可以将手臂向前伸直，变为高位平板支撑，以增加挑战性。
平板支撑是一种简单却有效的全身性训练动作，但需要正确的技巧和动作要点来保证锻炼效果和安全性。
参考以上要点，并根据个人实际情况来调整姿势和难度，逐渐提高训练效果。
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平板支撑别跟着潘石屹“傻做”
潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。
我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。
现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。
”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉……
最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！
其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。
当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。
但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。
特别提示
练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
腹肌撕裂者当心不减肚子反受伤“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了‘瘦’，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻……
无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。
其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。
然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！
网络上有一条图文微博称“25万次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”，虽然这个数据有待考证，但实际上仰卧起坐这类运动确实很难消耗脂肪。
仰卧起坐之类的运动对于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但要想消除脂肪，有氧运动必须是你训练计划的一部分。
特别提示
很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。
学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头……然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。
正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板。
此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。
建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。
有氧减肥操“七天瘦八斤”不靠谱“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”……郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多MM都是她
忠实的追随者。
然而，眼看着郑多燕号称“7天瘦8斤”的广告，许多MM练了十几天，也没有效果……
无论是郑多燕的减肥操还是广场舞，这些都属于有氧运动，有氧运动是公认的最好的健康减肥法。
但是，“为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？”
很多想减肥者都犯了一个大错误，以为只要运动就能消耗脂肪，然而事实并非如此。
人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来。
这就是许多人“只见运动不见瘦”的原因之一。
其次，氧气也是有氧运动减脂的关键，因此运动时首先要保证呼吸顺畅，然后再尽可能快一些。
再有，有氧运动虽然能燃烧脂肪，但是如果运动的时间超过60分钟，会使得消耗肌肉的比例上升而消耗脂肪的比例下降，这就得不偿失了。
特别提示
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果。
通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。
也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。
则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114－145左右才是减脂最有效并且安全的。
私教问答
1、锻炼哪里就能减哪里吗？
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐。
然而，这种想法是完全错误的。
脂肪的堆积是周身性的，只不过腹部、臀部容易堆积脂肪；同样，训练中，身体会调动各部分的脂肪来提供能量，因此减肥也是周身性的。
例如，做仰卧起坐不只消耗你腹部的脂肪，这种练习将使腹部的肌肉变得结实而不是将腹部脂肪减少。
2、为什么运动减肥也容易反弹？
对许多刚开始减肥的人士来说，有氧运动见效快，但是当有氧运动的数量减少或饮食的热量增加时，很容易反弹到原来的体重。
要想控制好体重，防止反弹，除了参加有氧运动，还要增强自身的肌肉水平。
这是因为肌肉强的人无论是上班还是娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多。
在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的
5-9倍。
这就好比同样行驶100公里，大客车肯定比小轿车耗油多。
可见增加肌肉是控制体重最有效的方法。
3、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！其实想炼出发达的肌肉，需要足量雄性激素和极高强度的锻炼。
所以，正常情况下，女生根本不必为此而担心。
肌肉锻炼让你的上臂、腰腹、臀部更加紧致有型，更重要的是这是控制身体反弹最好的方式。
私教指导
俯身提拉（塑背部）：
日复一日的伏案工作，不经意间就成了“大肉背”，还可能造成含胸驼背。
俯身提拉就可以帮助背部塑形。
动作要点：双腿分开与肩同宽，上身向前下俯，成90度左右，双手握哑铃，向上提拉，提拉过程中肘关节始终夹紧在体侧，最高点时保持1-2秒，然后将手臂慢慢放下，伸直。
15次为一组，共4组。
箭步蹲(塑大腿)：
都说大腿肉是最难减的，这个动作不但能够消耗腿部脂肪，还能增加基础代谢。
动作要点：健身者双脚打开，略比肩宽，左脚向前迈一步，右腿下蹲，左大腿和小腿角度呈90度，右大腿与地面垂直，左腿膝关节不超过脚尖，上下起伏。
左右两边各15次为一组，共4组。
臂屈伸(塑大臂)：
胳膊下的“拜拜肉”常让女生对露臂装望而却步，臂屈伸可以使手臂肌肉紧实。