减肥计划表图片大全
减肥计划表格 天天运动
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
日期
餐数
饮食量
体 重
方法
运 动
症 状
早
晚
第 天
2013--
早餐
饮水, 排毒阶段
饮水，排毒阶段
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
蔬菜水果减肥食谱, 不可过量。
（注: 禁食主食, 脂肪和甜食类, 消脂阶段）
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐Байду номын сангаас
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第 天
2013--
早餐
30天减肥计划表模板
游泳30分钟
Day15-18
燕麦粥、水果拼盘
凉拌黄瓜、炒鸡蛋
红烧肉、清炒时蔬
有氧操45分钟
Day18-21
煮鸡蛋、全麦面包
西红柿炖牛腩、炒青菜
烤三文鱼、凉拌木耳
跳绳20分钟
Day22-24
酸奶、水果沙拉
紫菜蛋花汤、烤鸡胸肉
红烧鱼、蒸菜花
瑜伽45分钟
Day25-27
牛奶、全麦面包
西红柿鸡蛋汤、炒青菜
30天减肥计划表模板
日期
早餐
午餐
晚餐
运动
Day 1-2
燕麦粥、水果
蔬菜沙拉、烤鸡胸肉
烤鱼、蔬菜
跑步30分钟
Day3-5
煮鸡蛋、全麦面包
紫菜蛋花汤、炒蔬菜
蒸虾、凉拌黄瓜
跳绳20分钟
Day6-10
酸奶、水果沙拉
烤鸡腿、蔬菜沙拉
红烧鱼、凉拌木耳
瑜伽45分钟
Day11-14
牛奶、全麦面包
西红柿鸡蛋汤、炒青菜
烤鸡腿、凉拌黄瓜
有氧操45分钟
Day28-29
燕麦粥、水果拼盘
蔬菜沙拉、炒鸡蛋干、脱脂牛奶
西红柿炖牛腩、炒青菜
三文鱼刺身、凉拌木耳
自动化个人运动健康减肥食谱每日体重记录表
个俯
1
2
3
全麦面包+脱脂 牛奶
4
5
6
7
南瓜+牛肉
菠菜+鸡胸肉+
全麦面包
8
9
10
11
南瓜+牛肉
12
13
食谱计划列表
全麦面包+脱脂牛奶 西蓝花+鸡蛋+豆浆
鸡胸肉+蜂蜜水 玉米+猕猴桃+沙拉
南瓜+牛肉 菠菜+鸡胸肉+全麦面包
青菜+鱼肉+西蓝花
减肥食谱&健身计划表
起床
星期一
星期二
星期三
晨起一杯盐白开，加速肠道蠕动厕所排便促进
星期四
早餐
全麦面包+脱脂 牛奶
鸡胸肉+蜂蜜水
玉米+猕猴桃+ 沙拉
健身计划 慢跑有氧运动10公里，做完拉伸肌肉，防止抽筋，继续20个俯卧撑
午餐
玉米+猕猴桃+ 沙拉
健身计划 1个小时健身环，重点瘦腰
晚餐
鸡胸肉+蜂蜜水
身计划表
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
减肥计划表配打卡表
104.5 105.05
104 103.8 105.8
-0.50 0.05 -1.00 -1.20 0.80
8月7日
8月8日
8月9日
8月10日
8月11日
8月12日
8月13日
8月14日
8月15日
每日打卡
起床
晨间运动
早餐 水果 中餐
晚餐
散步 晚间运动 .......... ..........
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五
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打卡结果
完成 未完成
减肥计划表
早
日期
晨起体重起床ຫໍສະໝຸດ 晨间运动早餐水果
中 中餐
晚餐
晚 散步
晚间运动
睡前体重
减肥成 果
8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日
105.00 104.00 103.80 104.00 105.00
6.00 6.00 6.00 6.00 6.00
跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟
蔬菜沙拉
煮鸡蛋 番茄猕猴桃
脱脂奶粉
30天减脂瘦身记录表(饮食运动体重全涵盖)
目标 1800
差异
100
二、运动（记录每项运动消耗的卡路里，差异等于合计减去目标，可以自动计算）
跑步
140
跳绳
0
瑜伽
120
慢走
250
合计
510
目标
800
差异 -290
三、体重（差异等于晚重减去目标，可以自动计算）
晨重
56.5
晚重
55.5
目标
50
差异
5.5
表（饮食运动体重全涵盖）
30天减脂瘦身记录表（饮食运动
管住嘴，迈开腿，最全面的减脂瘦身记录表
日期
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
星期
一二三四五六日一二三四五六日一
一、饮食（记录每餐摄入的卡路里，差异等于合计减去目标，也就是超过目标的摄入量，可以自动计
早餐
250
中餐 1040
晚餐
410
其他
最全面的减脂瘦身记录表！
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 二三四五六日一二三四五六日一二
目标的摄入量，可以自动计算）
动计算）
减重的表格计划
饮食
午餐
热量控制在400-500千卡，包含瘦肉、蔬菜、少量主食。
尽量选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方式。
下午
运动
午间活动
10-15分钟简单办公室运动（如站立办公、走动、伸展）。
缓解久坐压力，促进血液循环。
下午
饮水
补充水分
至少饮用500毫升水。
防止午后疲劳，抑制零食欲望。
傍晚
运动
主要锻炼
45-60分钟中高强度有氧运动（如慢跑、游泳、骑行）或力量训练。
减重的表格计划
时间段
任务类别
具体内容
目标与量化指标
备注
早晨
饮食
早餐
热量控制在300-400千卡，包含优质蛋白质、全谷物、果蔬。
避免高糖、高脂食物。
早晨
运动
晨练（如有条件）
20-30分钟轻度有氧运动（如散步、瑜伽、拉伸）。
唤醒身体，提高新陈代谢。
上午
饮水
补充水分
至少饮用500毫升水。
保持身体水分平衡，增强饱腹感。
生活习惯
保持活动
每小时起身活动5-10分钟。
减少久坐时间，增加日常能
饮水
补充水分
运动前后各补充约250毫升水。
防止脱水，维持运动表现。
晚上
饮食
晚餐
热量控制在300-400千卡，以蔬菜、低脂蛋白质为主，少量复合碳水。
尽早进食，避免油腻、重口味食物。
睡前
生活习惯
睡前准备
限制电子设备使用，提前1小时放松身心。
保证充足睡眠，利于体重管理。
全天
有效减肥计划表
每日减ห้องสมุดไป่ตู้计划表
时间 6:30起床 7:30吃饭 事项 喝一杯水、上下蹲100下、轻松跳绳5分钟、洗漱 喝粥，上午一袋奶，饭后站立半小时 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿 8:00-12:00 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 12:00 12:25-12:45 12:45-1:20 1:30-5:30 6:00 700：-8:00 8：00-8:30 半碗米饭，吃素，饭后站立半个小时 空中三轮车 建议15分钟/次左右 午睡 膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿 苹果蔬菜 跑步机慢跑 1.空中三轮车 建议15分钟/次左右2.竖腿 建议二十分钟/次左右
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运动减肥计划表
运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。
如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从阶段一开始。
运动减肥计划表：减脂阶段一
周一：hiit燃脂初期第一天
周二：tabata+腹肌撕裂者初级
周三：hiit燃脂初期第二天
周四：慢跑3km
周五：hiit燃脂初期第三天
周六：tabata+腹肌撕裂者
周日：hiit燃脂初期第四天
减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食(
减少
白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。
有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。
要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。
减肥计划表：减脂阶段二
周一：hiit燃脂进阶第一天
周二：慢跑5km
周三：hiit燃脂进阶第二天
周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻
周五：hiit燃脂进阶第三天
周六：慢跑5km
周日：hiit燃脂进阶第四天
阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。