100天减肥计划表
一个月的减肥计划表

一个月的减肥计划表
想要减肥,是很多人的共同心愿。
但是,要真正做到有效减肥并不容易。
不过,只要你有一个合理的减肥计划,并且严格执行,成功减肥其实并不难。
下面,我将为大家提供一个一个月的减肥计划表,希望能够帮助到有需要的朋友。
第一周:
在第一周,我们主要是通过调整饮食来进行减肥。
首先,要控制饮食的热量摄入,尽量避免高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果和粗粮。
此外,每天至少保证喝8杯水,帮助身体排毒和新陈代谢。
第二周:
第二周的减肥计划主要是增加运动量。
每天至少进行30分钟的有氧运动,比
如慢跑、快走、游泳等。
此外,还可以加入一些力量训练,增加肌肉量,提高基础代谢率。
第三周:
在第三周,我们可以尝试一些更具挑战性的运动,比如有氧操、瑜伽、搏击操等。
这些运动可以更好地锻炼身体的各个部位,促进脂肪燃烧,塑造更好的身材。
第四周:
最后一周,我们要继续保持良好的饮食习惯和运动习惯,并且可以尝试一些新
的运动方式,比如游泳、爬山、骑行等。
这样可以让身体得到更全面的锻炼,更好地消耗脂肪。
总结:
一个月的减肥计划并不是一蹴而就的,需要持之以恒地坚持下去。
在减肥的过程中,一定要注意合理饮食,坚持适量运动,保持良好的生活习惯。
同时,也要注重心态的调整,保持积极乐观的心态,相信自己一定能够成功减肥。
希望以上的减肥计划对大家有所帮助,祝愿大家都能够拥有健康美丽的身材!。
减肥百天计划

Day57 Day58 Day59 Day60 Day61 Day62 每周小结
Day64 Day65 Day66 Day67 Day68 Day69 每周小结
Day71 Day72 Day73 Day74 Day75 Day76 每周小结
Day78 Day79 Day80 Day81 Day82 Day83 每周小结
第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 第7周 第8周 第9周 第 10 周 第 11 周 第 12 周 第 13 周 第 14 周 第 15 周
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
体重 早上体重 晚上体重
Day1 Day7 Day14 Day21 Day28 Day35 Day42 Day49 Day56 Day63 Day70 Day77 Day84 Day91 Day98
Day29 Day30 Day31 Day32 Day33 Day34 每周小结
Day36 Day37 Day38 Day39 Day40 Day41 每周小结
Day43 Day44 Day45 Day46 Day47 Day48 每周小结
Day50 Day51 Day52 Day53 Day54 Day55 每周小结
Day2
减肥百天计划
100天减肥记录表(自动计算)

9:15
否
50.00%
备注
加班 加班
早餐 午餐 晚餐 今日喝水记录
我的减脂食谱 鸡蛋+牛奶
牛肉300g、西兰花100g、米饭小半碗 西红柿1个,青瓜一条 建议喝8杯水以上哦
今日总结
我的健康日记 今日体重测量(kg)
62.1
我的减肥进度 BMI指数减少率
4.46%
BMI指数 体脂率 18.81818 22.4718182
体脂率减少率 4.48%
序号 1 2 3 4
今日完成度
我的运动计划
运动项目
完成时间 是否完成
跑步5km
7:00
是
散步10分钟
12:00
是
深蹲100个
9:00
否
跳绳10分钟
100天减肥日记(自动统计)
我的减肥目标
性别
年龄(岁) 我的身高(m)
女
231.65Fra bibliotek我的目标体重(kg)
目标BMI指数
18.18181818
我的当前体重(kg) 65
60 健康区间(18.5-23)
目标体脂率
21.70818182
女性20%~25% 男性15%~18%
日期 2020年5月10日
已减体重(kg) 2.9
百日减肥计划表模板

百日减肥计划
总体目标:体重下降至x0kg以内,血脂有所降低 百日内作息时间:早晨5:50分起床,晚上10点以前睡觉 两周内目标:体重降至 xkg
饮食计划
保健计划
项目
目标:低脂低盐饮食,控制进餐量 目标:降低血脂
运动计划 目标:降低体重
早餐: 午餐: 晚餐凉 饮水每天 早餐 中餐 晚餐 早晨: 上午: 中午: 下午:必 晚上:球类运动+快
白水蛋 餐厅饭 拌菜 水 八杯水 大蒜 三七 大蒜 延走1个 必须往 延走一 须往返仓 走往路1次或快走往
薏米红 菜 禁食 果 蔬菜 1800ml 精油 粉 精油 来回 跑 返仓库 个来回 库 办公 返路一次+200个一组
日期
豆粥1小 肉类 汁
பைடு நூலகம்可喝茶
一个来 办公室4
室4趟及 的跳绳4组
碗
回
趟
202x/3/13 202x/3/14 202x/3/15 202x/3/16 202x/3/17 202x/3/18 202x/3/19 202x/3/20 202x/3/21 202x/3/22 202x/3/23
(完整版)减肥计划日程表好

减肥方案日程表跳绳早 6 点起床下楼跳绳。
从 100 开始跳,每 5 天加跳 100 下。
跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋。
不然小腿肚子会变大。
喝水跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓。
大概 300-500 毫升就好吃早饭7 点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的:两片全麦面包。
若是吃不饱能够吃 2 个鸡蛋。
非寒性体质能够用苹果代替鸡蛋,若是是寒性体质清早是不能够吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片,我吃的是21 金维他。
午饭午饭少吃一些,且不能够放辣。
若是不到一点就饿了能够吃一个苹果也许西红柿也许黄瓜。
只能 1 个哦。
吃晚饭7 点能够吃晚饭了,建立一小碗饭 ---平的,能够多吃菜少吃饭。
跑步8 点去跑步!慢跑就好,时间最少 20 分钟。
不喜欢跑步就快走,时间要 1个小时。
睡觉10 点半今后睡觉。
一天了很累躺下就睡了,呵呵,不会失眠。
建议:一个月或最少 2 星期称一次体重,由于节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有阻滞期,连续坚持就好,减肥是很需要毅力的。
锻炼方案:运动的最正确时间是清早 9 点从前和太阳落山此后。
应选择和缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼 1 个小时。
每周坚持运动 5、6 次,每次最少 40 分钟,比方:慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
饮食方案:节食可减少体内能量的摄取。
饮食应以平庸为主。
清早吃的营养点,中午吃的丰富点,夜晚少吃或只吃水果和蔬菜。
你能够尽兴尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担忧会发胖,由于水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物 ),以减少你对其他食品的需要。
别的,对于减肥者来说,好运的是酷热的天气会控制食欲。
由于其实不感觉怎么饿,我们常常不想吃饭。
但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。
所以,若是想减肥,能够每天吃 5 次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。
1 每天八杯水〔中可乐左右的一杯〕2 每天冥想 10 分钟〔这很重要,建议想象自己在海边闲步〕4 油炸东西每周只能吃一次5 中午要吃饱6 夜晚 9 分饱〔不是 8 分饱〕7 早饭要够好〔一夜的新成代谢全靠他了〕8“晚饭 30 分钟〞后闲步 30 分钟〔这是小肠吸取的时间〕9 每天 3 小时的运动〔总之能够出汗就行,要多喝盐水〕10 喝水决不能够喝热水,要喝就喝清水和温水水果在“进食中〞就端上桌!高纤食品有助阻拦脂肪吸取,蔬菜和水果都吻合高纤标准。
减肥计划表

减肥计划表
效果:一个星期减10-17磅
第一天:水果餐,以西瓜为主,香蕉除外,
第二天:蔬菜餐,一个大烤土豆做早餐,可以在土豆上加牛油第三天:水果和蔬菜餐,香蕉、土豆除外
第四天:香蕉和牛奶,最多8个香蕉,3杯牛奶。
注意要吃完8个香蕉最好。
第五天:1斤左右牛肉,6个蕃茄,加大喝水量。
番茄一定要吃完。
牛肉可以不吃完。
第六天:牛肉,蔬菜,不限量。
第七天:饭,果汁,所有蔬菜
注意:
1.煮蔬菜不能多油,一天所有的蔬菜不能多于一匙油。
2.不能喝酒或饮料
3. 每天必须喝10杯水或以上
4. 吃水果和蔬菜的量没有限制
5.神奇减肥汤
成分:
780克水,6个洋葱,两个青椒,成个的番茄,包菜一个,西芹一棵。
熬成汤,随自己喜欢食用。
减肥运动方案计划表

减肥运动方案计划表
为了达到减肥的目标,运动是必不可少的一部分。
通过制定一个合理的减肥运动方案计划表,可以帮助我们更好地组织和管理自己的锻炼时间和内容。
下面是一个减肥运动方案计划表的示例,供参考:
周一
•早晨:晨跑30分钟
•下午:有氧运动课程(如有空调的健身房,跳舞,自行车等)45分钟
周二
•早晨:跳绳20分钟
•下午:游泳40分钟
周三
•早晨:晨跑30分钟
•下午:有氧运动课程(如有空调的健身房,跳舞,自行车等)45分钟
周四
•早晨:跳绳20分钟
•下午:游泳40分钟
周五
•早晨:晨跑30分钟
•下午:有氧运动课程(如有空调的健身房,跳舞,自行车等)45分钟
周六
•早晨:跳绳20分钟
•下午:游泳40分钟
周日
•休息
注意事项:
•定期测量体重和记录每天的运动情况,以便及时调整运动量和内容。
•在每个运动项目之前,进行适当的热身运动,以减少运动伤害的风险。
•找到适合自己的运动强度和时间,不要一开始就过于激烈,逐渐适应。
•在运动期间,注意饮水,补充水分。
•保持良好的饮食习惯,控制饮食摄入量,避免高糖和高脂肪食物。
•持之以恒,坚持运动,并与他人分享经验和进展,以保持动力和目标。
通过制定这样的减肥运动方案计划表,我们可以更有目的性地进行运动,提高
减肥效果。
但同时需要注意,运动只是减肥的一部分,还需要结合合理的饮食控制和生活习惯来共同达到减肥目标。
减肥计划表配打卡表

104.5 105.05
104 103.8 105.8
-0.50 0.05 -1.00 -1.20 0.80
8月7日
8月8日
8月9日
8月10日
8月11日
8月12日
8月13日
8月14日
8月15日
每日打卡
起床
晨间运动
早餐 水果 中餐
晚餐
散步 晚间运动 .......... ..........
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五
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打卡结果
完成 未完成
减肥计划表
早
日期
晨起体重起床ຫໍສະໝຸດ 晨间运动早餐水果
中 中餐
晚餐
晚 散步
晚间运动
睡前体重
减肥成 果
8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日
105.00 104.00 103.80 104.00 105.00
6.00 6.00 6.00 6.00 6.00
跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟
蔬菜沙拉
煮鸡蛋 番茄猕猴桃
脱脂奶粉
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100天减肥计划表篇一:减肥100天计划表减肥100天篇二:一天减肥计划日程表一天减肥计划日程表一天减肥计划日程表让你健康减肥照做狂瘦从专业的角度来分析,肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况,若你的体脂过剩,不仅会影响你的身材,还会危害你的健康。
今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧,让你坚定不移的步向窈窕。
胖不胖?鉴定三部曲checK1:体脂肪爬升状况□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。
2分□小时候是“小胖妹”。
2分□经常“打的”或开车,很少走路。
1分□除了逛街,平时完全没有运动习惯。
1分□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。
1分□常喝罐装果汁,餐后习惯吃点甜食。
1分□每天喝酒。
1分□一心二用,边进食边做其他事。
1分□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。
1分□靠暴饮暴食来逃避压力。
1分解析:总分0~4分:恭喜,体脂肪上升的可能性不高。
总分5~8分:小心,你的体脂肪正在爬升。
总分9~12分:行动起来,你的体脂肪很可能已经有“盈余”了!check2:Bmi指数初步判定体脂率Bmi指数的全名是“身体质量指数”(Bodymassindex),是用来判定肥胖的初步指标,算法为:体重(KG)÷身高(米的平方)。
比如,你的体重为50kg,身高为160cm,Bmi=50÷(1.6×1.6)=19.53。
Bmi指数未满18.518.5~2525以上判断体脂率过低体脂率正常体脂率过高注意哦!Bmi测试也不是百分百准确1、喝大量水之后不要马上测体脂率,否则误差率较高。
2、用Bmi来判断体脂肪只能作为参考。
凭借Bmi值判定为“肥胖”的人,其中只有70%~80%是真正体脂肪率较高者,另有20%~30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。
check3:揪出“隐形肥胖人”!有些人看起来不胖,体脂率却高得吓人,这些人就是“隐形肥胖者”,比例约为10%。
Bmi指数在22左右时是最健康的状态。
当女性体脂肪率超过30%,男性超过25%时,就可视为肥胖。
注意哦!不当减肥让你变成“隐形胖子”拒绝“鸟食”!降低体脂肪,人性化一日行程放心,要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”,外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等,样样都来,《美颜志》给你的规划绝对人性化,每天坚持就有效果!7:00am快走20分钟,消耗100大卡!有氧运动才能“烧”到体脂肪!燃烧体脂肪,要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动,例如散步、竞走、游泳等。
短时间内集中进行的运动如短跑,因为太剧烈又短暂,运动过程中吸入的氧气不多,消耗的只是血液中和肌肉中的糖原,还没来得及燃烧到脂肪。
note有氧运动无氧运动定义缓慢的、长时间地进行,吸入大量氧气短时间内集中进行的运动,吸入氧气量极少功效预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪虽然可以消耗肌肉中的糖原,却无法燃烧体脂肪项目快走、竞走或游泳短跑、举重8:30am抓住地铁或公车内的吊环,踮起脚尖紧实臀肌让身体不易发胖的身体操为了保持好身段,也要结合“静态运动”,如伸展体操能锻炼局部肌肉,使其紧缩,并能保持身体的柔软度。
早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立,这样可收紧臀部。
不过要注意保持身体平衡哦。
注意哦!晚8点后运动效率低若早上没时间运动,晚饭之后也可以进行运动。
但要谨记晚上8点后运动效果较差,这是因为基础代谢率下降,身体代谢速度变慢,从而使得运动消耗的热量减少。
12:00am进食顺序:肉类→水果→淀粉类水果在“进食中”就端上桌!高纤食物有助阻碍脂肪吸收,蔬菜和水果都符合高纤标准。
和蔬菜的“非水溶性”纤维相比,水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞,使其变小。
把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃,能降低脂肪吸收率,比饭后吃水果的减肥效果强得多。
记住哦!多吃高纤食物就对了含有丰富纤维的食物,在胃里停留和消化的时间较长,并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。
注意哦!完全谢绝淀粉类主食,会变“糙肤女”为了减肥长期不吃淀粉类主食,会让皮肤变粗糙,头发失去光泽,即使体重减轻,也只是一个枯槁干瘪的瘦子,得不偿失!4:30Pm只吃小包装的甜食谨慎选择甜食下午茶时间到了,一点儿甜食都不尝太不人道,但是,一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的,这样才能轻松“点到为止”。
千万别选一大袋或一整盒的包装,不知不觉吃光光后悔都来不及。
注意哦!多吃甜食等于培养易胖体质胰岛素有促进体脂肪合成的功能。
摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素,长期持续这种状态,体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整,养成易胖体质。
另外,甜食中的糖分容易被身体吸收,肚子容易饿,应尽量减少摄取。
注意哦!饮料中的糖分不容小觑碳酸饮料中含有大量单糖,比如一瓶可乐就含有12.5包砂糖,罐装咖啡则含有9.5包砂糖,和350ml的奶茶一样。
至于果汁,200ml橙汁中约含有7.5包砂糖7:00Pm下了班和好友喝一杯一天只“纵容”自己一瓶啤酒天气变凉后聚会超多,大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快!要注意:一罐350ml的啤酒约170大卡,热量约等于一顿晚饭,一天一瓶“纵容”自己就足够了!算清楚!酒的热量计算公式一毫升的酒含有7大卡热量。
计算酒的热量可用以下公式:(容量)×(酒精浓度)×(97大卡)一般一杯(100ml)红葡萄酒约73大卡;一杯(100ml)白葡萄酒约76大卡。
注意哦!肝也需要双休日“喝酒伤肝”的说法听过吧?酒精毒素会通过肝脏排出体外,每周应该至少有两天让肝得到休息,免得害它急速“折旧”!9:00Pm擦地板15分钟,消耗50大卡在日常生活中养成运动习惯生活节奏那么快,如果你觉得没时间运动,那就用做家务的方式来消耗热量吧!做家务变苗条,不用花一分钱!◎擦窗户10分钟,消耗30大卡;◎洗浴缸10分钟,消耗40大卡;◎擦地板15分钟,消耗50大卡。
记住哦!随时随地小运动其实,只要懂得“卡”时间,随时随地都可以逮到做运动的机会。
比如工作间歇可活动一下筋骨,即便仍然没有灵感,也比长时间死盯电脑屏幕有益健康!10:00Pm沐浴后搽瘦身霜:击退皮下脂肪洗完澡是循环功能最好的时刻篇三:15天减肥计划表一【下面列出几种错误的(越减越肥)不可取的减肥方法】1、谢绝早餐许多人以为早上肠胃吸收能力高,吃早餐会容易致肥。
其实早餐对身体非常重要,不吃早餐会令体质变差,欠佳的体质更易引致肥胖。
2、单一餐单每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜汤餐”、“白肉餐”,换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养,缺乏整体全面的养份,是戕害身体的“最好方法”!你把身体搞坏,它自然不会让你“好看”。
3、减肥=减脂肪你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗?其实脂肪不一定是100%的歹角,吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪,反而,如果让肠胃消化分解脂肪的话,可以有助抑制脂肪在体内积存。
另外,含高脂肪的食物耐饱度高,吃少量脂肪,就不用吃太多别的其他食物、零食,对减肥有正面作用。
4、肥胖,是因为营养过剩所以你就学习苦行僧,拒绝吃有营养的食物。
事实是,肥胖并不是因为营养太多,反而是由于体内欠缺某种物质、养份,令体形不受控制地“发展”开去。
只有在身体能量充足时,才可以调动之前储下来的脂肪、才可以把恼人的肚腩肉减去。
5、不能喝水因为你连喝水也会肥?身体并不是笨蛋,只有在体内水份不足时,身体才会积存水份作为“后备水源”,这种机制,反会令脂肪更容易在体内聚集。
况且饮水不足会使新陈代谢紊乱,减肥没效之余甚至会影响健康!所以有这种习惯的mm从现在开始要好好调整一下自己的饮食和生活习惯,不要想减肥反而越减越肥。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------二【下面是mm们常常问道的减肥方法,不可取!】1。
节食可以减肥吗?很多mm们常常为了保持苗条的体形,吃得越来越少,但吃得太少也会造成很多困扰,节食减肥的危害有哪些?节食一两天也许你很快会看到效果,但这时你多喝一口水,体重立即反弹,其实你节食是减掉了身体的水分,而不是脂肪。
节食不仅不能起到瘦身效果,而且会对身体带来很大的伤害。
2,素食可以减肥吗?与减肥同样大热的现象就是脱发者越来越多,其中20%~30%的脱发者为20~30岁的女性青年。
症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中有很多的锌、铁、铜等微量元素,而只靠吃素减肥的人一天中只吃蔬菜、水果与面粉这类食物,蛋白质及微量元素摄取不足,从而导致头发营养不良而脱落。
所以素食是不可取的,要养成健康的饮食习惯。
3,腹泻可以减肥吗?很多人认为产生腹泻,就可以减轻了体重,就认为减了肥,甚至认为减肥必须要腹泻,实在是大错特错。
其实用腹泻来减肥,减的大多是养分和水分,而并不是脂肪,这样减肥有损于健康。
并且腹泻减肥会带来很多的危害其一,腹泻减肥扰乱了人的生理状态,使人体内重要的体液、无机盐、水分随时丢失,危害身体健康。
其二,腹泻会造成腹痛、恶心、呕吐、长期腹泻会引起电解质紊乱、无机盐缺乏及营养不良,脱水等严重后果。
其三,腹泻减肥主要减的是水分,一旦停腹泻药,体重会回升,马上反弹。
其四,腹泻减肥品一般都有大黄等泻药,其副作用大。
国际卫生组织规定的减肥三原则是:不腹泻,不节食,不乏力。
因此健康的减肥才是我们想要的,才是减肥后我们想要的效果。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------三【几类不同体制的减肥】1,肉比较结实的体质,这时就建议你50X365.jpg”style=“max-width:450px”width=“450px”alt=“100天减肥计划表”title=“100天减肥计划表”/>不要做太多激烈运动,小运动就行了。
因为有些人越运动体重越上升,所以有这种情况的女孩子不建议做太多运动。
2,喝水都长胖的体制,是跟胃肠消化有关,胃肠消化吸收能力是长胖的关键。
脾胃好,肠胃消化吸收能力强,甚至喝水、都会被吸收利用,长胖自然容易。
3,妈妈们产后肥胖肉松弛体制,产后肥胖是因为怀孕、分娩时引起下视丘分泌功能紊乱,而导致脂肪代谢失调所引起的,很大程度上是因为月子里补的太早吃的太好,吸收的远大于消耗需要。
-------------------------------------------------------针对以上这些现象,我给大家总结了一套减肥瘦身计划,计划分3步来进行,如果你坚持下半个月,保证你会对自己的成绩充满信心的。