跳绳减肥计划表
减肥锻炼计划表
减肥锻炼计划表周一，有氧运动。
早餐后进行30分钟的有氧运动，可以选择慢跑、快走、游泳等有氧运动方式，有氧运动可以有效燃烧体内脂肪，加速新陈代谢，有助于减肥。
午餐后进行20分钟的瑜伽或普拉提训练，可以帮助拉伸身体，增强肌肉力量，有助于塑造身材。
周二，力量训练。
早餐后进行40分钟的力量训练，可以选择举重、器械训练等方式，力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，有助于长期减肥。
午餐后进行20分钟的有氧运动，可以选择跳绳、动感单车等方式，有氧运动可以帮助消耗多余脂肪。
周三，休息日。
适当的休息也是很重要的，可以选择进行一些轻松的伸展运动，帮助身体恢复，预防运动损伤。
周四，有氧运动。
早餐后进行30分钟的有氧运动，可以选择游泳、慢跑等方式，有氧运动可以帮助加速脂肪燃烧。
午餐后进行20分钟的瑜伽或普拉提训练，有助于塑造身材。
周五，力量训练。
早餐后进行40分钟的力量训练，可以选择举重、器械训练等方式，力量训练可以帮助塑造身材。
午餐后进行20分钟的有氧运动，有助于消耗多余脂肪。
周六，有氧运动。
早餐后进行30分钟的有氧运动，可以选择跳绳、动感单车等方式，有氧运动可以帮助燃烧脂肪。
午餐后进行20分钟的瑜伽或普拉提训练，有助于拉伸身体，增强肌肉力量。
周日，休息日。
适当的休息也是很重要的，可以选择进行一些轻松的伸展运动，帮助身体恢复，预防运动损伤。
除了每日的锻炼计划外，饮食也是减肥过程中需要重点关注的部分。
合理的饮食结构可以帮助我们更好地控制体重，建议多食用蔬菜水果，减少高热量食物的摄入，避免暴饮暴食，保持饮食的多样性和均衡性。
在进行减肥锻炼计划时，要注意适度，不可过度疲劳，避免受伤。
同时，锻炼过程中要保持愉快的心情，不要过于焦虑和紧张，建立正确的减肥观念，坚持锻炼计划，相信自己一定能够取得成功。
通过科学的减肥锻炼计划，我们可以更好地控制体重，塑造健康的身材，提高身体素质。
希望大家能够按照计划表坚持锻炼，实现减肥目标，拥有更健康、更美好的生活。
跳绳训练每日计划表
跳绳训练每日计划表跳绳训练每日计划表：1. 第一周：- 周一：初级跳绳，进行30分钟的基本跳绳练习，包括单脚跳、双脚跳和交叉跳等。
- 周二：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周三：中级跳绳，进行45分钟的跳绳练习，增加跳绳难度，如单脚连续跳、负重跳等。
- 周四：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周五：高级跳绳，进行60分钟的高强度跳绳练习，尝试一些跳绳花式，如交叉腿跳、后空翻等。
- 周六：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周日：综合训练，进行30分钟的跳绳练习，结合其他有氧运动，如深蹲、俯卧撑等。
2. 第二周：- 周一：初级跳绳，进行30分钟的基本跳绳练习。
- 周二：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周三：中级跳绳，进行45分钟的跳绳练习。
- 周四：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周五：高级跳绳，进行60分钟的高强度跳绳练习。
- 周六：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周日：综合训练，进行30分钟的跳绳练习。
3. 第三周：- 周一：初级跳绳，进行30分钟的基本跳绳练习。
- 周二：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周三：中级跳绳，进行45分钟的跳绳练习。
- 周四：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周五：高级跳绳，进行60分钟的高强度跳绳练习。
- 周六：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周日：综合训练，进行30分钟的跳绳练习。
每天进行跳绳训练后，记得进行适当的伸展运动，放松身体，避免运动伤害。
根据个人的体力和训练水平，适当增加训练的强度和时间。
同时，保持坚持和规律性的训练，才能获得最佳的训练效果。
跳绳HIIT间歇训练计划！—跳绳篇
3、在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉 伤。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
HIIT跳绳训练计划
跳绳并不是简单的蹦跳，利用各种动作的组合搭配，能有效减脂，同时增加肌肉力量。一套简 单的10分钟跳绳训练，适合群体比较全面。
站在钟前或是设定个定时器；
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来，休息20秒； 在一分钟内，以最快的速度来跳绳，是心跳提升到最大心率的85%—90%，休息20 秒； 一分钟内，以最快速度来跳绳，休息20秒； 整个节奏一直循环，全部耗时15~20分钟。 遇到空气不好,天气不好的日子就在家跳起来！
注意：原地屈膝小跑，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。 7.X型交叉跳绳 注意：原地交替交叉间歇跳，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。 8.X型交叉跳绳（单向两次） 注意：原地交替交叉间歇跳，同侧连续两次，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。 9.X型交叉连续跳 注意：原地交替交叉连续跳，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。 10.分腿跳绳 注意：左右两侧分腿间歇跳，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。
1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作 为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身 舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调 说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿 病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合 症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女 性的心理健康。
大基数跳绳减肥的正确方法
大基数跳绳减肥的正确方法
大基数跳绳是一种高强度的有氧运动，可以有效减少脂肪和塑造身材。
以下是正确的大基数跳绳减肥方法：
1. 选择合适的跳绳：选择一条适合自己身高和跳绳习惯的跳绳，跳绳的长度应该刚好到胸部或腋下。
2. 热身：在开始跳绳之前要做好热身准备，包括慢跑、做一些简单的热身动作和拉伸肌肉。
3. 控制跳绳节奏：刚开始可以缓慢地跳，渐渐地增加速度、数量和时间，每次跳绳时间不宜过长，应该根据自己的体力水平逐步增加。
4. 合理安排跳绳时间：一周跳绳3-4次，每次练习30-60分钟，保持持续性和频率性。
5. 饮食调整：要控制饮食，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃蔬菜、水果、高蛋白食品等。
6. 感受身体变化：跳绳不仅可以减肥，还能塑造身材，坚持练习可以感受到身体的变化，增加信心和动力。
跳绳减肥的最佳时间是什么时间段
跳绳减肥的最佳时间是什么时间段跳绳可以减肥，这是许多人都证实过的。
甚至有人认为跳绳是最简单的瘦身减肥操，比其他的方法来说，这个省时、省事，并且还能起到很好的减脂效果。
那么什么时候跳绳效果最好呢?接下来小编为大家介绍跳绳最好时间段，一起来看看吧!跳绳减肥法跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。
跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。
拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
跳绳减肥的最佳时间首先我们人体的活动时间最好安排在每天的下午三点到晚上八点，在这个时间段内进行运动，不仅可以起到很好的锻炼目的，而且对于人的身体健康也是有利的，人体的细胞在这个时间段内是处于兴奋状态的，如果进行适量的运动，比如跳绳，在锻炼的同时还能帮助提高工作和学习效率。
那么在这个时间段内，也是有运动时间要求的。
比如：我们不能在饭前半小时以及饭后1小时运动，这样不虽然短时间内起到减肥的作用，但是对于人的整个身体系统来说，它的作用是消极的。
饭前半小时相当于空腹，这时候运动不仅容易导致低血糖，还容易导致心脏、内脏问题;饭后1小时之内，人体大量的血液都需要聚集在消化系统这里，帮助人体消化体内摄入的食物，如果这个时候进行锻炼的话，非常容易导致消化系统问题，比如胃部疾病、肠道疾病等，甚至有些人当场就能感觉到胃部不适，比如发生胃绞痛现象，这都是跳绳的时间选择不对导致的。
减肥计划表配打卡表
104.5 105.05
104 103.8 105.8
-0.50 0.05 -1.00 -1.20 0.80
8月7日
8月8日
8月9日
8月10日
8月11日
8月12日
8月13日
8月14日
8月15日
每日打卡
起床
晨间运动
早餐 水果 中餐
晚餐
散步 晚间运动 .......... ..........
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五
√√√√√√×√√××√
√√√√√√×√√××√
√×√√√√
√√√××√√×√××√
√×√√√√
√×√√√√
√×√√√√
√√√√√√
√×√√√√
√×√√√√
×√×√√√√
√√√√√√√×√√√√
×√√√√
√√√√√√√×√√√√
打卡结果
完成 未完成
减肥计划表
早
日期
晨起体重起床ຫໍສະໝຸດ 晨间运动早餐水果
中 中餐
晚餐
晚 散步
晚间运动
睡前体重
减肥成 果
8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日
105.00 104.00 103.80 104.00 105.00
6.00 6.00 6.00 6.00 6.00
跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟 跑步60分钟
蔬菜沙拉
煮鸡蛋 番茄猕猴桃
脱脂奶粉
完全有氧运动训练计划表
完全有氧运动训练计划表
概述
有氧运动是指通过适度运动增强心血管系统功能的运动，包括跑步、跳绳、游泳、有氧操等。
有氧运动的好处是显而易见的，它可以减肥、强身健体、改善心肺功能、调节情绪等。
计划表
下面是一份简单的有氧运动训练计划表，可根据自己的实际情况进行调整。
注意事项
1. 运动前需要做好充分的准备活动，避免因肌肉未预热而导致
的拉伤等伤害。
2. 每个人的身体状况不同，运动强度和时间需要根据自己的实
际情况进行适当调整。
3. 不要憋气，一定要注意呼吸方法，避免因缺氧导致头晕、恶
心等不良反应。
4. 运动后应该进行适度的拉伸运动，有助于消除运动带来的肌
肉酸痛。
5. 如果感到身体不适，应该立即停止运动。
希望这份有氧运动训练计划表能够对大家的健身之路有所帮助！。
跳绳训练计划
跳绳训练计划跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助提高心肺功能、增强肌肉力量和协调性。
为了帮助您制定一份合理的跳绳训练计划，下面将详细介绍一个适用于初学者的六周训练计划。
第一周：在第一周，我们将从适应性训练开始，目的是让身体逐渐适应跳绳的运动强度。
这一周的训练计划如下：1. 周一：进行5分钟的热身活动，如快走或慢跑。
接着，进行10组跳绳，每组跳绳时间为30秒，每组之间休息30秒。
最后，进行5分钟的放松活动。
2. 周三：进行相同的热身活动，然后进行12组跳绳，每组跳绳时间为30秒，每组之间休息20秒。
最后，进行5分钟的放松活动。
3. 周五：进行相同的热身活动，然后进行15组跳绳，每组跳绳时间为30秒，每组之间休息15秒。
最后，进行5分钟的放松活动。
第二周：在第二周，我们将逐渐增加跳绳的时间和强度，以进一步提高心肺功能和肌肉力量。
这一周的训练计划如下：1. 周一：进行5分钟的热身活动，然后进行15组跳绳，每组跳绳时间为45秒，每组之间休息15秒。
最后，进行5分钟的放松活动。
2. 周三：进行相同的热身活动，然后进行18组跳绳，每组跳绳时间为45秒，每组之间休息10秒。
最后，进行5分钟的放松活动。
3. 周五：进行相同的热身活动，然后进行20组跳绳，每组跳绳时间为45秒，每组之间休息5秒。
最后，进行5分钟的放松活动。
第三周：在第三周，我们将进一步增加跳绳的时间和强度，以达到更好的训练效果。
这一周的训练计划如下：1. 周一：进行5分钟的热身活动，然后进行20组跳绳，每组跳绳时间为1分钟，每组之间休息5秒。
最后，进行5分钟的放松活动。
2. 周三：进行相同的热身活动，然后进行22组跳绳，每组跳绳时间为1分钟，每组之间休息3秒。
最后，进行5分钟的放松活动。
3. 周五：进行相同的热身活动，然后进行25组跳绳，每组跳绳时间为1分钟，每组之间休息2秒。
最后，进行5分钟的放松活动。
第四周：在第四周，我们将保持跳绳的时间和强度，并加入一些变化，以增加训练的乐趣和挑战性。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。
从100开始跳，每5天加跳100下。
跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
不然小腿肚子会变大。
喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。
大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。
如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。
非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。
午饭午饭少吃一些，且不能放辣。
如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。
只能1个哦。
吃晚饭7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。
跑步8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。
不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。
睡觉10点半以后睡觉。
一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。
建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。
应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。
饮食应以清淡为主。
早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。
你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。
另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。
由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。
但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。
所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 4油炸东西每周只能吃一次 5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。
和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。
把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。
含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。
完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！原地跑见效点：紧实大腿肌肉在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
上楼梯见效点：小腿、大腿、臀每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
步行见效点：腿、腰在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。
难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？no！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切ok！饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。
瑜珈见效点：全身来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
跳舞见效点：全身轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
跳绳见效点：大腿、小腿只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
晨操见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
喝水见效点：全身我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。
相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。
这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。
每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
盐疗见效点：全身用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。
一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
篇二：正确跳绳减肥10分钟见效正确跳绳减肥10分钟见效【导读】小朋友长高的时候最有效的方法就是跳绳。
跳绳同样也是一种简单的运动减肥。
它简单就在于没有什么特别的技巧，工具也只是一根跳绳就搞定了。
最关键的是跳绳是一种低耗时高耗能的有氧运动。
持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。
虽然你跳的时候，好像只是活动了手臂和腿部，但它的效果却是牵一发而动全身的。
然而跳绳也是一种运动，如果不多加所需要的注意事项以及跳绳正确的方法。
1、防止跳绳受伤的注意事项首先是选择场地和工具的问题。
意一下场地的选择。
改为软绳。
2、跳绳的正确方法3有这样不仅达不到效果，还很容易造成运动伤害，肌肉酸痛等症状。
所以在用跳绳减肥时，需要注意一个循序渐进以及量的问题。
通常情况下初练者：每天跳60- 100下。
分2- 3次，间隔1分钟。
等过一段时间之后就每天跳400- 500下。
分2次，间隔1分钟。
跳绳除了能够减少手臂和臀部的脂肪外，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
有研究证实，跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。
另外对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还起到有助于放松情绪的积极作用，利于女性的心理健康。
由此可见，跳绳减肥真可谓说牵一发而动全身。
篇三：一周减肥计划表注意事项饮食：1.要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定时、定量。
还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
2．一定要多喝水，每天至少6大杯。
开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。
运动：1.晚饭后至少休息1—1.5小时个以后运动，运动时间在30分钟至1个小时左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。
记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。
然后就能保持腿部线条，美腿，我稀饭。
喝）（晚上运动结束后可以补充点水果，豆制品，但不能大吃大篇四：减肥计划日程表减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。
从100开始跳，每5天加跳100下。
跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
不然小腿肚子会变大。
喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。
大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。
如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。
非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。
午饭午饭少吃一些，且不能放辣。
如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。
只能1个哦。
吃晚饭7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。
跑步8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。
不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。
睡觉10点半以后睡觉。
一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。
建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。
应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
节食可减少体内能量的摄入。
饮食应以清淡为主。
早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。
你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。
另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。
由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。
但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。
所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用（妙瘦）。
1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 4油炸东西每周只能吃一次 5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水原地跑见效点：紧实大腿肌肉在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
上楼梯见效点：小腿、大腿、臀每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
步行见效点：腿、腰在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。