减肥健身计划一览表

减肥健身记录表

脉动、激活等运动饮料。4、禁止晚餐后吃主食，可以少量补充水果，5、进食少吃主食，多吃蔬菜，正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水，缓解饥饿感。

运动注意事项：1、以出汗为主，切忌超负荷剧烈运动。保持持续出汗状态即可。2、运动前保持不空腹状态，切忌吃饱后运动。3、运动过程中根据身体情况适当补充水分，不需过多，运动结束后30分钟后再进水。4、运动后保持慢走3分钟，使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。5、运动过程中观察心跳速度，运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合，切勿超过210次/分钟。6、运动的顺序建议为：自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。7、每天保持运动2次，晚间以快走为主。

建议跑步机上的运动动作：自行车热身后，跑步机上4速快走2分钟，调节速度至6速慢跑，跑过程中注意力集中，带好保护带。慢跑15分钟后，调至5速快走，单手扶跑步机，另一单手做向后拉伸背部肌肉动作，每侧10-20次，单手臂向前后回环各10次，单手臂向上拉伸各10-20次。双手扶跑步机，颈部向后仰5次，向前压5次，左右各5次，前后左右回环5次，反方向回环5次。双手扶跑步机，眼球上下左右运动2分钟。双手扶跑步机闭眼，眼球左右运动2分钟。以上运动切记扶住跑步机，不能双手同时离开跑步机。根据情况可以调节数量，以持续出汗为主。运动时建议听凤凰传奇的音乐，奢香夫人、天籁传奇为跑步曲，天蓝蓝（DJ版）为走步曲，可以适当挑选其他节奏感强的曲目，调节运动兴奋度。