八分钟腹肌(第一级)图文版
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
健身训练-如何练出八块腹肌
因为运动、健康杂志封面上的魅力男们纷纷展示自己完美的8块腹肌，于是很多男士也开始在健身房里挥汗如雨。
可很多人发现为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜，怎么都练不出8块完美腹肌，难道说是自己锻炼的方法不对？腹肌谁都有引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌，其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。
所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。
腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。
它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。
（图中红色为腹直肌，此为解剖示意图，非真实解剖照片）腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。
腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
不完美的“8块腹肌”杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。
事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定，腱划看上去有些参差感。
腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状，左右腱划的位置也不是完全对称的。
而且腹肌的水平方向的分割线并非水平，而是有点小歪斜。
另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3－4个。
1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的63.9%，3腱划的达到27.8%，而只有2个腱划的则为8.3%。
另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。
虽然每侧3－4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。
教你练成一口气做100个俯卧撑!
《分享》教你练成一口气做100个俯卧撑！我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢俯卧撑，臂力器，拉力器漂亮的胸肌是怎样练成的今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。
所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。
在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。
因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。
首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。
找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。
如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。
如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。
第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。
说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。
现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。
我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！假定从星期一开始第一次的训练。
没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。
第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。
星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。
8H工间操详解(图文)
8H工间操详解目录8H工间操简介 (2)01 基础版工间操 (3)动作名称：仰头望掌 (4)动作名称：L字伸展 (5)动作名称：体侧运动2 (6)动作名称：徒手深蹲 (7)动作名称：原地踏步 (8)02 强化版工间操 (9)动作名称：背手侧压颈 (10)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (11)动作名称：绕臂 (12)动作名称：体侧运动1 (13)动作名称：腿肌伸展 (14)03 颈部强化版工间操 (15)动作名称：颈项争力 (16)动作名称：仰头望掌 (17)动作名称：手臂环绕 (18)动作名称：体转运动 (19)动作名称：腿肌伸展 (20)04 肩部强化版工间操 (21)动作名称：仰头望掌 (22)动作名称：绕臂 (23)动作名称：L字伸展 (24)动作名称：体侧运动2 (25)动作名称：后踢腿 (26)05 躯干强化版工间操 (27)动作名称：伸颈回望 (28)动作名称：扩胸运动 (29)动作名称：正踢腿 (30)动作名称：展臂扭腰 (31)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (32)8H工间操简介8H工间操从医学、运动学、解剖学等角度出发，集结了运动医学、体育健身、公共卫生等领域的专家，从人体的整体结构和局部功能出发，结合当下各种典型职业的职业特点、常见病、多发病，从而针对性地制定了五套具有普适性或特异性的工间操。
8H工间操中的动作糅合了美国运动医学会《ACSM体适能指南》，HIIT（High-intensity Interval Training高强度间歇训练法），第八、九套广播体操，协调性提升训练丛书，我国传统养生导引术“八段锦”。
由医学方面专家精心编排出包含18个动作的动作库，这些动作以局部锻炼为主，兼顾全身运动，其中颈部动作4个、肩臂动作4个、躯干核心动作4个、下肢动作5个、全身动作1个，其中难度较高动作3个。
综合各个部位的锻炼，能够使使用者获得良好的运动效果。
01 基础版工间操 特点：锻炼全身，强度适中，具有普适性。
正确的健身顺序 让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
每日健身计划优秀10篇
每日健身计划优秀10篇个人健身计划篇一早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力量和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—124组哑铃上斜推8—124组器械夹胸8—124组肱三头肌器械直杠下压8—124组周二背引体向上或直杠下拉8—124组器械坐姿划船8—124组硬拉8—124组肱二头肌杠铃弯举8—124组周四肩史密斯架坐姿推举8—124组站姿哑铃侧平举8—123组站姿哑铃前平举8—123组俯身哑铃侧平举8—123组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—124组坐姿器械腿屈伸8—124组俯身腿弯举8—124组站姿杠铃提蹭15—204组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟健身健美训练计划篇二第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
健身健美训练计划篇三周一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个周二：练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个周三：练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个周四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个周五：练腿+划船机有氧自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个周六：练腰腹核心+踏板操平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个周日：休息个人健身计划篇四本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背：1、宽握引体向上（5组—每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组—每组8—12个）3、哑铃俯身划船（5组—每组8—12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组—每组8—12个）5、坐姿器械划船（5组—每组8—12个）二头：1、杠铃弯举（5组—每组8—12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组—每组8—12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组—每组8—12个）4、钢索反握弯举（5组—每组8—12个）周四：胸和三头胸：1、杠铃卧推（5组—每组5—8个）2、上斜卧推（5组—每组5—8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组—每组8—12个）6、钢索夹胸（5组—每组5—8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组—每组8—12个可选每周换一次）三头：1、窄卧推（5组—每组5—8个）2、仰卧曲臂上拉（5组—每组8—12个）3、钢索下压（5组—每组8—12个）4、俯身屈臂伸（5组—每组8—12个）5、仰卧后撑（5组—每组8—12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉（5组—每组5—8个）肩：1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组—每组8—12个）2、坐姿哑铃推举（5组—每组8—12个）3、侧平举和前平举（5组—每组8—12个）4、站姿划船（5组—每组8—12个）5、俯身侧平举（5组—每组8—12个）说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2—3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。
不可思议90天胖子的型男变身记
不可思议90天胖子的型男变身记XXX是一个三十三岁的普通男人，他从未看见过自己的腹肌，因为他感到青春易逝的危机感，他决定给自己一个交代。
他用了九十天的时间，成功地完成了减脂和塑身计划，从一个非典型性胖子到八块腹肌的霸气外露。
最近，XXX在机场遇见了一个三四个月没见的小姐妹，但她半天没认出XXX这已经是近期第三次了，因此XXX不得不去拍新的证件照。
XXX分享了他九十天的脸部变化，但他要和大家分享的不仅仅是他在三个月内成功减肥，更是他打造出惊人的八块腹肌。
XXX今年33岁，身高170cm，体重近年来从未低于140斤，虽然不算痴肥，但却极易胖。
即便正常三餐，不宵夜，一周也会胖5斤。
尽管如此，XXX的体重在三个月前还是140多斤，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。
C.K不懒，但他的体重一直难以控制。
事实上，XXX以前从不认为自己胖，一直觉得只是壮，但是有人认为他胖。
他曾经拍过一些旧照，但大部分看着胖的早都删掉了。
尽管对身材不满意，但XXX还是敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照。
为了减肥，XXX制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标，没有任何健身教练的指导。
在这90天内，他不仅完成了减脂，还成功打造出八块腹肌。
虽然身材还不完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的。
当然，胸肩背还需要更多的时间来训练。
我成功地完成了全身的减脂、胸背肩的基本塑性以及八块腹肌，甚至侧腹小肌肉群组，仅用了短短的三个月时间。
我之前一直处于中度肥胖状态，今年已经三十三岁了，从未尝试过健身。
在这90天的减脂和塑身计划中，我从142磅降到128磅，体脂率从27%降到14%，从一个非典型性胖子，变成了八块腹肌霸气外露的健康体型。
首先，我想强调的是，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了。
其次，这些经验分享并不仅针对男性，女性也可以完全照做。
八分钟腹肌(第一级)图文版
八分钟腹肌（第一级）图文版
第一项触足屈腹（共做15个）
要领：立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚；腰腹左动，左手触左脚。
第二项交替蜷缩（共做15个）
休息30秒钟
要领：呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。
左右腿轮番屈抬起，头随左右动。
第三项并掌穿梭（共做30个）
要领：立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。
第四项四步收腹（共做15个）
要领：抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，右腿完毕放左腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。
第六项触腿屈腹（共做30个）
要领：双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。
第八项双重屈腹（共做30个）
要领：以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。
上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。
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第一项触足屈腹（共做15个）
要领：立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚；腰腹左动，左手触左脚。
第二项交替蜷缩（共做15个）
休息30秒钟
要领：呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。
左右腿轮番屈抬起，头随左右动。
第三项并掌穿梭（共做30个）
要领：立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。
第四项四步收腹（共做15个）
要领：抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，右腿完毕放左腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。
第六项触腿屈腹（共做30个）
要领：双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。
第八项双重屈腹（共做30个）
要领：以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。
上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。