2016年中考体育仰卧起坐满分攻略及训练技巧
中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习
中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习仰卧起坐考试是中考的一项重要练习内容，它考察学生的耐力和抗压能力，是对学生均衡发展的重要考核。
下面我们就以《中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习》为标题，来介绍仰卧起坐考试的标准及如何练习。
一、仰卧起坐考试标准中考体育仰卧起坐考试要求，男生要完成30个仰卧起坐，女生要完成25个仰卧起坐，以完成考试为准，如果考试未完成，则以次数、时间均不得要求，男生和女生的仰卧起坐要求皆不得低于成绩20分。
二、仰卧起坐的练习方法1、温和运动。
在仰卧起坐训练之前，要先进行温和运动，可以做慢跑或拉伸练习，使部分肌肉组织及关节处于软状态，有利于减少运动时的损伤，也更容易完成训练。
2、做起坐动作。
身体保持垂直，双脚放平，脚尖搭靠地面，腰部和腹部收紧，两臂向前伸直，用力撑地，使全身升起，然后再慢慢放低，重复上述动作，直至达到要求的次数为止。
3、做仰卧动作。
身体保持垂直，双脚放平，脚尖搭靠地面，腰部和腹部收紧，两手垂直，抓住地面，将膝盖向胸前移动，用力撑地，使全身升起，然后再慢慢放低，重复上述动作，直至达到要求的次数为止。
4、调整节拍。
每次仰卧起坐的节拍要控制在2-3秒内，动作要迅速、有力、平稳，耐力训练时，可以适当缩短节拍时间，以提高训练强度。
5、加强锻炼。
在每次完成仰卧起坐训练后，要把腹部、胸部、肩部及臀部练习，加强肌肉紧实度，增强耐力。
6、定期检查体能。
为了及时发现自己身体状况，要定期检查体能，把训练强度与仰卧起坐次数控制在一个合理的范围内，以免因为运动过度而引发体能不适。
以上就是关于《中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习》的介绍，仰卧起坐考试是中考的一项重要考核内容，要求学生要完成指定次数的仰卧起坐，在完成考试之前，要先进行温和运动，做起坐动作及仰卧动作，调整节拍，加强锻炼，定期检查体能，以达到最佳训练效果。
中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习
中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习中考体育考试已经成为中小学生生活中不可或缺的一部分，每年都有一大批学生参加，因此，大家把中考体育考试看得很重视。
仰卧起坐，作为一项经典的体能考核项目，仰卧起坐的练习，是每一位中考考生的基本功，它不仅作为中考中的体能考核项目，在运动课中也是通过仰卧起坐来考核学生肌肉力量的一种训练方式。
一、仰卧起坐考试标准首先，考生需要掌握仰卧起坐考试的基本标准，仰卧起坐考试的标准是：男生20个，女生15个，考生需要在一分钟内完成仰卧起坐。
要注意的是，起身时胸部需要触及膝盖，考试时腹部不能触到地面，做完一个仰卧起坐再做第二个仰卧起坐时，必须抬起双膝，起身时把双膝放到胸部上，形成一个完整的仰卧起坐动作，才算是正确。
二、如何练习仰卧起坐1、选择适合自己的训练方式。
要根据自己的体质、肌肉力量和训练时间，选择一种适合的训练方式。
一般来说，短时间内快速练习可以锻炼肌肉力量，通过长时间持续练习来提高耐力。
2、注意仰卧起坐的技巧要领。
练习仰卧起坐时要认真把握身体的动作，有意识地保持身体稳定，保持腹部刚好触及膝盖，并稳定双膝。
3、选择合适的练习方法。
除了平时在家里练习仰卧起坐外，还可以在运动场上练习仰卧起坐，可以结合体操、跑步等活动，提高体能水平。
4、及时掌握练习情况。
要定期检查自己的进步情况，及时掌握训练进度，及时进行调整，保证训练质量和训练效果。
三、注意事项1、坚持训练，按照科学的训练计划，每天都要坚持做仰卧起坐，每次训练需要考虑时间控制，节奏控制，科学控制，以及一定的量和时间，一定要掌握适当的训练频率以及势头。
2、要适当补充营养，适当进食有利于肌肉的发展，可以适当补充蛋白质，比如吃牛奶、鸡蛋等，同时还要注意多喝茶、咖啡等，以提高身体免疫力，减少运动中的疲劳。
3、注意保护。
训练之前一定要进行必要的身体预热，准备自己可以练习，练习时要注意安全，尽量避免运动受伤，同时也要注意注意熬夜，保证充足的睡眠，以保护自己的身体健康。
中考仰卧起坐的正确方法与技巧
中考仰卧起坐的正确方法与技巧
1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。
充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。
2. 首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。
3.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。
而且在落地时可以保护头部。
有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。
4.双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。
5.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来
6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。
7.最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反复。
8.仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力，尽量多练，并且要做热身运动。
中考体育仰卧起坐训练技巧
中考体育仰卧起坐训练技巧2016年中考体育仰卧起坐训练技巧方法：平卧于床上或垫子上，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝(90度)，脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝盖，平卧时，双肩胛骨触垫为一次。
帮你按脚的人也要注意方法：双膝跪于你的脚背上，双手掐住你的踝关节。
惯性的运用：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。
其他的技巧都没。
训练方法：1、每天晚上做45个，15个一组，三组。
每个星期加5--10个。
2、仰卧腿上举。
平躺床上，双腿上举，坚持到极限。
每晚四组。
3、仰卧起腿。
平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。
4、坐式缩腿。
坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。
20个一组，三组。
5、定时训练法。
不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来。
6、计数练习。
做45个，不管用多少时间，一定要做够。
一般三个星期后就见效果了!刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。
疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。
五天后疼痛自然消失。
一般训练5天，休息1--2天。
注意事项：不要压腿然后一口气一下当然，仰卧起坐胖的人百分之890都做得不多，必须要有速度。
要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐.仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的.时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。
动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
中考体育仰卧起坐满分攻略
中考体育仰卧起坐满分攻略一、了解测试标准在进行仰卧起坐训练前，首先需要了解测试标准。
不同地区和学校的测试标准可能有所不同，因此需要详细了解自己所在学校的测试要求，在训练过程中有针对性地进行练习。
二、正确的仰卧起坐姿势1.仰卧起坐时，躺在地上，双臂交叉放在胸口前。
2.膝盖弯曲，双脚平放在地上，脚跟接触地面。
3.进行仰卧起坐时，上体要尽可能地向前抬升，直到肘部碰到膝盖。
4.在下降时，身体要尽量接近地面，但不要完全接触地面。
三、合理安排训练时间1.仰卧起坐练习一般安排在体育课或者自习时间。
2.每次练习的时间不应太长，一般控制在15-20分钟之间。
3.需要冷静和休息的时候一定要停下来，不可勉强完成。
四、制定训练计划1.首先进行基础训练，掌握正确的仰卧起坐姿势。
2.逐渐增加训练的难度，比如增加动作速度、减少休息时间等，以提高耐力和力量。
3.锻炼的频率一周3-4次，每次50-100个仰卧起坐。
4.在训练过程中保持均衡饮食，补充足够的营养，保持良好的体力和健康。
五、注意事项1.在进行仰卧起坐训练前，要进行适当的热身，以预防受伤。
2.在训练过程中保持呼吸顺畅，不要憋气，避免肌肉疲劳和损伤。
3.适当调整训练的速度和强度，根据自己的身体状况和感受来进行训练，不要过度训练。
4.大量饮水，及时排泄体内的废物，维持身体机能的平衡。
5.不要因为急于求成而忽略休息，适当的休息时间有助于肌肉的恢复和生长。
六、练习方法1.技巧：在练习仰卧起坐时，不要用力迈腿，而是利用腹肌的力量抬起上体。
2.强度控制：刚开始练习时，可以进行间歇性训练，每次练习10-20个，然后休息片刻再进行下一组。
3.逐渐增加次数：每天逐渐增加仰卧起坐的次数，以提高耐力和力量。
可以先定一个小目标，比如每天增加5个仰卧起坐。
4.利用器械辅助：使用哑铃、弹力带等辅助器械进行仰卧起坐，增加训练的难度和效果。
5.手脚打标：在地面上放置两个标志物，用手碰触一次再用脚碰触一次，这样可以增加训练的挑战性。
中考体育项目之—仰卧起坐训练计划
中考体育项目之—仰卧起坐训练计划一、为啥要重视仰卧起坐。
咱中考体育里有仰卧起坐这个项目，可别小瞧它呀。
这仰卧起坐不仅能锻炼咱的腹部力量，对咱身体的协调性和柔韧性也有帮助呢。
你想啊，要是这一项练好了，在中考体育里就能多拿几分，那多划算呀。
而且有个结实的腹部，穿衣服都好看，整个人看起来都更精神啦。
二、训练前的准备。
1. 服装。
咱得穿得舒服点，运动背心和宽松的运动裤就很不错。
可别穿那种紧身牛仔裤或者紧绷绷的裙子去训练，那可太不方便啦，动都动不了。
2. 场地。
找个平坦、干净的地方就行。
家里的地板铺上瑜伽垫就挺好，如果去室外的话，草坪或者操场的塑胶跑道也可以。
不过要注意安全，别有小石子啥的硌着自己。
3. 热身。
这热身可太重要啦。
先简单地慢跑个5分钟，让身体热起来。
然后活动活动腰和脖子，像左右扭扭腰，转转脖子，每个动作做个10下左右就差不多。
再压压腿，前压腿、侧压腿都来几下，这样能避免训练的时候受伤。
三、基础训练阶段。
1. 每天的量。
刚开始的时候咱别太猛啦。
每天先做3组，每组15个。
这个量对于刚开始训练的小伙伴来说，可能有点小挑战，但坚持下来就会发现自己越来越厉害。
2. 动作要点。
做仰卧起坐的时候，一定要把双手抱在头后面吗？其实也不一定啦。
可以双手交叉放在胸前，这样会轻松一点。
然后起来的时候，用腹部的力量带动上半身起来，不要用手臂去拉脑袋，那样可不对，还容易伤到脖子呢。
下去的时候也别一下子躺到底，稍微留一点劲儿，控制着身体慢慢下去。
3. 呼吸。
呼吸也有讲究哦。
起来的时候呼气，下去的时候吸气。
要是呼吸乱了，做几个就会感觉特别累。
四、提升训练阶段。
1. 增加组数和个数。
等基础训练做了一段时间，感觉比较轻松了，就可以增加到每天4组，每组20 - 25个。
这个时候就有点考验人啦，不过要加油哦。
2. 负重训练。
如果想让自己的腹部力量更强，可以试试负重。
找个小沙袋，大概1 - 2斤的就行，放在肚子上做仰卧起坐。
不过这个要小心点，别把沙袋掉下来砸到自己。
中考仰卧起坐技巧训练方法
中考仰卧起坐技巧训练方法
嘿，同学们！中考要考仰卧起坐的看过来呀！今天我就来给大家讲讲中考仰卧起坐的技巧训练方法，超有用的哦！
比如说，你想想那个弹簧，咱们做仰卧起坐的时候，腰腹就像那弹簧一样，得有力地收缩和伸展，这就是关键！准备的时候，平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚踩住地，这就像是给车子上好轮子，准备出发啦！双手抱头，可不是死死抱住啊，要放松点，就好像轻轻挽着朋友的胳膊一样。
然后呢，发力的时候，可别瞎用力气，得集中在腹部。
想象一下自己是个大力士，要把肚子里的力量全都爆发出来！起身的时候，速度要快，像火箭发射一样“嗖”的一下起来，可带劲啦！“哎呀，我起不来呀。
”有些同学会这么说，别急别急，咱一步一步来。
刚开始训练的时候，可以先一组做十个，做个四五组。
就像爬楼梯，先从低层开始爬嘛。
等适应了，再慢慢增加数量。
和同学一起练呀，互相鼓励，互相比赛，那多有意思！“嘿，你今天比我多做了几个呀，不行不行，明天我得超过你！”这样练起来可有动力了呢。
还有啊，平时没事的时候，也可以自己练练腹部力量。
比如躺在床上，把腿伸直抬高，坚持一会儿，这也是在给仰卧起坐打基础呢。
总之，中考仰卧起坐并不可怕，只要掌握好技巧，坚持训练，肯定能取得好成绩！大家加油，相信自己一定能行！。
中考体育仰卧起坐满分攻略
中考体育仰卧起坐满分攻略2016年中考体育仰卧起坐满分攻略1、关注要点1。
起始姿势：平卧床上或地上。
两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
2。
动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
3。
呼吸方法：向前卷缩时呼气，回落时吸气4。
注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
5。
双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体6。
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。
在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩7。
头部：头部与躯干保持正直。
(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。
)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了8。
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。
手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前9。
嘴：正常呼吸即可。
起身时呼气，下放时吸气。
起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出10。
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。
在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势11。
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触12。
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动2、仰卧起坐项目规则(1)身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。
另一人双手压住考生两踝关节处。
起坐时，双肘触及两膝为完成一次。
仰卧时贴于头后的`两手背必须触垫。
(2)仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。
3、注意事项考生以下行为属于犯规行为：1。
起坐时，双肘未触及两膝;2。
仰卧时，手背及肩胛骨未触垫;3。
考试过程中，臀部离垫。
4。
考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试4、锻炼技巧身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。
中考体育仰卧起坐练习技巧有哪些
中考体育仰卧起坐练习技巧有哪些仰卧，考生仰卧在测试仪器上，双手五指交叉贴于头后。
同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放稳、屈膝，大小脚呈直角，两腿可稍分开。
起：利用腹肌收缩，两臂向前摆动。
坐：迅速成坐姿，上体继续前屈，双肘必须触及或超越两膝。
中考体育仰卧起坐练习技巧1、肌力控制：做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。
我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。
这才是做仰卧起坐最正确的方法。
2、有氧训练：要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。
而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练：很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。
锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
4、饮食：减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐;不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。
仰卧起坐考试方法1、身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。
另一人双手压住考生两踝关节处。
2、起坐时，双肘触及两膝为完成一次。
仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
3、仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双时未触及两膝属犯规动作，不计次数。
4、以一分钟内完成的次数计取成绩。
5、考生只有1次考试机会。
中考体育仰卧起坐技巧
中考体育仰卧起坐技巧
仰卧起坐是中考体育中非常重要的项目之一，考查学生的腹部肌肉力量和协调能力。
下面将介绍几种仰卧起坐的技巧，帮助学生在考试中取得更好的成绩。
1.基本仰卧起坐姿势
-仰卧于地板上，双腿伸直并并拢，双手放在头部后部。
-手肘向前尽量靠近膝盖，触碰膝盖时身体靠上。
-慢慢回到起始位置。
2.注意事项
-注意呼吸：每次上升时吸气，每次下降时呼气。
-注意保持稳定：腹肌收紧，身体不要晃动，保持稳定。
-不要用力摆头：许多学生在做仰卧起坐时会用力摆头来帮助发力，这样做不仅容易造成颈部的伤害，而且会导致腹肌的力量发挥不充分。
3.提高仰卧起坐的效果
-增加重量：可以在胸部或肩膀上放一些重物来增加负荷。
-加入斜度：将卧起坐板调成斜坡的角度，可以更好地锻炼腹肌。
-使用辅助工具：可以使用悬挂在门上的倒立器材，帮助学生进行高难度的仰卧起坐训练。
4.制定合理的训练计划
-设置目标：根据自身情况制定一个合适的目标，如提高每次仰卧起坐的次数或者减少仰卧起坐的时间。
-分解动作：将仰卧起坐动作分解成若干个小动作，逐渐提高难度。
-定期训练：每周进行至少3次的仰卧起坐训练并保持持续性。
5.配合其他训练
-有氧运动：例如慢跑、踏步等有氧运动可以提高心肺功能，有助于增强仰卧起坐的耐力。
-平衡训练：通过做平衡球、双杠等动作，可以提高仰卧起坐时的身体协调能力。
仰卧起坐虽然是一项简单的动作，但是掌握正确的技巧对于取得好成绩非常重要。
希望以上的技巧能帮助到学生们在中考体育项目中取得优异的成绩。
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2016年中考体育仰卧起坐满分攻略及训练技巧
正确的技术动作
身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。
低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。
孩子们容易犯的错误
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。
但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。
因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。
向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。
练习方法
1.快速计数法
按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以 10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练
习大概3~4组。
在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息 30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
2.计时法
让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。
以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。
一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。
在此基础上，练习时间可以逐步增加。
3.静力性练习法
静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。
例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。
或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。
建议一周进行一次为宜。