冬季训练计划(重要)
冬训集中培训计划
冬训集中培训计划一、训练时间安排冬训期间，每天的训练时间安排为早晨8:00-11:00，下午3:00-5:00。
共进行两次训练，每次训练时间为3小时，中间休息1小时。
二、训练内容1. 体能训练（1）晨跑：每天早晨进行1小时的晨跑训练，主要用于提高运动员的心肺功能和耐力。
（2）力量训练：下午训练开始前进行1小时的力量训练，包括杠铃、哑铃等器械的使用，旨在增强运动员的肌肉力量和爆发力。
（3）柔韧训练：力量训练后进行30分钟的柔韧训练，包括拉伸、瑜伽等项目，以提高运动员的柔韧性和灵活性。
2. 技术训练（1）针对不同项目进行技术训练，包括动作细节、配合默契、战术布置等方面的训练，以提高运动员的技术水平和比赛表现。
（2）增加设备辅助训练，例如滑雪板、轮滑、滑雪等，让运动员能够在不同条件下进行综合技能提高。
3. 特殊训练（1）冬季运动员在冰雪环境中进行比赛，因此要增加特殊的环境训练，包括模拟赛冰场、雪地等条件下的训练。
（2）特殊条件下的体能训练，如高海拔、低温等环境下的适应性训练。
4. 心理训练（1）冬季运动项目需要运动员具备较强的心理素质，因此在训练期间安排心理训练课程，让运动员们学会控制情绪、调整心态，面对各种压力和困难。
（2）团队建设活动，增进队员之间的友谊和信任，提高团队协作能力。
三、饮食调理1. 提供均衡的营养餐，包括高蛋白、低脂肪、高纤维、富含维生素和矿物质的食物，以满足运动员训练后的身体需求。
2. 加强补充水分和电解质，保持充足的水分摄入，增强运动员的耐力和抵抗力。
3. 对个别运动员进行针对性的饮食调理，根据其训练量和身体状况调整饮食方案。
四、休息调度1. 适当的休息是保障运动员训练效果的重要因素，因此在日常训练中安排足够的休息时间，保证运动员的身体能够得到充分的恢复。
2. 定期的体能测试，根据运动员的体能状况和训练效果进行调整，并进行适当的休息和调整。
五、教练团队建设1. 进行教练员的技术交流和团队训练，提升教练团队的整体水平。
中长跑冬训训练计划_长跑工作总结
中长跑冬训训练计划_长跑工作总结冬季是中长跑运动员的重要训练期，通过科学合理的训练计划，可以提高运动员的耐力和速度，为新的赛季做好准备。
以下是一份中长跑冬训训练计划，以供参考。
第一阶段：基础训练在冬季的开始阶段，注重培养运动员的基础耐力和核心力量，以提高跑步的稳定性和力量表现。
1.周一：长距离慢跑每周安排一次长距离慢跑，距离从10公里开始逐渐增加，最终达到15-20公里。
跑步速度要适中，保持心率在60-70%的区间。
2.周二：间歇训练进行间歇训练，间歇跑、间歇爬坡跑等，每次训练时间为30-45分钟，全程保持高强度，每隔一段时间进行加速爆发。
3.周三：短距离快跑进行一次短距离快跑，距离为5-8公里，速度要快，保持心率在80%的区间，训练中适当进行加速和变速。
4.周四：基础力量训练进行核心力量训练，包括腹肌、背肌、腿部肌群的锻炼，每个动作重复3组，每组12-15次。
6.周六：放松训练进行一次放松训练，可以选择自行车骑行、游泳等低强度运动，以缓解肌肉疲劳。
7.周日：休息长跑工作总结在冬训期间，通过长跑的训练，我取得了一定的进步。
在基础训练阶段，我的耐力得到了很好的提升。
每周的长距离慢跑让我逐渐增加了对长时间持续跑步的适应能力，最终达到了20公里的目标。
在慢跑过程中，我注重控制心率，在60-70%的区间内保持稳定，这有助于提高长时间保持高速度的能力。
在速度训练阶段，我的速度和爆发力有了明显提升。
每周的短距离快跑和间歇训练让我可以保持较高的速度和强度，适当进行加速和变速的训练，有效提高了我的比赛成绩。
我还注重了核心力量的训练，通过腹肌、背肌和腿部肌群的锻炼，提高了我的力量表现和稳定性。
爆发力训练的加入，让我的起跑和加速能力得到了很大的提升。
冬训期间我的中长跑训练取得了一定成果，但还存在一些不足之处。
下一步我会进一步加强力量训练，注重腿部肌群的锻炼，提高爆发力和速度。
我还会加强调控能力的训练，通过心率控制的训练，提高自身的耐力和稳定性。
消防中队冬季训练计划 (2)
消防中队冬季训练计划随着冬季的来临，气温逐渐下降，消防中队面临着更加严峻的挑战。
为了确保在寒冷的气候条件下，消防中队依然能够迅速、有效地应对各类火灾和其他紧急情况，我们制定了以下针对性的冬季训练计划。
本计划将围绕体能训练、技能训练、实战模拟、心理素质培养、安全知识教育、装备使用培训、应急反应训练以及后勤保障准备等方面展开。
一、体能训练冬季是体能储备的黄金时期。
我们将组织队员进行长跑、爬山、搬运重物等耐力训练，提高队员的体力水平。
同时，结合力量训练，如举重、俯卧撑等，增强队员的肌肉力量和爆发力。
此外，还将组织队员进行柔韧性训练，以提高队员在各种复杂环境下的适应能力。
二、技能训练针对灭火、救援等消防任务，我们将组织队员进行专业技能训练。
这包括熟练掌握各类消防器材的使用方法，提高灭火和救援的效率。
同时，还将加强对队员的战术训练，使队员能够在复杂的火场环境中迅速作出正确的判断和行动。
三、实战模拟为提高队员在实战中的应对能力，我们将定期组织实战模拟演练。
在演练中，模拟各种火灾和紧急情况，让队员在逼真的环境中进行灭火、救援等操作。
通过演练，发现队员在应对火灾时存在的问题和不足，以便及时进行针对性的改进。
四、心理素质培养面对火灾等紧急情况，队员的心理素质至关重要。
我们将通过心理辅导、拓展训练等方式，提高队员的抗压能力、团队协作能力和自信心。
同时，组织队员进行心理健康检查，及时发现并解决队员的心理问题，确保队员能够以最佳状态投入到工作中。
五、安全知识教育安全永远是消防工作的首要任务。
我们将组织队员学习消防安全知识，了解火灾的危害和预防措施。
同时，加强对队员的安全意识教育，让队员在执行任务时始终牢记安全第一的原则。
此外，还将定期组织安全知识考核，确保队员对安全知识的掌握程度。
六、装备使用培训消防装备是消防员执行任务的重要工具。
我们将组织队员对各类消防装备进行全面、系统的培训，包括消防服、呼吸器、灭火器等装备的使用方法和注意事项。
2024消防中队冬季训练计划
2024消防中队冬季训练计划消防中队的冬季训练是提升队伍战斗力的关键时期。
为了确保冬季训练的科学性和有效性，我们制定了以下训练计划，主要包括体能训练、技能训练、战术训练和心理训练四个方面。
一、体能训练体能训练是消防中队冬季训练的基础，主要目标是提高队员的身体素质和耐力。
以下是具体的训练安排：长跑训练：每周进行2-3次长跑训练，距离逐渐增加，从最初的5公里逐渐增加到10公里。
通过长跑训练，提高队员的有氧耐力。
力量训练：每周进行2次力量训练，包括卧推、深蹲、硬拉等基本动作。
力量训练不仅有助于提高队员的肌肉力量，还能增强身体的抗冲击能力。
耐力训练：通过爬楼梯、扛人跑等高强度间歇性训练，提高队员的肌肉耐力和心肺功能。
二、技能训练技能训练是消防中队冬季训练的重要组成部分，主要目标是提高队员的专业技能和应对突发事件的能力。
以下是具体的训练安排：消防技能训练：每周进行至少1次消防技能训练，包括灭火器使用、消防水带连接、高喷消防车操作等。
紧急救援技能训练：每周进行1次紧急救援技能训练，包括心肺复苏、创伤止血、破拆救援等。
模拟演练：通过模拟火灾、地震等突发事件，提高队员应对突发事件的能力和协同作战的能力。
三、战术训练战术训练是消防中队冬季训练的核心，主要目标是提高队员的战术意识和协作能力。
以下是具体的训练安排：战术理论学习：每周组织1次战术理论学习，使队员了解不同类型火灾的应对方法和战术要领。
战术模拟演练：通过模拟演练，提高队员在实战中的战术意识和协作能力。
根据不同的情况，制定相应的战术方案，使队员能够更好地应对各种复杂情况。
实战演练：组织实战演练，提高队员在实际灭火救援中的应变能力和心理素质。
通过模拟实战环境，使队员在紧张、危险的情况下能够保持冷静，采取正确的战术措施。
四、心理训练心理训练是消防中队冬季训练中不可或缺的一环，主要目标是提高队员的心理素质和应对压力的能力。
以下是具体的训练安排：心理疏导课程：组织心理疏导课程，使队员了解心理压力的产生和缓解方法。
冬训训练计划
冬训训练计划冬季作为训练的重要季节，对于运动员来说是提升自身能力和达到最佳状态的关键时期。
在这个时候，一个合理科学的训练计划显得尤为重要。
本文将为大家介绍一个针对冬季训练的全面计划，旨在帮助运动员们在冬季中进行高效训练，提高竞技水平。
第一阶段：身体适应期冬季训练的第一阶段是身体适应期，这个阶段的目标是帮助运动员在寒冷的环境中适应训练负荷，并逐渐恢复和改善身体机能。
在这个阶段，主要的训练内容包括有氧耐力训练、力量训练以及柔韧性训练。
有氧耐力训练可以选择户外跑步、游泳等项目，通过适量的运动量来提高心肺功能和耐力水平。
力量训练主要以无氧运动为主，可以进行重量训练或者器械训练，以增强肌肉力量和爆发力。
柔韧性训练可以通过瑜伽或者拉伸运动来进行，以提高关节的灵活性和身体的柔软度。
第二阶段：提高阶段在身体适应期之后，进入到训练的提高阶段。
这个阶段的目标是进一步提高运动员的竞技水平和技术能力。
主要的训练内容包括技术训练、战术训练以及体能训练。
技术训练可以根据不同项目选择相应的训练方法，例如网球运动员可以进行球路练习、技术练习等。
战术训练则是根据比赛形势进行的实战训练，以培养运动员的应变能力和意识。
体能训练需要根据具体项目进行选择，例如篮球运动员可以进行快速冲刺训练、耐力训练等，以提高赛场上的表现能力。
第三阶段：巩固期在提高阶段之后，进入到冬季训练的最后一个阶段，即巩固期。
这个阶段的目标是通过巩固之前的训练成果，保持状态并做好准备迎接新赛季的到来。
主要的训练内容包括综合训练、模拟比赛以及恢复训练。
综合训练是将之前的训练内容进行综合，保持全身各方面的能力。
模拟比赛则是为了让运动员更好地适应比赛环境和氛围，提高竞技能力和心理素质。
恢复训练则是为了保证运动员在受到高强度训练后能够迅速恢复状态，防止过度训练和受伤。
总结：通过以上三个阶段的训练计划，可以帮助运动员在冬季中进行高效训练，提高竞技水平。
同时，训练计划的制定还需要根据个人的实际情况进行调整和改进，以达到最佳的训练效果。
立冬的冬季运动计划冬季锻炼的目标和计划
立冬的冬季运动计划冬季锻炼的目标和计划随着气温的逐渐降低，立冬已经到来。
对于爱好运动的人来说，这是一个非常好的锻炼身体的季节。
在冬季，适量的运动有益于增强身体的免疫能力，提高心肺功能，预防感冒等疾病，并且能够让我们在寒冷的季节里保持一个健康的身体，让我们的心情更加愉悦。
1.冬季锻炼的目标在冬季，我们的锻炼目标应该主要是提高身体的免疫能力，增强心肺功能，并且减少脂肪的堆积。
为了达到这些目标，我们需要在锻炼中注重保护自己，避免受伤，还需要合理地安排自己的锻炼计划，避免受到寒冷天气的影响，让自己在锻炼中达到更好的效果。
2.冬季运动计划2.1有氧运动在冬季锻炼中，有氧运动能够有效地提高心肺功能，增强体力，是非常好的选择。
例如，慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动都是不错的选择。
但是需要注意的是，在寒冷的天气中，我们需要选择在安全、温暖的环境下进行锻炼，避免因为天气原因而影响锻炼效果。
2.2力量训练除了有氧运动，力量训练也同样重要。
力量训练能够增强我们的肌肉，提高代谢率，减少脂肪的堆积。
在冬季，我们可以选择在健身房进行力量训练，或者在家中进行简单的器械练习，如哑铃、弹力带等。
2.3瑜伽瑜伽是一种非常适合冬季锻炼的运动方式。
瑜伽集中体现了舒缓的姿势与深度呼吸，既能够锻炼身体，还能够让我们在身体和心灵上得到放松和舒缓。
在寒冷的天气中，瑜伽是能够让我们远离疾病、身心疲惫的好选择。
3.锻炼的时间和频率尽管冬季寒冷，但是我们在锻炼的时候需要保证运动的时间和频率。
根据个人的实际情况，每周锻炼时间建议控制在3-4次，每次锻炼时间尽量控制在1小时左右，不需要过度操劳。
此外，我们的锻炼时间尽量在白天或者白天最热的时候进行，这样不仅可以保证锻炼的效果，同时也可以避免发生受寒、中暑等情况。
4.注意安全在锻炼的过程中，我们需要注意自己的安全。
首先需要选择安全的运动方式和场地，不要选择那些危险、滑溜的运动方式和场地进行。
此外，在寒冷的冬季锻炼中，我们需要穿戴适合的服装，保证自己保暖，避免因为寒冷天气而引起疾病。
冬训的学习计划
冬训的学习计划冬训计划是为了提高运动员的训练质量，保持良好的状态，达到更高的竞技水平。
通过科学的计划和合理的安排，可以充分利用冬季这个有利的时机进行系统的训练。
一、训练内容1. 体能训练体能训练是冬训的重点之一。
通过有针对性的体能训练，可以提高运动员的耐力、力量、速度和灵活性。
体能训练包括有氧运动、无氧运动、力量训练和灵敏度训练等。
可以选择在室内进行有氧运动，比如跑步、游泳和健身操等，提高心肺功能和耐力。
无氧运动可以通过举重、器械训练等方式进行，提高肌肉的力量和爆发力。
力量训练可以通过举重、深蹲、卧推等方式进行，提高身体的力量和稳定性。
灵敏度训练可以通过跳绳、敏捷训练等方式进行，提高身体的协调性和灵活性。
2. 技术训练技术训练是冬训的另一个重要内容。
通过反复的技术训练和练习，可以提高运动员的技术水平和比赛的表现。
技术训练包括基本功的训练和比赛技术的训练。
基本功的训练可以通过反复的动作练习和技术动作的细节矫正来进行，提高运动员的基本功水平。
比赛技术的训练可以通过模拟比赛、对抗训练等方式进行，培养运动员的比赛技战术能力。
3. 心理训练心理训练是冬训的另一项重要内容。
良好的心理素质可以帮助运动员在比赛中更好地发挥自己的水平。
心理训练主要包括集中训练、冷静训练、压力训练和意志力训练等。
集中训练可以通过冥想、放松训练、自我调节等方式进行，提高运动员的注意力和专注力。
冷静训练可以通过情绪管理、压力释放等方式进行，提高运动员在紧张状态下的心理素质。
压力训练可以通过模拟比赛、对抗训练等方式进行，培养运动员的应对压力的能力。
意志力训练可以通过逆境训练等方式进行，提高运动员的自我调节和坚韧不拔的心理素质。
二、训练安排1. 分阶段训练冬训可以分为初期、中期、后期等不同阶段。
初期主要以体能训练为主，中期逐渐转为技术和心理训练为主，后期则主要以综合训练为主。
根据运动员的实际情况和训练目标，合理安排不同阶段的训练内容和强度，确保训练效果的最大化。
消防中队冬季训练计划
消防中队冬季训练计划背景介绍随着冬天的到来，气温逐渐降低，这对于消防队伍来说是一项更加严峻的考验。
在气温低的情况下，火灾的发生率会有所增加，同时消防队员们在行动时面临更多的困难和挑战。
因此，为了确保消防安全和队员们的健康，制定一份科学合理的消防中队冬季训练计划是非常必要的。
训练目标1.提高队员们在低温环境下的适应能力，增强他们的体质；2.提高队员们的危急时刻应对能力；3.熟练掌握低温环境下的消防器材使用方法。
训练内容运动训练在冬季，队员们的身体需要更多的运动来保持健康。
针对此情况，计划进行以下运动训练：1.长跑：每天早上进行长跑训练，每次30~60分钟；2.跑步：每天傍晚进行跑步训练，每次20~30分钟；3.俯卧撑：每天早晚各进行20个俯卧撑。
实战训练将实战训练置于重要位置，增强队员们的实战能力。
具体内容如下：1.灭火实战演练：在极寒环境下进行灭火实战演练，提高队员们的危急时刻的应对能力；2.低温下的火灾应急处理：团队训练为主，模拟火灾场景进行应急处理；3.使用消防器材的技能训练：在低温气候下使用消防水枪、水带等器材进行操作练习，掌握器材使用方法。
知识训练针对队员们相应的知识进行训练，增强队员们的消防知识储备。
具体内容如下：1.消防常识知识清单：了解消防安全的常见知识，并进行知识点的梳理；2.应急救援知识清单：掌握火灾应急处置的相关知识，提高应对突发事故的能力。
训练计划在制定训练计划时，需充分考虑队员们的身体素质状况和实际情况，合理安排训练计划。
具体训练计划如下：时间训练内容早上7:30 长跑训练晚上6:30 跑步训练早晚各一次俯卧撑训练按排式灭火实战演练、器材训练等灵活安排消防知识训练等训练本次冬季训练计划旨在提高消防队员的身体素质、实战能力和消防知识储备，而这些都是确保消防安全和队员的健康十分必要的条件。
在训练期间，应做好训练计划的相关记录，及时妥善处理队员们的身体状况，保证训练的顺利进行。
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高2011级2008年冬季阶段训练计划何露朝一、队员现状分析学生身体素质差，文化基础薄弱，对体育训练的了解不够，运动技能水平低下。
二、预定目标1、尽量保持获得的力量素质，大力发展耐力素质，提高心肺功能，提高混合供能能力。
2、保持百米的反应速度及加速能力，大力发展途中速度保持能力。
3、着力改善立定三级跳的技术，加快前二步的蹬地速度，重点掌握最后一跳的起跳技术和落地缓冲技术。
4、篮球提高投空心篮的稳定性，要求命中率达90%以上。
加强运球移动的速度及稳定性。
进一步改善后转身技术。
5、提高过杆的速度及稳定性。
初步掌握射门技术，基本掌握起脚前的快速调整技术。
6、队员学习目标明确，并会根据实际情况对目标进行调整，师生共同确定个人专业训练目标。
7、对文化课和专业课放在同等重要的位置，不可顾此失彼。
8、教练对不同的队员采用针对性的训练手段及训练内容，尽量做到因材施教。
兼顾本学期开始训练的队员。
三、训练时间安排训练教案何露朝训练内容：1一、准备部分1、篮球训练：上篮动作为主。
2、慢跑：600米。
3、肌肉拉伸练习。
二、基本部分1、高抬腿练习：（1）新学高抬腿动作。
要求提重心，上体正直稍前倾。
中速完成，4次。
（2）快速高抬腿：4次。
2、负杠铃半蹲：男：40公斤。
20*4。
女：10公斤。
10*4。
以培养正确动作为主。
女队员先用杠铃杆进行。
3、摆臂练习：学习正确的摆臂动作，原地进行（背对太阳看自己的影子做动作）。
重复练习。
4、负杠铃全蹲：重量、数量同上。
强调动作的正确性。
5、俯卧撑：男平地进行，女在低墙上进行。
男：20次/组，共4组。
女：10次/组。
共4组。
三、结束部分1、放松慢跑：600米。
2、放松按摩。
训练后记：训练内容：2一、准备部分1、篮球。
2、慢跑：300米。
3、肌肉拉伸练习。
二、基本部分1、负杠铃直膝跳：男：50公斤。
女30公斤。
30个/组，共4组。
2、俯卧撑：20个/组，共4组。
3、负杠铃半蹲：男：100公斤。
女70公斤。
10个/组，共8组。
4、仰卧起坐：1分钟/次。
共4次。
5、负杠铃全蹲：男：50-60公斤。
女：30公斤。
10个/组，共6组。
6、150米放松跑。
5次。
三、结束部分放松、按摩。
训练后记1、总觉得学生对力量的训练不理解。
我想主要还是他们受到其他教练的影响。
2、我觉得我与学生之间还有一定的距离，不知如何才能完全地了解他们的内心世界。
就是知道了他的想法也不能完全迎合他们。
有机会还是要多同他们沟通。
不要只顾着身体的锻炼，同时也要注意对他们进行思想及理论教育。
要队员们知道自己在干什么，教练在干什么训练内容：3慢跑：7500米。
训练后记1、大部分队员都坚持完成了训练任务，两名新来的女生表现得很不错，都坚持下来了。
训练内容：4一、准备部分1、慢跑：1圈2、肌肉拉伸练习。
3、小步跑过渡到高抬腿、扒地练习。
二、基本部分1、放松大步跑：300米*8次。
强度跑的姿势。
（四位普通班的新队员为4次）三、结束部分放松、按摩。
训练后记1、在训练过程中本人对新队员及动作不能放松的队员进行陪练。
边跑边对他们提示动作要领，效果显著，但累苦了我。
2、两位新女队员以前从未练习过体育，但从接受能力及协调性方面还是不错的，只是一般身体素质要重点抓抓。
其它几位新队员也存在一般身体素质差的情况，如何区别对待，这是困扰着我的大问题。
如何解决训练内容：5一、准备部分1、篮球比赛。
2、慢跑一圈。
3、肌肉拉伸。
二、基本部分1、100米测试，2次。
2、100米重复跑：8次（普通班第三节课后来训练的队员减半）三、结束部分放松、按摩训练后记1、安排好见习。
2、介绍新队员正式加入本训练队开始训练。
3、昨天训练后肌肉开始酸痛，鼓励她坚持。
4、百米成绩较以前总体水平稍有进步。
2007-10-16下午星期二晴时间：90分钟训练内容：6一、准备部分1、慢跑：600米。
2、肌肉拉伸练习。
二、基本部分1、800米测试。
1次2、400米×2。
3、600米×2。
4、900米×2。
三、结束部分按摩放松。
训练后记1、800米成绩较以前有所退步。
2、有同学训练不是很刻苦，几次想放弃，在本人的鼓励下终于完成了训练任务，思想上还是存在问题。
挖不出根源是不能从根本上解决问题。
训练内容：7一、准备部分1、慢跑：600米。
2、肌肉拉伸练习。
3、小步跑过渡到高抬腿，扒地练习。
二、基本部分1、拉橡皮蹲踞式起跑：20米，4次。
2、60米测试。
2次。
3、30米×4。
4、50米×4。
5、60米×4。
6、2×30米接力。
4次。
三、结束部分1、放松、按摩。
训练后记1、今日负荷的量一般，强度大。
队员状态还不错。
2、女生今天开始来队进行训练，可能是女队员少的原因吧，训练不是太主动。
我想等以后大家熟了会好些。
从跑步的情况来看，算是还不会跑，重心低，全脚掌着地，这些都可以学，只要身体素质好就行。
3、60米成绩大部分队员有所进步，但基础差的队员没进步。
训练内容：81、篮球变向运球。
4次。
2、篮球全场行进间上篮。
3、立定三级跳测试。
训练后记1、全场行进间上篮没能很好组织，有些队员没能很好进行训练，以后还是要明确训练任务。
2、有队员今天始来队进行训练。
她希望转入艺体班，经协调，双方班主任都同意，现在就看学校那一关是否能过。
3、立定三级跳远的成绩不理想，成绩没有进步，主要原因还在于第三跳没能跳出来。
前面两步都不会太差。
第三步的起跳要重点抓抓。
4、下一阶段要提高测试的密度，提高训练强度。
训练内容：9一、准备部分1、篮球自由练习。
2、慢跑：600米。
3、肌肉拉伸练习：重点进行下肢及腰部肌肉的练习。
二、基本部分1、负杠铃半蹲：（1）男：100kg，10个×4组。
女：70kg，10个×4组。
（2）男：120kg，5个×4组。
女：90kg，5个×4组。
（3）男：150kg，4个×3组。
女：100kg，4个×3组。
（4）拓展内容（有能力男生选练）男：170 kg，不限个数。
（5）男：100kg，10个×4组。
女：70kg，10个×4组。
2、负杠铃全蹲：男：60kg，10个×4组。
女：40kg，10个×4组。
3、放松大步跑：负荷为80%左右。
6次。
三、结束部分放松，按摩。
训练后记1、要求队员下午按学校上课作息时间进行训练。
可能队员们不理解，男生提前来了，女生则姗姗姗来迟。
男生是不愿呆在教室学文化，想出来自由活动，看来是对文化课的学习有所放松。
女生则婆婆妈妈的事太多，心思还是没有完全放在训练及学习上。
2、有同学不愿呆在特长班，主要是认为班主任及某些任课老师没有公平地对待每一个同学，对某些学生过于迁就。
3、队员训练状态还不错，大部分队员完成训练任务，对有腰痛史的队员则由队员自行把握训练的量，尽量避免重复受伤。
训练内容：10一、准备部分1、慢跑：600米2、肌肉拉伸练习。
3、小步跑、高抬腿。
二、基本部分1、背向起跑练习。
约15米。
12次。
2、俯卧起跑练习。
约15米。
12次。
3、听口令变向跑：分两组，背向站立，哨声向北，口令向南跑进。
看谁反应快，慢的队员做俯卧撑5次。
10次。
4、蹲踞式起跑：15米。
12次。
三、结束部分1、放松按摩。
训练后记1、少数队员懒惰。
2、大部分队员还是反映下肢肌肉痛。
训练内容：11一、准备部分1、慢跑：600米2、肌肉拉伸练习。
3、小步跑过渡过到高抬腿。
二、基本部分1、持哑铃片摆臂练习。
100次/组，共6组。
2、300米放松大步跑：6次。
次间休息：4分钟3、900米变速跑：2次，要求在弯道用50%左右的速度，避免在弯道走。
直道用80%以上的速度。
三、结束部分1、放松按摩。
训练后记：1、大部分队员反映大腿肌肉酸痛，主要还是这两天的运动量及强度较大，加之前段时间休息时间稍长，所以出现这种情况。
训练内容：12一、准备部分1、慢跑：600米。
2、肌肉拉伸练习。
3、快速小步跑——高抬跑：30米*6次。
二、基本部分1、上坡跑：12次。
约40米。
2、（30米*4+50米*4+60米*4）*1组，每一距离完成后休息5分钟。
3、（30米*2+50米*2+60米*2）*1组，每一距离完成后休息5分钟。
三、结束部分1、放松、按摩。
训练后记1、队员训练状态不错，可能是前段时间休息时间过长的原因，他们自己内心有些急。
2、大部分队员觉得脚发软。
可能是一下子不能适应吧训练内容：13一、准备部分1、台阶跑：自然步。
1-5楼。
4次。
二、基本部分1、快速台阶跑：单级。
12次。
两层楼2、台阶单脚跳：18次。
两层楼。
三、结束部分放松，按摩。
训练后记1、运动会结束了，参加比赛的队员进行适当的调整。
允许他们适当减量。
2、从这次运动会结果来看还不错。
要对本次运动会进行总结，树立队员的信心，同时要找到差距，寻找压力。
训练内容：14一、准备部分1、室内慢跑。
2、学习铅球绕臂练习。
3、徒手操。
二、基本部分1、扶墙提踵练习。
50次/组，共3组。
2、摆臂练习。
在教练口令下完成，注意动作要求。
8个8拍，共3次。
3、持哑铃片摆臂练习：100次/组，共15组，前7次匀速进行，后8次快速进行。
4、俯卧撑：20次/组，共5组。
5、仰卧起坐：40个/组，30个/组，20个/组，各两组。
要求快速完成。
三、结束部分直接走人。
训练后记1、大部分队员感冒症状有所缓解，基本都参与了训练。
2、看来有必要加强队员的摆臂练习，特别是摆臂的力度。
训练内容：151、足球无杆训练。
要求速度要快，不怕失误，快频、良好的节奏感。
2、足球无杆接力赛。
3次。
3、立定三级蛙跳。
约15分钟。
4、三级跳远：有兴趣的同学进行练习。
训练后记。