囚徒健身-1-训练计划
囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_________月___日腰围____cm 胸围____cm中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___腰围____cm升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年日_____月腰围____cm 胸围____cm中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月腰围____cm升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑靠墙倒立折刀引体向上第三式膝盖俯卧撑平卧屈举腿支撑深蹲高低桥初级30 8 1组10次次初级1组10次秒初级1组10次初级1组初级初级1组10次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级1分钟___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级3组各30次升级3组各30次升级3组各20次升级3组各30次升级3组各30次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg顶桥半引体向上半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲第四式半俯卧撑次组5 初级1初级1组初级1组8次8次初级1组8次初级1组8次8初级1组次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各12次中级2组各35次中级2组各11次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___月日__腰围____cm升级2组各25次升级2组各50次升级2组各15次升级3组各25次升级2组各25次升级2组各20次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑倒立撑引体向上第五式俯卧撑平卧直举腿深蹲半桥初级 1 组5次5次初级1组5次初级1次初级1组5 组8次初级次初级1组5 1组_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级2组各30次升级2组各10次升级2组各20次升级2组各20次升级2组各15次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg桥窄距引体向上窄距倒立撑悬垂屈膝第六式窄距俯卧撑窄距深蹲次组5 初级1初级1组初级1组5次6 初级1组5次次初级1组5次5初级1组次年_______ __月___日腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各10次中级2组各9次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各10次升级2组各15次升级2组各15次升级2组各12次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑偏重倒立撑每侧偏重俯卧撑每侧偏重深蹲下行桥每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿第七式初级1初级1组5次组5初级1组5次次次初级1组初级1组5次3初级1组5次年_______ ___日__月腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各7次中级2组各10次中级2组各6次中级2组各8次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各9次升级2组各15次升级2组各10次升级2组各10次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂半倒立撑每侧上行桥单腿半深蹲每侧第八式悬垂蛙举腿单臂半俯卧撑每侧单臂半引体向上每侧初级1组4次初级1组2次初级初级初级初级1组5次1组5次1组4次1组5次_______年___月日__腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各11次中级2组各10次中级2组各4次中级2组各6次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各8次升级2组各15次升级2组各8次升级2组各8次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑悬垂半举腿第九式每侧单腿辅助深蹲每侧杠杆倒立撑每侧合桥杠杆俯卧撑单臂辅助引体向上每侧3次初级1次次初级1组3次11初级组5次组初级1次初级1组5 组初级1组5 _______年___日__月腰围____cm 胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各5次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各4次___ kg 体重_______年月___日__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各7次升级2组各15次升级2组各6次升级2组各6次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂倒立撑每侧悬垂直举腿铁板桥第十式单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧每侧单臂引体向上初级1组1初级1组51组次初级1组1次初级1组5次1次次初级初级1组5次_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级6组各10次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各3次___ kg 体重_______年日月_____腰围____cm最终 1组 100次最终 2组各50次最终 2组各6次最终 2组各30次最终 2组各30次最终 1组各5次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg。
囚徒健身计划表和动作示范(六艺十式全面分解直接打印版不重图)
初试身手对任何新手来说，这都是非常好的计划。
对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。
此计划只有四种最基本的练习，一周训练2 次。
·刚开始训练，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。
该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
·这个计划只包括六艺中的四艺。
只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。
·肌肉比关节适应得快。
对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。
·在十式的前期阶段使用该计划。
等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
渐入佳境这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。
这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。
就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。
如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。
·“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。
·不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。
·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。
不过对那些同时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。
炉火纯青这套计划引人人胜，而且很有讲究。
按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。
一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。
·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。
每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。
·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。
六艺以最有效率的方式轮流上场。
·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。
囚徒健身(中文全本)
囚徒健身真格的力量之书用失传的技艺练就强大的生存实力一个真正的男人，至少要能做到：5个单臂俯卧撑（最好100个）5个单腿深蹲（最好2*50个）1个单臂引体向上（最好2*6个）5个悬垂直举腿（最好2*30个）1个铁板桥（最好2*30个）1个单臂倒立撑（最好5个）本书由向上健身论坛(/)整理，仅供各位健身爱好者学习交流，版权所有——保罗·威德！目录：第一部分：预备第一章力量之旅：启程第二章失传的技艺：“老派”体操第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言第四章关于本书：囚徒健身第二部分：六艺第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑第六章升降机般的大腿：深蹲第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上第八章魔鬼六块：举腿第九章严阵以待的脊柱：桥第十章健康、强力的肩膀：倒立撑第三部分：自我指导第十一章金科玉律：身体的智慧第十二章训练计划：日程第一部分：预备如今提到“健身”与“力量”，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。
以前并不是这样的。
曾经有一段时间，男人们练出超人的力量，但除了自己的身体之外，他们什么都没有。
如果你想了解更多其中的真相，那么读下去……第一章力量之旅启程走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？答案是：几乎没有。
你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。
囚徒健身-健体日记表(图片版)
2*20
2*20
2*50 终极
3*40
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2*15
2*10
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2*9
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2*6 终极
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悬垂直举腿 短桥 直桥 高低桥 顶桥 半桥 桥 标准桥 下行桥 上行桥 合桥 铁板桥 靠墙顶立 乌鸦式 靠墙倒立 半倒立撑 倒 标准倒立撑 立 撑 窄距倒立撑 偏重倒立撑 单臂半倒立撑 杠杆倒立撑 单臂倒立撑
向 窄距引体 上 偏重引体
单臂半引体
单臂辅助引体
单臂引体
坐姿屈膝
平卧抬膝
平卧屈举腿
平卧蛙举腿
举 平卧直举腿 腿 悬垂举腿
悬垂屈举腿
悬垂蛙举腿
悬垂半举腿
升级标 准
注
3*50
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2*20
2*20
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1*100 终极
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2*30
2*20
2*20
【囚徒健身】训练日记
日期
锻炼内容
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
2013/10/6 肩倒立深蹲
坐姿屈膝
短桥
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
折刀深蹲 2013/10/8
垂直引体
坐姿屈膝
短桥
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
折刀深蹲 2013/10/10
垂直引体
坐姿屈膝
靠墙顶立
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
折刀深蹲 2013/10/12
囚徒健身六艺十式图文详解(最终个人完美修改编)
六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第一式垂直引体短桥顶墙倒立坐姿屈膝肩倒立深蹲墙壁俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第二式水平引体向上直桥乌鸦式平卧抬膝折刀深蹲上斜俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第三式折刀引体向上高低桥靠墙倒立平卧屈举腿支撑深蹲膝盖俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第四式半引体向上顶桥半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲半俯卧撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第五式标准引体向上半桥标准倒立撑平卧直举腿标准深蹲标准俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第六式窄距引体向上标准桥窄距倒立撑悬垂屈膝窄距深蹲窄距俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图第七式偏重引体向上下行桥偏重倒立撑悬垂屈举腿偏重深蹲偏重俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第八式单臂半引体向上上行桥单臂半倒立撑悬垂蛙举腿单腿半深蹲单肩半俯卧撑训练目标初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图第九式单臂辅助引体向上合桥杠杆倒立撑悬垂半举腿单腿辅助深蹲杠杆俯卧撑训练目标初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第十式单臂引体向上铁板桥单臂倒立撑悬垂直举腿单腿深蹲单臂俯卧撑训练目标初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。
囚徒健身一
水平俯卧撑 水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。 它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟爱
的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因 为：水平俯卧撑对身体素质有很高的要求， 不但每一块肌肉都有要强劲有力， 而且还 要有较高的平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩 同宽，双臂弯曲，肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿镇 定。想要保持这个姿势，你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。 若没有图片， 你很难 想象该动作是怎样的——下图能够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头， 攻克它的关键就是坚持练习十式， 增强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！ 下沉臂屈伸 很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。 尽管这是一个自身体重训练动 作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸 肌或肩部。身体前倾 45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但 如果你在家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等 高的位置）做该动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干， 或直到其接触上臂，然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的 肱三头肌叫苦连天。 马耳他俯卧撑 体操运动员经常用它模拟吊环训练。 马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑， 只不过双手要和 髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线， 然后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。 这个变式的具体做法很难理解， 除非你亲眼看到有人做该动作。 马耳他俯卧撑能够锻 炼肱二头肌和肱三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动 员，否则我不建议你做这个。
囚徒健身训练日志模板
DAY 2
DAY 第五式 第六式 第七式 第八式 第九式 第十式 垂直引体 水平引体向上 折刀引体向上 半引体向上 标准引体向上 窄距引体向上 偏重引体向上 单臂半引体向上 单臂辅助引体向上 单臂引体向上
桥
短桥 直桥 高低桥 顶桥 半桥 标准桥 下行桥 上行桥 合桥 铁板桥
俯卧撑
墙壁俯卧撑 上斜俯卧撑 膝盖俯卧撑 半俯卧撑 标准俯卧撑 窄距俯卧撑 偏重俯卧撑 单肩半俯卧撑 杠杆俯卧撑 单臂俯卧撑
倒立撑
顶墙倒立 乌鸦式 靠墙倒立 半倒立撑 标准倒立撑 窄距倒立撑 偏重倒立撑 单臂半倒立撑 杠杆倒立撑 单臂倒立撑
举腿
坐姿屈膝 平卧抬膝 平卧屈举腿 平卧蛙举腿 平卧直举腿 悬垂屈膝 悬垂屈举腿 悬垂蛙举腿 悬垂半举腿 悬垂直举腿
DAY 5
DAY 6
深蹲
肩倒立深蹲 折刀深蹲 支撑深蹲 半深蹲 标准深蹲 窄距深蹲 偏重深蹲 单腿半深蹲 单腿辅助深蹲 单腿深蹲
囚徒健身六艺十式图文详解和计划表（完整版）
囚徒健身六艺十式图文详解和计划表（完整版）五艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各30次第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各20次第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次中极目标：2组，各35次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各15次第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各20次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各10次升级目标：3组，各30次第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次升级目标：2升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各10次第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各7次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：6组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：1组，各100次升级目标：2组，各50次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）训练目标训练目标训练目标举腿桥坐姿屈膝短桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次平卧抬膝直桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次升级目标：3组，各40次平卧屈举腿高低桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次平卧蛙举腿顶桥初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次升级目标：3组，各25次平卧直举腿半桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝标准桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各15次悬垂屈举腿下行桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各10次悬垂蛙举腿上行桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各8次悬垂半举腿合桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各6次悬垂直举腿铁板桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各30次。
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登峰造极
周一
俯卧撑 2-3组 举腿 2-3组 俯卧撑 2组 举腿 2组
引体向上 2-3组
引体向上 2-3组 深蹲 2-3组
抓握任选
引体向上 10-50组
深蹲 10-50组
周二
休息ห้องสมุดไป่ตู้
休息
桥 2-3组 俯卧撑 2-3组 举腿 2-3组 小腿训练 2-3组 俯卧撑 10-50组 举腿 10-50组
深蹲 2-3组
俯卧撑 2-3组 举腿 2-3组 小腿训练 2-3组 俯卧撑 10-50组 举腿 10-50组
周六
休息
休息
俯卧撑 2-3组 倒立撑 2-3组
桥 2-3组 颈部训练 2-3组 倒立撑 10-50组
桥 10-50组
周日
进阶要求
休息 四艺皆至第六式
休息 可延续此阶段至高级能力期
休息 休息
1.练习已经超过几个月 2.保证每周至少一天休息 必 要时额外增加休息
1.确保饮食规律/睡眠充足/ 身体健康 2.不要一整年都如此 3.必要时增加1天休息
休息
1.练习已经超过数年后 2.两组间喘口气也算休息
周三
休息
引体向上 2组 深蹲 2组
倒立撑 2-3组
倒立撑 2-3组
桥 2-3组 颈部训练 2-3组 倒立撑 10-50组
桥 10-50组
周四
休息
休息
举腿 2-3组
引体向上 2-3组 深蹲 2-3组
抓握任选 引体向上 10-50组
深蹲 10-50组
周五
引体向上 2-3组 深蹲 2-3组 倒立撑 2组 桥 2组