健身中心健身计划(课表)
INSANITY_63天健身计划_中文课程表
休息
49
休息
52 10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有 氧 58 59 08 max interval circuit 极限间歇 循环
56
休息
63
10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 43 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 50 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 57 37 38 39 11 Max recovery 极限恢复 46 11 Max recovery 极限恢复 53 11 Max recovery 极限恢复 60 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 40 41 42 09 Max interval 10 Max Cardio Plyo 极限增强间歇 Conditioning 极限 心肺功能调节 44 08 max interval circuit 极限间歇 循环 51 45 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极 Plyo 极限增强间歇 限间歇运动训练 47 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有 氧 54 08 max interval circuit 极限间歇 循环 61 48 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 55 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 62
体育馆健身训练课程活动方案
体育馆健身训练课程活动方案一、活动概述体育馆健身训练课程活动旨在为广大市民提供科学、全面、个性化的健身指导，促进身体的健康发展，培养健康的生活方式。
本方案将为参与者提供多样化的课程内容和灵活的时间安排，以满足不同人群的健身需求。
二、活动内容1. 健身训练课程本活动将提供以下几类健身训练课程：（1）有氧运动课程：包括有氧操、有氧舞蹈等，以提高心肺功能为主要目标；（2）力量训练课程：通过使用器械和自重训练等方式，增强肌肉力量，塑造身材；（3）柔韧性训练课程：以瑜伽、普拉提等为主，提高身体柔软度，增强协调性；（4）康复训练课程：针对特定群体，如老年人、康复者等，进行专门的康复性训练。
2. 上课时间和地点上课时间：每周一至周五上午10:00-12:00，下午14:00-18:00；周六、日全天开放。
上课地点：体育馆健身房。
3. 参与条件（1）年满18周岁的市民均可参与健身训练课程；（2）参与者需提供健康证明，确保身体状况适宜参与健身活动。
4. 教练团队本活动将聘请经验丰富的专业健身教练，确保训练内容的科学性和安全性。
教练团队将根据参与者的身体状况和健康目标，提供个性化的指导和训练方案。
5. 活动流程（1）报名阶段：参与者可以通过电话、邮件或现场报名的方式报名参与；（2）体测和评估：参与者在报名后将进行身体指标测量和健康评估，为制定个性化训练方案提供依据；（3）课程安排：根据参与者的身体状况和健康目标，设置相应的课程内容和训练计划；（4）课程实施：参与者按照课程表参与训练，教练将进行指导和监督；（5）效果跟踪：定期评估参与者的训练效果，针对性地进行调整和改进。
6. 注意事项（1）参与者在进行训练前，应提前半小时进场准备，穿着适合运动的服装和运动鞋；（2）参与者应自带毛巾、饮用水等个人物品，并注意饮食健康，避免空腹训练；（3）参与者在训练过程中，应听从教练的指导，遵守安全操作规范，确保训练安全；（4）如遇身体不适或突发状况，请及时向教练反馈，以便及时处理和就医。
健身训练计划范本健身训练计划方案(通用)
健身训练计划范本健身训练计划方案（通用）有关于健身篇一只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组周三，背+二头肌训练(1)哑铃划船： 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
男子健身及女子减肥计划健身计划
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌胸部：杠铃卧推3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 俯卧撑3 * 12 肱三头肌：仰卧撑3 * 12 哑铃颈后屈臂3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压3 * 12 第二天、背部、肱二头肌、腹部背部：颈前下拉3 * 12 坐姿划船3 * 12 直腿硬拉3 * 12 重量：最大重量的80%肱二头肌：杠铃弯举3 * 12 斜板弯举3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12腹部：仰卧起坐3 * 20 仰卧举腿3 * 20第三天、腿部、肩部腿部杠铃深蹲3 * 12 俯身屈腿3 * 12 坐姿挑腿3 * 12肩部哑铃坐姿推举3 * 12 杠铃颈后推举3 * 12 哑铃侧平举3 * 12第四天、休息然后循环练习，三个月为一个训练周期。
健身提示 :1.大量出汗与减脂无关。
在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。
单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
2.运动前避免剃毛。
因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
3.女性练器械不会变成施瓦辛格。
大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。
女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
4.女性健身光图减肥。
女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。
这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。
这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
5.练哪儿不一定减哪儿。
有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。
健身教练训练计划谈单训练课程制定表
健身教练训练计划谈单训练课程制定表介绍本文档旨在讨论健身教练在制定单人训练课程时的计划和方法。
健身教练在制定训练计划时，应注重个体差异，并根据客户的需要和目标制定定制化的课程。
训练计划制定步骤1. 初步评估在制定训练计划之前，教练应进行一次初步评估，以了解客户的身体状况、健康状况、目标和需求。
初步评估包括但不限于以下内容：- 健康历史调查- 体格测量（例如身高、体重、体脂率等）- 功能性测试（例如柔韧性、力量、耐力等）2. 目标设定根据初步评估的结果，教练与客户一起确定训练的具体目标。
目标应该是明确、具体和可量化的。
例如，增加力量、改善体态、减少体脂等。
3. 设计训练计划基于客户的目标和需求，教练应设计一个合适的训练计划。
以下是一些可以考虑的因素：- 训练频率：每周几次？- 训练时间：每次训练多长时间？- 训练内容：针对不同肌肉群的练项目- 训练强度：根据客户的能力和目标设定合适的强度4. 制定课程表在制定课程表时，教练应将训练计划细化成具体的课程安排。
课程表应包括以下信息：- 日期和时间：每次训练的具体日期和时间- 训练内容：每堂课的具体训练项目和顺序- 训练强度和时间：每次训练的预期强度和时间5. 监测和调整在客户开始训练后，教练应进行定期的监测和评估，以确保训练计划的有效性和客户的进步。
如有必要，教练应及时调整训练计划，以适应客户的变化和需求。
结论制定单人训练课程的计划表需要教练综合考虑客户的身体状况和目标，以及科学的训练原理。
通过系统的训练计划和定期的监测，可以帮助客户达到他们的健身目标。
insanity 课表
Insanity 课表简介Insanity是一种高强度的有氧运动课程，由美国健身教练Shaun T开发。
这个课程以其高度挑战性和燃烧大量卡路里的效果而闻名。
Insanity课表是一个严格的训练计划，旨在帮助参与者在60天内达到最佳身体状态。
课程目标Insanity课程旨在通过训练和锻炼全身肌肉，提高心肺功能和体能水平。
通过持续不断的高强度运动，参与者可以减脂、塑形、增强力量和耐力。
此外，这个课程还有助于提高灵活性、协调性和平衡能力。
课程设置Insanity课表为期60天，每天进行一次训练。
每周有6个训练日和1个休息日，以确保足够的恢复时间。
每节课持续时间约为45分钟至60分钟。
周一：核心有氧•动态热身•快速跳跃•引体向上•深蹲跳跃•俯卧撑•高抬腿•仰卧起坐•休息周二：纯心肺训练•动态热身•快速跳跃•快速踏步•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•伏地挺身•休息周三：力量与稳定性•动态热身•引体向上•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•单脚深蹲•仰卧起坐•休息周四：有氧循环•动态热身•快速跳跃•快速踏步•引体向上/俯卧撑（交替进行）•深蹲跳跃/单脚深蹲（交替进行）•平板撑/仰卧起坐（交替进行）•高抬腿/伏地挺身（交替进行）•休息周五：全面训练这一天的课程结合了Insanity课表中的各种元素，以全面锻炼身体。
周六：有氧和核心力量这一天的课程主要集中在有氧运动和核心肌群训练上。
周日：休息周日是休息日，让身体得到充分的恢复。
注意事项•在参加Insanity课程之前，建议先进行身体检查，确保自己的身体状况适合进行高强度的运动。
•每次训练前，请进行适当的热身运动，以减少受伤风险。
•在训练过程中，一定要听从自己身体的信号。
如果感到过度劳累或不舒服，可以适当调整动作或停下来休息。
•饮食也是Insanity课程成功的关键。
合理搭配饮食，确保摄入足够的营养物质和水分。
•坚持完成整个60天的课程是取得最佳效果的关键。
要保持耐心和毅力，并相信自己能够达到目标。
健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤
健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第二天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
第三天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
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12
40秒
手臂—坐姿哑铃臂屈伸
大臂保持不动
4
12
40秒
手臂—翻腕弯举
用二头力量发力
6
16
40秒
手臂—腹式臂屈伸
拿哑铃每组做到力竭
6
16
40秒
手臂—杠铃二头弯举
手臂微微弯曲，用二头肌发力
4
12
40秒
手臂二头肌的放松
二头肌的放松（每次60秒）
3
1
20秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
肩头前侧发力
4
12
40秒
肩部—史密斯推举
腰挺直，手臂保持90度的位置
5
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课六：目标肌群：背部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
பைடு நூலகம்动作要领
组数
次数
每组间休息时间
背部—高位下拉
保持手臂固定在两侧
5
12
40秒
背部—靠墙夹肘
6
16
40秒
胸部—蝴蝶机夹胸
胸部发力，注意呼吸节奏
4
12
40秒
胸部—坐姿推胸
背挺直，保持运动节奏
4
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课四：目标肌群：手臂
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
手臂—牧师凳
手固定在凳子上，不要乱动。
健身中心健
训练课一：目标肌群：腿部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
腿部—深蹲
膝盖不超过脚尖
6
16
40秒
腿部-倒蹬
注意重量，从小重量慢慢往上加
4
12
40秒
腿部—靠墙静蹲
保持一分钟不要动
5
1
60秒
腿部—弓箭步
腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）
4
12
40秒
腿部—坐姿哑铃体踵
双脚与肩平行，小腿发力
训练课五：目标肌群：肩部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
肩部—阿诺德哑铃推举
手臂不要靠在身体上
4
12
40秒
肩部—俯身哑铃摆臂
腿微屈，腰挺直呈45度角
6
16
40秒
肩部—哑铃前平举
最高点定住一秒钟脖子不要发力
5
16
40秒
肩部—哑铃坐姿推肩
挺胸收腹抬头，不要耸肩。
6
16
40秒
肩部—哑铃侧平举
如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。
训练课三：目标肌群：胸部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
胸部—龙门架中位夹胸
腰部挺直，手臂微屈
6
16
40秒
胸部—龙门架下斜展胸
俯身，腰部挺直
4
16
40秒
胸部—龙门架下斜抬胸
手臂微屈，于胸平齐
4
12
40秒
胸部—龙门架上斜夹胸
腿微屈，腰往前倾
3
14
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。
训练课二：目标肌群：腹部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
腹部—平板支撑
身体挺直，保持一分钟
5
1
60秒
腹部—空中踩单车
可以加入上半身的动作
没有直角可以选择在平面做
4
12
40秒
背部—龙门架坐姿划船
后背收缩往后夹
4
14
40秒
背部—龙门架直臂下压
腿微屈，腰挺直，手臂高于头顶
4
12
40秒
背部—俯身划船
背部放松，手臂垂直
4
12
40秒
背部—方向蝴蝶机
注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于胸
6
14
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
4
12
40秒
腹部—扭腰机
腰部发力
4
12
40秒
腹部—铃片转体
大腿与身体保持90度，小腿和大腿保持90度。
4
14
40秒
腹部—卷腹
用腹部发力。脖子不能乱动。
4
12
40秒
腹部—平卧抬膝
腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。
6
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。