半程马拉松训练指导
半程马拉松训练方法
半程马拉松训练方法
半程马拉松训练是为了准备跑步21.0975公里的比赛。
以下是一种常见的半程马拉松训练方法：
1. 制定训练计划：制定一份详细的训练计划，包括每周的跑步距离和训练目标。
将训练计划分为几个阶段，逐渐增加距离和强度。
2. 增加距离和强度：在训练的早期，以轻松的速度跑步，逐渐增加跑步距离。
每周增加10-15%的距离，以便身体适应长时间的连续跑步。
另外，可以逐渐增加一些强度训练，如间歇跑或力量训练。
3. 长跑训练：每周进行一次长跑训练，逐渐增加距离。
这些训练有助于建立耐力和增强心肺功能。
开始时，长跑可以是比赛距离的60-70%，然后逐渐增加到90-95%。
4. 速度练习：进行一些速度练习，如间歇训练或临界速度训练。
这些训练可以提高速度和耐力。
例如，在慢跑后进行一段较快的跑步，然后再回到慢跑速度，以此类推。
5. 适当休息：训练过程中，休息同样重要。
每周安排一到两天的休息，以便身体得到休息和恢复。
此外，可以进行一些低强度的跑步活动，帮助肌肉恢复。
6. 细心调整：在训练过程中，细心观察身体状况，如疼痛或疲劳感。
如果出现任何不适，应及时调整训练计划，避免伤害。
7. 赛前训练：在赛前的一到两周，逐渐减少跑步距离和强度，以确保身体得到充分休息和恢复。
8. 合理饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以支持训练和恢复。
此外，要确保足够的水分摄入，以保持身体充足的水分。
以上是一种常见的半程马拉松训练方法，但每个人的身体状况和目标不同，因此最好在专业教练的指导下进行训练。
半程马拉松训练方法
半程马拉松训练方法第一阶段：建立基础（6-8周）这个阶段的目标是建立良好的跑步基础。
你需要在每周进行3-4次跑步训练。
其中包括一次较长的慢跑，两次中等强度的跑步和一次速度训练。
在此阶段，你的目标是跑步3-5公里，逐渐适应身体的运动负荷。
-慢跑：每周一次，以较慢的速度跑2-3公里，控制在你的舒适区域。
这有助于增加你的耐力和有氧能力。
-中等强度跑：两次，每次4-5公里，以稍快一点的速度进行。
这将帮助你提高耐力，同时保持一个适中的心率。
-速度训练：每周一次，进行间歇式训练，让你的心率快速升高和降低。
你可以选择进行间歇跑、短跑或爬坡跑步，以增加你的速度和爆发力。
在这个阶段，要注意休息和恢复的重要性。
确保你有足够的睡眠时间，合理安排饮食，保证足够的燃料和营养来支持你的训练。
第二阶段：逐渐增加距离（4-6周）在建立了基础后，你需要逐渐增加跑步的距离。
你的目标是每周增加1-2公里的距离，直到你可以跑到10-15公里的距离。
这个阶段需要更多的耐力训练。
-长跑：每周一次，以慢一点的速度进行，逐渐增加跑步的距离。
开始时增加1公里，然后每周递增1-2公里，直到你可以跑到10-15公里。
-中等强度跑：两次，每次4-5公里，保持中等速度。
这将帮助你维持耐力和适度的运动强度。
-速度训练：每周一次，进行一些速度和爆发力的训练，如短跑、间歇跑或爬坡跑。
这有助于提高你的速度和快速反应能力。
在这个阶段，你需要适当增加营养摄入，以满足你的身体的燃料需求。
确保你有足够的碳水化合物和蛋白质来支持你的训练。
第三阶段：进阶训练（4-6周）在这个阶段，你已经能够跑到10-15公里的距离，在比赛前的几周，你需要进行更加专业的训练以提高你的表现。
-长跑：每周一次，增加距离，直到你能够跑到15-18公里。
这将帮助你增强耐力和延长时间。
-中等强度跑：两次，每次5-6公里，保持中等速度，增强耐力和适度强度。
-速度和爆发力训练：每周一次，进行一些较高强度的训练，如短跑、间歇跑或爬坡跑。
跑半马的26个技巧与建议
跑半马的26个技巧与建议半程马拉松作为一项体育竞技项目，已经受到越来越多人的青睐。
对于跑步爱好者来说，跑半程马拉松可以锻炼身体，提高体能，同时也能给自己带来成就感和自信心。
但是，要想在半程马拉松中跑得更好，需要掌握一些技巧和建议。
本文将为大家介绍跑半程马拉松的26个技巧和建议，希望能对跑友们有所帮助。
一、提前进行训练在参加半程马拉松前，一定要提前进行训练，以充分准备身体。
建议至少提前3个月进行训练，每周跑步3~4次，每次跑步时间逐渐增加。
二、合理安排跑步计划要合理安排跑步计划，避免过度训练和不足训练。
建议每周进行长跑、间歇训练、速度训练和恢复训练，以全面提高身体素质。
三、选择合适的鞋子选择合适的跑鞋非常重要，可以减少脚部受伤的风险。
建议选择适合自己脚型和步态的跑鞋，并在比赛前充分磨合。
四、逐渐增加跑步里程在训练过程中，要逐渐增加跑步里程，以提高耐力和心肺功能。
建议每周增加10%的跑步里程，避免过度训练。
五、保持正常睡眠保持正常睡眠可以加快身体恢复，提高身体素质。
建议每天保持7~8小时的睡眠时间，避免夜晚过度熬夜。
六、保持饮食均衡保持饮食均衡可以提高身体素质，避免身体疲劳。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入，同时减少脂肪和糖分的摄入。
七、进行热身运动在比赛前进行热身运动可以预防肌肉拉伤和其他伤害。
建议进行轻松的拉伸和热身运动，以提高身体温度和心率。
八、掌握正确的跑步姿势掌握正确的跑步姿势可以减少身体疲劳和受伤的风险。
建议保持直立的身体，放松肩膀和手臂，以及脚步轻盈地着地。
九、适当加速在比赛中适当加速可以提高成绩，但是要注意身体状况。
建议在比赛中适当加速，以保持稳定的速度和呼吸。
十、控制呼吸在跑步过程中，要控制呼吸，以减少身体疲劳和提高耐力。
建议每跑两步吸一口气，每跑两步呼一口气。
十一、注意饮水在比赛中要注意饮水，以保持身体水分平衡。
建议在比赛中每隔15~20分钟饮一次水，不要等到口渴了再喝水。
十二、掌握正确的补给方法在比赛中要掌握正确的补给方法，以补充身体需要的营养物质。
半马140训练计划方案
半马140训练计划方案半马（半程马拉松）是一项21.0975公里的长跑比赛，对于跑步爱好者来说是一个非常具有挑战性的目标。
为了帮助跑者们准备半马比赛，我设计了以下的训练计划方案。
周一：休息日周二：距离训练周三：组合训练周四：间歇训练周五：自由训练周六：长距离训练周日：休息日距离训练在周二进行距离训练，这将帮助跑者逐渐增加他们的跑步里程。
开始阶段，选择一个适合的起点距离（比如5公里），然后每周增加10%的里程。
例：第一周跑5公里，第二周跑5.5公里，第三周跑6.1公里，以此类推。
组合训练周三进行组合训练，将跑步与其他训练形式相结合。
例如：跑步一段距离后停下来进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等。
这样的训练可以提高整体的身体素质，并提供更好的耐力。
间歇训练周四进行间歇训练，这种训练方式将帮助跑者提高他们的跑步速度和耐力。
跑者可以选择一个跑步距离，然后在跑步过程中交替快跑和慢跑。
例如：快跑1分钟，然后慢跑1分钟，重复8-10次。
自由训练周五是自由训练日，跑者可以根据自己的感觉进行轻松的跑步，不需要过于注重速度或里程。
这一天可以帮助跑者放松身心，减少训练压力。
长距离训练周六进行长距离训练，这是为了增加跑者的耐力和提高他们对21公里长跑的适应能力。
开始阶段，跑者可以选择一个适当的距离（如10公里），然后每周增加1-2公里。
例如：第一周跑10公里，第二周跑11公里，以此类推。
除了每周的训练计划，还有一些其他的要点需要跑者们注意：1.保持适当的休息和恢复。
每周至少安排两天的休息日，给身体充分的时间进行恢复。
2.合理饮食计划。
保持均衡的饮食，注意摄取足够的碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量和促进肌肉修复。
3.适当的负重训练。
进行一些负重训练可以增强跑者的核心力量和稳定性，有助于改善跑步姿势和减少受伤的风险。
4.定期参加比赛模拟训练。
在训练期间，定期参加一些10公里或15公里的比赛，帮助跑者评估自己的身体状况并提高比赛经验。
训练半马计划书
训练半马计划书引言半程马拉松（Half Marathon），是跑步项目中的一项长跑项目。
作为中长跑运动的一部分，半程马拉松对于跑步爱好者来说是一个非常具有挑战性的目标。
本文将介绍一份训练半程马拉松的计划书，帮助您制定合理的训练安排，提高跑步水平，完成半程马拉松的任务。
计划概述本训练半程马拉松的计划以十周为周期，分为以下几个阶段：1.基础阶段（前四周）：在此阶段中，主要进行跑步训练的基础打好，培养跑步的坚持性和耐力。
2.提速阶段（第五至第八周）：在此阶段中，逐渐增加训练强度和速度，提高跑步速度和耐力。
3.冲刺阶段（后两周）：在此阶段中，重点是提高最后的速度和耐力，为比赛做最后的冲刺准备。
基础阶段在基础阶段，重点是培养习惯和稳定的基础。
建议每周进行三次跑步训练，包括一次长距离慢跑、一次间歇跑和一次渐进跑。
以下是一个典型的训练安排：•周一：休息日•周二：5公里慢跑•周三：间歇跑，开始慢跑5分钟热身，接着进行一段快跑（90%最大心率）和一段慢跑（70%最大心率）的交替训练，每段跑步时间约为3-4分钟。
最后进行5分钟的冷却慢跑。
•周四：休息日•周五：5公里慢跑•周六：渐进跑，开始慢跑5分钟热身，接着逐渐加快速度直到达到60-70%最大心率，持续20分钟，最后进行5分钟的冷却慢跑。
•周日：长距离慢跑，开始慢跑10分钟热身，接着保持一定的速度进行60-90分钟的跑步，最后进行10分钟的冷却慢跑。
在训练过程中，注意保持适当的心率和姿势，避免过度训练和受伤。
提速阶段在提速阶段，重点是提高跑步速度和耐力。
建议每周进行四次跑步训练，包括一次长跑、一次阻力训练和两次间歇训练。
以下是一个典型的训练安排：•周一：休息日•周二：5公里慢跑•周三：间歇训练，开始慢跑5分钟热身，接着进行一段快跑和一段慢跑的交替训练，每段跑步时间约为3-4分钟，共进行6-8组。
最后进行5分钟的冷却慢跑。
•周四：阻力训练，找一个有坡度的地方进行跑步，提高跑步的阻力和强度。
半程马拉松一个月备战计划
半程马拉松一个月备战计划
马拉松是一项富有挑战性的运动,需要专业的训练和良好的体能,但对于初学者来说,完成一个半程马拉松(21.1公里)也是一个很好的开始。
以下是一个一个月的训练计划,帮助你顺利完成半程马拉松:
第一周:
- 日常慢跑3次,每次30分钟左右
- 力量训练2次,着重腿部、核心肌群
- 静态拉伸放松
第二周:
- 日常慢跑3次,每次40分钟
- 间歇训练1次,5分钟慢跑+1分钟快跑,重复4-5组
- 力量训练2次
- 静态拉伸放松
第三周:
- 日常慢跑4次,每次45-60分钟
- 长距离慢跑1次,10公里
- 力量训练2次
- 静态拉伸放松
第四周:
- 日常慢跑3次,每次60分钟
- 长途慢跑1次,15公里
- 力量训练1次
- 静态拉伸放松
- 这一周适当减少训练量,让身体得到充分恢复
比赛当天要好好热身,控制节奏。
无论结果如何,都要为自己感到骄傲。
记住适度锻炼,平衡饮食,并享受这个过程。
祝你一切顺利!。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划以下是一个12周的半程马拉松训练计划，分为初级、中级和高级阶段。
请注意，这只是一个参考计划，可以根据自己的能力和目标进行调整。
初级阶段（前4周）：- 每周跑步3-4次，包括1次长跑、1次间歇训练和2次短跑。
- 长跑的距离从5公里开始，逐渐增加到8公里。
- 间歇训练可以是30秒的冲刺跑，然后慢跑1分钟，重复10次。
- 短跑可以是100米冲刺跑，然后慢跑1分钟，重复10次。
中级阶段（第5-8周）：- 每周跑步4-5次，包括1次长跑、1次间歇训练、1次阻力训练和2次短跑。
- 长跑的距离从8公里增加到12公里。
- 间歇训练依然是30秒冲刺跑，慢跑1分钟，但增加到15次。
- 阻力训练可以包括山地跑、楼梯跑或者跳绳。
- 短跑可以增加到200米冲刺跑，慢跑1分钟，重复10次。
高级阶段（第9-12周）：- 每周跑步5-6次，包括1次长跑、1次间歇训练、1次阻力训练、2次短跑和1次恢复跑。
- 长跑的距离从12公里增加到18公里。
- 间歇训练增加到20次。
- 阻力训练可以增加到每周2次。
- 短跑可以增加到300米冲刺跑，慢跑1分钟，重复10次。
- 恢复跑是轻松的慢跑，用来恢复肌肉。
除了跑步训练外，还需注意以下几点：- 保持充足的睡眠，以便让肌肉得到充分的休息和恢复。
- 保持饮食平衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
- 在训练期间，及时补充水分以保持身体水分平衡。
- 在训练前和训练后进行适当的热身和拉伸运动，以防止受伤。
记得在训练前先咨询专业教练，以确保你的身体状况适合进行半程马拉松训练。
零基础半马训练计划
零基础半马训练计划马拉松作为一项长跑运动，因其高强度和高耐力要求，一直都备受跑步爱好者的关注。
无论是初学者还是有一定跑步经验的人，都可以尝试挑战半马（半程马拉松），这不仅是一种锻炼身体的方式，还是一次超越自我的机会。
对于零基础的跑步新手来说，如何制定一个科学合理的训练计划尤为重要。
在本文中，我们将针对零基础的跑步新手，提供一份适用的半马训练计划。
第一周：建立基础在训练的初期，我们的目标是建立良好的跑步基础。
在第一周，我们将注重轻松跑的训练，以适应跑步的姿势和节奏。
每次跑步的时间不宜超过30分钟，可以采用步行和跑步交替的方式，比如2分钟慢跑，1分钟散步，轮流进行。
第二周：有氧训练在第二周，我们将加大训练的强度，增加有氧训练的时间。
每次的跑步时间逐渐增加到40分钟，保持舒适的跑步姿势和节奏。
可以尝试增加慢跑的时间，减少散步的时间，比如3分钟慢跑，30秒散步，轮流进行。
第三周：增加距离在第三周，我们开始逐渐增加跑步的距离。
可以尝试将每次的跑步时间增加到50分钟，同时保持舒适的跑步姿势和节奏。
可以采用4分钟慢跑，30秒散步的方式进行。
第四周：提高强度在第四周，我们开始逐渐提高训练的强度和速度。
可以尝试将每次的跑步时间增加到60分钟，保持稳定的跑步节奏，提高慢跑的速度。
可以采用5分钟慢跑，30秒散步的方式进行。
第五周：进一步提高强度在第五周，我们继续提高训练的强度和速度。
可以尝试将每次的跑步时间增加到70分钟，保持稳定的跑步节奏，逐渐提高慢跑的速度。
可以采用6分钟慢跑，30秒散步的方式进行。
第六周：冲刺训练在最后一周，我们进行冲刺训练，为比赛做最后的准备。
在这一周，可以适当增加跑步的距离和速度，提高训练的强度。
可以采用7分钟慢跑，30秒散步的方式进行。
总结：通过以上的训练计划，零基础的跑步新手可以循序渐进地提升自己的跑步能力，准备参加半马比赛。
然而，我们要注意，训练计划只是一个指导性的建议，具体的训练安排还需根据自身情况和身体状况进行调整。
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1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。
训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。
这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。
每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。
如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。
3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。
竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。
因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。
运动负荷包括强度和量。
运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。
而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。
因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。
训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。
以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。
准备期：准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。
由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。
因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。
马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。
如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。
那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。
这个公式是仅仅是计算、预测。
真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。
以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。
比赛期：比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。
在进入比赛期（最后2-3周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。
因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。
恢复期：运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。
有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。
恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。
恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。
恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。
通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。
周训练计划（仅供参考）周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑1、全面身体素质与专项训练相结合马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。
在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。
（1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。
①定时跑（60-120分钟）小强度；②匀速跑（30-60分钟）中等强度；③越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。
二是肌肉耐力练习。
一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。
我们通过力量循环练习六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
（2）速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5 000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。
在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟；②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。
（3）力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。
不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。
坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。
2、场内与场外训练相结合场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。
大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。
反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。
通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。
3、重点训练日与非重点日相结合一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。
一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。
这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。
如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。
4、运动强度与运动量相结合运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。
它包括负荷强度和负荷量。
在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。
在准备期时，训练要求量大强度小；比赛期要求强度大量小。
半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。
此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。
为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）之间。
食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。
1、赛前营养通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。
因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。
马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。
2、赛中营养由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。
赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。
同时也可以吃一点香蕉补充体能。
3、赛后营养赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。
有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。
1、赛前要进行充分的准备活动半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。
通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。
如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。
2、比赛中出现“极点”怎么办？在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”的出现。
“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。
极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。
“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。
3、比赛中出现腹痛怎么办？比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。
如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。
如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。
因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。
因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。
比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。