5000米重复跑
3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧
3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧（拥有强壮的身体、旺盛的精力，适用于军校生国防生运动员的专业训练和业余健身）（一）作用5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。
两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。
途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。
特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。
5000米长跑热身方法
5000米长跑热身方法5000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。
一般来说，运动员在比赛之前要先做热身运动，在比赛的过程中注意调整呼吸。
下面店铺具体说一下5000米长跑热身方法。
5000米长跑的热身方法跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。
由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
热身步骤两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。
交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
5000米长跑后注意事项1、适当的整理运动。
如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。
2、作好保暖工作。
运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。
3、适时补充水分。
不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。
4、加强营养摄取。
运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。
5、体会掌握5000米不同距离段的体力分配，动作要点、呼吸技巧等，为长跑水平进一步提升蓄力。
四类人不宜参加5000米长跑一、有潜藏疾病者。
此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。
如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;四、老年高血压和糖尿病。
提升1000米和5000米的锻炼方法
提升1000米和5000米的锻炼方法
提升1000米和5000米的锻炼方法可以采用以下几个方面的训练：
1. 增加耐力训练：进行长距离跑步，以提高基础的耐力水平。
可以尝试逐渐增加训练距离和时间，保持适度的心率，逐渐增加持续时间和强度，以提高心肺功能和耐力。
2. 进行重复训练：通过重复短距离的高强度训练来提高速度和爆发力。
例如，进行200米、400米的间歇训练，每次保持高速完成，然后休息一段时间后再进行下一组。
逐渐增加重复次数和每组的跑步强度，以提高速度和忍耐力。
3. 增加间歇训练：进行速度和节奏相结合的间歇训练，例如进行800米、1000米和1500米的间歇跑。
选择适当的距离和强度，跑完一段距离后进行一段短暂的休息，再进行下一组。
逐渐增加间歇训练的距离和强度，以提高跑步速度和恢复能力。
4. 进行爬坡训练：在山地或倾斜的跑步机上进行爬坡跑，以增加阻力和提高腿部力量。
爬坡训练可以有效地提高跑步的力量和耐力，有助于提高1000米和5000米的表现。
5. 加入交叉训练：通过不同的有氧运动（如游泳、骑自行车）或力量训练来提高全身身体素质和肌肉力量。
交叉训练可以帮助预防伤病、平衡肌肉发展，并提高整体体能素质。
6. 注意饮食和休息：保持均衡的饮食，摄取足够的营养物质，
并注意补充足够的水分。
此外，给予充足的休息时间，以便肌肉恢复和适度调整。
请注意，在进行任何锻炼计划之前，确保事先咨询健康专业人士，并根据个人体能和健康情况进行适当的调整。
5000米训练计划
5000米训练计划第1周：-周一：慢跑30分钟-周二：间歇跑，跑步3分钟，然后步行1分钟，重复6次-周三：休息-周四：慢跑20分钟-周五：间歇跑，跑步2分钟，然后步行1分钟，重复5次-周六：慢跑25分钟-周日：休息第2周：-周一：慢跑30分钟-周二：间歇跑，跑步4分钟，然后步行1分钟，重复6次-周三：休息-周四：慢跑25分钟-周五：间歇跑，跑步3分钟，然后步行1分钟，重复5次-周六：慢跑30分钟-周日：休息第3周：-周一：慢跑35分钟-周三：休息-周四：慢跑30分钟-周五：间歇跑，跑步4分钟，然后步行1分钟，重复5次-周六：慢跑35分钟-周日：休息第4周：-周一：慢跑35分钟-周二：间歇跑，跑步6分钟，然后步行1分钟，重复6次-周三：休息-周四：慢跑30分钟-周五：间歇跑，跑步5分钟，然后步行1分钟，重复5次-周六：慢跑35分钟-周日：休息第5周：-周一：慢跑40分钟-周二：间歇跑，跑步6分钟，然后步行1分钟，重复7次-周三：休息-周四：慢跑35分钟-周六：慢跑40分钟-周日：休息第6周：-周一：慢跑40分钟-周二：间歇跑，跑步7分钟，然后步行1分钟，重复7次-周三：休息-周四：慢跑35分钟-周五：间歇跑，跑步6分钟，然后步行1分钟，重复6次-周六：慢跑40分钟-周日：休息第7周：-周一：慢跑45分钟-周二：间歇跑，跑步7分钟，然后步行1分钟，重复8次-周三：休息-周四：慢跑40分钟-周五：间歇跑，跑步6分钟，然后步行1分钟，重复7次-周六：慢跑45分钟-周日：休息第8周：-周一：慢跑45分钟-周二：间歇跑，跑步8分钟，然后步行1分钟，重复8次-周三：休息-周四：慢跑40分钟-周五：间歇跑，跑步7分钟，然后步行1分钟，重复7次-周六：慢跑45分钟-周日：休息第9周：-周一：慢跑50分钟-周二：间歇跑，跑步8分钟，然后步行1分钟，重复9次-周三：休息-周四：慢跑45分钟-周五：间歇跑，跑步7分钟，然后步行1分钟，重复8次-周六：慢跑50分钟-周日：休息第10周：-周一：慢跑50分钟-周二：间歇跑，跑步9分钟，然后步行1分钟，重复9次-周三：休息-周四：慢跑45分钟-周五：间歇跑，跑步8分钟，然后步行1分钟，重复8次-周六：慢跑50分钟-周日：休息第11周：-周一：慢跑55分钟-周二：间歇跑，跑步9分钟，然后步行1分钟，重复10次-周三：休息-周四：慢跑50分钟-周五：间歇跑，跑步8分钟，然后步行1分钟-周六：慢跑55分钟-周日：休息第12周：-周一：慢跑55分钟-周二：间歇跑，跑步10分钟，然后步行1分钟，重复10次-周三：休息-周四：慢跑50分钟-周五：间歇跑，跑步9分钟，然后步行1分钟，重复9次-周六：慢跑55分钟-周日：休息此训练计划注重长期耐力的提高，每周有两天的间歇跑训练，可以提高跑者的速度和心肺功能。
5000米跑步标准成绩
5000米跑步标准成绩
根据《国家学生体质健康标准》规定：小学五年级～六年级为50米×8往返跑，即米跑步，按原来小学体育达标测试标准规定：小学五、六年级要参加米跑测试，小学生米女
生达标成绩是1'55＂(60分)。
按《国家学生体质健康标准（年修订）》规定：没
有设置米跑测试，小学五年级~六年级测试50米*8往返跑。
成绩标准如下：
小学五年级标准：
1、男生：2分18秒及格；1分48秒及以上为良好；1分42秒及以上为优秀。
2、女生：2分后23秒不及格；1分后53秒及以上为较好；1分后47秒及以上为杰出。
小学六年级标准：
1、男生：2分后12秒不及格；1分后42秒及以上为较好；1分后36秒及以上为杰出。
2、女生：2分19秒及格；1分49秒及以上为良好；1分43秒及以上为优秀。
米跑步注意事项：
1、运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和
饮水。
根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基
本上采用较高速度的匀速跑。
2、米走的过程中，人体消耗能量小，对氧气的需要量也小，因此须要掌控恰当的体
温方法。
3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身
体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等
4、走就是一已经开始用中等速度走，米已经开始快速，距终点米时冲刺。
5000米训练方法
5000米训练方法5000米长跑是田径运动中的一项重要比赛项目，也是长跑运动员常见的训练项目之一。
在进行5000米长跑训练时，合理的训练方法可以帮助运动员提高耐力和速度，提升比赛成绩。
下面将介绍一些有效的5000米训练方法，希望能够对长跑爱好者和运动员有所帮助。
首先，5000米长跑训练需要有坚定的决心和毅力。
长跑是一项持久的运动，需要运动员具备良好的耐力和毅力，因此在训练过程中需要保持积极的心态，坚持不懈地进行训练。
其次，合理安排训练计划是提高5000米长跑成绩的关键。
训练计划应该包括有氧和无氧训练，有氧训练可以提高心肺功能和耐力，无氧训练可以提高速度和爆发力。
同时，训练计划还应该合理安排休息时间，避免过度训练导致伤病。
另外，5000米长跑训练中，适当的间歇训练也是非常重要的。
间歇训练可以提高心肺功能和耐力，增强肌肉力量，有助于提高长跑成绩。
在进行间歇训练时，可以采用快慢交替跑、爬坡跑等方式，让身体得到更全面的锻炼。
此外，5000米长跑训练中，跑步姿势和呼吸技巧也是需要重点注意的。
正确的跑步姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率，减少受伤的风险。
而正确的呼吸技巧可以帮助运动员更好地控制呼吸节奏，延缓疲劳，提高耐力。
最后，5000米长跑训练中，科学的饮食和充足的睡眠也是非常重要的。
科学的饮食可以为身体提供充足的能量和营养，帮助身体更好地适应训练强度。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，减少疲劳，提高训练效果。
总之，5000米长跑是一项需要耐心和毅力的训练项目，需要长期坚持和科学的训练方法。
希望以上介绍的5000米训练方法能够对长跑爱好者和运动员有所帮助，提高5000米长跑成绩。
重复跑训练方法
重复跑训练方法
重复跑训练是一种常用的训练方法,可以帮助运动员增强耐力、爆发力和肌肉力量。
以下是一些重复跑训练的方法:
1. 重复短跑:重复短跑可以帮助运动员提高速度和爆发力。
在短跑训练中,可以安排多次短跑比赛,每次跑步时可以设定不同的目标,如跑到最好成绩、提高耐力等。
2. 重复长跑:重复长跑可以帮助运动员增强耐力和肌肉力量。
在长跑训练中,可以安排多次长跑比赛,每次跑步时可以设定不同的目标,如跑到最好成绩、提高耐力等。
3. 重复爬山:重复爬山可以帮助运动员增强耐力和肌肉力量。
在爬山训练中,可以安排多次爬山比赛,每次爬山时可以设定不同的目标,如提高耐力、减少爬山时的辛苦感等。
4. 重复跳跃:重复跳跃可以帮助运动员提高跳跃能力。
在跳跃训练中,可以安排多次跳跃训练,每次跳跃时可以设定不同的目标,如提高跳跃高度、减少跳跃时的支撑时间等。
5. 重复交叉训练:重复交叉训练可以帮助运动员提高全面素质。
在交叉训练中,可以将重复跑训练与其他训练交叉进行,如重复短跑
和爬山、重复长跑和跳跃、重复短跑和重复跑等。
不同的重复跑训练方法可以结合运动员的个人特点和训练目标进行编排,以达到最佳的训练效果。
中长跑的训练方法
1、时间耐力训练法：其基本特点是跑的距离长，匀速的公路跑，初学者为达到训练效果，一次课至少要跑15分钟，优秀运动员一周最少要跑160km以上，一次课要达到12-20km，强度为1km/3分20秒至4分20秒，通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。
2、重复训练法（反复跑）：跑的段落中间休息时间较长，重复跑的距离范围较宽，可从最短的50米至1000米、2000米、3000米、4000米以上，在训练中可使用变化距离或相同距离的重复训练。
如：5×200米27分休息5分总距离1000米或者：2×150米21” 休息3分3×200米27” 休息5分总距离1200米2×150米20” 休息3分距离虽可以改变，但要根据总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
3、间歇训练法（变速跑）：此方法的特点是：①有节奏的交替，有相对的间歇，身体得不到完全恢复。
②训练强度不同：有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
③运动量大，可以一次课完成20-40×400米。
间歇训练与重复训练的区别在于休息的时间。
间歇训练的休息时间短，体力不能完全恢复，而且间歇时间相同，不完全恢复。
如：6×200快200慢。
当脉搏恢复到130-120次/分，就开始进行下一个段落。
间歇训练内容包括：①距离②强度③重复次数④间歇时间与内容。
⑴距离：要短于比赛距离。
如：800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，传统的方法在100-400米之间。
⑵强度：强度可根据任务（如发展一般的耐力或专项耐力）而定。
如：800米成绩为2分的运动员可选择安排：A．4×200快30”+200慢跑60”B．4×200快25”+200慢跑60”C．4×200快跑35”+200慢跑60”在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
⑶重复次数：通常一次课中，间歇跑的总量不宜过多的超过专项距离的长度，各项目的系数不同，如下表：⑷间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，高水平的运动员的间歇时间要准确，间歇时间可以用时间或脉搏来控制，各个不同专项的不同段落间歇跑的时间如下表：注：间歇休息的重点不在时间而在于休息的方式，不能坐、停、卧，应慢跑或走。
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提高长距离奔跑能力的“撒手锏”（二）5000米重复跑人民日报记者曾华锋国家马拉松队的必修课这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。
不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。
况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。
《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。
”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。
训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。
重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。
两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。
重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。
哪个距离的重复跑对长距离配速跑帮助较大？1000米、2000米、3000米，我都尝试过，或许是练得不到位，提高不明显。
专业教练曾帮我制定过一个备战北马的训练计划，除了3000米、2000米、1000米重复跑外，还有4000米重复跑——4组，时间为15分钟。
对于我这样的菜鸟而言，难度较大，且觉得这个距离少有人练，缺乏参照物，故舍之未用。
相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。
在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。
5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。
许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。
因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。
我在人民日报体育部担任田径记者期间，采访过我国女子长跑、马拉松队，近距离观摩过其训练。
据了解，自从意大利著名教练罗萨担任我国女子长跑、马拉松队外教组主教练后，对速度训练尤为重视，将间歇跑或重复跑的次数由以前的每周1次增加到2次，每次速度训练的里程为12公里左右。
其中，5000米间歇或重复跑是必修课，组数为3组左右。
备战北马“四两拨千斤”咱一个业余运动员，怎么想起搞5000米重复跑？这还得从备战2010年大马说起。
4月13日上午，本想进行25公里配速跑，但跑到5公里时，小腿出现酸乏状况，遂停跑。
下午忙完工作，直奔北工大，再次向25公里高地发起攻击。
按照以往的经验，只要上午跑过5000米，下午状态一定好。
果然，最终以4分08秒的配速完成25公里训练。
这让我意识到，5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。
因此，在备战北马时，我决定用5000米重复跑代替倒金字塔跑，看效果到底咋样。
我之所以没选择间歇跑，是因为能力不够。
实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。
9月13日，离北马只有40天，我进入“一级战备状态”——稍长距离从半程马拉松开始，速度训练从2组5000米跑开始。
当天，热身2000米后，跑第一个5000米，比较轻松，用时20分36秒；休息10分钟，第二个5000米加快步伐，20分10秒；加了个1000米，3分33秒。
翌日，半程配速跑用时95分13秒，均速4分31秒。
效果不太明显，但我并不着急，打算像备战大马那样，练它个十回八回的，看能不能快！实际上，根本用不着那么多次。
9月16日，天阴沉沉的，迷蒙一片。
第一个5000米悠着跑，从4分23秒到3分53秒，用时20分46秒；第二个5000米留有余地，从4分08秒到3分54秒，用时20分33秒；第三个5000米本想好好跑一跑，不料雨从天降，减至20分56秒。
每组之间休息10分钟。
18日，效果顿显，半程用时88分48秒，均速4分12秒多。
我在日记中写道：“以前，认为它不如倒金字塔跑，那是没练到位。
5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太腐败；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。
”9月19日，5000米重复跑有进步。
第一个5000米比预料的快，19分48秒；第二个压点速度，19分59秒；第三个放松跑，20分52秒。
这是我首次连续将两个5000米跑进20分。
21日，本计划以4分30秒的中等速度完成25公里，但这世界唯一不变的是变化。
我不知不觉越跑越快，25公里用时102分55秒，均速4分07秒，刷新纪录！我松了口气，离北马还远，故放缓节奏，隔天练一次。
9月23日，5000米首次跑完4组：20分08秒、20分09秒、20分12秒、20分47秒。
25日，湿度较大，60%以上，最高温度23度，比前几天高，这对状态略有影响。
最明显的是出汗多，口渴，汗水凝成了盐粒，遍布胳膊、额头、大腿。
但是，28公里配速跑有了较大突破，用时116分05秒，其中半程85分56秒，25公里102分40秒，均创新高。
国庆节这天，3组5000米全部进20分钟：19分51秒、19分50秒、19分46秒。
翌日，尚未完全恢复的我，前往奥林匹克森林公园参加李宁跑友堂的训练。
我跑在田玉桥和赵全明后面三五十米处，第一圈20分32秒，第二圈20分35秒，第三圈20分57秒，第四圈喝水掉到21分59秒，第五圈21分58秒，第六圈21分30秒。
30公里用时127分31秒，均速4分15秒。
虽然不太成功，但比2009年北马同距离快了2分26秒。
备战大马，7次强化训练才使25公里跑到4分08秒多的配速；备战北马，4次强化训练就使25公里跑到4分06秒多的配速。
实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。
可以说，没有这几次5000米重复跑，我的长距离奔跑能力不可能提高得那么快，北马进三的梦想也不可能实现。
组数多VS速度快5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重复跑一次训练就能跑完3～5组，且每组配速均超过马拉松中每5公里的配速，既提供了速度保障，又提供了耐力保障，坚挺而持久。
如果说倒金字塔跑是包含多个距离的“长枪”、“短枪”，进可攻退可守，那么5000米重复跑则是几挺整齐划一的重机枪，扼住要塞，严守配速，一夫当关万夫莫开，有力推动10000米、15000米、20000米、25000米甚至30000米以上距离的速度。
那么，是组数多重要，还是速度快重要？马拉松是极限运动，距离超长，按说组数多、耐力强很重要。
但是，要想使马拉松跑得快，必须要有风一般的速度和强大的心肺功能。
马拉松世界纪录保持者格布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。
期间，我进行过摸索，最多一次跑过5组。
第一组属于热身，一出家门就计时，沿途穿过多个路口和障碍，用时21分43秒；第二组小腿出现酸胀，用时20分21秒；第三个维持现状，20分23秒；第四组有点累，汗如雨下，20分26秒；第五组仍然先慢后快，20分27秒。
组数多了，速度自然减了，效果也一般，下一次30公里配速跑并未成功。
田玉桥一般跑2～3组，休息时间短，才3分钟。
2010年6月10日傍晚，他在清华大学跑2组5000米。
第一组：3分35秒、3分35秒、3分35秒、3分36秒、3分27秒，共17分48秒；第二组：3分35秒、3分36秒、3分36秒、3分35秒、3分29秒，共17分51秒。
“比上一组慢了3秒，证明体力有所下降，若是第三组不知跑成啥样了？”由此得出结论，速度训练并不是组数越多越好，三组左右即可。
对于高水平运动员而言，速度是核心，一切要围绕速度这个“太阳”转。
怎样处理好两者之间的关系，则需要大量实践和总结、归纳。
5000米重复跑有没有缺陷？答案是肯定的。
它虽然是专业运动员在关键时期采取的高强度训练方法，但至少缺少两样东西：一是像4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距离更短速度更快的训练，导致混氧尤其是无氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、20公里、半程等较长、稍长距离的训练，导致速度耐力不够。
因此，专业运动员会在速度训练和长距离训练之间，还会增加10公里到半程的节奏跑。
这种训练，架起了速度训练和长距离训练之间的桥梁，从而实现华丽转身。
同时，还会采取其他的速度训练方式，如1000～4000米间歇跑、重复跑等，还有山地跑、“法特莱克”跑等，以提高混氧和无氧能力。
结语在本文中，我重点推荐了两种速度训练方式。
在今后的日子里，我将不断学习、思考、摸索、实践，并伺机到国家队、省队或体校中“探营”，将“攻略”介绍给业余运动员。
总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。
不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。
训练是比赛之本。
平时多流汗，战时少流血。
不要总奢望比赛能超水平发挥。
赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。
跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。
在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。