5000米跑训练及考核应注意问题
5000米跑的训练方法与恢复手段
5000米跑的训练方法与恢复手段训练方法：1.建立基础期：通过逐渐增加跑步的里程和时间来建立耐力基础，让身体适应长时间的持续运动。
逐渐增加跑步的距离和时间，而不是速度。
2.增加阶段：逐步增加速度和强度的训练，如间歇训练。
可进行高强度的短跑和较长且中等强度的跑步训练来提高心肺功能和耐力。
3.提高阶段：加入更多速度和力量训练，如爆发力训练、重量训练等。
这可以帮助提高速度、耐力和肌肉力量，提高5000米跑的成绩。
4.比赛准备期：在接近比赛的几周内进行模拟比赛和速度训练，以便适应比赛节奏和距离。
恢复手段：1.主动恢复：进行低强度的活动来促进血液循环，如慢跑、轻松的有氧运动等。
这些活动可以减少乳酸堆积和肌肉疲劳。
2.饮食恢复：在跑步后的30分钟内摄取高质量的蛋白质、碳水化合物和水，以帮助肌肉恢复和补充能量。
3.休息和睡眠：充足的休息和睡眠对于身体的恢复非常重要。
给予身体充足的时间来恢复和再生。
4.按摩和拉伸：按摩可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和紧张。
拉伸可以增加肌肉的灵活性和舒缓肌肉疲劳。
注意事项：1.训练和恢复要有计划性和适度性。
逐渐增加训练强度和里程，避免过度训练导致身体的过度疲劳和受伤。
2.保持良好的营养，足够的水分摄入。
合理的膳食和饮水可以提供能量和满足身体的需求。
3.不可忽视心理的影响。
5000米跑是一项长时间的运动，需要正确的心态和自我鼓励来克服疲劳和困难。
4.每个人的身体状况和适应能力不同，需要根据个人情况进行训练和恢复计划的制定。
总结起来，5000米跑的训练方法和恢复手段需要结合个人情况来制定。
坚持合理的训练和科学的恢复可以提高运动员的成绩，并保持身体的健康和稳定。
5km国家二级运动员标准
5km国家二级运动员标准
5000米一二三级运动员标准如下：
1、男子五千米国家一级运动员的成绩要求是14分40秒35。
2、男子五千米国家二级运动员的成绩要求是16分10秒35。
3、男子五千米国家三级运动员的成绩要求是17分40秒35。
4、女子五千米国家一级运动员的成绩要求是15分30秒36。
5、女子五千米国家二级运动员的成绩要求是16分05秒。
跑5000米的注意事项。
5000米跑想要跑得快的话，那么就应该要注意热身了，热身是一个非常关键的环节，特别是一些平时没有什么健身基础的小伙伴来说，更是如此。
如果你不充足的热身的话，在运动的过程中是非常容易发生意外的，这也是大多数人不愿意看到的情形，所以对于这个你也应该要适当的运动以及热身。
起码应该做一些准备运动15分钟或者是20分钟。
这样你的身体会更加适应之后的5000米的奔跑。
5000米业余标准
5000米业余标准一、前言本文将为你制定一份针对5000米的业余标准的训练计划。
在这个过程中，我们将结合理论知识和实践经验，帮助你提升跑步技巧和耐力水平，最终达到预期的目标。
二、训练目标与时间安排1. 目标：在规定时间内（如三个月）内，通过科学合理的训练方法，提高自己的5000米成绩至及格线以上。
2. 时间安排：每周进行五次训练，每次训练时长约60分钟，共计3个月。
三、训练内容与方法1. 热身准备：在进行任何强度训练前，确保充分热身，包括慢跑、拉伸等。
2. 有氧耐力训练：主要采用长距离慢跑，逐渐增加跑步距离，以增强心肺功能和有氧耐力。
3. 间歇性训练：适当加入间歇性高强度训练，以提高乳酸阈值和快速恢复能力。
4. 核心力量训练：加强腰腹和腿部肌肉锻炼，提高身体稳定性。
5. 跑步技术调整：纠正错误的跑步姿势，学习正确的摆臂、步频和步幅等技术要领。
6. 冷却整理：训练结束后进行适当的放松运动，有助于身体恢复。
四、具体训练方案*di一个月：（1-2周）适应训练阶段* 每周三次热身准备活动+两次有氧耐力训练；* 逐步延长有氧耐力训练的跑步距离；* 确保每项运动之间的休息时间充足。
第二个月：（3-4周）技能强化阶段* 每两天一次热身准备+有氧耐力训练；* 将部分训练时间用于技术调整和提高速度感的练习；* 加强核心力量的锻炼；* 注意调整饮食作息规律。
第三个月：（最后一周）模拟比赛测试* 进行一天的热身准备和一次模拟比赛，尝试根据个人情况适当地缩短距离或调整配速；* 根据测试结果评估并总结进步情况；* 对未达标的地方加以针对性训练，巩固提高。
五、注意事项与常见问题解答1. 如何解决运动中产生的酸痛感？答：正常的肌肉酸痛是由于肌肉纤维疲劳导致局部代谢物堆积引起的不适感觉，坚持锻炼几天后就会有所改善。
严重的情况下可以采取热敷、按摩等方式缓解疼痛。
若出现持续性不适症状应立即停止训练并向专业人士咨询建议。
2. 是否需要补充营养品来辅助训练效果？答：适量摄入蛋白质、碳水化合物以及维生素矿物质对身体的恢复有益处。
5000米跑步技巧
5000米是中长距离项目在比赛前一定要做好全身的热身运动，特别是腿部韧带。
3000米-5000米的赛跑从开始到最后都必须全力以赴，就是把体力用到你的极限！一般来说，跑完全程时应该是脸色发白才说明你真的拼命了。
还得用点小技巧:1、起跑时先拼一下，不要跑到最前面，最好保持在两三名的位置；2、中途跑就是在保持体力的时候争取超过你前面的人，最好的姿势就是“跨步跑”，腿和臂充分伸展，同时调整呼吸。
中途跑坚持几分钟后你的运动就变成“机械运动”了，意思就是不用你想了，身体习惯这种运动姿势了。
3、最后150-300米的时候就必须重新调整呼吸，全力向前冲！其实5000米并不难，如果你的体力好，完全可以全程冲刺跑！我当兵时5000米就是一个劲向前冲的，感觉很刺激。
我的最好成绩是：徒手跑用时17分19秒，全副武装（负重15公斤以上）跑19分15秒。
我只知道在我们全团是第一，在地方不知道算什么了。
呵呵在做中长跑前喝两三支“葡萄糖”针剂就可以快速补充体力，药店都有卖的。
如果是长跑，可以先点巧克力。
全部过程身体前倾，脚前掌着地，摆臂均匀，调整呼吸（三步一呼三步一吸）贯穿始终。
第一阶段放松小腿肌肉迈大步放慢频率，如果是团队比赛此时最忌速度不均匀盲目赶超，应控制在大队伍的中部。
第二阶段应将调整呼吸放在首位，步伐频率适中,保持在大队伍的中前部。
第三阶段提高频率迈开大步在最后四至一百米之前仍忌盲目赶超紧随第一名之后，最后一百米为无氧呼吸为冲刺阶段。
如果是个人练习5000米，第一注意呼吸，第二注意步伐，第三注意频率，忌速度忽快忽慢，呼吸没有规律。
另外注意保持身体重心适当摆臂。
你好!短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米左右.前3--5天用30分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前两天自己测试一个5000米,关键要有强度,应该在25分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
5000定点调试的注意事项与使用指南
5000定点调试的注意事项与使用指南
以下是关于《5000 定点调试的注意事项与使用指南》的内容：哎呀呀，朋友们！当我们面对5000 定点调试这个重要任务时，可得打起十二分的精神，丝毫不能马虎哟！这就好比是在搭建一座精密的大厦，每一个细节都至关重要呀！
首先，在进行5000 定点调试之前，一定要做好充分的准备工作！比如说，仔细阅读相关的操作手册和技术文档，这可不能敷衍了事！想象一下，如果您对操作流程都一知半解，那能调试成功吗？当然不能啦！
调试过程中，环境因素也不能忽视哟！要确保调试场所安静、整洁、无干扰。
这就如同运动员在比赛前需要一个良好的场地一样，能不重视吗？而且，调试所用到的工具和设备，必须经过严格的校准和检查，要是工具都不准确，那结果能靠谱吗？
在操作时，每一个步骤都要小心翼翼，严格按照规定的顺序和参数进行。
这可不像小孩子过家家，随便乱来哟！稍微的偏差都可能导致整个调试失败，您说可怕不可怕？
还有啊，数据的记录和分析也是极其重要的！每一个测试的数据都要详细准确地记录下来，这就好像是在积累宝贵的财富，能不认真对待吗？一旦发现数据异常，必须立刻停止调试，查找原因，可不能放任不管呀！
调试完成后，别以为就万事大吉啦！还得进行全面的检查和验证，确保调试结果的准确性和稳定性。
这就好比考试结束后要认真检查试
卷一样，能粗心大意吗？
使用5000 定点调试的成果时，也要遵循相关的规定和安全准则。
不能随意更改参数或者超越其适用范围，不然，那可就像在悬崖边跳舞，危险至极呀！
总之，5000 定点调试是一项严肃且关键的工作，一定要用心对待，严格遵守各项要求，才能确保调试的成功和使用的安全可靠呀！。
5000米各年龄段体能考核标准
5000米各年龄段体能考核标准男子：二级：16分10秒三级：17分40秒女子：二级：20分三级：23分5000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。
战术的运用对能否正常发挥有至关重要的影响，如果战术运用不得当，会给身体造成一定的伤害。
一般来说，对于运动员在比赛之前要先做热身运动，在比赛的过程中注意调整呼吸一般为四步呼吸一次，在比赛结束后，应该先做一下放松活动。
扩展资料：规定1、参加比赛的运动员必须佩带号码，否则不得参加比赛。
2、径赛项目运动员须沿跑道逆时针方向跑进。
3、径赛运动员挤撞或阻挡别人而妨碍别人走或跑进时，应取消其该项比赛资格。
4、如果一名运动员参加一个径赛项目，又参加一个田赛项目，或者参加一个以上的田赛项目，而这些项目又同时举行比赛时，有关主裁判可以允许运动员只在某一轮次（高度项目以一个高度为一个轮次，一个高度有3次试跳机会；远度项目以所有运动员按顺序试跳或试掷完一次为一个轮次。
）的比赛中以不同于赛前抽签确定的顺序先进行试跳（试掷）一次。
回来后已错过的试跳（试掷）顺序一律不补。
5、判定名次和成绩相等判定名次的方法。
径赛项目中，判定运动员到达终点的名次顺序，是以运动员躯干的任何部分到达终点线内沿的垂直面的先后为准。
以决赛的成绩作为个人的最高成绩，而不以预、次、复赛的成绩判定最后名次长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，这时候以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，这是正常的。
如果感觉比较难受，可以停下来，步行几百米。
如果还是感到特别不适，就要停止长跑。
长跑前注意补水，赛间喝水在5、10公里处，不要等到20公里后口渴脱水了再补。
比赛开始后前面不要跑得太快，以免到后面体力透支仅供参考具体以实际为准。
大学生5000米标准
大学生5000米标准大学生5000米长跑是体育课程中的一项重要项目，也是对学生体能和耐力的一次全面考核。
在大学生5000米标准的训练中，学生需要具备一定的体能和技术，并且需要通过科学的训练方法来提高自己的成绩。
本文将从训练准备、技术要点和注意事项三个方面来介绍大学生5000米标准的相关知识。
首先，训练准备是大学生5000米长跑训练的重要一环。
在进行5000米长跑训练前，学生需要进行充分的准备活动，包括热身运动、拉伸训练等。
热身运动可以有效地提高身体的温度，增加血液循环，使肌肉更加柔软，从而减少受伤的风险。
拉伸训练可以增加肌肉的弹性，提高关节的灵活性，有利于提高跑步的效果。
此外，学生还需要做好心理准备，保持良好的心态，积极面对训练，才能更好地完成5000米长跑训练。
其次，技术要点是大学生5000米长跑训练的关键。
在进行5000米长跑训练时，学生需要注意呼吸节奏和步伐控制。
正确的呼吸节奏可以帮助学生更好地运输氧气，减少疲劳感，提高耐力。
步伐控制是5000米长跑中的关键，学生需要根据自己的实际情况来控制步伐，保持稳定的速度，避免过快或过慢导致体力消耗不均。
此外，学生还需要注意摆臂和脚步着地的技术动作，正确的动作可以有效地提高跑步效率，减少能量的损耗，从而提高成绩。
最后，注意事项是大学生5000米长跑训练的关键。
在进行5000米长跑训练时，学生需要注意饮食和休息。
合理的饮食可以为学生提供充足的能量，保证训练的效果。
适当的休息可以帮助学生恢复体力，避免过度疲劳。
此外，学生还需要注意训练计划的合理安排，不能盲目追求成绩，要根据自己的实际情况来制定训练计划，避免过度训练导致身体损伤。
总之，大学生5000米标准的训练需要学生具备一定的体能和技术，并且需要通过科学的训练方法来提高自己的成绩。
希望学生们能够认真对待5000米长跑训练，不断提高自己的水平，取得更好的成绩。
5000米国家二级运动员标准
5000米国家二级运动员标准国家二级运动员标准是对于运动员在各项体育项目中达到一定水平的要求，而5000米赛跑作为一项常见的中长跑项目，也有相应的国家二级运动员标准。
在下文中，将详细探讨5000米赛跑的国家二级运动员标准，并对训练方法及注意事项进行概述。
一、5000米国家二级运动员标准概述5000米赛跑是一项中长跑项目，对运动员的耐力、速度和策略要求较高。
为了保证运动员在国家二级比赛中具备一定的竞技能力和水平，制定了相应的标准。
1. 成年男子标准：- 时间要求：在标准赛道上，完成5000米赛跑的时间不得超过20分钟；- 技术要求：运动员能够熟练掌握正常跑步姿势，会进行合理的配速和竞技策略；- 物理素质要求：具备较好的耐力和速度，能够稳定地完成5000米赛跑。
2. 成年女子标准：- 时间要求：在标准赛道上，完成5000米赛跑的时间不得超过24分钟；- 技术要求：掌握正确的跑步姿势，合理运用力量，具备一定的赛术素养；- 物理素质要求：具备较好的耐力和速度，能够稳定地完成5000米赛跑。
二、5000米运动员训练方法1. 长跑训练：长跑是提高耐力的核心训练方法，5000米赛跑运动员需要进行相对较长的训练距离，以培养耐力和心肺功能。
2. 高强度间歇训练：借助高强度的间歇训练，提高运动员的速度和爆发力，增强肌肉力量和快速反应能力。
3. 赛术训练：通过对比赛策略的分析和训练，使运动员能够根据比赛情况做出合理的决策，合理分配体力，提高成绩。
4. 技术训练：熟练掌握正确的跑步姿势和呼吸方式，学会合理利用摆臂和换脚等技术要领，提高跑步效率和速度。
三、5000米赛跑的注意事项1. 合理的饮食：保证营养的均衡摄入，增加高能量食物的摄入，强化碳水化合物的补充，提高训练后的恢复速度。
2. 充足的休息：适当的休息和睡眠可以帮助身体及时恢复，减少运动损伤的发生，提高训练效果。
3. 注意防护：跑步过程中要采取适当的防护措施，如热身运动、拉伸放松、穿着合适的跑鞋等，避免运动损伤。
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5000米跑训练及考核应注意问题
一、5000米跑再认识
如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！（古希腊格言）
5000米跑按照运动训练划分属于中长跑类项目。
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目。
由于其对人的体力和意志锻炼方面民具有的良好影响，它一直以来是各兵种部队非常重视的一个训练科目。
世界纪录：男子5000米跑世界纪录12分37秒35
女子5000米跑世界纪录14分24秒53
当前我们部队执行的《军人体能训练标准》规定的标准是在充分调研的基础上确定的。
供能特点：综合供能，以有氧供能为主。
三大供能系统：1．ATP-PCr 系统 6－8秒 2．糖酵解系统肌糖元 2－3分钟 3．有氧氧化系统肌糖元、脂肪 1－2小时其成绩的好坏取决于先天的素质（遗传）、良好的身体机能（心肺功能）、运动技术的掌握，以及意志心理品质。
当前我们要在较短的时间内，提高达标能力的有效办法主要是在刻苦训练的基础上提高技术和意志品质。
掌握正确的技术和合理地分配体力，调节好跑的节奏。
5000米技术要求
运动技术：
完整的技术：包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点跑。
上体姿势：上体正直或稍前倾，头、颈放松，目平视。
摆臂动作：肘关节自然弯曲，两臂稍微离开躯干，以肩关节为轴前后自然摆动。
腿部动作的：一是：后蹬与前摆积极。
二是：腾空要低。
三是：积极缓冲。
弯道跑技术。
重点讲途中跑：1．总的要求：动作协调，重心平稳，节奏良好，呼吸均匀。
重点强调呼吸的调节：
极点的出现：胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低。
第二次呼吸：动作轻松有力，呼吸均匀自如，心跳变慢。
极点出现时如何调节：1．调整呼吸。
一定要以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，加强呼气深度，2．调整跑速。
可以适当降低跑速。
3．调整摆臂或腿部动作姿势。
过一段距离难受的感觉会减轻。
4．心理调节，进行自我激励。
二、训练方法和手段
1．训练内容：不能局限于一味地跑5公里。
短距离 30－400米－800米－1500米间隙跑练速度。
长距离：3000米－5000米以上
辅助练习：①小步跑折叠跑高抬腿跑②交替单足跳等跳跃
练习蛙跳等增强腿部力量的练习③徒手和持物摆臂练习④拉伸韧带
2．训练形式①变速跑②超越跑
3．组织形式能级分组一定要计算时间，不断追求进步。
4．训练时间间隔大运动量要间隔至少一天
三、训练伤病防治与饮食问题
1．训练伤的防治
①易出现伤病腹疼（吸入冷气或准备不充分）肌肉拉伤（准备活动不充分）小腿疼（骨膜炎－缓冲不好、调节不当）
②预防方法：准备活动充分、改善技术动作、调节好呼吸、合理安排训练量和强度、及时恢复。
2．饮食：训练前不吃太饱，通常在饭后一小时进行训练、至少也要一小时或者少吃饭。
训练中加强蛋白质类考核前多糖
四、参加训练和考核时应注意的问题
1．做好准备活动，充分进行身体预热。
2．正确调节呼吸，适时变换节奏，努力克服“极点”，争取“第二次呼吸”。
－－通过调节步幅、步频，摆臂的方式，跑的姿势等。
3．全理地利用自然环境：风向。
4．根据个人特点，合理分配体力。
5．合理运用集体战术，交替进行领跑，一个也有能丢下。
不丢弃、
不放弃。
6．考核前三天不泡热水澡。
7．合理安排饮食和休息，保证考核的良好身体和精神状态。
星期一辅助练习20分钟5000米全程跑30分钟
星期二30米－400米跑若干组20分钟变速跑20分钟拉韧带
星期三跑的辅助练习20分钟5000米全程跑
星期四200－800米间歇跑20 超越跑20
星期五辅助练习6000－8000米跑
星期六、日休息调整。