五千米长跑训练

五千米

速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

⑴持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

⑵重复跑的方法

如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

⑶间歇跑的方法

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

8.中长跑运动恢复

⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。

⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。

⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。（以上的训练方法是在你的空闲时间做的，你如果有能力的话，最好带沙袋）

第一周

第一天；慢跑3000米/100米加速跑10组

/慢跑800米；第二天；慢跑1500米/400加速跑8组/慢跑800米/深蹲100次/第三天休息第四天；慢跑5000米/50米冲刺跑12组第五天，400米加速跑12组第6天休息

第二周按以上方法逐渐往上加到6000米，依据自己的能力往上加

第三周坚持住每天6000米，（周末最好测一次5000米的速度），第四周第一二天

坚持6000米，剩下几天练练5000米，每次要计时，找找5000米的感觉

1注意事先的训练；

2注意运动中的体力分配；

3在运动中注意匀速，如果想取得好成绩就不要拖的太后；

4呼吸要平稳，不要过早的喘大气，尽量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸；5注意掌握自己的身体运动极限，善于突破身体极限

6注意运动中的体力分配；

7在运动中注意匀速，如果想取得好成绩就不要拖的太后；

8呼吸要平稳，不要过早的喘大气，尽量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸你最好坚持练，如果受不了，可以休息俩天