五千米长跑训练
跑5公里注意事项
跑5公里注意事项
跑5公里是一项相对较长的跑步活动，需要注意以下几点事项：
1. 适当热身：在开始跑步活动前，做一些简单的热身运动来准备身体，如慢跑、拉伸等，以防止肌肉拉伤。
2. 选择合适的鞋子：穿着合适的跑鞋可以提供足够的支撑和缓冲，减少受伤的风险，选择适合自己脚型和步伐的鞋子。
3. 控制速度：对于大部分跑者来说，保持稳定的速度更加重要，不要立即加快速度，建议从慢跑开始，逐渐提升节奏。
4. 注意姿势：保持正直的身体姿势，挺胸收腹，保持头部与脊椎的平行，这样可以减少受伤的风险并提高跑步效果。
5. 均衡呼吸：通过深呼吸来控制呼吸节奏，使呼气和吸气的时间相等，并尽量让呼吸与脚步的节奏相称。
6. 补充水分：跑步过程中要及时补充水分，特别是在天气炎热或跑步持续时间较长时，适量补水可以维持体内水平衡。
7. 注意心态：跑步是一项耐力运动，需要一定的毅力和耐心。
保持积极的心态，克服疲劳和不适，可以更好地完成跑步目标。
8. 注意休息和恢复：跑步后，要给予身体充足的休息，及时进行拉伸放松运动，帮助肌肉恢复并预防受伤。
9. 听取身体信号：如果感到身体不适或疼痛，要及时停下来休息，如果持续不适，应去医院检查。
10. 注意跑道选择：选择安全的跑道或人车较少的环境进行跑步，远离高峰时段和拥堵路段。
5000米跑步技巧
5000米是中长距离项目在比赛前一定要做好全身的热身运动，特别是腿部韧带。
3000米-5000米的赛跑从开始到最后都必须全力以赴，就是把体力用到你的极限！一般来说，跑完全程时应该是脸色发白才说明你真的拼命了。
还得用点小技巧:1、起跑时先拼一下，不要跑到最前面，最好保持在两三名的位置；2、中途跑就是在保持体力的时候争取超过你前面的人，最好的姿势就是“跨步跑”，腿和臂充分伸展，同时调整呼吸。
中途跑坚持几分钟后你的运动就变成“机械运动”了，意思就是不用你想了，身体习惯这种运动姿势了。
3、最后150-300米的时候就必须重新调整呼吸，全力向前冲！其实5000米并不难，如果你的体力好，完全可以全程冲刺跑！我当兵时5000米就是一个劲向前冲的，感觉很刺激。
我的最好成绩是：徒手跑用时17分19秒，全副武装（负重15公斤以上）跑19分15秒。
我只知道在我们全团是第一，在地方不知道算什么了。
呵呵在做中长跑前喝两三支“葡萄糖”针剂就可以快速补充体力，药店都有卖的。
如果是长跑，可以先点巧克力。
全部过程身体前倾，脚前掌着地，摆臂均匀，调整呼吸（三步一呼三步一吸）贯穿始终。
第一阶段放松小腿肌肉迈大步放慢频率，如果是团队比赛此时最忌速度不均匀盲目赶超，应控制在大队伍的中部。
第二阶段应将调整呼吸放在首位，步伐频率适中,保持在大队伍的中前部。
第三阶段提高频率迈开大步在最后四至一百米之前仍忌盲目赶超紧随第一名之后，最后一百米为无氧呼吸为冲刺阶段。
如果是个人练习5000米，第一注意呼吸，第二注意步伐，第三注意频率，忌速度忽快忽慢，呼吸没有规律。
另外注意保持身体重心适当摆臂。
你好!短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米左右.前3--5天用30分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前两天自己测试一个5000米,关键要有强度,应该在25分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
5000米一个月训练计划表格
六休息六休息六休息四休息
七测试一个
5000m 七测试一个
5000m
七测试一个
5000m
七休息
以上是为期一个月的五千米训练计划，该计划适用于准备联考的军校学员。
该计划表周期为一个月，四周，以第一周的训练强度作为标准，强度分别为1 1.5 2 0.75，这个柱状图即可表现出强度的走向。
其中，表中的力量抗阻训练在视频中已经展现，大家可以从中参考。
每周的周二周六作为休息如，周一和周四是长跑日，周三和周五是力量阻抗训练，每周日则是测试五公里来检验成果。
每周的训练都会使人先进入疲劳期，然后寻求一个超量恢复，使身体机能相比训练之前有少许提升，每周会有两个这样的循环。
总体的四周训练，强度越来越高，然后突然降低，也是先使身体进入疲劳期，再寻求超量恢复，使身体机能有非常明显的提升。
同时，该过程也符合一下规律图。
中考体育前最后一周训练计划表
序号
星期
训练项目
日期
1
星期一
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、跑步:一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，3、训练上肢力量:俯卧撑、仰卧起坐各20X3组、放松身体。
2024年6月24日
2
星期二
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小场跑等。2、跑步:慢跑两公里，走步三百米。
3、下肢力量:蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。
2024年6月25日
3
星期三
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、中长跑:一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内>。3、上下肢力量:俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3组。
2024年6月26日
4
星期四
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、速度练习:变速跑、两千米，折返跑、二十米。
2024年6月30日
2024年6月27日
5
பைடு நூலகம்星期五
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、长跑:五千米，走步五百米。
2024年6月28日
6
星期六
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、锻炼上肢力量:俯卧撑、仰卧起坐、20X4组。
2024年6月29日
7
星期日
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、协调性练习。
长跑：成就未知的自己
1、跑步是我最喜欢的兴趣爱好之一，而长跑则成为了我坚持不懈的运动项目。
2、起初，我的长跑距离只有几百米，每次跑完都会感到疲惫不堪。
但是随着时间的推移，我逐渐扩大了跑步距离，从千米到两千米，再到五千米，十千米，甚至半马和全马。
3、当我参加第一次五千米长跑比赛时，我预计自己的成绩会非常糟糕，但在最后的冲刺阶段，我看到终点近在咫尺，奋力冲刺，最终成功完成了比赛，并获得了第三名的好成绩。
4、这次比赛给了我极大的信心和动力，我开始更加专注于训练，不断提高自己的体能和心理素质。
5、长跑不仅让我更健康，也让我更有耐力和毅力，这些优点也在其他方面帮助了我。
6、除了身体上的好处，长跑还培养了我的意志力。
当我感觉累了或者想要放弃时，我学会了鼓励自己，提醒自己为什么开始跑步，让自己坚持下去。
7、长跑也教会了我如何面对挑战和不确定性。
在比赛中，你永远不知道会发生什么，可能会有天气变化或者突然出现的伤病。
但是，我学会了面对这些问题并采取适当的措施，以保证我的表现尽可能好。
8、最近，我报名参加了一个马拉松比赛，这将是我跑过的最长的距离，也是最具挑战性的一次比赛。
虽然我无法预测结果，但我对自己的表现感到非常自信。
9、长跑带给了我非凡的经验和成就，也让我更好地理解了自己。
我会继续坚持这个运动项目，并期待未来的表现。
跑五千米的技巧
跑五千米的技巧
跑五千米是一项颇有挑战性的长跑项目，需要长期的训练和技巧
的掌握。
以下是跑五千米的几个技巧：
1. 合理的饮食安排：在跑五千米前一天，适当增加碳水化合物的
摄入量，如米饭、面包等，以增加体能储备。
比赛当天，避免暴饮暴食，适当补充水分和能量即可。
2. 正确的呼吸方法：在跑步时，要保持深呼吸和慢呼气的节奏，
避免急促的呼吸方式，以保持稳定的呼吸和体力状态，减少肌肉疲劳。
3. 合理的步伐和节奏：跑五千米需要稳健的步伐和合理的节奏，
以达到最佳的跑步效果。
切忌一开始就全力疾跑，应该先慢跑热身，
再逐步提高速度。
4. 合理的训练计划：长期的训练是跑五千米成功的关键，应该根
据自己的身体情况和目标设定，制定合理的训练计划。
包括有氧锻炼、重量训练、短跑、长跑等多种训练方式，以提高肌肉力量和耐力。
总之，跑五千米需要长期的训练和科学的技巧掌握，只有在平时
的努力和坚持下，才能在比赛中实现个人最好成绩。
五千米跑赛技巧
五千米跑赛技巧敢报5000米跑的比赛，勇气可嘉，我支援你一些建议吧一、第一件需要做的事，跑一个5000米以提高自己的信心。
1、每天训练后要注意放松，晚上用热毛巾焐腿、按摩疲劳的肌肉。
2、赛前3天充分休息，养精蓄锐。
3、从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前（准备活动）1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来三、跑中1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。
四、跑后1、比赛结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。
2、比赛结束后禁止马上大量饮水（会增加心脏负担），可以用一点点润润喉，20分钟后在补充水分。
3、赛后要及时脱掉湿衣服，、换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。
五、赛前饮食1、长跑比赛一般在上午9点左右开始，你一定要在8点之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
也可以根据比赛时间自定，但必须在赛前1小时吃完。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。
不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。
切记！！3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
部队体能训练心得体会_部队体能培训感悟与收获
部队体能训练心得体会_部队体能培训感悟与收获体能训练是对自己身体的挑战，下面是店铺为大家带来的部队体能训练心得体会，希望可以帮助大家。
部队体能训练心得体会范文1从六月初的开始，到七月初的结束，我们实践队的体能训练持续了整整近一个月的时间，除了天在下大雨外，无论闷热，地面潮湿，还是忙于应试，我们都按时在十点集合，利用半个小时跑完5圈，做完50个俯卧撑以及50个蹲起。
每次锻炼完毕，队员脸上都写满了疲惫，都气喘吁吁的。
但第二天，每一位队员都依然按时集合，继续当晚的训练。
没有人以任何理由推脱或偷懒。
也正是通过了这将近一个月的训练，我们队员之间有了更多的了解，明白了队员个人的长处与短处，这样更有利于我们实践队的分工合作。
一个多月的训练，是枯燥的，是疲惫的，是痛苦的。
但是，让我们一直坚持下去的动力，就是队员们的支持与鼓励，是队员之间的陪伴与参与。
可以说，如果没有其他队员的参与，一个人是很难坚持这一个月的训练的。
而这也正是提醒我们，只要我们队员之间的默契合作，没有什么难关是过不去的。
社会实践是一个艰辛的行程，这一个多月的训练给予我们的，不仅仅是体能上的提高，更是队员间默契度的质的提高。
我相信，依靠这一个月的训练，我们实践队必然能通过重重苦难，最终完成这个艰巨而光荣的实践活动。
征程，你是最棒的!部队体能训练心得体会范文2时间飞逝，转眼间一个多月的体能训练生涯即将结束。
回想刚开始参加训练的人将近200多人，一个很庞大的队伍，我有点胆怯了，因为这200多人中，不可能每个人都能进入校网球队.并且，自己到底能不能坚持到最后还是一个有待考证的问题。
既来之则安之则爱之。
我觉得既然自己选择了，那就应该坚持到底，并且全力以赴。
过程往往是最精彩，最重要的。
以这样的心态，我加入到了体能训练的大军实战中。
每天我面对的最大的困难之一则是起床问题。
习惯了十二点后睡觉，八、九点还懒在床上的类似夜猫的生活让我无法接受早六晚十的作息!但是为能够六点准时起床，并且保证这一天有足够的精力去锻炼，去学习，去生活我必须要严格要求自己。
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五千米
速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。
其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：
⑴持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
⑵重复跑的方法
如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。
⑶间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。
间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
8.中长跑运动恢复
⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。
⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。
并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。
⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。
（以上的训练方法是在你的空闲时间做的，你如果有能力的话，最好带沙袋）
第一周
第一天；慢跑3000米/100米加速跑10组
/慢跑800米；第二天；慢跑1500米/400加速跑8组/慢跑800米/深蹲100次/第三天休息第四天；慢跑5000米/50米冲刺跑12组第五天，400米加速跑12组第6天休息
第二周按以上方法逐渐往上加到6000米，依据自己的能力往上加
第三周坚持住每天6000米，（周末最好测一次5000米的速度），第四周第一二天
坚持6000米，剩下几天练练5000米，每次要计时，找找5000米的感觉
1注意事先的训练；
2注意运动中的体力分配；
3在运动中注意匀速，如果想取得好成绩就不要拖的太后；
4呼吸要平稳，不要过早的喘大气，尽量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸；5注意掌握自己的身体运动极限，善于突破身体极限
6注意运动中的体力分配；
7在运动中注意匀速，如果想取得好成绩就不要拖的太后；
8呼吸要平稳，不要过早的喘大气，尽量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸你最好坚持练，如果受不了，可以休息俩天。