青少年中长跑运动员训练方法
中长跑力量训练方法
中长跑力量训练方法中长跑力量训练方法是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。
通过力量训练，可以提高跑步时的爆发力、耐力和稳定性，从而帮助运动员提高成绩和预防受伤。
下面将介绍几种常见的中长跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练方法，对于中长跑运动员来说非常有效。
运动员可以通过增加负重来逐渐增强腿部和臀部的力量。
在执行深蹲时，要保持背部挺直、膝盖在脚尖上方，下蹲至大腿平行于地面的位置，然后缓慢站起来。
建议在每次训练中进行3-4组，每组8-12次的深蹲动作。
2. 单腿蹲单腿蹲是一种可以增强腿部稳定性和平衡力的训练方法。
站立时，将一只脚抬起，然后缓慢下蹲至膝盖弯曲为90度的位置，再缓慢站起来。
可以选择使用哑铃或者杠铃来增加负重，增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的单腿蹲动作。
3. 跳箱训练跳箱训练可以提高下肢爆发力和协调性。
选择一个合适高度的跳箱，站在跳箱旁边，然后迈开一步跳上跳箱，并用双脚完全站立，然后跳下。
可以逐渐增加跳箱的高度和次数，以增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的跳箱动作。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群和上肢力量的训练方法。
俯卧在地面上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线，腹部收紧。
保持姿势约30秒钟，然后放松。
可以根据自身情况逐渐增加支撑时间和组数。
每次训练中进行3-4组平板支撑。
这些中长跑力量训练方法可以根据个人实际情况进行调整和组合，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和训练效果。
同时，合理的营养补充和休息也是提高训练效果和防止受伤的重要因素。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑运动员是长时间坚持重复运动的代表，他们需要具有较高的耐力和速度力量，才能在比赛中竞争胜利。
而速度力量训练，既是提高中长跑运动员竞技能力的必要条件，也是预防运动员受伤的一个重要手段。
一、常见的速度力量训练方法1.爆发力训练爆发力是指肌肉收缩力在极短时间内产生的最大力量。
速度力量训练的核心就是提高爆发力，促进肌肉收缩能力的提高。
爆发力训练的方法主要包括：跳跃、冲刺、跑步冲刺等方式。
如有条件，可以使用专业的训练设备，如爆发力机、举重杠铃、附加重量杠铃、橡胶挂钩等器械，或采用组合训练方法，即将跑步冲刺与体重训练结合，达到更好的效果。
2.抗阻力训练抗阻力训练常用于短跑运动员的训练中，但也适用于中长跑运动员。
这种训练方法主要是通过增加阻力来提高运动员的肌肉力量和耐力，同时也能够增强运动员的核心稳定性和关节稳定性。
抗阻力训练的方式通常是使用重量，如哑铃、健身器材、铅球、弹力绳等，将训练重量逐渐增加，提高肌肉的适应能力。
3.爬坡训练爬坡训练是针对中长跑运动员进行的一种特殊训练方式，它能够帮助运动员提高肌肉力量和爆发力，同时还能够提高呼吸和循环系统的适应能力。
训练时，选择一个适当的坡度，进行有节奏的、均匀的爬坡动作。
随着练习的时间增加，可以加大坡度和训练强度，从而达到提高中长跑运动员一定的竞技水平。
4.间歇训练间歇训练是一种基于高强度间歇性运动的训练方法，它可以提高中长跑运动员的肌肉爆发力和耐力，使运动员能够更好地应对比赛中的需求。
间歇训练的方式可以是短跑爆发力训练，如冲刺/停顿的训练、飞奔/反手的训练等，也可以是长跑训练，如猛力刹车的训练、快速转向的训练等。
二、训练建议1.量力而行，逐步提高强度在进行速度力量训练时，一定要理性看待自己的身体素质和训练水平，合理安排训练内容和强度。
要逐步加大训练强度，让身体逐渐适应训练的负荷，以防止因过度训练而引起的运动损伤。
2.注意营养补充和休息速度力量训练对身体的能量、蛋白质等营养素的消耗较大，因此要注意在训练前后及时补充充足的营养。
青少年中长跑运动员体能训练的内容与方法论文
青少年中长跑运动员体能训练的内容与方法论文青少年中长跑运动员体能训练的内容与方法论文体能是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。
这些能力包括身体形态、身体机能、运动素质。
其中运动素质是体能的重要决定因素，身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础。
身体形态、技能、素质的很多指标在很大程度上取决于先天的遗传因素，体能训练就要在遗传和人体自然生长发育的基础上，对有机体中的可变部分给予影响，使之提高以符合创造高水平运动成绩的需要。
体能训练的概念可以表述为：体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高有机体各器官系统机能的活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的训练过程。
一、青少年中长跑运动员体能训练的主要方向根据中长跑新年的特征，中长跑体能训练的主要方向一是如何提高中长跑运动员的身体机能水平，二是如何提高运动员的运动素质。
中长跑运动员的身体机能主要考虑两方面，即有氧工作能力和无氧工作能力，而运动素质主要包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调能力。
身体机能与运动素质的训练既有联系又有区别，两者相辅相成。
从内容上说，身体机能训练科学地提升了身体素质训练的内涵，极大地丰富了身体素质训练的手段。
与身体素质训练相比，区别主要表现在两方面：其一，训练的内容发生了变化。
身体机能训练增加了复合运动能力与表达运动能力的训练内容，使体能训练的外延得到了延伸。
其二，人们的思维定势发生了变化。
过去提到发展速度人们马上会想到30米、60米跑，而现在发展速度则包括发展快速跑动能力、快速移动能力、快速跳跃能力等。
二、打好青少年中长跑运动员一般体能训练的基础体能训练可分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础，专项体能训练直接为运动员取得优异的专项运动成绩服务。
一般体能训练是运用多种非专项的体能练习手段所进行的旨在增进动动员的身体健康，提高各器官系统机能，全面发展运动素质，改善身体形态，掌握非专项的运动技术、技能和知识，为专项成绩提高打好基础的训练。
初中生中长跑运动员训练方法[1]
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初中生中长跑运动员训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。
其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。
当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。
于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的认识。
一、中长跑运动员的选材（一）身体形态在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。
男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左右为佳。
（二）生理机能在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。
我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。
1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏。
以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。
（三）心理素质中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。
因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。
（四）动作技术技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。
二、专项训练（一）一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。
提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。
中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。
我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。
一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。
发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。
②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
青少年中长跑运动员途中跑训练手段方法
青少年中长跑运动员途中跑训练手段方法作者：蒋超赵佳燕来源：《祖国》2016年第20期摘要：随着社会的快速进步，人们对健康的意识的不断提升，体育运动越来越受到人们的重视，随之专业的体育运动员也在逐年增加，青少年运动员是未来体育运动的主力军，为了提高运动员的整体素质，就要求我们对训练手段方法不断变革，中长跑在体育运动中一直占有着重要位置，只要在中长跑项目上得到提高，运动员的素质会整体提高一个水平。
关键词：青少年运动员中长跑项目训练手段方法青少年中长跑运动员在比赛过程中经常出现起跑速度过快的情况，并且很多运动员在比赛过程中，自身对于速度的把控能力差，有的还存在后程速度下降的情况。
为了解决这一方面的问题，教练员在对中长跑运动员训练的过程中，应该通过科学合理的训练手段方法，对运动员进行长期的锻炼，注重提高运动员在跑步过程中对于速度的把控，并且还要训练青少年运动员的跑步节奏感，在经过长期的科学合理的训练手段方法锻炼以后，青少年运动员要在比赛中有足够的能力处理跑步过程中的意外情况，并且比赛能力得到显著的提高。
一、为何要注重对青少年中长跑运动员的长期锻炼根据科学的研究数据可以发现，一名运动员若想在中长跑项目上取得一定的成绩，对这名运动员的训练就必须早点坐起，在青少年这个关键的阶段，更应该注重对运动员的锻炼。
人体的机能若想达到优秀的水平，不是一时就可以做到的事情，想要运动员的身体素质发展进步，就必须要求运动员进行长期的、科学的、有计划的运动锻炼，因此中长跑运动的训练必须从青少年做起，只要抓住这个关键的时期，运动员的身体素质必定会优于他人。
二、青少年运动员中长跑的训练手段方法（一）节奏感的训练在中长跑运动项目中，对运动员成绩起直接影响作用的因素就是运动员对速度节奏的把握能力，一名运动员对于速度的敏感度指的就是，在跑步过程中运动员自身对于自己每一步的所用的时间和跨越的距离细微的感觉能力，运动员在比赛赛场上对于时间和空间的感受能力，是一名运动员取得好成绩的最基础的能力，把跑步时的速度节奏化，是很多运动员在赛场上使用的跑步方法，这并不是在比赛场上一时就可以掌握的能力，而是要把速度节奏化的理念贯穿整个训练过程才可以达到的效果，因此教练员在对青少年中长跑运动员训练的时候，要加强对速度节奏化的训练，只能科学的跑步节奏规律，为每名运动员都找到合适的体能节奏感，并且保证每名运动员在比赛时也可以轻松的运用这种方法，且不被其他运动员所影响。
中长跑的训练方法
中长跑的训练方法中长跑是一项需耐力、速度、力量等多种素质综合发挥的运动，需要经过科学合理的训练才能提高成绩。
下面就介绍一些中长跑的常见训练方法，帮助运动员提高竞技水平。
1.基础有氧训练这是中长跑训练的基础，旨在提高运动员的有氧耐力。
训练包括长距离慢跑、持续时间较长的有氧持续负荷训练、间隔训练等。
运动员每周需要进行3至4次的基础有氧训练，逐渐增加跑步的里程和持续时间。
2.阶段性训练中长跑的训练需要根据比赛季节的不同制定相应的训练计划。
一般来说，准备期的训练重点是提高有氧耐力和基本体能，强化期的训练重点是提高速度和力量，比赛期的训练则要进行针对性的赛前训练和恢复训练。
通过分阶段的训练，可以使运动员在比赛季节达到状态的最高峰。
3.间隔训练间隔训练是中长跑训练中常用的一种高强度训练方法。
它通过重复进行高强度运动和恢复运动的交替，提高运动员的耐力和速度。
常见的间隔训练包括梯度跑、400米和800米重复间隔训练等。
训练时可以通过控制速度和休息时间的方式来调整训练强度。
4.长间歇训练长间歇训练是一种强度较高的训练方法，通过在高强度运动后有较长时间的休息，使身体可以更好地恢复。
这种训练方法可以有效提高运动员的有氧耐力和节奏感。
常见的长间歇训练包括200米和400米跑，每一组的距离之间有较长的休息时间。
5.节奏训练节奏训练旨在提高运动员的竞速能力和技术水平。
训练中需要控制跑步的节奏和速度，并模拟比赛的实际情况进行训练。
常见的节奏训练有渐进跑、负荷跑和鼓励跑等。
6.技术训练中长跑的技术也是提高成绩的重要因素之一、训练中需要注重提高跑步姿势、呼吸技巧、节奏控制等方面的技术。
通过反复练习和指导，使运动员能够掌握正确的跑步姿势和技术，提高跑步效率和速度。
除了上述的训练方法外，中长跑训练还需要注意补充适量的营养和合理的休息。
运动员在训练过程中要注重听从教练指导，逐渐适应训练强度的增加，确保身体的健康和训练效果的达到。
此外，科学调整训练计划和内容也是提高成绩的关键，因为每个人的身体状况和训练需求都有所不同，需要根据个体情况制定相应的训练方案。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
中长跑运动员常用训练方法
中长跑运动员常用训练方法1、一般耐力训练发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。
各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。
多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。
在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。
2、速度耐力训练速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。
由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。
在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。
通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。
平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。
平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。
从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
如不等距离等间歇时间的练习方法，200米+400米+800米+1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。
3、专项速度训练发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。
采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。
例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。
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浅析青少年中长跑运动员训练方法
中图分类号：g822 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2013）05-000-01
摘要本文采用专家访问等方法，对中长跑的技术与训练理论进行总结论述，包括：“速度训练为核心”的训练指导思想，建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度，“速度节奏化”理念，“以短促长，以长补短，长短互补，全面发展”的训练观念，“三氧”综合训练法，高原训练法，全面的身体素质训练等，从而为青少年中长跑运动员训练提供一些理论依据。
关键词青少年中长跑速度训练训练方法
随着现代科学技术的迅猛发展，人们对自身结构、机能的认识越来越深化，中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练力度、方法和手段也在不断更新，人们对中长跑训练的实质缺乏应有的认识。
笔者试从训练的指导思想、方法、手段和技术动作、机体恢复等方面进行了探讨，旨在为现代的中长跑的训练提供了一些参考。
一、“速度训练为核心”的指导思想
青少年中长跑运动员绝对速度的提高对其运动成绩有着至关重
要的作用。
这里的“速度训练为核心”的指导思想不仅包括提高青少年的绝对速度，而且包括运动员的高速跑的距离和高速跑的强度。
因此青少年运动员在训练中提高运动员的高速跑的距离和强度的能力是速度训练的主要内容。
二、建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度
所谓“多课次”训练，一般有两种形式：一是把过去1～2次的训练量分散到每天3～5次或更多的课次中。
如过去一次主训练课中的10000m总跑量可分为三次课来完成，第一次课为4000m，第二次课为3000m，第三次课为3000m；二是指一天内训练多次，每次课主要突出一个训练内容，达到一定的要求。
如第一次课可以是发展速度训练，第二次课可以是耐力性内容，第三次课可以是速度耐力相结合的练习内容等等。
三、“速度节奏化”理念
现代优秀中长跑运动员在全程跑中表现出频率快、节奏明显，即“速度节奏”根据这一特点，在训练过程中注重完整技术训练的平稳省力，上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等的合理，突出速度与节奏，也就是建立“速度节奏化”理念。
中长跑比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力额外消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛。
中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩。
速度感是指运动员对每一步的步长和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。
现代世界优秀中长跑运动员在训练过程中十分重视“速度节奏化”的理念，并将这种理念贯穿在训练计划和日常训练过程中。
在训练中强调建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”来合理分配体力及运用适宜的比赛战术。
四、“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念长和短既包含着训练负荷量的多和少，又包含着训练负荷强度的
大和小。
从人体能量：代谢分析，就是把有氧代谢供能、糖酵解供能及有氧、无氧混合供能科学地衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促使运动员的速度、耐力、速度耐力及高速持续跑的专项耐力同时全面发展。
马俊仁教练说过：“中长跑、马拉松是高速度的耐力性项目，运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能达到世界先进水平。
”并进一步指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的中长跑、马拉松选手。
”因此，用短跑的训练思路指导中长跑运动员的速度训练已成为中长跑科
学训练不可抗拒的潮流。
在速度训练中内容有30起跑、30米行进间跑、50米跑、50米行进间跑、60米跑、60米行进间跑、100米跑。
跳跃内容多采用立定跳、二级蛙跳、立定三级跳、立定五级跳、立定十级跳、单腿跳、纵跳、跳深、收膝跳、不同距离跨跳。
在准备期时，训练强度一般为85%--100%；在竞赛期时，训练强度一般为80%--90%；在调整期时，训练强度一般为50%--70%。
五、全面的身体素质训练
所谓身体训练就是指采用跑、跳、投以及其它项目的练习手段来发展运动员的速度、耐力、力量、灵敏、协调和柔韧等全面身体素质，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。
这些都是少年中长跑运动员将来达到优异成绩的必须具备的条件，在加强一般有氧耐力的基础上，加入一定比例的混氧练习，逐步提高心肺功能的代谢
水平。
全面的身体训练对于掌握和提高技术，以及专项运动成绩有着重要作用。
各项素质之间是紧密联系，相辅相承的，在运动训练中必须全面提高，这样才能保证身体各环节的协调发展。
全面的身体训练水平越高，掌握正确的技术就越容易。
同时，有利于承受大运动量、高强度的训练，更有利于专项成绩的提高和发展，所以，要想培养出优秀的中长跑运动员，少年时期的身体训练必须要全面、系统、科学的打好素质基础。
六、“三氧”综合训练法
“三氧”训练是指有氧，有氧—无氧，无氧，在训练中对“三氧”训练内容的女排有几种方法：一种是每次课只进行一个内容，如一天进行有氧训练，另一人进行有氧一无氧混合训练。
第二种是在一定的阶段，一次课包括两个内容，或一次课进行有氧混合训练，或一次课进行混合训练和无氧训练。
第三种是一次训练课包括三个内容。
七、结论
确立以“速度训练为核心”的指导思想，决定中长跑成绩的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证，建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度，全面的身体素质训练，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。
参考文献：
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育学院学报.2005（3）.
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[3] 岳新坡，惠振宇，李兴艳.二十年来中长跑运动技术与训练理论的创新[j].山东体育学院学报.。