浅谈青少年中长跑运动员的核心力量训练
中长跑力量训练方法
中长跑力量训练方法中长跑力量训练方法是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。
通过力量训练，可以提高跑步时的爆发力、耐力和稳定性，从而帮助运动员提高成绩和预防受伤。
下面将介绍几种常见的中长跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练方法，对于中长跑运动员来说非常有效。
运动员可以通过增加负重来逐渐增强腿部和臀部的力量。
在执行深蹲时，要保持背部挺直、膝盖在脚尖上方，下蹲至大腿平行于地面的位置，然后缓慢站起来。
建议在每次训练中进行3-4组，每组8-12次的深蹲动作。
2. 单腿蹲单腿蹲是一种可以增强腿部稳定性和平衡力的训练方法。
站立时，将一只脚抬起，然后缓慢下蹲至膝盖弯曲为90度的位置，再缓慢站起来。
可以选择使用哑铃或者杠铃来增加负重，增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的单腿蹲动作。
3. 跳箱训练跳箱训练可以提高下肢爆发力和协调性。
选择一个合适高度的跳箱，站在跳箱旁边，然后迈开一步跳上跳箱，并用双脚完全站立，然后跳下。
可以逐渐增加跳箱的高度和次数，以增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的跳箱动作。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群和上肢力量的训练方法。
俯卧在地面上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线，腹部收紧。
保持姿势约30秒钟，然后放松。
可以根据自身情况逐渐增加支撑时间和组数。
每次训练中进行3-4组平板支撑。
这些中长跑力量训练方法可以根据个人实际情况进行调整和组合，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和训练效果。
同时，合理的营养补充和休息也是提高训练效果和防止受伤的重要因素。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法对于中长跑运动员来说，速度和力量的训练是非常重要的，它们对于提高运动员的竞技水平起着至关重要的作用。
本文将就中长跑运动员速度和力量的训练方法进行浅谈。
首先是速度训练。
对中长跑运动员来说，速度是提高比赛成绩的关键因素之一。
在速度训练中，可以采取以下几种方法：1.间歇训练。
间歇训练是指在高速跑步后，进行一定时间的休息，然后再进行下一次高速跑步。
这种训练方法可以提高运动员的速度和耐力，培养运动员的快速反应和加速能力。
2.爆发力训练。
通过举重和爆发性动作的训练，可以提高运动员的爆发力和速度。
可以进行深蹲、跳远、悬垂等多种动作，以增强肌肉的爆发力和爆发力。
3.爬坡训练。
利用山地或高低起伏的场地进行爬坡训练，可以提高运动员的爆发力和速度。
这种训练可以通过增加山地的倾斜度或提高升力的高度来增加难度。
1.重量训练。
通过负重训练，可以增加运动员的肌肉力量和耐力。
可以进行杠铃深蹲、卧推、硬拉等训练，以增强腿部、胸部、背部等肌肉群的力量。
2.平衡训练。
平衡训练可以提高运动员的核心稳定性和肌肉协调性，从而减少受伤的风险。
可以进行单脚站立、半球训练等练习，以增强运动员的平衡能力。
3.抗阻力训练。
通过抗阻力训练，可以模拟比赛中的阻力和施加不同方向的力量。
可以进行抵抗带训练、泳力练习等，以增强运动员的阻力适应能力和爆发力。
中长跑运动员的速度和力量训练是相互关联的，二者的训练相互促进，可以有效提高运动员的竞技水平。
训练计划应根据每位运动员的特点和需求进行调整，并由专业教练进行指导和监督，以确保训练效果和运动员的健康。
加强速度和力量的训练，将为中长跑运动员在比赛中取得更好的成绩提供更强的支持。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑运动员是长时间坚持重复运动的代表，他们需要具有较高的耐力和速度力量，才能在比赛中竞争胜利。
而速度力量训练，既是提高中长跑运动员竞技能力的必要条件，也是预防运动员受伤的一个重要手段。
一、常见的速度力量训练方法1.爆发力训练爆发力是指肌肉收缩力在极短时间内产生的最大力量。
速度力量训练的核心就是提高爆发力，促进肌肉收缩能力的提高。
爆发力训练的方法主要包括：跳跃、冲刺、跑步冲刺等方式。
如有条件，可以使用专业的训练设备，如爆发力机、举重杠铃、附加重量杠铃、橡胶挂钩等器械，或采用组合训练方法，即将跑步冲刺与体重训练结合，达到更好的效果。
2.抗阻力训练抗阻力训练常用于短跑运动员的训练中，但也适用于中长跑运动员。
这种训练方法主要是通过增加阻力来提高运动员的肌肉力量和耐力，同时也能够增强运动员的核心稳定性和关节稳定性。
抗阻力训练的方式通常是使用重量，如哑铃、健身器材、铅球、弹力绳等，将训练重量逐渐增加，提高肌肉的适应能力。
3.爬坡训练爬坡训练是针对中长跑运动员进行的一种特殊训练方式，它能够帮助运动员提高肌肉力量和爆发力，同时还能够提高呼吸和循环系统的适应能力。
训练时，选择一个适当的坡度，进行有节奏的、均匀的爬坡动作。
随着练习的时间增加，可以加大坡度和训练强度，从而达到提高中长跑运动员一定的竞技水平。
4.间歇训练间歇训练是一种基于高强度间歇性运动的训练方法，它可以提高中长跑运动员的肌肉爆发力和耐力，使运动员能够更好地应对比赛中的需求。
间歇训练的方式可以是短跑爆发力训练，如冲刺/停顿的训练、飞奔/反手的训练等，也可以是长跑训练，如猛力刹车的训练、快速转向的训练等。
二、训练建议1.量力而行，逐步提高强度在进行速度力量训练时，一定要理性看待自己的身体素质和训练水平，合理安排训练内容和强度。
要逐步加大训练强度，让身体逐渐适应训练的负荷，以防止因过度训练而引起的运动损伤。
2.注意营养补充和休息速度力量训练对身体的能量、蛋白质等营养素的消耗较大，因此要注意在训练前后及时补充充足的营养。
浅谈中长跑运动员的力量训练
浅谈中学生中长跑运动员的力量训练摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。
本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。
关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力一、前言在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。
换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。
专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。
高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。
这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。
中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。
二、根据能量供应系统制订力量训练计划1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。
可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。
2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。
在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。
3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。
在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。
发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。
浅谈中长跑运动员核心力量的训练方法
浅谈中长跑运动员核心力量的训练方法作者：陈雷来源：《体育时空》2016年第12期中图分类号：G822.9 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）12-021-01摘要核心力量对中长跑运动员成绩至关重要，中长跑训练中，教练员要努力加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效，科学采用核心力量训练方法，增强核心肌群力量，加强上身力量练习，提高中长跑运动员成绩。
关键词中长跑核心力量训练方法核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
核心力量是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
因此，在青少年运动员中长跑训练中要重视核心力量的训练。
下面，结合自己工作实际，谈一谈中长跑运动员核心力量的训练方法。
一、加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效核心区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。
核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。
这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。
论核心力量训练在青少年田径训练中的应用
论核心力量训练在青少年田径训练中的应用随着体育运动在中国的普及，田径运动逐渐成为了广大青少年喜爱的体育项目之一。
在这个过程中，田径运动不仅可以促进青少年的身心健康，还能够锻炼青少年的意志品质和核心力量。
其中，核心力量训练作为一种比较新的训练方式，已经被广泛应用于青少年田径训练中，并且取得了良好的效果。
本文将从核心力量训练的定义、核心力量在田径运动中的作用以及核心力量训练在青少年田径训练中的应用等方面探讨核心力量在青少年田径运动中的重要性和必要性。
一、核心力量训练的定义核心力量训练是一种针对腰腹肌肉的力量训练，主要目的是加强腹部和腰部的肌肉力量，从而达到增强身体稳定性和控制力的效果。
此外，核心力量训练还涉及到其他多个部位的肌肉练习，包括臀部、背部和肩部等部位。
通过这些肌肉练习，可以达到提高身体平衡性和姿势控制性的目标。
二、核心力量在田径运动中的作用田径运动需要大量的身体协调性和控制力，同时对核心力量的要求也非常高。
核心力量的作用主要有以下三个方面：1. 提高运动能力核心力量的训练能够加强腰腹肌肉力量，从而提高运动能力。
在田径运动中，跳远、跳高、投掷等运动项目都需要稳定的腹部和腰部肌肉来保证身体的平衡和动作的准确性。
2. 预防运动损伤田径运动属于高强度的体育运动，容易对身体造成一定的伤害。
通过核心力量训练，可以增强核心肌群的力量，同时提高身体的稳定性和平衡性，减少运动时的不稳定因素，从而预防运动损伤的发生。
3. 提高运动效果核心力量的训练还能够提高运动效果，在许多运动项目中都能够取得更好的成绩。
对于青少年田径运动员来说，通过核心力量训练可以提高身体运动控制的能力，从而更好地参加赛事和比赛，取得良好的成绩。
三、核心力量训练在青少年田径训练中的应用1. 基础训练青少年田径运动员的训练应该注重基础训练，通过各种核心力量训练方法来加强腰腹肌肉力量，从而更好地完成各项运动项目。
2. 教练团队建设田径运动是一项技术性很强的运动项目，要想取得好的成绩必须由专业的教练团队来指导。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑是一项需要长时间坚持和耐力的运动项目，但速度和力量同样是中长跑运动员训练中需要重视的部分。
在比赛中，速度和力量的训练将直接影响到中长跑运动员的竞技表现。
正确的训练方法对于提高中长跑运动员的速度和力量至关重要。
本文将就中长跑运动员速度力量的训练方法进行探讨。
一、速度训练方法要提高中长跑运动员的速度，首先需要引入一些速度训练方法。
速度训练包括间歇训练、爆发力训练和节奏训练等。
1. 间歇训练间歇训练是提高中长跑运动员速度的一种有效方法。
通过快慢交替的方式进行间歇性的训练，可以有效提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
间歇训练可以分为长短间歇训练和速度间歇训练两种。
长短间歇训练是指在一定时间内以较快的速度跑步，然后进行一定时间的恢复跑步，如1分钟快跑后1分钟慢跑；速度间歇训练则是指在一定距离内以较快的速度跑步，然后进行一定距离的恢复跑步，如200米快跑后200米慢跑。
通过间歇训练，可以提高中长跑运动员的速度和耐力，让他们能够更好地应对比赛中的加速和变速。
2. 爆发力训练爆发力训练是专门针对中长跑运动员的速度训练方法。
通过爆发力训练，可以增强中长跑运动员的爆发力和加速能力。
爆发力训练可以包括爆发力练习、起跑练习和爆发力训练等。
爆发力练习是指通过短距离的加速跑和爆发跳来训练运动员的爆发力；起跑练习是指通过起步动作和加速跑来提高运动员的爆发力；而爆发力训练则是指通过力量训练和速度训练来提高运动员的爆发力。
通过爆发力训练，可以有效提高中长跑运动员的速度和爆发力，让他们能够更好地应对比赛中的加速和冲刺。
3. 节奏训练除了速度训练，力量训练同样是中长跑运动员训练中需要重视的部分。
力量训练可以增强中长跑运动员的肌肉力量和耐力，提高他们在比赛中的持久力和爆发力。
核心训练是中长跑运动员力量训练中的一种重要方法。
通过核心训练，可以增强运动员的躯干稳定性和平衡能力，提高他们在跑步时的身体控制和稳定性。
对中学生中长跑力量训练的探讨
对中学生中长跑力量训练的探讨对中学生中长跑力量训练的探讨中长跑是中距离跑和长距跑的通称。
中学生在中学阶段所参加的比赛项目只有800米、1500米、3000米。
因此我们在进行训练时不能盲目的追求长距离，制定科学的训练计划很重要。
同时中学生运动员还处于生长发育期，训练方法要符合中学生的生理特点不能过早的成人化。
中学生在学校的任务主要还是学习文化知识，训练只能安排在课余时间。
虽然每个学校都有一定的场地器材能够为训练中长跑提供必要的条件，但是学校的训练工作往往得不到领导和家长的重视。
这就要求教练员要有敬业奉献的精神，能够利用宝贵的时间对田径队进行科学的训练，特别对中长跑运动员进行力量训练。
一、中学生中长跑训练总体计划的构成中学生中长跑训练总体计划包括专项训练计划，力量训练计划，运动员的营养计划，恢复保健计划。
训练以专项计划为主，中长跑本身主要取决于肌肉的收缩原理，肌肉只有在运动中不断地收缩用力，而且又要做到尽可能的节省能量，并形成明显的生物适应，只有在对运动员进行力量训练才能获得最佳训练效果。
因此要先制订好力量训练计划，并根据计划进行系统的训练。
中学时期中长跑力量训练时间包括高中阶段和初中阶段，计划包括学年、学期、周、课时等。
其中课时计划包括早上训练和下午训练。
二、中学生中长跑力量训练的原理（一）对中学生运动员加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。
中学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少富有弹性和韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力比较差，在进行对中学生力量训练时必需考虑此时期的生理特征，合理选择训练方法，科学地安排训练负荷。
（二）力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加，通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。
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浅谈青少年中长跑运动员的核心力量训练
作者：杭瑞东
来源：《体育时空》2016年第10期
中图分类号：G822.9 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）10-040-01
摘要核心力量训练是青少年中长跑运动员体育训练过程中的一项重要组成部分，科学、有效的核心力量训练对增强运动员身体素质与肌肉工作能力，提高其跑步经济性以及预防运动损伤等均具有重要作用。
但就当前形势下，我国许多青少年中长跑运动员的训练过程中仍存在跑步技术不高、躯干稳定性差、腿部前摆动作迟缓、跑步过程中躯体重心不稳等多种问题，所以现阶段教育行业需重视并加强青少年中长跑运动员核心力量训练，以增强其训练效果，培养优秀运动员人才。
本文主要从核心力量训练入手进行分析，探讨了新时期背景下青少年中长跑运动员的核心力量训练策略，望对以后的实践训练提供些许建议。
关键词青少年中长跑运动员核心力量训练
一、前言
一般来讲，核心是指人们身体的中间环节，是由腰部、骨盆和髋关节构成的一个整体，肩负着稳定人体重心和传导力量的作用。
同时，有多项体育运动研究资料指出，采用有效措施加强青少年中长跑运动员核心力量训练，可有效增强其人体重心位置控制，提高其核心稳定性与上下肢协调用力，整体训练效果良好。
本文笔者收集了多项研究资料及相关文献报道，研究和探讨了新时期背景下青少年中长跑运动员核心力量训练的有效对策，现阐述如下。
二、青少年中长跑运动员核心力量训练措施
对于目前我国大多数青少年中长跑运动员训练过程中存在的主要问题，本文笔者依据动力学特征分类，将运动员核心力量训练策略分为两大类，即动力核心力量训练方法与静力核心力量训练方法等。
具体训练措施主要表现如下：
（一）动力核心力量训练策略
基于目前各体育训练机构对青少年中长跑运动员训练情况的研究成果与现阶段该领域训练技术，当前环境下青少年中长跑运动员的动力性核心力量训练策略主要包括：①仰卧两头起训练：具体训练方法：青少年仰卧于地面，将两只手放于脑后并保持身体平衡，并拢双脚，收腹，起身时保证大腿与上身呈90°直角，训练3-4组，仰卧15-20次为1组。
此种训练方法可有效锻炼运动员的股直肌与腹直肌。
②仰卧起坐训练：具体训练方法：指导运动员仰卧、屈膝，然后将两只手上举并起坐，训练3-4组，仰卧起坐15-20次为1组。
此种训练方法能够锻炼其腹直肌上部、阔筋膜张肌、竖脊肌以及髂腰肌与背阔肌等。
③交叉腿侧身斜起坐训练：训练方法：运动员取仰卧姿势，双手抱头，两条腿一条伸直、一条屈膝，侧身斜坐起，训练3-4
组，连续仰卧-侧身斜坐起训练15-20次为1组。
此种训练方法可锻炼运动员的腹外斜肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及其腹内斜肌等。
④团身两头起训练：训练方法：运动员取仰卧姿势，双手抱头，两腿屈膝，当两条腿弯曲收起时两手抱头起，使人体背部与两腿均离开地面，仅通过臀部支撑，并保持眼睛与膝盖平行、双腿并拢、维持身体平衡。
连续3-4组，仍旧以训练15-20次为1组。
可有效拉伸青少年的髂腰肌与腹直肌。
⑤仰卧交叉蹬腿训练：训练方法：运动员取仰卧姿势，交替屈膝，腿伸直并向上蹬腿，用两手保持身体平衡，训练要求同上，此种训练方法可锻炼青少年中长跑运动员的腹斜肌、腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌以及耻骨肌与股直肌等。
（二）静力核心力量训练策略
现阶段，我国各大青少年运动员训练机构与相关体育学校的运动训练过程中较为常用的静力核心力量训练策略主要包括以下几个方面：①屈膝半蹲训练：指导运动员将两脚分开，使其与肩同宽，双手叉腰，屈膝，呈半蹲姿势，训练3-4组（每组坚持时间为15-20秒），能够帮助运动员拉伸其臀大肌、腹直肌、股直肌以及阔筋膜张肌等。
②跪地背弓支撑训练：指导运动员并拢两脚并跪地，分开双手，使其与肩部同宽，用两手掌撑地，背部形成弓形，大腿与小腿之间呈90°弯曲。
具体训练要求同上（训练3-4组，每组15-20秒），此种训练方法可有效拉伸运动员的臀大肌、臀中肌、竖脊肌、股二头肌以及背阔肌等。
③跪地直背支撑训练：指导运动员并拢双脚，分开两手使其与肩同宽，四肢跪地，呈跪式支撑状，挺直背部，大腿与小腿之间角度为90°，训练时间与要求同上，能够训练运动员的臀大肌、背阔肌、股二头肌与竖脊肌等。
④俯姿桥撑训练：运动员取俯卧姿势，两臂曲肘90°以支撑身体平衡，两腿微屈膝且并拢，脚尖撑地，保持身体呈桥形姿势并固定，训练时间不变，此训练方法可加固人体躯干深层肌群，增强其对自身背部、腹部和臀部肌群的控制。
⑤俯姿平撑训练：运动员取俯卧姿势，两臂曲肘呈90°以支撑躯体，两腿伸直、并拢，脚尖撑地，同时直体固定其腹背部，训练时间与要求不变，能够快速加固运动员躯干深层肌群，增强其对自身背部、腰部与臀部肌群的控制。
总之，目前我国许多教育机构的青少年中长跑运动员实际训练过程中仍存在诸多问题，整体训练效果不佳。
针对这种情况，本文笔者建议相关体育训练机构与青少年中长跑运动员教练需重视并加强其核心力量训练，从动力性训练与静力性训练等两个方面出发，研究并探讨有效训练策略，以增强青少年中长跑运动员的实际训练效率，提高其整体训练效果。
参考文献：
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