介绍青少年中长跑训练的几种方法

（ ） 用持 续 训 练 法 ， 二 采 中等 强 度 用 长 时 间持 续 跑 ４ － ０ ０ １０分 钟， 无氧 阈强 度持 续跑 １— ０钟 ， ５３ 心 率 １０次 ／ 左 右 。 ６ 分
（ ） 用 间歇 训 练 法 ， 段 三 采 短 落 间歇次 数多 ，心 率 １０ １ ０次 ５ —６ 分左右 （０ ２ ０米ｔ ／ Ｏ ￣ ｌＯ米慢 １— ６ ４ １ 次 ，０ ４ ０米 ／ Ｏ 米 慢 １ １ ｔ ｌＯ ￣ ０— ２ 次） ，长 段 落 间 歇 次数 少 ，心 率 １０ １０次／ ６ —７ 分左右 （ 例如 １０ ０ ０米 快／ ０ ２ ０米 慢 ８ ｌ 一 ０次 、０ ０米快／ ２０ ２ ０米慢 ４ ６次等 ） ０ — 。
于 不 完 全 恢 复 状 态 下 ，反 复 进 行 练 习的训 练方 法 。训练 中将 间歇 训 练分为 三种 类型 ：高 强性 间歇 训练、 强化 性 间歇训 练 （ Ｂ型 ） Ａ、 、 发 展 性 间 歇 训 练 。 高 强 性 间歇 训
（ ） 复 训 练 法 二 重 训 练 中 多 次 重 复 几 个 固 定 的 段落 ， 落 可以短 、 于或 者稍 长 段 等 于 比赛段 落 ， 息 间歇 时间较 长 ， 休 心 率 恢 复 到 １０ １０次／ 时 继 １—０ 分 续 训 练 。 重 复 训 练 法 的核 心 是 五 大 结 构 （ 落 长 度 、 的速 度 、 段 跑 重 复次数 、 间歇 时 间 、 息 方 式 ） 休 和 三种 类 型 ，即短时 间重 复训 练法 （ 间小于 ３ 时 ０秒 ， 度 最 大 ， 歇 强 间
负荷 的强 度 ，可使机 体各 机能 产
生 与有关 运动 项 目相匹 配 的适 应 性 变 化 ； 通 过 不 同类 型 的 间 歇 训 练 ，可使糖 酵解 代谢 功能 能力 或 磷 酸盐与 糖酵 解混 合代谢 的功能 能力 或糖 酵解 与有 氧代谢 混合 功 能 能力或 有氧代 谢 功能 能力得 到 有 效地发 展 和提高 ；通 过严 格控 制 间歇时 间 ，有利 于运 动员 在激 烈对 抗和 复杂 困难 的 比赛 环境 中 稳 定 、 固技 术 动作 ； 过较 高负 巩 通
、
练 的应用 ， 德 国运动 员在 ２ 使 ０世 纪 ４ — ０年代先 后 ３次打 破世 界 ０５
纪录 。
波・ 格施 勒 和 生 理学 家 莱 因德 尔 于 ２ ０世 纪 ４ ０年 代 共 同 创 造 的 。 间 歇 训 练 法 是 对 多 次 练 习 的 间 歇 时 间作 出严 格 的规 定 ，使 机体 处
☆ ０ ０ 练面
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过 几 年 来 的不 懈 努 力 ， 我 保持较 高强 度 的情况 下具 有持续
运 动 的能 力 。
工 对县级体校 田径 队训练工
作 取 得 一 定 成 绩 ，并 总 结 出 了 一 些训练方法 和体验 。 方 法 （ ） 歇训练法 一 间 此 方法 是德 国 中长跑 教练 员
得 到 明 显 的 增 强 ；通 过 调 节 运 动
并将最 佳竞 技状态保持到 比赛 。
（ ） 三 恢复 期 ： 以慢 跑 、 有游 带 戏特点的“ 法特 莱 克 ” 、 类 活 跑 球 动 以及 医学 和心理 学措 施进行 身 体恢 复和心理疲 劳 的消 除。
三 、 用 应
度 较大 ， 间歇时 间相对 充分 ， 间歇 方式 走或坐 ） 。 ｌ理 论依据 ： 、 通过 重 复训 练 ， 可使运 动员 的有 氧能 力得 到 明显 的增强 ，产 生与有 关运 动项 目相
（ ） 一 准备 期 ： 练 重 点 放 在 训 发展 运动 员的 全面 身体 素质和 一 般专 项能 力 ，方 法 主要 以不 间断 长 跑 训 练 法 和 “ 特 莱 克 ” 训 练 法
法， 结合 速度 和一 般力量 练 习 ， 发
展 运 动 员 的 有 氧 水 平 ， 提 高 运 动 员跑 的能力 。 （ ） 赛期 ： 二 竞 以发 展 运 动 员 的竞 技 能力 ，保证 运动 员在 比赛
匹 配 的 适 应 性 变 化 ；通 过 不 同类 型 的 重 复 训 练 ，有 利 于 运 动 员 在 激烈对 抗和 复杂 困难 的 比赛 环境 中稳定 发挥 技术 动作 ，提 高运 动
（ ） 酸原 无氧供 能 系统 的 一 磷 训 练以 ６ １ — ０秒 的爆 发 力 练 习 为 主 ，练 习采 用 ３ — ０米 的重 复跑 ０６ 和 行 进 间 跑 、０秒 左 右 的 跳 跃 、 ｌ 越 野 中 ３ — ０米 的冲 刺跑等 。糖 原 ０５ 无 氧 酵 解 供 能 系统 的 训 练 采 用 １—２ ０ １０秒 的 间歇 训 练 法 。
心率 １０次／ ７ 分钟恢 复 为 １０ １０ ２—４ 次／ 钟 ， 分 强度 较大 ， 间歇 不充 分 。 发 展 性 间歇 训 练 时 间 大 于 ５分 钟 ，心率 １０次／ ６ 分钟恢 复 为 １０ ２ 次／ 钟 ， 分 强度 中等 ， 问歇 不充 分 。 间歇方式均 为走和轻跑 。 １ 理论 依据 ： 、 通过 严格 的间 歇过 程 ，可使运 动员 的心 脏功 能
中取得优异 运动成绩为重点 ， 方法
可 以 选 择 间 歇 训 练 法 和 重 复 训 练 法 ， 运 动 员 的跑 量 和 强度 通 过 心 对 率加 以控制 ，逐 步形 成竞技状态 ，
秒， 心率 １０次／ ８ 分钟恢 复为 １ ０ ２— １０次／ ４ 分钟 ，强度 大 ，间歇不充 分； Ｂ型训 练时问小于 ９ — ８ ０ １ ０秒 ，
练 时 间小 于 ４ ０秒 ，心率 １０次／ ９ 分 钟恢 复为 １０ １０次／ 钟 ， ２—４ 分 强 度大， 间歇很 不充分 。强化性间歇 训 练 Ａ型训练 时 间小于 ４—Ｏ ０ ９
ห้องสมุดไป่ตู้
时 间相 对 充 分 ，间 歇 方 式 走 或
坐） 中时 间重 复 训练 法 （ 间 ３ 、 时 ０ 秒一 ２分钟 ， 强度 次大 ， 间歇 时间相 对充分 ， 间歇 方 式 走 或 坐 ） 长 时 、 间重复训 练法 （ 时间 ２ ５分 钟 ， — 强
一
（ ） 原 训 练 法 四 高 受 到 １６ ９ ８年 墨 西 哥 奥 运 会 的启示 ，中长跑 又创 造 了强化训 练 手 段 — — 高 原 训 练 法 ，这 种 训 练 方 法 促 进 了 世 界 中 长 跑 水 平 的 进一步发展 。
二 、 求 要
２取 得 的成 绩 ： 过 间 歇训 、 通
成绩 。 ２ 取 得 的成 绩 ： 复 训 练 成 、 重 功 的典 型 代 表 是 比 利 时 运 动 员 罗 ・ 恩斯 ，在 １５ 莫 ９ ５年打 破 了保 持 ｌ 之 久 的 ８ ０米 １ ４ ６年 ０ 分 ５秒 ７的 世 界 纪 录 。 （ ） 三 马拉松训练 法 ６ ０年 代 新 西 兰 的里 迪 亚 德 推 崇 “ 里数 创 造 冠军 ” 公 的理 论 ， 创 造 了马拉 松训 练法 。运 用这 种方 法 培养 了两个 奥运会 冠 军并创 造 了 ５项世 界纪 录 。从 而使 世界 中 长 跑分 为在 自然环境 中的匀 速和 任 意变速 的训 练方 法与 跑道 上间 歇训 练方法两大训 练体系 。
荷 心率 的刺激 ，可 使肌 体抗 乳酸 能 力得 到提高 ，以确保 运动 员在
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