青少年中长跑运动员身体素质训练方法
中长跑训练计划5篇
中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。
中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。
制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。
一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。
要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。
同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。
二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。
每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。
一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。
2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。
一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。
1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。
2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。
3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。
四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。
初中体育中长跑训练策略探究
初中体育中长跑训练策略探究中长跑是体育训练中的重要项目之一，对学生的身体素质和心肺功能有着较高的要求。
科学合理的中长跑训练策略对于学生的身体健康和运动成绩都至关重要。
本文将探讨初中体育中长跑训练的策略，并提出一些科学有效的方法，以帮助学生获得更好的训练效果。
一、中长跑的训练目标中长跑是一项长时间、中等强度的有氧运动，对心血管系统、呼吸系统和肌肉系统有着较高的要求。
中长跑训练的首要目标是提高运动员的心肺功能和耐力水平。
中长跑训练还可以有效提高学生的综合素质，包括体能、意志品质和动手能力。
中长跑训练策略应当以提高心肺功能和耐力为主要目标，同时兼顾其他素质的培养。
二、中长跑训练策略探究1. 分阶段训练中长跑训练应当分为不同阶段进行，每个阶段的训练目标和内容都应当有所不同。
一般来说，中长跑训练可以分为基础阶段、提高阶段和竞赛阶段。
基础阶段主要是通过慢跑、有氧运动和力量训练等方式，提高学生的心肺功能和耐力水平。
提高阶段则是在基础阶段的基础上，加强速度训练和间歇训练，以提高学生的速度和爆发力。
竞赛阶段则是在提高阶段的基础上，针对具体比赛进行有针对性的训练。
通过分阶段训练，可以使学生在不同的训练阶段得到科学的指导和合理的激励，以获得更好的训练效果。
2. 循序渐进原则中长跑训练应当遵循循序渐进的原则，即从易到难，由浅入深地进行训练。
在基础阶段，学生应当通过慢跑和有氧运动来逐渐提高心肺功能和耐力水平。
在提高阶段，学生可以逐渐增加速度训练和间歇训练的强度和时间，以提高速度和爆发力。
在竞赛阶段，可以逐渐增加比赛的强度和时间，以适应比赛的要求。
通过循序渐进的训练，可以避免学生受伤和过度疲劳，保证训练效果的最大化。
3. 合理安排休息中长跑训练一般都是长时间、中等强度的有氧运动，容易造成学生的身体疲劳和精神压力。
在训练中应当合理安排休息，以帮助学生恢复体能和消除疲劳。
一般来说，每周应当安排至少一天的完全休息日，让学生有充足的时间休息和恢复。
如何加强青少年中长跑训练
如何加强青少年中长跑训练国内外运动训练实践证明，想要达到国际的高水平，必须从少年儿童抓起，经过多年的、系统的、全面的科学训练，才可能达到目的。
它是一个庞大的系统工程，也是一个全面完善的训练体系。
青少年时期的训练，是一个极其重要的训练阶段。
根据人体生长发育的自然规律，各种能力的训练是具有阶段性的，在不同的年龄阶段各有特点，即身体的各个组织系统、器官都有自身发展的灵敏期。
一、青少年中长跑多年训练的重要性国内外运动训练实践证明：想要达到国际的高水平，必须从少年儿童抓起，经过多年的、系统的、全面的科学训练，才可能达到目的。
它是一个庞大的系统工程，也是一个全面完善的训练体系。
青少年时期的训练，是一个极其重要的训练阶段。
国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。
研究表明，近20年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。
人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。
所以，长跑训练必须按其本身的固有规律进行，欲速则不达，过时又不候。
其训练必须多年系统、全面、完整、科学的训练。
二、青少年中长跑训练手段1.速度耐力是中长跑训练的基础和保证速度能力是核心，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。
分析现代中长跑比赛的全过程可以看到，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的，运动员往往都是在最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。
在当代世界中长跑发展的新形势下，要提高我国中长跑运动员的速度，速度训练要贯穿青少年时期训练的全过程，基础训练要在发展一般耐力的基础上，以“速度为中心”。
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。
为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。
我们可以采用重复跑训练，每组2-3次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间短；变速跑训练，快跑200─400m，5次左右；加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速跑，然后保持高速跑。
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法中长跑是一项需要耐力、速度、心肺功能等多项素质的综合性运动。
要想在中长跑项目中有出色的表现,必须通过系统、科学、合理的训练来提高专项素质。
下面，本文将从训练目标、方法和注意事项等方面详细介绍中长跑提高专项素质的训练方法。
一、训练目标1.提高耐力水平中长跑是一项以耐力为主的运动，需要长时间的坚持，需要运动员具备良好的肌耐力、心肺功能、血液循环等素质。
因此，提高耐力水平是中长跑训练的首要目标。
运动员应该通过增加跑量、提高训练强度和频率等方式来逐步提高自己的耐力水平。
2.提高速度素质中长跑虽然以耐力为主，但也需要一定的速度素质。
这包括提高越野跑和起跑速度等方面的素质，这些都是中长跑表现的决定性因素。
提高中长跑的速度素质可以采用以下方法：（1）慢跑与快跑的交替训练：在跑步训练中，设计一些快慢交替的组合，不断提高运动员的快跑能力，达到提高中长跑速度的目的。
（2）长跑和速度跑训练相结合：结合不同的跑距离和训练强度，使运动员能够快速调整自己的步频和步幅。
（3）采取阶段性训练：在耐力训练阶段，通过提高渐进式的速度和路线难度，使运动员逐步适应全新的训练环境，增强自己的动力和爆发力。
3.增强心肺功能中长跑需要运动员有强大的心肺功能来支持自己的耐力持久。
因此，有必要增强心肺功能，使心脏、肺、血管在吸氧和输运氧时的能力更加强大。
运动员可以通过以下方法来增强心肺功能：（1）增强有氧代谢能力：有氧运动是提高心肺功能的最好方法，运动员可以通过增加跑量和跑速，逐渐提高自己的有氧代谢能力，提高心肺功能。
（2）增加肺活量：通过深呼吸和其他方法，扩大肺部容量和增加气体交换，提高运动员的心肺功能。
（3）提高心率响应速度：中长跑运动员需要有快速的心率适应机制，可以通过专门的心率训练来锻炼运动员的心率响应速度，进而提高心肺功能。
二、训练方法1.跑量训练跑量训练是提高耐力水平的最有效方法之一，可以通过增加跑量的方式逐步提高耐力水平。
中长跑运动人才培养训练的有效措施
中长跑运动人才培养训练的有效措施中长跑是一项长时间高强度的运动项目，对于运动员的身体素质和意志品质都有着较高的要求。
在培养中长跑运动人才过程中，需要采取一系列有效的措施，从而能够达到良好的训练效果，提高运动员的竞技水平。
本文将围绕中长跑运动人才培养训练的有效措施进行探讨。
一、建立科学合理的训练体系针对中长跑运动人才的培养训练，首先需要建立科学合理的训练体系。
这一体系应当包括基本功训练、有氧耐力训练、速度提高训练、赛前赛后训练等内容，全面提高运动员的身体素质和技战术水平。
基本功训练包括身体柔韧性、协调性、爆发力等方面的训练，有氧耐力训练主要包括长跑、中跑、慢跑等项目的训练，速度提高训练包括间歇训练、爆发力训练等。
还需要根据不同运动员的特点制定个性化的训练计划，保证训练的科学性和针对性。
二、合理安排训练负荷在中长跑运动人才的培养训练中，合理安排训练负荷是非常重要的。
训练负荷过大容易导致运动员过早疲劳和受伤，影响训练效果。
需要根据运动员的年龄、体能、伤病史等情况，合理安排训练负荷，确保训练的科学性和安全性。
逐步增加训练强度和时长，逐渐提高运动员的身体素质和技战术水平。
三、加强体能训练体能训练是中长跑运动人才培养训练中的关键环节。
通过加强体能训练，可以提高运动员的肌肉力量、心肺功能、耐力等重要素质。
体能训练包括有氧耐力训练、无氧耐力训练、爆发力训练等内容，通过科学的训练方法和手段，提高运动员的身体素质水平，为他们在比赛中取得好成绩打下坚实基础。
四、技术训练技术训练是中长跑运动人才培养训练中不可忽视的一部分。
在中长跑项目中，良好的技术水平可以帮助运动员更好地发挥自己的身体素质，达到更好的竞技表现。
在训练中，需要重视技术训练，包括动作规范训练、姿势调整训练、节奏掌握训练等内容。
通过系统的技术训练，提高运动员的技战术水平，更好地应对比赛中的各种情况。
六、科学饮食科学合理的饮食对于中长跑运动人才的培养训练至关重要。
中长跑训练计划
中长跑训练计划一、准备期(1-2月初，约三至四周)1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;提高绝对速度。
2、主要训练方法(1)在软地上进行各种跳跃练习;(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习;(4)小于体重三分之一的快速力量练习;(5)匀速越野跑40-60分钟;(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。
3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初，约四周)1.任务：提高有氧代谢水平;努力增强腿部力量;改善混合代谢潜力;逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)1.任务：检查有氧代谢水平;了解速度耐力状况;加强比赛技术心理素质的培养;培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;(2)有氧跑的时间缩短;(3)增加100-200米跑;(4)专项检查跑。
3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月，约三周)基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
中长跑周训练计划一、刘翔的周训练计划星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;星期四：调整为主。
中长跑提高专项素质的训练方法
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑作为一项持久耐力项目，要想在比赛中取得好成绩，不仅需要有良好的体力基础，还需要有出色的耐力、速度、力量和技巧等方面的素质。
下面是提高中长跑专项素质的一些训练方法。
1.有氧基础训练：中长跑项目是一项有氧耐力项目，因此，提高中长跑素质的第一步是进行有氧基础训练。
这包括低强度长时间的慢跑，可以跑在65%-75%的最大心率区间，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。
这样可以提高心血管系统的功能，增加肌肉对氧气的利用能力。
2.阈值训练：阈值训练是提高中长跑素质的关键训练。
这种训练强度介于有氧和无氧之间，可以提高跑者的耐力和耐久力。
常见的阈值训练方法有渐进式跑、间歇跑和连续阻力跑。
例如，可以进行10分钟的舒适慢跑，然后以3分钟/公里的速度跑5分钟，再以1分钟/公里的速度跑5分钟，最后以3分钟/公里的速度跑5分钟，这样反复进行3-4组。
3.速度提高训练：中长跑选手除了需要有很好的耐力外，也需要有一定的速度。
因此，进行速度提高训练是很重要的。
这包括一些训练方法，比如间歇训练和爆发力训练。
可以进行30秒-1分钟的高强度冲刺跑，然后休息1-2分钟，反复进行4-6组。
这样可以提高速度和快速转换的能力。
4.强化力量训练：提高中长跑素质还需要进行一定的力量训练。
这主要是提高身体的稳定性和肌肉的力量。
可以进行一些重量适当的重量训练，比如深蹲、推举、卧推等。
可以比较适量地增加肌肉力量，增强肌肉对于耐力跑的支撑能力。
5.增加跑前热身：合理有效的跑前热身是提高中长跑素质的必要训练方法。
首先，进行热身慢跑，然后进行一些动态拉伸和关节活动。
这样可以准备身体，并防止受伤。
6.定期比赛：定期参加中长跑比赛是提高中长跑素质的重要方法之一、比赛可以给予跑者压力，激发斗志，也可以检验训练效果。
通过参加比赛，可以逐步提高比赛经验和技巧，进一步优化训练计划。
7.合理饮食和休息：中长跑是一项高强度的运动，因此，跑者需要注重合理饮食和休息，以保持身体的良好状态。
中考体育中长跑训练方法
中考体育中长跑训练方法体育中长跑是中考体育测试中的一项重要项目，对于学生的身体素质和心理素质有很大的要求。
为了培养学生的中长跑能力，需要科学和系统的训练方法。
本文将介绍中长跑训练的方法和注意事项，以帮助学生提高成绩。
一、训练方法1.系统性训练：中长跑训练应该是有计划、有步骤、有计量的系统性训练。
首先，要确立训练目标，比如提高耐力、速度或者持续时间等。
然后，根据目标制定具体的训练计划，包括跑步距离、时间、强度、次数等。
最后，根据训练计划进行训练，并记录训练成果，及时调整训练方案。
2.分层次训练：中长跑训练应该按照学生的个体差异来分层训练。
根据学生的身体状况、训练基础和目标，确定不同的训练强度和训练量。
对于初学者，可以从较低的强度和较短的距离开始训练，逐渐增加强度和距离。
对于有一定基础的学生，可以适度增加训练强度和距离，提高训练效果。
3.循序渐进：中长跑训练应该循序渐进，逐渐增加训练强度和距离。
刚开始训练时，要以低强度、短距离的方式进行，逐渐增加训练量，使身体适应训练的负荷。
同时，要注意合理安排训练和休息的时间，避免过度训练导致身体的损伤。
4.综合训练：中长跑训练不仅仅是跑步，还需要进行其他综合性的训练。
比如，可以进行力量训练、速度训练、灵敏性训练等，提高跑步的综合素质。
此外，还可以适当进行有氧运动训练，如游泳、骑车等，增强心肺功能。
5.技术训练：中长跑需要掌握一定的跑步技巧和策略。
可以通过观摩专业运动员的比赛，学习他们的跑步姿势和策略。
同时，可以请教专业教练，学习正确的跑步姿势和呼吸方法。
通过不断的练习和实践，逐渐提高跑步的技术水平。
二、注意事项1.合理安排训练时间：中长跑训练应该合理安排时间，选择适合的时段进行训练。
一般来说，早晨和傍晚是比较适宜的训练时间，避免在高温或寒冷的天气中进行训练。
此外，在训练前要做好热身准备，防止受伤。
2.合理安排饮食：中长跑训练需要合理安排饮食，保证营养摄入和消耗的平衡。
中长跑提高专项素质的训练方法
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑是一项需要长时间、高强度的耐力运动，提高中长跑素质需要科学合理的训练方法和长期坚持。
下面将介绍几种有效的中长跑提高专项素质的训练方法。
1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是提高中长跑素质的基础。
可以选择慢跑、长距离的有氧运动，慢慢适应肌肉和心肺系统的负荷。
刚开始时可以选择轻松的慢跑20-30分钟，然后渐渐增加慢跑时间和强度，每周增加5-10%的里程。
逐渐提高基础有氧耐力可以为后续的高强度训练打下基础。
2.阶梯式间歇训练阶梯式间歇训练是一种有效提高中长跑素质的训练方法。
可以通过设置间歇时间和间歇距离来刺激心肺和肌肉系统，提高耐力水平。
刚开始可以选择较短的间歇距离，例如100-200米，以较高的速度跑完。
然后在间歇时间内进行恢复或慢跑，再进行下一组。
逐渐增加间歇距离和组数，提高训练强度。
3.渐进式跑步渐进式跑步是一种逐步提高跑步速度和距离的训练方法。
可以先选择较舒适的速度进行跑步，然后每周逐渐增加跑步的距离和速度。
可以通过设置每次跑步的目标距离和目标时间来激励自己。
逐渐适应较高的速度和距离，提高中长跑的竞技水平。
4.山地跑训练山地跑训练是一种增加趣味性和挑战性的训练方法。
选择起伏较大的山地路线进行跑步，可以增加训练的难度和对肌肉的挑战。
山地跑训练可以增加腿部肌肉力量，提高爬坡的能力，同时也可以增加下坡的技巧和平衡能力。
通过反复的山地跑训练，可以增强全身的耐力和适应力。
5.快步走练习快步走是一种可以增加中长跑训练量的有效方法。
可以在每周的一些训练中选择快步走替代跑步，而且具有较低的伤害风险。
快步走可以有效训练心肺功能和下肢肌肉群，提高中长跑的耐力和速度。
可以选择一定的距离或时间进行快步走训练，逐渐增加难度和强度。
除了以上的几种训练方法，还有其他一些辅助性的训练可以提高中长跑素质，例如核心肌群练习、柔韧性训练、跑姿改善等。
最重要的是，要保持良好的训练计划，适度休息和恢复，养成科学的饮食习惯，维持良好的情绪状态和训练动力。
中长跑专项素质的训练方法
中长跑专项素质的训练方法第一篇：中长跑专项素质的训练方法中长跑专项素质的训练方法任何训练方法，旨在促进该项运动的发展，因此中长跑的训练方法应包括力量、速度、耐力、战术技术和心理等方面的训练。
1.最大力量训练方法。
此方法能有效地发展肌肉横断面和最大意志的紧张能力。
根据中长跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，发展力量的重点，应以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅。
发展力量一般采用的练习有：1.1立定跳、多级跳、单足跳、跨跳、蛙跳、跳远、跳高及各种跳跃游戏。
1.2俯卧撑、立卧撑、轻器械练习（如哑铃、沙袋等）。
1.3利用地形条件（山坡、沙滩）进行跑的练习。
1.4负重静力练习，采用轻大力量的负荷，递减重量的方法进行练习。
它与发展静力性练习和耐力性力量，可以提高中长跑最后冲刺阶段的速度和力量，其负荷如下：负荷强度 90%以上 70--90% 70%以下组数 4 6 4每给持续时间3“--6” 8“--12” 12"以上每组间隔 3'--4' 3' 3'2.快速能力练习步长和步频是影响中长工跑速度的两个因素。
因此，提高跑的速度要围绕着发展步频与步长以及使两者形成适宜的比例关系进行。
对于步频快而步长小的，应在保持步频快的情况下着重发展步长；对于步长大而步频慢的，则应在保持步长的前提下着重发展步频，使步长与步频既相适应又具有个人的特点。
速度的提高是缓慢的，效果提高也不显著，在全年训练中，快速能力练习最大比重安排在竞赛前期或赛期中，在准备期中应少量安排。
3.耐力训练，包括发展有氧耐力练习和无氧耐力练习。
3.1 有氧耐力练习，它是构成无氧耐力的一个主要因素。
所以，它与中长跑成绩的提高有着重要关系。
发展有氧耐力主要练习手段有：长时间或较长时间的中等强度跑或慢跑（包括越野跑、竞走、耐力性变速跑、“法特莱克”跑），其它体育项目练习，综合循环练习，耐力性游戏等。
有氧耐力训练的安排，在全年训练中一般每周训练中，都应有较大的比重。
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青少年中长跑运动员身体素质训练方法李 平3 王翠云(哈尔滨电力职业技术学院,黑龙江 哈尔滨 150030)
摘 要:青少年正处于生长发育最为旺盛的时期,可塑性大,是人生最为重要的成长时期,此阶段的身体素质训练一定要符合青少年生长发育特点。本文从中长跑运动的突出特征———耐力速度出发,论述了速度耐力、速度力量、灵敏性、柔韧性在中长跑训练中的意义及作用,得出中长跑身体素质训练也是不可缺少的的结论。经过研究发现身体素质是整体结构中的一个组成部分,运动量、强度、密度的加大或减少,都要与专项运动能力协调一致,这样才能有效地促进整体运动能力的提高。关键词:中长跑;身体素质;训练
一、研究结果与分析11青少年中长跑运动员身体素质的特点青少年处于生长发育阶段,此时肌肉的发育落后于骨骼的发育,肌肉纵向的增长快;体内血红蛋白、肌红蛋白含量少,无氧代谢能量储备不足;呼吸肌弱,呼吸表浅,频率快,呼吸调节机能差;骨骼肌含水分和有机物较多,无机盐较少,富有弹性和韧性,坚固性不足;关节面软骨组织相对较厚,关节囊韧带薄而松弛,伸展性好,活动范围大,柔韧性好,坚固性差,易弯曲变形、脱臼和损伤。青少年运动员的求知欲旺盛,兴奋和抑制功能转换较快,可塑性大,接受能力强;科学膳食,保健、营养状况提高,身体发育成熟提前;参与众多的田径赛事增加了经验,锻炼了心理承受能力,心理发育成熟提前。同时青少年在生长发育过程中,各项身体机能的发展不平衡,在某一阶段,某项身体机能的发育效果优于其它身体机能(青少年身体机能的发育敏感期)。从自然增长速度看,随着身体的不断发育,其中力量最大,耐力次之,速度最小,而素质增长的顺序正好相反,表现为速度最先,耐力次之,力量最后。21青少年中长跑运动员力量素质力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现的一种能力。青少年各年龄阶段都可进行力量练习,但采用的方法和手段要与成人有区别。青少年时期,由于肌纤维较细,蛋白质含量较少,中枢神经系统的协调功能还欠完善,肌肉群的活动不协调,加之青少年长度的发育领先宽度和体重的发育,所以,力量素质较差。在力量练习中,应采用负荷较轻、动作较快的练习,或中等负荷的练习,适宜做速度性力量练习,以提高神经系统对肌肉运动单位的动员能力,改善肌肉协调工作的能力,避免过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习,以防引起关节损伤,抑制骨骼生长。31青少年中长跑运动员速度素质速度素质是人体进行快速运动的能力。青少年时期,由于大脑皮质兴奋性和提高过程灵活性高,反应快,所以少年阶段是发展速度素质的良好时期。在训练教学中,可以适当安排一些频率高和反应速度快的教学手段。短距离训练内容可以很好地发展速度和速度耐力素质,宜于青少年练习,但在具体安排中应科学地控制练习的强度、距离的长短、重复的次数和间隔的时间。另外,在固定跑台上练习跑步时,对技术有一定的要求,少年不宜采用。41青少年中长跑运动员耐力素质耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力,也可看作是抗疲劳的能力。耐力素质在青少年身体机能自然发育过程中是较薄弱的环节。目前黑龙江省青少年耐力明显下降,令人十分担忧。体育教师不能不进行耐力练习,但也不要过多地进行耐力练习,耐力练习应作为全面身体素质练习的一个必要方面安排在计划之中,但必须循序渐进,
逐渐增加运动距离,适当合理地安排中等强度的耐力练习,
并有间歇地逐步延长持续时间,以便发展耐力素质。51青少年中长跑运动员灵敏、柔韧素质灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与人体对空间定位和对时间感觉的能力有关,也和速度与力量素质的发展有关。灵敏是一种综合素质。在训练教学中,可采用活动性游戏和各种基本体操等方式,以促进灵敏素质的发展。柔韧素质是指运动时各关节的活动幅度或范围。青少年关节的关节软骨较厚,关节囊和韧带的伸展性大,关节的运动幅度大于成人,所以,在训练教学中,应注意发展柔韧性的练习。年龄越小,柔韧性越好,根据素质发展的这一年龄特征,发展柔韧素质应从小抓起,与此同时,还应注意柔韧性与肌肉力量的相互关系,如年龄小做体操“桥”的能力差,主要原因不是柔韧性差,而是躯干伸肌力
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中国电力教育 2008年管理论丛与教育研究专刊3作者简介:李平,女,哈尔滨电力职业技术学院教研督导处,高级讲师。量不足所致。二、青少年中长跑运动员身体素质训练方法11青少年中长跑训练负荷比重及训练安排训练实践表明,素质训练不仅是技术的基础,也是保持竞技状态的重要手段。所谓“素质要先于技术发展”,即在掌握和学习一项先进技术时,必须首先具有这些技术所需要的身体素质,特别是在运动的高级阶段,身体素质的差异决定着技术水平的高低。负荷训练安排,详见表1表1 青少年中长跑运动员身体素质与专项技术的比例(%)年龄(岁)13～1415～1617以上一般素质605025专项素质405075专项技术504025表1:在青少年中长跑身体素质提高的过程中,主要以全面发展各素质为主,使身体各部分得到均衡发展。21青少年中长跑力量素质训练训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力三种性质的力量,中长跑专项所需要的是速度、力量、耐力的逐步增长,并与专项能力训练和身体素质训练科学地融为一体,保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性,促进专项速度耐力的提高。青少年时期骨胳肌肉正是发育时期,由于青少年运动员骨骼的化学成分中有机质多,弹性好,可塑性大,易变形,力量和坚固性较差,因此在训练中负荷量不易过重,同时由于肌肉的增长落后于骨骼,为适应骨骼的增长,肌肉必然要向长发展,因此肌纤维比较细长,横断面较小,故肌肉力量和耐力较差,所以在进行少年力量训练时,必须充分考虑此时期的生理特点,合理选择训练方法与手段,科学地安排训练负荷,切不可成人化,以便影响他们身体的正常生长发育。发展力量耐力的方法主要是,通过增加肌肉中毛细血管的数量和肌红蛋白的含量,改进输氧功能,提高糖酵解的能力,增大运动员承受最大氧债的能力。力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关联,但主要与耐力项目有关系,在训练实践中,多采用克服体重和负重体重来完成。中长跑运动员进行的快速的长时间的力量耐力训练,既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善,又利于专项运动能力的提高。采用的方法主要有:(1)负重越野跑,负重的最大值不得超过体重浮动参数———即运动员一个年度内的最大体重和最小体重之差值。(2)长时间连续跳跑练习。要求保持动作的快频率、快节奏、逐步增加跳的距离。(3)综合力量练习。例:高抬腿跑—后蹬腿跑—跨步跑—单足跳—屈膝(触胸)双足跳—跳起转体180度—蛙跳—单或双脚跳绳等。(4)跳台阶练习。(5)举重。肌肉耐力转化期为6周,每周安排2次,每次课持续40min～60min。主要发展运动员原动肌肌肉(力量)耐力,采用循环法或间歇法,负荷强度为30%～50%1RM,每组重复40～60次,或4min～10min。每个练习完成1～2组,
组间休息1min～2min,动作连贯,节奏平稳,重复完成。肌肉耐力转化期主要手段有:提铃至胸、俯背起、仰卧两头起、负重提膝、腿弯举、半蹲、负重后蹬、提踵、低强度跳跃练习。31青少年中长跑速度素质训练绝对速度:绝对速度一般指本人100m的最快速度。众所周知,速度是田径运动的基础,自然速度也应是耐力项目的基础。但对耐力项目来说,往往被人们忽视速度的基础作用,在训练实践中的比重占得很小,结果造成中长跑运动员的绝对速度很差,严重影响了速度耐力的提高。中长跑绝对速度训练和短跑运动员绝对速度训练所采用的方法基本一致,都是采用在短时间内大强度的练习方法。如:
(1)采用30m、60m、100m起跑、行进间跑和40m～60m的
上、下坡跑等。(2)采用各种快速的爆发力练习,如跳台阶、行进间单足跳、快速跳绳等。(3)采用各种快节奏,
快速度的小肌肉群力量练习,如25kg的杠铃快挺、40kg负重的半蹲起。应该说明的是,这种绝对速度的练习不应与速度耐力、耐力混淆起来进行,而应单独安排速度训练。对青少年中长跑运动员来说,绝对速度的训练一般在冬天每周安排一次,在比赛期应每周安排两次。专项速度:对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力,它是指运动员在最大程度上发挥和保持速度的能力。应该说速度耐力是中长跑运动的灵魂,一切训练都应围绕着发展运动员速度耐力来进行。越来越多的比赛实践证明,
能否在比赛中始终保持一种高速度的能力,已经成为能否创造优异成绩的关键。速度耐力的训练应结合中长跑项目的特点进行,在比赛中我们力求运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。阶段身体的能量供应主要是糖和脂肪的有氧化供能,但同时我们也知道,有氧供能虽然不会产生乳酸,但供能速度却比较慢,对保持高速度不利。但是,若一味追求较高的速度,那么体内乳酸供能的比例就会增大,结果会导致产生过多的乳酸,不利于长时间运动。因此,怎样解决既要长时间较高速度运动又不要产生太多的乳酸这一矛盾就成为训练的关键问题。41青少年中长跑耐力素质训练耐力素质是中长跑运动员最基本的身体素质,也是专项素质,它是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。中长跑的耐力素质分为有氧代谢供能的速度耐力(称“一般耐力”),混合代谢供能的速度耐力,即专项耐力(它是有氧、无氧代谢供能交替条件下持续运动的能力),无氧代谢供能的速度耐力(即运动员依赖糖酵解供能持续运动的能力)。这三者之间是一个不可分割的整体,始终融于运动训练的全过程。依据不同专项特征和个人特点,在不同训练年度、不同训练时期,必须严格控制训练的比重,才能达到提高成
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青少年中长跑运动员身体素质训练方法