5000米和3000米长跑的达标时间
马拉松训练计划
里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3 次，每次训练都要由3 个部份构成:准备活动、训练部份和拉伸，固然也要时刻更新你的训练日志.每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，固然，也要包含速度训练.以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态.为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160 公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士(Dr.Kenneth Cooper)是第一个证实这一点的人。
在过去30 年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，彻底不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的惟一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
无非一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4 个星期的训练单元针对的是5 公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步积累而成，向来逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容.实际的训练是这样的：如果你只打算参加5 公里比赛，完成前4 个星期的训练就可以了。
如果要跑10 公里的比赛，你还需要完成此外4 个星期的训练。
就这样向来过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时 4 个星期(一共需要12 个星期)的训练完成;最后是为全程马拉松做的训练准备,你还要把最后 4 个星期的训练内容包括在内(这时,你的总训练时间达到16 个星期)。
如果你不喜欢循序渐进的训练而打算直接参加比赛，下面的 3 个基本原则可以匡助你更好的临场发挥。
国家体委关于下发全国田径业余锻炼等级标准实施办法的通知
国家体委关于下发全国田径业余锻炼等级标准实施办法的通知文章属性•【制定机关】国家体育运动委员会(已撤销)•【公布日期】1998.03.26•【文号】体田字〔2019〕070号•【施行日期】1998.03.26•【效力等级】部门规范性文件•【时效性】现行有效•【主题分类】体育正文国家体委关于下发全国田径业余锻炼等级标准实施办法的通知体田字〔2019〕070号各省、自治区、直辖市、计划单列市体委、新疆生产建设兵团体委，总参军训部、总政文化部，各行业体协：为了贯彻落实《全民健身计划纲要》，进一步推动我国田径运动的发展，经研究决定，在全国范围内实施田径业余锻炼等级标准，现将《全国田径业余锻炼等级标准实施办法》发给你们，请遵照执行。
附件：１．全国田径业余锻炼等级标准２．关于制定、公布《全国田径业余锻炼等级标准实施办法》的说明中华人民共和国国家体育运动委员会一九九八年三月二十六日全国田径业务锻炼等级标准实施办法第一条为了贯彻落实《全民健身计划纲要》，进一步推动我国田径运动的发展，增强人民体质，根据《中华人民共和国体育法》、《国家体委运动项目管理中心工作规范暂行规定》等有关规定，制定本办法。
第二条《全国田径业务锻炼等级标准》（以下简称《标准》）是注重社会性和群众性的体育单项锻炼等级标准，适用于学校机关、企事业单位和军队、农村。
《标准》的实施对象为全体国民，重点是青少年和中老年人。
第三条《标准》的实施工作，由国家体委田径运动管理中心主管，中国田径协会具体实施。
地方各级体育主管部门、田径协会、各行业体协和解放军体育部门在各自职权范围内组织施行。
第四条实施单位根据具体情况、条件组织实施。
可结合本单位的春、秋季运动会进行，也可专门组织达标比赛。
地方各级体育主管部门、田径协会有义务宣传、指导《标准》的实施。
开展达标活动目的是增进参加者的身体健康，在组织工作中应注意循序渐进的原则并注意安全。
第五条《标准》按男女各有三个级别，一级为高级，二级为中级，三级为初级。
三千米一般人要跑多少时间
三千米一般人要跑多少时间
一般人跑完三千米需要十二分钟左右的时间。
长跑的技巧：
一、起跑后要力争抢占有利位置。
二、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。
三、合理调整好跑的节奏。
四、一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速。
五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。
六、顶风时最好跑在第二、三位。
七、合理分配体力。
八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。
九、抢道与跑进路线。
不要在弯道上抢道超对手，进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。
十、可在最后150～200米处进入冲刺跑。
十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。
5000米跑训练及考核应注意问题
5000米跑训练及考核应注意问题一、5000米跑再认识如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！（古希腊格言）5000米跑按照运动训练划分属于中长跑类项目。
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目。
由于其对人的体力和意志锻炼方面民具有的良好影响，它一直以来是各兵种部队非常重视的一个训练科目。
世界纪录：男子5000米跑世界纪录12分37秒35女子5000米跑世界纪录14分24秒53当前我们部队执行的《军人体能训练标准》规定的标准是在充分调研的基础上确定的。
供能特点：综合供能，以有氧供能为主。
三大供能系统：1．ATP-PCr 系统 6－8秒 2．糖酵解系统肌糖元 2－3分钟 3．有氧氧化系统肌糖元、脂肪 1－2小时其成绩的好坏取决于先天的素质（遗传）、良好的身体机能（心肺功能）、运动技术的掌握，以及意志心理品质。
当前我们要在较短的时间内，提高达标能力的有效办法主要是在刻苦训练的基础上提高技术和意志品质。
掌握正确的技术和合理地分配体力，调节好跑的节奏。
5000米技术要求运动技术：完整的技术：包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点跑。
上体姿势：上体正直或稍前倾，头、颈放松，目平视。
摆臂动作：肘关节自然弯曲，两臂稍微离开躯干，以肩关节为轴前后自然摆动。
腿部动作的：一是：后蹬与前摆积极。
二是：腾空要低。
三是：积极缓冲。
弯道跑技术。
重点讲途中跑：1．总的要求：动作协调，重心平稳，节奏良好，呼吸均匀。
重点强调呼吸的调节：极点的出现：胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低。
第二次呼吸：动作轻松有力，呼吸均匀自如，心跳变慢。
极点出现时如何调节：1．调整呼吸。
一定要以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，加强呼气深度，2．调整跑速。
可以适当降低跑速。
3．调整摆臂或腿部动作姿势。
过一段距离难受的感觉会减轻。
4．心理调节，进行自我激励。
二、训练方法和手段1．训练内容：不能局限于一味地跑5公里。
短距离 30－400米－800米－1500米间隙跑练速度。
5000米业余标准
5000米业余标准一、前言本文将为你制定一份针对5000米的业余标准的训练计划。
在这个过程中，我们将结合理论知识和实践经验，帮助你提升跑步技巧和耐力水平，最终达到预期的目标。
二、训练目标与时间安排1. 目标：在规定时间内（如三个月）内，通过科学合理的训练方法，提高自己的5000米成绩至及格线以上。
2. 时间安排：每周进行五次训练，每次训练时长约60分钟，共计3个月。
三、训练内容与方法1. 热身准备：在进行任何强度训练前，确保充分热身，包括慢跑、拉伸等。
2. 有氧耐力训练：主要采用长距离慢跑，逐渐增加跑步距离，以增强心肺功能和有氧耐力。
3. 间歇性训练：适当加入间歇性高强度训练，以提高乳酸阈值和快速恢复能力。
4. 核心力量训练：加强腰腹和腿部肌肉锻炼，提高身体稳定性。
5. 跑步技术调整：纠正错误的跑步姿势，学习正确的摆臂、步频和步幅等技术要领。
6. 冷却整理：训练结束后进行适当的放松运动，有助于身体恢复。
四、具体训练方案*di一个月：（1-2周）适应训练阶段* 每周三次热身准备活动+两次有氧耐力训练；* 逐步延长有氧耐力训练的跑步距离；* 确保每项运动之间的休息时间充足。
第二个月：（3-4周）技能强化阶段* 每两天一次热身准备+有氧耐力训练；* 将部分训练时间用于技术调整和提高速度感的练习；* 加强核心力量的锻炼；* 注意调整饮食作息规律。
第三个月：（最后一周）模拟比赛测试* 进行一天的热身准备和一次模拟比赛，尝试根据个人情况适当地缩短距离或调整配速；* 根据测试结果评估并总结进步情况；* 对未达标的地方加以针对性训练，巩固提高。
五、注意事项与常见问题解答1. 如何解决运动中产生的酸痛感？答：正常的肌肉酸痛是由于肌肉纤维疲劳导致局部代谢物堆积引起的不适感觉，坚持锻炼几天后就会有所改善。
严重的情况下可以采取热敷、按摩等方式缓解疼痛。
若出现持续性不适症状应立即停止训练并向专业人士咨询建议。
2. 是否需要补充营养品来辅助训练效果？答：适量摄入蛋白质、碳水化合物以及维生素矿物质对身体的恢复有益处。
初中男生1000米跑步标准成绩
初中男生1000米跑步标准成绩男子1000米跑步标准成绩初中1000米跑步仅为男生测试项目，女生测试项目为800米跑步；根据《国家学生体质健康标准》中“男生耐力跑单项评分表”中的规定，初中各年级男生1000米跑步的达标标准各不相同，得分采用百分制，各年级男生标准分别如下：1、初一达标标准为5'20"（60分），4'35"-5'20"为及格（分数为60-78分）；4'22"-4'30"为良好（分数为80-85分）；3'55"-4'05"为优秀（分数为90-100分）。
2、初二达标标准为5'05"（60分），4'20"-5'05"为及格（分数为60-78分）；4'07"-4'15"为良好（分数为80-85分）；3'50"-4'00"为优秀（分数为90-100分）。
3、初三达标标准为4'55"（60分），4'10"-4'55"为及格（分数为60-78分）；3'57"-4'05"为良好（分数为80-85分）；3'40"-3'50"为优秀（分数为90-100分）。
《国家学生体质健康标准》规定，初中、高中、大学各年级每年都要开展男生1000米跑、女生800米跑的测试，高中各年级男生1000米跑步标准分别如下：1、高一达标标准为4'45"（60分），4'00"-4'45"为及格（分数为60-78分）；3'47"-3'55"为良好（分数为80-85分）；3'30"-3'40"为优秀（分数为90-100分）。
5km成绩标准
5km成绩标准
"5km成绩标准"通常是指跑步或长跑中完成5千米（5km）距离所需的时间，这是一种常见的跑步标准，特别是在健身和比赛中。
标准的5km成绩可以因个人的跑步水平、年龄、性别和特定比赛而有所不同。
以下是一些一般的5km成绩标准，这些标准可能会因个人差异而有所变化：
1. 初学者：对于初学者来说，完成5km可能需要30分钟以上。
这是一个常见的起点。
2. 休闲跑者：休闲跑者可能在25-30分钟内完成5km。
这个水平已经相当不错，足以保持身体健康。
3. 中级水平：中级水平的跑者通常能在20-25分钟内完成5km。
这需要一定的训练和耐力。
4. 高级水平：高级水平的跑者可能能在15-20分钟内完成5km。
这需要相当高的耐力和速度。
5. 专业运动员：专业长跑运动员通常能够在15分钟以下完成5km，有些甚至可以在13分钟以下。
这些标准是一般性的参考，实际的5km成绩标准可能会根据年龄、性别、个体的身体状况、跑步训练程度等因素而有所不同。
在参与比赛前，建议了解特定比赛的年龄组别和性别组别的标准，以便更准确地评估个人的水平。
长跑等级标准
长跑等级标准长跑是一项广泛受欢迎的运动项目，在学校、社区和专业比赛中都有很高的参与度。
作为一项耐力运动，长跑对选手的体能和毅力有着较高的要求。
为了评估选手的长跑水平，各个国家和组织都制定了相应的长跑等级标准。
长跑等级标准分为多个级别，每个级别都对应着一定的跑步成绩要求。
下面将介绍一些常见的长跑等级标准及其对应的要求。
1. 初级级别：初级级别是长跑的入门等级，要求相对较低。
在1000米长跑中，男性选手需要在6分钟内完成，女性选手则需要在7分钟内完成。
而在5000米长跑中，男性选手需要在30分钟内完成，女性选手则需要在35分钟内完成。
初级级别的标准适用于初学者和对长跑有一定基础的运动员。
2. 中级级别：中级级别对长跑选手的要求更高一些。
在1000米长跑中，男性选手需要在5分钟内完成，女性选手则需要在6分钟内完成。
而在5000米长跑中，男性选手需要在25分钟内完成，女性选手则需要在30分钟内完成。
中级级别的标准适用于有一定长跑经验的运动员，他们已经具备了一定的耐力和速度。
3. 高级级别：高级级别是长跑水平较高的选手所追求的目标。
在1000米长跑中，男性选手需要在4分钟内完成，女性选手则需要在5分钟内完成。
而在5000米长跑中，男性选手需要在20分钟内完成，女性选手则需要在25分钟内完成。
高级级别的标准适用于具备较高水平的长跑选手，他们拥有优秀的体能和出色的耐力。
4. 优秀级别：优秀级别是长跑选手中的佼佼者，代表着非常高的水平和能力。
在1000米长跑中，男性选手需要在3分钟内完成，女性选手则需要在4分钟内完成。
而在5000米长跑中，男性选手需要在15分钟内完成，女性选手则需要在20分钟内完成。
优秀级别的标准适用于具备卓越水平的长跑选手，他们是长跑领域的精英。
除了以上提到的几个级别，还有更高级别的标准，如国际级别和世界级别。
这些级别的要求更为严苛，代表着世界顶尖水平的长跑选手。
他们的成绩通常是其他选手所难以企及的。
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5000米和3000米长跑的达标时间
田径运动员技术等级标准
男子：
等级
标准
项目国际级
运动健将运动健将一级二级三级少年级
100米手计 11．5 12．4 13．0
电计 10．28 10．60 10．93 11．74 12．64 13．24
200米手计 23．6 25．5 27．0
电计 20．62 21*40 22．02 23．84 25．74 27．24
400米手计 53．0 56．5 1：03．0
电计 45．74 47．60 49．60 53．14 56．64 1：03．14
800米 1：46．30 1：51．00 1：54．50 2：03．00 2：16．00 2：24．00 1500米 3：38．20 3：48*00 3；54．90 4：15．00 4：40．00 5：00．00 3000米 8：35．00 9：10．00 10：05．00 10：50．00
5000米 13：31．45 14：15．00 14：40．00 16：10．00 17：40．00
10000米 28：19．00 29：45．00 30；50．00 34：00．00 37：00．00 110米栏手计 16．0 18．0
电计 13．78 14．20 14．73 16．24 18．24
200米栏手计 26．0 28．5 30．5
电计 24．74 26．24 28．74 30．74
400米栏手计 1：00．0 1：08．0
电计 50．00 51．50 54．14 1：00．14 1：08．14
3000米障碍 8：28．80 8：47．00 9：15．00 10：10．00 11：20．00 马拉松 2：13：00 2：20：00 2：34：00 3：10：00 4：00：00
10000米竞走（场地） 44：00．00 49：00．00 54：00．00 1：00．00 20公里竞走 1：22：20 1：25：00 1：36：20 2：04：30 2：25：30
项目标准等级国际级运动健将运动健将一级二级三级少年级
50公里竞走 3：57：20 4：11：00 4：27：20 4：49：30 5：22：30
跳高 2．27米 2．18米 2．00米 1．83米 1．60米 1．50米
撑杆跳高 5．50米 5．10米 4．80米 4．00米 3．50米 2．70米
跳远 8．00米 7．80米 7．30米 6．50米 5．60米 5．25米
三级跳远 16．80米 16．00米 15．25米 13．50米 12．00米 11．00米铅球
（7．26公斤） 20．10米 17．05米 16．05米 12．50米 9．50米 9．00米（6公斤）
铁饼（2公斤） 63．00米 54．20米 49．60米 38．00米 29．00米 28．00米（1．5公斤）
标（800克） 78．00米 71．00米 66．10米 51．00米 36．00米 35．00（700克）
链球
（7．26公斤） 75．30米 64．00米 57．00米 48．00米 36．00米
十项全能
（分）手计 4800 3500
电计 7982 6920 6320 4700 3400
女子：
项目标准等级国际级运动健将运动健将一级二级三级少年级
100米手计 12．8 13．8 14．6
电计 11．38 11．80 12．33 13．04 14．04 14．84
200米手计 27．0 29．0 32．6
电计 23．12 24．20 25．42 27．24 29．24 32．84
400米手计 1：03．0 1：08．0 1：14．0
电计 51．89 54．00 57．30 1：03．14 1：08．14 1：14．14
800米 2：00．10 2：07．00 2：12．80 2：26．00 2：38．00 2：48．00 1500米 4：08*15 4：20．00 4：31．00 5：05．00 5：30．00 6：00．00 3000米 8：55．00 9：20．00 9：50．00 11：00．00 12：00．00
5000米 15：54．70 16：30．00 17：29．00 20：20．00 23：00．00
10000米 32：54．50 34：20．00 37：20．00 42：00．00 48：00．00 110米栏手计 15．5 17．0 18．50
电计 13．23 13．70 14．33 15．74 17．24 18．74
200米栏手计 32．0 36．0 38．5
电计 28．24 32．24 36．24 38．74
400米栏手计 1：08．0 1：16．0
电计 56．96 59．90 1：02．10 1：08．14 1：16．14
马拉松 2：35：25．0 2：52：00 3：19：95 3：50：00 4：10：00
5000米
竞走（场地） 21：19．80 22：19．80 24：55．00 27：30．00 30：00．00 33：30．00
10公里竞走（公路、场地） 43：28 44：43 51：28 57：30 1：02：30 20公里竞走（公路、场地） 1：30：00 1：33：00 1：46：30 2：14：30 2：35：30
跳高 1．90米 1．84米 1．75米 1．56米 1．40米 1．30米
项目标准等级国际级
运动健将运动健将一级二级三级少年级
撑杆跳高 4．15米 3．80米 3．40米 2．80米 2．20米
跳远 6．65米 6．35米 5．85米 5．20米 4．50米 4．10米
三级跳远 14．15米 13．30米 12.50米 11．00米 9．40米
铅球（4公斤） 18．25米 17．10米 15．30米 12．50米 10．00米 8．50米
标（600克） 62．00米 56．00米 52．00米 38．00米 30．00米 24．00米
铁饼（1公斤） 62．00米 56．00米 51．00米 39．00米 31．00米 25．00米
链球（4公斤） 64．00米 58．00米 53．00米 40．00米 32．00米
七项全能（分）手计 3600 3200
电计 6000 5110 4510 3500 3100
注：国际健将，必须是国内、国外举行的正式国际比赛和全运会、全国城市
运动会中达到以上各项成绩标准者；运动健将，除在以上比赛外，还包括在田径运动管理中心举办的全国性比赛中达到成绩标准者。