中长跑的训练方法与技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧中长跑是一项要求耐力和持久力的运动项目，需要均衡的训练和正确的技巧。
以下是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
1.耐力训练:中长跑是一项高强度的有氧运动，所以耐力训练非常重要。
可以通过有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等来提高心肺功能。
定期进行长距离的训练，逐渐增加距离和时间的长度，可以提高耐力。
2.间歇训练:中长跑不仅需要优秀的耐力，还需要灵活的速度控制能力。
间歇训练是一种反复进行高强度和低强度的训练方法。
可以选择跑200米、400米或800米的间歇训练，每次高强度的跑步应该在个人最大心率的85%以上，然后在低强度的跑步中恢复。
3.核心肌肉训练:中长跑需要身体的稳定性和平衡能力。
核心肌肉的训练可以通过做平板支撑、桥式动作、坐姿交替举腿等来加强。
强健的核心肌肉可以提供稳定的身体姿势和正确的运动动作，帮助减少受伤的风险。
4.正确的跑姿:中长跑的正确姿势是非常重要的。
要保持身体直立，肩膀放松、手臂自然摆动，眼睛注视前方。
脚步可以稍微撑直、落在脚掌前部，避免重击脚跟。
5.饮食和补充水分:适当的饮食和补充水分对于中长跑训练也至关重要。
要确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和促进肌肉的修复和生长。
此外，在训练前后适当的补充水分，保持身体的水分平衡。
6.适当的休息和恢复:中长跑对身体的负荷较大，适当的休息和恢复非常重要。
每周安排一到两天的休息日，让身体有时间恢复和修复。
可以选择进行轻量级的活动，如散步或瑜伽来促进血液循环和肌肉的放松。
7.心理训练:中长跑需要坚持和毅力，心理训练可以帮助你更好地应对压力和疲劳。
可以使用正向的自我暗示来增强信心，设定目标并追求。
参加比赛和与其他跑友一起训练也可以提供社交支持和竞争动力。
总之，以上是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
坚持正确的训练方法和适当的休息，配合良好的饮食和心理训练，你将能够提高中长跑的水平。
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧1.适应性跑步：适应性跑步是中长跑训练中的基础，通过逐渐增加跑步的里程和时间来培养跑步的耐力和稳定性。
初学者可以从每周2-3次的30分钟缓慢跑开始，然后逐渐增加跑步的次数和时间。
2.长距离练习：长距离练习是中长跑训练中提高耐力的重要一环。
可以选择一些固定距离比赛，如5公里、10公里或半程马拉松，并制定训练计划，逐渐增加每周的长跑里程，以提高耐力和减少疲劳。
3.间歇训练：间歇训练是一种通过交替高强度和低强度训练来提高跑步速度和耐力的方法。
可以选择一段固定的距离，如400米或800米，以尽可能快的速度跑完，并在之后慢跑或走路恢复。
通过多次重复这一训练循环，可以逐渐提高跑步速度和耐力。
4.爬坡训练：爬坡训练是一种通过在上坡道路进行跑步来提高肌肉强度和爆发力的方法。
选择一个适度陡峭的上坡道路，以较慢的速度爬上去，然后在之后以较快的速度下坡。
通过多次重复这一训练循环，可以提高肌肉的力量和爆发力，帮助在比赛中更好地应对上坡的挑战。
5.操场训练：操场训练是一种在运动场上进行多样化跑步训练的方法。
可以设置不同的跑步动作，如冲刺、循环跑、绕圈跑等，通过不同的距离和速度变化来提高跑步技巧和速度。
6.持续的有氧运动：持续的有氧运动，如游泳、骑自行车或慢跑，可以帮助提高心肺功能和耐力，同时减少跑步训练对关节和肌肉的压力。
可以选择每周1-2次进行这些有氧运动，以增强身体的整体素质。
7.核心肌肉训练：核心肌肉训练可以增强腹部、背部和臀部等核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择一些常见的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑和深蹲等，进行每周2-3次的核心肌肉训练。
总结起来，中长跑训练方法涵盖了适应性跑步、长距离练习、间歇训练、爬坡训练、操场训练、持续的有氧运动和核心肌肉训练等。
通过综合运用这些训练方法，可以提高中长跑的技巧和水平。
但需要注意的是，跑步训练应根据个体的身体状况和目标进行合理的计划，并且逐渐增加训练强度和距离，以避免过度训练和受伤。
中考跑一千米的技巧
中考一千米高分小技巧中长跑技术，在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
一千米高分小技巧分为日常练习小技巧、考试前小技巧及考试中小技巧以及附长距离耐力素质训练方法。
一、日常练习小技巧1、跑步姿势：中长跑时身体放松，身体稍微前倾，跑步过程中抬头收腹，双手自然配合脚步运动，身体不要左右晃动。
跑步时要保持身体挺直，眼睛目视前方，核心区收紧，这样才能保持你的力量传导舒畅，跑步时要前后摆臂，千万不要左右摆臂。
步幅要适合自己，身体向前倒，直到脚自然向前迈出。
2、着地缓冲：落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
3、呼吸技巧：呼吸是中长跑一项重要的技术，原则是鼻吸口呼，但到后半程或终点冲刺时，可以采用口鼻同时呼吸，以保证氧气供应。
正确的呼吸节奏通常为三步一呼气或两步一呼气，建议将舌头向上颚处弯曲，以保证喉咙湿润度，同时又不影响呼吸效果。
4、技术动作技巧：蹬摆送髋技术蹬伸是由髋，膝，踝，趾自上而下发力，使各关节充分伸展，反作用力作用于髋部，使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠的开始，蹬摆配合协调，蹬要有力，摆要迅速。
5、时间分配技巧：以1000米满分3分37秒为例（不同地区标准不同）。
起跑时，要用70％的速度冲出前20-30米抢占有利位置，否则会堵在后面。
第一圈400米时，配速必须达到1分20秒，否则会给第二圈造成巨大压力。
第二圈400米时，配速必须达到1分30秒，即800米跑完，时间必须达到2分50秒。
冲刺阶段，时间要在47秒内完成，此时，加快蹬腿频率，强制摆臂，降低呼吸频率。
二、考试前小技巧1、考试穿着：考试时一定要穿短衣短裤（注意考前保暖），这样更轻便，而且出汗不沾身；鞋子一定要选贴脚、轻便的慢跑鞋（一定不要篮球鞋、足球鞋），鞋带可以打死结。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
中长跑动作要领
中长跑动作要领中长跑是一项需要耐力和技术的运动项目，正确的动作要领可以帮助运动员提高跑步效率，减少受伤风险。
以下是中长跑的动作要领：1. 起跑姿势：起跑时，保持身体挺直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，重心略微向前倾。
双臂自然下垂，手掌紧握拳头，手臂不要过分摆动。
2. 步伐节奏：保持稳定的步伐节奏是中长跑的关键。
每一步的步幅要适中，尽量不要过大或过小。
保持平稳的节奏，避免过度用力或浪费体力。
3. 身体姿势：保持身体挺直，肩膀放松下沉，胸部稍微前倾，保持腰背挺直。
不要低头看脚步，要保持目光平视前方，保持良好的呼吸节奏。
4. 手臂摆动：手臂的摆动幅度要适中，不要过大或过小。
手臂应自然摆动，与步伐协调一致。
手肘弯曲角度约为90度，手臂在摆动时应尽量贴近身体。
5. 呼吸控制：中长跑时，正确的呼吸方法可以提高跑步效果。
要保持深呼吸，将氧气输送到身体各部分，同时保持呼吸节奏与步伐相协调。
6. 脚步着地：中长跑时，脚步的着地方式是非常重要的。
要保持脚步的稳定和均匀，尽量用中足着地，即脚掌和脚跟同时着地。
避免用脚跟先着地或用脚尖着地，这样会增加受伤的风险。
7. 转身技巧：在转弯时，要体会重心的转移和身体的协调。
在转弯前，减小步幅，身体稍微向内倾斜，然后通过摆臂和调整步伐来完成转弯动作。
要保持流畅的动作，避免过度刹车或用力过猛。
8. 水平摆臂：在中长跑中，手臂的摆动对于保持平衡和提供动力非常重要。
手臂的摆动应该与步伐协调一致，不要过分用力或摆动过大。
手臂的摆动应该是水平的，不要上下晃动。
9. 注意力集中：中长跑需要良好的耐力和心理素质。
保持专注和集中注意力可以帮助运动员控制呼吸、节奏和身体姿势，提高跑步效果。
10. 休息和恢复：中长跑是一项高强度的运动，合理的休息和恢复非常重要。
要合理安排训练和休息时间，避免过度训练导致身体受伤。
以上是中长跑的动作要领，通过正确的动作技巧和合理的训练，可以帮助运动员提高跑步效率，达到更好的训练效果。
中长跑提高专项素质的训练方法
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑作为一项持久耐力项目，要想在比赛中取得好成绩，不仅需要有良好的体力基础，还需要有出色的耐力、速度、力量和技巧等方面的素质。
下面是提高中长跑专项素质的一些训练方法。
1.有氧基础训练：中长跑项目是一项有氧耐力项目，因此，提高中长跑素质的第一步是进行有氧基础训练。
这包括低强度长时间的慢跑，可以跑在65%-75%的最大心率区间，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。
这样可以提高心血管系统的功能，增加肌肉对氧气的利用能力。
2.阈值训练：阈值训练是提高中长跑素质的关键训练。
这种训练强度介于有氧和无氧之间，可以提高跑者的耐力和耐久力。
常见的阈值训练方法有渐进式跑、间歇跑和连续阻力跑。
例如，可以进行10分钟的舒适慢跑，然后以3分钟/公里的速度跑5分钟，再以1分钟/公里的速度跑5分钟，最后以3分钟/公里的速度跑5分钟，这样反复进行3-4组。
3.速度提高训练：中长跑选手除了需要有很好的耐力外，也需要有一定的速度。
因此，进行速度提高训练是很重要的。
这包括一些训练方法，比如间歇训练和爆发力训练。
可以进行30秒-1分钟的高强度冲刺跑，然后休息1-2分钟，反复进行4-6组。
这样可以提高速度和快速转换的能力。
4.强化力量训练：提高中长跑素质还需要进行一定的力量训练。
这主要是提高身体的稳定性和肌肉的力量。
可以进行一些重量适当的重量训练，比如深蹲、推举、卧推等。
可以比较适量地增加肌肉力量，增强肌肉对于耐力跑的支撑能力。
5.增加跑前热身：合理有效的跑前热身是提高中长跑素质的必要训练方法。
首先，进行热身慢跑，然后进行一些动态拉伸和关节活动。
这样可以准备身体，并防止受伤。
6.定期比赛：定期参加中长跑比赛是提高中长跑素质的重要方法之一、比赛可以给予跑者压力，激发斗志，也可以检验训练效果。
通过参加比赛，可以逐步提高比赛经验和技巧，进一步优化训练计划。
7.合理饮食和休息：中长跑是一项高强度的运动，因此，跑者需要注重合理饮食和休息，以保持身体的良好状态。
中长跑技术要领与训练
中长跑技术要领与训练一、技术要领1.姿势正确：跑者应该保持良好的姿势，在跑步时身体保持挺直，背部和颈部放松。
这样可以保持良好的呼吸和利用身体力量。
2.技术流畅：中长跑时应该保持稳定和流畅的步伐，尽量减少能耗。
在跑步的每一步都要有节奏感，踏实地踩在地面上并保持平稳的节奏。
3.要有节奏感：跑者应该根据比赛的节奏选择自己的速度。
开局时不宜太快，要根据比赛的距离和自己的实力选择相对稳定的速度。
在比赛的最后一程要加大力度，争取超越其他选手。
4.合理利用臂部动作：臂部的挥动可以帮助跑者在跑步时保持平衡和稳定。
臂部挥动时应保持直线运动，不要过多地水平摆动，这会浪费体力。
5.呼吸要均衡：跑者要学会用鼻子和嘴同时呼吸，长跑时可以采用深呼吸，将氧气输送到身体各部位，提高耐力。
需注意维持呼吸和步伐的一致性，节奏感和呼吸的平衡是关键。
二、训练方法1.基本状况训练：中长跑需要有良好的耐力和心肺功能。
可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等来提高心肺功能。
同时还可以进行一些间歇性的训练，如冲刺和快跑等，以提高速度。
2.长距离训练：进行长跑训练时，可以选择一个适当的距离并逐渐增加跑步的时间和距离。
开始时可以选择较短的距离，如2公里，然后逐渐扩大到5公里或10公里。
这样可以逐渐增加自己的耐力和持久力。
3.间歇训练：间歇训练是中长跑训练中的一个重要部分。
通过间歇性的快速跑步和慢速跑步的交替来提高自己的速度和耐力。
可以选择一个适当的时间或距离，并在其中穿插快速跑步和慢速跑步。
4.力量训练：中长跑也需要一定的肌肉力量和稳定性。
可以进行一些力量训练，如深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等，以增强腿部和核心肌肉的力量。
5.灵活性训练：灵活性训练可以帮助跑者在比赛时更好地控制身体。
可以进行一些拉伸和伸展运动，如舞蹈、瑜伽等，以提高身体的灵活性。
总结：中长跑技术要领包括正确的姿势、流畅的步伐、有节奏的运动、合理利用臂部动作和均衡呼吸。
训练方法包括基本状况训练、长距离训练、间歇训练、力量训练和灵活性训练。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
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3000米与5000米训练的方法与技巧（一）作用5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。
两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。
途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。
特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。
着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。
加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。
终点跑是临近终点的一段加速跑。
快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。
什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。
不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。
在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。
跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。
一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。
初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。
为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。
这是中长跑过程中的正常现象。
跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。
适应过渡的时间也短。
耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。
为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。
当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）5000米和3000米跑的教学训练法开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。
尽可能安排在松软的沙土地进行。
可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。
也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。
可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳1 80次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。
并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。
这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。
要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。
只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。
训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
最佳的跑步呼吸方式1.口鼻同时呼吸刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。
此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。
随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。
如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。
就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。
一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。
夏天时无此必要。
但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2.调整呼吸帮助加速跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。
加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。
跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。
跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3.加深呼吸缓解疲劳跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。
但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。
其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。
这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。
主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。
出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。
对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
耐力素质及其训练手段耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作是对抗疲劳的能力。
耐力的分类及命名十分繁杂，按照该项工作所影响的主要器官系统来划分，可以分为肌肉耐力和心肺耐力，按照所参加运动的能量供应特点，可分为有氧耐力和无氧耐力，按照耐力素质与专项运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力，按照参加主要工作所动员肌群的数量，可分为局部耐力和全身耐力，此外，还有根据工作时所处的环境来划分的，如高温工作的耐力、低温工作的耐力、低气压环境下工作的耐力等等。
本节着重从有氧耐力与无氧耐力的角度进行讨论。
一、有氧耐力及其训练有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作(该工作是靠糖、脂肪有氧氧化供能)的能力，有氧训练是指发展有氧耐力的专门训练。
(一)有氧耐力的生理学基础肌肉要能持久地：工作，必须有充足的能量供应。
而做为直接能源的ATP，只有在糖和脂肪有氧氧化过程中才能持续地大量合成，而体内糖和脂肪是不易枯充足的氧供应，和肺的通气与换气的功能、血液的载氧功能、心脏的泵血功能，以及骨骼肌从血液中摄取氧，然后在线粒体内氧化糖和脂肪的能力有关(图15—1)。
1．心肺功能心肺功能的强弱是有氧耐力素质的重要生理基础，强有力的心肺功能，是运动中供氧充足的保证。
长期进行有氧耐力训练，可使心脏出现运动性肥大，这种肥大主要表现在左心室内腔的扩张心容积增大，但左心室壁厚度未见明显增厚或仅轻度增厚(图15—2、表15—1)，这是耐力项日运动员心脏的适应。
在较长时间的持续运动中心输出量一直维持在较高水平，称为容量性应激。
此时，静脉回流量增多使大量血液充满心脏引起舒张末期压升高，心室容量增大(前负荷或容量负荷)，心肌纤维被拉长，久之，造成心腔扩大，而致“张力性扩张”，故耐力运动被称为容量负荷运动。
同时，耐力训练还可使心肌氧化代谢有关的蛋白质合成增强，如线粒体功能增强和数量增多，毛细血管数量增加，改善心肌有氧代谢条件。
耐力训练使心脏泵血功能增强的另—个特征，是安静时心率减慢(心搏徐缓)，每搏输出量增加。
优秀的耐力运动员安静时心率可低于50次·min-1，运动时有很大的心力贮备能适应长时间持续运动的需要。
耐力项目运动员的肺容积大于同性别、同年龄的非运动员，肺的弥散能力也大于一般人。
肺功能的改善加上．上述心脏泵血功能的增强，为耐力运动时氧的充分供给提供了保证。
心肺功能强弱的一项综合生理指标就是最大吸氧量（VO2max），也是衡量有氧耐力优劣的一项重要生理指标。
大量研究证明，有训练的耐力运动员最大吸氧量大，最大吸氧量的百分利用率也高。
例如，一般人在运动中当吸氧量达到本人最大吸氧量的65％体内开始积累乳酸，而优秀耐力运动员要到最大吸氧量80％时才开始积累乳酸，反映耐力运动员有氧耐力的增强。
很多学者对耐力性项目的运动成绩与最大吸氧量作了相关的研究，发现两者的关系是非常紧密的，如Costill(1973)发现10英里跑成绩与最大吸氧量的相关系数(r)达到‐0．91；Sunteusnio(1980)发现优秀运动员800m游泳成绩与最大吸氧量的相关系数是‐0．75。
因此，有的学者根据最大吸氧量的大小来预测耐力项目运动成绩，如Margaria(1975)设计下列方程式，可用来预测长跑的成绩：M=5(V‐6)T+5V式中M为跑的距离(m)，r为最大吸氧量(ml·kg-1·min-1)，r为预测运动成绩(min)。
然而，耐力项目的运动成绩并非全部决定于最大吸氧量，还有许多因素如神经肌肉功能，心理因素等等，最大吸氧量只能看作是取得耐力项目优异成绩的一个重要条件。