中小学生中长跑训练方法浅谈
浅论学校中长跑训练的特点和方法
浅论学校中长跑训练的特点和方法中长跑是对速度耐力要求较高的运动项目，制约其竞技能力的关键因素是运动员体内能量的产生和动员,比赛和训练中运动员机体能量输出快而持久是取得优异成绩的根本。
学校中长跑训练主要集中在初中和高中阶段，学生年龄多为12岁到18岁之间，该阶段对学生进行中长跑训练有如下特点：（本文主要以中跑为例400米－1500米）（一）、学生处于中长跑的初学阶段，也就是基础训练阶段，主要的训练任务是培养学生对中长跑项目的兴趣和爱好，促进身体正常生长发育，提高学生的健康水平。
（二）、让学生初步掌握正确的中长跑技术，了解有关中长跑的基本知识，全面发展身体素质，着重发展速度和提高一般耐力水平。
（三）、该阶段学生肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。
与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。
因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。
因此这一阶段主要是进行全面的身体素质训练，采取体育游戏等以有氧代谢为主的包括部分跑、跳、投项目组成的训练组合为手段进行练习。
（四）、在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。
而要在竞技比赛中取得好的成绩，运动员必需具备用高速度跑完全程的能力。
因此在中长跑的初级训练阶段要积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量水平，主要采用长时间的匀速跑和越野跑的方法进行训练。
（五）、神经系统疲劳。
中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。
这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。
因此，及时准确的了解学生中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度就能及时有争对性的调整训练计划，避免过度疲劳，在获得超量恢复后形成正确的动力定型，提高运动水平。
根据以上初学者的特点及笔者二十多年从事学校学生运动训练的经验，形成以下循序渐进的训练方法分享给大家：中长跑的技术教学应从慢跑开始，教学的重点是途中跑技术，教学的顺序应先教途中跑，然后教起跑和终点跑，最后进行提高跑的技术教学。
小学体育课堂中提升学生中长跑能力的有效策略
小学体育课堂中提升学生中长跑能力的有效策略小学体育课是培养学生身体素质和健康意识的重要环节，而中长跑是体育课中重要的项目之一。
提升学生的中长跑能力不仅可以增强他们的体质，还可以培养他们的毅力和耐力。
那么，在小学体育课堂中，如何有效地提升学生的中长跑能力呢？接下来，我们就来探讨一些有效的策略。
1. 指导正确的跑步姿势中长跑是一个需要耐力和技巧的项目，而正确的跑步姿势对于提高跑步效率和减少受伤至关重要。
在体育课中，老师可以通过示范和讲解的方式，指导学生正确的跑步姿势：身体挺直、手臂自然摆动、小步快跑等。
并通过反复练习和观察，帮助学生逐渐养成正确的跑步习惯。
2. 分段训练要提升学生的中长跑能力，不能一味地要求他们进行长时间的持续跑步训练，而应该进行科学的分段训练。
可以通过短跑、中跑和长跑相结合的方式，逐渐增加训练的时间和强度，让学生逐步适应长时间的持续跑步，并提高他们的耐力和体能。
3. 鼓励并引导学生自主训练在课堂之外，老师可以鼓励学生自主进行中长跑训练。
可以通过布置跑步任务、制定跑步计划等方式，引导学生在课余时间进行跑步训练，增强他们的自主性和主动性，培养他们的锻炼意识和习惯。
4. 让中长跑成为课堂的常态在体育课堂中，中长跑不应该只是偶尔进行的项目，而应该成为课堂的常态。
可以通过设置跑步训练的时间、制定跑步计划等方式，使中长跑成为学生每天都要进行的锻炼项目，这样可以有效地提高学生的中长跑能力。
5. 组织竞赛活动通过组织中长跑比赛，可以激发学生参与的积极性，增强他们的训练动力。
可以通过学校运动会、班级比赛等形式，让学生在比赛中展现出自己的实力和技巧，从而提高他们的中长跑能力。
6. 配备必要的器材和设施为了更好地提升学生的中长跑能力，学校体育课堂应该配备必要的器材和设施，比如跑道、计时器、标志等，这样可以更好地开展中长跑训练和活动，并提高学生的训练效果。
7. 注意营养和休息要提升学生的中长跑能力，不仅要进行科学的训练，还要注意营养和休息。
对小学生中长跑训练的实践与思考
对小学生中长跑训练的实践与思考
对小学生中长跑训练的实践与思考：
一、实践： 1、基础训练：在训练前，要先进行适当的拉伸活动，然后开始低强度的长跑，以便慢慢熟悉运动，并且增强机体耐力。
2、加强训练：在基础训练基础上，可以加强训练强度，如逐渐增加跑步距离，加快跑步速度等，以便适应不断变化的训练要求。
3、拓展训练：可以在中长跑之外，拓展其他方面的训练，如技巧训练，技术训练等，以提高跑步技能和效率。
二、思考： 1、量力而行：小学生的身体机能尚未完全发育成熟，因此训练要求要适宜，不能过分强调，避免超负荷。
2、注意饮食：训练时，要注意饮食卫生，保证充足的营养摄入，以支持机体正常运行。
3、正确心态：要培养正确的竞赛心态，增强自信，提高完成任务的信心，以获得更好的训练效果。
中小学生开展中长跑训练的途径初探
中小学生开展中长跑训练的途径初探概要：培养青少年的中长跑运动的途径很多，方法各样，都结合少年儿童的生理特征和心理需求进行分析，从小打好基础。
才能搞好少年儿童身体素质的提高和长跑技能的加强，这对中长跑运动的发展是很重要的。
但是，少年儿童中长跑训练的强化要掌握好“度”的问题，决不能为了追求好成绩，而忽视了青少年综合素质训练。
在中小学体育训练方面，对于耐力和爆发力考验体现最明显的是中长跑运动，传统体育趣味性差、内容枯燥无味，还有在跑的过程中，有的学生担心出现“极点”问题，这些都造成了中长跑训练在少年儿童中间不好开展。
那么如何开展好中小学的中长跑运动呢，途径有哪些呢？我是这样认为的：一、突出少年儿童中长跑速度训练的重要性（一）开展专门性练习，规范动作在开展少年儿童的中长跑运动时，采取一些专门性的练习是很有必要的，这也是因材施教的策略体现，少年运动员训练正处于速度素质的敏感期，就要采取一些有针对性的措施，规范其动作，提高其运动素质是最快的，像12岁女孩和15岁的男孩这个年龄段的速度素质开发潜力最大，错过了时间，就不容易提高中长跑的技能了。
中长跑训练是中长跑教学的组成部分，采取专门性练习，可以有效提高中长跑的教学质量在中长跑运动中，要取得好成绩，就要让学生懂得提高速度，需要好的耐力支持，也就是让青少年学会处理好耐力和速度的关系，不要为了速度而忽视了耐力的训练，只有二者关系和谐了，才能在训练时间短，练习强度高的情况下，能够真正的把中长跑的技能练好。
体现“速度为中心”的现在中长跑比赛，大家看到的往往不是谁的耐力好，而是看谁的速度快，这是竞技体育的看点所在。
其实，跑的快的，耐力也是好的，要不然，运动员也不可能在不断加速和冲刺中跑完全程的，我们培养少年儿童要向那些优秀的运动员学习，在开展少年儿童中长跑运动时，教练员一定要留心观察学生的表现，对于身体素质差的，就要减少时间，但是可以增加体能训练。
（二）改变传统课堂单一教学模式，创新生动的课堂进行中长跑训练教练员可以利用自然条件做跑的练习上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。
提高学生中长跑能力的教法探索
提高学生中长跑能力的教法探索中长跑是体育运动训练中非常重要的一环，也是学生体育锻炼中不可或缺的一项。
然而，学生中长跑能力的提高却不是一件容易的事情。
因此，教师需要采取一些有效的教法来帮助学生提高中长跑能力。
第一，合理设置训练计划。
要想提高学生中长跑能力，教师首先需要制定一份合理的训练计划。
训练计划可以分为长期计划和短期计划，长期计划主要是针对学生的年级和体能水平而设计的，可以包括力量训练和适量的有氧运动等；短期计划则是为学生的具体状况而设置的，在训练强度、范围和次数等方面有明确的要求，帮助学生逐步提高中长跑能力。
第二，选择适当的训练方式。
学生的年龄、体能、个体差异等因素都会影响训练方式的选择。
对于初中生来说，可选择循序渐进地进行间歇训练，即短跑和慢跑交替进行，不同的强度配合不同的时间间隔，既能有效提高学生的中长跑能力，还能加强心肺功能。
对于高中生来说，则可以采用更高强度的混合训练，包括越野跑、阶段性负荷跑、竞速跑和数据训练等。
第三，注重心理辅导。
提升学生中长跑能力不仅仅是身体的训练，还包括心理素质的塑造。
心理素质对于锻炼结果至关重要，因此需要教师注重心理辅导的实施。
教师可以配备心理咨询员，为学生提供必要的咨询和指导，不断增强学生对中长跑训练的信心和动力，帮助学生在训练中更加自信地面对挑战。
同时，教师还可以通过组织活动、鼓励表彰等方式，提高学生的积极性和参与度，提高中长跑训练的效果。
总之，提高学生的中长跑能力需要教师采取多种有效的教法，设计合理的训练计划，选择适当的训练方式，注重心理辅导等。
只有通过全方位的训练和辅导，才能有效提高学生的中长跑能力，在体育教学中取得良好的成果。
小学体育课堂中提升学生中长跑能力的有效策略
小学体育课堂中提升学生中长跑能力的有效策略一、引言在小学阶段，体育课是学生体格和心理发展的重要环节。
而中长跑是体育课中锻炼学生体能和耐力的重要内容。
如何在体育课堂中有效地提升学生的中长跑能力，是每一位体育教师需要认真思考和努力探索的问题。
本文将从运动准备、技术训练和心理调适等方面，提出一些有效策略，帮助体育教师更好地引导学生提升中长跑能力。
二、运动准备1. 做好身体热身：身体热身对于中长跑训练来说非常重要，可以帮助学生的肌肉和韧带逐渐进入工作状态，降低受伤的风险。
在体育课堂上，教师可以设计一些简单有趣的热身活动，如慢跑、操纵球等，让学生在玩耍中感受到身体的温暖和舒适。
2. 增加柔韧性训练：在进行中长跑训练之前，柔韧性训练可以帮助学生提高身体的柔软度和灵活性，减少受伤的风险。
教师可以设计一些拉伸、扭转等柔韧性训练动作，引导学生放松身体，准备好进行中长跑训练。
3. 强调呼吸训练：中长跑需要大量的氧气供应，因此呼吸训练对于提升学生中长跑能力至关重要。
教师可以引导学生学习正确的呼吸方式，如深呼吸、细嚼慢咽等，帮助他们提高呼吸效率，延长持久力。
三、技术训练1. 分段训练：中长跑是一项需要持久耐力的项目，为了有效提升学生的中长跑能力，教师可以采用分段训练的方式。
在体育课堂上，可以设计一些短跑、中跑和长跑的跑步训练，逐步增加距离和速度，帮助学生适应不同强度的训练。
2. 注意步频和步幅：步频和步幅是影响中长跑成绩的重要因素。
在体育课堂上，教师可以针对学生的步频和步幅进行分析和指导，帮助他们找到适合自己的跑步方式，提高跑步效率和速度。
3. 强化力量训练：中长跑虽然重在耐力，但身体的力量也是跑步的重要支撑。
教师可以设计一些简单的力量训练动作，如仰卧起坐、俯卧撑等，帮助学生提高肌肉力量和爆发力，提升中长跑的速度和稳定性。
四、心理调适1. 培养持之以恒的信心：中长跑是一项需要持之以恒的运动项目，教师可以在体育课堂上引导学生树立正确的信心观念，鼓励他们勇往直前，坚持不懈，相信自己的能力可以不断提升。
提高学生中长跑能力的教法探索
提高学生中长跑能力的教法探索中长跑是一项有氧运动，要求运动员在持续的时间内保持较高的运动强度。
中长跑能够有效地促进身体的健康，增强身体的耐力和刻苦精神，对于学生的身心健康发展具有重要的促进作用。
如何提高学生的中长跑能力，是中小学体育教学中需要解决的难题。
本文探讨提高学生中长跑能力的教法，希望对广大体育教师提供参考。
1、循序渐进体育锻炼要循序渐进，不能一步到位，要按照学生的实际情况进行分阶段的训练，逐步提高运动强度和训练难度。
首先要做好个人体能测试和评估，把孩子的身体状况了解清楚，然后制定个性化的训练计划。
在训练过程中，还要注意适当的休息和恢复，避免过度训练。
2、注重科学性体育运动是一门科学，在训练过程中要根据生理、心理、营养等方面的规律，运用科学的训练方法和手段，全面提高学生中长跑能力。
如选择适当的训练方式，科学合理地进行训练量和强度的安排等。
3、激发兴趣中长跑是一项较为枯燥的体育项目，如何激发学生的兴趣，是提高学生中长跑能力的重要环节。
通过多种方式调动学生的积极性，例如开展适当的比赛、制订奖励机制等，激发学生的兴趣。
循序渐进的训练方法，是指在体育锻炼过程中，逐步提高运动强度和训练难度的方法。
这种方法可以有效地降低运动损伤风险，提高训练效果。
由于学生普遍没有接受过长时间的训练，在训练时应该首先注重训练的重量和强度，根据学生的体能水平科学合理地制定训练计划。
2、交替跑法的训练方法交替跑法的训练方法，是指在中长跑训练中，采取快慢交替的训练方式，从而达到提高心肺功能的效果。
这种训练方法具有规律性和生动性，营造出轻松愉快的氛围，是提高学生中长跑能力的有效方法。
3、变换训练环境的训练方法变换训练环境的训练方法，是指改变中长跑训练的环境，使训练更加生动有趣。
例如，可以在山地、沙滩、公路等环境下进行训练，这样可以增加训练的难度和挑战性，增强学生的身体素质和刻苦精神。
4、体验式训练的方法体验式训练的方法，是指通过体验和感受的方式进行训练，增加学生的训练体验和乐趣。
浅谈初中中长跑的教学方法
浅谈初中中长跑的教学方法中长跑作为田径项目中的一个重要分支，是一项需要长期培养和训练的体能运动项目。
对于初中阶段的学生来说，中长跑的教学方法应该注重运动员的身体素质培养、技术训练和心理素质的培养。
本文将从这三个方面来探讨初中中长跑的教学方法。
一、身体素质的培养在中长跑的教学中，首先要重点培养学生的身体素质，包括耐力、速度、柔韧性和力量等。
耐力是中长跑项目最基本的素质要求，学生需要通过长期的有氧训练来提高自己的耐力水平。
在训练过程中可以采用慢跑、快跑、爬坡跑等不同的训练方法来提高学生的有氧能力。
提高学生的速度素质也是教学的重点之一，可以通过短距离、爆发力训练来提高学生的速度水平。
柔韧性和力量也是中长跑训练中需要注重培养的素质，可以通过拉伸训练和力量训练来提高学生的柔韧性和力量水平。
二、技术训练在中长跑的教学中，技术训练也是非常重要的一环。
学生需要掌握正确的跑步姿势、呼吸方法、节奏控制等技术要点。
在教学过程中，可以通过示范、讲解和练习等方法来帮助学生掌握正确的技术动作。
还可以通过视频分析和反馈来帮助学生改进自己的技术动作。
在技术训练中也可以适当安排一些比赛和训练赛来提高学生的比赛经验和技术应变能力。
三、心理素质的培养在中长跑的教学中，培养学生的心理素质也是非常重要的。
由于中长跑项目的特点是需要长时间高强度的训练和比赛，学生需要具备良好的意志品质和心理承受能力。
在教学过程中，可以通过鼓励、激励和引导来培养学生的自信心、毅力和耐心等心理素质。
还可以通过心理素质训练来提高学生的心理抗压能力和比赛应变能力。
中长跑的教学方法应该注重从身体素质、技术训练和心理素质三个方面全面培养学生，使其在中长跑项目中能够全面发展和提高自己的综合素质。
通过科学合理的训练计划和方法，可以帮助学生在中长跑项目中取得更好的成绩，并培养学生的运动兴趣和良好的体育习惯，促进学生的身心发展。
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中小学生中长跑训练方法浅谈
摘要:以“短”促“长”,“短”“长”相结合,是中小学生中长跑训练的突出特点。
只注重跑量与持续跑的距离训练方法,既不符合青少年的生长发育规律,又不适应现代中长跑的训练理论模式。
实践证明,现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大,对参赛运动员运动员的速度能力要求越来越高。
中小学生中长跑运动员的训练受条件、时间等多方面因素的限制和影响,与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。
因此,如何抓好中小学生的训练,显得尤为重要。
一是保障中小学生的生理发育特点,二是在有限的时间内合理有效地提高运动成绩,为以后承担高水平的训练奠定充分的准备,进而更好地发展成才。
关键词:中小学生中长跑课余训练
中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国田径运动重中之重的项目。
所以,研究中小学生运动员的训练特点,对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
1 培养学生兴趣
俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,,提高队员积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。
营造一个生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生训练的动力。
2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础
怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生有着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断更换训练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据学生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。
3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键
从生理学上来讲,中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换,并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近,韧带很有弹性,此时是速度增长最快的时期,因此,中小学时期必须要加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。
作为当今的学生中长跑运动员,如果速度不理想,以后很难达到较高水平。
4 运动员意志力的培养
首先,要特别注重培养学生的内在兴趣,让学生从实际训练中感受到中长跑运动对于自己身体素质的积极影响,从而激发学生对中长跑的热爱；其次,从明确该项目的锻炼价值和意义出发,在训练过程中要根据每个学生的特点,在集体训练的基础上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教学法,使学生能主动投入到训练当中来,并在训练中获得乐趣。
5 中小学生中长跑速度训练的主要手段
5.1 速度训练的方法与手段
想要提高中长跑速度,首先要掌握正确的呼吸方法。
简单说来就是刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。
一般是跑两步一呼气,跑两步一吸气,并有适宜的呼气深度。
随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出；其次,跑的姿势一定要正确,并要注意呼吸与步法的配合。
跑步过程中需要消耗大量的氧气。
呼吸要匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能。
另外除了呼吸还得注意训练前的慢跑热身,准备活动,跑步姿势,身体重心,摆臂姿势等一系列因素。
由此,我建议每周应保证两次的速度训练,具体训练内容的安排是60m×5+ 100m×5+160m×2,强度要求90%以上,间歇时间为4min。
5.2 速度耐力训练的方法与手段
中长跑速度耐力训练也可叫做高速耐力训练,它是提高中长跑成绩的重要部分。
这种高速耐力跑更像短跑训练。
每周2次,主要以变速跑和间歇跑为主。
如60m×4+200m×3+400m×2,每组之间可以安排100m走,训练强度要求达到80%～90%。
组间以脉搏恢复到120时,进行下一组训练。
5.3 着重力量耐力训练
提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。
增强力量耐力,常采用中等负荷,如最大重量的60%,要求多次或者时间长。
中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间加长。
具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习。
如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习,也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。
开始训练时,为避免疲劳与受伤,可先用小强度,再逐步增加到最大负荷的80%或更高些,以达到增强力量的目的。
5.4 终点跑训练
终点跑是中长跑比赛过程的最后一段距离的冲刺跑。
它是运动员在十分疲劳的情况下,最大限度地发挥竞技水平而取得的成绩。
对于中小学生来讲一般以最后的180m～260m为主。
(1)要对运动员进行200m左右的全速跑训练。
可以同短跑运动员一块跑。
要注意速度的合理搭配,以短跑运动员的速度来刺激中长跑运动员的速度。
每次训练2～3组。
(2)60m～100m的全速爬坡训练。
爬坡全速跑是运动员训练终点跑的关键。
教练员需要给运动员找一个坡度在20°左右,距离为80m以上的上坡路。
进行每周2次左右的爬坡冲刺跑训练。
训练分为二个阶段。
每一阶级冲刺4～5组。
在冲刺时身体重心的稳定和前移要特别强调。
发挥运动员后程速度到最大程度。
在激烈的比赛中取的优异的成绩。
6 中小学生中长跑耐力跑训练的主要手段
6.1 场地耐力训练
比赛都是在正规的场地进行的,因此我们要对比赛场地进行熟悉和分析。
正规场地是400m,有2个弯道,在弯道跑的时候有向心力,与在直的跑道上跑步是有区别的,所以要特别注意双臂的摆动,最大限度的克服向心力对速度的抑制。
另外,教练员要注意观察学生的练习状态,发现问题及时纠正,对学生的成绩及时分析总结,做到一对一指导练习。
再者,还要注意对学生的耐力训练,在不断地训练中锻炼心智,磨练意志,有目的有计划的训练。
6.2 越野跑耐力训练
越野跑训练时,需要选择一条车流量少、路面平整的路。
大约5kg～10kg为易。
在运动员跑到3kg～4kg时应找一个合适的场地给运动员进行2min～5min的韧带、关节活动。
教练员要随时观察运动员的呼吸和身体状态。
教练员观察到运动员的呼吸较为平稳后就要开始返程越野跑。
需要注意的给运动员休息的时间要适当,千万不能休息时间过长,这是延长“极点”出现的最好办法。
在返回场地,呼吸平稳后要给运动员进行1组1500m的测试,以75％训练负荷为宜。
如何界定训练强度是一个值得探讨和深思的问题。
应该遵循的原
则是,要在有氧代谢训练上进行研究总结,并且在训练安排中突出。
在有氧代谢训练中,逐步增加无氧代谢训练。
总之,对于运动员的培养,不能过于心急和功利化,要遵循中小学生的发展规律,以提高学生的身体素质和体魄为根本出发点,关注学生的心理健康和身体健康,有计划、有目的的引导学生,使他们在教练的指导下自然、健康、全面的发展。
参考文献
[1]陆升汉,等.学校课余田径训练指导[M].苏州:苏州大学出版社,2002.
[2]黄化礼,等.全国中学田径教练员培训教材[M].北京:清华大学出版社,2004.。