中长跑的训练方法
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧中长跑是一项要求耐力和持久力的运动项目，需要均衡的训练和正确的技巧。
以下是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
1.耐力训练:中长跑是一项高强度的有氧运动，所以耐力训练非常重要。
可以通过有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等来提高心肺功能。
定期进行长距离的训练，逐渐增加距离和时间的长度，可以提高耐力。
2.间歇训练:中长跑不仅需要优秀的耐力，还需要灵活的速度控制能力。
间歇训练是一种反复进行高强度和低强度的训练方法。
可以选择跑200米、400米或800米的间歇训练，每次高强度的跑步应该在个人最大心率的85%以上，然后在低强度的跑步中恢复。
3.核心肌肉训练:中长跑需要身体的稳定性和平衡能力。
核心肌肉的训练可以通过做平板支撑、桥式动作、坐姿交替举腿等来加强。
强健的核心肌肉可以提供稳定的身体姿势和正确的运动动作，帮助减少受伤的风险。
4.正确的跑姿:中长跑的正确姿势是非常重要的。
要保持身体直立，肩膀放松、手臂自然摆动，眼睛注视前方。
脚步可以稍微撑直、落在脚掌前部，避免重击脚跟。
5.饮食和补充水分:适当的饮食和补充水分对于中长跑训练也至关重要。
要确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和促进肌肉的修复和生长。
此外，在训练前后适当的补充水分，保持身体的水分平衡。
6.适当的休息和恢复:中长跑对身体的负荷较大，适当的休息和恢复非常重要。
每周安排一到两天的休息日，让身体有时间恢复和修复。
可以选择进行轻量级的活动，如散步或瑜伽来促进血液循环和肌肉的放松。
7.心理训练:中长跑需要坚持和毅力，心理训练可以帮助你更好地应对压力和疲劳。
可以使用正向的自我暗示来增强信心，设定目标并追求。
参加比赛和与其他跑友一起训练也可以提供社交支持和竞争动力。
总之，以上是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
坚持正确的训练方法和适当的休息，配合良好的饮食和心理训练，你将能够提高中长跑的水平。
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧1.适应性跑步：适应性跑步是中长跑训练中的基础，通过逐渐增加跑步的里程和时间来培养跑步的耐力和稳定性。
初学者可以从每周2-3次的30分钟缓慢跑开始，然后逐渐增加跑步的次数和时间。
2.长距离练习：长距离练习是中长跑训练中提高耐力的重要一环。
可以选择一些固定距离比赛，如5公里、10公里或半程马拉松，并制定训练计划，逐渐增加每周的长跑里程，以提高耐力和减少疲劳。
3.间歇训练：间歇训练是一种通过交替高强度和低强度训练来提高跑步速度和耐力的方法。
可以选择一段固定的距离，如400米或800米，以尽可能快的速度跑完，并在之后慢跑或走路恢复。
通过多次重复这一训练循环，可以逐渐提高跑步速度和耐力。
4.爬坡训练：爬坡训练是一种通过在上坡道路进行跑步来提高肌肉强度和爆发力的方法。
选择一个适度陡峭的上坡道路，以较慢的速度爬上去，然后在之后以较快的速度下坡。
通过多次重复这一训练循环，可以提高肌肉的力量和爆发力，帮助在比赛中更好地应对上坡的挑战。
5.操场训练：操场训练是一种在运动场上进行多样化跑步训练的方法。
可以设置不同的跑步动作，如冲刺、循环跑、绕圈跑等，通过不同的距离和速度变化来提高跑步技巧和速度。
6.持续的有氧运动：持续的有氧运动，如游泳、骑自行车或慢跑，可以帮助提高心肺功能和耐力，同时减少跑步训练对关节和肌肉的压力。
可以选择每周1-2次进行这些有氧运动，以增强身体的整体素质。
7.核心肌肉训练：核心肌肉训练可以增强腹部、背部和臀部等核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择一些常见的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑和深蹲等，进行每周2-3次的核心肌肉训练。
总结起来，中长跑训练方法涵盖了适应性跑步、长距离练习、间歇训练、爬坡训练、操场训练、持续的有氧运动和核心肌肉训练等。
通过综合运用这些训练方法，可以提高中长跑的技巧和水平。
但需要注意的是，跑步训练应根据个体的身体状况和目标进行合理的计划，并且逐渐增加训练强度和距离，以避免过度训练和受伤。
中长跑的训练方法
中长跑的训练方法中长跑是一项需耐力、速度、力量等多种素质综合发挥的运动，需要经过科学合理的训练才能提高成绩。
下面就介绍一些中长跑的常见训练方法，帮助运动员提高竞技水平。
1.基础有氧训练这是中长跑训练的基础，旨在提高运动员的有氧耐力。
训练包括长距离慢跑、持续时间较长的有氧持续负荷训练、间隔训练等。
运动员每周需要进行3至4次的基础有氧训练，逐渐增加跑步的里程和持续时间。
2.阶段性训练中长跑的训练需要根据比赛季节的不同制定相应的训练计划。
一般来说，准备期的训练重点是提高有氧耐力和基本体能，强化期的训练重点是提高速度和力量，比赛期的训练则要进行针对性的赛前训练和恢复训练。
通过分阶段的训练，可以使运动员在比赛季节达到状态的最高峰。
3.间隔训练间隔训练是中长跑训练中常用的一种高强度训练方法。
它通过重复进行高强度运动和恢复运动的交替，提高运动员的耐力和速度。
常见的间隔训练包括梯度跑、400米和800米重复间隔训练等。
训练时可以通过控制速度和休息时间的方式来调整训练强度。
4.长间歇训练长间歇训练是一种强度较高的训练方法，通过在高强度运动后有较长时间的休息，使身体可以更好地恢复。
这种训练方法可以有效提高运动员的有氧耐力和节奏感。
常见的长间歇训练包括200米和400米跑，每一组的距离之间有较长的休息时间。
5.节奏训练节奏训练旨在提高运动员的竞速能力和技术水平。
训练中需要控制跑步的节奏和速度，并模拟比赛的实际情况进行训练。
常见的节奏训练有渐进跑、负荷跑和鼓励跑等。
6.技术训练中长跑的技术也是提高成绩的重要因素之一、训练中需要注重提高跑步姿势、呼吸技巧、节奏控制等方面的技术。
通过反复练习和指导，使运动员能够掌握正确的跑步姿势和技术，提高跑步效率和速度。
除了上述的训练方法外，中长跑训练还需要注意补充适量的营养和合理的休息。
运动员在训练过程中要注重听从教练指导，逐渐适应训练强度的增加，确保身体的健康和训练效果的达到。
此外，科学调整训练计划和内容也是提高成绩的关键，因为每个人的身体状况和训练需求都有所不同，需要根据个体情况制定相应的训练方案。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
中长跑提高专项素质的训练方法
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑作为一项持久耐力项目，要想在比赛中取得好成绩，不仅需要有良好的体力基础，还需要有出色的耐力、速度、力量和技巧等方面的素质。
下面是提高中长跑专项素质的一些训练方法。
1.有氧基础训练：中长跑项目是一项有氧耐力项目，因此，提高中长跑素质的第一步是进行有氧基础训练。
这包括低强度长时间的慢跑，可以跑在65%-75%的最大心率区间，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。
这样可以提高心血管系统的功能，增加肌肉对氧气的利用能力。
2.阈值训练：阈值训练是提高中长跑素质的关键训练。
这种训练强度介于有氧和无氧之间，可以提高跑者的耐力和耐久力。
常见的阈值训练方法有渐进式跑、间歇跑和连续阻力跑。
例如，可以进行10分钟的舒适慢跑，然后以3分钟/公里的速度跑5分钟，再以1分钟/公里的速度跑5分钟，最后以3分钟/公里的速度跑5分钟，这样反复进行3-4组。
3.速度提高训练：中长跑选手除了需要有很好的耐力外，也需要有一定的速度。
因此，进行速度提高训练是很重要的。
这包括一些训练方法，比如间歇训练和爆发力训练。
可以进行30秒-1分钟的高强度冲刺跑，然后休息1-2分钟，反复进行4-6组。
这样可以提高速度和快速转换的能力。
4.强化力量训练：提高中长跑素质还需要进行一定的力量训练。
这主要是提高身体的稳定性和肌肉的力量。
可以进行一些重量适当的重量训练，比如深蹲、推举、卧推等。
可以比较适量地增加肌肉力量，增强肌肉对于耐力跑的支撑能力。
5.增加跑前热身：合理有效的跑前热身是提高中长跑素质的必要训练方法。
首先，进行热身慢跑，然后进行一些动态拉伸和关节活动。
这样可以准备身体，并防止受伤。
6.定期比赛：定期参加中长跑比赛是提高中长跑素质的重要方法之一、比赛可以给予跑者压力，激发斗志，也可以检验训练效果。
通过参加比赛，可以逐步提高比赛经验和技巧，进一步优化训练计划。
7.合理饮食和休息：中长跑是一项高强度的运动，因此，跑者需要注重合理饮食和休息，以保持身体的良好状态。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
常见的中长跑训练方法
常见的中长跑训练方法中长跑是一项较为耐力性的运动项目，训练方法的选择对于提高中长跑成绩有着重要的影响。
下面将介绍几种常见的中长跑训练方法。
1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是中长跑训练的重要组成部分，通过适量的长时间低强度跑步，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
训练方法包括慢跑、轻松跑、持续跑等，一般主要以低于自己最大心率的60%-70%的心率来进行，时间可以根据个人的情况逐渐延长。
2.渐进训练渐进训练是指根据个人的适应能力逐渐增加训练强度和距离。
可以通过逐步增加每周的训练量、逐步提高速度和距离等方式进行。
这种训练方法适合中长期的训练计划，可以帮助身体逐渐适应高强度的训练，并提高中长跑的耐力和速度。
3.间歇训练间歇训练是通过中高强度的间歇性运动来提高耐力和速度。
常见的间歇训练包括跑步冲刺、坡度训练、梯度跑等。
训练强度要求较高，一般在85%-95%最大心率范围内进行。
这种训练方法可以训练心肺功能和提高肌肉力量，从而增强中长跑的速度和耐力。
4.阻力训练阻力训练是通过增加外部的阻力来提高肌肉力量和耐力，常见的阻力训练包括山地跑、蹲跳、爬楼梯等。
这种训练方法可以增加肌肉力量，提高中长跑的爆发力和耐力。
5.节奏训练节奏训练是通过控制跑步速度来提高中长跑的速度和节奏感。
常见的节奏训练包括负重训练、变速跑等。
训练方法一般是根据目标距离和时间设定一定的配速，通过反复的训练来提高中长跑的速度和持久力。
6.核心肌群训练核心肌群训练是通过锻炼核心肌群的力量和稳定性来提高中长跑的稳定性和姿势控制能力。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、腿部提升等。
这种训练方法可以增强核心肌肉的力量，提高姿势稳定性，减少损伤的发生。
以上是几种常见的中长跑训练方法，每种方法都有不同的训练强度和时间要求，可以根据个人的实际情况选择合适的训练方法进行训练。
同时，为了保证训练的效果和安全，建议在进行中长跑训练前进行适当的热身运动和拉伸放松，并根据个人情况合理安排训练计划和休息时间。
中长跑的训练方法
1、时间耐力训练法：其基本特点是跑的距离长，匀速的公路跑，初学者为达到训练效果，一次课至少要跑15分钟，优秀运动员一周最少要跑160km以上，一次课要达到12-20km，强度为1km/3分20秒至4分20秒，通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。
2、重复训练法（反复跑）：跑的段落中间休息时间较长，重复跑的距离范围较宽，可从最短的50米至1000米、2000米、3000米、4000米以上，在训练中可使用变化距离或相同距离的重复训练。
如：5×200米27分休息5分总距离1000米或者：2×150米21” 休息3分3×200米27” 休息5分总距离1200米2×150米20” 休息3分距离虽可以改变，但要根据总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
3、间歇训练法（变速跑）：此方法的特点是：①有节奏的交替，有相对的间歇，身体得不到完全恢复。
②训练强度不同：有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
③运动量大，可以一次课完成20-40×400米。
间歇训练与重复训练的区别在于休息的时间。
间歇训练的休息时间短，体力不能完全恢复，而且间歇时间相同，不完全恢复。
如：6×200快200慢。
当脉搏恢复到130-120次/分，就开始进行下一个段落。
间歇训练内容包括：①距离②强度③重复次数④间歇时间与内容。
⑴距离：要短于比赛距离。
如：800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，传统的方法在100-400米之间。
⑵强度：强度可根据任务（如发展一般的耐力或专项耐力）而定。
如：800米成绩为2分的运动员可选择安排：A．4×200快30”+200慢跑60”B．4×200快25”+200慢跑60”C．4×200快跑35”+200慢跑60”在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
⑶重复次数：通常一次课中，间歇跑的总量不宜过多的超过专项距离的长度，各项目的系数不同，如下表：⑷间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，高水平的运动员的间歇时间要准确，间歇时间可以用时间或脉搏来控制，各个不同专项的不同段落间歇跑的时间如下表：注：间歇休息的重点不在时间而在于休息的方式，不能坐、停、卧，应慢跑或走。
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中长跑的训练方法在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。
换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。
专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。
因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。
一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。
发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。
这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40～120分钟。
在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。
持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140～160次／分以内。
心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的效应。
若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。
在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。
在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换算成米／秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。
此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。
例如，某运动员的10000米成绩为36分01秒，无氧阈值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出无氧阈跑速为1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。
不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。
教练员和运动员应重视有氧代谢能力的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的。
二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。
现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60％～75％，并有继续加大的趋势。
下面就向大家介绍一些发展糖酵解供能系统的训练方法。
(一)间歇训练法实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。
间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有下列几种：1．等距离，等间歇时间训练法。
例如，400米×5次，每次间歇3分钟。
2．递增距离，等间歇时间训练法。
例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。
3．等距离，递减间歇时间训练法。
例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。
4．递减距离，等间歇时间训练法。
例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。
5．等距离，等间歇时间多组训练法。
例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。
6．不等距离，等间歇时间多组训练法。
例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。
运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。
一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练。
间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。
其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。
(二)重复训练法重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。
如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。
训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。
由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。
重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。
(三)变速训练法在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。
变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。
越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。
而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。
场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。
变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。
发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。
只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。
1.专项素质训练（1）一般耐力训练一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。
一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。
在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。
准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。
一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。
发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度。
中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45′～1′30”的持续跑或各种形式的越野跑。
一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。
（2）专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。
在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。
发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。
间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。
一般在200～600米的距离上采用间歇跑。
在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。
重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。
在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。
与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。
比赛期采用较多。
随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。
（3）速度训练速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。
中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。
中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。
中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。
在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。
因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。
速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。
速度训练仅能起到保持原有水平的作用。
发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。
中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。
中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%～40%。
（4）身体训练随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。
在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难条件的跑、跳练习。
如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。
发展力量练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。
长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。
中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面身体训练。
身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。
身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。
（5）有氧训练与无氧训练中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。
提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。
中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。
从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。
现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。
中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能就更为重要。