初中生的中长跑耐力训练
浅谈初中生的中长跑耐力训练
中图分类号：g822 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）12-000-01
摘要本文研究的是初中生的中长跑耐力训练问题，文章分析了中长跑项目的特点，然后又从一般耐力训练、速度耐力训练等方面做了具体分析，希望能够对初中中长跑教学的开展有所帮助。
关键词初中生耐力训练体育课堂
一、中长跑项目特点
（一）能量代谢特点：中长跑是典型的周期性耐力项目，其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（atp-cp）三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。
（二）训练特征：现代中长跑的显著特点就是具备良好的耐乳酸能力，提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。
（三）训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最
浅谈中长跑运动员的力量训练教学内容
浅谈中学生中长跑运动员的力量训练 摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。 关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力 一、前言 在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复
(完整版)耐力素质训练方法
一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本 上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法 常用的练习有： 1、1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4?6组，间歇5分钟，强度为50?55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑 在15度的斜坡道或15?20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或 更多些，间歇3?5分钟。强度为60?70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑 成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50?70米，重复5?7次，每组间歇3?5分钟，强度为60?65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30?50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55?65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做 该练习。 5、沙滩跑 在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500?1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可 因人制宜，做4?6组。组间歇10分钟，强度为50?55%。 6、逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4?6次，间歇5分钟。强度55?60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100?150次，6?8组，每组间歇2?4分钟，强 度为55?60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组50?70次，6?8组，组间歇2?4分钟，强度为50?60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次100?150米或负重后蹬跑60?80米，6?8组，组间歇3?5分钟，强度为50?
【教学论文】中长跑训练方法
中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；
d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。 发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证 力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，
青少年田径运动员的选拔和基础训练
青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇 上海第二体育运动学校方水泉 在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，
初中生中长跑运动员训练方法
初中生中长跑运动员训练方法 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初 中中长跑运动员训练的认识。 一、中长跑运动员的选材 （一）身体形态 在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左 右为佳。 （二）生理机能 在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者 为优。 （三）心理素质 中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。 （四）动作技术 技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。 二、专项训练 （一）一般耐力练习 中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速 度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法： ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。 ②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形 跑，提高运动员的练习兴趣。 （二）速度耐力练习 速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～ 94%，方法有以下几种： ①持续跑的方法 要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。 ②重复跑的方法 如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项 距离。 ③间歇跑的方法 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。 如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
如何提高中长跑的专项素质
如何提高中长跑的专项素质 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能，这是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 1.发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5-8公里，1500米、3000米跑8-15公里，5000米10000米跑10-25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 2.改进传统的训练方法 2.1把握项目的根本属性和特点 现在的中长跑比赛已不仅是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+间歇时间三分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2.2中长跑是对体能要求较高的项目 研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施 中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。 一、青少年中长跑多年训练的重要性 国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。 二、青少年中长跑训练的特点 青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。 在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。现在中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。 1．心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20～25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140～160升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在104～150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15～30分钟。 2．支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的
体育中考中长跑训练方法
体育中考中长跑训练方法 昆钢实验学校徐刚 800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。 一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。 此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可
一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。 第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。 第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。 以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情 采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。 二、呼吸方法 呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸
中长跑的训练方法与技巧
3000米与5000米训练的方法与技巧 （一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，
膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点” 出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
耐力素质训练的具体方法
耐力素质训练的具体方法 肌肉耐力练习方法： 常用的练习方法有： 1）10—15min定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S”形跑。 3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100—200m左右，间歇3—5min左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120—140次/min，如加大强度，心率指标要求达到140—160次/min。 4）5min变速跑，在场地内以50m分段做变速跑，如50m快，50慢，或50m慢，100m快，60%--65%强度 5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2min，重复3-5组，组间间隔3—5min，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50m，间歇后心率恢复到120次/min以下。 7）100m多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m，后返回原地。要求速度8—10m/s，也可采用200m接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m。 8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100—150m，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130—150次/min之间。 9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在1500—2000米之间。 10）原地练习：如做原地高抬腿、小步跑、车轮跑等，每组100—150次，做5—6组，每组间歇2—3min 11）综合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步、前后交叉步跑等，每种方式100m，每次跑完400米为一组，重复3—5组，每组间歇4—5min，根据受训者具体情况定速度要求。 12）正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200m后接着做倒退跑100m，不要求速度，至100m处做向后转身放松跑100m，完成3—5组，每组间歇约4—5min，强度60%--70% 13）蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100m，走或慢跑放松100m，每组4—6次，心率在130—150次/min之间 14）左右侧交叉步或连续半蹲走50—100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4—5组。休息时进行放松跑练习。 15）长距离后蹬跑：要求前腿抬高，后退蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。 16）组合练习：小步跑50m，高抬腿跑50m，后蹬腿跑50m，加速跑50m。放松跑100—200m后做下一组，完成3—4组，心率在130—150次/min之间。 17）组合练习：快步走100m，弓步走50m，左右交叉步50m，快速高抬腿走50m，半蹲走50m，放松走100m。完成3—4组，心率在130次/min左右。 18）两人追逐跑：两人一组，相距20m听口令起跑，后边人追逐前边的人，400—800m以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。 19）竞走追逐：在跑道上两人前后相距10—15m，听口令开始快速走，不能跑，每组400m，追上后就停止，被追上者要求走完全程。 20）快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5m听口令，快速转身追逐跑，100m以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4—6组。 21）1min立卧撑：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，再还原成直立。每次做1min，4—6
800米—1000米)训练方法
中长跑（800米—10000米）训练方法 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。 1、中长跑正确动作讲解: ⑴呼吸： 中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。 ⑵起跑及起跑后的加速跑: ①站立式起跑： 各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 ②起跑后的加速跑： 起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (3) 途中跑 ①直道跑技术 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。 ②弯道跑技术： 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 ⑷冲刺跑：
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 2、分解跑步动作,单个动作讲解 ⑴上体姿势： 上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。 ⑵摆臂姿势: 两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。 ⑶腿部动作: ①抬高大腿: 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。 辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬 要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。 辅助动作练习: 正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习 ③前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。
中小学生中长跑的训练方法
中小学生中长跑训练方法浅谈 摘要:以“短”促“长”,“短”“长”相结合,是中小学生中长跑训练的突出特点。只注重跑量与持续跑的距离训练方法,既不符合青少年的生长发育规律,又不适应现代中长跑的训练理论模式。实践证明,现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大,对参赛运动员运动员的速度能力要求越来越高。中小学生中长跑运动员的训练受条件、时间等多方面因素的限制和影响,与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。因此,如何抓好中小学生的训练,显得尤为重要。一是保障中小学生的生理发育特点,二是在有限的时间内合理有效地提高运动成绩,为以后承担高水平的训练奠定充分的准备,进而更好地发展成才。 关键词:中小学生中长跑课余训练 中图分类号:g633.96 文献标识码:a 文章编 号:1672-3791(2012)06(b)-0188-01 中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国田径运动重中之重的项目。所以,研究中小学生运动员的训练特点,对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。 1 培养学生兴趣 俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,,提高队员积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。营造一
个生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生 训练的动力。 2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础 怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生 有着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断更换训练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据 学生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。 3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键 从生理学上来讲,中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换,并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近,韧带很有弹性,此时是速度增长最快的时期,因此,中小学时期必须要加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员,如果速度不理想,以后很难达到较高水平。 4 运动员意志力的培养 首先,要特别注重培养学生的内在兴趣,让学生从实际训练中感 受到中长跑运动对于自己身体素质的积极影响,从而激发学生对中长跑的热爱；其次,从明确该项目的锻炼价值和意义出发,在训练过程中要根据每个学生的特点,在集体训练的基础上做到因材施教, 并能采取合理有效的趣味教学法,使学生能主动投入到训练当中来,
初中体育中长跑教学反思
体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。 在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。
发展耐力素质的常用练习方法
一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。
体育训练论文：浅谈中长跑提高专项素质的训练方法
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法 关键词：有氧代谢反应时能量系统最大吸氧量无氧代谢负荷混氧训练“法特莱克”跑 前言：中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有教大的锻炼价值。经常参加中长跑锻炼，能提高呼吸系统和心血管系统的功能，预防、治疗某些慢性疾病，增强体质、延年益寿。还能培养顽强的意志和克服困难的精神。学校体育锻炼中也兴起了“长跑热”，长跑竞技比赛随之也有了教大发展。我国男子长跑在80年代进步教大，但男子中跑几十年来一直没有较大的突破。我国女子中长跑从80年代初到1993年发展飞速，目前处于世界领先水平，打破了传统的训练理论，特别是女子中长跑运动员训练与恢复的有机结合，是对中长跑运动的最大贡献。 现代中长跑运动正飞速向前发展，进行合理有效的专门练习，可使青少年运动员建立正确的技术动力定型。在多年中长跑训练与教学中，我总结了以下看法。中长跑运动员的专项素质有速度素质、耐力素质、柔韧素质、力量素质等。如何提高以上素质，我看法如下： 1.速度素质。其内涵定为：“速度是人体快速运动的能力”。又可归为反应速度和动作速度。 1.1反应速度 反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢。如中长跑运动员从发令到启动的时间，途中跑中突然出现意外事故的处理时间。 提高反应速度可采用重复法，既重复而突然的出现信号，要求运动员通过视觉或听觉尽快作出反应。通过实际观察及实验对比，采用重复法能有效的提高运动员反应速度。运动生理学理论表明：反应速度采用反应时表示，反应时很大程度取决于条件反射巩固的程度，随着运动技能不断重复、日益熟练，反应速度可缩短11~25%。 1.2动作速度 动作速度以人体或人体的一部分完成单个或成套动作时间长短来表示。发展中长跑运动员动作速度，要和能量供应系统规定的时间有机的结合起来，发展专项速度，则应根据其从事的项目，确定练习的时间。运动生理学表明：磷酸原系统是一切高功率运动的供能基础，其所能支持运动的时间约为7.5秒；乳酸能系统供能支持时间约为33秒；有氧氧化系统是进行长时间耐力活动的主要供能系统。人体的运动能力在很大程度上取决于人体提供能量的能力。不同的运动项目，其主要供能系统是不同的。在制定某一项目的教学和训练计划时，应着重发展在该项活动中起主导作用的能量系统。训练实践表明：使发展动作速度和能量供应时间结合起来，能有效的提高运动成绩。 2．耐力素质 耐力素质为中长跑运动员第一素质，耐力素质的好坏，直接影响着运动成绩。耐力是指人体长时间进行活动和对抗疲劳的能力。耐力素质又分为一般耐力素质和专项耐力素质。 2.1一般耐力素质 一般耐力指运动员长时间坚持运动的能力。一般耐力水平的高低，决定了有氧耐力的水平，一般耐力是中长跑运动员取得成绩的基础，发展一般耐力是为了让运动员能承受更高的运动负荷，产生使一般耐力向专项运动活动形式“转移”的效应。 2.1.1持续训练法是中长跑运动员一般耐力最重要的训练方法，是发展和提高有氧耐力的基础，最大吸氧量是反映运动员有氧耐力的最重要指标。主要训练手段是周期性练习，中等时间和长时间持续跑是有氧耐力训练的最好形式。持续训练法一般可采用匀速或变速的负荷，特点是训练持续时间较长，量大，因而强度较小。通过对高中24名16～19岁的男生进行中长跑训练实验、统计、观察、测量获知：它能有效的提高运动员的最大吸氧量，并且长
耐力素质及其训练说课稿
耐力素质及其训练说课稿 一.指导思想： 以促进学生身心全面发展为目标，以“健康第一”为指导思想。在课堂教学中除了传授学生基本技能之外，还要讲明所学内容对发展身体素质和增强体质的作用，提高运动训练成绩。同时也要留意培养学生组织能力、创新能力、吃苦耐劳的意志品质及团结互助的集体主义思想，为将来运动竞赛打下良好的基础。 二.教学目标 认知目标：使学生了解耐力素质的概念及其训练方法，理解耐力训练对身体素质和运动成绩的重要影响，明确学习的目的性。 技能目标：学习正确的耐力素质训练概念，掌握正确的技术动作和耐力训练方法。 情感目标：培养学生吃苦耐劳，坚持不懈，团结协作的精神，增强学生的自信心和坚强的意志品质。 三.教材分析 许多项目的运动竞赛都要持续较长的时间，运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。耐力素质分为肌肉耐力，有氧耐力和无氧耐力。肌肉耐力也称力量耐力。掌握各种耐力素质的评定方法，训练负荷，及基本要求等进行各种正确方法和手段的耐力训练。这样做对于体能主导类耐力性项目来说，耐力性素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导的作用，对于其他项目来说，则有助于运动员更好的克服在训练和比赛中出现的疲劳，承受更大的训练负荷，提高训练效果，取得更好的成绩。 四.学情分析 本课教学的对象是初二的学生，这个阶段的学生年龄在13-15岁，在生理上由于心血管功能尚弱，骨的密度大、硬度小，肌肉耐力差、易疲劳等特点，对他们进行一般的耐力训练。这个阶段的学生好动，集体荣誉感强，但意志较为薄弱，耐力素质训练又比较枯燥，因此结合教学内容，设计一些小游戏，提高学生的积极性。 五.教学重.难点 教学重点：让学生掌握耐力跑的技巧和联系方法 教学难点：呼吸节奏的把握和能力的培养 六.教法与学法 教法：1，先讲解再示范2，先分解示范再完整示范 3,分组练习4，纠正错误 5，反复练习，巩固提高 学法：(1)建立完整的技术动作概念,模仿老师练习 (2)同学之间分组练习,互相纠正错误动作,反复练习 (3)巩固提高.动作创新 七.教学过程 （一）准备部分： 1课堂常规：3分钟（1）体育委员整队集合，清点人数。（2）师生问好，宣布本节课教学内容 （3），检查着装，安排见习生（4），强调安全。 2.游戏：7分钟打地鼠：将队伍分成人数相等的2队，甲队在圈外先进攻，乙队