体育中考中长跑训练方法
体育中考训练计划
体育中考训练计划体育中考是每个学生必须面对的一项考试，而体育中考的成绩对学生的综合素质评价有着重要的作用。
因此，为了在体育中考中取得优异的成绩，学生们需要制定科学合理的训练计划，有针对性地进行训练，提高自己的体育素质。
下面，我将为大家介绍一份体育中考训练计划，希望对同学们有所帮助。
首先，我们需要明确体育中考的测试项目，一般包括1000米长跑、50米短跑、立定跳远、引体向上和仰卧起坐。
因此，我们的训练计划将围绕这些项目展开。
针对1000米长跑，我们需要进行持久力训练。
建议每周至少进行3次长跑训练，每次训练时间不少于30分钟。
在训练中，可以逐渐增加跑步的时间和距离，提高身体的耐力和持久力。
对于50米短跑，我们需要进行爆发力训练。
可以通过短跑、起跑练习和爆发力训练来提高短跑的速度和爆发力。
每周进行2次以上的短跑训练，每次训练时间不少于20分钟。
在立定跳远项目上，我们需要进行弹跳力和灵活性的训练。
可以通过蛙跳、弹跳练习和柔韧性训练来提高立定跳远的成绩。
每周进行2次以上的立定跳远训练，每次训练时间不少于30分钟。
引体向上和仰卧起坐是考察上肢和腹部力量的项目，因此我们需要进行上肢和腹部力量的训练。
可以通过引体向上、俯卧撑和仰卧起坐等训练来提高上肢和腹部的力量。
每周进行3次以上的上肢和腹部力量训练，每次训练时间不少于40分钟。
除了具体的项目训练外，我们还需要进行全面的体能训练。
可以通过游泳、篮球、足球等全身性运动来提高整体的体能水平。
每周进行2次以上的全身性运动训练，每次训练时间不少于1小时。
在训练过程中，要注意合理安排训练时间和休息时间，避免过度训练导致身体受伤。
另外，饮食和睡眠也是训练的重要组成部分，要保证充足的营养和睡眠，让身体得到充分的恢复和修复。
总之，制定科学合理的体育中考训练计划，有针对性地进行训练，是提高体育中考成绩的关键。
希望同学们能够根据自身情况，制定适合自己的训练计划，坚持训练，取得优异的成绩。
中考体育术科800米跑节奏训练方法和建议
中考体育术科800米跑节奏训练方法和建议800米跑是中考体育术科中的一个重要项目，其要求需要考生在有限的时间内跑完800米的距离。
在备考过程中，了解并采用正确的节奏训练方法和建议，可以帮助考生提升自己的800米跑成绩。
首先，进行适当的热身准备非常重要。
在每次训练前，进行热身运动可以有效地提高肌肉温度和血液循环，减少肌肉损伤的风险。
适当的热身运动包括慢跑、拉伸运动和关节活动等，可以使身体逐渐适应运动的负荷。
其次，针对800米跑的节奏训练，可以采用以下几种方法和建议：1.根据个人实际情况选择目标节奏：800米是一项中长跑项目，需要在一定的时间内均匀稳定地跑完全程。
在初期训练阶段，可以尝试不同的节奏，找到最适合自己的目标节奏。
这个节奏需要既能确保跑者不会过早疲劳，又能保证最佳的速度和耐力。
2.分段练习跑：不要一开始就全速冲刺，而是将800米分为不同的段落进行跑。
可以先慢跑1-2圈，然后逐渐加快速度进行中高速跑，最后再冲刺到终点。
通过分段练习，可以帮助跑者更好地掌握和控制节奏。
3.使用跑步计时器进行训练：使用计时器可以帮助跑者更好地掌握自己的跑步速度和节奏。
通过记录每一圈的时间，可以根据需要进行调整和改进。
例如，在初期训练时，可以选择较慢的目标时间，随着训练的进行逐渐提高目标时间。
4.结合间歇训练：间歇训练是800米跑训练中的一种有效的方法。
可以在一定强度的跑步之后进行短暂的休息，再继续下一轮跑步。
通过间歇训练，可以帮助跑者更好地调整呼吸、恢复体力，并提高耐力和速度。
5.加强力量和耐力训练：800米跑需要一定的力量和耐力支持。
在训练过程中，可以加入一些力量训练，如腿部肌肉的锻炼，例如蹲起、弹跳等，以增强肌肉力量。
同时，增加适量的有氧运动和耐力训练，如长跑、游泳等，可以提高心肺功能和耐力水平。
6.合理安排训练计划：制定一个合理的训练计划非常重要。
应根据自己的实际情况，合理安排跑步训练的次数和时间。
训练计划要包括不同强度的训练，逐渐提高难度和强度，同时要给身体充分的休息和恢复时间。
中考体育中长跑满分攻略及训练技巧
中考体育中长跑满分攻略及训练技巧中考体育中的长跑项目是对学生的体能和耐力的考验，是一个相对较长的持久性运动项目。
想要在中考体育中长跑项目中取得满分，除了具备良好的体能和耐力外，还需要科学合理的训练和技巧。
下面是中考体育中长跑满分攻略及训练技巧，请您参考。
一、训练前的准备：1.了解赛道情况：在进入训练前，学生应该先了解比赛赛道的情况，熟悉赛道的长度和路线，有一个明确的目标和计划。
2.逐渐增加跑步强度：在正式进入长跑训练之前，首先需要逐渐增加跑步强度，从较低的强度开始，逐渐提高跑步的里程数和速度，给身体充分的适应和恢复的时间。
3.合理饮食：合理的饮食对于长跑训练和比赛非常重要。
饮食应该保持均衡，增加碳水化合物和蛋白质的摄入量，增加能量的供给，提高身体的抵抗力和恢复能力。
4.充足睡眠：充足的睡眠对于训练和比赛的效果有很大的影响。
睡眠是身体恢复的重要环节，一定要给自己足够的休息时间，保持精力充沛。
二、训练技巧：1.分段训练法：长跑是一个持久耐力的运动项目，没有一蹴而就的效果。
因此，学生可以采用分段训练法，将整个距离分成若干段，逐渐增加每一段的距离和速度，提高身体适应长时间持续奔跑的能力。
2.有氧训练：长跑需要有较高的有氧能力，因此，学生需要进行有氧训练，例如间歇性跑步、爬楼梯等方式，提高心肺功能和氧气的摄取量。
3.确定合理的配速：长跑比赛需要有一定的配速掌握。
学生可以通过训练或参加一些模拟比赛，逐渐找到适合自己的速度和配速，避免跑得过快或过慢而影响成绩。
4.合理分配训练和休息时间：长跑是一个高强度的训练项目，学生在训练的过程中要注意合理分配训练和休息时间，给身体充分的休息和恢复，避免过度训练和受伤。
三、心理调整：1.树立信心：长跑是一项需要持续耐力和毅力的运动项目，学生要树立信心，相信自己能够完成训练和比赛目标，克服困难和挑战。
2.积极心态：在训练和比赛过程中，学生应保持积极向上的心态，克服困难和挫折，保持良好的竞技状态和心理状态。
中考体育长跑呼吸技巧
中考体育长跑呼吸技巧中考体育长跑呼吸技巧不少初三生在紧张繁忙的学习之余，不忘抽出时间锻炼身体，下面店铺为你带来的中考体育长跑呼吸技巧，希望你喜欢。
中长跑的呼吸方法对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。
男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。
考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。
考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。
定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。
没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。
锻炼中期要以速度耐力练习为主。
练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。
变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。
考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。
练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。
考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。
练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。
一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。
随着跑速的加快和疲劳的'出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。
要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。
冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
中考体育中长跑1000和800米必知点
中考体育中长跑1000和800米必知点800、1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目，也是中考体育中必考的项目，运动量大，体能消耗大，对有氧供能和无氧供能的要求都很高，算得上是中考体育中一块难啃的骨头。
一、动作要领1.起跑采用站立式起跑，听到各就位的口令时，两脚前后开立，站于起跑线后，两腿弯曲，两臂成摆臂姿势，上体前倾，重心前移，保持身体稳定；当听到跑的信号后，两腿有力蹬地向前跑出，两臂配合腿部积极摆动。
2.起跑后加速跑大腿积极前摆，后蹬有力，身体重心逐渐抬起，抢占有力位置，调整好跑速。
3.途中跑上体保持正直或稍前倾，大腿积极前摆，后蹬充分，髋部前送，保持重心平稳。
做到动作轻快、有节奏，步幅适中。
4.冲刺跑在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率，注意上下肢配合。
二、常见错误和对策1.后蹬无力坐着跑产生原因：髋关节灵活性差；下肢力量不够。
纠正方法：多做50-60米距离的后蹬跑练习，或做30-40米距离的跨步跳练习；站立式起跑，用大腿发力小腿蹬地，做走步变跑步的过渡练习。
2.摆臂方式不正确产生原因：摆动方式不对，用肩或者身体摆动；摆臂过于向两侧；摆臂过于向上。
纠正方法：原地体验和掌握摆臂技术要领；行进间体验和掌握摆臂技术要领，如中速60米和100米跑；多做后蹬跑或屈蹬跑练习。
3.身体过分前倾产生原因：腰背肌和腹肌力量不强。
纠正方法：原地体验和掌握身体前倾角度3-5度；加强腰背肌和腹肌力量，如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起。
4.脚着地方式不正确产生原因：着地方式理解不到位；腿部力量不强；膝、踝关节力量弱。
纠正方法：原地体验和掌握着地方式，脚跟至脚掌的滚动式着地；重复性进行小步幅跨步跳练习，掌握和巩固扒地动作，强化滚动式着地；加强腿部和膝、踝关节力量训练，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。
5.呼吸方式不正确产生原因：原有错误呼吸习惯。
纠正方法：原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领；原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领；定时跑12分钟以上，途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。
总结中考1000、800米技术动作及技巧训练知识点
总结中考1000\800米知识点1000\800米主要考察学生一般耐力和速度耐力素质，对学生本人的无氧和有氧能力要求特别高。
所以体育要想取好成绩，1000\800米成绩必须要好。
主要是从考前注意事项、技术动作分析、多种训练方法及战术安排、重点改进动作、考试高分技巧等多方面进行分析。
一、1000\800米考前注意事项1、充分做好热身：不要怕热身浪费体能，热身可提高身体的兴奋度，更好的应对考试。
2、补充葡萄糖：考前可适当补充一定的糖分，这对考试确实有一定的帮助。
切记：不可饮用高浓度葡萄糖，需在考前30分钟左右饮用。
3、适当补充水和食物：考前30—1小时左右，可适当补充淡水（温水）和水果，如香蕉，苹果等。
牢记：不可饮用冰镇水和碳酸饮料，不可吃太撑，以5—6分饱为宜。
4、穿戴轻便宽松：穿着以轻便为主（短衣短裤），提前系好鞋带。
牢记：考前注意保暖，保证身体的温度。
5、不要抢跑：一次抢跑虽然不会取消成绩，但会不经意间让自己紧张起来，打乱自己的跑步节奏。
二、1000\800米技术动作分析1000\800米技术主要分为：起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑四个方面。
1、起跑：1000\800米属于中长距离跑，所以采用站立式起跑，起跑线为一条弧线。
起跑后，不分跑道，可直接进行串道内切。
技术重点：两脚前后站立，重心在前脚上，上体前倾，手臂成跑步姿势。
2、起跑后加速跑中考时，一般都是10人为一组。
由于人数较多，起跑后，我们必须要避免冲撞。
技术重点：加大摆臂幅度，增大步幅和步频，身体前倾。
3、途中跑一般在50米之后就进入了途中跑阶段。
这个阶段是最考验学生体能和技术的时候，能不能取得好成绩就在就看谁在这个阶段表现的好。
技术分析：A、呼吸方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，呼吸的节奏为“三步一吸，三步一呼”。
B、呼吸频率快慢。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，一般最有效的范围是每分钟35~40次。
过快的呼吸频率会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入。
体育中考长跑技巧
体育中考长跑技巧面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑工程肯定很难达标。
下面是为大家提供的中考长跑技巧相关内容，欢送阅读。
1、三步一呼，三步一吸中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否那么，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
2、先耐力，后速度专家说中长跑主要考查考生的耐力水平，在训练前期，学生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。
考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。
没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。
变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3、要匀速更要冲刺体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
”考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
”4、如何防止受伤(1)要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意平安，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
体育中考中长跑训练方法
体育中考中长跑训练方法一、训练前准备1.起跑姿势：双脚与肩同宽，脚尖指向前方，身体略微向前倾斜。
2.呼吸配合：鼻中呼气为主，口中吸气为辅，保持均衡的呼吸。
二、基础训练1.慢跑：通过慢跑来增加心肺功能和肌肉耐力。
一开始可以采用有氧慢跑，每次15-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。
2.长跑：定期进行较长时间的长跑，以增强持续性耐力和心肺功能。
开始时可以尝试5公里的跑步，逐渐增加到10公里以上。
3.技术训练：进行跑步姿势的训练，如膝部提高、手臂摆动、节奏掌握等。
三、提高耐力1.间歇训练：通过高强度的跑步和适当的休息来增加肌肉的供氧能力和耐力能力。
跑步时可采用30秒冲刺，30秒慢跑的方式，每次进行8-10组。
2.逐渐加长距离：逐渐增加跑步的距离和时间，每周增加适应性距离的10-20%。
3.梯度跑：在长跑中逐渐加入坡度，模拟赛道的复杂环境，增加肌肉的耐力。
四、提高速度1.高强度间隔训练：通过短跑和间隔跑来提高速度和爆发力。
可以采用100米冲刺和100米慢跑相结合的方式，每次进行8-10组。
2.倒计时训练：在一定距离内进行连续的冲刺，减少跑步次数，提高速度。
3.运动员对抗：可以与其他运动员或队友进行对抗训练，通过与对手的竞争来增加跑步的速度和爆发力。
五、调整和评估1.适当休息：在训练过程中合理安排休息时间，避免过度训练造成身体疲劳和受伤。
2.身体评估：定期对身体进行评估，包括体重、心率、血压等指标，及时发现身体异常，做出相应调整。
最后，长跑训练需要坚持和耐心，逐渐增加训练强度和时间，结合科学的训练方法，将能够提升长跑的成绩。
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体育中考中长跑训练方法
昆钢实验学校徐刚
800米是女生体育中考的必考项目,以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。
800米是女生体育中考的必考项目,也是很多考生最害怕的项目。
要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度,而且要具备顽强的意志品质。
除极个别学生本身具有较强的身体素质,能够较轻松取得满分外,绝大多数同学必须经过刻苦练习,才能取得满意的成绩。
一、800米的专项特点与练习方法
800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。
因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。
800米练习可分为以下几个阶段:第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。
第一阶段800米练习,应逐渐增加运动负荷量。
每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右,如采用200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整。
快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
变速跑练习中,通过快与慢结合,可以使学生在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。
此外在该阶段还要注意腿部力量训练。
800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。
在跑楼梯的过程中,我们可
一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。
还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。
但要注意安全,全神贯注地练习。
第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段,在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。
每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。
跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
采用间歇跑,要求严格控制间歇时间,脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。
第三阶段只上强度而不增加运动量。
学生在有了耐力与速度的基础上,多以800米全程计时为主。
在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。
而且要记录下每次的成绩,利于自己练习后的总结,以改进战术与体力分配,提高成绩。
在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析,对于成绩提高慢的学生,要有针对性地加大强度,进行速度训练。
以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情
采用,以便使每个人都能有效地提高成绩。
二、呼吸方法
呼吸是中长跑一项重要的技术,在跑的过程中,可二步一呼,二步一吸或三步一呼,三步一吸进行呼吸。
呼吸调整得好,可以提高最少 20 秒时间。
1.学会从牙缝中吸气
跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,嘴不能张得太大,最好是嘴微张,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。
呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
2.呼吸节奏与步伐配合
跑步时,呼吸节奏应该与步伐密切配合。
通常开始跑的时候,呼吸节奏是每三步一呼,三步一吸,就是向前跑三个单步,一直保持吸
气,再跑三个单步,一直呼气。
如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为二步一呼,二步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。
3.加强呼气深度
许多学生在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸浅显而急促的情况,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。
其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。
深度加强了,才可能更多地排出废气,增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。
一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段
800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。
匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用,一般对于初三的中考体育考生而言,一年的训练可以分为三个阶段,考前一年~考前半年为第一阶段,多采用变速跑训练;考前半年~考前3个月为第二阶段,变速跑和间歇跑训练交替采用;考前3个月~考前1个月为第三阶段,多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,合理安排训练
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。
在制定周训练计划时,要准确地掌握考生个体的训练情况,根据考生个人现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。
周训练计划中的中长跑训练安排:在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生中长跑训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。
下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排:
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右,如采用150米、200
米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。
快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右,
如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。
跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。