中学生中长跑业余训练
深谈青少年业余中长跑训练
深谈青少年业余中长跑训练郝建华(包头市体育运动学校,包头 014000) 摘 要 本文从:1)提高青少年业余中长跑运动员运动成绩的有效途径;2)中长跑运动疲劳的教育学恢复方法两个方面对青少年业余中长跑训练进行了简述。
关键词 中长跑训练 身体素质 青少年1 提高青少年业余中长跑运动员成绩青少年的有效途径打好全面耐力素质基础,突出速度和速度耐力素质重点,加强力量耐力训练,注意技术合理规范化,重视战术和心理训练,选用专门的方法手段,结合实际进行训练,有利于提高青少年业余中长跑运动员的成绩。
1.1耐力素质是影响中长跑运动成绩的基础1.1.1一般耐力指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力,主要是发展人体的有氧能力,它是专项耐力的一个主要因素。
发展一般耐力的主要手段:长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑,耐力性变速跑等。
进行一般耐力训练时应注意:1)常用中等或中等以上强度匀速跑4分30秒一公里。
2)跑中强调正确技术,结合呼吸节奏进行。
3)尽可能在野外、山坡、草地上进行。
4)处理好负荷与休息关系,加强医务监督。
1.1.2专项耐力指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。
专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素,增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间,减少比赛中运动创伤的发生。
有助于提高加速冲刺能力。
发展专项耐力的主要手段:200米的专门性练习;不同距离的变速跑;各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。
进行专项耐力训练时要求:1)多采用重复训练法,选择段落应短于专项距离为主。
2)若选用变速跑方法练习,快跑段落一般为400—米快,慢跑为—米,要求快跑强度低,慢跑强度高,以密度为主,提高运动员的连续作战能力,量为5—10次。
3)专项耐力课跑的总距离根据学生的专项及其他情况而定,采用返复跑的手段。
4)专项耐力安排,在训练的准备期比重一般,在竞赛期则较大。
1.2速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键1.2.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。
中学生中长跑训练方法
中学生中长跑训练方法
1.20米折返跑（1min）→定向跑（1min）→自然地形跑→20米折返跑（2-3组，组间休息5分钟）
2.变速跑
3.台阶跑
4.速度爆发力训练：
冲刺跑：100米X4组，要求手臂摆动幅度要大，步幅要大、步频要快，间隔1分钟休息。
变速跑：800米X3组，直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸。
间隔2分钟休息。
定时跑：400米X3组，规定具体时间（以大部分人能回来为准），时间由长逐渐减少。
5.一般耐力训练：
跳绳：300—500个X3组，间隔1—2分钟休息，身体未完全恢复。
慢跑：2000米中长距离慢跑，保持一定的频率和速度，加深呼吸。
6.辅助耐力练习：
高抬腿跑：30米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快（教练可在前方控制学生速度）
后蹬跑：40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步幅。
原地摆臂练习：2分钟摆臂练习，要求前后站立，快速前后摆臂。
浅析初中生业余中长跑的训练方法
更 为 全 面 的发 展 计 划 ， 为 日后 更 好 成 绩 的取 得 打 好 基 础 ，不 是图眼前训练 的成绩 。这样 教练员在做基础工 作的，训练计 划 做得较 为长 远 ，懂得增加 运动员 的身体 素质 才会取得更大 的成绩 。使得 运动员在肌 肉的力量 、身体 的柔 韧性、呼吸系 统 、肺活 量 以及 利益氧 的能力 和糖 酵解 的供 能系 统共 同发 展，才会培养 出更为优秀 的运动员 。只有综合 发展的运动员 才能走得更远 ，而一条腿粗 一条腿细在训练 的运动员终会倒 在中长跑发展 途中 。因此 ，作为基础身体 素质 发展的初中生 业余 中长跑运 动员来说 ，发展基础身体素质亦 是培养训练 的 重中之重 。
一
、ห้องสมุดไป่ตู้
初中生业余短跑训练手段对 中长跑的促进作用
在 中 长 跑 的 训 练 中 加 入 短 跑 的 专 项 练 习 ，进 行 ６ Ｏ 米 和 １ ｏ Ｏ 米 的 重 复 间歇 跑 的 训 练 手 段 ， 每 组 的 短 跑 训 练 可 以 间 隔 在１ 分３ ０ 秒 左右完 成 ，每 组进行 ５ —６ 次，每 次短跑 训练跑 都 要 以提高速度 的成 绩来完成分配 完成的训练任 务。通过在 中 长 跑 练 习 过 程 中 融 入 短 跑 的训 练 手 段 ，不 仅 能 够 使 运 动 员 适 应 长跑 中的位 移速 度 的抢道 反应 能力 ，还 能 在 中长跑 加速 跑 、变速跑 的过程 中提供更好 的综合 因素 。现 在长跑 的训 练 不 再 是 单 单 训 练 长 跑 过 程 的 耐 力 ， 增 加 供 氧 动 能 ，通 过 中 长 跑 的耐力训练供氧 的能力增 强的同时 ，用 训练 短跑的方法 增 加 中长跑运动 员短跑的训练量 。这样在帮助长 跑运动员训 练 过 程 中 的训练 一致 性 与训 练过程 的负荷 量与 训练 节奏 相 一 致 ，身体素质与专项相结合 的训练手段 。 通过对 中长跑运动 员应 用短跑的训练模 式和手段 ，能够 提 高中长跑运 动员的速度 ，这样 就使得长 跑运 动员能够在 速 度 跑的过程 当中较长时 间维 持在较高 的速度 水平上 ，而不 单 单是停 留在 中长跑的耐力水 平训练上 。在增 加身体供氧 能力 同时 ，也增加 了中长跑运动 员身体爆发力 的水平 ，这对 中长 跑 运 动 员 来 说 也 是 较 为 重 要 的训 练 因 素 。
普通学校中长跑业余训练
普通学校中长跑业余训练摘要：中长跑是枯燥和大运动量的训练，科学、合理的训练可以为青少年打下坚实的运动基础，而不科学的训练会给运动员尤其是青少年运动员带来不可预计的伤害，甚至使优秀的青少年运动员过早地终止运动生涯，造成人才浪费，所以在训练中更需谨慎。
关键词：中长跑；有氧训练；混氧训练；无氧训练；核心力量现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛对运动员的速度能力要求越来越高，然而青少年中长跑运动员应逐步提高无氧能力，尤其是少年运动员，关键是提高心肺功能，增加吸氧量，并根据不同的学生进行不同的负荷强度及运动距离。
单一注重跑量与注重持续跑的训练方法，既不符合青少年的生长发育规律，也违背了现代中长跑的训练理论。
一、有氧训练有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，有氧训练能够起到增加心容积，提高最大吸氧量，燃烧脂肪的作用，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。
青少年发展有氧代谢能力，首先要提高心肺功能，增加心容积，最有效的方法是持续负荷法。
这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，按不同年龄、不同训练水平，训练时间可持续40～120分钟（不低于40分钟），持续6周以上，如果以心率来衡量，应控制在120～140次/分左右，血乳酸应低于4.2 mmol/l。
在普通学校的实际训练中根据学生的个体差异，设置不同的持续训练时间和符合强度，并记录每堂课的训练结果，在一定时间后根据其训练水平的提高，逐步加大训练持续时间及负荷量。
同时可以在有氧训练前或训练后加以速度联系，例如100 m变速跑或200 m 跑。
二、混氧训练混氧训练简单地说就是有氧和无氧的混合，训练强度高于有氧训练，低于无氧训练。
用心率来衡量应控制在160～180次/分左右，青少年身体还没有发育完全，训练中以6km～8km为宜，逐步提高训练完成时间及距离；混氧训练是在耐力性运动项目训练中经常采用的方法之一。
混氧训练手段多样，可以采用持续长段落由慢到快的训练方法，也可采用等距离或不等距离分段落持续跑的训练方法。
2024年中学生中长跑训练计划
中长跑训练计划引言：中长跑是一项对耐力和速度都有较高要求的运动，对于中学生来说，参与中长跑训练不仅可以增强体质，还能培养坚韧不拔的意志品质。
本训练计划旨在为中学生提供一个系统、科学的训练框架，帮助他们提高中长跑成绩，同时享受运动的乐趣。
一、训练目标本计划的目标是逐步提高学生的中长跑能力，包括但不限于：1.提高心肺功能和耐力水平；2.增强肌肉力量和耐力；3.提升跑步经济性和技术；4.培养良好的竞技心态和比赛策略。
二、训练原则1.系统性：训练应遵循由浅入深、由易到难的系统性原则，逐步增加训练强度和难度。
2.科学性：根据学生的年龄、性别、身体状况和运动水平，科学安排训练内容和负荷。
3.适应性：训练计划应根据学生的反应和适应情况适时调整，确保训练负荷的适宜性。
4.趣味性：通过多样化的训练方式，保持学生的训练兴趣和积极性。
三、训练周期训练周期分为基础期、提高期和竞赛期三个阶段：1.基础期（4-6周）：重点是基础耐力和力量训练，为提高期打下坚实基础。
2.提高期（6-8周）：在基础期基础上，增加速度和专项训练，进一步提升能力。
3.竞赛期（4-6周）：针对比赛进行模拟训练和战术演练，同时保持适当的休息和调整。
四、训练内容1.耐力训练：长距离慢跑、间歇跑、重复跑、节奏跑等。
2.速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。
3.力量训练：核心肌群训练、下肢力量训练等。
4.技术训练：跑姿调整、摆臂练习等。
5.恢复与调整：拉伸、按摩、交叉训练等。
五、训练计划示例以下是一个基础期的训练计划示例：周次 | 训练内容 | 距离/时间 | 强度 | 备注-------|-------------|-------------|----------|-------1 | 适应性慢跑 | 30分钟 | 轻松跑 | 热身和适应2 | 间歇跑 | 400米x8 | 快速 | 间歇休息2分钟3 | 长距离慢跑 | 60分钟 | 轻松跑 | 注意跑姿4 | 核心力量训练 | 20分钟 | 中等 | 结合自重训练5 | 休息或交叉训练 | 游泳/骑车 | 轻松 | 保持身体活动6 | 重复跑 | 800米x6 | 中等 | 间歇休息3分钟7 | 长距离慢跑 | 70分钟 | 轻松跑 | 增加距离8 | 技术训练 | 跑姿调整 | 中等 | 重点是跑姿的正确性9 | 间歇跑 | 200米x15 | 快速 | 间歇休息1分钟10 | 长距离慢跑 | 80分钟 | 轻松跑 | 保持节奏六、营养与恢复合理的营养摄入和充分的恢复对于训练效果至关重要。
中学中长跑训练计划3篇
中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。
星期六：2——3个专项跑星期日：休息。
中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
中、小学校田径短期业余训练要点
94探索【成才纵横】[2012.7]中、小学校田径短期业余训练要点四川南充●陈登峰在我走上讲台的那一刻，我对教育充满了憧憬……但当我一直进学校就听到诸如学生不听话、上课不认真听讲、故意与老师作对的事情时，心里便想着一定要对学生严厉，要给他们一个下马威，如果有人不专心、小声嘀咕、不完成作业等，都可以引起我的训斥。
于是，我在课堂上大声地训斥着犯错的学生，却没有想过同样坐在教室里期待老师讲授下一课的好学生。
还记得几年前一次月考结束后，平时总也没有及格过的一名学生这次考了65分，我就把她叫来给她分析哪道题不该错，哪道题如果再认真一点就不会错。
当我正在找她考试中出现的问题时，她小声地对我说：“老师，你表扬表扬我吧，这是我第一次及格了。
”她的话让我为之一震！记得有人说过这样一句话：“教师不经意的一句话，可能会创造一个奇迹；教师不经意的一个眼神，也许会扼杀一个人才；教师习以为常的行为，对学生终身的发展也许产生不可估量的影响。
”而我却忽略了学生的感受，很吝啬给学生一句表扬的话。
于是我在班上郑重地表扬了她。
我看见她不好意思地笑了，但那是开心的笑！我第一次意识到了语言的魅力。
其实，每一个孩子都是可爱的，虽然他学习成绩不尽如人意，但他是劳动中的能手，他能够助人为乐、尊敬师长，谁能说他不是个好孩子，将来不会有所成就呢？伴随着新课程改革，我们应不断探索新的教学模式，不断转变教学角色。
同时，在教学中我们不仅要成为引导者、参与者，更要注意语言艺术。
其实，孩子们对老师是宽容的，只要对他们付出过爱心，那么我们曾经对他们的冷嘲热讽、暴跳如雷，他们都可以原谅。
因此，教师对学生也应该宽容再宽容。
学生们各有各的特点，可是他们经常无法克制自己的言行，无法很好地完成自己的学习任务，但未来不一定不美好，没有人说做一个平凡的人就不好啊！虽然书本知识对于学生来说是很重要的，但给学生营造一个宽松的学习环境更重要。
所以，我们应多用鼓励的语言，引导学生树立高尚的人格，促进他们的身心健康发展。
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浅谈中学生中长跑业余训练
摘要:业余中长跑运动员受条件、时间等多方面因素的限制和影响,他们的课余训练是非常特殊的,与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。
本文依据中学生业余中长跑运动员训练的特点和条件,结合多年来中长跑训练实践,探索中学生业余中长跑运动员业余训练的最佳途径,力求今后为中学提高中长跑训练水平提供帮助。
关键词:中学生中长跑业余训练
中长跑是一项艰苦而枯燥的运动项目,特别是在中学,学生身体正处于生长发育阶段,同时由于运动员繁重的学习任务和大运动量的矛盾,及训练中场地器材与训练后的营养、恢复条件的局限,中长跑训练存在相当大的困难与矛盾。
因此,如何抓好他们的训练,一方面促进其身体的正常生长发育,另一方面在有限的时间里有效地提高其运动能力,并为其日后承担大运动量训练奠定充分的机能准备,进而更好地成长与成才。
这是值得我们认真深入研究和探讨的极其重要的课题。
一、根据中学生身体和中长跑业余训练的特点制定科学的训练计划
1.中学生的身体特点
中学时期,人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。
呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善,并且身体素质的发展多处于敏感期。
因此,务必抓住时机,通过大量有效地全面身体素质训练,促使其机能协调发展,体能储备不断增强,机
能能力全面提高,这不仅为他们成为优秀运动员奠定基础,尤为重要的是为他们日后成才创造良好的身体素质条件。
2.中长跑业余训练的性质和特点
中学中长跑业余训练,其主要目的是参加县、市级田径运动会,并推进本校体育运动的开展。
本质上不同于专业体校的训练。
同时,业余训练客观上受着生源、训练时间、训练条件等因素的制约,在训练手段上也不可能搬用专业训练的那一套。
中学生的中长跑业余训练,应该因地制宜,联系学校和学生的实际。
只有明确了中学生中长跑训练的性质,才能处理好各方面的关系。
二、利用循序渐进原则,科学合理安排训练计划,使运动员身体素质全面发展
每一名教练员都希望自己的运动员在比赛中能创造出好成绩。
但一些教练员为了应付比赛和考试,没有系统科学的训练计划,一味加大运动量,进行强化训练。
虽然可以收到一定短期效果,但从长远角度看,这样做存在明显的弊端。
所以科学合理安排训练计划,循序渐进,不能急于求成。
处理好提高成绩与长远训练计划之间的矛盾,训练应顾及运动员身体素质的全面发展,可以采取体育游戏方法及其他体育项目和部分跑、跳、投项目组成的多项训练手段,改善机体的有氧能力,在提高最大吸氧量水平的基础上提高成绩。
三、运用激励的方法,培养学生对中长跑的训练兴趣
培养学生的训练兴趣,是提高中长跑业余训练成绩的主要因素。
分析我校现有的中长跑运动员:一是来源于小学升入我校的一批有体
育特长的学生;二是从全校运动会上选拔出来的一批优秀学生。
要想把这些学生的思想统一起来,培养其良好的训练兴趣,成为一名合格的中长跑运动员,就需要长年的艰苦磨练和积累。
我用谈心的办法,给他们做思想工作,进行感情沟通,然后激发学生的训练兴趣。
给学生讲我国中长跑运动员的坎坷经历和所承受的伤痛以及成功的过程,特别是以王军霞为代表的中长跑名将在世界大赛上出色的表现。
当五星红旗升起在奥运赛场上空时,作为中国人,我们的内心十分喜悦,不仅振奋了我们的民族精神,而且增强了我们的民族自豪感。
四、加强赛前适应性训练,以最佳竞技状态参赛
中学生中长跑业余训练的目标,是通过比赛决定胜负,以达到社会认可和个人价值的自我体现。
如果在临近大赛前的训练出现偏颇,将功亏一篑。
赛前中心任务是依据学生运动训练情况、精神状态、身体健康状态、比赛时间、天气等情况进行有针对性的准备,培养良好的竞技状态,以避免赛前热症和冷症出现。
加强比赛时间节奏同步的模拟赛、测验赛,尽量把人体各种竞技能力的生物节奏变化规律与比赛节奏一致起来,保证学生运动员以最佳竞技状态投入比赛,使运动员充满信心迎接比赛。
中长跑在田径项目中是一项较难训练的项目,但作为一名优秀的教练员只要抓住中长跑的训练特点和纲要,制定好全年长、中、短期训练计划,有针对性、阶段性和选择性的运用好各种训练方法和手段,在有限的时间内取得显著成效是可行的。
笔者的几点体会是:制
定训练计划一定要符合具体条件和运动员的实际;训练方法手段的选择必须服从于专项供能特点,有利于提高运动成绩;如何把握比赛节奏是训练不可忽视的重要一环;加强对运动员集体荣誉感、责任感和意志品质的培养,是取得胜利的重要保证。
参考文献:
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作者单位:甘肃省静宁一中。