中学中长跑训练计划3篇
中长跑训练计划5篇
中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。
中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。
制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。
一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。
要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。
同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。
二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。
每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。
一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。
2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。
一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。
1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。
2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。
3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。
四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。
体校中长跑工作计划书范文
体校中长跑工作计划书范文一、总体目标本计划书旨在制定体校中长跑项目的工作计划，通过科学、合理的训练安排和教学指导，提高学员们的长跑技能，培养他们良好的体能素质和比赛心理素质，提高比赛成绩，为学员们将来的比赛和职业发展提供支持。
二、工作内容和计划1. 确定目标根据学员的年龄、性别、身体素质和比赛水平，制定具体的训练目标。
长跑项目主要包括800米、1500米和3000米比赛，因此需要确立不同赛程的训练目标，根据学员的特点细化为具体的训练计划。
2. 制定训练计划根据学员的综合素质和比赛目标，制定相应的训练计划。
训练内容包括有氧跑、无氧跑、间歇跑、速度跑等多种训练形式，根据学员的需求灵活安排。
同时，加强力量训练和柔韧性训练，提高学员的身体适应能力和抗压能力。
3. 完善教学指导安排专业的教练员进行教学指导，针对学员的技术问题和心理问题进行针对性训练，提高学员的技术水平和比赛心理素质。
利用视频分析等现代化技术手段，及时发现和纠正学员的技术问题，提高教学质量和效果。
4. 营造良好氛围组织比赛活动、团体活动、集体训练等，营造浓厚的训练氛围和团队精神，增强学员的集体荣誉感和团队协作能力。
同时，鼓励学员积极参与体育锻炼和比赛活动，培养他们的体育兴趣和运动热情。
5. 加强管理和监督加强对学员的身体状况监测和健康管理，定期开展体能测试和身体检查，及时发现和处理学员的身体问题和运动损伤。
加强对教练员的培训和考核，提高教练员的教学水平和管理能力。
三、实施计划1. 训练安排长跑项目的训练主要分为基础训练、提高训练和比赛准备阶段。
基础训练主要包括有氧长跑、无氧短跑、间歇跑、速度跑等多种训练形式，提高学员的基础体能素质。
提高训练主要包括具体的赛程训练，根据比赛目标和赛程特点进行针对性的训练，提高学员的比赛水平。
比赛准备阶段主要进行综合训练和比赛模拟训练，提高学员的比赛适应能力和应变能力。
2. 教学指导教练员根据学员的需求，制定个性化的训练计划和技术指导，针对学员的技术问题进行个别辅导。
(完整版)初三中长跑一个月训练计划
初中男子1000米、女子800米周训练安排首先要对每个同学女子800米跟男子1000米进行测试并登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结束后的成绩进行对比。
训练计划第一周的任务：初步恢复学生的体能。
同时重点发展学生的柔韧性、协调性，并进行一些跑步错误技术的纠正。
和学生建立良好的关系，严格要求学生遵守训练计划，遵守纪律。
训练对象：初三学生年龄：1510月10日周一训练计划下午5：00—6：00目的:学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲要求：用正确的着地缓冲1. 准备活动：然后安排学生开始做热身活动。
慢跑1圈2. 跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。
3. 训练内容：然后开始以中等强度匀速跑完成5圈，最后100要加速。
4. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
脚着地缓冲技术要领：脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。
10月11日周二训练计划下午5：00—6：00目的:改善学生的跑步动作和掌握节奏跑要求：快跑时注意动作的改正不要变形。
1. 测量安静心率。
2. 热身活动：慢跑2圈。
3. 跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米。
4. 训练内容：变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇5分钟），快跑用400米的节奏来快跑。
训练后立即测量心率。
5. 测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。
如果运动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。
6. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
动作技术要领如下：上体姿势:上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。
2024年中学生中长跑训练计划
中长跑训练计划引言：中长跑是一项对耐力和速度都有较高要求的运动，对于中学生来说，参与中长跑训练不仅可以增强体质，还能培养坚韧不拔的意志品质。
本训练计划旨在为中学生提供一个系统、科学的训练框架，帮助他们提高中长跑成绩，同时享受运动的乐趣。
一、训练目标本计划的目标是逐步提高学生的中长跑能力，包括但不限于：1.提高心肺功能和耐力水平；2.增强肌肉力量和耐力；3.提升跑步经济性和技术；4.培养良好的竞技心态和比赛策略。
二、训练原则1.系统性：训练应遵循由浅入深、由易到难的系统性原则，逐步增加训练强度和难度。
2.科学性：根据学生的年龄、性别、身体状况和运动水平，科学安排训练内容和负荷。
3.适应性：训练计划应根据学生的反应和适应情况适时调整，确保训练负荷的适宜性。
4.趣味性：通过多样化的训练方式，保持学生的训练兴趣和积极性。
三、训练周期训练周期分为基础期、提高期和竞赛期三个阶段：1.基础期（4-6周）：重点是基础耐力和力量训练，为提高期打下坚实基础。
2.提高期（6-8周）：在基础期基础上，增加速度和专项训练，进一步提升能力。
3.竞赛期（4-6周）：针对比赛进行模拟训练和战术演练，同时保持适当的休息和调整。
四、训练内容1.耐力训练：长距离慢跑、间歇跑、重复跑、节奏跑等。
2.速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。
3.力量训练：核心肌群训练、下肢力量训练等。
4.技术训练：跑姿调整、摆臂练习等。
5.恢复与调整：拉伸、按摩、交叉训练等。
五、训练计划示例以下是一个基础期的训练计划示例：周次 | 训练内容 | 距离/时间 | 强度 | 备注-------|-------------|-------------|----------|-------1 | 适应性慢跑 | 30分钟 | 轻松跑 | 热身和适应2 | 间歇跑 | 400米x8 | 快速 | 间歇休息2分钟3 | 长距离慢跑 | 60分钟 | 轻松跑 | 注意跑姿4 | 核心力量训练 | 20分钟 | 中等 | 结合自重训练5 | 休息或交叉训练 | 游泳/骑车 | 轻松 | 保持身体活动6 | 重复跑 | 800米x6 | 中等 | 间歇休息3分钟7 | 长距离慢跑 | 70分钟 | 轻松跑 | 增加距离8 | 技术训练 | 跑姿调整 | 中等 | 重点是跑姿的正确性9 | 间歇跑 | 200米x15 | 快速 | 间歇休息1分钟10 | 长距离慢跑 | 80分钟 | 轻松跑 | 保持节奏六、营养与恢复合理的营养摄入和充分的恢复对于训练效果至关重要。
中长跑训练计划范文
中长跑训练计划范文xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员：七年级一、日期：xx年9月1日——12月30号，共14周。
二、时间：每周四次，一，三，五，日。
赛前集训天天训练。
三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。
并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。
五、训练内容匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；活动的慢跑2km。
2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;活动是慢跑2～3km。
16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：活动的慢跑2～4km。
[专题范文]中长跑训练计划6则
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[专题范文]中长跑训练计划6则中长跑训练计划中长跑训练计划（一）：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。
运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；提高绝对速度。
2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。
下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。
长跑运动员的训练方案星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
长跑运动员的训练方法(一)速度训练速度素养是径赛运动员的基本素养。
在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。
中学中长跑训练计划3篇
中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。
星期六：2——3个专项跑星期日：休息。
中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
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中学中长跑训练计划3篇
（517字）
星期、时间、内容：
一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈
二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑
三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组
下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组
四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松
五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、 150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组
中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：
星期、基础性阶段（冬训）训练内容：
星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢+ 200m快、100m慢）x 3 组
星期二重复跑XXm x 5（1200m x 7）
星期三间歇跑400m x 10
星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m
星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）
星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）
星期天休息
第二阶段周训练计划：
星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：
星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）
星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）
星期三变速跑50-60分钟
星期四快速跑100m x 10组
星期五重复跑400m/10分钟
星期六耐力跑15公里
星期天休息
第三阶段周训练计划：
星期、比赛期训练内容：
星期一分段跑XXm + 1600m + 1200m + 800m 星期二耐力跑1XXm慢跑（速度分配）
星期三变速跑50分钟
星期四重复跑XXm x 5（计时）
星期五重复跑600m x 8
星期六速度跑200m x 8或100m x 10
星期天休息
注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。