中长跑训练计划规划方案.docx

中长跑训练计划篇一：中长跑训练计划社团2015年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练 : 马金山队员：七年级一、日期： 2015 年 9 月 1 日—— 12 月 30 号，共 14 周。

二、时间：每周四次，一，三，五，日。

赛前集训天天训练。

三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。

四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。

并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

五、训练内容1、第 1—2 周：准备活动： 3～ 5km 跑；一般发展练习；5～ 6 次 100m加速跑； 85％～ 90％的速度400～600m间歇跑( 一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如： 10 次 400m；2 次 600m；4次 400m；5 次 200m 等 ) ，总距离 1． 5～ 2km，间隔休息时间 3～ 5min；整理活动的慢跑 2km。

匀速林中越野跑 2h( 男运动员跑 14～ 16km，女运动员跑12～ 13km)( 有氧性质 ) ；一般发展练习。

准备活动； 5～ 6 次 100m加速跑； 85％的速度200～ 300m间歇跑，总距离1．5～ 3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～ 6min； 2km慢跑。

休息或者恢复性越野跑10～ 12km；一般发展练习。

准备活动； 5～ 6 次 100m加速跑； 95％～ 100％速度的检查跑 ( 或者 800～ 1,600m 的反复跑 ) ，总距离 2～5km，间隔休息时间 5～ 6min；整理活动的慢跑 2km。

2、第 3— 4 周：准备活动： 3 次 150m加速跑； 200～ 600m变速跑，总1～3min;距离 5～ 8km， 81％～ 85％的速度，间歇休息整理活动是慢跑 2～ 3km。

16～18km 长距离越野跑～ 1h( 有氧性 ) ；一般发展练习。

以3min10s ／ km～ 3min15s ／ km的速度越野跑 10～12km；一般发展练习。

匀速越野跑 13～15km(有氧性 ) ；一般发展练习。

准备活动：加速跑 5 次 100 m； 1～2km的反复跑，总距离 5～ 8km， 85％～ 90％的速度：训练课快要结束时，1～ 2次短距离全速跑( 练习冲刺 ) ：整理活动的慢跑2～ 4km。

18～23km的长距离越野跑 ( 有氧性 ) ；一般发展练习。

3 、第 5—6 周：进入冬训。

间歇训练：100 公尺 X30 次（每次休息2分钟）速度耐力跑： 500 公尺 X8 次（每次休息 3 分钟 30 秒）华特雷克持续跑：慢跑 6 公里；每圈参有加速度30 公尺、蛙跳 10 次、快跑 30 公尺、抬腿跨步跑10 次。

间歇训练： 150 公尺 X20 次（每次休息 2 分钟）等速耐力跑： 1000 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）速度耐力跑： 300 公尺 X12 次（每次休息 3 分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑 6 至 8 公里间歇训练， 100 公尺 X25 次（每次休息 2 分钟）华特雷克跑：在跑道上慢跑40 分钟，每圈参有加速跑30 公尺，鸭子走 12 次，快速跑30 公尺及跨步跑 10 次。

等速耐力跑1000 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）持续跑，等速耐力跑2000 公尺 X5 次（每次休息 4 分钟30 秒）。

4、第 7—8周：200公尺 X16 次（每次休息 2 分钟）。

800公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。

100公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。

2000 公尺 X4 次（每次休息 4 分钟 30 秒）。

300公尺 X8 次（每次休息 3 分钟）。

1600 公尺 X1 次400公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。

800公尺 X2 次（每次休息 4 分钟）。

500公尺 X1 次60公尺 X6 次（每次休息 1 分钟 30 秒）。

100公尺 X6 次（每次休息 2 分钟）。

200公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。

300公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。

5 、第 9--10周：持续跑：速度加快，但不要太长，约8 公里。

斜上坡跑：坡度不要太大，距离约100 公尺 X24 次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。

速耐力训练：用力跑 300 公尺 X6 次（每次休息 5 分钟）。

400公尺 X2 次（每次休息 3 分钟）。

华特雷克跑：慢跑 6 公里；每圈加入 1. 速跑 30 公尺 2. 蛙跳 10 次 3.快速跑 30 公尺 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20公尺 6.抬膝踏蹬跳20 公尺。

间歇训练100公尺 X10 次（每次休息 2 分钟）。

150公尺 X8 次（中间走 100 公尺）。

速耐力训练300公尺 X6 次（每次休息 3 分钟）。

400公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。

6、第 11— 12 周：赛前准备训练。

1600 公尺 X5 次（每次休息 4 分 30 秒）。

800公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。

自由跑 6 至 8 公里200公尺 X20 次（每次休息 2 分钟）。

5 / 16400公尺 X12 次（每次休息 3 分钟）。

100 公尺 X8 次（每次休息 2 分钟）。

2000公尺X3次（每次休息 4 分 30 秒）。

篇二：中长跑训练计划中长跑训练计划具体训练计划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑8 圈二自主拉伸拉伸韧带 2 分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。

前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45 度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。

注意保持高重心和髋关节的伸展。

;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。

注意两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。

摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。

注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。

注意步幅小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带 5 分钟篇二：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。

运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。

为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期（ 1-2 月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能 , 提高运动水平；提高绝对速度。

2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等 . 每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行 1-2 次的综合力量练习 , 如腰腹 . 背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑 40-60 分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（ 2-3 月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑； 1000 -2000 米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高, 快跑的速度逐渐增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。

三、比赛期（ 3 月初至 3 月 27 日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力情况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量 , 其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加 100-200 米跑；（4）专项检查跑。

3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

四、过渡期（ 3-4 月，约三周）基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

篇三：中长跑训练计划一, 小学生中长跑的选材：选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。

为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。

根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。

而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。

1,身体形态：包括身高厘米 , 体重公斤 , 身高 / 体重× 1000, 下肢长 / 身高× 1000 四个方面。

其中后两项为重点 , 在符合身高、体重标准的前提下 , 身高 / 体重× 1000 的数值以小者为好 , 在符合身高的前提下 , 下肢长 / 身高× 1000 的数值以大者为好。