中长跑周训练计划
中长跑训练计划范文
中长跑训练计划范文【7篇】技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；敏捷性练习每周两次，每次10分钟，采纳5~8个栏架跳动练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采纳跑栏板空。
中长跑的技术训练比拟枯燥，但又是重要环节，为保证他们坚固把握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“根本技术每天练”。
每次预备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿态等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
一般耐力训练篇二中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改良氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采纳3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运发动的脉率在每分钟150次至160次之间，同时留意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
速度训练篇三中长跑速度训练是必不行少的，通过平常严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采纳短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采纳竞赛形式进展，使运发动感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
力气训练篇四中长跑运发动的力气表现为力气耐久力。
力气耐久力可以在大量跑的练习中获得，依据少年儿童的”生理发育特点实行小力气练习。
由于儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排解杠铃），往往简单过早的被淘汰。
我采纳的训练方法一般是克制自身重量的各种跳动练习、俯撑、摇摆练习等手段。
进展运发动的力气素养，数量不求多，但求精求严。
专项耐力训练篇五专项耐力的训练是运发动在缺氧状况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采纳距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运发动的专项成绩，要求脉搏到达每分钟180次左右。
中学中长跑训练计划3篇
中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。
星期六：2——3个专项跑星期日：休息。
中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。
中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。
在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。
下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。
在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。
此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。
核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。
在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。
此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。
中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。
中长跑周训练计划
训练计划
周一、
下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。
1.小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右
2. 测试300米、800米(成绩：2分36)
3.测试600米(成绩 1分56秒)
4.整理放松跑1200米 (总负荷13000米)
周二、下午力量训练
准备活动、节奏跑2800米
1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压)
2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。
基本内容、
1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。
2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。
3.腹肌力量仰卧起坐30-- 3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次
4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3
周三、 1.强化训练准备活动、节奏跑2800米
2.腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组
3. 测试1000米+800米+600米500米+400米300米
4. 整理放松1200米 (总负荷7600米)
周四、
1.准备活动、节奏跑2800米
2.负重练习，杠铃深蹲男生60公斤起，每组2次，5公斤递增，增值90公斤
3.1000米重复跑(计时)X4
4.放松跑1200米
周五、1.6000米节奏跑
2.腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组
3.速度训练准备活动、节奏跑2800米
4.300米定时跑X3次+200米X3次
5.放松跑1200米。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是一项耐力与速度兼备的运动项目，需要科学合理的训练计划来达到最佳的训练效果。
本文将为您介绍一周七天的中长跑训练计划，帮助您提升跑步技巧和体能水平。
周一：恢复跑在一周的训练计划中，周一被安排为恢复跑的日子。
这一天的目标是通过轻松的慢跑消除前一天的疲劳和恢复体能。
建议以舒适的速度慢跑30分钟至1小时，同时进行适量的拉伸和放松运动。
周二：短距离间歇训练周二进行短距离间歇训练，旨在提高速度和耐力。
选择一个400米的跑道，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行8至10组的200米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行200米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周三：有氧持续训练周三进行有氧持续训练，以提高心肺功能和耐力。
选择一条平坦的路线，以中速慢跑的方式进行45分钟至1小时的跑步。
保持心率在70-80%的最大心率范围内，注意保持均匀的呼吸和姿势。
周四：力量训练周四安排力量训练，旨在加强核心肌群和下肢力量，提高跑步姿势和稳定性。
可以进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓箭步等综合性的训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
力量训练后进行5-10分钟的放松慢跑。
周五：长距离跑周五进行长距离跑，旨在培养持久力和耐力。
选择一个适合你的距离（建议5-10公里），以稳定的速度进行跑步。
途中可以适当调节速度，但不要过分追求速度。
完成跑步后进行适量的放松运动和拉伸。
周六：间歇训练周六进行间歇训练，旨在提高心肺功能和速度。
选择一段长约800米的路段，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行4至6组的400米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行400米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周日：休息日周日安排为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行伸展性训练或轻松的散步，帮助肌肉放松和修复。
以上是一周的中长跑训练计划。
在执行训练计划时，要根据自身身体状况和训练进展进行调整，逐渐增加训练强度和跑步距离。
2024年体育生中长跑训练计划
在设计2024年体育生中长跑训练计划时，我们需要考虑到运动员的体能状况、训练目标、比赛日程以及恢复和适应的需求。
以下是一份详细的中长跑训练计划，适用于准备参加2024年比赛的体育生。
训练计划概述本训练计划旨在提高运动员的中长跑能力，包括速度、耐力、力量和灵活性。
训练将分为基础训练、专项训练和赛前调整三个阶段。
每个阶段都有其特定的训练目标和训练方法。
基础训练阶段（12-16周）训练目标：△建立良好的有氧基础△提高身体适应性△增强肌肉力量和耐力训练内容：△每周进行2-3次中等距离的有氧跑，如8-10公里，以提高有氧能力和耐力。
△加入间歇训练，如400-800米间歇，以提高速度和乳酸阈值。
△进行核心力量训练，包括平板支撑、桥式运动和稳定性训练。
△增加hill训练，以增强腿部力量和提高经济性。
△每周至少进行一次长距离慢跑，距离在15-20公里之间，以提高耐力。
专项训练阶段（8-12周）训练目标：△提高专项速度和耐力△优化技术动作△增加比赛模拟训练训练内容：△增加速度训练，如100-400米短距离间歇，以及重复训练。
△继续进行核心力量训练，加入更多的动态力量练习。
△增加tempo跑和速度耐力训练，如1-2公里的快速跑。
△进行技术训练，包括步频、步幅和跑姿的调整。
△每周进行一次长距离跑，但速度应略快于基础训练阶段。
赛前调整阶段（4-6周）训练目标：△调整身体状态至最佳△减少训练量，提高训练质量△心理准备和比赛策略制定训练内容：△减少长距离跑的次数和距离，增加恢复性训练。
△保持速度训练，但减少间歇的次数和距离。
△进行模拟比赛训练，包括比赛距离和时间段的训练。
△加强心理训练，包括 visualization和放松技巧。
△确保充分的营养和休息，以备比赛。
注意事项：△训练计划应根据运动员的具体情况进行调整。
△注意监控运动员的疲劳程度，适时调整训练强度。
△确保运动员有足够的恢复时间，避免过度训练。
△营养和休息与训练同样重要，应给予足够重视。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划在中长跑训练中，周训练计划的制定至关重要。
一个合理的周训练计划可以帮助跑者更好地进行训练，提高耐力、速度和持久力。
本文将为你介绍一个中长跑周训练计划，帮助你在训练中取得更好的成绩。
周一：基础跑训练周一是训练周期的开始，这一天的训练旨在建立基础耐力。
你可以选择在锻炼时持续较低的速度，保持稳定的呼吸和心率。
建议选择跑步机或者平地进行长时间的慢跑，持续时间为40-60分钟。
周二：间歇跑训练周二是进行间歇跑训练的好时机。
间歇跑是一种让你在高强度跑步与休息之间交替进行的训练方法，可以提高你的耐力和速度。
你可以选择进行800米的间歇跑训练，跑完800米后休息3-4分钟，然后再开始下一组，一共进行6-8组。
周三：恢复训练周三是恢复训练的日子。
在间歇跑训练后的一天，你需要给身体充分的休息时间来恢复。
可以选择进行轻松的慢跑，持续时间为20-30分钟，或者进行其他低强度的有氧运动来放松肌肉。
周四：阻力训练周四是进行阻力训练的日子。
阻力训练可以增强你的肌肉力量和耐力，提高你的跑步效果。
可以选择进行下蹲、深蹲、俯卧撑等一系列的力量训练动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
周五：速度训练周五是进行速度训练的日子。
速度训练可以帮助你提高最大速度和爆发力。
你可以选择进行短距离、高强度的冲刺训练，比如进行10组100米的全力冲刺，每组之间休息1-2分钟。
周六：长跑训练周六是进行长跑训练的日子。
长跑是中长跑训练中不可或缺的一部分，可以帮助你提升耐力和持久力。
你可以选择增加跑步的距离，保持适度的速度进行长时间的持续跑，持续时间为60-90分钟。
周日：休息日周日是休息日，这一天可以让你的身体和肌肉得到更充分的休息和恢复。
可以选择进行轻松的伸展运动或者瑜伽来放松身心。
以上是一个中长跑周训练计划的一个示例，你可以根据自己的实际情况和训练目标进行适当的调整。
记住，训练计划的制定要合理，训练过程要有针对性，同时不要忽视休息和恢复的重要性。
中长跑一周的训练计划
中长跑一周的训练计划一、总体介绍中长跑是一项持久性运动项目，涉及有氧代谢和耐力的提升。
一个科学合理的训练计划是中长跑能否获得进步的关键。
本文将介绍一周中长跑的训练计划，旨在帮助跑者提高耐力和速度，并达到更好的跑步效果。
二、周一：基础训练周一的训练主要是基础训练，以提升身体适应长时间持续运动的能力为主。
具体训练内容如下：1. 热身：10分钟的慢跑，活动关节和肌肉。
2. 基础跑：进行一个较轻松的长跑，持续时间为45分钟至1小时。
注意保持舒适的呼吸和心率。
3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。
三、周二：间歇训练周二是进行间歇训练的日子，通过间歇性的高强度跑步和恢复期的轻松跑步，提高跑者的速度和耐力。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 间歇训练：进行10组400米的高强度冲刺跑，每组间歇时间为1分钟，冲刺跑时保持最高速度。
3. 轻松跑：进行15分钟的慢跑，恢复呼吸和肌肉。
四、周三：休息日周三是跑步后的休息日，让身体有足够的时间恢复和适应之前的训练。
建议进行一些轻度的伸展和放松活动，帮助肌肉恢复并预防运动损伤。
五、周四：提高速度周四的训练主要是提高速度，通过短距离的高强度跑步，提升跑者的爆发力和速度。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 速度训练：进行8组200米的全力冲刺跑，每组间歇时间为2分钟，冲刺跑时保持最高速度。
3. 放松活动：进行10分钟的慢跑和拉伸放松。
六、周五：中距离跑周五进行中距离跑训练，以提升持久力和耐力为主。
具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。
2. 中距离跑：进行2组20分钟的中等强度跑步，每组之间休息2分钟。
3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。
七、周六：恢复日周六是进行恢复性训练的日子，以舒缓的慢跑和放松活动为主，帮助肌肉恢复和调整。
具体训练内容如下：1. 轻松慢跑：进行30分钟的慢跑，保持舒适的呼吸和心率。
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下午
耐力和速度的 16:10-17:20 结合练习
一 准备活动：同上
二 变速跑练习：弯道慢跑直道快跑 6 圈一组，4 圈一组，2 圈一组。每跑完一组休息 3 分钟。
星期二 早上
时间 6:00-7：00
主要任务
提高运动员的 耐力训练
训练内容
一 准备活动：同上 二 15 圈（每圈时间控制在 3 分以内最后五圈 2 分 30 以内） 三 100 米 2 组 最后两个人一组放松
下午
速度与耐力练 16：10-17:20 习
一 准备活动：同上 二 400 米 3 个一组 2 组（每跑完一个 400 慢跑 100 米再跑 400 以此类推每跑完一组休息 8 分钟。最后一组要计时，每 个时间控制在 2 分钟以内）最后拉伸放松两个人一组。
星期三 时间
主要任务
早上 6:00-7:00 耐力训练
星期四 时间
早上
6:00-7:00
主要任务 耐力训练
训练内容
一 准备活动：同上
二 10 圈（每人带一圈依次轮流） 三 300 米 1 个 200 米 1 个一组
下午
16:10-17:00 放松训练为主
一 准备活动：同上 二 放松跑 30 分钟（在草坪上交叉跑） 三 拉橡皮带 20 个 3 组
星期五 时间
星期一
早上
时间
6:00—7:00
中长跑周训练计划
主要任务 提高运动员的耐 力和心肺功能
训练内容
一、准备活动:慢跑 3 圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步 跑、高抬腿、加速跑 2*4
二、耐力训练：10 圈计时（前 5 圈每一圈时间控制 在 2 分 50 以内，第六七八圈时间控制在 2 分 30 以 内，最后两圈时间控制在 2 分 20 以内。休息 5 分钟， 3 百米 2 个一组）
每次训练完都要两个人一组放 Nhomakorabea训练内容
一 跑圈 13 圈 二 400 米 1 个一组
下午
16:10-17:00 综合素质练习
一 准备活动 二 100 米跑 3 组（每组间歇 2 分钟） 三 身体素质练习（每组间歇 30 秒） 仰卧起坐 20 个、背肌练习 15 个、压杠铃半蹲 10 个、胸前 卧推 10 个、 俯卧撑 15 个为一组做 2 组 四 放松慢跑 3 圈
主要任务
早上
6:00-7:00
耐力为主
训练内容
一 准备活动：同上 二 12 圈 (最后 5 圈计时 2 分 20 以内) 三 200 米 2 个（拉脚步跑）
下午
16:00-17:00 专项练习
一 准备活动：同上 二 1200 米 1 个一组；600 米 1 个一组； 400 米 1 个一组；200 米 1 个一组；（间 隔时间 3 分钟）两人一组放松