初中生中长跑运动员训练方法
中长跑力量训练方法
中长跑力量训练方法中长跑力量训练方法是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。
通过力量训练，可以提高跑步时的爆发力、耐力和稳定性，从而帮助运动员提高成绩和预防受伤。
下面将介绍几种常见的中长跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练方法，对于中长跑运动员来说非常有效。
运动员可以通过增加负重来逐渐增强腿部和臀部的力量。
在执行深蹲时，要保持背部挺直、膝盖在脚尖上方，下蹲至大腿平行于地面的位置，然后缓慢站起来。
建议在每次训练中进行3-4组，每组8-12次的深蹲动作。
2. 单腿蹲单腿蹲是一种可以增强腿部稳定性和平衡力的训练方法。
站立时，将一只脚抬起，然后缓慢下蹲至膝盖弯曲为90度的位置，再缓慢站起来。
可以选择使用哑铃或者杠铃来增加负重，增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的单腿蹲动作。
3. 跳箱训练跳箱训练可以提高下肢爆发力和协调性。
选择一个合适高度的跳箱，站在跳箱旁边，然后迈开一步跳上跳箱，并用双脚完全站立，然后跳下。
可以逐渐增加跳箱的高度和次数，以增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的跳箱动作。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群和上肢力量的训练方法。
俯卧在地面上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线，腹部收紧。
保持姿势约30秒钟，然后放松。
可以根据自身情况逐渐增加支撑时间和组数。
每次训练中进行3-4组平板支撑。
这些中长跑力量训练方法可以根据个人实际情况进行调整和组合，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和训练效果。
同时，合理的营养补充和休息也是提高训练效果和防止受伤的重要因素。
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法
浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑运动员是长时间坚持重复运动的代表，他们需要具有较高的耐力和速度力量，才能在比赛中竞争胜利。
而速度力量训练，既是提高中长跑运动员竞技能力的必要条件，也是预防运动员受伤的一个重要手段。
一、常见的速度力量训练方法1.爆发力训练爆发力是指肌肉收缩力在极短时间内产生的最大力量。
速度力量训练的核心就是提高爆发力，促进肌肉收缩能力的提高。
爆发力训练的方法主要包括：跳跃、冲刺、跑步冲刺等方式。
如有条件，可以使用专业的训练设备，如爆发力机、举重杠铃、附加重量杠铃、橡胶挂钩等器械，或采用组合训练方法，即将跑步冲刺与体重训练结合，达到更好的效果。
2.抗阻力训练抗阻力训练常用于短跑运动员的训练中，但也适用于中长跑运动员。
这种训练方法主要是通过增加阻力来提高运动员的肌肉力量和耐力，同时也能够增强运动员的核心稳定性和关节稳定性。
抗阻力训练的方式通常是使用重量，如哑铃、健身器材、铅球、弹力绳等，将训练重量逐渐增加，提高肌肉的适应能力。
3.爬坡训练爬坡训练是针对中长跑运动员进行的一种特殊训练方式，它能够帮助运动员提高肌肉力量和爆发力，同时还能够提高呼吸和循环系统的适应能力。
训练时，选择一个适当的坡度，进行有节奏的、均匀的爬坡动作。
随着练习的时间增加，可以加大坡度和训练强度，从而达到提高中长跑运动员一定的竞技水平。
4.间歇训练间歇训练是一种基于高强度间歇性运动的训练方法，它可以提高中长跑运动员的肌肉爆发力和耐力，使运动员能够更好地应对比赛中的需求。
间歇训练的方式可以是短跑爆发力训练，如冲刺/停顿的训练、飞奔/反手的训练等，也可以是长跑训练，如猛力刹车的训练、快速转向的训练等。
二、训练建议1.量力而行，逐步提高强度在进行速度力量训练时，一定要理性看待自己的身体素质和训练水平，合理安排训练内容和强度。
要逐步加大训练强度，让身体逐渐适应训练的负荷，以防止因过度训练而引起的运动损伤。
2.注意营养补充和休息速度力量训练对身体的能量、蛋白质等营养素的消耗较大，因此要注意在训练前后及时补充充足的营养。
中学生中长跑训练方法
中学生中长跑训练方法
1.20米折返跑（1min）→定向跑（1min）→自然地形跑→20米折返跑（2-3组，组间休息5分钟）
2.变速跑
3.台阶跑
4.速度爆发力训练：
冲刺跑：100米X4组，要求手臂摆动幅度要大，步幅要大、步频要快，间隔1分钟休息。
变速跑：800米X3组，直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸。
间隔2分钟休息。
定时跑：400米X3组，规定具体时间（以大部分人能回来为准），时间由长逐渐减少。
5.一般耐力训练：
跳绳：300—500个X3组，间隔1—2分钟休息，身体未完全恢复。
慢跑：2000米中长距离慢跑，保持一定的频率和速度，加深呼吸。
6.辅助耐力练习：
高抬腿跑：30米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快（教练可在前方控制学生速度）
后蹬跑：40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步幅。
原地摆臂练习：2分钟摆臂练习，要求前后站立，快速前后摆臂。
中长跑的训练方法
中长跑的训练方法中长跑是一项需耐力、速度、力量等多种素质综合发挥的运动，需要经过科学合理的训练才能提高成绩。
下面就介绍一些中长跑的常见训练方法，帮助运动员提高竞技水平。
1.基础有氧训练这是中长跑训练的基础，旨在提高运动员的有氧耐力。
训练包括长距离慢跑、持续时间较长的有氧持续负荷训练、间隔训练等。
运动员每周需要进行3至4次的基础有氧训练，逐渐增加跑步的里程和持续时间。
2.阶段性训练中长跑的训练需要根据比赛季节的不同制定相应的训练计划。
一般来说，准备期的训练重点是提高有氧耐力和基本体能，强化期的训练重点是提高速度和力量，比赛期的训练则要进行针对性的赛前训练和恢复训练。
通过分阶段的训练，可以使运动员在比赛季节达到状态的最高峰。
3.间隔训练间隔训练是中长跑训练中常用的一种高强度训练方法。
它通过重复进行高强度运动和恢复运动的交替，提高运动员的耐力和速度。
常见的间隔训练包括梯度跑、400米和800米重复间隔训练等。
训练时可以通过控制速度和休息时间的方式来调整训练强度。
4.长间歇训练长间歇训练是一种强度较高的训练方法，通过在高强度运动后有较长时间的休息，使身体可以更好地恢复。
这种训练方法可以有效提高运动员的有氧耐力和节奏感。
常见的长间歇训练包括200米和400米跑，每一组的距离之间有较长的休息时间。
5.节奏训练节奏训练旨在提高运动员的竞速能力和技术水平。
训练中需要控制跑步的节奏和速度，并模拟比赛的实际情况进行训练。
常见的节奏训练有渐进跑、负荷跑和鼓励跑等。
6.技术训练中长跑的技术也是提高成绩的重要因素之一、训练中需要注重提高跑步姿势、呼吸技巧、节奏控制等方面的技术。
通过反复练习和指导，使运动员能够掌握正确的跑步姿势和技术，提高跑步效率和速度。
除了上述的训练方法外，中长跑训练还需要注意补充适量的营养和合理的休息。
运动员在训练过程中要注重听从教练指导，逐渐适应训练强度的增加，确保身体的健康和训练效果的达到。
此外，科学调整训练计划和内容也是提高成绩的关键，因为每个人的身体状况和训练需求都有所不同，需要根据个体情况制定相应的训练方案。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
中长跑运动员常用训练方法
中长跑运动员常用训练方法1、一般耐力训练发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。
各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。
多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。
在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。
2、速度耐力训练速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。
由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。
在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。
通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。
平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。
平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。
从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
如不等距离等间歇时间的练习方法，200米+400米+800米+1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。
3、专项速度训练发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。
采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。
例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。
中考体育中长跑满分攻略及训练技巧
中考体育中长跑满分攻略及训练技巧中考体育中的长跑项目是对学生的体能和耐力的考验，是一个相对较长的持久性运动项目。
想要在中考体育中长跑项目中取得满分，除了具备良好的体能和耐力外，还需要科学合理的训练和技巧。
下面是中考体育中长跑满分攻略及训练技巧，请您参考。
一、训练前的准备：1.了解赛道情况：在进入训练前，学生应该先了解比赛赛道的情况，熟悉赛道的长度和路线，有一个明确的目标和计划。
2.逐渐增加跑步强度：在正式进入长跑训练之前，首先需要逐渐增加跑步强度，从较低的强度开始，逐渐提高跑步的里程数和速度，给身体充分的适应和恢复的时间。
3.合理饮食：合理的饮食对于长跑训练和比赛非常重要。
饮食应该保持均衡，增加碳水化合物和蛋白质的摄入量，增加能量的供给，提高身体的抵抗力和恢复能力。
4.充足睡眠：充足的睡眠对于训练和比赛的效果有很大的影响。
睡眠是身体恢复的重要环节，一定要给自己足够的休息时间，保持精力充沛。
二、训练技巧：1.分段训练法：长跑是一个持久耐力的运动项目，没有一蹴而就的效果。
因此，学生可以采用分段训练法，将整个距离分成若干段，逐渐增加每一段的距离和速度，提高身体适应长时间持续奔跑的能力。
2.有氧训练：长跑需要有较高的有氧能力，因此，学生需要进行有氧训练，例如间歇性跑步、爬楼梯等方式，提高心肺功能和氧气的摄取量。
3.确定合理的配速：长跑比赛需要有一定的配速掌握。
学生可以通过训练或参加一些模拟比赛，逐渐找到适合自己的速度和配速，避免跑得过快或过慢而影响成绩。
4.合理分配训练和休息时间：长跑是一个高强度的训练项目，学生在训练的过程中要注意合理分配训练和休息时间，给身体充分的休息和恢复，避免过度训练和受伤。
三、心理调整：1.树立信心：长跑是一项需要持续耐力和毅力的运动项目，学生要树立信心，相信自己能够完成训练和比赛目标，克服困难和挑战。
2.积极心态：在训练和比赛过程中，学生应保持积极向上的心态，克服困难和挫折，保持良好的竞技状态和心理状态。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
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初中生中长跑运动员训练方法
中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。
其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。
当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。
于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初
中中长跑运动员训练的认识。
一、中长跑运动员的选材
（一）身体形态
在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。
男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左
右为佳。
（二）生理机能
在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。
我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。
1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏。
以即时脉搏较低和脉搏回降较快者
为优。
（三）心理素质
中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。
因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。
（四）动作技术
技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。
二、专项训练
（一）一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。
提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。
中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。
我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。
一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速
度慢、强度小的跑的能力。
发展一般耐力的方法：
①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。
②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形
跑，提高运动员的练习兴趣。
（二）速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。
在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。
其训练强度以80%～
94%，方法有以下几种：
①持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。
②重复跑的方法
如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项
距离。
③间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。
间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
（三）速度训练
速度素质是径赛运动员的基本素质。
速度训练的方法有以下几种：
①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。
②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。
速度训练应贯穿于在整个训练过程中。
（四）身体训练
1、力量练习
中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多
级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。
2、协调性、柔韧性练习
在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。
（五）技术训练
运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。
我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。
在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。
还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。
步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。
只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。
（六）战术训练
中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。
战术训练的内容：
①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。
②通过平时的测试来丰富战术实践经验。
③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。
（七）恢复训练
恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的
训练和比赛。
恢复训练的内容：
①拉伸韧带。
②放松跑、球类活动。
③积极的休息或听音乐。
④各种按摩。
⑤及时适当调节运动负荷量。
以上就是我在近几年田径队中长跑训练中经常采用的方法和手段。
我相信只要我们基层教练员能够根据运动员的实际情况出发，运用正常的训练方法，一定能培养出优秀的中长跑运动员。