中长跑训练方法
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧中长跑是一项要求耐力和持久力的运动项目，需要均衡的训练和正确的技巧。
以下是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
1.耐力训练:中长跑是一项高强度的有氧运动，所以耐力训练非常重要。
可以通过有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等来提高心肺功能。
定期进行长距离的训练，逐渐增加距离和时间的长度，可以提高耐力。
2.间歇训练:中长跑不仅需要优秀的耐力，还需要灵活的速度控制能力。
间歇训练是一种反复进行高强度和低强度的训练方法。
可以选择跑200米、400米或800米的间歇训练，每次高强度的跑步应该在个人最大心率的85%以上，然后在低强度的跑步中恢复。
3.核心肌肉训练:中长跑需要身体的稳定性和平衡能力。
核心肌肉的训练可以通过做平板支撑、桥式动作、坐姿交替举腿等来加强。
强健的核心肌肉可以提供稳定的身体姿势和正确的运动动作，帮助减少受伤的风险。
4.正确的跑姿:中长跑的正确姿势是非常重要的。
要保持身体直立，肩膀放松、手臂自然摆动，眼睛注视前方。
脚步可以稍微撑直、落在脚掌前部，避免重击脚跟。
5.饮食和补充水分:适当的饮食和补充水分对于中长跑训练也至关重要。
要确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和促进肌肉的修复和生长。
此外，在训练前后适当的补充水分，保持身体的水分平衡。
6.适当的休息和恢复:中长跑对身体的负荷较大，适当的休息和恢复非常重要。
每周安排一到两天的休息日，让身体有时间恢复和修复。
可以选择进行轻量级的活动，如散步或瑜伽来促进血液循环和肌肉的放松。
7.心理训练:中长跑需要坚持和毅力，心理训练可以帮助你更好地应对压力和疲劳。
可以使用正向的自我暗示来增强信心，设定目标并追求。
参加比赛和与其他跑友一起训练也可以提供社交支持和竞争动力。
总之，以上是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
坚持正确的训练方法和适当的休息，配合良好的饮食和心理训练，你将能够提高中长跑的水平。
中长跑的训练方法
中长跑的训练方法中长跑是一项需耐力、速度、力量等多种素质综合发挥的运动，需要经过科学合理的训练才能提高成绩。
下面就介绍一些中长跑的常见训练方法，帮助运动员提高竞技水平。
1.基础有氧训练这是中长跑训练的基础，旨在提高运动员的有氧耐力。
训练包括长距离慢跑、持续时间较长的有氧持续负荷训练、间隔训练等。
运动员每周需要进行3至4次的基础有氧训练，逐渐增加跑步的里程和持续时间。
2.阶段性训练中长跑的训练需要根据比赛季节的不同制定相应的训练计划。
一般来说，准备期的训练重点是提高有氧耐力和基本体能，强化期的训练重点是提高速度和力量，比赛期的训练则要进行针对性的赛前训练和恢复训练。
通过分阶段的训练，可以使运动员在比赛季节达到状态的最高峰。
3.间隔训练间隔训练是中长跑训练中常用的一种高强度训练方法。
它通过重复进行高强度运动和恢复运动的交替，提高运动员的耐力和速度。
常见的间隔训练包括梯度跑、400米和800米重复间隔训练等。
训练时可以通过控制速度和休息时间的方式来调整训练强度。
4.长间歇训练长间歇训练是一种强度较高的训练方法，通过在高强度运动后有较长时间的休息，使身体可以更好地恢复。
这种训练方法可以有效提高运动员的有氧耐力和节奏感。
常见的长间歇训练包括200米和400米跑，每一组的距离之间有较长的休息时间。
5.节奏训练节奏训练旨在提高运动员的竞速能力和技术水平。
训练中需要控制跑步的节奏和速度，并模拟比赛的实际情况进行训练。
常见的节奏训练有渐进跑、负荷跑和鼓励跑等。
6.技术训练中长跑的技术也是提高成绩的重要因素之一、训练中需要注重提高跑步姿势、呼吸技巧、节奏控制等方面的技术。
通过反复练习和指导，使运动员能够掌握正确的跑步姿势和技术，提高跑步效率和速度。
除了上述的训练方法外，中长跑训练还需要注意补充适量的营养和合理的休息。
运动员在训练过程中要注重听从教练指导，逐渐适应训练强度的增加，确保身体的健康和训练效果的达到。
此外，科学调整训练计划和内容也是提高成绩的关键，因为每个人的身体状况和训练需求都有所不同，需要根据个体情况制定相应的训练方案。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
中长跑提高专项素质的训练方法
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑作为一项持久耐力项目，要想在比赛中取得好成绩，不仅需要有良好的体力基础，还需要有出色的耐力、速度、力量和技巧等方面的素质。
下面是提高中长跑专项素质的一些训练方法。
1.有氧基础训练：中长跑项目是一项有氧耐力项目，因此，提高中长跑素质的第一步是进行有氧基础训练。
这包括低强度长时间的慢跑，可以跑在65%-75%的最大心率区间，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。
这样可以提高心血管系统的功能，增加肌肉对氧气的利用能力。
2.阈值训练：阈值训练是提高中长跑素质的关键训练。
这种训练强度介于有氧和无氧之间，可以提高跑者的耐力和耐久力。
常见的阈值训练方法有渐进式跑、间歇跑和连续阻力跑。
例如，可以进行10分钟的舒适慢跑，然后以3分钟/公里的速度跑5分钟，再以1分钟/公里的速度跑5分钟，最后以3分钟/公里的速度跑5分钟，这样反复进行3-4组。
3.速度提高训练：中长跑选手除了需要有很好的耐力外，也需要有一定的速度。
因此，进行速度提高训练是很重要的。
这包括一些训练方法，比如间歇训练和爆发力训练。
可以进行30秒-1分钟的高强度冲刺跑，然后休息1-2分钟，反复进行4-6组。
这样可以提高速度和快速转换的能力。
4.强化力量训练：提高中长跑素质还需要进行一定的力量训练。
这主要是提高身体的稳定性和肌肉的力量。
可以进行一些重量适当的重量训练，比如深蹲、推举、卧推等。
可以比较适量地增加肌肉力量，增强肌肉对于耐力跑的支撑能力。
5.增加跑前热身：合理有效的跑前热身是提高中长跑素质的必要训练方法。
首先，进行热身慢跑，然后进行一些动态拉伸和关节活动。
这样可以准备身体，并防止受伤。
6.定期比赛：定期参加中长跑比赛是提高中长跑素质的重要方法之一、比赛可以给予跑者压力，激发斗志，也可以检验训练效果。
通过参加比赛，可以逐步提高比赛经验和技巧，进一步优化训练计划。
7.合理饮食和休息：中长跑是一项高强度的运动，因此，跑者需要注重合理饮食和休息，以保持身体的良好状态。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
常见的中长跑训练方法
常见的中长跑训练方法中长跑是一项较为耐力性的运动项目，训练方法的选择对于提高中长跑成绩有着重要的影响。
下面将介绍几种常见的中长跑训练方法。
1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是中长跑训练的重要组成部分，通过适量的长时间低强度跑步，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
训练方法包括慢跑、轻松跑、持续跑等，一般主要以低于自己最大心率的60%-70%的心率来进行，时间可以根据个人的情况逐渐延长。
2.渐进训练渐进训练是指根据个人的适应能力逐渐增加训练强度和距离。
可以通过逐步增加每周的训练量、逐步提高速度和距离等方式进行。
这种训练方法适合中长期的训练计划，可以帮助身体逐渐适应高强度的训练，并提高中长跑的耐力和速度。
3.间歇训练间歇训练是通过中高强度的间歇性运动来提高耐力和速度。
常见的间歇训练包括跑步冲刺、坡度训练、梯度跑等。
训练强度要求较高，一般在85%-95%最大心率范围内进行。
这种训练方法可以训练心肺功能和提高肌肉力量，从而增强中长跑的速度和耐力。
4.阻力训练阻力训练是通过增加外部的阻力来提高肌肉力量和耐力，常见的阻力训练包括山地跑、蹲跳、爬楼梯等。
这种训练方法可以增加肌肉力量，提高中长跑的爆发力和耐力。
5.节奏训练节奏训练是通过控制跑步速度来提高中长跑的速度和节奏感。
常见的节奏训练包括负重训练、变速跑等。
训练方法一般是根据目标距离和时间设定一定的配速，通过反复的训练来提高中长跑的速度和持久力。
6.核心肌群训练核心肌群训练是通过锻炼核心肌群的力量和稳定性来提高中长跑的稳定性和姿势控制能力。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、腿部提升等。
这种训练方法可以增强核心肌肉的力量，提高姿势稳定性，减少损伤的发生。
以上是几种常见的中长跑训练方法，每种方法都有不同的训练强度和时间要求，可以根据个人的实际情况选择合适的训练方法进行训练。
同时，为了保证训练的效果和安全，建议在进行中长跑训练前进行适当的热身运动和拉伸放松，并根据个人情况合理安排训练计划和休息时间。
中长跑的训练方法
1、时间耐力训练法：其基本特点是跑的距离长，匀速的公路跑，初学者为达到训练效果，一次课至少要跑15分钟，优秀运动员一周最少要跑160km以上，一次课要达到12-20km，强度为1km/3分20秒至4分20秒，通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。
2、重复训练法（反复跑）：跑的段落中间休息时间较长，重复跑的距离范围较宽，可从最短的50米至1000米、2000米、3000米、4000米以上，在训练中可使用变化距离或相同距离的重复训练。
如：5×200米27分休息5分总距离1000米或者：2×150米21” 休息3分3×200米27” 休息5分总距离1200米2×150米20” 休息3分距离虽可以改变，但要根据总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
3、间歇训练法（变速跑）：此方法的特点是：①有节奏的交替，有相对的间歇，身体得不到完全恢复。
②训练强度不同：有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
③运动量大，可以一次课完成20-40×400米。
间歇训练与重复训练的区别在于休息的时间。
间歇训练的休息时间短，体力不能完全恢复，而且间歇时间相同，不完全恢复。
如：6×200快200慢。
当脉搏恢复到130-120次/分，就开始进行下一个段落。
间歇训练内容包括：①距离②强度③重复次数④间歇时间与内容。
⑴距离：要短于比赛距离。
如：800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，传统的方法在100-400米之间。
⑵强度：强度可根据任务（如发展一般的耐力或专项耐力）而定。
如：800米成绩为2分的运动员可选择安排：A．4×200快30”+200慢跑60”B．4×200快25”+200慢跑60”C．4×200快跑35”+200慢跑60”在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
⑶重复次数：通常一次课中，间歇跑的总量不宜过多的超过专项距离的长度，各项目的系数不同，如下表：⑷间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，高水平的运动员的间歇时间要准确，间歇时间可以用时间或脉搏来控制，各个不同专项的不同段落间歇跑的时间如下表：注：间歇休息的重点不在时间而在于休息的方式，不能坐、停、卧，应慢跑或走。
中考体育中长跑训练方法
中考体育中长跑训练方法体育中长跑是中考体育测试中的一项重要项目，对于学生的身体素质和心理素质有很大的要求。
为了培养学生的中长跑能力，需要科学和系统的训练方法。
本文将介绍中长跑训练的方法和注意事项，以帮助学生提高成绩。
一、训练方法1.系统性训练：中长跑训练应该是有计划、有步骤、有计量的系统性训练。
首先，要确立训练目标，比如提高耐力、速度或者持续时间等。
然后，根据目标制定具体的训练计划，包括跑步距离、时间、强度、次数等。
最后，根据训练计划进行训练，并记录训练成果，及时调整训练方案。
2.分层次训练：中长跑训练应该按照学生的个体差异来分层训练。
根据学生的身体状况、训练基础和目标，确定不同的训练强度和训练量。
对于初学者，可以从较低的强度和较短的距离开始训练，逐渐增加强度和距离。
对于有一定基础的学生，可以适度增加训练强度和距离，提高训练效果。
3.循序渐进：中长跑训练应该循序渐进，逐渐增加训练强度和距离。
刚开始训练时，要以低强度、短距离的方式进行，逐渐增加训练量，使身体适应训练的负荷。
同时，要注意合理安排训练和休息的时间，避免过度训练导致身体的损伤。
4.综合训练：中长跑训练不仅仅是跑步，还需要进行其他综合性的训练。
比如，可以进行力量训练、速度训练、灵敏性训练等，提高跑步的综合素质。
此外，还可以适当进行有氧运动训练，如游泳、骑车等，增强心肺功能。
5.技术训练：中长跑需要掌握一定的跑步技巧和策略。
可以通过观摩专业运动员的比赛，学习他们的跑步姿势和策略。
同时，可以请教专业教练，学习正确的跑步姿势和呼吸方法。
通过不断的练习和实践，逐渐提高跑步的技术水平。
二、注意事项1.合理安排训练时间：中长跑训练应该合理安排时间，选择适合的时段进行训练。
一般来说，早晨和傍晚是比较适宜的训练时间，避免在高温或寒冷的天气中进行训练。
此外，在训练前要做好热身准备，防止受伤。
2.合理安排饮食：中长跑训练需要合理安排饮食，保证营养摄入和消耗的平衡。
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中长跑训练方法与注意要点
一、中长跑项目分类与特点
二、中长跑的技术分析
三、中长跑专项训练方法与注意要点
四、身体（素质）训练容与注意要点
一、中长跑项目分类与特点
项目与特点：
中距离跑是属于极限下强度的项目。
这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。
在比赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。
根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。
女运动员指标比男子稍低些。
体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，脂肪少。
如男子长跑运动员的理想身高在170厘米以上，女子长跑运动员的理想身高在160厘米以上。
中长跑运动员的总体要身材匀称修长，脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超过身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，骨盆较窄，臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关节围度较小，足弓较大，跟腱明显等。
二、中长跑的技术分析与注意要点：
跑步主要分为以下4个过程：1、起跑阶段2、加速跑阶段3、途中跑阶段4、冲刺跑阶段
途中跑是中长跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得优异成绩的关键。
1、起跑和
2、起跑后的加速跑阶段
中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
（1）半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。
起跑动作近似蹲踞式起跑。
（2）站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。
眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。
后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间获得较快的跑速。
3、途中跑阶段
注意要点：
1)身体正直稍前倾，约4～5度。
这样可以使腿部更好得蹬地去获得力量。
2)屈臂约成90度，以肩为轴，以肘用力，前后为主摆动。
3)大腿带动小腿向前上方摆动，脚前掌着地、“扒地”。
4)后蹬充分有力，后蹬腿膝角约160～170度角，后蹬角约为50～55度。
5)整个动作舒展、开阔、放松。
途中跑阶段的跑步技术又可以剖解成：摆臂、后蹬、腾空、着地和缓冲
★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
注意中长跑运动员动作是高频率小步幅。
★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。
后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。
蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。
当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
腾空阶段小腿要尽量贴紧大腿这样可以使运动围减少，从而减少滞空时间。
★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。
采用全脚掌着地或脚后跟着地滚动扒地动作, 减少前脚掌和踝关节的承受力。
★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。
弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。
一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。
随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。
要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
呼吸一般用鼻子与半开的嘴同时进行。
冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
中长跑时，由于脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。
这是一种正常的生理现象。
当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。
“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
随着训练强度和水平的提高，“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
4、冲刺跑阶段
终点跑是全程跑结束前的最后一段距离的冲刺跑，终点冲刺的距离要根据比赛项目、个人特点和战术需要来确定。
一般情况下，800米跑可在最后200～250米开始冲刺，1500米
跑可在最后300～400米进行冲刺，5000米、10000米可在最后400米～900米冲刺。
一般速度好的运动员，往往在跟随跑的前提下，选择时机，突然加速冲跑，耐力好的运动员为了最后战胜对手多采用长段落的加速冲跑。
冲刺时，应加大摆臂，加快步频和增加躯干的前倾角度。
选择加速跑的时机非常重要，在进入最后一个弯道之前，必须占据有利位置开始冲刺。
并注意对手的情况，确定开始冲刺时机，全力以赴加速，以顽强意志冲到终点。
三、中长跑专项训练方法与注意要点
中长跑的训练可以分为以下：速度训练、速度耐力训练、力量耐力训练
从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。
而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧，限制了组织间的交换，尤其是在氧代不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。
发展力量耐力的训练方法
（1）极端用力的方法
（2）循环练习法
（3）等动练习法
（4）静力性练习法（小强度）
四、身体（素质）训练容
身体（素质）训练是直接提高力量、速度、耐力、柔韧和协调性等运动素质的过程，是运动训练的重要组成部分，对运动水平提高有促进作用。
运动素质：是机体在中枢神经系统控制下，在运动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。
竞技能力是取得优异成绩的主导因素，是由身体形态、身体机能、运动素质、技术、战术、心理和智力因素所决定的。
这7个因素可近似地概括为体能、技能和心理能力。
力量耐力是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。
慢肌纤维的有氧代能力比快肌纤维强。
因为慢肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于快肌纤维，所以，慢肌纤维适合于耐力运动。
中长跑运动员不仅仅需要发展慢肌肌肉纤维和心肺耐力的训练，还需要加强全身的身体素质、力量。
如果没有足够的力量耐力保证在比赛的冲刺阶段就没有能力抬腿去增大步长和增快摆臂频率。
身体素质发展我们要求的是平衡训练，决定你成绩上限的往往是你的短板。
大腿力量：跨步跳可以提升你的蹬地力量，而十级蛙跳可以加强大腿的力量，尤其是大腿下压作用，髋部发力抬腿后然后大腿积极的下压才能减少滞空时间。
注意要点是蛙跳不能等屁股完全下去贴到小腿的时候才跳，而是小腿和大腿的夹角小于90度就可以跳了。
这里也要插入股二头肌的适当训练以免股四头肌的过度发达导致对膝关节的负担过大。
小腿力量：可以通过负重提踵或者反向提踵拉伸跟腱加强小腿力量。
腰腹背：腰部可以通过做仰卧起坐来锻炼，不过要注意平躺的角度，在平地长期练仰卧起坐会导致上腹肌和下腹肌不平衡。
腰部力量可以通过山羊挺身。
背部力量强烈建议
使用挺髋动作而不是单纯的背部肌肉发力。
因为整个跑步过程主要就是围绕着髋部进行。
适当加入负重侧拉锻炼侧腰肌。
上臂：建议通过持小重量哑铃片或者哑铃进行摆臂练习从而提高手臂的力量耐力。
除了肌肉方面的训练我们不能忽视了关节和柔韧性的重要性，其中这里重点介绍的髋关节，膝关节和踝关节。
关节的灵活性(注：关节灵活性在一定程度上受柔韧性影响)也影响着大幅度完成动作的效果(如步幅)，这对于要求快速奔跑的项目尤为重要。
因此，在发展速度能力(特别是移动速度能力)的过程中，安排一定的柔韧练习，特别是踝关节与髋关节的灵活性训练，对速度素质提高有积极意义。