马拉松前一周训练计划
马拉松训练计划
马拉松训练计划马拉松训练计划「篇一」作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。
它不仅极具挑战，而且风险也很大。
不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。
一起来看第一部分吧!前言马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。
取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。
遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。
这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。
这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。
背景训练最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。
然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。
惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。
专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。
入门阶段星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑星期一：休息/调整星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习星期三：重复星期二的训练星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整星期五：短程跑3英里(约4.83km)星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：1、更换装备进行一次较长的跑步2、一次适度长跑3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练第1-3周星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。
零基础马拉松训练计划
零基础马拉松训练计划在现代社会中，马拉松运动越来越受到人们的关注和喜爱。
参加一场马拉松比赛，不仅可以挑战身体极限，还能够感受到跑步带来的快乐和成就感。
然而，对于零基础的跑步爱好者来说，马拉松可能会是一个巨大的挑战。
为了帮助零基础的跑步初学者准备马拉松比赛，本文将提供一个详细的零基础马拉松训练计划，帮助他们逐步走向成功。
第一阶段：坚持跑步（1-8周）在开始进行任何训练之前，首先需要确保自身的身体状况良好。
如果有任何健康问题或长期没有进行过运动，建议在开始训练之前先咨询医生的意见。
在第一阶段的训练中，主要目标是建立起基本的跑步耐力和习惯。
以下是一个8周的训练计划，通过慢跑和步行的方式来逐渐增加跑步的时间和距离。
第1周：- 慢跑5分钟，步行1分钟，重复4次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第2周：- 慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第3周：- 慢跑10分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第4周：- 慢跑15分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第5周：- 慢跑20分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
第6周：- 慢跑25分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
第7周：- 慢跑30分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
第8周：- 慢跑35分钟，步行1分钟，重复2次；在这个阶段，重要的是要保持适度，并且根据自己的感觉来调整步伐和跑步时间。
如果感到过于疲劳或不适，应该适当减少跑步时间和强度，并且给自己更多的恢复时间。
第二阶段：提高训练强度（9-16周）在第一阶段建立好基础后，现在可以逐渐增加训练的强度和时间，以便更好地准备马拉松比赛。
第9周：- 慢跑40分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
马拉松前三周备战计划
马拉松前三周备战计划
亚索800训练法
将一次跑步训练拆分成多组800米跑来完成(5公里≈800米跑*6组)，组间休息时间与完成800米时间相同，一次训练最多跑8组，可以根据自身水平循序渐进。
一周训练一次即可，其余时间可以轻松跑、慢跑。
如果你的马拉松目标成绩是4小时，你的训练目标就是4分钟跑完800米，而且要尽量做到第一组和最后一组用时相同。
亚索800侧重提升跑者的最大摄氧量，增强跑者体能，简单高效。
MAF180训练法
用180减去年龄，将得出的数字作为跑步时的心率，训练时尽量维持该心率。
这种训练法强度适中，能安全地提高心肺功能和耐力水平，能够实现减脂效率的最大化。
训练原则
当你尝试进阶训练时，可不能急于求成，练得太猛，小心健身变伤身。
跑步进阶一定要记住：
每周一次长距离慢跑
每周进行一次距离最长的LSD训练，其他时间按自己的工作节奏和身体能力训练。
按计划训练
每次跑步都按计划进行，感觉不适可以减量，但切勿一时兴起加量。
跑时不必在意配速，跑够时间和距离即可。
每周确保两天休息
不要疲于奔命，某一天没有完成计划也不必第二天弥补，以两周或一个月为周期考察跑量即可。
距离每周增加10%
LSD的距离可以每周增加10%，或每两周增加20%，以健身和减脂为目的的跑步，一般不超过2小时。
保持热情
可定期参加一些路跑赛事，作为对自己的奖励，保持对跑步的热情。
全马马拉松训练计划
全马马拉松训练计划第一、工作目标1.提升跑步技能：通过系统的训练，提高全马马拉松的跑步技巧和效率，减少受伤风险，提升比赛表现。
–训练计划制定：依据个人体能和经验，设计个性化的训练计划，确保每周有适当的休息和恢复日。
–技术训练：加强节奏跑、间歇跑和长跑训练，提升心肺耐力和肌肉力量。
–速度提升：逐步增加跑步速度，以达到全马赛事的目标成绩。
2.增强体能和耐力：通过结合有氧和无氧训练，增强全身肌肉群，提高跑步时的耐力和持久力。
–有氧训练：通过长距离慢跑和快慢交替跑，提升心肺功能和身体对跑步的适应性。
–无氧训练：进行间歇性高强度训练，增强肌肉力量和爆发力，帮助提升速度和耐力。
–核心训练：加强核心肌群的锻炼，提高身体稳定性和跑步姿势的效率。
3.心理准备和策略制定：培养坚定的比赛决心和心理素质，制定合理的赛事策略，以最佳状态迎接比赛。
–心理训练：进行积极的自我暗示和心理暗示，模拟比赛场景，增强比赛当天的心理素质。
–策略制定：根据个人跑步特点和赛事路线，制定合理的配速计划和补给策略。
–应对挑战：预想可能遇到的问题和挑战，并提前设计应对方案，如天气变化、身体疲劳等。
第二、工作任务1.训练日志记录和监控：详细记录每次训练的距离、时间、心率等信息，监控训练效果和身体状况，及时调整训练计划。
–数据收集：使用跑步应用或手表记录每次训练的数据，包括跑步距离、时间、平均速度等。
–心率监控：根据心率数据，评估训练强度和恢复情况，避免过度训练。
–周期性评估：每隔一段时间，对训练效果进行评估，根据评估结果调整训练计划。
2.合理饮食和营养补给：制定科学的饮食计划，保证足够的能量摄入和恢复，同时保持身体轻盈和健康。
–能量摄入：根据训练强度和距离，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
–恢复饮食：训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复和能量补充。
–水分补给：保持良好的水分状态，训练中和训练后适当补充水分，避免脱水。
3.休息和恢复：确保充足的睡眠和适当的休息日，促进身体的恢复和修复，避免过度训练。
马拉松训练计划表
马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注 和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你 的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不 会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真 正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松 获得的快乐远大于痛苦。
说明:本篇系基隆好马慢跑队徐先生提供，信中未提及出处，感谢他。
最好的马拉松训练计划-转载自译言
最好的马拉松训练计划-转载自译言
春天伦敦马拉松前三周，我收到一个朋友的电子邮件，他是一个眼科医生(聪明，精 确，严谨)，也是一名非常优秀的马拉松选手。他怀疑 Ryan Hall 在 runnersworld.con 上的刚刚发的博客 。Hall 提出了一个长的能快速跑完的马拉松计划。“你认为这不是错 的吗,”我朋友问我、“他不可能那
时间 周二 周四 周日
16 3km 慢跑，3km ST 速度，3km 慢跑 3 组 1600 米，每组间 400 米慢跑或走 21km 马拉松配速跑，每公里可以慢 19s
15 1.5km 慢跑，8km MP 速度，1.5km 慢跑 4 组 800 米，每组间 2 分钟原地休息 24km 马拉松配速跑，每公里可以慢
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步 的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
TRUTH #8:退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息 周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。 或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
马拉松赛前一周训练计划
马拉松赛前一周训练计划马拉松是一项对身体和心理都具有挑战性的长跑比赛。
为了在比赛中取得好成绩，赛前一周的训练计划至关重要。
在这篇文章中，我将为您介绍一份符合标题要求的马拉松赛前一周训练计划。
第一天：恢复性跑步赛前一周的第一天，您需要进行一次轻松的恢复性跑步。
这有助于放松肌肉，减轻疲劳，并为接下来的训练做好准备。
您可以选择在平地上慢跑，保持舒适的节奏，不要过度用力。
第二天：间歇训练在第二天，进行一次间歇训练可以提高您的耐力和速度。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑1分钟，接着以较慢的速度恢复1分钟。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第三天：长距离跑步赛前一周的第三天，进行一次长距离跑步，以提高您的耐力和心肺功能。
选择一个适当的距离，根据您的训练水平，慢慢增加跑步的里程。
保持适度的速度，不要过度用力，注意保持正确的姿势和呼吸。
第四天：休息和拉伸在第四天，给自己一个休息的机会。
休息对于身体的恢复和修复至关重要。
您可以进行一些轻松的拉伸运动，以放松肌肉并预防受伤。
确保您的拉伸动作正确，并保持每个动作15到30秒钟。
第五天：速度训练在赛前一周的第五天，进行一次速度训练，以提高您的速度和爆发力。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑200米，接着以较慢的速度恢复200米。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第六天：轻松跑和短距离冲刺在赛前一周的第六天，进行一次轻松跑和短距离冲刺的组合训练。
您可以先进行一段慢跑，然后加速跑200米，再以慢跑恢复。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
这个训练可以帮助您提高速度和爆发力。
第七天：休息和放松在赛前一周的最后一天，给自己充分的休息和放松时间。
这是为了让身体充分恢复，以便在比赛中发挥最佳状态。
您可以进行一些轻松的伸展和放松的活动，如瑜伽或冥想，以舒缓紧张的情绪和焦虑感。
通过这份马拉松赛前一周训练计划，您可以在比赛中达到最佳状态。
马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划
马拉松完整备赛计划（18周）+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周：周一：20分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周三：25分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周五：30分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：40分钟慢跑，包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第二周：周一：30分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周三：30分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周五：35分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第三周：周一：40分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：40分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：45分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：60分钟慢跑，包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第四周：周一：45分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：45分钟慢跑，然后进行5组500米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：50分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
马拉松前一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除马拉松前一周训练计划篇一：马拉松训练计划及注意事项关于跑马拉松的十一大事实发布时间：20XX-12-1210:03:291、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。
长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。
但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。
此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
2、休息日可以保持你的健康马拉松训练的第二个重要部份是休息。
排定休息日的目的就是要保持健康。
为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练!从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。
当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。
建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。
这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。
就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
3、综合训练让你同时运动和休息利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。
同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。
单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
4、马拉松的关键在于成功的配速如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。
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篇一：马拉松训练计划及注意事项
关于跑马拉松的十一大事实发布时间：
20XX-12-1210:03:29
1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。
长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。
但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。
此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
2、休息日可以保持你的健康
马拉松训练的第二个重要部份是休息。
排定休息日的目的就是要保持健康。
为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练!
从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。
当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。
建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。
这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。
就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
3、综合训练让你同时运动和休息
利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。
同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。
单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
4、马拉松的关键在于成功的配速
如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。
如果你跑得太快，你会立刻崩溃。
但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。
无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。
一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。
二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。
5、速度训练帮助你攀上巅峰
如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。
建立长跑里程数已经给
你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。
每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。
在慢跑中间加入
20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。
因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。
6、轻松的练习是你训练计画的主要元素
的确，在你的训练日程中，
仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。
每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。
初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。
如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。
这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻
松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。
7、不需要过度训练自己
对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。
例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。
入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的乐趣。
如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
8、退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。
不过，这并不是指你要休息一周。
在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。