马拉松训练计划介绍
马拉松训练计划
马拉松训练计划一、引言马拉松作为一项长距离赛事，需要运动员在比赛中保持良好的体能和耐力。
为了达到最佳表现，运动员需要一个科学合理的训练计划。
本文将介绍一份基础的马拉松训练计划，帮助跑者提升自己的马拉松水平。
二、训练目标制定马拉松训练计划的首要任务是明确训练的目标。
一般来说，马拉松训练的目标包括提高耐力、加强肌肉力量、改善跑步姿势、提高速度等。
通过明确目标，有助于合理安排训练计划，更好地指导训练。
三、训练内容1. 有氧运动马拉松是一项长时间的有氧运动，因此有氧运动是训练计划的重点。
长跑和间歇跑是提高有氧耐力的有效训练方式，可以逐渐增加跑步的时间和强度，从而提升耐力水平。
2. 肌肉力量训练除了有氧运动，肌肉力量训练也是马拉松训练不可或缺的一部分。
通过力量训练可以增强跑步时的肌肉耐力和稳定性，减少受伤风险。
常见的肌肉力量训练包括深蹲、引体向上、仰卧起坐等。
3. 柔韧性训练良好的柔韧性对于马拉松运动员至关重要。
通过拉伸训练可以提高肌肉的柔韧性，减少肌肉疲劳和酸痛，提升跑步效率。
建议在每次跑步前后进行充分的拉伸训练。
四、训练计划1. 周训练计划•周一：休息或低强度训练•周二：长跑或间歇跑•周三：肌肉力量训练•周四：短跑和速度训练•周五：休息或低强度训练•周六：休息或拉伸训练•周日：长距离跑步2. 训练量控制在制定训练计划时，需要注意合理控制训练量。
过量的训练容易导致运动损伤和疲劳，影响训练效果。
建议逐渐增加训练强度和距离，合理安排休息时间，保证身体充分恢复。
五、饮食与休息除了训练内容，饮食和休息也是马拉松训练中不可忽视的重要因素。
合理的饮食结构和充足的睡眠时间有助于提高身体的恢复能力，减少疲劳和受伤风险。
六、总结制定一个科学合理的马拉松训练计划对于提高跑者的马拉松水平至关重要。
通过合理安排训练内容和时间，注意饮食和休息，跑者可以在比赛中取得更好的成绩。
希望本文介绍的训练计划对于有意提升马拉松能力的跑者有所帮助。
马拉松训练计划16周
马拉松训练计划16周马拉松训练计划16周是为那些想要参加马拉松比赛的跑者制定的，这个计划涵盖了从初学者到高级跑者的各个层次。
以下是该计划的详细介绍。
第1周到第4周：建立基础在这个阶段，跑者们需要建立自己的基础，以便在比赛中有足够的耐力。
跑者需要每周跑3-4次，每次跑步时间在30-60分钟之间。
此外，跑者需要进行一些简单的力量训练和伸展练习来保持身体的柔韧性。
第5周到第8周：增加里程数在这个阶段，跑者们需要增加每周的里程数，并且增加每次跑步的时间。
跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在45-75分钟之间。
跑步距离应该从5公里逐渐增加到10公里。
此外，跑者需要进行一些中等强度的力量训练和伸展练习。
第9周到第12周：提高速度在这个阶段，跑者们需要开始提高他们的速度，以便在比赛中更快地完成跑步。
跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在60-90分钟之间。
跑步距离应该从10公里逐渐增加到半程马拉松的距离。
此外，跑者需要进行一些高强度的力量训练和伸展练习。
第13周到第16周：准备比赛在这个阶段，跑者们需要准备自己参加比赛。
跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在60-120分钟之间。
跑步距离应该从半程马拉松的距离逐渐增加到全程马拉松的距离。
此外，跑者需要进行一些高强度的力量训练和伸展练习。
总结：在跑步训练中，跑者需要注意以下几点：1. 根据自己的实际情况进行训练，不要贪多嚼不烂，以免受伤。
2. 保持适当的饮食和休息，以便身体能够适应训练。
3. 每周至少进行一次交叉训练，如游泳、瑜伽等，以帮助身体恢复。
4. 在比赛前一周，减少训练量以便身体得到充分的休息。
跑步训练需要坚持不懈，只有持之以恒，才能取得好的成绩。
六套马拉松训练方案
六套马拉松训练方案马拉松，作为一项极具挑战性和魅力的长跑项目，吸引了越来越多的跑友参与其中。
然而，要成功完成一场马拉松比赛并非易事，除了良好的身体素质外，科学合理的训练方案也是非常重要的。
今天，我将为大家介绍六套马拉松训练方案，帮助你达成跑马拉松的梦想。
首先，我们来说说初级跑者的训练方案。
对于初学者而言，最重要的是培养持久力和耐力。
建议每周跑步三到四次，每次30分钟至60分钟。
刚开始可以采用间歇跑的方式，跑五分钟，走一分钟，以此循环。
逐渐增加跑步时间和减少步行时间，直至能够连续跑步一小时以上。
接下来，是中级跑者训练方案。
这个阶段，不仅要提高持久力和耐力，还要增强速度和力量。
建议每周跑步四到五次，其中包括一次长跑、一次中等强度的速度跑、两次间歇跑和一次力量训练。
长跑的时间逐渐增加，力量训练可以包括举重和核心肌群锻炼。
进入高级阶段，我们需要更具挑战性的训练方案。
每周跑步五到六次，其中包括一次长跑、两次中等强度的速度跑、两次高强度的间歇跑和一次力量训练。
在这个阶段，要考虑到身体的恢复和预防受伤，合理安排休息日和交替训练。
对于专业跑者而言，他们需要更高水平的训练。
每周跑步六到七次，包括两次长跑、两次高强度的速度训练、两次高强度的间歇训练和一次力量训练。
除了合理的运动训练外，他们还需要注重营养和休息的平衡，及时调整训练计划。
关于训练方案，还有一些值得注意的细节。
首先是热身和拉伸的重要性。
在开始每次跑步前，进行10到15分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
这样可以有效预防运动伤害。
其次是防止过度训练。
要给身体足够的恢复时间，避免连续剧烈训练，以免导致过度疲劳和伤病。
此外，要合理调整训练计划，根据身体状况和比赛日程进行适当的调整。
最后，不要忽视跑后恢复。
每次跑步后，进行5到10分钟的慢跑和拉伸运动，有助于恢复肌肉和减少酸痛。
同时，正确的补充水分和营养也是十分重要的。
总结起来，马拉松训练方案因人而异，根据个人的运动水平和目标进行合理调整。
马拉松330个人训练计划
马拉松330个人训练计划一、背景介绍马拉松运动作为一项全身性耐力运动，对于跑者的体能和心理素质都有着较高的要求。
为了帮助马拉松跑者提升个人水平，本文将介绍一套330天的个人训练计划，旨在帮助跑者更好地备战马拉松比赛。
二、训练计划概述该330天的个人训练计划分为三个阶段，即准备阶段、强化阶段和冲刺阶段。
每个阶段具体安排如下：准备阶段（120天）：1. 每周进行4-5次训练，其中包括长距离跑、间歇跑和速度跑。
2. 保持每周至少一天的休息，帮助身体恢复和适应训练。
3. 每周至少进行一次力量训练，以提升核心力量和稳定性。
4. 每月进行一次5-10公里的比赛，提高比赛经验和状态调整能力。
强化阶段（120天）：1. 增加每周的训练强度，每周进行5-6次训练，包括长距离跑、间歇跑、速度跑和爬坡跑等。
2. 逐步增加训练的时长和强度，每个月至少进行一次10-21公里的比赛。
3. 加强力量训练，特别注重下肢力量的提升，以增加爬坡和冲刺的能力。
4. 配合训练饮食，保证充足的能量摄入和合理的营养搭配。
冲刺阶段（90天）：1. 每周进行6-7次训练，其中包括长距离跑、间歇跑、速度跑、爬坡跑和赛道模拟训练等。
2. 逐步提高训练的时长和强度，每个月至少进行一次21-42公里的比赛。
3. 加强核心力量和灵活性的训练，以提升跑姿和减少受伤风险。
4. 注意休息和恢复，保证身体充分适应训练负荷。
三、饮食建议除了训练计划外，合理的饮食也是马拉松训练中不可忽视的一部分。
以下是一些饮食上的建议：1. 保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
2. 注意补充维生素和矿物质，可以适当增加水果和蔬菜的摄入。
3. 在训练前后合理安排进食时间，确保能够提供足够的能量和营养。
4. 注意补充水分，根据训练强度和天气情况合理饮水。
四、休息和恢复马拉松训练不仅需要艰苦的训练，还需要适当的休息和恢复。
以下是一些建议：1. 每周保持至少一天完全休息，让身体得到充分的恢复。
马拉松赛前一周训练计划
马拉松赛前一周训练计划马拉松是一项对身体和心理都具有挑战性的长跑比赛。
为了在比赛中取得好成绩，赛前一周的训练计划至关重要。
在这篇文章中，我将为您介绍一份符合标题要求的马拉松赛前一周训练计划。
第一天：恢复性跑步赛前一周的第一天，您需要进行一次轻松的恢复性跑步。
这有助于放松肌肉，减轻疲劳，并为接下来的训练做好准备。
您可以选择在平地上慢跑，保持舒适的节奏，不要过度用力。
第二天：间歇训练在第二天，进行一次间歇训练可以提高您的耐力和速度。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑1分钟，接着以较慢的速度恢复1分钟。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第三天：长距离跑步赛前一周的第三天，进行一次长距离跑步，以提高您的耐力和心肺功能。
选择一个适当的距离，根据您的训练水平，慢慢增加跑步的里程。
保持适度的速度，不要过度用力，注意保持正确的姿势和呼吸。
第四天：休息和拉伸在第四天，给自己一个休息的机会。
休息对于身体的恢复和修复至关重要。
您可以进行一些轻松的拉伸运动，以放松肌肉并预防受伤。
确保您的拉伸动作正确，并保持每个动作15到30秒钟。
第五天：速度训练在赛前一周的第五天，进行一次速度训练，以提高您的速度和爆发力。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑200米，接着以较慢的速度恢复200米。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第六天：轻松跑和短距离冲刺在赛前一周的第六天，进行一次轻松跑和短距离冲刺的组合训练。
您可以先进行一段慢跑，然后加速跑200米，再以慢跑恢复。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
这个训练可以帮助您提高速度和爆发力。
第七天：休息和放松在赛前一周的最后一天，给自己充分的休息和放松时间。
这是为了让身体充分恢复，以便在比赛中发挥最佳状态。
您可以进行一些轻松的伸展和放松的活动，如瑜伽或冥想，以舒缓紧张的情绪和焦虑感。
通过这份马拉松赛前一周训练计划，您可以在比赛中达到最佳状态。
全程马拉松训练计划
全程马拉松训练计划马拉松运动作为一项极具挑战性和持久力消耗的长跑项目，吸引了越来越多的跑步爱好者。
然而，要成功完成一场全程马拉松比赛并不是易事，需要有科学合理的训练计划和坚持不懈的努力。
本文将为您介绍一份全程马拉松训练计划，帮助您达到马拉松比赛的目标。
第一阶段：基础建设（4周）在训练开始前，我们需要先进行一段时间的基础建设，为后续的高强度训练做好准备。
这个阶段的训练以跑步为主，每周进行4次有氧跑训练，每次时间在30-45分钟之间。
重点是提高耐力和稳定性，所以跑步的速度以能够保持稳定的心率为准。
同时，每周进行2次力量训练，以增强核心肌群和下肢力量。
第二阶段：增加里程（4周）在基础建设阶段完成后，我们将进一步增加跑步的里程和强度。
每周的训练次数保持在4次，但每次跑步的时间逐渐增加，逐渐提高到60分钟左右。
在其中的一次训练中，可以加入间歇训练，即快速跑加上慢速跑的交替组合，以提高速度和耐力。
此外，每周进行3次力量训练，重点放在腿部肌肉的力量和爆发力上。
第三阶段：提高速度和耐力（4周）在前两个阶段的基础上，我们将进一步提高速度和耐力。
每周的训练次数保持在4次，其中一次是长距离跑，其他几次是短距离快速跑。
长距离跑的里程逐渐增加到90分钟以上，以适应比赛的全程。
短距离快速跑可以采用两段式训练，即前半程轻松跑，后半程加速跑。
此外，每周保持2次力量训练，继续强化腿部肌肉的力量和爆发力。
第四阶段：冲刺准备（2周）在比赛前的最后两周，我们将进行冲刺准备，以达到状态的巅峰。
每周的训练次数减少到3次，保持一次长跑和两次短跑。
长跑的里程适量减少，以保证身体有足够的时间进行恢复和休整。
短跑的次数保持不变，但加强强度，在最后一周适当加入一些速度跑和爆发力训练。
除了训练计划本身，合理的饮食和充足的休息也是成功完成马拉松比赛的重要因素。
在训练期间，我们需要根据身体状况和训练强度合理安排饮食，确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质，同时注意补充足够的水分。
全马马拉松训练计划
全马马拉松训练计划第一、工作目标1.提升跑步技能：通过系统的训练，提高全马马拉松的跑步技巧和效率，减少受伤风险，提升比赛表现。
–训练计划制定：依据个人体能和经验，设计个性化的训练计划，确保每周有适当的休息和恢复日。
–技术训练：加强节奏跑、间歇跑和长跑训练，提升心肺耐力和肌肉力量。
–速度提升：逐步增加跑步速度，以达到全马赛事的目标成绩。
2.增强体能和耐力：通过结合有氧和无氧训练，增强全身肌肉群，提高跑步时的耐力和持久力。
–有氧训练：通过长距离慢跑和快慢交替跑，提升心肺功能和身体对跑步的适应性。
–无氧训练：进行间歇性高强度训练，增强肌肉力量和爆发力，帮助提升速度和耐力。
–核心训练：加强核心肌群的锻炼，提高身体稳定性和跑步姿势的效率。
3.心理准备和策略制定：培养坚定的比赛决心和心理素质，制定合理的赛事策略，以最佳状态迎接比赛。
–心理训练：进行积极的自我暗示和心理暗示，模拟比赛场景，增强比赛当天的心理素质。
–策略制定：根据个人跑步特点和赛事路线，制定合理的配速计划和补给策略。
–应对挑战：预想可能遇到的问题和挑战，并提前设计应对方案，如天气变化、身体疲劳等。
第二、工作任务1.训练日志记录和监控：详细记录每次训练的距离、时间、心率等信息，监控训练效果和身体状况，及时调整训练计划。
–数据收集：使用跑步应用或手表记录每次训练的数据，包括跑步距离、时间、平均速度等。
–心率监控：根据心率数据，评估训练强度和恢复情况，避免过度训练。
–周期性评估：每隔一段时间，对训练效果进行评估，根据评估结果调整训练计划。
2.合理饮食和营养补给：制定科学的饮食计划，保证足够的能量摄入和恢复，同时保持身体轻盈和健康。
–能量摄入：根据训练强度和距离，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
–恢复饮食：训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复和能量补充。
–水分补给：保持良好的水分状态，训练中和训练后适当补充水分，避免脱水。
3.休息和恢复：确保充足的睡眠和适当的休息日，促进身体的恢复和修复，避免过度训练。
马拉松赛前周训练计划
马拉松赛前周训练计划马拉松是一项极具挑战性的长跑比赛，需要运动员具备良好的耐力和身体素质。
为了保证在比赛中有更好的表现，赛前周训练计划的制定变得至关重要。
本文将为你介绍一份适用于马拉松赛前周训练计划。
一、训练目标马拉松赛前周训练计划的目标是提高运动员的体能水平和调整身体状态，使其能够在比赛中达到最佳状态。
主要包括以下几个方面：1. 保持身体适应性：在比赛前一周，逐渐减少训练强度和距离，让身体适应将要迎接的挑战。
2. 提高耐力表现：通过适当的长跑训练和速度跑等训练方法，提高运动员的耐力水平，确保他们可以在比赛中持续跑步。
3. 调整身体状态：通过运动和休息的结合，减少疲劳和紧张感，使身体达到最佳状态。
二、训练计划下面是一份适用于马拉松赛前周训练计划的示例，其中包括每天的训练内容和建议。
1. 周一：休息日在比赛前一周的第一天，给身体充分的休息时间，让肌肉得到恢复和修复。
2. 周二：轻松跑进行一个相对轻松的跑步训练，时间约为30分钟，以保持身体适应性和活跃度。
3. 周三：间隔跑进行间隔跑训练，通过短距离快速跑步和恢复性慢跑交替进行，训练时间约为40分钟。
4. 周四：长跑进行一次相对较长的慢跑训练，时间约为1小时，以提高耐力水平。
5. 周五：恢复训练进行一次较为轻松的恢复性训练，时间约为20分钟，以帮助身体恢复并减少疲劳。
6. 周六：速度跑进行一次速度跑训练，包括短距离的快速跑步和恢复性慢跑，时间约为40分钟。
7. 周日：休息日在比赛前一天，再次给身体充分的休息时间，让身体得到彻底的放松和准备。
三、其他建议除了训练计划之外，还有一些其他的注意事项和建议能够帮助你更好地准备马拉松比赛。
1. 饮食调整：合理安排饮食，增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量，注意补充水分和电解质。
2. 充足休息：保证每天有足够的睡眠时间，帮助身体恢复和稳定。
3. 维持平稳情绪：通过放松训练和积极的心理调整，保持平稳的情绪状态，减少比赛前的紧张感。
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adidas马拉松训练计划介绍本训练计划按照21 周的赛前备战时间制订。
计划中所建议的各类训练是根据心率区来确定。
心率区是在每分钟最大心率为 180 次的基础上来定义的。
如果您的最大心率高于或低于该值，请对心率区作相应调整。
为达到最佳训练效果，请尽可能依照训练计划进行训练，跑步速度不要高于建议值。
特别是长距离慢跑必须真正保持非常慢的速度，这样才能将马拉松比赛所需要的能量系统训练到最理想状态。
在较低强度条件下跑步是让您的身体准备好燃烧脂肪、释放能量的最佳时机——而且这也是成功跑马拉松的决定性因素。
当然，训练计划并非一成不变。
如果您觉得自己不能达标，或确实无法按照既定日期达到跑步要求，可尝试缩短跑步距离或跳过一些训练。
建议您在赛前备战阶段，对训练强度和成绩加以记录。
这样您可以分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战作准备。
查看您的“训练日记”也能激励您不断进步。
本训练计划预留了空间，供您记录自己的基本训练情况。
如果您想以更专业的方式记录您的训练情况，只需从 adidas 跑步站点下载 adidas Running Organizer（跑步管理器），然后将它安装到您的电脑上。
最后但并非最不重要的一点是：任何不是完全依照您的个体训练水平制订的训练计划都只能用作一般的辅助性指导。
它不能被视为成功的保证。
请务必始终留意自己身体发出的警告信号。
如果发现训练难度过高（或者21 周的备战时间太短），您不应以牺牲身体健康为代价而勉为其难。
训练类型：在训练计划的某些部分可以使用缩写表示，如 IT 表示间歇性训练Slow Run (SR)：心率区为 115 – 130 次 / 分钟（如果您的最大心率为 180 次 / 分钟）。
不要超过该速度！Relaxed Run (RR)：心率区为 130 – 140 次 / 分钟Medium Slow Run (MSR)：心率区为 140 – 150 次 / 分钟Intensive Run (IR)：心率区为 150 – 160 次 / 分钟Faster Run (FR)：心率区为 160 – 170 次 / 分钟Interval Training (IT)：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里）Increased Intensity Runs (IIR)：每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。
前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至40 米全速短跑；最后 30 米减速。
Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。
对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。
对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。
Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。
是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT）。
3 Test Races：测试赛跑对马拉松训练非常重要。
它对新手特别重要，因为他们需要通过这样的赛跑体验来估计他们的表现水平。
其中 10 公里赛跑尤其重要，因为 10 公里赛跑时间 (RT) 会影响部分训练类型。
adidas Marathon Training PlanTarget time 3:45 h - 4:15 hStart of training: 21 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue50relaxedmin runwedthu50with 3x5 min in 10 km-RTmin(in between 3 min lite jog)frisat90slowmin runsun40 min medium slow runand 45 min easy biking20 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue50relaxedmin runwedthu50with 3x5 min in 10 km-RTmin(in between 3 min lite jog)frisat95slowmin runsun40 min medium slow runand 45 min easy biking19 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue50relaxedmin runwedthu55with 3x5 min in 10 km-RTmin(in between 3 min lite jog)frisat100slowmin runsun40 min medium slow runand 45 min easy biking18 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue50relaxedmin runwedthu55with 3x5 min in 10 km-RTmin(in between 3 min lite jog)frisat01:40slowh runsun40 min medium slow runand 45 min easy biking17 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue55relaxedmin runwedthu60of which 20 min aremin intensive/fastfrisat110slowmin runsun40 min medium slow runand 45 min easy biking16 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue55relaxedmin runwedthu60medium slowmin runfrisat01:50slowh runsun40 min medium slow runand 45 min easy biking15 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue60relaxedmin runwedthu45with 3x5 min (or 3x1 km) in 10 km-RTmin(in between 3 min jog)frisat25slowmin runsun Test Race(or 10 km fast run)10 km(15 min warm up/10 min cool down)14 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue30slowmin runwedthu40relaxedmin runfrisat70slowmin runsun40easy biking ormin skating13 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue55relaxedmin runwedthu60with 4x5 min in 10 km-RTmin(in between 3 min lite jog)frisat115 slowmin runsun40 min medium slow run45 min easy biking12 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue55relaxedmin runwedthu60with 4x5 min in 10 km-RTmin(in between 3 min lite jog)frisat02:00slowh runsun40 min medium slow runand 45 min easy biking11 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue55relaxedmin runwedthu60with 4x5 min in 10 km-RTmin(in between 3 min lite jog)frisat125slowmin runsun40 min medium slow runand 45 min easy biking10 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue45relaxedmin runwedthu10 km RTfrisat12 km relaxedrunsun60easymin biking9 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue40slowmin runwedthu45relaxedmin runfrisat130slowmin runsun45easymin biking8 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue50relaxedmin runwedthu60medium slowmin runfrisat02:20slowh runsun45relaxedmin run7 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue60relaxedmin runwedthu3x2 km 3 km warm up, in betweenin 10 km-RT every 800 m jog, 2 km cool downfrisat150slowmin runsun45relaxedmin run6 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue60relaxedmin runwedthu 6 km 3 km warm up,fast run 2 km cool downfrisat02:45slowh runsun45relaxedmin run5 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue45slowmin runwedthu60relaxed runmin with 6 IIRfrisat35slowmin runsun30 km relaxedrun4 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue60relaxedmin runwedthu2x2 km in 3 km warm up, in between21,1 km-RT 6 min jog, 2 km cool downfrisat30slowmin runsun20km in the MS (3km warm up/cool down)or Halfmarathon (21,1 km)3 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue40slowmin runwedthu50relaxed runmin with 4 IIRfrisat02:00slowh runsun40relaxedmin run2 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.motue8 km 2 km warm upintense run 2 km cool downwedthu50relaxedmin runfrisat50run, of whichmin 5 km in MSsun35slowmin runFinal week before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATErepose Ømax.montue40run, of whichmin 3 km in MSwedthu30slow runmin with 4 IIRfrisat25slowmin runsun YOURMARATHON Good luck!。