马拉松训练计划
马拉松训练计划
马拉松训练计划一、引言马拉松作为一项长距离赛事，需要运动员在比赛中保持良好的体能和耐力。
为了达到最佳表现，运动员需要一个科学合理的训练计划。
本文将介绍一份基础的马拉松训练计划，帮助跑者提升自己的马拉松水平。
二、训练目标制定马拉松训练计划的首要任务是明确训练的目标。
一般来说，马拉松训练的目标包括提高耐力、加强肌肉力量、改善跑步姿势、提高速度等。
通过明确目标，有助于合理安排训练计划，更好地指导训练。
三、训练内容1. 有氧运动马拉松是一项长时间的有氧运动，因此有氧运动是训练计划的重点。
长跑和间歇跑是提高有氧耐力的有效训练方式，可以逐渐增加跑步的时间和强度，从而提升耐力水平。
2. 肌肉力量训练除了有氧运动，肌肉力量训练也是马拉松训练不可或缺的一部分。
通过力量训练可以增强跑步时的肌肉耐力和稳定性，减少受伤风险。
常见的肌肉力量训练包括深蹲、引体向上、仰卧起坐等。
3. 柔韧性训练良好的柔韧性对于马拉松运动员至关重要。
通过拉伸训练可以提高肌肉的柔韧性，减少肌肉疲劳和酸痛，提升跑步效率。
建议在每次跑步前后进行充分的拉伸训练。
四、训练计划1. 周训练计划•周一：休息或低强度训练•周二：长跑或间歇跑•周三：肌肉力量训练•周四：短跑和速度训练•周五：休息或低强度训练•周六：休息或拉伸训练•周日：长距离跑步2. 训练量控制在制定训练计划时，需要注意合理控制训练量。
过量的训练容易导致运动损伤和疲劳，影响训练效果。
建议逐渐增加训练强度和距离，合理安排休息时间，保证身体充分恢复。
五、饮食与休息除了训练内容，饮食和休息也是马拉松训练中不可忽视的重要因素。
合理的饮食结构和充足的睡眠时间有助于提高身体的恢复能力，减少疲劳和受伤风险。
六、总结制定一个科学合理的马拉松训练计划对于提高跑者的马拉松水平至关重要。
通过合理安排训练内容和时间，注意饮食和休息，跑者可以在比赛中取得更好的成绩。
希望本文介绍的训练计划对于有意提升马拉松能力的跑者有所帮助。
马拉松培训策划书3篇
马拉松培训策划书3篇篇一《马拉松培训策划书》一、培训背景随着人们健康意识的提高和运动热潮的兴起，马拉松运动在全球范围内得到了越来越多的关注和参与。
然而，马拉松是一项高强度的运动，需要具备一定的体能、耐力和技巧。
因此，为了帮助广大马拉松爱好者更好地准备比赛，提高比赛成绩，我们特制定了本马拉松培训策划书。
二、培训目标1. 帮助学员了解马拉松运动的基本知识和训练方法。
2. 提高学员的体能和耐力水平。
3. 培养学员的比赛策略和技巧。
4. 增强学员的自信心和意志力。
三、培训内容1. 马拉松运动的基本知识马拉松的历史和发展马拉松比赛的规则和要求马拉松训练的基本原则和方法2. 体能和耐力训练有氧运动训练，如跑步、游泳、骑自行车等力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等3. 比赛策略和技巧如何制定比赛计划如何合理分配体力如何应对比赛中的突发情况4. 营养和恢复马拉松运动的营养需求如何合理饮食和补充营养如何进行赛后恢复和休息5. 心理调适如何应对比赛压力和紧张情绪如何保持积极的心态和信心四、培训方式1. 理论讲解由专业教练进行马拉松运动的基本知识和训练方法的讲解。
通过图片、视频等多媒体资料进行辅助教学。
2. 实践训练组织学员进行体能和耐力训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。
安排学员进行模拟比赛，培养比赛策略和技巧。
3. 互动交流组织学员进行互动交流，分享训练经验和心得。
邀请专业运动员进行经验分享和指导。
4. 个性化指导根据学员的身体状况和训练目标，制定个性化的训练计划和指导方案。
定期对学员进行体能测试和评估，调整训练计划。
五、培训时间和地点1. 培训时间：[具体时间]2. 培训地点：[具体地点]六、培训费用1. 培训费用：[具体金额]2. 费用包含：培训教材、教练指导、场地使用、保险等费用。
3. 费用不包含：学员的交通、住宿和餐饮等费用。
七、培训效果评估1. 定期对学员进行体能测试和评估，了解学员的训练效果。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划半程马拉松是一项挑战性的运动，需要经过系统的训练来保证跑者的身体健康和赛事的顺利完成。
以下是一个八周的半程马拉松训练计划，可以根据个人能力和需求适当调整训练量和强度：第一周：1. 周一：轻松跑，30分钟2. 周二：间歇训练，跑1000米，休息2分钟，重复8次3. 周三：休息4. 周四：长跑，增加至60分钟5. 周五：休息6. 周六：上坡训练，跑步至小山坡上，快速爬上，缓慢下降，重复10次7. 周日：休息第二周：1. 周一：轻松跑，30分钟2. 周二：间歇训练，跑1200米，休息2分钟，重复8次3. 周三：休息4. 周四：长跑，增加至70分钟5. 周五：休息6. 周六：上坡训练，跑步至小山坡上，快速爬上，缓慢下降，重复12次7. 周日：休息第三周：1. 周一：轻松跑，30分钟2. 周二：间歇训练，跑1400米，休息2分钟，重复8次3. 周三：休息4. 周四：长跑，增加至80分钟5. 周五：休息6. 周六：上坡训练，跑步至小山坡上，快速爬上，缓慢下降，重复14次7. 周日：休息第四周：1. 周一：轻松跑，30分钟2. 周二：间歇训练，跑1600米，休息2分钟，重复8次3. 周三：休息4. 周四：长跑，增加至90分钟5. 周五：休息6. 周六：上坡训练，跑步至小山坡上，快速爬上，缓慢下降，重复16次7. 周日：休息接下来的四周可以按照相似的训练模式逐渐增加跑步的时间、距离和强度。
同时，要注意合理安排休息和恢复时间，确保身体能够适应训练的负荷。
另外，建议跑者在训练过程中注意饮食均衡和补充足够的水分，避免受伤和体力不足。
马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划
马拉松完整备赛计划（18周）+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周：周一：20分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周三：25分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周五：30分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：40分钟慢跑，包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第二周：周一：30分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周三：30分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周五：35分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第三周：周一：40分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：40分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：45分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：60分钟慢跑，包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第四周：周一：45分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：45分钟慢跑，然后进行5组500米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：50分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
马拉松训练计划
马拉松训练计划简介马拉松是一项耐力运动，包括一次连续的跑步，距离通常为42.195公里。
参加马拉松需要进行系统的训练，以提高耐力、力量和速度。
本文档旨在为马拉松爱好者提供一个简单但有效的训练计划，帮助他们在赛事中取得优秀的成绩。
训练目标1.提高耐力：增加长跑的时长和距离，让身体逐渐适应长时间的持续运动。
2.增强力量：进行力量训练，特别注重腿部和核心肌群的锻炼，以提高跑步的效率和稳定性。
3.提高速度：进行间歇训练，包括短跑和快速的耐力训练，以提高跑步速度和爆发力。
训练计划周一：休息周一是休息日，让身体有足够的时间恢复和修复。
可以进行轻度活动，如散步或伸展运动。
周二：长跑•距离：开始时为8公里，每周增加1公里，最高达到30公里。
•强度：保持舒适的配速，能够持续跑完整个距离。
•注意事项：注意正确姿势和呼吸，以避免伤害。
周三：间歇训练•训练方法：进行10组1000米的间歇训练。
•强度：快速跑完每组1000米，然后进行1分钟的休息。
•注意事项：确保热身和舒展运动，以避免拉伤肌肉。
周四是休息日，起到调节和恢复的作用。
可以进行舒展运动或轻度活动。
周五：耐力训练•训练方法：进行6组800米的耐力训练。
•强度：以快速的配速跑完每组800米，然后进行1分钟的休息。
•注意事项：保持稳定的呼吸和姿势，尽量保持一致的配速。
周六：短跑•距离：进行4组200米的短跑。
•强度：全力冲刺跑完每组200米，然后进行1分钟的休息。
•注意事项：注意热身和舒展运动，避免肌肉受伤。
周日是完全休息的一天，让身体有足够的时间恢复和准备下一周的训练。
营养建议为了支持训练计划，合理的饮食和营养摄入是非常重要的。
1.碳水化合物：确保每餐都有足够的碳水化合物，以为身体提供足够的能量。
2.蛋白质：增加蛋白质的摄入，以帮助修复肌肉组织。
3.蔬菜和水果：增加蔬菜和水果的摄入，以提供足够的维生素和矿物质。
4.水分摄入：保持足够的水分摄入，确保身体充分水化。
结论本文档提供了一个简单但有效的马拉松训练计划，涵盖了长跑、间歇训练、耐力训练和短跑。
零基础马拉松训练计划
零基础马拉松训练计划马拉松运动是一项具有挑战性和耐力的运动，它需要长时间的训练和准备。
对于零基础的人来说，马拉松训练可能是一项艰巨的任务。
但是，如果你有一个好的训练计划，你就可以克服困难，完成这个挑战。
下面是零基础马拉松训练计划的详细内容：第一阶段：基础训练（8周）在这个阶段，你需要建立一个良好的基础，为后续的训练做好准备。
你需要每周跑3-4次，每次跑30-40分钟。
开始时，你可以采用走路和慢跑交替的方式来进行训练。
逐渐地，你可以增加跑步的时间和距离，直到你可以连续跑60分钟以上。
第二阶段：提高耐力（8周）在这个阶段，你需要增加你的跑步时间和距离，以提高你的耐力和持久力。
你需要每周跑4-5次，每次跑45-60分钟。
你可以采用间歇性训练的方式来增强你的耐力。
例如，你可以跑5分钟，然后走路1分钟，然后再跑5分钟，依此类推。
第三阶段：强化训练（8周）在这个阶段，你需要增加你的跑步强度，以增强你的肌肉力量和耐力。
你需要每周跑5-6次，每次跑60-90分钟。
你可以采用爬坡、加速和冲刺等方式来增强你的肌肉力量和耐力。
第四阶段：比赛前训练（4周）在这个阶段，你需要准备好参加马拉松比赛。
你需要每周跑4-5次，每次跑60-90分钟。
你可以采用比赛前的训练来增强你的耐力和速度。
例如，你可以跑10公里，然后走路2分钟，然后再跑10公里，依此类推。
你还需要保持良好的营养和休息，以确保你的身体健康和精神状态。
总结马拉松是一项非常具有挑战性的运动，需要长时间的训练和准备。
对于零基础的人来说，马拉松训练可能是一项艰巨的任务。
但是，如果你有一个好的训练计划，你就可以克服困难，完成这个挑战。
在训练过程中，你需要保持耐心和毅力，以克服困难和挑战。
最后，你需要保持良好的营养和休息，以确保你的身体健康和精神状态。
如何训练出冠军马拉松选手
1.引言马拉松比赛是一项极具挑战性的运动，需要选手具备出色的耐力、速度和体能。
如何训练出冠军马拉松选手，一直是许多教练和选手所关注的问题。
本文将从训练计划、营养和心理方面来探讨如何训练出冠军马拉松选手。
2.训练计划训练计划是训练出冠军马拉松选手的基础。
以下是一些训练建议：2.1.建立基础选手需要先从建立基础开始。
这包括增加周跑量、逐渐增加距离和时间，以及建立身体的耐力和力量。
在此过程中，要注意减少受伤的风险，保持正确的跑步姿势和饮食习惯。
2.2.增加强度训练计划中需要逐渐增加强度，包括增加速度和倾斜度等。
此时需要注意不要让身体过度疲劳，要给身体足够的恢复时间。
2.3.模拟比赛在训练计划中，要模拟真实的比赛情况，包括起点、中段和终点。
这可以帮助选手更好地适应比赛的环境和压力。
3.营养营养是训练出冠军马拉松选手的另一个重要因素。
以下是一些营养建议：3.1.增加碳水化合物的摄入量碳水化合物是马拉松选手的重要能量来源。
在训练期间，选手需要增加碳水化合物的摄入量，以满足身体的需求。
3.2.补充蛋白质蛋白质是身体修复和建筑肌肉的重要成分。
选手需要补充足够的蛋白质，以促进肌肉生长和恢复。
3.3.控制饮食选手需要控制饮食，避免过度饮食或摄入不健康的食物。
合理的饮食可以帮助选手保持健康和体重。
4.心理心理状态是训练出冠军马拉松选手的另一个重要因素。
以下是一些心理建议：4.1.目标设定选手需要设定明确的目标，包括比赛成绩和训练计划等。
这可以帮助选手保持动力和专注力。
4.2.自信心自信心是成功的关键。
选手需要相信自己有能力完成训练和比赛，并保持积极的态度。
4.3.压力管理马拉松比赛是一项高压力的运动。
选手需要学会管理压力，以避免影响表现。
5.总结训练出冠军马拉松选手需要艰苦的训练、健康的饮食和积极的心理状态。
选手需要建立基础、增加强度和模拟比赛，补充足够的碳水化合物和蛋白质，控制饮食，设定明确的目标，保持自信心和管理压力。
我的暑假马拉松训练计划
我的暑假马拉松训练计划在炎炎夏日的暑假里，我决定挑战自我，参加一场马拉松比赛。
为了顺利完成比赛，我制定了一套合理而科学的暑假马拉松训练计划，旨在提高我的体能水平和长跑能力。
以下是我的具体训练计划：一、目标设定通过训练，我希望能够提高我的耐力和速度，以保证在马拉松比赛中完成全程。
我希望能够在比赛中取得不错的成绩，达到个人的最佳水平。
二、训练时间安排我计划在每周安排5天的训练时间，每天的训练时间为1-2小时。
这样的时间分配既能够保证我的训练效果，又不会过度消耗我的体力和精力。
三、训练内容（一）长跑训练每周进行3-4次的长跑训练，每次跑步的距离逐渐递增。
开始时，我将以轻松舒适的速度跑2公里，然后每周递增1公里。
这样的训练方式可以逐渐增强我的持久力和耐力。
（二）间歇训练每周进行1-2次的间歇训练，以提高我的速度和爆发力。
我计划在400米的跑道上进行8次200米的冲刺，每次之间休息2分钟。
这种高强度的训练能够提高我的速度和心肺功能。
（三）核心训练为了加强我的腹肌和腿部力量，我将每周进行2次的核心训练。
这包括仰卧起坐、平板支撑以及腿部力量训练等。
通过这些训练，我可以增强我的核心稳定性和爆发力。
四、饮食调整在训练期间，我将注重饮食的调整。
我计划增加碳水化合物的摄入，以提供足够的能量。
同时，我会减少油腻和重口味食物的摄入，尽量选择健康的食物，如蔬菜、水果和瘦肉等。
合理的饮食结构可以有效提高我的身体素质。
五、休息与恢复在训练过程中，充足的休息和恢复同样重要。
我计划每周设置1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息。
此外，我会进行拉伸运动和按摩等，以舒缓肌肉的疲劳和紧张，提高身体的恢复能力。
六、器材准备为了有效进行马拉松训练，我也需要合适的器材。
我计划购买一双专业的跑鞋，以提供足够的支撑和缓冲。
此外，我还会准备透气的运动服装，防晒霜等，以保证在训练过程中的舒适和安全。
通过这样的训练计划，我相信我能够在暑假期间有效提高自己的马拉松水平。
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马拉松训练计划马拉松训练计划「篇一」作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。
它不仅极具挑战，而且风险也很大。
不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。
一起来看第一部分吧!前言马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。
取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。
遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。
这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。
这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。
背景训练最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。
然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。
惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。
专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。
入门阶段星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑星期一：休息/调整星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习星期三：重复星期二的训练星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整星期五：短程跑3英里(约4.83km)星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：1、更换装备进行一次较长的跑步2、一次适度长跑3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练第1-3周星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。
星期一：第1-3周以45-50分钟非跑步、低冲击运动作为恢复日(休息/调整)。
星期二：第1周放松跑5英里(约8km)，第2-3周放松跑7英里(约11.3km)。
星期三：第1-3周跑6-7英里(约9.66-11.27km)，在开始2英里(约3.22km)后进行3组适度1英里(约1.61km)加速跑(目标是每英里比马拉松目标配速快10-15秒)，每组间步行/慢跑半英里(约805m)。
星期四：第1-3周恢复/散步60-70分钟。
星期五：第1周短程跑3英里(约4.83km)，第2-3周短程跑4英里(约6.4km)。
星期六：第1-2周短程跑3-4英里(约4.83-6.4km)或45-50分钟非跑训练，第3周跑4英里(约6.4km)。
第4-6周星期日：第4周“退步周”跑9-10英里(约14.5-16.1km)、第5周跑16英里(约25.7km)、第6周跑17英里(约27.4km)。
在第5-6周中，在最后8-9英里(约12.9-14.5km)中，每8-9分钟适度交替加入1分钟和2分钟的加速。
星期一：第4-6周恢复，非跑训练达到60-65分钟。
星期二：第4周“退步周”放松跑4英里(约6.4km)，第5-6周放松跑6英里(约9.7km)。
星期三：第4周“退步周”轻松跑5英里(约8km);第5-6周跑超过7英里(约11.3km)，并搭配以每英里比马拉松目标配速快大约15-20秒的配速做6-7组800m。
每个800m之间加入2分钟散步恢复。
别忘了2英里(约3.2km)热身和1英里(约1.61km)调整放松。
星期四：第4-6周散步75分钟。
星期五：第4周“退步周”短程跑4英里(约6.4km)，第5-6周短程跑6英里(约9.7km)。
星期六：第4周“退步周”休息日，第5-6周跑5英里(约8km)。
第7-9周这是赛前减量期之前最后的加强训练。
这3周将包含2次马拉松针对性长跑训练，同时你还应该训练水分和食物补给，以及在目标比赛类似地形上的适应性长跑。
第7周第7周将有1次长跑和一些适度训练以提升基础节奏力量。
为改进有氧状况，这里会加入一组额外的非跑训练，如深水泳池跑或游泳。
星期日：长距离跑，18-20英里(约29-32.2km)，最后8-9英里(约12.9-14.5km)以适度度配速进行。
此外，在最后80分钟里，每7-8分钟加入1分钟加速跑。
最后进行6*100m步态进阶练习。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑训练(游泳或泳池跑)。
星期二：以对话配速，放松跑6英里(约9.7km)。
星期三：跑7-8英里(约11.3-12.9km)，在中途，加入10-12组适度3分钟加速跑(以10K/半马的努力水平)，每组间隔2分钟放松慢跑。
星期四：重复星期二的里程，放松跑(可选非跑训练作为附加训练)星期五：跑6英里(约9.7km)，配速随感觉而定;以6*100m加速跑为结束第8周星期日：长距离跑，14英里(约22.5km)，最后90分钟每10分钟加入适度1分钟加速跑。
加速跑应该是自信而放松的。
最后进行6*100m步态进阶练习。
在长距离跑中，确保进行补水及补给量练习。
在理想状态下，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)22-24分钟。
这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。
然后再以与之前22-24分钟相同的针对性配速跑另一段14-16分钟的开放距离。
星期四：短程跑3-4英里(约4.8-6.4km)(可选非跑训练)或休息日。
星期五：跑8英里(约12.9km)，配速随感觉而定;在跑道上或平坦的自行车道上以10*200m加速跑为结束。
星期六：休息。
第9周星期日：以马拉松目标配速跑一个半马。
在长跑途中，确保进行补水及补给量练习。
最好是，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)35分钟。
这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。
然后，以10K的努力水平跑6-7组3-3：30的间隔，每组间进行等时长的散步休息。
星期四：短程跑4英里(约6.4km)。
星期五：以放松跑配速跑8-9英里(约12.9-14.5km)(完成后再以8组20秒爬坡跑作结)。
星期六：休息日。
第10周(针对性训练的最后一周)星期日：长跑，13-14英里(约20.9-22.5km)放松跑。
星期一：休息(60分钟非跑训练)。
星期二：5-6英里(约8-9.7km)放松跑。
星期三：热身3英里(约4.8km)，随后以5/10K的努力水平进行12组400m，每组间隔200m散步。
2英里(约3.2km)调整放松。
星期四：9英里(约14.5km)放松跑。
星期五：短程跑，加上8组30秒爬坡(轻微)结束跑步。
星期六：休息日，随跑者选择。
第11周(开始赛前减量期)这将是你跑步总量开始减少的第一周。
例如：如果你已经在第6-9周将跑步总量控制在不超过35-40英里(约56.3-64.4km)，那么这周就需要大约再减25%(即只跑28-30英里(约45-48.3km))。
本周的长距离跑将降到15-16英里(约24.1-25.7km)。
星期日：不是真正的长距离跑，放松跑最多11英里(约17.7km)。
星期一：非跑步日(休息);可选择非跑有氧运动。
星期二：放松跑4英里(约6.4km)，跑后在完成8组100m。
星期三：最后的艰苦训练;跑7英里(约11.3km)，在最后5英里(约8km)变速(最后5英里开始时以每英里比马拉松目标配速慢8-10秒跑;最后2英里时以每英里比马拉松目标配速快8-10秒)。
星期四：(可选择非跑训练)或休息日星期五：跑6英里(约9.7km)外加在跑道上做10组200m加速跑，或在平坦路面上骑单车训练。
这些200m应该跑得很轻巧放松。
星期六：随你心意做短距离轻松跑(或休息日)。
第12周――赛前减量期(最后一周)马拉松的赛前减量期是这项赛事中最无法可循的部分。
有些跑者喜欢更长的2-3周的减量期，而另一些则喜欢更短的减量期。
作为一般规则，你的减量期应该与打基础的训练持续时间成比例。
如果你用了14周以上的打基础，那2.5周的减量期是正合适的。
然而，如果你的基础训练时间只有12周，那你就需要一个更短的减量期，因为我们只训练了9-10周。
减量要达到25-30%，这样你最后一周的训练量(不包括马拉松比赛日)将是你巅峰训练量的一半。
星期日：以习惯的配速跑7-8英里(约11.3-12.9km);跑后以8组100m加速跑作结。
星期一：非跑步日(休息)。
星期二：热身2英里(约3.2km);以马拉松比赛目标配速跑3英里(约4.8km);1英里(约1.61km)调整放松。
星期三：放松跑3英里(约4.8km)。
星期四：休息日。
星期五：赛前一天，20分钟轻松跑加6组100m步态训练。
星期六：比赛!与任何耐力训练一样，最好的也最重要的计划仍然不及那些听从身体能力跑步的跑者。
你需要作出计划，但要记住，额外的休息日仍是最好的预防长期伤病的方法。
听从你身体的建议，努力但更聪明地训练，你才能远离伤病，始终保持健康。
马拉松训练计划「篇二」20xx年马拉松新手训练计划整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。
1-3周前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。
这期间，不要给自己太大压力。
跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。
每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的'完赛目标时用。
比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。
如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。
4-6周有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。