速度、力量素质训练
田径身体素质训练方法
田径身体素质训练方法田径身体素质训练是提高竞技者在田径项目中表现的关键，它涵盖了多个方面，如力量、速度、耐力、柔韧性等。
下面将介绍一些常见的田径身体素质训练方法。
1. 力量训练：力量是田径项目中必不可少的一项素质。
跳高、跳远、铅球、撑竿跳等项目都需要较高的爆发力和力量。
力量训练可以包括举重、器械训练、核心肌群训练等。
举重训练可以通过增加抵抗来提高肌肉力量，器械训练可以针对不同肌肉群进行有针对性的锻炼，核心肌群训练可以提高爆发力和稳定性。
2. 速度训练：速度是田径项目中最基本的素质之一。
短跑、接力、田径赛等项目都离不开快速的速度。
提高速度可以通过间歇性训练，如短距离快速冲刺和恢复跑，以提高肌肉的快速收缩能力。
此外，还可以进行爆发力训练，如爆发跳跃和爆发起跑训练，以提高速度起步和加速。
3. 耐力训练：耐力是田径项目中的关键素质之一。
长跑、马拉松、障碍赛等项目需要良好的持久力和耐力。
耐力训练可以通过长距离跑、爬山、游泳等有氧运动进行，可以提高心肺功能，增加肌肉的耐力和抗疲劳能力。
4. 柔韧性训练：柔韧性是田径项目中常被忽视但很重要的素质。
高跳、撑竿跳、跳远等项目需要较好的柔韧性。
柔韧性训练可以通过拉伸运动来进行，如各种拉伸动作、瑜伽等。
拉伸可以增加肌肉的伸展性，提高关节的活动范围，减少受伤的风险。
以上仅是几种常见的田径身体素质训练方法，实际训练中还可以根据具体的项目和个人情况进行针对性的训练。
训练时要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度和持续时间，注意恢复和休息，以避免过度训练引起的损伤和疲劳。
此外，专业教练的指导也是非常重要的，他们可以根据个人情况提供专业的训练建议和指导，帮助竞技者更好地提高身体素质。
总之，通过科学合理的训练方法和刻苦努力，竞技者可以提高自己的身体素质，取得更好的成绩。
体育身体素质训练内容
体育身体素质训练内容随着现代社会的发展，人们对于健康的重视程度越来越高，而体育运动作为人们保持身体健康的一种重要方式，越来越受到人们的关注。
体育身体素质训练是提高人们身体素质的一种有效途径，本文将从身体素质训练的概念、训练内容、训练方法等方面进行探讨。
一、身体素质训练的概念身体素质训练是指通过科学的训练方法和手段，提高人们的身体素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性、敏捷性等方面。
身体素质训练是体育运动的基础，也是提高人们身体健康水平的重要途径。
二、身体素质训练的内容1.力量训练力量训练是提高人们身体素质的一种重要方式，可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡性。
力量训练的内容包括器械训练和自重训练，如举重、引体向上、俯卧撑等。
2.速度训练速度训练是提高人们身体素质的一种重要方式，可以提高人们的反应速度和运动速度，使人们更加敏捷。
速度训练的内容包括短跑、跳远、跳高等项目。
3.耐力训练耐力训练是提高人们身体素质的一种重要方式，可以提高人们的心肺功能，延缓疲劳。
耐力训练的内容包括长跑、游泳、骑车等项目。
4.柔韧性训练柔韧性训练是提高人们身体素质的一种重要方式，可以增强人们的关节活动能力和身体柔软度，预防运动损伤。
柔韧性训练的内容包括瑜伽、拉伸、舞蹈等项目。
5.敏捷性训练敏捷性训练是提高人们身体素质的一种重要方式，可以提高人们的身体协调性和反应能力，提高人们的运动技能。
敏捷性训练的内容包括跳绳、轮滑、橄榄球等项目。
三、身体素质训练的方法1.分级训练法分级训练法是根据人们的身体素质水平，将训练内容分阶段进行，逐步提高训练强度和难度，达到锻炼身体的目的。
分级训练法应该根据人们的身体素质水平进行科学的规划和安排。
2.循序渐进训练法循序渐进训练法是指在训练过程中，逐步增加训练强度和难度，让身体适应训练，提高身体素质。
循序渐进训练法需要根据人们的身体状况进行科学的规划和安排。
3.间歇训练法间歇训练法是指在训练过程中，让身体有适当的休息时间，以便身体得到恢复和修复，提高身体素质。
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种全面提高身体素质和适应各种运动的训练方式。
通过科学合理的体能训练，可以提高身体的耐力、力量、速度、柔韧性和协调能力，使身体更加健康和强壮。
下面将介绍50种常见的体能训练方法，希望能够对您有所帮助。
1. 有氧运动，有氧运动是指能够持续较长时间的运动，如慢跑、游泳、骑车等，能够提高心肺功能和耐力。
2. 无氧运动，无氧运动是指高强度、短时间的运动，如举重、蛙跳、爬山等，能够提高肌肉力量和爆发力。
3. 间歇训练，间歇训练是有氧和无氧运动的结合，可以提高心肺功能和肌肉力量。
4. 长跑训练，长跑是一种持久的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。
5. 短跑训练，短跑是一种高强度的无氧运动，可以提高肌肉力量和爆发力。
6. 游泳训练，游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
7. 器械训练，器械训练可以通过哑铃、杠铃等器械进行，可以有效地增强肌肉力量和形体塑造。
8. 体操训练，体操是一种灵活性和协调性训练的运动方式，可以提高身体的柔韧性和协调能力。
9. 瑜伽训练，瑜伽是一种注重呼吸和身体控制的运动方式，可以提高身体的柔韧性和内在平衡。
10. 拳击训练，拳击是一种高强度的无氧运动，可以提高肌肉力量和爆发力，同时也能够提高反应能力和协调性。
11. 跳绳训练，跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
12. 登山训练，登山是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
13. 跳高训练，跳高是一种需要爆发力和柔韧性的运动，可以有效地提高肌肉力量和协调能力。
14. 跳远训练，跳远是一种需要爆发力和协调性的运动，可以提高肌肉力量和全身协调性。
15. 游泳训练，游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
16. 动感单车训练，动感单车是一种有氧运动，可以提高心肺功能和下半身肌肉的力量。
17. 拉伸训练，拉伸训练可以有效地提高身体的柔韧性和关节活动度，预防运动损伤。
跆拳道身体素质训练方法
跆拳道身体素质训练方法跆拳道身体素质训练方法跆拳道特技最需要的不是身体，而是心理，克服心理障碍，慢慢练习不能急于求成。
要不断创新才能使跆拳道的特技越来越精彩，其次与人交流和切磋也是一个取得进步的阶梯。
下面是店铺为大家带来跆拳道身体素质训练方法，欢迎大家阅读浏览。
一：速度素质训练(一)方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。
3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习4 、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从10CM 至2米都可以，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。
5 、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接住。
6 、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远三者距离。
7 、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
(二)注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。
每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高启动的速度。
二、灵敏素质训练(一)方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。
4 、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。
短跑训练方法
短跑训练⽅法短跑训练⽅法⼀、短跑运动员⾝体素质的训练⾝体素质的练习，是提⾼短跑成绩的必要条件。
怎样的⾝体素质能符合⼀个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、⼒量、耐⼒，柔韧等素质要求。
在带训练队时，所采⽤的⼀些训练短跑运动员的⾝体素质有以下⼏种⽅法，希望能给各位教师⼀定的帮助。
（⼀）发展的速度、耐⼒、⼒量的练习⽅法1、发展的速度练习⽅法:速度是指等于位移和发⽣位移所⽤时间的⽐值。
在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。
提⾼短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。
对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:⼀种是⼀般速度;另⼀种是专项速度。
随着科学的发展和时代的进步,⼈们已经意识到专项速度是⽥径运动成绩的直接决定因素,⽽⼒量是间接相关因素。
发展⼒量素质,最终是为了提⾼专项速度。
在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核⼼,专项⼒量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项⼒量的桥梁。
下肢综合素质的训练1>触胸跳。
两脚开⽴，与肩同宽。
然后加之⼿臂向上摆动带动⾝体向上跳。
跳起后收腿收腹，重复练习。
（爆发⼒和腰腹部⼒量的练习）2>蛙跳。
但是不是深蹲蛙跳，⽽是半蹲蛙跳。
注意要连续跳，中间不停留。
跳的距离你⾃⼰把握，不要急于求成。
⼀般20——30⽶左右。
（这个是增强⼤腿耐⼒和基本⼒量）3>跳台阶或楼梯。
刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去⼀回后你会发现其实不难。
跳的时候最好戴个护腿，⼩⼼刮伤⼩腿。
（这个可以增强⼤腿爆发⼒和⼩腿的弹速）4>课余休息时间可以利⽤垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和⼒量5>负重⾼抬腿和⾼抬腿。
找个杠铃或者其他负重的东西，快速的⾼抬腿，增加⼤腿综合能⼒。
⾄于⾼抬腿就不⽤多说。
6>后蹬跑——找墙⾯或者双杠，双⼿扶住，⾝体与地⾯成45--60度⾓，快速交换抬腿，注意⽀撑腿⼀定要直，抬动腿尽量往上⾛。
7>负重跑。
运动训练的五个能力
运动训练的五个能力运动训练是提高个人身体素质和运动技能的过程，它可以帮助我们更好地适应和应对各种运动活动。
在运动训练中，有五个关键的能力需要我们重点培养和提高，它们分别是力量、速度、耐力、柔韧性和协调性。
一、力量力量是运动训练中最基本的能力之一。
力量训练可以提高肌肉的力量和耐力，使肌肉更有力量地完成各种动作。
力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行。
在力量训练中，我们可以通过逐渐增加负荷的方式来提高力量水平，使肌肉逐渐适应更大的负荷，从而提高力量水平。
二、速度速度是运动训练中另一个重要的能力。
速度训练可以提高肌肉的爆发力和反应速度，使我们在各种运动中更加敏捷和迅速。
速度训练可以通过短跑、跳跃、爬山等方式进行。
在速度训练中，我们可以通过减少动作的阻力、增加肌肉的爆发力等方式来提高速度水平，使我们能够更快地完成各种动作。
三、耐力耐力是运动训练中另一个重要的能力。
耐力训练可以提高心肺功能和肌肉的耐力，使我们能够持久地进行各种运动活动。
耐力训练可以通过长跑、游泳、骑车等方式进行。
在耐力训练中，我们可以通过逐渐增加运动时间和强度的方式来提高耐力水平，使我们能够更好地适应长时间的运动活动。
四、柔韧性柔韧性是运动训练中另一个重要的能力。
柔韧性训练可以提高关节的灵活性和肌肉的伸展性，使我们的身体更加柔软和灵活。
柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸、舞蹈等方式进行。
在柔韧性训练中，我们可以通过逐渐增加伸展的幅度和时间的方式来提高柔韧性水平，使我们的身体更加灵活。
五、协调性协调性是运动训练中另一个重要的能力。
协调性训练可以提高肌肉的协调性和身体的稳定性，使我们在各种运动中更加协调和平衡。
协调性训练可以通过平衡训练、球类运动等方式进行。
在协调性训练中，我们可以通过不断练习和提高技能的方式来提高协调性水平，使我们在运动中更加熟练和稳定。
力量、速度、耐力、柔韧性和协调性是运动训练中五个重要的能力。
通过有针对性的训练和不断的练习，我们可以提高这些能力，从而在运动中取得更好的表现。
力量、速度、耐力、灵敏和柔韧素质的生物学基础与评价方法
⼒量、速度、耐⼒、灵敏和柔韧素质的⽣物学基础与评价⽅法⼒量、速度、耐⼒、灵敏和柔韧素质的⽣物学基础与评价⽅法⼈体在运动中所表现出来的⼒量、速度、耐⼒、灵敏、柔韧等⾝体基本状态和功能能⼒，这就是所称的⾝体素质。
它是⼈体的各种与运动相关的综合功能状态，同时也包括运动员在其特殊运动项⽬中的运动能⼒。
⾝体素质的发展⽔平不仅取决于肌⾁本⾝的结构和功能特点，⽽且还与肌⾁⼯作时的能量供应、内脏器官的机能以及神经调节能⼒有关，即⾝体素质是⼈体各器官系统的功能在肌⾁⼯作中的综合反映。
良好的⾝体素质是掌握运动技能、提⾼运动成绩的基础。
没有良好的⾝体素质，就不能形成完善和⾼难度的运动技能。
因此，在运动训练中都⼗分重视⾝体素质的训练与提⾼。
⼀、⼒量素质的⽣物学基础与评价⽅法肌⾁⼒量是绝⼤多数运动形式的基础，运动员的肌⾁⼒量的⼤⼩与其它⾝体素质如速度、耐⼒、灵敏等密切相关。
因此，⼒量素质是⼀切⾝体素质的基础。
教练员和运动员应掌握好⼒量素质的⽣物学基础以及评价⽅法，对于运动训练的科学化是⼗分必要的。
（⼀）⼒量的分类1．绝对⼒量绝对⼒量是⼀块肌⾁或⼀组肌⾁群中总的⼒量潜⼒，通常⽤肌⾁收缩时所能克服的最⼤阻⼒负荷来表⽰。
绝对⼒量不等于最⼤⼒量。
正常⼈只能随意调动⾃⼰⼒量潜⼒的70%左右，那些⾮随意⽀配的⼒量潜⼒只在应激状态、药物或兴奋剂的使⽤及⾮随意最⼤收缩（离⼼收缩）的状态下被动⽤。
因此，在正常情况下，⼈们所表现出的最⼤⼒量与理论上的绝对⼒量是有差异的。
通过⼒量训练可以降低⼈体的这种⾮随意⽀配的⼒量潜⼒。
2．相对⼒量相对⼒量是单位体重所能发挥出来的⼒量。
通常⽤不同负荷条件下所发挥出的⼒量与体重的⽐值予以评定。
相对⼒量通过计算出单位体重的肌⼒以排除运动员体重差异对其⼒量⼤⼩的影响，从⽽有利于在个体或群体间进⾏⽐较。
3．速度⼒量速度⼒量是指肌⾁在运动时快速克服阻⼒的能⼒。
速度⼒量是⼒量和速度有机结合的⼀种特殊⼒量素质。
肌⾁在运动时克服阻⼒的过程中，阻⼒越⼤，速度越慢。
力量素质训练的手段和方法
力量素质训练方法现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。
作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。
一、力量素质练习的基本手段（一）负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。
这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。
负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
（二）对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。
如双人顶、双人推、拉等。
对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
（三）克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
（四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。
做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
（五）克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。
例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站进行练习。
它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。
二、速度力量的训练由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。
其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。
体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。
各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。
表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
速度、力量素质训练
速度素质是指机体(或机体某部位)快速运动的能力。
它包括三个方面:快速通过某一距离的能力;对各种刺激快速反应的能力;快速完成动作的能力。
速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。
(一)一般速度训练
常用的方法:
(1)原地或行进间快速小步跑;
(2)原地或行进间快速后蹬跑;
(3)原地或行进间快速高抬腿跑;
以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了. (4)快速跨步跑;[60米左右]
(5)上坡或下坡跑;[60米左右]
(6)快速跑台阶;[70级台阶]
(7)加速跑;[100米最佳]
(8)快速后踢腿跑;[30米左右]
(9)快速摆臂(站立或坐姿);[田径专业训练项目,可以不练]
(10)快速拉橡皮条;[田径专业训练项目,可以不练]
(11)30至100米全速跑。
以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加.
(二)专项速度训练
专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。
常用的方法:
(1)快速徒手和持拍挥拍练习;[100次*4]
(2)快速对墙击球练习;[时间训练:30分钟]
(3)快速挥网球拍练习;[50次*4]
(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4]
(5)快速多球的各种击球练习;[根据不同单一技术而定]
(6)快速拉橡皮条练习;[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4] (7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等;[20次*4/种}
(8)快速跳绳(各种跳绳方法)。
[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ]
以上可以每次提出2-3项出来练
量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。
力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。
同时也是其他身体素质发展的重要因素。
据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。
无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。
因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。
所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
(一)上肢力量羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法:
(1)持哑铃练习
哑铃推举哑铃体前平举
哑铃前平举哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑俯卧撑推起击掌
指卧撑仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉:两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手
同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸:两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。
练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车:练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地
向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸侧上举
前倒推起水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球单(双)手体前上抛球单手侧向推掷球双手向后抛球
单手肩上前甩球双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举站立推举提铃上举
斜上推举颈后推举直臂上举
前平举坐推举卧推举
上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸
扩胸:双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
2.常用的上肢专项力量练习方法:
(1)连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍:方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
(二)下肢力量
下肢力量训练是关键。
羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、
后、左、右等方面的转换步法。
因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的
基础。
下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。
1.常用的训练方法: (1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2.常用的下肢专项力量训练方法:
(1)弓箭步交叉跳。
要求动作幅度大的，要向上蹬力强;动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。
要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。
要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。
要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。
要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。
要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。
要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。
上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。
上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
(三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强
有力的躯干肌肉力量。
因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)
的力量。
躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用方法有:
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或负重俯卧体后屈(6)徒手或负重转体 (7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。