力量训练原理与方法
力量训练的方法
力量训练的方法
力量训练是一种通过重复练习来增强肌肉力量和耐力的训练方法，它对于身体健康和运动表现都有着重要的作用。
在进行力量训
练时，我们需要掌握一些方法和技巧，才能达到更好的训练效果。
首先，选择合适的训练重量是非常重要的。
训练重量应该能够
让你在每组重复练习中感到挑战，但又不至于过重导致姿势不正确
或者受伤。
一般来说，每组的重复次数在8-12次之间是比较合适的。
如果你能轻松完成12次以上的重复，说明需要增加重量；如果在8
次之前就感到力竭，说明需要减少重量。
其次，正确的动作和姿势是保证训练效果的关键。
在进行力量
训练时，要确保动作的标准和姿势的正确。
比如，在举重时要保持
腰背挺直，膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽，这样才能有效地刺激肌
肉并避免受伤。
另外，合理安排训练计划也是非常重要的。
在进行力量训练时，要注意给肌肉充分的休息时间，一般来说，每周进行2-3次的力量
训练是比较合适的。
此外，要合理分配训练的部位和内容，避免出
现训练过度或训练不足的情况。
除了以上的方法之外，饮食和休息也是影响力量训练效果的重
要因素。
要保证充足的蛋白质摄入，以帮助肌肉修复和生长。
此外，每天保证7-8小时的睡眠时间也是非常重要的，这样才能让肌肉得
到充分的休息和恢复。
总的来说，力量训练是一项需要科学方法和合理安排的训练，
只有在正确的指导下进行，才能达到事半功倍的效果。
希望大家能
够根据以上的方法和建议，制定合理的训练计划，坚持训练，从而
获得更好的训练效果。
力量训练基本原理
力量训练基本原理1、专门性原理2、超负荷原理，负荷——恢复——超量恢复3、顺序性原理：（1）小负荷次数多——大负荷次数少↓↓影响肌肉结构肌肉内协调功能的改善↓初期增值后期优先发展大肌肉群的力量，后发展小肌肉群力量练习。
（1）负重练习后进行抗阻力及各级跳，有利于恢复肌肉弹性。
（2）力量素质练习后发展耐力素质有利于促进快速恢复。
（3）速度练习后进行爆发力练习（4）跳跃练习后可进行速度练习4、量化控制性原理渐进性原理每次增加的负荷为原负荷的5%—10%左右。
负荷强度、重复次数及作用强度% 重复次数主要作用95以上 1 发展肌内协调能力85—95 2—365—85 4—7 →促进肌肉肥大40—65 8—12 →提高速度力量40以下13以上→提高力量耐力5、周期性原理：7、经常性原理：隔日练习为好，力量增长后若每周进行一次训练，力量就会保持原有水平。
8、针对性：力量练习要多样，同趣味性，竞争性结合女子练习的次数可多些，量应少一些，效果好，练习下肢力量时注意背肌的训练9、合理性原理10、恢复性原理，力量练习，间隔3—5分，力量耐力的循环训练可采用不充分休息；一些强度较大的练习，如跳深在赛前两周停止，保证超量恢复；力量练习后进行耐力素质练习有利于恢复过程；大力量练习后进行一下多级跳、跑练习可增加肌肉弹性恢复；加强恢复（生理与心理）1、专项速度：高抬腿、小步跑、缩短步长的间隔跑、下坡跑和快速摆臂。
30m—60m反复跑，负重跑20m、30、50、60、100m2、弹跳力练习：向上纵跳、跳深、跳栏架、立定跳、多级跳。
用立定助跑的一级到十级跳，立定助跑的2—4步的单腿二、三级跳，各种负重的跳跃。
3、快速力量：（1）关节力量：半蹲跳起、负杠铃的蹲伸、蹲跳起、双脚交换跳及持壶铃跳、跳台阶。
（2）绝对力量：抓举、高翻、全蹲、半蹲、坐蹲、壶铃跳、负重跳台、负重蹬摆、持壶铃坐跳及胶皮带的综合练习。
（3）腰腹力量：三级跳远，发展腰腹髋部力量。
力量训练原理及方法
力量训练原理及方法力量训练在体育健身领域中广泛应用，可以提高生理素质和运动能力。
力量训练原理和方法主要包括适应原理、超负荷原理、专项性原理、间歇性原理和个体差异原理等。
适应原理是指人体对外界刺激适应的能力，力量训练的目的就是通过适应原理来增强肌肉的力量和耐力。
根据适应原理，力量训练应该具备一定的刺激强度和刺激时间，同时要遵循适应的阶段性和渐进性原则。
训练过程中逐渐增加负荷和刺激的力度，可以使肌肉在适应性增长的同时，也避免了过度训练和损伤的风险。
超负荷原理是指训练时对身体施加超过正常负荷的刺激，以激发肌肉适应增长。
超负荷可以通过逐渐增加训练强度和重量来实现，例如增加训练的组数和次数，增加负荷的重量和强度等。
超负荷原理有效地激发肌肉的增长和发展，是力量训练的核心原则之一专项性原理强调训练应根据具体目标和需要进行。
不同的运动项目和个体需求，对肌肉力量的要求是不同的。
因此，力量训练的方法和内容应因人而异，因需而变。
专项性训练可根据个体的特点和弱势部位进行有针对性的训练，以达到更好的效果。
间歇性原理指的是力量训练过程中，在进行重量训练或强度较大的动作后，需要给予肌肉足够的休息时间，以便肌肉得以恢复和生长。
适当的休息时间可以防止过度疲劳，减少受伤的风险，并确保肌肉能够充分修复和重新建造。
通常情况下，大肌群需要2-4分钟的间歇期，而小肌群则可以在1-2分钟之间。
个体差异原理认识到每个人的身体状况和生理特点是不同的，每个人对力量训练的反应和适应速度也会有所不同。
因此，在制定力量训练计划时，需要根据个体的身体状况和目标制定适合自己的训练方案。
具体的力量训练方法包括自重训练、器械训练和重量训练等。
自重训练是指利用身体自身的重量进行训练，包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。
这种训练方法不需要大量器械设备，可以随时随地进行。
器械训练则是通过运用各类器械来达到锻炼肌肉的目的，如哑铃、杠铃、弹力带等。
重量训练是专门用来增强肌肉力量的训练方式，通过负重训练使肌肉得到增长和发展。
肌肉增长原理
肌肉增长原理肌肉增长原理，也称力量训练原理，是指通过定期进行适量的重量训练，刺激肌肉的生长和适应能力，以增加肌肉量、强度和耐力的过程。
1.超负荷原理：要增加肌肉强度和体积，必须超过肌肉的负荷容忍度。
这意味着肌肉需要经常承受大于它们习惯的重量，以促进更多的肌肉纤维增长。
2.逐渐增加负荷：为了让肌肉适应负荷的挑战，必须逐渐增加训练的负荷。
当肌肉适应某个特定的重量时，增加重量可以让肌肉继续增长和发展。
3.多次重复原理：重量训练的目的是让肌肉进行最大程度的收缩，从而刺激肌肉纤维增长。
多次重复可以让肌肉更加充分地参与训练，加快新陈代谢和增强肌肉能力。
4.训练周期原理：为了让肌肉有足够的恢复时间和避免过度训练，必须确保合理的训练周期。
通常来说，肌肉需要在训练后进行至少48小时的恢复时间，因此需要隔一天或两天进行训练，以保持肌肉的最佳状态。
5.营养原理：肌肉需要适当的营养来进行生长和修复。
在重量训练的需要提供足够的蛋白质和碳水化合物，以补充能量和增强肌肉的代谢能力。
足够的水分和维生素也是必不可少的。
肌肉增长原理的应用有许多不同的方法，包括重量训练、力量练习、耐力练习和机械增重等。
无论哪种方法，都需要有一定的计划和目标，以使训练合理和有效。
肌肉增长是一个需要耐心和坚持的过程，但只要遵循肌肉增长原理并进行正确的训练和营养，就可以获得显著的肌肉增长和体力提升。
1.集中训练集中训练是指将多个训练动作聚焦在同一部位的肌肉上，以达到更好的训练效果。
在练习时，可以选择一组肌肉，可以集中训练胸肌，包括卧推、上斜推举、下斜推举等训练动作。
通过集中训练可以让同一部位的肌肉得到充分的刺激和疲劳，从而促进肌肉的生长和发展。
2.反复荷重反复负荷是指在单次训练中，两个阶段的负荷不同。
在训练中间的一段时间，可以适当增加负荷，然后恢复到原来的负荷。
这会引起肌肉意外的信号，刺激肌肉成长。
3.增加复杂性增加复杂性是指在训练中增加一些复杂的动作。
（二）力量素质训练的基本方法发展健美操运动员最大力量有两个途经...
（二）力量素质训练的基本方法发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。
而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。
１、相对力量训练相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。
它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。
由于竞技健美操是抵抗重力的运动，要求运动员具有较大的最大力量，体重又不能过大。
因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。
最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现，使更多的运动单位参加工作，提高肌仟维收缩的同步程度，改善肌群之间的协调性。
相对力量训练应安排大强度，少重复次数和相对多组数的练习。
一般采用自身最大力量的８５％以上大负荷强度，每组１－４次。
不能低于６０％的中强度练习，如果负荷强度小，参加工作的运动单位少，不利于刺激更多的运动单位同时工作，最大力量的增长的效果就低。
强度越大，重复次数相应减少，练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。
每一动作速度适当快些，可控制一定时间内完成，每组有足够的休息时间。
训练中应注意：（１）大强度训练应有一个准备阶段，负荷强度应逐步加大，在少年训练中，先以最大负荷的４０％强度开始，当每组增加到１２次后，应及时提高负荷的强度。
（２）在成年高水平运动员训练中，大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练，能够有效提高肌仟维工作同步化，发展最大意志紧张能力来提高最大力量。
练习安排应交替使用各肌群，有利于更快恢复肌肉疲劳，提高运动员整体的肌肉力量水平。
２、速度力量训练速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。
运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。
其代表性训练是爆发力训练。
在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力，腰腹收缩力等。
力量训练的原理
力量训练的原理
力量训练是指通过使用训练器材或杠铃来训练人体力量的一种体育运动。
是一种体育活动，有利于提高身体素质和健康水平。
二、力量训练的原理
1.刺激性原理：力量训练要求肌肉组织不断地适应负荷加大，以满足人体力量的提高需要。
2.适应性原理：力量训练能够促使肌肉节段的组织结构、功能和生理活动有一定的改变，从而提高肌肉的耐力、力量和效率。
3.连续性原理：力量训练的高强度运动要求练习者能够持续不断地参与其中，以维持肌肉力量的增强。
4.分阶性原理：力量训练以恰当的重量和重复次数为基础，需要由轻到重、由少到多的顺序练习，以此获得最佳的训练效果。
三、力量训练的标准
1.总时间：力量训练每天的运动时间不低于20min。
2.运动次数：力量训练不宜连续进行，为了使训练有效果，在训练之间应注意休息。
3.运动重量：力量训练是按照每次的重量及重复次数进行，每次运动重量不超过训练者的极限重量。
4.运动频率：力量训练的休息时间应在每次训练后，一般设定为1-2分钟。
5.运动技术：力量训练时每个动作的技术要正确，有助于增强训练效果。
四、力量训练的益处
1.增强肌肉力量：力量训练可增强肌肉的力量，增强人体的力量和抗力，从而提高运动能力。
2.塑造体型：力量训练可以减少体内脂肪，塑造完美的体型。
3.增加健康程度：力量训练可以提高机体的活力，增加机体的免疫力，减少体内脂肪，提高血液循环，增强抵抗力，增强心血管功能等，有助于提高健康水平。
4.改善身材：力量训练能够使肌肉变强壮，使身体变得紧实有型，让身材更匀称更完美。
力量训练原理与方法
生物力学和人体测量学因素例如总的肌肉结构，肌肉 插入点，身高、四肢长和臂的力矩可以改变整个肌肉 杠杆系统的机械利益。例如，举重运动员和未经训练 的人和其它项目的运动员相比，拥有较高的体重身高 比例(Bm/h)。这种体重身高比例(Bm/h)是有力的， 因为它可以提供较大的力量。该优势和肌肉生理横截 面和最大力量的产生能力的较高的正相关有着联系 (Semmler and Enoka 2000)。This advantage is associated with the strong positive relationship between a muscle's physiological cross sectional area and maximum muscle force generating capabilities.如果具有不同的身高 和不同的四肢长两个运动员，具有相同的肌肉重量和 体积，较矮的运动员具有较高的肌肉横截面因此产生 较大的力量。
最大力量maximum 、快速力量power和力量 耐力endurance
3、力量形成的神经肌肉因素
•运动单位的募集 •运动单位的活性频率(Rate Coding) •同步性 (Ballistic Movements) •运动单位的激活形式(Intra-Muscular Activation) •肌肉运动形式 (Intra-Muscular Activation) •弹性能和反射的运用 •神经系统抑制 •肌纤维类型 (Muscle Fibre Type) •生物力学\ 人体测量因素 •肌肉横截面积
肌肉激活三个时相的特征
肌肉协调 有大量关于肌肉内和肌肉间任务专一性概念的证据。肌肉内 任务专一性是指运动单位之间激活的具体形式，肌肉间任务 专一性是指在特定的任务下肌肉之间相互作用和激活形式。 肌肉内任务专一性的概念可以帮助我们解释局部肌肉肥大现 象(Antonio 2000)，一种专门练习可以引起某一局部肌肉 肥大而其它肌肉不会产生。健身运动者已经认识到这一点， 认为要充分发展某一块肌肉，就得进行针对这块肌肉的大量 不同练习。 肌肉间和肌肉内两种激活形式能够伴随着运动形式的微 小的变更而变化，如，离心运动和向心运动或者动作速度的 变化。(Semmler and Enoka 2000, Zajac and Gordon 1989)。 由于这些运动形式的变更，力量/爆发力训练练习的选择应 当依据专门的运动而不是简单的训练一块肌肉。肌肉内和尤 其肌肉间肌肉激活效率的提高意味着协调能力的提高并且是 有助于提高力量效果（strength expression）的一个重要 机制(Semmler and Enoka 2001)。
力量训练的原理
力量训练的原理由于身体力量训练的普遍意义，力量训练原理的了解对于训练者来说至关重要。
力量训练的原理是建立在一定的生理学原理和心理学原理之上，因此，要深入了解力量训练原理，首先要了解关于细胞、肌肉、肌腱等生理机能的原理，以及有关运动、恢复和再生的生理学原理，并对力量训练的类型、频率、强度、分配以及热身等理论知识有相应的了解。
一、生理学原理(1)细胞机能与力量训练细胞是最小的生物结构，所有的身体器官由众多的细胞组成，肌肉也不例外。
细胞受到运动刺激后会发生形态、功能、结构上的改变，产生一种叫做“运动细胞”的细胞结构。
在力量训练过程中，运动刺激通过引发神经系统的电子反应，从而激活肌肉细胞的改变，使它们大小发生变化，或者使肉细胞内的分子结构发生改变，使肌肉细胞得到肌肉纤维的生长，从而改变肌肉的位置和形状，最终实现力量训练的目的。
(2)肌肉结构的变化肌肉有两种结构变化：细胞膜的变化和蜗窝膜的变化。
细胞膜变化是指肌肉细胞膜上的受体（受体结合受到来自神经递质的激活）接受到运动刺激后，激活肌肉细胞内的物质，从而影响肌肉细胞的大小变化。
蜗窝膜的变化指的是肌肉细胞内的肌蛋白（肌蛋白受到神经递质的激活）接受到运动刺激后，重新组合及形成新的肌肉结构。
(3)肌腱的作用肌腱是肌肉与骨骼的连接点，可以把神经系统发出的刺激传递到肌肉细胞。
力量训练的目的就是使肌肉收缩的数量增多，从而改变肌腰的纤维结构，使其更加有效地传递神经刺激，从而增强肌肉的力量。
二、心理学原理(1)专注肌肉收缩的强度和力量大小与训练者的认知和记忆有关，要想取得良好的力量训练效果，训练者要做到思想集中、精力充沛，认真对待每一份训练。
(2)恒心力量训练是一个长期的过程，训练者一定要有无限的耐心，不要被短暂的力量提升所迷惑，要明确训练的目标，掌握正确的频率、时间、强度和类型，以及训练的原则。
(3)自动调节训练计划必须根据训练者的情况定期调整，以达到有效的训练目标。
训练者在训练过程中要对自己的状态比较敏感，及时调整训练计划，以适应训练的变化，以便更好地发挥训练的效果。
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肌肉激活三个时相的特征
肌肉协调 有大量关于肌肉内和肌肉间任务专一性概念的证据。肌肉内 任务专一性是指运动单位之间激活的具体形式，肌肉间任务 专一性是指在特定的任务下肌肉之间相互作用和激活形式。 肌肉内任务专一性的概念可以帮助我们解释局部肌肉肥大现 象(Antonio 2000)，一种专门练习可以引起某一局部肌肉 肥大而其它肌肉不会产生。健身运动者已经认识到这一点， 认为要充分发展某一块肌肉，就得进行针对这块肌肉的大量 不同练习。 肌肉间和肌肉内两种激活形式能够伴随着运动形式的微 小的变更而变化，如，离心运动和向心运动或者动作速度的 变化。(Semmler and Enoka 2000, Zajac and Gordon 1989)。 由于这些运动形式的变更，力量/爆发力训练练习的选择应 当依据专门的运动而不是简单的训练一块肌肉。肌肉内和尤 其肌肉间肌肉激活效率的提高意味着协调能力的提高并且是 有助于提高力量效果（strength expression）的一个重要 机制(Semmler and Enoka 2001)。
图 3: 运动单位激活
弹性运动： 取决于同步性。通过对于肌电图的记录，图4 记录了有关肌肉激活形式三个时相的特征。 第一时相，有一个安静期silent period，此 时运动单位有充足的时间完成难控期。这一运动 前安静期先于原动力或主动肌的激活。在运动前 安静期允许大量的运动单位完成同步， 随后在第二时相中产生一个短暂的但非常大力 量冲动或前程序期pre-programmed period。源于 原动力的爆发式活动后，被动肌被激活充当了制 动系统，减慢运动降低潜在的损伤。 在第三时相和本体感受的最后阶段，原动力重 新变的活跃以在最后运动阶段产生微妙的调整。
我们认为,训练学与运动医学在此概念上 的最大差别是:训练学将力量与人体特定的活 动形式相联系,对它的测量值的大小不仅仅是 反映肌肉力量的机械特征,更重要的是,它反映 了人体将肌肉原有的潜力在运动过程中,以特 定的形式发挥出来克服或对抗阻力的能力。这 种力量必须是在肌体通过紧张后发挥出来的, 并且与人体的活动相联系。而运动医学中的力 量概念却不一定包含上述特征。
4.力量训练的基本要求
方法手段选择的目的性
力量训练目的明确，不同性质的力量在方法手段的选 择上存在着差异，要选择恰当的训练手段
负荷与恢复的合理性
不同性质的力量训练 肌肉的选择性适应 不同部位的交替力量训练 肌肉放松培养放松能力
次序性
合理安排力量训练的顺序
连续性、阶段性
发展阶段、保持阶段、恢复阶段，
生理横截面 肌肉力量的大小最重要的是肌肉的生理横截面。 由于每条肌纤维所含的ＡＴＰ酶头部数量相同，所 以，肌力的大小与肌纤维横截面上，肌原纤维的总数 呈正比，或大致与横截面积成正比。 从实用的观点看，如果肌肉横截面不是影响绝对肌肉 力量的最重要因素的话，那么竞技体育中就不会有体 重级别之分了。例如，拳击、柔道、摔跤和举重。 力量和生理横截面的关系源于平行的肌小节的数量。 平行的肌小节数量越大，肌肉的最大力量就越高。 肌肉肥大的过程是通过力量训练增加平行的肌小节因 而提高肌肉力量产生的潜在能力。
葛欧瑟对力量的观点是, “体育运动中,力量 的生物学定义应该是指一种能力,它是神经肌肉 系统通过内部神经过程和能量代谢过程,以肌肉 收缩来克服阻力或对阻力产生作用或使物体保持 一定状态。 马特维也夫认为,力量是通过肌肉紧张,克服 阻碍行动的机械力和生物机械力并对抗它们,从 而保障行动效果的能力。 而包括哈雷、普拉托诺夫等人在内的大多数 从事训练研究的专家则将力量的定义概括为:力 量是身体素质的一种,通常指人体工作时,依靠肌 肉紧张克服或对抗阻力的能力。
1992 年国际运动医学委员会对肌肉力量进行了重 新定义。他们认为,无数的评价肌肉力量的值,既 可能是单一条件下的肌肉的值,也可能是包括了肌 肉收缩的类型、速度和长度等因素在内的综合值。 正因为在肌肉力量的测量过程中包含了大量的变 量或条件,人们很难将不同的研究中所获得的测量 值进行比较。因而,需要将肌肉力量的内涵进一步 加以限定,以保证测量结果的一致性。现在,国际 运动医学委员会将肌肉力量定义为:在特定的或确 定的速度条件下,一块肌肉或一个肌群产生的最大 力或转动力矩。 新旧定义最大的差别在于,新定义增加了“速 度条件”这一限制因素。从运动医学对肌肉力量定 义的变化中可看出,由于科学技术发展的需要,科 学研究中越来越强调从测量的操作性角度出发,对 一些概念进行界定。
图2： 激活率Komi 1986.
同步性： 影响肌肉力量的另外一种机制是运动单位的同步程度。 在低强度作用下，运动单位的激活是不同步的。然而，当 采用最大力量水平时，一些运动单位在同一时间内和其它 运动单位被激活。 在较低的肌肉张力下，可以看到很小的同步。运动单 位尤其在短暂的动力伸缩下被激活。图3描述了几个运动 单位的不同步激活。不同步激活的记录显示当一个运动单 位失活时，另一个运动单位被激活。这种形式引起肌肉张 力的产生，该现象在相对平缓的运动时发生。通过募集或 编码速率，增加肌肉激活可以增加肌肉力量。 当力量输出增加较高水平的同步才能发生。最大激活 频率在30－50赫兹的范围内属于运动单位的低阈值，增加 到100赫兹时高阈值，取决于肌肉活动的类型和强度。此 外，力量训练能够提高运动单位同步的数量，并导致在较 低力量输出情况下的同步性(Semmler and Nordstrom 1998)。然而，同步性对最大力量的影响程度，尤其是在 等长练习似乎最小(Yao et al 2000)。 同步性在弹性活动中起到重要的作用。
激活率： 一个影响力量发展率重要因素和肌肉 激活率有关。 Viitasalo and Komi (1981)的研究 明确指出通过肌电图（EMG）测量，激活 运动单位能力的提高和肌肉力量的增加 相关。该关系的论据可以在表2发现，轨 迹A的最初激活率和力的增加高于轨迹B。 结果力量增长率主要是神经系统激活肌 肉能力的作用。尤其是较高的力量增长 率对于爆发力和高功率运动的成功是非 常关键的，如短跑、投掷和举重。
神经抑制 神经抑制的程度同样影响力量能力。抑制可分为 意识和躯体反射两种不同的形式。 意识抑制涉及到感知（正确或错误），在既定的 重量下可以造成受伤。例如，如果从来没有做过 深蹲，要求你深蹲300公斤，很可能你拒绝。 躯体反射神经抑制包括不同肌肉和关节感受器的 反馈形式并且是机体的一种保护机制。这种保护 性机制可以在最大力量和次最大力量效果时减小 肌肉张力。力量训练目的是降低感受器的敏感性、 减少抑制并在一定程度上获得更大的力量 (Aagaard et al. 2000)。
第四章 力量训练原理及方法
体能训练考虑因素
理论篇：
练什么素质?训练学、生理学、解剖学 那个能量系统为主? 那个关节和肌群?
实践篇：
采用的方法手段？ 现有的训练器材场地？ 怎样转化为专项素质 ？…. 训练阶段和周期 …
第一节 力量概述
1、力量素质（strength）的定义 运动医学界认为,肌肉力量是指肌纤维收 缩时产生的力,系一块肌肉或一个肌群以 一次最大努力对抗阻力所产生的力 (Mathews & Fox ,1983) 。]这一定义被 人们广泛运用。但是,随着实践的不断深 入,科研人员发现,肌肉力量的这一定义, 已经不能适应实践的需要,因为按照这个 定义实际测量肌肉力量是非常困难的。
反射和牵拉－缩短周期(SSC) 反射和牵拉－缩短周期(SSC)的利用也能够改 变力的产生(Bobbert et al 1996, Cronin et al 2000)。 基本上，一个牵拉－缩短周期是由超等长收缩 的肌肉活动组成，即在离心运动之后马上进行 向心运动。该机制涉及到向心运动能力的提高 包括弹性能、牵张反射、最佳的肌肉长度、最 佳的肌肉激活和激活形式(Bobbert et al. 1996, Bobbert 2001)。 一些论据指出提高最大力量可以增加牵拉－缩 短周期的向心收缩部分。掌握伸展－收缩周期 的有效运用可以显著提高力量。
注：内部阻力inner resistance：运动器官，如骨骼、 肌肉、关节囊、韧带、筋膜等 外部阻力outer resistance：重力、摩擦力、空气 阻力等
2. 力量分类
力量素质与专项的关系
一般力量与专项力量
力量素质与体重的关系
相对力量与绝对力量
相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量
完成体育活动时力量素质的不同特点
最大力量maximum 、快速力量power和力量 耐力enduranceຫໍສະໝຸດ 3、力量形成的神经肌肉因素
•运动单位的募集 •运动单位的活性频率(Rate Coding) •同步性 (Ballistic Movements) •运动单位的激活形式(Intra-Muscular Activation) •肌肉运动形式 (Intra-Muscular Activation) •弹性能和反射的运用 •神经系统抑制 •肌纤维类型 (Muscle Fibre Type) •生物力学\ 人体测量因素 •肌肉横截面积
上述三种力量概念的界定虽然在文字表述中 有不同之处,但他们在两个方面上是保持一致的, 一个是“肌肉收缩(或称为肌肉紧张) ”,而另一个 则是“对抗阻力的能力”。这两点应该是对力量进 行界定时最为核心的内容。大多数训练学专家的 定义基本上表达了这些核心内容,在此基础上,葛 欧瑟的定义突出了力量产生的生理机制和它的外 在效果;而马特维也夫的定义则突出了阻力的形 式和力量发挥的最终目的。我们感到,现有的几 种力量定义在本质上是相同的。 训练学教材中将力量定义为：力量素质是指人体 神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
运动单位类型 肌纤维类型也影响力量。个别研究指出即使考虑到肌肉 结构和其它机制因素，II型肌纤维的横截面大（肌纤维 数量多）有利于动力的产生(Powell et al 1984)。 不同项目运动员肌纤维类型：如５０自由泳和职业自行 车运动员，前者８０％的II型肌纤维，后者２０％的II 型肌纤维。 力量训练，尤其是爆发力训练目的是增加II型肌纤维横 截面积的比例，有利于力量和功率的产生。 大多数快Ｂ性纤维中，几个月的耐力训练及可以使快Ｂ 型转化为快Ａ型；在少量的快Ａ型纤维可以转化为慢肌 纤维