举重力量训练方法手段探析
举重专项力量训练的方法与手段
拉、负重腹肌一般在每节训练课尾，每天 根据课次的内容交替训练 6-8 组 5/10 次， 要求强度逐步提高。宽拉、窄拉每周各 2-1
二是能提高上拉肩带肌肉力量。一般 6 组 3/5 次强度逐步加大。宽速拉一周 2 次，一 般 6-8 组 2/3 次强度逐步加大。窄速拉一
练，并收到了比较好的效果。
次，根据不同周期训练目的制定，8-10 组 周一次，一般 6 组 1/2 次强度在挺举 100%
训练来说，要根据运动员的自身条件，量 发架姿。腰部力量在举重项目中是非常 量水平。举重运动员的爆发力训练还要进
身订做专项力量的训练方法。
重要的，没有强大的腰背力量支撑杠铃 行提高动作速度专门发展练习。使练习的
举重是力量的体现，需要绝对力量和 也就没有强大的腿部力量。训练分弓身、 动作和肌肉工作方式接近抓、挺举技术。
量训练，应该针对它的专项技术特点，均
部力量，以两臂用力上举。快速推举如宽
训练方法：前蹲、后蹲一般每周各 2-1 衡发展绝对力量和爆发力，在训练的手段
（窄）借力推，宽下蹲挺、这类练习动作要 次，根据不同周期训练目的制定，6-8 组 上应注意项目的特殊性，在力量训练的动
求借用腿部向上蹬的爆发力量完成。静力 3/1 次，要求强度上到 100%再下降 5-10kg 作上应更接近抓举、挺举技术动作，防止
训练方法：宽 （窄）提肘拉每周各 3
量也是决定速度力量的关键。一般绝对力 匀速还原动作。
次，交替训练，我重点放在下午第一个项
量有上肢、腰部、腿部三大力量，速度力量
训练方法：弓身、山羊负重、壶铃腰侧 目练习。一是能加强训练前的上肢活动，
以提铃过膝后的上拉力量和抓、挺举快速 支撑力量为主。本人通过多年运动训练实 践积累经验，针对性地加强了专项力量训
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析力量训练是举重运动员训练的重要组成部分，对于提高运动员的力量水平和竞技成绩具有重要意义。
下面将从训练目的、训练方法和注意事项三个方面对举重运动员力量训练进行分析。
一、训练目的1. 提高肌肉力量：举重运动员力量训练的首要目的是提高肌肉的力量水平，使肌肉产生更大的收缩力，从而增加举重动作的起力和发力能力。
2. 增加肌肉的爆发力：举重运动员需要在短时间内迅速发力，实现起跳、挺举等动作，因此力量训练还需注重提高肌肉的爆发能力。
3. 培养肌肉的耐力和稳定性：力量训练还可以增强肌肉的耐力和稳定性，提高举重动作的稳定性和持续性。
二、训练方法1. 负荷训练：负荷训练是举重运动员力量训练的基础，可以通过重量训练来逐步增加肌肉的力量。
训练时可以使用杠铃、哑铃等器械进行单关节肌肉的训练，也可以采取多关节肌肉的综合训练方法，如深蹲、硬拉等。
2. 动作训练：举重运动员需要掌握各种举重动作的技术要领，因此在力量训练中需要注重动作的训练。
可以采取分阶段的方法进行动作训练，逐渐增加训练的复杂性，提高运动员对动作的掌握能力。
3. 爆发力训练：为了提高肌肉的爆发力，可以采取一些特殊的训练方法，如冲击训练、爆发力训练等。
这些训练方法要求运动员在短时间内迅速发力，可以通过增加负荷、缩短休息时间等方式逐步提高肌肉的爆发力。
4. 配速训练：在举重运动中，合理的配速对于提高力量的发挥起着重要的作用。
可以采用配速训练的方法，通过控制动作的快慢、力度的大小等来提高肌肉的力量表现。
三、注意事项1. 避免过度训练：力量训练是一项高强度的训练，举重运动员需要在训练中保持适度的负荷和休息，避免过度训练带来的身体损伤。
2. 合理安排训练计划：需要根据运动员的具体情况，制定合理的训练计划，包括选择合适的训练方式和周期，确保训练的连贯性和持续性。
3. 注意力量和柔韧性的平衡：举重运动员在力量训练过程中，还需注意力量和柔韧性的平衡。
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析力量训练对举重运动员来说是非常关键的，它能够提高运动员的肌肉力量和爆发力，从而帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
下面将对举重运动员的力量训练方法进行分析。
举重运动员的力量训练主要包括两个方面：基础力量训练和专项力量训练。
基础力量训练主要是通过练习基本的力量训练动作，以全面提高运动员的肌肉力量。
比较常见的基础力量训练动作包括深蹲、硬拉、卧推等。
这些动作能够有效地锻炼运动员的大肌群，提高他们的整体力量水平。
而专项力量训练则是根据举重运动的特点，对相关的肌肉进行有针对性的训练。
举重运动主要依赖于腿部力量和背部力量，所以在专项力量训练中，可以增加腿部和背部的力量训练，比如后蹲、引体向上等。
在力量训练中，重量的选择非常重要。
一般来说，举重运动员的训练强度较高，所以应该选择相对较重的重量进行训练。
在力量训练初期，可以适当减小训练重量，以适应身体的变化。
随着力量的逐渐增加，也可以适当增加训练重量，以不断挑战自己的极限。
为了保证训练效果，举重运动员还应该注意训练的负荷和频率。
一般来说，每周进行3-4次的力量训练是比较合适的，每个训练部位每周进行2-3次的训练，每次训练时间在60-90分钟左右。
举重运动员的力量训练还需要注意技术的运用。
在进行力量训练时，正确的动作技术能够更好地发挥肌肉力量，减少受伤的风险。
所以，举重运动员在进行重量训练之前，应该先掌握正确的动作技术，并在训练过程中保持良好的姿势和节奏。
举重运动员还可以通过使用辅助器械来增加训练的难度和效果。
可以使用负重机、杠铃等来加重训练负荷，也可以使用训练手套、腰带等来保护关节和增加训练稳定性。
举重运动员的力量训练还需要合理的饮食和休息。
在力量训练之前，运动员应该补充足够的能量和水分，以提供训练所需的能量和水分。
在训练之后，运动员也应该适当地进行休息和恢复，以帮助肌肉生长和修复。
适当的营养摄入也非常重要，可以增加蛋白质的摄入，以促进肌肉的合成和恢复。
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析举重运动是一项需要高度力量的运动项目，因此举重运动员的力量训练是非常重要的。
在举重运动中，运动员需要具备爆发力、肌肉耐力和整体身体力量。
他们的力量训练方法需要针对这些特点进行设计。
本文将对举重运动员力量训练的方法进行分析，帮助举重运动员更好地进行力量训练。
一、训练目标在进行举重运动员力量训练之前，首先需要确定训练的具体目标。
举重运动员的训练目标主要包括提高爆发力、肌肉耐力和整体身体力量，这些目标需要在力量训练中得到有效的体现。
提高爆发力：爆发力是举重运动中非常重要的一个能力，它直接影响着运动员在举重动作中的表现。
举重运动员的力量训练需要重点关注爆发力的提高，通过快速而强有力的动作来训练肌肉纤维的快速收缩能力，从而提高爆发力。
增强肌肉耐力：在举重运动中，运动员需要进行多次连续的动作，因此他们的肌肉耐力也是非常重要的。
力量训练需要能够有效地增强肌肉的耐力，让运动员能够在比赛中保持良好的状态。
提升整体身体力量：举重运动需要运动员具备良好的整体身体力量，包括上肢、下肢和核心部位的力量。
力量训练需要综合地考虑整个身体的力量训练，确保每个部位都能得到有效的训练。
二、训练方法针对举重运动员的训练目标，可以采用以下几种力量训练方法来进行训练。
1. 动作训练动作训练是举重运动员的主要训练方法之一，通过进行特定的举重动作来训练肌肉的爆发力和肌肉耐力。
举重动作包括抓举、挺举、硬拉等，这些动作需要通过反复练习来提高动作的技术和力量水平。
在动作训练中，可以采用不同的组合方式和重量来进行训练，以达到不同的训练效果。
2. 强度训练强度训练是指通过增加训练负荷来提高肌肉力量水平。
举重运动员可以通过逐渐增加训练重量和次数来进行强度训练，逐步提高肌肉的力量水平。
强度训练可以采用重量训练、循环训练、间歇训练等方式来进行，以达到不同的训练效果。
3. 爆发力训练爆发力训练是针对提高肌肉快速收缩能力的训练方法，可以通过健身器材、自身体重等方式来进行。
浅谈举重运动员绝对力量的方法训练
浅谈举重运动员绝对力量的方法训练举重运动是一项强调绝对力量的运动项目，运动员需要把物体从地面抬起并完成特定的动作，如挺举、抓举等。
绝对力量是指运动员的肌肉能够产生的最大力量，与运动员的肌肉质量和激活程度有关。
在举重运动员中，绝对力量的发展是非常重要的，极大地影响着运动员的技术水平和成绩。
下面将从训练的角度对举重运动员绝对力量的方法进行浅谈。
一、基础力量训练基础力量训练是举重运动员培养绝对力量的重要方法之一、在基础力量训练中，重点是加强肌肉的力量和肌肉的质量，以提高运动员的绝对力量。
具体的训练方法有：1.多关节练习：多关节练习是指同时训练多个肌肉群的练习，如深蹲、卧推等。
这些练习可以使全身的肌肉得到均衡的发展，提高整体的力量水平。
2.每组重量不断增加：在基础力量训练中，每组的重量要逐渐加大，以增加肌肉的负荷。
逐步增加重量可以有效地激发肌肉的力量和力量生长。
3.重复次数适中：在基础力量训练中，重复次数不宜过多，一般控制在6-8次为宜。
这样可以保证训练的重量较大，刺激肌肉的生长，提高绝对力量。
4.充分休息：在基础力量训练中，每组训练后需要充分休息，以使肌肉有足够的时间恢复。
休息时间可以根据个人情况适当延长，一般建议每组训练之间休息1-2分钟。
二、核心力量训练核心力量是指骨盆、腰背和腹部等部位的肌肉群，它是举重动作的稳定器和起始器，是绝对力量的重要组成部分。
进行核心力量训练，有助于提高举重运动员的稳定性和力量输出能力。
1.腹肌训练：腹肌是核心力量的重要组成部分之一，通过训练腹肌可以改善运动员的平衡能力和力量输出能力。
常用的腹肌训练包括仰卧起坐、腹部卷曲等动作。
2.腰背肌训练：腰背肌是核心力量的重要组成部分之一，通过训练腰背肌可以提高举重运动员的力量输出能力和稳定性。
常用的腰背肌训练包括硬拉、颈后引体向上等动作。
3.平衡力训练：平衡力训练是核心力量训练的重要环节，通过训练平衡力可以提高举重运动员的稳定性和力量输出能力。
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析力量训练是举重运动员提高竞技能力不可或缺的训练方式之一。
通过力量训练，举重运动员可以增加肌肉力量、提升爆发力、改进技术动作等，以达到提高竞技水平的目的。
本文将从力量训练的目标、方法和注意事项等方面进行分析。
一、力量训练的目标1. 提高最大力量：最大力量是举重运动员在一次最大重量的动作中所能产生的最大肌肉力量。
通过重复高强度的负荷训练，可以提高肌肉纤维的收缩力，增加最大力量。
2. 增加肌肉质量：肌肉质量与力量直接相关，增加肌肉质量可以增强肌肉力量。
通过重复训练，可以促使肌肉纤维适应性增长，增加肌肉质量。
3. 提高爆发力：举重运动员需要在短时间内迅速产生力量，以完成技术动作。
爆发力是指在极短时间内，最大限度地迅速产生力量的能力。
通过快速、高强度的训练，可以提高爆发力。
二、力量训练的方法1. 重量训练：举重运动员可以通过使用杠铃、哑铃等器械进行重量训练。
主要包括推、拉、抓、起等基本动作。
训练时应根据自身情况选择适当的重量，每组进行8-12次，每天进行2-3组。
逐渐增加负荷，以挑战肌肉。
2. 动作训练：举重运动员需要掌握一系列正确的技术动作。
通过反复练习技术动作可以加深对动作的理解，提高动作的精确性和效果。
训练时应注重动作的规范性，注意每个环节的力量输出。
3. 能量系统训练：举重运动是一个高强度的耐力运动，需要有较好的耐力和持久力才能完成比赛。
通过进行间歇训练、爆发力训练等，可以提高能量系统的适应性和耐力水平。
三、力量训练的注意事项1. 安全第一：在进行力量训练时，应保证安全。
选择适当的训练器械、适当的重量，并配备合适的保护器材，确保训练过程中不受伤害。
2. 逐渐增加负荷：力量训练应按照渐进原则进行。
开始时应选择适当的重量和次数，逐渐增加负荷和训练强度，以达到不断挑战肌肉的目的。
3. 合理安排休息：力量训练对肌肉和神经系统造成很大的负担，需要合理安排休息时间。
每组动作后，应留出充足的休息时间，保证肌肉得到恢复。
浅析青少年举重运动员的力量训练
浅析青少年举重运动员的力量训练在举重比赛中，力量是运动员获得优异成绩的基础。
为了提高青少年举重运动员在比赛中的表现，力量训练是必不可少的。
下面将从训练计划、训练方法、注意事项等方面浅析青少年举重运动员的力量训练。
一、训练计划训练计划应根据青少年举重运动员的年龄、性别、体能状况、体重等因素制定。
一般来讲，初学者和幼年组运动员的力量训练重点应放在技术训练上。
中青年组和青年组的力量训练应加强力量基础的培养和力量的提高。
紧接着是训练周期、训练强度、训练方法等问题，这些都需要经过科学合理的规划和设计。
二、训练方法1、卧推训练：卧推是提高青少年举重手臂肌肉力量的重要训练内容。
具体训练方法是将双手放在杠铃上，稍作调整后快速或缓慢地推起杠铃。
初练者重量应尽可能轻。
2、深蹲训练：深蹲是锻炼腿部肌肉和核心肌群的有效方法。
运动员将杠铃放在肩部，蹲下至大腿和小腿成90度角，然后再起来。
这也是一个很好的技术训练方法，可以帮助运动员掌握正确的举重姿势。
3、硬拉训练：硬拉是锻炼腰腹肌肉强度的好方法。
训练方法是将杠铃放在腿中央，双手握住杠铃，并将背挺直，然后将杠铃拉至髋部。
这也是一种很好的综合训练方式。
4、助推训练：助推训练是提高肩部和胸部肌肉力量的好方法。
运动员需要将杠铃最后抬起，这需要肩部和胸部肌肉力量的帮助。
三、注意事项1、核心重点：力量训练的重点是核心肌群的训练，这些肌肉包括腹肌、背肌、大腿肌肉等，对于提高举重能力非常重要。
2、合理安排训练量：青少年运动员的身体还处于不断生长发育的阶段，训练量的安排需要合理，不宜过度。
3、定期休息：力量训练需要足够的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复和生长。
4、合理饮食：合理的饮食是训练成功的关键之一，参加高强度的运动需要有足够的能量和营养物质的补给，以支持肌肉生长和恢复。
总之，青少年举重运动员需要按照年龄、性别、身体素质等因素制定针对性的力量训练计划，遵循科学合理的训练方法，坚持注意事项，才能在训练中获得更好的效果。
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析力量训练对举重运动员的能力和表现有着重要的影响。
下面是一个关于举重运动员力量训练方法的分析。
1. 基本的力量训练：举重运动员力量训练的基本方法包括杠铃抓举和挺举等动作。
这些动作主要通过大幅度的动作幅度和高强度的训练负荷来增强肌肉力量。
举重运动员通常会选择适当的哑铃和杠铃进行训练，这样可以更好地模拟比赛场景。
2. 高强度训练：举重运动员需要进行高强度的力量训练，以帮助他们适应比赛中的重负荷。
高强度训练主要通过重复和持续的训练来提高力量水平。
举重运动员通常会使用重量较大的重物进行训练，但同时也需要确保训练的安全性。
3. 动作多样性：举重运动员力量训练的动作需要具有一定的多样性，以便全面提高肌肉力量和爆发力。
举重运动员通常会选择不同的训练动作，包括杠铃抓举、挺举、弯举、平板推举等。
这样能够更好地刺激不同部位的肌肉，避免局部肌肉过度疲劳。
4. 适度配重：举重运动员在力量训练中需要适度配重，以确保训练的有效性和安全性。
适度配重意味着根据举重运动员的实际情况和目标来确定训练的负荷和重量。
训练负荷过轻可能无法充分刺激肌肉增长，而过重则可能导致肌肉损伤。
5. 力量训练与技术训练的结合：举重运动员力量训练的目的是为了提高肌肉力量和爆发力，但同时也需要与技术训练相结合。
举重运动员需要通过技术训练来提高动作的技巧和效果，这样才能更好地发挥力量的作用。
力量训练和技术训练相互补充，相互促进。
6. 适量休息：力量训练对于举重运动员来说是一种挑战性的训练方式，需要适当的休息来帮助肌肉修复和生长。
适量休息可以减少肌肉损伤和疲劳，促进身体恢复。
举重运动员通常会在训练中安排适当的休息时间，以确保训练效果和身体健康。
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举重力量训练方法手段探析
【摘要】运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。
因此，力量训练构成了运动员日常训练的重要内容。
【关键词】力量训练方法手段
1 力量训练的基本方法
1.1 动力性等张收缩训练。
人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张训练。
可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。
1.1.1 动力性向心克制性工作；肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。
1.1.2 动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所承受负荷的两倍。
由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。
如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，再用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质工作。
1.2 静力性等长收缩训练。
在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。
肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。
但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作不能持久。
运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。
如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。
但是运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而导致脑贫血，产生休克。
所以在练习前应做几次深呼吸，并注意控制憋气的时间。
憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气时间为2～3秒；负荷强度为90～80%时，憋气时间为4～8秒；负荷强度为70～60%，憋气时间为6～10秒。
一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半个小时。
夏季比赛期，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。
静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。
1.3 等动收缩练习。
等动收缩训练是由美国李斯特尔等人与1967年创立。
等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌
肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长（静力性力量）和等张（动力性力量）之所长于一身，有利于最大力量的增长。
美国霍西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周的训练，等动力量训练组最大力量提高了47.2%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高28.6%和13.1%。
1.4 超等长实施训练。
超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩，利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳深等练习。
超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。
超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好地训练效果。
完成等长练习时肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在练习收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单纯是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更重要。
1.5 循环训练法。
发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环训练进行。
如：手握轻杠铃片（哑铃）做双臂前后绕环，摆臂+助木举腿+连续跳绳+手扶助木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。
这样做可以使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。
2 力量训练的主要手段
2.1 负重抗阻练习：如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。
可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。
2.2 对抗性练习：如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质，对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
2.3 克服弹性物体的练习：如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
2.4 利用力量训练器械练习：利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿态（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。
使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
2.5 克服外部环境阻力的练习：如沙地和草地跑、跳练习等。
做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。
2.6 客服自身体重的练习：如引体向上、倒立推起、纵跳等。
这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
2.7 电刺激：用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。
经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。
以上是举重运动员力量训练的方法和手段，作为教练员在实施时要注意因材施教，因为在性别、不同级别、年龄之间存在着总体差异和个体差异，所以要根据不同的运动员，要施以不同的方法和手段。
同时也可根据不同情况，几种方法和手段同时并用。
这就需要我们教练在平时训练中注意观察运动员的训练变化情况，只有这样才能科学的培养运动员，既达到循序渐进、不受伤害还能培养出优秀运动员。