青少年举重运动员力量训练
青少年举重运动员力量素质的训练研究
第一 阶段（０ １ １ ～ ２岁） 阶段运 动员 由于心血管 、 。此 骨骼 、 肌 肉及各组织系统 等均 尚未发育 完全 ， 因此 ， 训练 时不宜采 用器械练习 ， 而是用模仿 动作 练习 ， 即模仿学 习力 量训练 的
方法 ， 身体所产生 的应答性反应 比只运用一种肌 肉工作的方
法要明显得多。 此外 ， 有一些 肌 肉力 量 的训 练方 法 ， ： 还 如 一条 龙训练 法， 循环训练法等 。 但值得 注意 的是 ， 在发展大肌肉群力量 的 同时 ， 还应注意对小肌 肉群力量的发展 ， 要记住 ， 最严重 的损 伤往往是 由最无力 的肌 肉所 引起 的。因此 ， 注重小肌 肉群力 量的发展不但预 防运动损伤 ， 而且利于运动成绩提高 。
尤为关注。
人们十分重视的一种力量练习法 ，其特 点是 当肌 肉工作时 ， 肌 肉渐 渐 退 让 。 种 方 法 训 练过 程 ， 般 以 ７ ％ 的 动 力性 工 这 一 ５ 作 ，５ １ ％的退让性工作 ， １％练习要静力性在训练 的末尾 而 ０ 进行 。 在这方 面， 很多专家认为 ， 综合地运用肌肉活动的各种
支 撑 力 量 和 固定 力 量 的 主 要 方 法 。 而退 让 性 练 习 法 则 是 目前
对青少年进行早期训练 ， 当今世界体坛上培养优 秀运 是
动人材的一条重要 经验 。 特别是近年来许多运动项 目在 国内 外的大型 比赛 中， 把年轻 的运动员推 向了领奖 台， 使得人们 对青少年的早期训练 。 特别是青少年的力 量素质训 练的年龄
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二、 青少 年运 动 员 力 量 素 质 训 练 安 排 与 年 肌 肉动 力 性 练 习 法 与 静 力 性 和退 让 性
练习法结合起来使 用。动力性练 习法是发展力量 的主要 方 法， 其特点是肌肉在收缩 时 ， 以缩短来克服阻力 而进行工作 。 静力性练 习法是让身体在相对 固定的姿势中静止用力 ， 特 其 点是肌 肉在 紧张用力时长度不发生变化 ，是发展绝对力量 、
青少年举重运动员特征与训练技巧分析
青少年举重运动员特征与训练技巧分析随着举重运动在青少年群体中越来越流行，了解青少年举重运动员的特征和训练技巧变得越来越重要。
以下是一些我们需要注意的要点。
一、特征1.年龄：青少年举重运动员的年龄通常在12至19岁之间。
这个年龄段内，身体的生长发育和骨骼肌肉系统的成长十分迅速。
在这个年龄段，训练会对身体的发育产生重要的影响。
2.性别：举重运动是一项男女通用的运动，但是在青少年群体中，男性举重运动员比女性举重运动员更多。
3.体形：青少年举重运动员一般矮壮偏重，肌肉发达，力量较大。
这也是受到举重运动技术本身的特点和训练方法的影响。
4.身体素质：青少年举重运动员的身体素质普遍较好，包括有较高的肌肉含量、力量和耐力等。
二、训练技巧1.技术训练：在青少年举重训练中，技术训练是最为重要的环节。
只有掌握了正确的技术动作，才能避免运动员在训练和比赛中的受伤风险，并取得好的成绩。
2.力量训练：在青少年举重运动员的训练中，力量训练占据很大的比例。
通过不断地提升运动员的肌肉力量水平，可以提高他们举重的水平，并且有助于促进身体的骨骼肌肉系统发展。
3.营养保障：为了确保青少年举重运动员的身体能够得到充足的营养，训练中的营养保障也非常重要。
当运动员在训练或比赛前未获得足够的蛋白质和营养物质时，他们的身体容易疲劳，甚至容易受伤。
4.耐力训练：耐力训练是另一个不可或缺的训练部分。
它可以帮助运动员更好地承受举重过程中的疲劳感，让他们的身体发挥更高的水平。
总之，对于青少年举重运动员的训练和发展，我们需要注意以上的要点。
通过合理的训练技巧和良好的营养保障，我们可以帮助运动员实现更好的成绩，同时也有助于他们的身体健康发展。
浅谈不同年龄段青少年运动员力量训练侧重点
浅谈不同年龄段青少年运动员力量训练侧重点1、不同年龄段的青少年运动员进行力量训练的侧重点(1)对8-13岁少儿,在发展全身各部位的一般力量时,主要通过提高肌肉内协调而实现。
此时不宜使肌组织出现肥大,为此应以动力练习为主,很少用静力练习。
因为动力练习可使肌组织紧张、放松得到交替进行,而静力练习则是以无氧代谢为基础,这些孩子无氧代谢能力相对较差,且静力练习时往往需要憋气、屏息,容易造成心血管系统的损伤。
(2)对不是搞举重等重竞技项目的少儿来说,15岁以前不宜进行专项力量的训练。
这时期应着重发展速度力量,而不是单纯性力量。
此时力量训练应为全面的身体训练服务。
要通过力量练习,提高大肌肉群用力的能力。
此时采用的力量训练练习要有利于机体的生长发育,并要把力量与速度相结合。
这样做将给少年运动员创造在成年期进一步提高力量能力和速度的最有利前提。
(3)中等年龄的少年(13―16岁),力量训练的主要任务是发展整个全身的肌肉组织。
此种年龄,对那些在专项中起着决定意义的肌肉群,尚不作特殊、重点的训练。
高龄(16―18岁)少年的训练中,就必须对那些肌肉群进行针对性的、特殊性的训练,同时还应考虑在安排这些练习时,要考虑与比赛中基本力量表现形式结构上的相似性,肌肉工作方式的一致性。
2、合理安排不同年龄段青少年运动员力量训练的手段和方法(1)在青少年训练的预备性训练阶段,应当采用重量相对并不大的负重,并用尽可能快的速度来完成练习。
这样做并没有使肌肉紧张达到极限,在动作完成过程中,肌肉可以协调地进行二作,同时也便于对动作完成质量进行监督。
可考虑:8―10岁用相当于体重三分之一的负荷;12--13岁用相当于体重三分之二的负荷。
女孩子的训练可适当采用负重不大的练习;实心球、石块,重量为1公斤的哑铃、杠铃练习;肋木、体操登练习;各种跳深练习;球类练习;简单的技巧和双人练习等等。
(2)8―13岁期间,速度力量练习和耐力练习对力量的发展都是有利的,如跳跃性练习可改善肌肉的内协调和肌间协调;反复跑可以提高体质、减少体内脂肪。
浅析青少年举重运动员的力量训练
浅析青少年举重运动员的力量训练在举重比赛中，力量是运动员获得优异成绩的基础。
为了提高青少年举重运动员在比赛中的表现，力量训练是必不可少的。
下面将从训练计划、训练方法、注意事项等方面浅析青少年举重运动员的力量训练。
一、训练计划训练计划应根据青少年举重运动员的年龄、性别、体能状况、体重等因素制定。
一般来讲，初学者和幼年组运动员的力量训练重点应放在技术训练上。
中青年组和青年组的力量训练应加强力量基础的培养和力量的提高。
紧接着是训练周期、训练强度、训练方法等问题，这些都需要经过科学合理的规划和设计。
二、训练方法1、卧推训练：卧推是提高青少年举重手臂肌肉力量的重要训练内容。
具体训练方法是将双手放在杠铃上，稍作调整后快速或缓慢地推起杠铃。
初练者重量应尽可能轻。
2、深蹲训练：深蹲是锻炼腿部肌肉和核心肌群的有效方法。
运动员将杠铃放在肩部，蹲下至大腿和小腿成90度角，然后再起来。
这也是一个很好的技术训练方法，可以帮助运动员掌握正确的举重姿势。
3、硬拉训练：硬拉是锻炼腰腹肌肉强度的好方法。
训练方法是将杠铃放在腿中央，双手握住杠铃，并将背挺直，然后将杠铃拉至髋部。
这也是一种很好的综合训练方式。
4、助推训练：助推训练是提高肩部和胸部肌肉力量的好方法。
运动员需要将杠铃最后抬起，这需要肩部和胸部肌肉力量的帮助。
三、注意事项1、核心重点：力量训练的重点是核心肌群的训练，这些肌肉包括腹肌、背肌、大腿肌肉等，对于提高举重能力非常重要。
2、合理安排训练量：青少年运动员的身体还处于不断生长发育的阶段，训练量的安排需要合理，不宜过度。
3、定期休息：力量训练需要足够的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复和生长。
4、合理饮食：合理的饮食是训练成功的关键之一，参加高强度的运动需要有足够的能量和营养物质的补给，以支持肌肉生长和恢复。
总之，青少年举重运动员需要按照年龄、性别、身体素质等因素制定针对性的力量训练计划，遵循科学合理的训练方法，坚持注意事项，才能在训练中获得更好的效果。
浅谈青少年举重运动员的力量训练
率的兴奋冲动 ； 肌 肉的生理横断面增大。一般情况 下， 肉的 ② 肌
生 理 横 断 面 愈 大 ， 有 力 气 ， 时 肌 肉收 缩 时 产 生 的力 量 也 愈 越 同
大， 尤其是举重运动员， 这显得非常重要 ； 改善肌 肉组 织所 需 ③
的氧 气 和 养 料 供 应 系 统 。通 过 强 化 体 能 训 练 ， 能够 使运 动 员 肌 肉 的供 能情 况 得 到 改善 ， 能 够 增 强 肌 肉组织 所 需 的氧 气 和 养 并 料 供 应 ， 而 使肌 肉 中 的毛 细 血 管 网增 加 。 外 ， 于 青 少 年 举 从 此 对 重 运 动 员 ， 过 加 强 力 量 训 练 也 会 是 运动 员 的肌 腱 和韧 带 的 长 通 大 、 实 和 细 胞 增 殖 加 快 ， 肌 肉组 织 中 的脂 肪 减 少 ， 缔 组 织 坚 使 结 增 多 ， 而提 高 了肌 肉组 织 的 收缩 率 。由此 可 见 ， 少 年 举 重 运 从 青 动 员 的力 量 训 练 意 义 重 大 。
关节呈 ９～０￣ ０ １０ 半蹲 静 止 状 态 ， 重 复 做 １ 左 右 。随 着 重 量 并 ０组 的增 加 ， 及 根据 运 动 员 的 训练 情 况 ， 步 调 整 训 练 方 法 ， 以 以 逐 可 将 静 止 的 时 间逐 步 减 少 ， 为 短 时 间 的 大 强 度 静 力 训 练 ， 有 因 更 利 于 刺 激 运 动 员 的肌 肉 ， 适 合 发 展 他 们 的 承 受 能 力 和 绝 对 力 并 量 ； 退 让训 练 法 。 过 加 １０ １０ ⑦ 通 ０ ～ ２ ％重 量 ， 并重 复 训 练 ２ ３次 ， ～
阻 力 的 能 力 ， 是 举 重 运 动 员 的成 功 保 障 。在 力 量 训 练 中 要 求 也 达 到 提 升 最 大 力 量 、 度 力 量 、 发 力 量 、 体 力 量 等 各 项 性 速 爆 整 能， 因此 ， 力 量 训 练 中 不 仅 仅 需 要 运 动 员 把 影 响 力 量 素 质 的 在 各 种 因素 改 善 和 提 高 ， 要 合 理 、 学 地 探 索 出 适 合 自己 的 一 还 科 套专 门力 量 练 习方 法 ， 以确 保 运 动 成 绩 的 不 断提 高 。
浅析青少年举重运动员的爆发力训练手段与方法
大， 防守时充当 中场第一道屏 障 ， 必要 时候 回到和 中卫平行 甚 至清道夫位置。技术出色运 动能力强的戴维斯 、 多夫和罗纳 西 德 ・ 波 尔简 直 是 中场 的完 美 人 选 ， 中场 要 求快 速 出球 ， 用 皮 德 “ 球 的移 动 代 替球 员 的跑 动 ”。 左右 边 锋 拉 开 紧靠 边 线 ，拉 开 宽 度 ， 击 时 候 或 者 内切 把 位 置 留 给 助 攻 的边 后 卫 ， 者 下 底 传 攻 或 中。菲尼迪 ・ 乔治和奥维马斯是 当时速度最快 ， 技术最好 的边锋 组合 。 １ 球 员 利特 马宁 也 不是 一 般 意 义 上 的球 队 核心 ， 多 Ｏ号 更 的是作为突击手存在 ， 出球 迅速快 ， 意志顽强 ， 防守时不惜体力
大 范 围 回追 。
荷兰 国家 队和 阿 贾 克斯 队 的 中轴线 基本 上 由这 么 几 名球 员 组 成 ： 位 ，０号位 和 ９号位 ，也 是 场 上 核 心 的 位 置 ，一 如 ４号 １ １９ ９ ０年 世界 杯 的三 剑 客 ： ３号里 杰 卡 尔德 ，０号 古 力 特 和 ９号 １ 巴斯滕和他们 的接替者 ８号戴维斯 ，０号博格坎普和 ９号克鲁 １ 伊 维 特 。 兰 队 的 ４ ３ ３阵 型 或 ３ ４ ３阵 型神 似 糖 葫 芦 ， 荷 —— —— 其他 球 员就围绕着中轴线连成一 串。目前的这支荷兰队， 因为球员都 比较年轻 ， 个人能力上也有 欠缺 ， 以很多时候是 以防守反击的 所 姿 态 示人 。这也 牵扯 出 了 一个 ４ ３ ３阵型 中场 配 置 的 问题 。 —— 法国队 当年的 中场三 人组完全 建立在 为齐达 内服务 的基 础上， 双后腰 ＋齐达 内。４ ３ ３阵型的中场可 以分成简单的两 —— 种 ： 型 和 ＷＷ 型 。 而 言 之就 是 单 后 腰和 双 后 腰 的 区 别 ， ＷＭ 简 明 显 的 例 子 就 是 巴斯 滕 执 教 的 荷 兰 队 和 范 马 尔维 克 执 教 的 荷 兰 队 。 巴斯 滕执 教 时期 ， 在 荷兰 队的 中场 基本 是 科 库 ＋兰 扎 特 （ 斯 内德 ） ＋范 德 法 特 ， 不 多是 一 个 倒 三 角 的配 置 ， 差 范德 法特 和 斯 内德 一 个 偏 左一 个 偏 右 ， 样 的 阵型 更倾 向 于 进 攻 ， 似 字 母 这 形 ＷＭ。 然后 在 巴斯 滕执 教 的后 期 和现 在 范 马 尔 维 克执 教 时期 ， 荷 兰 队的中场基本就是范博梅 尔 ＋德容 ＋斯 内德 ， 配备两名后腰 重点照顾防守， 阵型形似字母 Ｗｗ。目前使用 ４ ３ ３阵型的各 —— 支球 队 基 本也 都 是 这 两 种组 合 。 １３ ４ ３ ３阵 型 的特 点 ． —— 现 代 足 球 的 发 展 也 对 阵 型 提 出 了很 多新 的要 求 ， 比 较 平 相 衡的 ４ ４ ２阵型， — — —— ４ ３ ３阵型对球 员个人能力的要求更高。首 先从直观 的角度看 ， 员之间 的距离 更远了 ， 球 这就需 要更合理 有效的跑位和更合理准确 的传球。 — — ４ ３ ３阵型对球员的配合要 求也比 ４ ４ ２阵型 高很 多， —— 交叉换位频 繁， 没有一定 的积 淀很 难 达 到 默 契 。 这 也 是 一 般 技 术 出色 的球 队 用 ４ ３ ３阵型 才 比 —— 较得心应手的原因， 也是 为什么 巴塞罗那队更喜欢拉 马西 亚的 孩子 ，历任 荷兰队主教练 都喜欢从国 内联 赛招人 的原 因。从 ４ ４ ２阵型 体 系 进 入 ４ ３ ３阵型 体 系 ， 动 距 离 加 长 了 ， —— —— 跑 传球 距离加长 了， 对于很多从小熟悉 的 ４ ４ ２阵型 ， —— 闭着眼都知道 从 左往 右从右往左横 着传 ，传到边上 再直着往 前传 的球 员来 说， 适应 的确 是 个 问题 。 现代 ４ ３ ３阵型对中场球员个人素质的要求也越来越高， —— 因 为 三 人 中场 多 数 时 间 要 面 对 的是 对 方 ４到 ５人 的优 势 人 数
举重运动员力量训练的方法分析
举重运动员力量训练的方法分析举重运动员力量训练是提高力量水平、增加肌肉质量和爆发力的重要手段。
下面详细分析举重运动员力量训练的方法。
一、基础力量训练基础力量训练是举重运动员力量训练的基础，主要以多关节、复合动作为主，包括深蹲、硬拉、卧推等动作。
这些动作可以激活全身大肌群，增加骨骼肌的力量和质量。
在基础力量训练中，要根据运动员的年龄、训练经验和身体适应能力来确定负荷量和次数。
训练周期一般为8-12周，每周2-3次，每次5-8个练习。
二、专项力量训练专项力量训练是针对举重运动员特定动作的力量训练方法。
举重运动员的特点是需要迅速提升爆发力和协调性，因此专项力量训练要注重力量与速度的结合。
常用的方法包括爆发性负荷训练、附加负荷训练和弹跳训练等。
爆发性负荷训练可以通过使用弹簧、急速动作等方式来增加阻力，提高爆发力；附加负荷训练是用附加重物来增加负荷，增加肌肉力量；弹跳训练主要是通过反弹动作来提高爆发力和协调性。
专项力量训练一般在基础力量训练的基础上进行，训练周期为4-8周，每周2-3次，每次5-8个练习。
三、辅助力量训练辅助力量训练是提高举重运动员力量的补充方法，主要用于增加特定肌肉群的力量和稳定性。
常用的辅助力量训练包括核心训练、柔韧性训练、肌肉平衡训练和稳定性训练等。
核心训练可以提高腹肌、腰肌和臀肌的力量和稳定性，使举重动作更稳定；柔韧性训练可以增加肌肉和韧带的柔韧性，减少受伤风险；肌肉平衡训练可以平衡不同肌肉群之间的力量，减少运动过程中的不平衡；稳定性训练可以提高关节稳定性，减少受伤风险。
辅助力量训练一般在基础力量训练和专项力量训练的基础上进行，根据需要选择适当的练习，每周1-2次，每次5-8个练习。
四、综合力量训练综合力量训练是将基础力量训练、专项力量训练和辅助力量训练综合起来的综合性训练方法。
综合力量训练旨在全面提高举重运动员的力量水平和能力。
综合力量训练一般分阶段进行，先进行基础力量训练，然后进行专项力量训练和辅助力量训练，最后进行综合训练，使各种力量训练方法相互补充，达到最佳训练效果。
13岁运动员负重训练计划
13岁运动员负重训练计划一、提高最大力量训练的负荷构成(一)肌肉工作的方式肌肉工作的方式主要采用克制性和退让性相结合的动力性的工作。
同时，应严格规定这两者的时间比例:克制性工作为退让性工作的二分之一。
例如，举起杠铃为两秒，放下杠铃用四秒，即完成一次完整练习为六秒，重复十次为六十秒。
等动练习也是有效的手段，不过它的量不应超出工作总量的30%~40%，在适宜的年龄组也可采用静力练习，但不应超出总量的15%。
(二)阻力的大小采用极限重量的75%~95%的重量，虽然能促使肌肉协调能力提高，促使肌肉体积增大，但对改善肌间协调的效果小。
极限重量的45%~65%范围内的重量，以及接近于比赛中所用器械的重量可以用来改善肌肉协调。
如果不需要增加肌肉的最大力量，负重的范围可以广些，这样可以综合利用各个部位肌肉的活动来改善速度力量素质。
在发展最大力量时用最大负重是不合理的。
原因有二:(1)因一次练习中只能重复1~2次的重量，负重总量小，练习效果就没有一次练习中可重复10~20次的效果大。
(2)最重负重常常导致运动员受伤。
但是练习最大力量时可以刺激神经系统，动员更多肌纤维工作，必要时也可采用。
(三)完成练习的速度如果要提高肌肉的协调能力来提高力量，以中等速度为最好。
每个动作为2~3秒。
如果要提高肌肉的最大力量，则练习的速度应更慢些，每个动作为5~10秒。
动作速度很高，效果小。
其原因:(1)最大力量或接近最大力量对人体的负荷只有在动作过程很短的时间里出现(开始或结束)，在其他阶段，肌肉会由于上一阶段产生的惰性及重物的加速度，无法获得应有的负荷。
(2)在高速度中要使表现最大力量的神经过程具有最佳协调性是困难的。
(3)易产生伤害。
(四)完成一次练习的时间力量练习中一组练习的重复次数是由每次练习的重量决定的。
如果练习的目的是要提高全身肌肉的能力，则重复次数通常为5次~10次。
如果重量较小(最大重量的40%~70%)是为了改善肌间协调，一组(20~30)次x(5~8)组，间歇时间为5~10分钟。
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浅谈青少年举重运动员力量训练
摘要：举重是一项以发展力量为主的竞技体育运动。
为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤，应采取较科学、系统的训练方法，在较短的时间内取得发展力量的显著效果。
关键词：青少年；举重运动员；力量训练
一、举重绝对力量来源的生理基础
绝对力量是举重运动员进行举重运动的基础。
这种力量不纯粹是一种自然力量的存在，需要通过科学训练获得。
通过力量训练，举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。
①肌肉的生理横断面增大。
肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大。
②神经系统的调节机能得到改善。
只有支配肌肉的神经中枢的机能改善，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和使动员更多的运动单位进行活动，这样大脑皮质相应的中枢就需产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。
③使肌肉工作时的供能情况得到改善。
由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加，从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。
此外，由于力量练习时的不断牵扯，肌腱和韧带的细胞亦增殖、长大和坚实，使肌肉组织中的结缔组织增多、增强，脂肪减少，从而提高了肌肉组织的收缩率。
二、举重力量训练理论
举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量不断
转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效果。
力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。
有关每星期训练次数问题虽然有些成功的运动员每星期训练超过5~6次，但他们的训练方法还未被广泛采用。
有些优秀的举重运动员，他们每周训练7次。
在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2~3次，但成绩不够理想。
只有具备下列条件每天练2~3次才能生效：①合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质；②教育手段；③各种不同运动量节奏和科学训练手段。
所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量，提高强度，增加训练负荷。
重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。
力量素质是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。
举重项目是绝对力量（最大力量）、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关。
首先，要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学地组合成不同代谢性质的专门力量练习。
把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。
举重以发展最大力量为主；其次，是爆发力量；再次，是根据比赛第二项挺举发挥需要，适当发展耐久力量。
因此，在重视最大力量和用力的速度训练的同时，还要重视耐力的训练，把三个方面有机结合起来。
三、力量训练的具体方法
1.动力训练法
（1）发展速度力量和增粗肌纤维的方法。
中小强度固定重复法。
（2）大强度有效组数法。
主要有效发展最大力量。
一般训练中重点采用。
（3）极限强度法。
主要用于发展绝对力量。
极限强度时可使情绪振奋，可使运动单位成倍地动员起来。
一般用于有较高基础的运动员。
（4）递增重量法。
主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。
（5）极限强度反复冲击法。
（6）中等极限次数法。
可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。
2.静力训练法（以半蹲为例）
（1）中上等强度静力法。
80%~85%重量膝关节呈90~100度半蹲静止15~20秒×6~8组。
（2）大强度静力法。
95%~100%重量膝关节呈90~100度半蹲静止10~15秒×5~6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少，静力训练对肌肉刺激深，强度大。
用于发展承受能力和绝对力量。
（3）退让训练法。
（100%~120%重量/2~3次）4~8组。
四、合理安排力量训练
举重是以举起的重量多少为评价标准的，所以力量是举重的基础。
因此，必须科学合理安排举重项目各项力量训练。
根据举重项目特点和全身结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量，常年训练中要择中安排，一般训练比例可安排为2∶4∶4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先“动”后“静”。
一般每周安排上肢力量择重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。
冬训中可适当增加。
有时根据需要某部位专门练习可增加至每周四次，但要防止过度疲劳的产生，僻免伤害事故的发生。
力量训练应安排在专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。
同时要采取不同手段得到不同刺激。
如：前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距；宽、窄拉，可采用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部的目的。
总之，力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复、还特别应重点考虑是否与专项技术相结合，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，促进专项运动成绩的不断提高。
（作者单位河南省舞钢市体育运动学校）。