少年举重运动员训练方法
举重训练的基本动作
举重训练的基本动作举重（Weightlifting），是以举起的杠铃重量为胜负依据的体育运动，由抓举和挺举两个项目构成。
举重的基本姿势：（一）预备姿势所有的举重动作，都从基本动作开始，双脚与肩同宽，双膝微屈，深吸气，摒住呼吸。
（二）抓举上举的动作要正确，双手可以抓宽一些，抓太窄，肩部就会容易损伤，北美的运动员都比较僵硬，脚跟在做动作时会离地。
所以，一定要全脚掌着地，最好的方法就是自己多练习。
最后，挺举把杠铃举起放在肩膀上用力举起。
练习举重有什么好处？1、男子练习举重的好处举重是种运动，只要是运动那么对人体都是有好处的，举重主要锻炼的是腿部、腰部和手部的肌肉，可以很明显的增加力量，主要就是锻炼上身肌肉和下肢力量，而且正确的举重练习还可以对长高有好处的，但是一定要注意正确的方式才行，否则会对长高造成不好的影响，最好是在锻炼到发热的时候最好，在人体发育不完全的时候骨骼之间是软骨最易吸收养分。
2、女性练习举重的好处在这里我们要注意，女性不是职业举重选手的话主要是通过这种方式来消耗脂肪的，可以有效的保持身材，女性练习举重可以消耗雄性激素，这样可以使得女性更加女人化显得年轻性感，还有就是因为举重的练习可以使得骨盆和会阴处的肌肉变得更加具有弹性和力量，这也使得y.d肌肉得到了强化，可以很好的提高性生活的快感。
举重能够锻炼腿部、腰部、腕部和手部肌肉，增强力量。
但当人体未发育成熟时，关节之间是软骨如果经常练举重，会造成软骨受到重压，阻碍骨的正常生长，影响身高发育。
练举重如果适量、得法，一般对长个子影响不大，否则，对增高便会产生负面影响。
所以，青少年练习举重必须有教练指导，必须方法得当，防止骨骼受损伤，妨碍骨骼的正常生长发育。
上面给大家简单的介绍了下男人和女人练习举重的好处，其实练习举重这种力量类的运动好处是有很多的，可以增强血液循环和促进新陈代谢，当然在这里也要提醒大家一下，练习举重最好是有专业的老师教导，以免出现不必要的危险。
举重训练的频率和时间安排如何安排
举重训练的频率和时间安排如何安排？
举重训练的频率和时间安排应根据个人的目标、身体状况和训练计划来确定。
以下是一些常见的举重训练频率和时间安排的建议：
1. 频率：一般建议每周进行2-4次的举重训练。
这取决于个人的身体状况、目标和可用的时间。
2. 时间：每次举重训练时间应根据身体状况和训练计划而定，通常为45分钟至1小时。
保证足够的时间进行热身、训练和恢复活动。
3. 分割训练：可以根据个人需求将举重训练分割为不同的肌肉群或运动类型进行训练。
例如，将背部和肩部的训练安排在一天，将腿部和臂部的训练安排在另一天。
4. 适度休息：在训练之间给予适当的休息时间，以确保肌肉得到充分的恢复和生长。
通常在同一肌肉群的训练之间留出至少48小时的休息时间。
5. 进阶训练：对于更高级的训练者，可以考虑更频繁的训
练和更具挑战性的训练计划，但仍要注意适度休息和恢复。
6. 长期计划：制定长期的举重训练计划，包括逐渐增加重量、改变训练强度和组数等方面。
定期评估和调整计划，以适应个人的进展和变化。
最重要的是，根据个人的身体情况和训练目标，制定适合自己的举重训练频率和时间安排。
如果刚开始举重训练，最好在专业教练的指导下进行，以确保正确、有效和安全地进行。
举重有哪些技巧
举重有哪些技巧
1、循序渐进：才开始举重一定要慢慢来。
从十斤二十斤开始都是可以的。
2、注意保护：举重训练时，要找人帮助。
防止发生意外。
3、天天要举：这样才能使以前的训练不浪费，要不然会前功尽弃的。
4、举重时要摒气凝神：这样可以集中精力，争取发挥最好。
5、要自信，相信自己能行：举重时要第一次就举起来，最好用蹲的姿势，然后慢慢站起来。
相信你能行的。
6、纠正训练姿势：进行举重练习时的标准动作是避免受伤的最好保护措施。
7、训练的时避免独自一人：当进行大重量举重练习的时候，最好找人陪同。
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浅谈举重绝对力量训练方法
龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 浅谈举重绝对力量训练方法 作者：耿德利 来源：《神州·下旬刊》2017年第05期
摘要：运动员日益年轻化，已经成为举重运动的特点之一。青少年的成长发育特点和身心素质的发展规律是在整个训练过程中都必须高度重视的。但是越来越多的从事青少年举重训练的人都在不断强调青少年举重运动员进行综合性心理训练是举重训练方法的重中之重。它有助于训练的因材施教、改进训练动作、提高运动成绩、增强应对考核的心理素质，是青少年学习和训练的关键内容。
关键词：青少年；举重运动；力量训练 举重运动员在举重竞赛运动过程中只有六次试举机会。举重运动是最短时间的最大用力，举起比自己体重要重一倍以上的哑铃，而且要在众多对手中脱颖而出，身心条件的要求势必非常严格与高标准。具备高质量的心理稳定性和应变能力是举重运动员应对竞赛的训练要求，是适应千变万化的外界环境的必备素质。
一、力量训练的理论 力量训练的最基本原理就是剌激反应原理，这里所说的剌激就是负重训练。在重量的反复剌激下，机体内必然会产生各种变化和反应。第一，中枢神经系统传出的神经冲动的频率和强度。随着剌激的频率和强度加大，逐渐动员愈来愈多的运动单位参与运动，肌肉力量也随之增大。当剌激的强度达到最适宜时，整个肌肉中的运动单位都被兴奋起来，故表现出肌肉的最大力量。第二，被激活的运动单位。神经未稍向肌纤维的传导是靠化学介质的作用，神经冲动的强度越大，释放的化学物质乙酷胆碰越多，被激活参与收缩的肌纤维越多，表现的力量也就越大。第三，神经冲动的同步。各运动单位具有不同的兴奋性，当数次冲动同步到达，使肌纤维产生一致的收缩，即表现肌肉的最大力量。第四，单个肌纤维的收缩力。肌纤维收缩力的大小，主要取决于肌纤维内的能量（肌糖元）储备和收缩蛋白含量的增高，粗的肌纤维内两种物质含量多，因而收缩更有力。第五，各神经中枢之间协调关系的改善。主动肌和协同肌迅速而有力的收缩，对抗肌及时而充分的放松，能大大提高肌肉收缩的效率。
举重运动的启蒙训练
举重运动的启蒙训练卢京明举重是力量速度性项目，不仅要求有很好的速度和很强的爆发力，而且要有高度的灵活性和协调能力。
在近些年的少年举重业余训练中，我们始终坚持这种指导思想：就是要在抓好全面身体训练的基础上，注重突出专项能力的训练，循序渐进，为运动员将来的发展打下较好的基础。
随着新时期发展，为了培养更多专业性举重人才，作为教练员，要重视加强举重运动的启蒙训练的研究能力，通过开展启蒙训练，提高了举重训练效率，利于全面推进举重运动发展。
本文总结了举重启蒙训练的基本内容，探索了具体的训练措施。
启蒙训练是提高训练者学习兴趣的关键，通过开展启蒙训练加强了训练者基础水平，利于全面培养训练者综合能力。
在实践研究过程，要深入结合举重训练内容，有效的制定更加完善的启蒙训练方案，从而为国家培养更多高素质专业性举重人才。
1 举重训练启蒙基本原则1.1 启蒙训练的思想教育儿童举重训练启蒙在10-11岁之间。
这个年龄段的儿童身体和心理尚未发育成熟，思想上缺少团体意识，因此，在启蒙阶段除了教育运动员学习和掌握基本的举重理论知识、基本技术要领和运动保健常识外，还要引导他们养成遵守纪律、服从指挥、关心集体、团结友爱、培养勇攀高峰、顽强拼搏的意志和良好的体育道德作风。
启蒙训练重在以人为主体，其更加重视加强训练者的思想引导与教育。
1.2 启蒙训练的教学手段举重是以力量为基础的竞技体育项目，运动员的力量大小，直接影响比赛成绩。
但是，如果忽视了儿童生长发育特点，只强调力量素质，按照成人训练模式，进行大运动量或片面的力量训练，那么其结果是得不偿失，事与愿违，不仅不能稳步地提高运动成绩，甚至可能断送运动员的运动寿命。
儿童举重启蒙训练，应十分注重运动员身体发育规律与特点，遵循循序渐进原则，采取由浅入深、由易到难、由不会到会的教学方法，科学地实施训练手段，发展受训对象的力量、速度、协调、灵敏等身体素质，并使他们随着身体素质的提高，逐步地适应以后的运动训练。
浅谈少年举重运动员心理训练
浅 谈 少年举 重 运动 员心 理训 练
何 永香 钟 成灿
摘 要： 举重 比赛时 ， 影响运动员情绪的因素很多， 如： 例 观众的叫喊 ； 亲友 的观看 ； 重要或关键性 的比赛 ， 对手 实力 的强弱； 比赛的动机 水平及杠铃重量 ， 等等。不同情况对运动员 的影 响效果也不 同， 有的运动员在 比赛中， 观众越多兴奋性越 高， 也有 的运动 员恰恰相反 ； 缺 乏心理训练 的运动员 ， 往往会 由于上述 因素中任 何一种 而造成精神过度紧张 ， 而影响技术水平 的发挥 。一般说 ， 响举重运动员情绪的 影 主要因素有三方面： 比赛动机； 对手 的实力 ； 杠铃 的重量 。本文笔者就这三个影响因素 问题谈谈 自己的一些心得体会 关键词 ： 少年举重； 心理训练 ； 响因素分析 影
青少年举重力量训练方法探索
１．科 学 地 认 识 训 练 的 过 程 在青少年的训练过程中,应正确地引 导 其 认 识 训 练 的 过 程的成败,科学地分 析 每 次 训 练 的 成 功 和 失 败 的 经 验,青 少 年在训练过程中,若 长 时 间 的 训 练 效 果 不 理 想,会 极 大 地 影 响其训练的效果,因此在训练过程中应引 导 学 生 科 学 地 认 识 自身的训练实践,学会训练过程中的 失 败 的 经 验. 学 会 科 学 地认识训练过程中的每一次成功和失败 的 经 验 和 教 训,学 会 用正确的眼光认识自己,学会用发展的眼 光 看 待 自 己 的 训 练 过程,不能盲目地乐观自信,也不能过 于 轻 看 自 己,引 导 学 生 根 据 自 身 的 条 件 ,科 学 地 认 识 训 练 过 程 中 的 得 与 失 . ２．科 学 地 认 识 训 练 强 度 、次 数 在 青 少 年 的 力 量 训 练 过 程 中,应 注 重 科 学 的 强 度 训 练, 不能盲目地提高或的损失.因此,在训练 过 程 中 盲 目 地 高 强 度 训练是不可取的,尤其是长时间、超负 荷 的 体 能 训 练,不 但 不 能给训练结果带来正面效果,反而会对青 少 年 的 身 体 健 康 造 成一定的影响.在 训 练 过 程 中,应 根 据 青 少 年 的 身 体 情 况, 科学地为青少年制 定 训 练 方 案,训 练 的 强 度,应 根 据 青 少 年 的身体素质,身高、体 重 等 综 合 因 素 来 考 虑. 在 身 体 素 质 提 高的基础上,正确地提高训练次数和强度 是 提 高 力 量 训 练 强 度的前提,科学地认 识 自 身 的 综 合 素 质,科 学 地 把 握 自 身 的 条件,科学地认识训练的方法和强度是达 到 对 自 身 全 面 科 学 地 认 识 的 前 提 ,同 时 也 是 自 身 能 力 发 展 的 保 证 . 二 、科 学 的 方 法 训 练 是 保 证 举重力量训练是青少年的身体综合素质与专项的训练 技术相结合,通过专业的技术训练使其专 项 技 术 动 作 的 要 领 掌握逐渐熟练,进而 达 到 将 力 量 正 确 传 输 到 相 应 的 位 置 点, 由弱到强,根据青少年的体制的强化逐渐 加 强 训 练 次 数 和 强 度的一个过程,并从 中 不 断 挖 掘 其 能 力 和 潜 力,使 其 训 练 的
如何提高青少年举重运动员的上挺能力
摘
要 ： 用 文 献 资料 法 、 采 自然 实验 法 、 问调 查 法 、 理 统 计 法 对 漯 河 市 体 校 青 少年 举 重运 动 员挺 举 项 目中 访 数
上 挺 能 力 训 练 的 方 法 与手段 进 行探 讨 。在 举 重 比赛 中， 举 试 举 失败 的 主 要 原 因是 上 挺 环 节 造 成 的 ， 挺 因此 应提 高
青 少年举重运动 员的上挺能力 ， 为其以后 的运动生涯打下一个良好的基础 。
关 键词 ： 重 ； 挺 ； 少年 ； 动 员 举 上 青 运
中 图分 类 号 ： ８４ Ｇ ８ 文献标识码： Ａ 文 章编 号 ：６ １ ８４ ２ １ ） ２０ ５－２ １７ － ６ （０ １０ －１８０ ７
如 何 提 高 青 少 年 举 重 运 动 员 的 上 挺 能 力
康 飞
（ 漯河市体育运动学校 ， 河南 漯河 ４ ２０ ） ６ ００
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个基 层教练 员需要研 讨 的问题 。
运动员力量 素质 的考验 。我认为 力量训练 不可忽 视 ， 但技
术 的熟练性 、 稳定 性 是力 量充 分 发挥 的可靠 保证 。因此 ，
技 术训练尤 不 能 丢 ， 只有 把技 术 训 练 与力 量 训 练有 机结 合， 才能迅 速提高运 动员的上挺 水平 。 青 少年举重 运动员是正 处在生 长发育 的快 速增 长期 ，
举重队冬训计划范文
举重队冬训计划范文一、训练目标1.提高队员的力量水平，增加肌肉力量，提高爆发力和耐力。
2.提高队员的技术水平，熟练掌握举重动作。
3.培养队员的团队合作意识和竞技意识，增强比赛的应变能力。
4.提高队员的体能素质，包括灵活性、敏捷性和耐力等。
二、训练内容1.力量训练力量训练是举重运动的核心，通过适当的负重训练，能够增加队员的肌肉力量和爆发力。
训练内容包括杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等基本动作，以及各种辅助训练方法，如哑铃推举、单腿深蹲等。
训练强度逐渐增加，从初级到高级，注重技巧的熟练程度和力量的提高。
2.技术训练技术训练是举重运动的关键，通过细致入微的动作训练，能够帮助队员掌握正确的举重技术。
训练内容包括杠铃起步动作、挺举动作、抓举动作等。
要求队员集中精力、注意细节，并结合视频分析等方法进行技术指导。
3.身体素质训练身体素质训练包括灵活性训练、敏捷性训练和耐力训练。
灵活性训练主要包括热身运动、拉伸运动等，目的是提高肌肉的柔韧性，减少运动损伤。
敏捷性训练可以通过跳绳、冲刺等多种方式进行，目的是提高队员的爆发力和反应能力。
耐力训练主要包括有氧运动，如跑步、游泳等，提高队员的心肺功能和耐力水平。
4.赛前训练在比赛前的训练中，重点是模拟比赛场景，增强队员的竞技意识和适应能力。
通过组织训练比赛，调整队员的状态，提高比赛发挥水平。
同时进行心理训练，提升队员的自信心和应变能力。
三、训练安排1.训练周期：为期3个月的冬训周期，每周训练6天，每天4-6小时。
2.训练分配：每周2-3天进行力量训练，每周2-3天进行技术训练，每周1-2天进行身体素质训练，每周1天进行赛前训练。
3.训练强度：根据队员的实际情况，制定适度的训练强度，逐渐增加。
4.睡眠和饮食：保证队员有足够的休息时间，每天保证8小时的睡眠。
合理安排饮食，提供充足的营养能量。
5.休息和调整：每周安排1天休息，以及随时调整训练计划，根据队员的反馈情况进行调整。
四、训练评估和反馈通过定期的身体测试和技术评估，对队员的训练成果进行评估和反馈。
少年女子举重技术训练
所 在 。由于运 动 员训 练时 注意力
高度 集 中 ， 容易 疲劳 ， 以在 训练 所 的时 间上和训 练量 上要 科学 地合 理进 行安 排 ，除安 排专项 训 练之 外 ， 素质 练 习也应 交替 进行 。 各项 随着 运 动员 年龄 的增 长 ，要 注意 适 当调整 训练 项 目运动量 上 的 比
心 的 目的 。在 开始 的训 练 中运动 员 容 易 产 生错 误 的技 术 动作 ， 主 要 原 因是动 作概 念不 清 ，基 本技 术 不够或 是畏 惧心 理 ，所 以应 该 有针 对性 地对 运动 员产 生错误 技
术 的具 体原 因进行 分析和纠正 。
般 在 １一３ 左右 ，而初 期 的选 Ｏ １岁 材 主要是 以青 少年 的身体 形 态 和 身 体素质 为 主 。举 重项 目是 以爆 发 力为 主 的运 动项 目 ，在选 材 的
例安 排 。在早期 训练 中的运动 员
能够 达到好 的运 动成 绩仅 有后 天 的努力 是不 够 的 ，更 重要 的是 要
有好 的天 赋 ，而 这就 是作 为一 名
基 层 教 练 员需 要 发 现 的地 方 ， 由 此 可见选材 的重要性 。
为 了在 青 少 年 时 期 打 好 基 础 ，所 以举重 项 目的选 材 范围一
过程 中主要 是测 试 这名 队员 的身
性高 、 塑 性 高 、 仿 能 力 强 ， 可 模 是 学 习基 础技 术 动 作 的 最佳 时期 ， 能够使其 技术 动 作形成 正确 的动
作定 型 。但是 必须注意 的是 ， 时 此
期 的 运 动 员 正 处 于 身 体 的 增 长 期 ， 肌 肉群 的发 展不 平衡 ， 以 各 所
目，所 以爆 发力是 每 次练 习 中必
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少年举重运动员训练方法
当今世界举重竞技水平越来越高，运动员想在全省、全国或国际比赛中取得
优异成绩，除了具备良好的心理素质外，还要具备全面的抓举、挺举技术。如何
全面提高少年举重运动员抓举、挺举成绩是摆在各级业余体校举重教练员一个十
分迫切的重要课题。本文着重谈谈少年运动员如何全面提高的训练问题。
1、训练对象和方法：
我们训练的运动员，13至17岁之间，正处于基础训练阶段，他们来自各学
校和县级业余体校举重班。有经过基层体校举重班基础训练的，有没有经过基层
体校举重班基础训练的。我们的指导思想：少年举重运动员的基础训练，一定要
狠抓抓举、挺举技术动作的规范化，全面发展腰、腿、手三大力量，循序渐进，
稳步提高，在训练中不断地总结发展少年举重运动员全面发展的训练方法，训练
计划（基本期训练）。
2、训练效果：
多年来我们抓住了输送和打基础这一中心进行训练。业余体校训练阶段就是
为了运动员今后攀登高峰打下牢固的技术基础和各种力量素质基础，在全面提高
抓举、挺举的训练原则指导下，他们经过几年的系统训练，全面提高各种力量，
形成了较规范的抓举、挺举技术动作，在没有强化专项训练的情况下，专项成绩
也有了较快的提高。部分学生进入省体工队及院校，他们的潜力也得到了较充分
发挥。
3、分析：
一选材：要培养一名高水平的少年举重运动员。选材这一关很重要，我队所
招生的学生，有经过一年基础训练的和没有经过基础训练的。在初选时，经过基
础训练的学生考察该生在比赛和训练中的材料，
其中包括体形、柔韧性、一般身体素质及专项素质、气质等内容。没有经过
基础训练的学生，按大纲要求的标准，女。体形，身体机能、身体素质和动态观
察。
举重测试方法：①手握木棍下蹲上举（握距与肩同宽）。②双足立定跳远。
③负重深蹲。④膝上高抓。⑤力所能及的重量挺举。具体要求：握木棍下蹲上举
被试者取自然站立势，然后双足与肩同宽正握木棍，挺胸撇腰，两臂尽量伸直并
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下蹲，小腿尽量向脚尖下压，直至成为全深蹲为止。此时头向前伸，两眼平视或
视前上方。双足立定跳远同素质测验。负重深蹲被试者自然站立，在颈后负杠铃，
然后挺胸撇腰下蹲。此时小腿应向脚尖方向下压或深蹲后起立，计算其深蹲的最
大重量，膝上高抓，被试者自然站立，两手正握杠铃，握距宽度为上臂加肩宽之
和。
测试开始即挺胸撇腰，上身略前倾屈膝，使杠铃悬垂于膝上，然后按抓举技
术完成高抓动作数次。挺举，用杠铃按挺举动作要求完成动作数次。
评定标准是：握木棍上举下蹲。上肢：肘肩关节均要完全伸直，肘关节，肩
关节允许稍僵。躯干要挺直，无先天性别不紧腰。下肢：在下蹲时，使臀部离地
面愈近愈好。以踝关节前倾角度作为判断。挺举，提铃至胸后，两手能握住杠铃，
杠铃能稳稳地停放在销骨上，被试者神态自然。无异常表示，还要观察前臂的长
短。过短者不宜录取，上举后，支撑杠铃时，两臂自然伸直，肩关节能完全伸直。
二全面训练：一个运动员从选材入队到输送到体工队通常要经过l一4年的
训练，这几年的基础训练对他们今后的发展起着举足轻重的作用。针对少年举重
运动员的特点，围绕“打基础，全面训练”这个重要任务，抓住技术和速度这两
个重要环节，在运动员的各个不同年龄时期，针对各人不同的特点尽可能使他们
掌握规范的技术，以适量的运动量，各种不同的教学训练方法给予他们最有效的
训练，使他们获得良性的刺激，使成绩稳步地提高，为今后的专业强化训练打下
坚实的基础。
在训练中努力使学生的技术动作规范化。一个错误动作一旦动力定型，将会
严重影响技术的发挥，甚至会断送一个好苗子。在每节技术训练中，坚持以中小
重量为主的技术训练，严格控制最大重量的次数。针对不同运动员的身体条件，
安排不同的训练方法和辅助练习。一定强度的重量对不同运动员的技术动作起着
不同的反应。给每个运动员要安排的训练强度都有针对性。使他们在适合的强度
训练中获得最佳效果。由于少年运动员技术动作不稳定。对某些技术细节掌握不
是很规范。在训练中把分解动作的完整动作练习，才艮据不同时期进行适当的安
排。对于新来的学生要多安排分解动作的练习。
速度是举重运动的生命。现在举重运动已充分认识到举重运动员的速度（即
爆发力）是能否使其成功的关键，针对少年发育敏感期的特点，重视对少年举重
运动员速度训练，把速度训练放在专项素质的前位。在技术训练中，强调举杠铃
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速度，要求运动员举杠铃要有速度、力度。特点在上拉和上挺过程中，及时地给
予提示，辅助练习也是以速度，速度力量为主。如拉类练习，主要以向上拉为主。
如宽上拉，主要用抓举最高重要的70％—90％练习为主，以获得良好的速度和
轻快感。
（5）少年举重运动员要以挺举为主，以挺带抓。
表1： 周训练计划 星期＼内容 早操训练内容 训练内容（下午） 要
求 一 1.跑步300M 1.抓举：1小时 要求速度动作和成功度90%以
上 2.30M×7组 2.高翻借力推12组 3.多级蛙跳 3.后蹲：12组 4.小肌肉
群练习 二 1.慢跑3000M 1.挺举：1小时 要求速度动作和成功度90%以
上 2.跳台阶 2.宽上拉：12组 3.俯卧撑200次 3.窄硬拉：12组 4.卧推：
8组 三 1.边速跑3000M 1.膝上下蹲抓：12组 要求速度动作 2.立定跳
远 2.颈后下蹲支撑：12组 3.徒手技术模仿 3.前蹲12组 4.小肌肉群联练
习 四 越野跑4000M 球类活动 五 1.跑步3000M 1.抓举：1小时 要求
速度动作和成功度90%以上 2.60M练习 2.挺举：1小时 3.立定多级跳 3.
腰腹肌练习 六 1.慢跑3000M 1.高翻借力推：12组 要求速度动作 2.跳台
阶：8组 2.高翻半挺 3.俯卧撑200次 3.后蹲：12组 4.小肌肉群练习