徒手力量训练教学内容
上肢训练徒手动作组合教案
上肢训练徒手动作组合教案教案标题：上肢训练徒手动作组合教案教学目标：1. 学生能够理解上肢训练的重要性，并知道如何进行徒手动作组合训练。
2. 学生能够正确掌握上肢训练的基本动作技巧。
3. 学生能够通过徒手动作组合训练提高上肢力量和耐力。
教学重点：1. 上肢训练的基本动作技巧。
2. 徒手动作组合训练的设计和实施。
教学准备：1. 教学场地：室内或室外空旷场地。
2. 学生所需器材：无器械，只需准备好合适的训练服装和鞋子。
3. 教师所需器材：计时器、音乐播放器。
教学步骤：引入（5分钟）1. 向学生介绍上肢训练的重要性，以及通过徒手动作组合训练来提高上肢力量和耐力的好处。
2. 引导学生讨论他们对上肢训练的认识和期望。
示范和解释（10分钟）1. 示范并解释上肢训练的基本动作技巧，包括俯卧撑、引体向上、倒立撑、平板支撑等。
2. 强调正确的姿势和动作执行要领，以避免受伤并获得最佳训练效果。
徒手动作组合训练（25分钟）1. 分为初级、中级和高级三个层次，根据学生的实际情况选择适合的层次。
2. 设计一系列徒手动作组合训练，每组动作包括2-4个基本动作。
3. 每组动作的时间或次数可以根据学生的能力进行调整。
4. 每组动作之间休息时间为30秒至1分钟，以便学生恢复呼吸和力量。
总结和评价（10分钟）1. 让学生进行放松和拉伸运动，以缓解肌肉疲劳。
2. 对学生的表现进行评价，鼓励他们的努力和进步。
3. 提供个别指导和建议，帮助学生改进动作技巧和训练计划。
拓展活动：1. 鼓励学生在家继续进行上肢训练，保持良好的锻炼习惯。
2. 鼓励学生尝试其他形式的上肢训练，如举重、击剑等，以提高训练的多样性和趣味性。
教学反思：1. 教学过程中是否能够充分激发学生的兴趣和参与度？2. 学生是否能够正确掌握上肢训练的基本动作技巧？3. 学生是否能够通过徒手动作组合训练提高上肢力量和耐力？4. 教学过程中是否需要进行调整和改进？教案撰写者：教案专家。
双人互动徒手训练教案
双人互动徒手训练教案教案标题：双人互动徒手训练教案教学目标：1. 培养学生的合作精神和团队意识。
2. 提高学生的身体协调能力和灵活性。
3. 增强学生的肌肉力量和耐力。
4. 培养学生的自信心和积极态度。
教学准备：1. 教学场地：宽敞的体育馆或室外空地。
2. 学生分组：将学生分成小组，每组2人。
3. 教学器材：无器械，仅需准备一些标志物（如彩色小旗）作为训练目标点。
教学过程：步骤一：热身活动（5分钟）通过简单的热身活动，如慢跑、拉伸等，让学生的身体得到充分准备。
步骤二：训练目标点设置（5分钟）1. 在场地上随机设置一些目标点，每个目标点之间的距离适中，以便学生能够完成训练。
2. 将学生分成小组，每组2人。
每个小组选择一个目标点作为起始点。
步骤三：互动徒手训练（20分钟）1. 学生A站在起始点，学生B站在距离起始点一定距离的目标点上。
2. 学生A和学生B之间进行互动，完成以下训练动作：a. 交替进行俯卧撑：学生A做俯卧撑，学生B站在旁边鼓励，并在学生A完成一次俯卧撑后，两人互换位置。
b. 互相进行仰卧起坐：学生A做仰卧起坐，学生B站在旁边鼓励，并在学生A完成一次仰卧起坐后，两人互换位置。
c. 互相进行深蹲：学生A做深蹲，学生B站在旁边鼓励，并在学生A完成一次深蹲后，两人互换位置。
3. 学生A和学生B轮流进行上述三个动作，直到完成一定次数或时间。
步骤四：训练总结（5分钟）1. 引导学生进行简单的拉伸活动，舒缓肌肉。
2. 与学生讨论训练的感受和体会，鼓励他们分享自己的进步和困难。
教学扩展：1. 增加训练难度：逐渐增加训练次数或时间，提高训练强度。
2. 增加训练种类：引入其他徒手训练动作，如卷腹、跳跃等，增加训练的多样性。
3. 组织小比赛：设置比赛项目，例如两人合作完成尽可能多的俯卧撑或仰卧起坐，在竞争中激发学生的积极性。
评估方法：观察学生在训练过程中的表现，包括动作的准确度、力量和耐力的提升情况，以及合作和团队意识的展示。
大学体育课徒手健身教案
教案名称：大学体育课徒手健身锻炼教案课时：1课时年级：大学一年级教材：《大学体育》教学目标：1. 让学生掌握基本的徒手健身锻炼方法，提高学生的身体素质。
2. 培养学生的锻炼兴趣，养成良好的锻炼习惯。
3. 提高学生的团队协作能力，增强集体荣誉感。
教学内容：1. 俯卧撑：锻炼胸部、肩部和三头肌。
2. 深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群。
3. 引体向上：锻炼背部、肩部和二头肌。
4. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉。
5. 平板支撑：锻炼核心肌群。
教学过程：一、课堂导入（5分钟）1. 教师简要介绍徒手健身锻炼的好处，激发学生的锻炼兴趣。
2. 提问：同学们知道哪些徒手健身的动作？请大家演示一下。
二、基本动作教学（10分钟）1. 俯卧撑：教师示范动作要领，学生跟随练习。
注意引导学生掌握正确的姿势，避免受伤。
2. 深蹲：教师示范动作要领，学生跟随练习。
注意引导学生掌握正确的姿势，避免受伤。
3. 引体向上：教师示范动作要领，学生跟随练习。
对于力量较弱的学生，可以适当降低难度，如改为辅助引体向上。
4. 仰卧起坐：教师示范动作要领，学生跟随练习。
注意引导学生掌握正确的姿势，避免受伤。
5. 平板支撑：教师示范动作要领，学生跟随练习。
注意引导学生掌握正确的姿势，避免受伤。
三、实践练习（15分钟）1. 学生分组，每组选择一个动作进行练习。
2. 每组派一名代表进行示范，其他组员跟随练习。
3. 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
四、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课的学习内容，强调徒手健身的重要性。
2. 提问：同学们对本节课的学习内容有什么收获？还有什么问题？3. 鼓励学生在课后继续进行徒手健身锻炼，养成良好的锻炼习惯。
教学评价：1. 学生徒手健身动作的正确率。
2. 学生徒手健身锻炼的积极性。
3. 学生在锻炼过程中的团队协作能力。
徒手训练计划
徒手训练计划徒手训练是一种不需要借助器械的健身方式，通过自身的重量来进行训练，可以有效地锻炼肌肉力量、增强核心稳定性和提高身体的灵活性。
徒手训练不仅可以随时随地进行，而且可以帮助我们建立更好的身体平衡和协调能力。
下面将介绍一个简单但有效的徒手训练计划，帮助您在家或者健身房进行高效的训练。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种很好的核心肌群训练方法，可以帮助我们加强腹部肌肉。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量抬起上半身，尽量靠近双膝，然后缓慢放下身体。
重复进行15-20次。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是一种很好的上肢肌肉训练方法，可以锻炼胸肌、三角肌和肱二头肌。
俯卧撑的姿势要求平躺在地板上，双手与肩同宽，用手臂的力量将身体推起，然后再缓慢放下身体。
重复进行15-20次。
3. 坐姿臂屈伸。
坐在椅子上，双手握住椅子的边缘，用手臂的力量将身体从椅子上推起，然后再缓慢放下身体。
这个动作可以有效地锻炼上臂的肌肉。
重复进行15-20次。
4. 弓步。
弓步是一种很好的下肢肌肉训练方法，可以锻炼大腿和臀部的肌肉。
站立时，向前迈出一大步，然后弯曲两腿，直至后膝着地，然后再站起。
重复进行15-20次，然后换另一条腿。
5. 平板支撑。
平板支撑是一种很好的核心肌群训练方法，可以帮助我们加强腹部和背部的肌肉。
身体侧卧在地板上，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，保持这个姿势30秒至1分钟。
以上是一个简单的徒手训练计划，您可以根据自己的实际情况适当调整训练的次数和组数。
在进行徒手训练时，一定要注意正确的姿势和呼吸，避免受伤。
徒手训练可以帮助我们建立更好的身体平衡和协调能力，同时也可以帮助我们塑造健康、有力的身体。
希望这个训练计划能够帮助您达到理想的健身效果。
武警学院徒手力量训练(三)
武警学院徒手力量训练（三）
动作三：负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
动作要领：
负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。
负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
标准：
在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为30次，良好为40次，优秀为50次。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。
整个动作遵循慢蹲快起的原则。
安全要点提示：
在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。
两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。
被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。
小学上肢徒手训练教案模板
教学目标：1. 培养学生对上肢徒手训练的兴趣，提高学生的上肢力量和协调性。
2. 帮助学生掌握上肢徒手训练的基本动作要领，提高动作质量。
3. 增强学生的团队协作意识，培养学生的自信心和集体荣誉感。
教学对象：小学四年级学生教学时间：1课时教学地点：学校操场教学内容：1. 上肢徒手训练基本动作2. 上肢徒手训练游戏教学步骤：一、准备活动1. 热身跑：带领学生慢跑两圈，活动全身关节。
2. 拉伸运动：进行上肢拉伸运动，提高上肢关节的灵活性。
二、基本动作教学1. 教师示范上肢徒手训练基本动作，如俯卧撑、哑铃弯举等。
2. 学生跟随教师进行模仿练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
3. 学生分组进行练习，教师观察并给予点评。
三、上肢徒手训练游戏1. 游戏一：传圈游戏- 学生围成一个大圈，手拉手，圈内放一个圈圈。
- 教师喊口令，学生按照口令将圈圈传递到指定位置。
- 游戏过程中，学生需完成上肢徒手训练动作。
2. 游戏二：接力赛- 学生分成若干小组，每组选出一名代表进行接力。
- 代表需完成上肢徒手训练动作，将接力棒传给下一名代表。
- 以最快速度完成接力任务的小组获胜。
四、放松活动1. 学生进行上肢拉伸运动，放松肌肉。
2. 教师总结本次课程，鼓励学生继续努力。
教学评价：1. 观察学生在上肢徒手训练中的动作质量，了解学生对基本动作的掌握程度。
2. 通过游戏环节，评价学生的团队协作能力和参与积极性。
3. 学生自我评价，反思自己在训练中的表现。
教学注意事项：1. 在教学过程中，注意观察学生的身体状况，防止运动损伤。
2. 教师要耐心指导，鼓励学生积极参与，提高学生的自信心。
3. 游戏环节要注重公平竞争，培养学生的集体荣誉感。
教学器材：1. 拉伸绳2. 接力棒3. 操场设施教学效果预期：通过本次上肢徒手训练课程，学生能够掌握上肢徒手训练的基本动作，提高上肢力量和协调性，培养团队协作意识和自信心。
徒手组合训练内容
徒手组合训练内容徒手组合训练内容一、跳跃1. 跳跃台：使用一张约30厘米的细木板，仰卧在地上，用手抓住跳跃台，两腿分别抬离地面，身体仰起，向前方跳跃，直到双脚全部站上跳跃台，回到原来的位置，再重复行动。
该动作可以锻炼腹肌、胸肌、腿部肌肉等。
2. 翻跟头：用两只手同时抓住一把椅子边缘，站在椅子上，用腹部力量将身体翻转到椅子上，双腿伸直，身体保持平衡，然后再反向翻转回原来的位置，再重复行动。
该动作可以锻炼腹部和腰部肌肉群。
3. 仰卧支撑：仰卧在地面上，双手宽距，肘部接触地面，用腿部力量支撑起身体，保持平衡，上身肌肉受力，然后再放回原来的位置，再重复行动。
该动作可以锻炼肩膀、背部、腹部、腿部肌肉群等。
4. 俯卧撑：俯卧在地上，双手撑住身体，双腿平伸，膝盖打开，身体抬起，保持平衡，然后再放低身体，再重复行动。
该动作可以锻炼胸肌、腿部肌肉和腹肌等。
二、抢抓1. 抢抓接力：站在地上，一个人抓住一把绳子然后向前方拉，另一个人在绳子的后方跟随着移动，把绳子拉到自己的位置，然后再抢抓绳子，再重复上述行动，每隔两步可以调整一次位置，进行抢抓接力。
该动作可以锻炼胸肌和肩部肌肉群等。
2. 抓被子：拿起一条被子，用手抓住被子，另一只手甩出去，将被子抓住，然后再将被子从另一只手中抓住，再重复行动。
该动作可以锻炼腕部肌肉群等。
3. 抢地：站在地上，两个人抢着抓住彼此的手，用力把彼此推开，锻炼双腿和背部肌肉群等。
4. 拉力赛：两人站在地上，中间放置一根非常细的绳子，双方站在绳子的两边，用手抓紧绳子，双方尽力拉力，最后谁把绳子拉出地面（或拉过线），谁就获胜。
该动作可以锻炼双臂肌肉和胸肌等。
三、平衡1. 一腿立式：站在地上，双腿并拢，身体保持立直，一只腿向前伸直，另一只腿向后抬起，保持平衡，然后再放回原来的位置，再重复行动。
该动作可以锻炼腿部肌肉、肩膀肌肉、腹肌和背部肌肉等。
2. 一臂立式：站在地上，双腿并拢，身体保持立直，一只胳膊向前伸直，另一只胳膊向后抬起，保持平衡，然后再放回原来的位置，再重复行动。
初中体育课徒手运动教案
初中体育课徒手运动教案课时：1课时年级：初中教材内容：《体育与健康》课程标准教学目标：1. 让学生掌握徒手运动的基本知识和技巧。
2. 培养学生对徒手运动的兴趣和爱好，提高运动参与积极性。
3. 增强学生的体质，提高身体协调性和灵活性。
4. 培养学生的团队合作意识和集体荣誉感。
教学资源：1. 教学场地：学校操场2. 教学器材：音响设备、计时器、标志物教学过程：一、课堂导入（5分钟）1. 教师带领学生做简单的热身运动，提醒学生注意运动安全。
2. 向学生介绍徒手运动的概念和作用，激发学生的学习兴趣。
二、基本技能学习（15分钟）1. 教师示范徒手运动的基本动作，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
2. 学生跟随教师一起练习，教师纠正动作不规范的地方。
3. 学生分组进行练习，相互观摩、交流，提高动作质量。
三、游戏环节（15分钟）1. 教师设计徒手运动游戏，如“俯卧撑接力赛”、“深蹲往返跑”等。
2. 学生分组进行游戏，教师记录比赛成绩。
3. 学生总结游戏过程中的经验教训，提高团队合作能力。
四、素质拓展（10分钟）1. 教师引导学生进行徒手运动组合训练，如俯卧撑+仰卧起坐+深蹲。
2. 学生自主选择训练强度，教师巡回指导。
3. 学生相互鼓励，共同完成训练任务。
五、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课的学习内容，强调徒手运动的重要性。
2. 学生分享自己在课堂上的收获和感受。
3. 教师布置课后练习任务，要求学生坚持锻炼，提高身体素质。
教学评价：1. 学生对徒手运动的基本知识和技巧的掌握程度。
2. 学生在课堂上的参与度、积极性和团队合作能力。
3. 学生课后锻炼的持续性和身体素质的提高情况。
备注：教师应根据学生的实际情况，适当调整教学内容和教学方法，确保课堂教学效果。
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发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。
以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。
动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。
两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。
练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。
动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。
引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。
练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。
动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。
练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。
动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。
多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。
练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。
5、收腹举腿。
动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果，可变化下列练习：(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
6、体后屈伸。
动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。
主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。
也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7、俯卧背腿。
动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。
练习要求两腿尽量向上振起。
俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。
8、连续跳跃。
动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。
主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。
练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。
主要练习方法有：(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。
9、提踵运动。
动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。
练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
10、仰卧推举。
动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。
此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。
练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。
在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。
做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
11、飞鸟运动。
动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。
练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。
该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。
为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。
12、仰卧过顶举。
动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。
开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。
练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。
此动作练习，每节做3组，每组10～15次。
经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。
若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。
其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。
13、杠铃屈体划船运动。
动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。
每回可做3～5组，每组连续做8～12次。
该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。
14、哑铃单臂划船运动。
动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。
该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。
15、杠铃提拉。
动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。
两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。
练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。
该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。
16、肩负杠铃体前屈伸。
动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。
练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。
该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。
17、肩负杠铃体侧屈。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。
练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。
该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。
18、肩负杠铃转体。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。
练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。
此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
19、杠铃平推。
动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。
连续向前做快推动作。
亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。
练习要求：动作快速连贯协调。
该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
20、杠铃弓箭步抓举。
动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。
连续交替进行。
练习要求：发力快，上下肢配合协调。
该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。
动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。
如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。
练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。
22、后抛壶铃。
动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。
亦可采用实心球进行练习。
练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。
该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。
23、高抬腿。
动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。
练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。
该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。
24、仰卧屈伸。
动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。
练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。
25、俯卧屈伸。
动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。
练习要求：脚后跟触到或靠近臀部。
该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。
26、单臂划船。
动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上，身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8～12次后换手。