身体素质训练计划
初中生身体素质训练计划
初中生身体素质训练计划身体素质对于初中生的成长发展起着重要的作用，良好的身体素质不仅有助于增强健康，还能提高学生的学习和生活能力。
因此，制定一个科学合理的身体素质训练计划对于初中生来说至关重要。
本文将就初中生身体素质训练计划进行探讨。
一、训练目标整体目标：促进学生身体素质的全面发展，提高学生的身体机能水平和综合运动能力。
具体目标：培养学生的耐力、力量、速度、柔韧性和协调性等基本运动素质，并提高学生的心肺功能与反应能力。
二、训练内容1. 有氧运动训练有氧运动是提高心肺功能的关键，能够增强心肺功能，提高身体耐力水平。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
初中生可以选择适合自己的有氧运动进行训练，每周进行3-4次，每次30-60分钟。
2. 力量训练力量训练可以增强肌肉力量，促进骨骼发育，提高爆发力。
初中生可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等基本的力量训练动作进行锻炼，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
3. 敏捷性训练敏捷性是指在快速改变身体方向和姿势时，能够迅速做出反应的能力。
初中生可以通过练习灵活的转身、快速的起跑、频繁的变换动作等方式进行敏捷性训练，每周进行2次，每次15-30分钟。
4. 柔韧性训练柔韧性训练可以增加肌肉和关节的活动范围，预防受伤。
初中生可以进行一些拉伸运动，如站立抬腿、屈膝蹲下等，每周进行3次，每次15-30分钟。
三、训练计划安排星期一：有氧运动训练 + 力量训练星期二：有氧运动训练 + 柔韧性训练星期三：敏捷性训练 + 力量训练星期四：有氧运动训练 + 柔韧性训练星期五：有氧运动训练 + 力量训练星期六：休息星期日：休息每次训练前要做热身运动，如跳绳、慢跑等，以减少运动伤害。
训练后要适当放松，进行拉伸运动，以促进肌肉恢复。
四、注意事项1. 安全第一：在训练过程中，要注重安全，避免受伤。
如果出现疼痛或不适，应立即停止训练并咨询专业人士的意见。
2. 适度为宜：根据自身情况合理安排训练强度和时间。
运动员体能训练计划
运动员体能训练计划
目标设定
- 提高运动员的耐力水平，延迟疲劳；
- 提高运动员的力量和爆发力；
- 提高运动员的灵敏度和协调性；
- 预防运动伤害，增强运动员的身体素质。
计划内容
1. 耐力训练
- 运动员每周进行3-4次长时间的有氧训练，如跑步、游泳或
骑自行车，每次持续30-60分钟；
- 每周进行2次高强度间歇训练，如间歇跑步或高强度有氧操，每次持续15-30分钟。
2. 力量训练
- 运动员每周进行2-3次力量训练，包括使用哑铃、杠铃或自
重进行负重训练；
- 训练要注重全身肌群的综合训练，包括腿部、胸部、背部、
臂部和核心肌群的力量提升。
3. 灵活性训练
- 运动员每天进行一次全身的静态拉伸，每次持续10-15分钟；
- 每周进行2-3次动态拉伸和瑜伽训练，以提高身体的柔韧性
和关节的稳定性。
4. 核心训练
- 运动员每周进行2次核心训练，包括平板支撑、腹肌卷腹和
侧卧腿提升等；
- 训练要注重腹部、腰部和臀部的力量和稳定性。
训练周期和进度控制
- 初级运动员可以根据自身情况，逐渐增加训练强度和时间，
每周增加10-15%的负荷；
- 中级运动员可以每4-6周进行一次适应性训练，适当改变训
练计划和方式；
- 高级运动员可以根据个人需求和比赛日程，进行针对性的训
练调整和优化。
以上是一份基本的运动员体能训练计划，具体的训练安排和指导应根据运动员的实际情况进行调整。
合理的训练计划和坚持不懈的训练是提高运动员体能的关键。
记得在训练过程中充分休息和保持饮食的均衡，以达到最佳的训练效果。
消防员的身体素质与训练计划
消防员的身体素质与训练计划消防员是维护社会安全的重要力量，他们需要具备良好的身体素质和专业训练来应对各种紧急情况。
本文将介绍消防员的身体素质要求以及他们的训练计划。
一、身体素质要求1. 身体健康：消防员需要身体健康，没有严重的慢性疾病或身体缺陷，能够承受体力劳动和长时间高强度的工作。
2. 心肺功能：消防员的心肺功能需要达到一定的标准，能够适应高强度运动和应对突发情况下的体力消耗。
3. 肌肉耐力：消防员需要具备一定的肌肉耐力，能够长时间保持较大的力量输出，例如持续用力救援被困者或扑灭大火。
4. 爆发力和协调性：消防员在应对紧急情况时需要迅速行动，具备爆发力和协调性，能够敏捷地攀爬楼梯或突破障碍物。
二、训练计划1. 有氧运动：消防员需要进行长时间的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和耐力。
训练过程中可以逐渐增加运动强度和时间，让身体适应高强度的工作环境。
2. 肌力训练：消防员需要进行肌力训练，重点锻炼胸肌、腹肌、背肌和臂力，以提高肌肉耐力和爆发力。
训练可以包括举重、俯卧撑、引体向上等动作，可以通过逐渐增加训练负荷和次数来提高训练效果。
3. 敏捷性训练：消防员需要进行敏捷性和协调性训练，以提高身体的灵活性和应变能力。
训练可以包括练习攀爬、跳跃、翻滚等动作，通过不同场景下的模拟训练来培养应对突发情况的能力。
4. 职业技能训练：消防员需要进行专业技能的培训和训练，如如何正确使用灭火器材、救援技巧和紧急疏散等。
这些技能的训练需要结合实际场景进行模拟演练，以提高应对突发情况的能力和反应速度。
三、训练注意事项1. 安全第一：在进行身体训练时，保证训练的安全性是最重要的，避免因训练受伤。
遵循正确的训练方法和姿势，避免过度训练或训练时疲劳导致的意外事故。
2. 个性化需求：消防员的身体素质和训练计划需要根据个体的特点和实际需求进行调整，因为每个人的身体状况和能力都不相同。
因此，建议消防员在制定训练计划时咨询专业的健身教练或医生。
体育生三项身体素质冬训训练计划题纲
体育生三项身体素质冬训训练计划题纲全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：体育生三项身体素质冬训训练计划题纲一、前言1.1 目的和意义1.2 训练计划的制定背景1.3 训练计划的组织结构二、训练目标2.1 体能方面的目标- 有氧耐力的提升- 肌肉力量的增强- 灵敏度和协调性的培养2.2 心理素质的培养- 毅力和坚忍的锻炼- 团队协作和沟通能力的提升- 比赛心态的培养三、训练内容3.1 有氧耐力训练- 跑步训练- 游泳训练- 自行车训练3.2 肌肉力量训练- 器械训练- 体操训练- 弹跳训练3.3 灵敏度和协调性训练- 球类训练- 敏捷性训练- 柔韧性训练四、训练计划4.1 训练周期- 训练开始时间和结束时间- 训练周期的划分4.2 训练频率和时长- 每周训练的频率- 每次训练的时长4.3 训练强度和容量- 训练的强度调整- 训练容量的控制4.4 训练内容- 每日训练内容安排- 训练项目的组合五、训练方法5.1 训练方式- 教练指导- 自我训练- 小组训练5.2 训练技巧- 姿势正确性的重视- 呼吸节奏的控制- 疲劳恢复的方法5.3 训练进度记录- 训练日志的记录- 训练数据的统计- 训练效果的评估六、训练注意事项6.1 饮食- 膳食均衡- 合理的补充营养品- 饮水量的控制6.2 休息- 训练和休息的平衡- 睡眠质量的重视- 预防过度训练6.3 伤病预防- 热身和拉伸- 训练动作的标准化- 及时治疗和恢复七、总结7.1 训练计划的效果评估7.2 训练计划的调整7.3 展望未来训练的发展方向以上为体育生三项身体素质冬训训练计划题纲，希望能为体育生的冬季训练提供一定的参考和指导。
希望每位体育生都能在训练中不断提升自己，实现更好的体育成绩。
第二篇示例：体育生三项身体素质冬训训练计划题纲随着体育运动的日益普及，越来越多的学生选择参与各种体育训练和比赛。
为了提高体育生的身体素质，保证其在比赛中取得优异的成绩，冬训训练计划显得至关重要。
幼儿园儿童体格锻炼计划(五篇)
幼儿园儿童体格锻炼计划（篇一）一、目标1.1提高儿童身体素质和协调性1.2培养儿童的运动兴趣和习惯1.3促进儿童身体各部分的全面发展二、计划周期1.每周三次，每次40分钟三、锻炼内容1. 热身运动 (5分钟)* 轻松的跑步或原地踏步* 简单的全身关节活动，如转脖子、扭腰、活动手腕和脚踝* 活泼的舞蹈或体操，使儿童全身放松并进入运动状态2. 基本体能训练 (10分钟)* 跳跃：原地跳、单脚跳、双脚连续跳* 爬行：手脚并用爬行，锻炼全身肌肉* 投掷：用软球或沙包进行投掷练习3. 柔韧性练习 (5分钟)* 拉伸练习：伸展手臂、扭腰、踢腿* 瑜伽基础动作：如下犬式、猫牛式，提高身体柔韧性4. 协调性训练 (5分钟)* 手脚并用游戏：如爬行取物、跳房子* 球类运动：如拍球、滚球、接球* 音乐节奏活动：跟着音乐节奏做动作，提高身体协调性5. 平衡能力锻炼 (5分钟)* 单脚站立：练习单脚站立，提高平衡感* 平衡木：走过平衡木，锻炼平衡和勇气* 骑行玩具：如小三轮车、滑板车，锻炼平衡和腿部力量6. 耐力培养 (5分钟)* 追逐游戏：进行简单的追逐游戏，提高心肺功能* 长时间活动：如持续跳绳、慢跑或快走，培养耐力7. 趣味游戏互动 (5分钟)* 团队游戏：如接力赛、躲猫猫等，增加团队合作和互动* 创意游戏：如用身体模仿动物、创造故事动作等，增加趣味性。
8. 放松与拉伸 (5分钟)* 深呼吸练习* 拉伸放松：针对锻炼过的肌肉群进行放松拉伸* 轻松谈话或听轻音乐，使儿童心情平静放松四、注意事项1.教练或老师要确保儿童在锻炼过程中的安全。
2.根据儿童的体能和兴趣，适当调整锻炼内容和强度。
3.鼓励儿童积极参与，并及时给予表扬和肯定。
4.锻炼前和锻炼后要注意补充水分。
五、家园合作1.家长可以在家中与孩子一起进行简单的体能锻炼，巩固练习。
2.家长可以鼓励孩子参与户外活动，如爬山、骑车等，增加锻炼机会。
3.幼儿园可以定期与家长沟通，了解孩子在家的锻炼情况，并给出指导建议。
大学生身体素质规划书
大学生身体素质规划书1. 引言大学生身体素质的重要性不言而喻。
在现代社会中，大学生面临着诸多压力和挑战，良好的身体素质是他们应对各种困难和挑战的基础。
本文旨在为大学生制定一份全面的身体素质规划书，帮助他们实现身心健康和全面发展。
2. 目标设定大学生身体素质规划的首要目标是保持身体健康和预防疾病。
此外，还应重视提升身体素质，以便具备应对学习和生活的能力。
根据这些目标，我们可以制定以下具体的规划：2.1 锻炼计划每周至少进行3次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。
同时，每周进行2次力量训练，如举重、俯卧撑或仰卧起坐，每次持续20分钟以上。
此外，还应参加一些有趣的团队体育活动，如篮球、足球或羽毛球。
2.2 饮食计划健康的饮食是维持身体健康和提升身体素质的关键。
建议每天摄入丰富多样的食物，包括蔬菜、水果、全谷类食品和蛋白质源（例如鱼、鸡肉和豆类）。
避免高糖、高脂肪和高盐的食物，适量摄入健康的脂肪（如橄榄油和坚果）和膳食纤维。
2.3 睡眠计划良好的睡眠对于大学生的身体素质至关重要。
建议每晚保持7-8小时的睡眠时间，并养成规律的作息习惯。
避免熬夜和过度使用电子设备，为身体提供充足的休息和恢复时间。
3. 实施步骤3.1 身体健康评估在制定身体素质规划之前，进行一次全面的身体健康评估是必要的。
可以通过体检、身体指标（如BMI和血压）的检测以及相关的健康问卷来评估自身的身体状况，了解自己的健康状况并发现潜在的问题。
3.2 制定个人规划根据身体健康评估的结果和自身目标，制定个人的身体素质规划。
通过设置合理的锻炼目标、饮食计划和睡眠计划，明确每日的具体行动和时间安排。
3.3 培养良好的生活习惯规律的生活习惯对于保持身体素质至关重要。
养成每天固定锻炼的习惯，合理安排饮食时间，保证充足的睡眠时间，并定期进行身体健康检查。
3.4 驾驭学业和生活大学生要同时面对繁重的学业和各种社交活动，如何平衡好学习和生活也是非常重要的。
中学生身体素质训练方案
仰卧起坐
能够锻炼腹肌和腰部肌肉 。
柔韧性训练
拉伸
静态拉伸、动态拉伸等，能够提 高关节灵活性和肌肉柔韧性。
瑜伽
能够增强关节灵活性、提高身体平 衡性和稳定性。
普拉提
能够增强核心肌肉力量和身体稳定 性。
协调性训练
跳绳
单脚跳、双脚跳等，能够提高手 脚协调性和反应能力。
乒乓球
能够提高手眼协调能力和反应速 度。
合理安排训练时间
中学生身体素质训练应合理安排训练时间，避免长时间高 强度训练。
休息与恢复
中学生身体素质训练应安排适当的休息和恢复时间，帮助 身体恢复。
处理运动损伤的方法
及时就医
如果发生运动损伤，应 立即就医，不要拖延。
休息与冰敷
对于轻微的扭伤或拉伤 ，可以休息并使用冰袋 进行冷敷，以减轻疼痛 和肿胀。
定期检测与评估
每季度进行一次身体 素质测试，评估训练 效果，根据测试结果 调整训练计划。
多样化的训练方式
采用多种训练方式， 如力量训练、速度训 练、协调性训练等， 以全面提升身体素质 。
强调营养与休息
合理安排饮食和作息 ，保证充足的睡眠和 营养摄入，以保障训 练效果。
02
训练内容与方法
有氧运动
01
确定改进的方向和目标
与家长沟通，反馈训练效果
与家长保持良好的沟通，了解 学生的身体状况和变化
向家长反馈训练效果，让家长 了解学生的进步和不足之处
听取家长的意见和建议，共同 促进学生的身体素质发展
THANKS
感谢观看
02
03
跑步
慢跑、快跑、变速跑等， 有助于提高心肺功能和耐 力。
游泳
自由泳、蛙泳、仰泳等， 能够锻炼全身肌肉，增强 心肺功能。
挑战自我全面提升体能的十大训练计划
挑战自我全面提升体能的十大训练计划为了达到身体素质的全面提升，我们需要进行全面的训练计划。
下面将介绍十种挑战自我、全面提升体能的训练计划，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等多种方面的训练。
1. HIIT（高强度间歇训练）HIIT是一项强效的有氧运动训练，通过快速而高强度的运动方式，燃烧脂肪、提高心肺功能和耐力。
例如，可以选择跑步、骑自行车或跳绳等运动方式，每次进行20-30秒的高强度训练，然后休息10-20秒，重复10-15次。
2. 重量训练重量训练是提升肌肉力量和耐力的关键。
通过使用哑铃、杠铃或训练器械等重物进行练习，可以锻炼各个肌肉群。
每周进行2-3次的重量训练，每次训练20-30分钟，针对不同的肌肉群进行练习。
3. 柔韧性训练柔韧性训练可以提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。
可以通过瑜伽、普拉提或伸展运动等方式进行。
每周进行2-3次柔韧性训练，每次训练15-30分钟，注重身体各部位的伸展和放松。
4. 核心训练核心训练可以帮助加强腹部、背部和髋部等核心肌群的力量。
可以进行平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等训练。
每周进行2-3次核心训练，每次训练15-20分钟，注重正确的动作和姿势。
5. 游泳游泳是一项全面的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，并且对关节的压力较小。
每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，注重游泳姿势和技巧的改善。
6. 慢跑慢跑是一项简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。
每周进行3-4次慢跑，每次30-45分钟，注重跑姿和呼吸的控制。
7. 跳绳跳绳是一种简单又有效的有氧运动，可以提高心肺功能和协调性。
可以每天进行跳绳训练，每次15-30分钟，根据自身情况逐渐增加跳绳的时间和速度。
8. 高强度训练（HIIT+重量训练）将HIIT和重量训练相结合，可以达到更好的训练效果。
例如，可以在每周进行2-3次的重量训练后，进行15-20分钟的HIIT训练，以提高心肺功能和脂肪燃烧效果。
9. 瑜伽瑜伽练习可以提高身体的柔韧性、平衡力和力量。
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第一周
星期一
早：
准备活动：
1、慢跑热身
2、柔韧性活动：
肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）
胸：扩胸（徒手）、压胸
腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）
腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）
膝关节：膝绕环、下蹲
踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组
耐力练习
2000米跑2组放松跑800米1组
下午：
准备活动（同上）
反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）
每组3次3组
移动速度练习（间歇30秒）
20米5次30米4次40米3次
50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习
早：
准备活动
耐力练习
8000-10000米负重越野跑
下午：
准备活动
力量练习：（间歇3分钟）
腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组4组
蛙跳10次一组4组
收腹跳20次一组3组
纵跳（伸踝跳）30次一组3组
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑碎步5秒5次
碎步接转身快速跑碎步5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8组
折返跑5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组
一般耐力慢跑2000米1组
下午：
准备活动
速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈
时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组
精品文档持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
放松练习
星期四
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米6组
放松练习
精品文档下午：
准备活动
臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑
放松练习
精品文档星期五
早：
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组
耐力练习
3000米1组
下午：
准备活动
速度练习30米6组
40米5组
50米4组
60米3组
80米2组
150米2组
单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
（间歇30秒）
星期六
早：
准备活动
耐力跑
定时跑30分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）
下午：
球类比赛
调整状态
星期天
休息
第二周
星期一
早：
准备活动
耐力练习
越野跑40分钟
下午：
准备活动
反应速度练习（间歇30秒-1分钟）
站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
移动速度练习（间歇30秒-1分钟）
30米6组
精品文档40米5组
50米4组
60米3组
80米2组
放松练习
星期二
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组
搬运接力赛（分组100米搬运东西接力赛）
下午：
准备活动
肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4组每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组4组负重半蹲跳10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
放松练习
星期三
早：
准备活动
调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
球类运动
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟
300米4组
600米2组
900米2组
每次间歇3分钟
全力1200米1组
星期四
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米6组
放松练习
下午：
力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）
马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）
长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）
间歇5分钟
放松练习
星期五
早：
准备活动
一般耐力
越野跑40分钟
放松练习
下午：
准备活动
臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑
星期六
早：
准备活动
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组
耐力练习
2000米1组
下午：
准备活动
球类比赛
星期天：
休息
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。