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学生体质训练计划
学生体质训练计划一、背景简介学生体质训练计划是学校为了提升学生身体素质，促进学生身心健康全面发展而设计的一项长期计划。
本计划旨在通过科学合理的运动项目和训练安排，引导学生养成良好的运动习惯，促进学生身体健康，培养学生团队精神和合作意识。
二、目标设定1.提升学生的体能水平，增强学生身体素质。
2.塑造积极向上的运动风气，培养学生热爱体育运动的意识。
3.培养学生的团队意识和协作能力，促进学生互助互助，团结友爱。
4.促进学生身心健康全面发展，增强学生抵抗力，预防疾病。
三、实施方案1. 运动项目安排为了达到上述目标，学生体质训练计划将依托学校体育设施，制定多样化的运动项目，包括但不限于： - 晨跑和晨练 - 游泳 - 篮球 - 足球 - 田径训练 - 拔河比赛 -接力赛等团体项目2. 训练计划安排为了保证训练效果，学校将安排专业的体育教师和教练团队负责设计学生的训练计划。
每周定期进行训练，每次1-2小时，以确保学生在体能和技能上有所提升，同时避免过度训练。
3. 营养饮食指导在进行体质训练的同时，学校还将提供营养饮食指导，引导学生科学合理饮食，保证学生获得足够的营养，提高身体素质。
四、绩效考核为了检验学生体质训练计划的效果，学校将定期进行体能测试，包括身体各项指标的测量和各项运动项目的考核，根据测试结果对学生进行绩效评定，对表现优异的学生予以表扬奖励，激励学生踏实训练。
五、总结学生体质训练计划是学校体育教育的核心内容，通过这项计划的实施，学校可以提高学生的身体素质、健康水平，培养学生的团队合作意识和协作能力。
同时，也能够促进学生的身心健康全面发展，构建和谐校园氛围，为学生的全面发展奠定基础。
中学生身体素质训练方案
仰卧起坐
能够锻炼腹肌和腰部肌肉 。
柔韧性训练
拉伸
静态拉伸、动态拉伸等，能够提 高关节灵活性和肌肉柔韧性。
瑜伽
能够增强关节灵活性、提高身体平 衡性和稳定性。
普拉提
能够增强核心肌肉力量和身体稳定 性。
协调性训练
跳绳
单脚跳、双脚跳等，能够提高手 脚协调性和反应能力。
乒乓球
能够提高手眼协调能力和反应速 度。
合理安排训练时间
中学生身体素质训练应合理安排训练时间，避免长时间高 强度训练。
休息与恢复
中学生身体素质训练应安排适当的休息和恢复时间，帮助 身体恢复。
处理运动损伤的方法
及时就医
如果发生运动损伤，应 立即就医，不要拖延。
休息与冰敷
对于轻微的扭伤或拉伤 ，可以休息并使用冰袋 进行冷敷，以减轻疼痛 和肿胀。
定期检测与评估
每季度进行一次身体 素质测试，评估训练 效果，根据测试结果 调整训练计划。
多样化的训练方式
采用多种训练方式， 如力量训练、速度训 练、协调性训练等， 以全面提升身体素质 。
强调营养与休息
合理安排饮食和作息 ，保证充足的睡眠和 营养摄入，以保障训 练效果。
02
训练内容与方法
有氧运动
01
确定改进的方向和目标
与家长沟通，反馈训练效果
与家长保持良好的沟通，了解 学生的身体状况和变化
向家长反馈训练效果，让家长 了解学生的进步和不足之处
听取家长的意见和建议，共同 促进学生的身体素质发展
THANKS
感谢观看
02
03
跑步
慢跑、快跑、变速跑等， 有助于提高心肺功能和耐 力。
游泳
自由泳、蛙泳、仰泳等， 能够锻炼全身肌肉，增强 心肺功能。
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇《篇一》身体素质对于每个人都是非常重要的，它直接影响到我们的生活质量和工作效率。
因此，制定了一份加强身体素质锻炼的健身项目计划，以提高我的身体素质，增强我的健康水平。
本计划的主要工作内容包括以下几个方面：1.身体评估：我需要对自己的身体状况进行全面的评估，包括体重、体脂、肌肉量、心肺功能等方面。
这将有助于我了解自己的身体状况，并制定出更加科学合理的锻炼计划。
2.设定目标：根据身体评估的结果，设定具体的健康目标，例如减重、增肌、提高心肺功能等。
我还将制定出实现这些目标的具体时间节点。
3.制定锻炼计划：根据设定的目标，制定出一份详细的锻炼计划，包括锻炼的项目、频率、强度等方面。
选择适合自己的锻炼方式，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
4.执行锻炼计划：在制定出锻炼计划后，开始执行。
在执行过程中，密切关注自己的身体状况，及时调整锻炼计划，以确保能够达到预期的效果。
5.调整与总结：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，根据评估结果进行相应的调整。
我还将总结经验教训，不断改进自己的锻炼方法。
本计划的实施将分为以下几个阶段：1.评估阶段：用一周的时间对自己的身体状况进行全面的评估。
2.制定计划阶段：根据评估结果，用一周的时间制定出具体的锻炼计划。
3.执行阶段：用三个月的时间执行锻炼计划。
4.调整与总结阶段：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，并根据评估结果进行相应的调整。
最后，总结经验教训，为下一阶段的锻炼计划做好准备。
工作的设想：通过本计划的实施，我期望能够达到以下几个目标：1.提高心肺功能：通过有氧运动的锻炼，我期望能够提高自己的心肺功能，增强身体的耐力。
2.减重：通过合理的饮食和锻炼，我期望能够在三个月内减去5公斤的体重。
3.增肌：通过力量训练的锻炼，我期望能够增加身体的肌肉量，提高身体的代谢水平。
以下是我对每个阶段的工作计划安排：1.评估阶段：每天记录自己的饮食和运动情况，并在周末进行体重、体脂等指标的测量。
高中体育特长生身体素质训练计划
优质参考文档 /85*-/ 第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5 组三、耐力练习20KK 米跑2 组放松跑800米1组四、反应速度练习（间歇30 秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4 组蛙跳10 次一组4 组收腹跳20次一组3 组纵跳（伸踝跳）30次一组3 组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3 分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组折返跑5 米折返跑5 次折返4 组10 米折返跑3 次折返4 组5 米、10 米折返跑4 组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5 次一组4 组三、一般耐力慢跑20KK 米1 组四、速度耐力练习（间歇3 分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4 圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4 圈时间间歇跑（快速跑30 秒，慢跑30 秒为一组）4 组持续快速跑300米3 次600米2 次900米2 次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2 组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3 组全蹲3 组80 米蛙跳（间歇30 秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态优质参考文档 /85*-/ 第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40 分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1 分钟）站立式起动每组3 次3 组站立式转身起动每组3 次3 组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3 组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3 组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4 组每次间歇3 分钟每次练习完做20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组4 组负重半蹲跳10次一组4 组负重纵跳20 次一组4 组每次间歇30 秒每种练习间歇3 分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100米+300 米+500 米为一组3 组每单个练习间歇1 分钟，每组间歇3 分钟300米4 组600米2 组900米2 组每次间歇3 分钟全力1200米1 组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟，4组，每组间歇5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4 组，每组间歇5 分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1 组，100米半蹲跳1 组）间歇5 分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40 分钟三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习20KK 米1 组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。
小学体育教案锻炼学生身体素质的训练计划
小学体育教案锻炼学生身体素质的训练计划一、引言体育教育在小学阶段有着重要的地位，通过科学合理的训练计划，可以有效提高学生的身体素质。
本文将从锻炼学生的力量、耐力、速度和灵敏性等方面，设计一套适合小学生的体育教案，旨在培养学生的综合运动能力和健康意识。
二、锻炼学生身体素质的训练计划1. 力量训练力量是体育运动中必不可少的要素，对学生的身体素质提升有着重要作用。
以下是一些适合小学生的力量训练项目：（1）俯卧撑：帮助锻炼学生的胸肌和手臂力量，可以分为初级、中级和高级的练习方式，根据学生不同的能力进行选择。
（2）蹲起：有助于锻炼学生的大腿力量，可进行半蹲或全蹲训练，要求学生保持正确的姿势和动作。
（3）举哑铃：可以使用较轻的哑铃进行练习，通过举起哑铃来锻炼学生的手臂力量。
2. 耐力训练耐力是体育运动中的重要组成部分，对学生的持久力和体能有着显著的提升作用。
以下是几种适合小学生的耐力训练方法：（1）跑步训练：通过有氧运动方式进行跑步训练，可以选择慢跑或快跑，跑步时间和距离可以根据学生的年龄和体力状况来确定。
（2）跳绳训练：跳绳是一种简单有效的耐力训练方式，学生可以选择单脚跳、双脚跳或交叉跳等方式，时间和次数可以根据实际情况进行调整。
（3）徒手操训练：进行一些简单的徒手操训练，如仰卧起坐、伏地挺身等，通过不同动作的组合来锻炼学生的耐力。
3. 速度训练速度是体育运动中的重要指标之一，对学生的协调性和爆发力有着显著影响。
以下是几种适合小学生的速度训练方法：（1）短跑训练：设置不同距离的起跑线，让学生进行短跑训练，可以通过记录时间和比较成绩来激发学生的竞争意识。
（2）徒手快速动作训练：进行一些需要迅速反应和动作的练习，如快速反击、快速转身等，通过不同动作的组合来提高学生的速度。
（3）平衡训练：通过平衡器械的使用，进行一些平衡训练，锻炼学生的协调性和身体控制能力。
4. 灵敏性训练灵敏性是体育运动中的重要组成部分，对学生的反应能力和柔韧性有着显著提升作用。
全面提升学生身体素质的计划书
全面提升学生身体素质的计划书背景随着现代生活方式的变化，学生身体素质普遍下降，导致健康问题的增加。
为了改善学生的身体素质，我们制定了以下全面提升学生身体素质的计划。
目标我们的目标是全面提升学生的身体素质，包括增强体力、提高耐力、培养协调性和灵活性。
通过这个计划，我们希望学生能够拥有更健康的身体，增强抵抗力，提高研究效果。
策略和措施为了实现上述目标，我们将采取以下策略和措施：1. 增加体育课程时间：将体育课程的时间从每周两节增加到每周三节，确保每个学生都能参与到体育活动中。
2. 多样化体育项目：在体育课程中引入多样化的体育项目，如篮球、足球、游泳、田径等，以满足不同学生的兴趣和需求。
3. 提供额外的体育活动：组织学校内外的体育比赛和运动会，鼓励学生积极参与，增强他们的竞技能力和团队合作精神。
4. 配备专业教练：聘请专业的体育教练指导学生的训练和技能提高，确保他们得到正确的指导和培养。
5. 提供营养餐饮：学校食堂提供营养均衡的餐饮，推广健康饮食惯，为学生提供充足的营养。
6. 定期体检：每学期进行一次全面的体检，及时发现学生的健康问题，并提供相应的健康指导和干预措施。
7. 提供健康教育：在课堂上加强健康教育，教授学生正确的运动方法、饮食惯和生活方式，增强他们的健康意识。
预期成果通过实施以上策略和措施，我们预计能够达到以下成果：1. 学生的体能指标明显提高，体力和耐力得到增强。
2. 技能的水平提高，协调性和灵活性得到增强。
3. 学生的健康状况改善，常见疾病的发生率下降。
4. 学生的研究效果提高，注意力和专注力增强。
5. 学生树立健康生活方式的意识，养成良好的生活惯。
实施计划为了确保计划的顺利实施，我们将制定详细的实施计划，并安排相应的资源和人力支持。
计划的实施需要学校、教师、学生和家长的共同努力和支持。
结束语全面提升学生身体素质是一个长期而复杂的过程，需要各方共同努力。
通过本计划的实施，我们相信学生的身体素质将得到有效提升，学生们将拥有更健康、更快乐的研究生活。
近期身体素质训练计划
近期身体素质训练计划近期的身体素质训练计划，目前已经进行到第三周，感觉效果很好，每周一极限，每周五习惯，周而复始，看看最后几周吓人的数字，真不知道能不能坚持到底，给自己加油第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
第二项：提踵1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝，膝盖尽可能不弯曲3、落地后再迅速起跳，完成一次。
(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）第四项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第五项：蹲跳（这一项只在星期三）1、站立，怀抱篮球于胸前2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4、着地，完成一下5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。
欢迎大家同练，mm的话推荐2、4两项，锻炼之余还有美腿效果先做个测试，看看你的柔韧到底怎样，就是站直两脚并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯，整个个手掌能碰到地面的，或者你弯下腰后，头可以碰到膝盖的，那你的柔韧还可以，我这个帖你基本不用看了，超过到手指最后一个关节就是连接手掌的那个关节的，那只要3天就可以达到地一个手掌的水平，一天4组哦。
要是刚好着地，或要靠俯冲弹力才能碰到地面的，那老兄加油啊，看帖后马上去练习，一周后保证效果显著！每天早上起来压腿，压腿分正压和侧压正压：先要找个拔杆（就是你架脚的地方，一般高过你的肚脐眼，比如窗台什么的）。
身体素质训练计划
第一周星期一早：准备活动：1、慢跑热身2、柔韧性活动：肩：压肩、拉肩〔两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松〕、转肩〔肩部旋转〕胸：扩胸〔徒手〕、压胸腰：甩腰〔体前屈、体后屈交换转动〕、仰卧成桥、体前屈〔站立式屈体、坐式、分腿站立〕腿：压腿〔正、侧、后三个方向〕、踢腿〔正、侧、后三个方向〕、控腿〔正、侧、后三个方向举腿,并屈体〕、大腿拉伸〔弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸〕膝关节：膝绕环、下蹲踝关节与足背：跪地压足背、踝关节旋转协调性练习〔间歇30秒〕弓箭步转体〔两臂侧平举或上举〕10秒一组3组立卧撑转体〔完成一次立卧撑,接原地转身180°〕15次一组3组屈体跳〔跳起,收腹举腿,双手摸双脚〕10次一组3组快速后退跑〔听信号转体180°,快速后退跑〕15米、计时5组耐力练习2000米跑2组放松跑800米1组下午：准备活动〔同上〕反应速度练习〔间歇30秒〕站立式起动〔听口令快速起动10-15米〕每组3次3组站立式转身起动〔背对跑动方向〕每组3次3组原地碎步起动〔屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米〕每组3次3组原地高抬腿起动〔原地高抬腿,听口令快速起动10-15米〕每组3次3组移动速度练习〔间歇30秒〕20米5次30米4次40米3次50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习星期二早：准备活动耐力练习8000-10000米负重越野跑下午：准备活动力量练习：〔间歇3分钟〕腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化〔重量增加,次数减少,反之〕,负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑.负重提踵〔脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高〕12次一组4组蛙跳10次一组4组收腹跳20次一组3组纵跳〔伸踝跳〕30次一组3组星期三早：准备活动灵敏性练习〔间歇30秒-3分钟〕碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑〔设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过〕8组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体〔跳起空中转体180°或360°落地〕5次一组4组一般耐力慢跑2000米1组下午：准备活动速度耐力练习〔间歇3分钟〕距离间歇跑〔直道快速跑,弯道慢跑〕田径场4圈距离间歇跑〔弯道快速跑,直道慢跑〕田径场4圈时间间歇跑〔快速跑30秒,慢跑30秒为一组〕4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次放松练习星期四早：准备活动灵敏性练习〔间歇30秒〕小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑〔用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米〕5组上坡跑全速30-50米6组放松练习下午：准备活动臂部力量练习〔间歇1分钟〕窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组持续60次一组1组斜上推举10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑腰部力量练习〔间歇1分半〕负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起〔手和膝盖伸直〕25次一组3组俯卧头起〔俯卧,两手抱头,背部成弓〕30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑放松练习早：准备活动灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组耐力练习3000米1组下午：准备活动速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳〔间歇30秒〕早：准备活动耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习〔前抛、后抛〕下午：球类比赛调整状态星期天休息第二周星期一早：准备活动耐力练习越野跑40分钟下午：准备活动反应速度练习〔间歇30秒-1分钟〕站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动〔做俯卧撑同时听口令快速跑〕3组前滚翻起跑〔做前滚翻接20米快速跑〕3组动作反应练习〔由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出〕反方向动作反应练习〔由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相反的动作〕移动速度练习〔间歇30秒-1分钟〕30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组放松练习星期二早：准备活动灵敏性练习〔间歇30秒〕弓箭步转体〔两臂侧平举或上举〕10秒一组3组立卧撑转体〔完成一次立卧撑,接原地转身180°〕15次一组3组屈体跳〔跳起,收腹举腿,双手摸双脚〕10次一组3组快速后退跑〔听信号转体180°,快速后退跑〕15米计时5组搬运接力赛〔分组100米搬运东西接力赛〕下午：准备活动腿部力量练习肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4组每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳〔身穿沙背心或是戴沙护腿〕10次一组4组负重半蹲跳10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟放松练习星期三早：准备活动调整练习实心球练习〔前抛、后抛〕球类运动速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟,每组间歇3分钟300米4组600米2组900米2组每次间歇3分钟全力1200米1组星期四早：准备活动灵敏性练习〔间歇30秒〕小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑〔用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米〕5组上坡跑全速30-50米6组放松练习下午：力量耐力练习手倒立〔每组做手倒立动作保持静止2-4分钟,4组,每组间歇5分钟〕马步〔每次做马步保持静止1-3分钟,4组,每组间歇5分钟〕长距离跳跃〔连续100米蛙跳1组,100米半蹲跳1组〕间歇5分钟放松练习星期五早：准备活动一般耐力越野跑40分钟放松练习下午：准备活动臂部力量练习〔间歇1分钟〕窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组持续60次一组1组斜上推举10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑腰部力量练习〔间歇1分半〕负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起〔手和膝盖伸直〕25次一组3组俯卧头起〔俯卧,两手抱头,背部成弓〕30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑星期六早：准备活动准备活动灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组耐力练习2000米1组下午：准备活动球类比赛星期天：休息以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。
提高学生身体素质的计划
提高学生身体素质的计划目标本计划的目标是提高学生的身体素质，促进他们的健康发展。
通过组织多样化的体育活动和健康教育，帮助学生养成良好的生活惯和健康意识。
活动内容1. 体育课程优化：重新设计体育课程，注重运动技能的培养和全身肌肉的锻炼。
增加多样化的运动项目，如篮球、足球、乒乓球等，以满足不同学生的兴趣和需求。
体育课程优化：重新设计体育课程，注重运动技能的培养和全身肌肉的锻炼。
增加多样化的运动项目，如篮球、足球、乒乓球等，以满足不同学生的兴趣和需求。
2. 课外运动俱乐部：设立各类运动俱乐部，如篮球俱乐部、跑步俱乐部等，让学生有机会参与自己喜欢的运动项目。
每个俱乐部由专业教练指导，并定期组织比赛和表演，激发学生的热情和积极性。
课外运动俱乐部：设立各类运动俱乐部，如篮球俱乐部、跑步俱乐部等，让学生有机会参与自己喜欢的运动项目。
每个俱乐部由专业教练指导，并定期组织比赛和表演，激发学生的热情和积极性。
3. 健康教育活动：开展健康教育课程，教育学生关于饮食、睡眠和心理健康等方面的知识。
通过讲座、小组讨论和宣传活动等形式，增强学生对健康的重视和认识。
健康教育活动：开展健康教育课程，教育学生关于饮食、睡眠和心理健康等方面的知识。
通过讲座、小组讨论和宣传活动等形式，增强学生对健康的重视和认识。
4. 户外探险活动：组织户外探险活动，如郊游、登山和露营等，让学生亲近自然，锻炼体力和团队合作精神。
这些活动不仅可以增强学生的身体素质，还可以培养他们的冒险精神和独立思考能力。
户外探险活动：组织户外探险活动，如郊游、登山和露营等，让学生亲近自然，锻炼体力和团队合作精神。
这些活动不仅可以增强学生的身体素质，还可以培养他们的冒险精神和独立思考能力。
实施计划1. 制定计划：在学年开始前，制定一个详细的实施计划，包括每个活动的时间、地点和参与人员等。
确保计划合理、可行，并征得学校领导和家长的支持。
制定计划：在学年开始前，制定一个详细的实施计划，包括每个活动的时间、地点和参与人员等。
青少年的提高身体素质的锻炼计划word文档
青少年的提高身体素质的锻炼计划word文档首先负重训练不好是真的，但是。
并不是说不能负重。
青少年作为身体成长的高峰期训练的效果其实是最好的。
如果你想要全方位的训练那我推荐你可以轻负重但是高效率的去训练。
具体的话其实可以给你一些建议：1.上肢力量。
力量的提升负重是必要的但不要盲目。
其实建议单练卧推（卧推练到的肌肉很多，你既然是经常打球，那么单练卧推其实可以满足打球所需了），前期你可能30公斤的卧推对于你这个体重身高的人来说第一次接触就够了（一般是棍子10公斤，两边各10公斤的杠铃）鉴于你自己的感觉可以增减一些。
重量不必要太大，但是效率一定要高（比如10公斤的卧推，下去要慢，但顶上来要快（当中休息的间隔不能太长）然后重量不要太大，姿势到位了。
频率加快其实效果也是可以的（大重量的确对于长身体是有影响的）ps。
有人说上手部力量会手短，这里我有自己的看法。
首先，我们并不上大强度，对于成长的身体来说适当的压迫反而可以激发骨骼和肌肉的反弹，对于成长没有什么不利。
而且卧推可以增加胸肌和打开肩膀所以对于臂展反而是有增加作用的。
2.躯干的力量：主要就是胸肌和腹肌还有腰部：其实腹肌很简单，快频率的仰卧起坐就可以了（同上，下去慢上来快）然后胸肌其实卧推就可以练到。
你也可以俯卧撑.。
而腰部我要重点讲。
你既然经常打球就应该知道很多运动员都是死在腰伤上面的。
为什么腰会伤。
因为它既是人体最脆弱的部位之一又是人体最重要的部位之一。
对于运动来说腰部是一定会用到的部位，许多教练在运动员脚上后仍然可以安排训练计划，但是腰伤了，就是静养。
无论什么训练或者活动腰部是一定会用到的，所以腰部的训练你不需要强度，而需要谨慎。
你可以趴在平面上，然后仰头直到平视前方一定的事物（我喜欢抬到可以水平地面为止。
但是是躯干抬起来，而不只是头部）。
强度和频率自己把握，但是注意不要逞强受伤，不然会很麻烦。
3下肢的力量。
如果只是耐力和爆发力的锻炼，变速跑足矣（鉴于负重影响身高，而且你这个年龄没必要负重，等升高趋于不增长再开始负重就好）具体就是400米的操场，你100米用冲刺的速度去跑，然后100米用近乎散步的速度去跑，再100米冲刺，再100米散步。
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精品文档第一周
星期一
早：
准备活动：
1、慢跑热身
2、柔韧性活动：
肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）
胸：扩胸（徒手）、压胸
腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）
腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）
膝关节：膝绕环、下蹲
踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习（间歇30 秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组
耐力练习
2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组
下午：
准备活动（同上）
反应速度练习（间歇 30 秒）
站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令
快速起动 10-15 米）每组 3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）
每组 3次 3组
移动速度练习（间歇30 秒）
20 米 5 次30 米4次 40米 3 次
50 米 3 次60米 3 次100 米 2 次200 米 1 次放松练习
星期二
早：
准备活动
耐力练习
8000-10000米负重越野跑
下午：
准备活动
力量练习：（间歇 3 分钟）
腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组 4组
肩负同伴坐蹲起12次一组 4组
肩负同伴深蹲起10次一组 4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组 4组
蛙跳10次一组 4组
收腹跳20次一组 3组
纵跳（伸踝跳）30次一组 3组
星期三
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30 秒-3 分钟）
碎步接快速跑碎步 5秒5次
碎步接转身快速跑碎步 5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组
折返跑5米折返跑 5次折返 4组
10 米折返跑 3 次折返 4 组
5 米、10 米折返跑 4 组
跳起转体（跳起空中转体180°或 360°落地） 5 次一组 4 组
一般耐力慢跑 2000米 1组
下午：
准备活动
速度耐力练习（间歇 3 分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场 4圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场 4圈
时间间歇跑（快速跑30 秒，慢跑 30 秒为一组） 4 组
精品文档持续快速跑
300米 3次
600米 2次
900米 2次
1000米 1次
放松练习
星期四
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇 30 秒）
小步跑 10 米接加速跑 3 组
高抬腿 10 米接加速跑 3 组
后蹬腿跑10次一组 3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）
5 组
上坡跑全速 30-50 米 6 组
放松练习
准备活动
臂部力量练习（间歇 1 分钟）
窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组
持续 60次一组 1组
斜上推举10-25 次一组 4 组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习（间歇 1 分半）
负重仰卧起坐60次一组 3组负重半仰卧起坐50次一组 3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组 3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组 3组仰卧举腿30次一组 3组每次练习完成后做快速跑
放松练习
早：
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑 4 组俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑 4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组上坡跑 4 组
耐力练习
3000米 1组
下午：
准备活动
速度练习30 米 6 组
40 米 5 组
50 米 4 组
60 米 3 组
80 米 2 组
150 米 2 组
单足跳 30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
（间歇 30 秒）
星期六
早：
准备活动
耐力跑
定时跑 30 分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）
下午：
球类比赛
调整状态
星期天
休息
第二周
星期一
早：
准备活动
耐力练习
越野跑40 分钟
下午：
准备活动
反应速度练习（间歇30 秒-1分钟）
站立式起动每组 3次3组站立式转身起动每组 3次3组原地碎步起动每组 3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3 组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑） 3 组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
移动速度练习（间歇30 秒-1 分钟）
30 米 6 组
40 米 5 组
50 米 4 组
60 米 3 组
80 米 2 组
放松练习
星期二
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30 秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米计时 5 组
搬运接力赛（分组100 米搬运东西接力赛）
下午：
准备活动
精品文档腿部力量练习
肩负同伴半蹲起15次一组 4组
肩负同伴坐蹲起12次一组 4组
肩负同伴深蹲起10次一组 4组
负重杠铃行进间弓步10次一组 4组
每次间歇 3 分钟
每次练习完做 20 米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组 4组
负重半蹲跳10次一组 4组
负重纵跳20次一组 4组
每次间歇 30 秒每种练习间歇 3 分钟
放松练习
星期三
早：
准备活动
调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
球类运动
速度耐力练习
100 米+300 米+500 米为一组 3 组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇 3 分钟
300 米4组
600 米2组
900 米2组
每次间歇 3 分钟
全力 1200 米 1 组
星期四
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇 30 秒）
小步跑 10 米接加速跑 3 组
高抬腿 10 米接加速跑 3 组
后蹬腿跑10次一组 3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）
5 组
上坡跑全速 30-50 米 6 组
放松练习
下午：
力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟， 4 组，每组间歇5 分钟）
马步（每次做马步保持静止1-3 分钟， 4 组，每组间歇 5 分钟）
长距离跳跃（连续100 米蛙跳 1 组， 100米半蹲跳 1 组）
间歇 5分钟
放松练习
星期五
早：
准备活动
一般耐力
越野跑 40 分钟
放松练习
下午：
准备活动
精品文档臂部力量练习（间歇 1 分钟）
窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组
持续 60次一组 1组
斜上推举10-25 次一组 4 组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习（间歇 1 分半）
负重仰卧起坐60次一组 3组负重半仰卧起坐50次一组 3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组 3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组 3组仰卧举腿30次一组 3组每次练习完成后做快速跑
星期六
早：
准备活动
准备活动
灵敏性练习
精品文档高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑 4 组俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑 4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组上坡跑 4 组
耐力练习
2000米 1组
下午：
准备活动
球类比赛
星期天：
休息
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。