健身技巧：举重锻炼技巧
举重运动的常规训练方法
举重运动的常规训练方法举重运动作为一项高强度的体育项目，其常规训练方法对于运动员的技术提升和身体素质的提高至关重要。
在举重运动训练中，运动员需要通过科学的训练计划和方法来提高力量、技巧和耐力等方面的能力，从而取得更好的成绩。
本文将结合举重运动的特点和训练需求，系统地介绍举重运动的常规训练方法。
一、举重训练的基础体能训练1.力量训练力量是举重运动的基础，运动员需要通过力量训练来增强肌肉力量和爆发力。
常见的力量训练项目包括深蹲、卧推、拉力练习等，这些训练项目可以有效地提高运动员的肌肉力量和耐力，为后续的举重训练打下坚实的基础。
2.爆发力训练举重运动要求运动员在短时间内迅速施加力量，因此爆发力是非常重要的能力。
为了提高运动员的爆发力，可以进行跳跃训练、推拉训练、搏击训练等项目，这些训练可以有效地激发运动员的神经系统，提高其爆发力水平。
3.核心力量训练核心力量是举重运动中至关重要的因素，其可以帮助运动员保持身体的稳定性和平衡性。
通过核心力量训练，可以有效地加强腰部、腹部和背部等核心肌群的力量，提高运动员的稳定性和控制能力。
二、举重技术训练1.动作技巧训练在举重运动中，动作技巧的正确性对运动员的成绩起着至关重要的作用。
为了提高运动员的动作技巧水平，可以通过反复练习和模拟比赛等方式进行训练。
此外，还可以借助视频录像和专业教练的指导，及时发现并纠正运动员的技术错误，从而逐步提高其动作技巧水平。
2.速度训练举重运动要求运动员在短时间内迅速提高杠铃，而速度是实现这一目标的关键。
为了提高运动员的速度水平，可以进行快速举起和放下负重等训练。
通过这些训练，可以有效地提高运动员的爆发力和灵敏度，从而提高其举重成绩。
三、举重耐力训练1.持久力训练举重运动是一项高强度和高能耗的体育项目，对运动员的持久力要求较高。
为了提高运动员的持久力，可以进行长时间的重复训练，如多组多次重复举重等。
通过这些训练，可以有效地提高运动员的心肺功能和耐力水平，从而提高其比赛表现。
举重教学与练习
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图3
二、教学步骤
采用倒序的方法，先演示抓举和挺举的整体动作过程，然后将动作在进行分解进行练习。 首先从最后的完成动作（图4）教起（Receiving Position）
图4 之前已经学习了如何将杠铃放在肩上，举到头上，现在学习如何从腰部运动到肩部、举 上头部的运动轨迹。从预备动作开始，重心落在脚趾上，不用屈膝，直接运动到脚趾上，由 脚趾再下蹲。
举重教学与练习
资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间：7月18日13：30、7月19日9：00 讲课地点：NSCA力量训练馆 讲课专家：Loren Z.F. Chiu
Loren Z.F. Chiu 在讲课 举重训练有很多的方法，本次授课只是交一些最基础的训练方法。 三个基本动作：抓举、挺举、上挺 在所有的举重动作都要摒住呼吸，首先深吸一口气，在举重的过程中要摒住呼吸，摒气 可以使胸腔扩张，一定要保持脊柱的直立，如果弯曲，就会很危险。
一、基本姿势
（一）预备姿势 所有的举重动作，都从基本动作开始，双脚与肩同宽，双膝微屈，深吸气，摒住呼吸。 （见图1）
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图 1 预备姿势 （二）抓举 上举的动作要正确，双手可以抓宽一些，抓太窄，肩部就会容易损伤，北美的运动员都 比较僵硬，脚跟在做动作时会离地。所以，一定要全脚掌着地，最好的方法就是自己多练习。 （见图2）
记录人：徐玄冲、郑黎明、周毅、李国雄
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与 Loren Z.F. Chiu 的合影 1
与 Loren Z.F 7）
——重心在两脚之间 ——后背收紧 ——扩展挺胸 ——肘关节向前抬起 ——臀部下蹲
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图7
四、挺举的分解动作
（一）腰部上翻（图8）
举重训练的基本动作
举重训练的基本动作举重（Weightlifting），是以举起的杠铃重量为胜负依据的体育运动，由抓举和挺举两个项目构成。
举重的基本姿势：（一）预备姿势所有的举重动作，都从基本动作开始，双脚与肩同宽，双膝微屈，深吸气，摒住呼吸。
（二）抓举上举的动作要正确，双手可以抓宽一些，抓太窄，肩部就会容易损伤，北美的运动员都比较僵硬，脚跟在做动作时会离地。
所以，一定要全脚掌着地，最好的方法就是自己多练习。
最后，挺举把杠铃举起放在肩膀上用力举起。
练习举重有什么好处？1、男子练习举重的好处举重是种运动，只要是运动那么对人体都是有好处的，举重主要锻炼的是腿部、腰部和手部的肌肉，可以很明显的增加力量，主要就是锻炼上身肌肉和下肢力量，而且正确的举重练习还可以对长高有好处的，但是一定要注意正确的方式才行，否则会对长高造成不好的影响，最好是在锻炼到发热的时候最好，在人体发育不完全的时候骨骼之间是软骨最易吸收养分。
2、女性练习举重的好处在这里我们要注意，女性不是职业举重选手的话主要是通过这种方式来消耗脂肪的，可以有效的保持身材，女性练习举重可以消耗雄性激素，这样可以使得女性更加女人化显得年轻性感，还有就是因为举重的练习可以使得骨盆和会阴处的肌肉变得更加具有弹性和力量，这也使得y.d肌肉得到了强化，可以很好的提高性生活的快感。
举重能够锻炼腿部、腰部、腕部和手部肌肉，增强力量。
但当人体未发育成熟时，关节之间是软骨如果经常练举重，会造成软骨受到重压，阻碍骨的正常生长，影响身高发育。
练举重如果适量、得法，一般对长个子影响不大，否则，对增高便会产生负面影响。
所以，青少年练习举重必须有教练指导，必须方法得当，防止骨骼受损伤，妨碍骨骼的正常生长发育。
上面给大家简单的介绍了下男人和女人练习举重的好处，其实练习举重这种力量类的运动好处是有很多的，可以增强血液循环和促进新陈代谢，当然在这里也要提醒大家一下，练习举重最好是有专业的老师教导，以免出现不必要的危险。
举重的好处有哪些
举重的好处有哪些
一、举重的好处有哪些二、练举重的注意事项三、举重抓举的动作要领
举重的好处有哪些1、举重的好处有哪些之增强力量
举重是种运动,只要是运动那么对人体都是有好处的,举重主要锻炼的是腿部、腰部和手部的肌肉,可以很明显的增加力量,主要就是锻炼上身肌肉和下肢力量,而且正确的举重练习还可以对长高有好处的,但是一定要注意正确的方式才行,否则会对长高造成不好的影响,最好是在锻炼到发热的时候最好,在人体发育不完全的时候骨骼之间是软骨最易吸收养分。
2、举重的好处有哪些之延长寿命
研究发现,随着年龄的增长,肌肉质量是逐渐减少的。
但是,通过举重可以延缓肌肉减少的速度,而肌肉量对寿命会产生很大的影响。
当达到中年以后,减脂或者保持正常体重并不是最重要的,保持肌肉量才有可能延长寿命。
3、举重的好处有哪些之睡眠质量更高
将举重和有氧运动相结合,会促使人体释放更多的内啡肽,从而让身体感觉到愉悦和轻松,睡眠质量也会得到提高。
4、举重的好处有哪些之提升自信
举重之类的力量训练会让身体塑造更多的瘦肌肉,让跑者的身材显得更有型,对自己的身材会更加满意,提升自信心。
5、举重的好处有哪些之强壮骨骼
举重有助于增强骨密度,让骨骼变得更加强壮,以适应运动所带来的。
举重训练的频率和时间安排如何安排
举重训练的频率和时间安排如何安排？
举重训练的频率和时间安排应根据个人的目标、身体状况和训练计划来确定。
以下是一些常见的举重训练频率和时间安排的建议：
1. 频率：一般建议每周进行2-4次的举重训练。
这取决于个人的身体状况、目标和可用的时间。
2. 时间：每次举重训练时间应根据身体状况和训练计划而定，通常为45分钟至1小时。
保证足够的时间进行热身、训练和恢复活动。
3. 分割训练：可以根据个人需求将举重训练分割为不同的肌肉群或运动类型进行训练。
例如，将背部和肩部的训练安排在一天，将腿部和臂部的训练安排在另一天。
4. 适度休息：在训练之间给予适当的休息时间，以确保肌肉得到充分的恢复和生长。
通常在同一肌肉群的训练之间留出至少48小时的休息时间。
5. 进阶训练：对于更高级的训练者，可以考虑更频繁的训
练和更具挑战性的训练计划，但仍要注意适度休息和恢复。
6. 长期计划：制定长期的举重训练计划，包括逐渐增加重量、改变训练强度和组数等方面。
定期评估和调整计划，以适应个人的进展和变化。
最重要的是，根据个人的身体情况和训练目标，制定适合自己的举重训练频率和时间安排。
如果刚开始举重训练，最好在专业教练的指导下进行，以确保正确、有效和安全地进行。
举重有哪些技巧
举重有哪些技巧
1、循序渐进：才开始举重一定要慢慢来。
从十斤二十斤开始都是可以的。
2、注意保护：举重训练时，要找人帮助。
防止发生意外。
3、天天要举：这样才能使以前的训练不浪费，要不然会前功尽弃的。
4、举重时要摒气凝神：这样可以集中精力，争取发挥最好。
5、要自信，相信自己能行：举重时要第一次就举起来，最好用蹲的姿势，然后慢慢站起来。
相信你能行的。
6、纠正训练姿势：进行举重练习时的标准动作是避免受伤的最好保护措施。
7、训练的时避免独自一人：当进行大重量举重练习的时候，最好找人陪同。
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如何进行正确的深蹲举重
如何进行正确的深蹲举重深蹲举重是一项非常有效的训练方法，可以锻炼到全身的肌肉群，特别是下半身的力量和稳定性。
然而，由于深蹲的技术要求较高，正确的姿势和动作非常重要。
本文将介绍如何进行正确的深蹲举重，以帮助你提高训练效果。
一、准备阶段在开始进行深蹲举重之前，首先要进行适当的准备工作。
这包括热身运动和选择适当的训练重量。
1. 热身运动热身运动是非常重要的，可以提高肌肉的温度和血液循环，减少受伤的风险。
你可以进行一些简单的有氧运动，如跑步或跳绳，以激活身体。
2. 选择适当的训练重量选择适当的训练重量是根据自己的实际情况和训练目标来确定的。
对于初学者，建议选择较轻的重量，以确保正确的动作和姿势。
随着训练的进展，逐渐增加重量来增加挑战性。
二、正确的深蹲姿势正确的深蹲姿势是进行深蹲举重的基础。
以下是正确深蹲的姿势要点：1. 站立直立，双脚与肩同宽，双臂自然放松。
2. 屈膝和髋关节，将臀部向后推，下蹲到舒适的程度。
保持上半身尽量直立，胸部向前，腰部自然弯曲。
3. 下蹲过程中要注意保持膝盖在脚尖的正上方，不要超过脚尖。
保持脚跟贴地，重心均匀分布在脚掌上。
4. 下蹲到最低点时，膝盖和髋关节要保持轻微的屈曲，并且保持身体的稳定性。
5. 向上起身，迅速恢复到起始姿势，保持动作的流畅和稳定。
三、常见错误和注意事项在进行深蹲举重时，有一些常见的错误应该避免，并注意一些重要的事项。
1. 膝盖的过度震撼深蹲时，膝盖承受了很大的应力。
为了避免膝盖受伤，要注意控制下蹲的深度和速度，避免膝盖过于前移。
2. 身体不稳定保持稳定的身体是非常重要的。
要确保腹部和背部肌肉的紧绷，保持上半身的直立和稳定。
3. 姿势不正确不正确的姿势会增加受伤的风险。
要注意保持头部中立，胸部向前，腰部保持自然的弯曲。
4. 过度负重不要过分贪婪，选择适当的训练重量。
负重过大会导致技术动作不正常，增加受伤的风险。
四、深蹲举重的训练计划深蹲举重可以通过制定合理的训练计划来达到最佳效果。
举重的一些技巧
举重技巧举重是一顶历史长远的运动，从第一届奥林匹克运动会开始就有举重这个运动项目。
举重是一种高危运动，需要旁边有教练指导技巧，不可自己轻易尝试有免被杠铃或者肌肉拉伤。
练举重的好处不仅能锻炼人的意志，当你能举起比自己还重的杠铃的那一刻，心里的喜悦是难以表达的，为自己的精神感到光荣。
举重竞赛规则以及举重技巧运动员在赛前2小时称量体重，称量体重的时间为1小时。
比赛时，先进行抓举，休息10分钟再进行挺举。
运动员抓举、挺举的试举次数均为3次。
上场顺序是根据运动员所要的重量、事先抽签顺序和举过的次数来排定的。
试举时所要重量轻的先举。
如果第一次试举重量相同，签号小的先举。
如果第2、3次试举重量相同，试举次数少的先举。
如果试举次数也一样，则上次先举的仍先举。
比赛场上的杠铃重量只能增加不能减少。
每次试举成功后，必须增加1公斤的倍数。
奥运会比赛是以抓举和挺举之和的总成绩来确定名次的。
如总成绩相同，体重轻的名次列前。
如体重又一样，那么先完成总成绩的名次列前，不允许并列名次。
运动员的试举时间规定为1分钟。
从点到运动员名字或场上加重员加重结束，以两项结束的时间为准开始计时。
如某个运动员连续试举则为2分钟。
在此时间内杠铃没有提过膝部即判为失败。
举重技巧：巧用腿和臀肌解答人：奥运举重冠军姚景远举重是十分讲究技巧的项目，光有力气是不行的。
举重时该使用腿和臀肌，而不是腰肌。
首先，在提举时应该一直保持屈膝，这样你的脊柱就有了一个坚实的基础；其次，你的躯干应该保持垂直，因为水平的躯干会给腰部增加数倍额外的压力，这种压力最终会危及腰椎间盘或扭伤腰部肌肉。
当你俯身提举东西时，应该离要提举的物体近一点，这样能减少施加到你的脊柱的压力。
正确的姿势是尽量使你身体距离要提举的东西不超过20厘米，然后挺直腰部并运用腿和臀部的肌肉举起东西。
在提举的时候应该限制扭动，否则会给你的腰部增加更多的压力。
如果你一定要在提举的时候扭转，应该以你的脚为轴心，而不是扭动你的腰部。
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健身技巧：举重锻炼技巧
健身技巧：举重锻炼技巧
当你已经厌倦了不少有氧无氧运动的同时，你是否考虑过尝试一下其他的运动呢？好比如：举重。
通过不少专家研究发现，锻炼的时候会增强大脑神经元之间的相互连接，改善脑力之外还可以加强记忆力，不过这种锻炼，更多的是与肌肉协调性有关，那么举重！就是很好的加强全身肌肉协调的一种运动。
今天，就让我来跟大家讲讲十种关于举重的方法。
健身技巧：举重锻炼技巧
一：举重的人相对而言，是要手臂力量与腰力、腿力三者相互密切锻炼，这个时候！除了注意在举重时的力度之外，更加要小心的是肌肉的拉伤，毕竟这可不是与跑步机一样的简单轻松，稍微有误便会拉伤肌肉，甚至直接进医院治疗，所以前期举重的时候千万注意姿势的正确。
二：对于其他运动而言，有研究人员发现举重的人恩会比其他类似的运动如：哑铃、抬杠等都会更加的乐于其中，相对于其他运动而言更有着“冷静”与保持情绪的一种心态。
大概是举重的时候要关注的东西更为多，相关的联系更加紧密，所以要保持清醒的头脑与清晰的思维，这也是举重的一大特点之一。
三：在开始举重的时候，首先掌握的就是深蹲的姿势。
对于如何握，将掌心向下，双手抓住杠铃靠近铁饼末端的位置。
然后大字型双手向外伸举，记住手臂不能动，锁定好姿势，然后进行深蹲，与此同时尽量压低臀部再起身，会得到更好的作用。
四：在深蹲之后，更大时间的休息好手臂肌肉，这个时候不妨开始锻炼背部肌肉，进行---拎举。
拎举的好处在于，更好的提高腰部力量，也会增强男性的睾丸激素。
掌心朝外，弯腰九十度的救星将杠铃放下举起，来回如此动作直到腰部肌肉开始疲劳，稍微休息5分钟再进行下一组，这样的效果远比跑一次4公里的慢跑有用多了。
五：经历过拎举之后，腰部肯定也会受到了疲累的影响很难通过
腰部力量进行下一步的动作。
这个时候，可以找到健身椅躺下，然后双手各拿一个哑铃，进行抬举，分开5组，一组30下进行上下举动，间接休息30秒，这样在等腰部力量恢复的同时更能很好的有效的进行手部臂力的锻炼。
六：抬举哑铃就能轻易的锻炼手臂力量吗？那当然不仅如此！还得进行拉升运动！找到一块固定的衡量，做引体向上，这个时候还是在锻炼手臂能力的同时恢复腰部力量，一举多得。
七：当然，如果这个时候引体向上还是不能满足你的话。
不妨试试侧举，双手各拿一个哑铃，然后向两边进行打开状向上抬举，不过这个时候！尽量保持身体的直立，幅度一定要大！不要为了偷懒减少幅度的侧举，不然一点效果都不会有！
八：侧举过后，腰部力量也得到了充分的休息。
这个时候再次找回健身椅，然后直立腰板呈九十度，向上高举哑铃。
这个动作不仅增强手臂能力，更多的是腰部的扩展能力与肌肉协调性的一致，更大强度的加大了对胸肌的`锻炼。
九：对于经常做哑铃与举重运动的人而言，在对待“性”是有更为显著的效果与更加高的体力。
根据《性医学杂志》上发现，与普通不健身的人而言，举重的人往往比他们更加在性上面有着更好的享受，所以！如果你想让你的性生活更加完美的话，那就进行举重锻炼吧！
十：对于懂得常识的人而言，经常锻炼健身的人比缺乏锻炼者更为长寿更加生活规律健康，不仅如此！在心血管系统中也会发现血液与氧气的输送、供给比普通人更加顺畅与有效率，根据大量研究人员调查得出其有效率比普通人多出20%的效率，可以这么说！你每周花几小时在锻炼上，你的寿命比如今不锻炼的寿命要延长20%，你看到这个结论，还不打算动起身子来锻炼吗？
【健身技巧：举重锻炼技巧】。