肌力与肌耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。
主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。
2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。
等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。
如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。
3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。
肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。
4、心理因素肌力易受心理因素的影响。
在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。
（二）肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。
主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。
耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。
增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。
力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。
二、肌力下降的原因（一）年龄增大（二）废用性肌萎缩肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。
主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。
在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。
如卧床休息3~5周，肌力减少一半。
肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。
（三）神经系统疾病如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。
发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力
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（四）核心区力量及稳定性的练习方法
采用小负荷或自身体重进行静力性稳态练习； 采用侧向、斜向和扭转形式的动力性练习；
借助专门的器械，如稳定球等进行的不稳定状态下的力量练习。
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（四）核心区力量及稳定性的练习方法
1．静力性稳态练习
臀桥
平板支撑
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（四）核心区力量及稳定性的练习方法
2．动力性练习
卧推杠铃
仰卧飞鸟
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（二）力量练习的方法
2．发展肩背部肌肉力量的锻炼方法
直立哑铃侧平举
俯卧挺身
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（二）力量练习的方法
3．发展腰腹部肌肉力量的锻炼方法
仰卧起坐
仰卧举腿
思考讨论
力量练习顺序的原则是什么？
力量练习顺序的原则
（1）先练多关节动作，再练单关节动作。 （2）先练大肌肉群，再练小肌肉群。 （3）先练薄弱部位，再练优势部位。 （4）先练难度大的动作，再练难度小的动作。 （5）上下肢一起练习时，先练腿部动作。再练上肢动作。 （6）推和拉、屈和伸的动作交替，左侧肢体和右侧支体的动作交替。
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力量的体能类型
（1）绝对力量： 肌肉或肌肉群所产生以克服某种阻力的极限力量，常称为
肌肉力量。 （2）力量耐力：
肌肉或肌肉群在一定负荷下尽可能长时间耐受疲劳、持续 工作的能力。 （3）爆发力：
一块肌肉或肌群所产生的，在一定负荷下快速收缩的能力。
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（二）力量练习的方法
1．发展胸部肌肉力量的锻炼方法
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（三）认识核心区
一般来说，核心区是指膈肌以下，盆底肌以上，由腰椎、骨 盆和髋关节所围成的区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、 肌腱和骨骼。有时，根据运动实践的需要，也可扩展到整个躯千 部位，被称为“大核心区”。核心区是人体的中间环节，是连接 上肢和下肢的枢纽。
运动科学中对肌肉力量和耐力训练方法比较
运动科学中对肌肉力量和耐力训练方法比较肌肉力量和耐力是运动科学中两个重要的训练目标。
肌肉力量训练主要是通过提高肌肉的最大力量输出来增加肌肉力量，而肌肉耐力训练则是通过增加肌肉的耐力来延长肌肉工作的时间。
虽然这两种训练方法都可以提高肌肉的功能，但它们在训练原理、适用人群和训练效果等方面存在一些差异。
首先，肌肉力量训练主要通过负荷训练来实现。
负荷训练可以包括举重、哑铃、杠铃等重量训练和弹力带、重力机械等阻力训练。
在肌肉力量训练中，负荷通常比较大，每组重复次数较少，每组间歇时间较长。
这种训练方法可以增加肌肉的横截面积，增强肌肉的收缩力量，提高肌肉的最大力量输出。
肌肉力量训练对于力量运动员、体重训练者以及想要增加肌肉质量的人群非常适用。
相比之下，肌肉耐力训练主要是通过重复次数较多、负荷较轻的运动来实现。
这种训练方法可以增加肌肉的耐力和耐受疲劳的能力。
在肌肉耐力训练中，负荷较轻，每组重复次数较多，每组间歇时间较短。
肌肉耐力训练可以提高无氧代谢能力，延缓乳酸堆积，增加肌肉燃烧脂肪的能力。
这种训练方法适合长时间持续运动的运动员，如长跑运动员、游泳运动员等。
其次，肌肉力量和耐力训练的效果和训练目标也有所不同。
肌肉力量训练主要是提高肌肉的最大力量输出，使肌肉更加强壮。
这种训练方法可以增加肌肉纤维的数量和横截面积，提高骨骼肌肉的力量。
肌肉力量训练对于力量运动项目的运动员非常重要，如举重、田径短跑等。
另外，肌肉力量训练还可以改善身体的姿势和平衡能力，提高运动技能的表现。
肌肉耐力训练则主要是提高肌肉的耐力，使肌肉能够延长工作时间。
这种训练方法可以提高肌肉的氧耐受能力和代谢能力，增强肌肉对乳酸的耐受性。
肌肉耐力训练对于长时间持续运动的运动员非常重要，如长跑、游泳等。
另外，肌肉耐力训练也对日常生活中的体力活动有益，如上楼梯、搬运重物等。
最后，肌肉力量训练和耐力训练在实践中经常会结合起来，以达到更好的训练效果。
例如，力量训练可以增加肌肉的最大力量输出，从而提高肌肉的耐力。
肌力增强有效训练
肌力增强有效训练
内容
一、肌力增强训练 （一）目的 （二）常用方法
二、肌耐力训练
肌力增强有效训练
一、肌力增强训练
1．肌力 骨骼肌肉收缩时产生的最大的力。
分为：0、1、2、3、4、5 六级 2．肌肉耐力
人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对 抗疲劳的能力 3、肌张力
肌肉静息状态下的紧张度
伸膝肌群
◆患者体位：仰卧位，下肢 垂于床沿，大腿下方放 一毛巾卷。
◆抗阻力方法：患者抗阻力 全范围伸膝。
肌力增强有效训练
踝背伸肌群
◆患者体位：仰卧位下稍屈膝 （需下垫一枕头），踝中 立位。或坐位。
◆抗阻力方法：患者抗阻力全 范围背伸踝。
肌力增强有效训练
踝跖屈肌群
◆患者体位：仰卧位，稍屈膝，腘 窝下垫一枕头，踝中立位。或 俯卧位进行。
(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行 ①等张耐力训练：以10RM的60%为负荷做25次运
动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1-2次。 ②等长耐力训练：以20%～30%最大等长收缩力为
负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次
肌力增强有效训练
◆增加肩部、腹部和腿部的肌耐 力，以及增加身体整体的稳定 性。 单侧动作保持30秒至1分钟， 每侧4组。
肉收缩来完成的的训练。适用于肌力1～ 3级。（治疗师、患者健侧肢体）
肌力增强有效训练
3、主动训练 通过患者主动的肌肉收缩来完成的运动
（的训练）。适用于3级以上的肌力。
肌力增强有效训练
4．抗阻力主动运动训练 患者在肌肉收缩过程中，需要克服外来阻
力才能完成的训练。适用于3级以上肌力 （1）等长抗阻力训练（静力性运动） （2）等张抗阻力训练（动力性运动）
增强肌力和肌肉耐力的训练
2、地点的选择：肌力增强训练在任何地点都可进行，
病室、走廊都可持拐杖步行或坐轮椅练习
3、阻力的施加与调整：增强肌力训练关
键点之一是阻力的施加及调整是否得当。
（1）部位：阻力通常加在需要增强肌力的肌
肉远端附着部位。
（2）方向：阻力的方向总是与肌肉收缩使关
节发生运动的方向相反。
（3）强度：每次施加的阻力应平稳，非跳动
5、利用器械进行的肌力增强训练方法：
（1）垫上肌力增强训练方法（图3-9）
（2）轮椅上肌力增强训练方法（图3-a-b）
（3）平衡杠上肌力增强的训练方法（图3-11a-b）
性。 （4）降低阻力或改变施加阻力的部位：患者不 能完成全范围的关节活动；加阻力的部位疼 痛；肌肉出现震颤；出现替代或代偿性运动。
4、运动量：原则是第二天不感到疲劳和疼痛。 5、固定：固定主要作用肌的起点，可用手、沙袋、
带子等固定。
6、姿势、体位：取适于运动的姿势与体位，能防
止代偿性运动的体位。
7、对患者讲解和鼓励： 8、代偿运动：在增强肌力阶段不准许代偿动作。 9、正确详细的记录： 10 、 注意心血管反应：
2）重物抗阻力主动运动：
直接用手拿重物或把重的东Байду номын сангаас系在身 体某部位进行练习。
例：膝伸展动作，利用负荷重鞋将哑铃放在
脚上；手持杠铃（图 3-5 ）；肩挂重物等 进行练习。
3）重锤滑车抗阻力主动运动：
此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵 引方向，牵引方向与肢体成90度直角，肌 肉可发挥最大力量。 运动时速度不宜过快，肌肉收缩到极 限后可停 2-3 秒，向心性、离心性收缩动 作均需缓慢进行。
增强肌力和肌肉耐力的训练
河南中医学院第一附属医院 王磊
肌力和肌耐力锻炼运动
肌力和耐力锻炼运动纲领 运动次数： 每星期 3~4 次 运动强度： 能够提起的最大重量（即最大抗阻力）的 20~70%，或任
何一个不至感到太吃力地提起的重量 重复次数： 每次做 1~5 套练习，每套练习重复 9~25 次。每套练习中
间，休息 30 秒至一分钟。 递进计划： 每比标准多做 2 次，负重可以增加 2~5 磅。举例说：标
背肌 俯伏，腹部垫一个枕头，呈倒 V 型 俯卧。双手平放身旁。 背肌用力，扳起躯干，令脊骨成一 直线。切勿过份后仰。回复开始时 的姿势。重复练习。
大腿 站好。双手垂放。 慢慢屈膝，至 90°为限。身体下降 时，腰背要保持平直。回复开始时 的姿势。重复练习。
小腿 站好，双手垂放，或手扶稳固对象。 双足用力蹬起，令足跟离地。回复 开始时的姿势。重复练习。
借助沙包进行的肌力锻炼
摆手 锻炼肌肉： 起始姿势： 练习动作：
手、肩、胸 站好，右手握沙包，放在左髋前。 提起右手，从左髋摆向头顶右方。 回复开始时的姿势。重复练习。左 手的锻炼方法相同。
举手 锻炼肌肉：手、肩、胸 起始姿势：站好，右手垂放，手握沙包。 练习动作： 屈曲手肘提起沙包，然后手肘伸
直，将沙包高举过头。回复开始 时的姿势。重复练习。左手的锻 炼方法相同。
往欠佳。
借助体重进行的肌力和耐力锻炼 以下锻炼，重复练习的次数愈多愈好。但必须注意安全守则，以防拉伤 肌肉，及切记勿过度练习，以防拉伤肌肉。
当关节活动至指定幅度的时候，请保持姿势约 2~5 秒，然后放松。
掌上压 锻炼肌肉: 手、肩、胸 起始姿势： 俯伏，用力撑起双臂和足尖，凌空将
躯干和大腿升起。膝盖合拢，背部保 持平直。手掌距离要跟肩宽相等。面 庞朝下。 练习动作： 保持身体平直。屈曲双肘，带动躯干 下降，让胸部触及地板。然后挺直手 肘，回复起始的姿势。重复练习。
肌力的康复训练方法
肌力的康复训练方法肌力是指肌肉的力量和耐力，对于身体的正常功能和日常活动至关重要。
然而，由于各种原因，如长期卧床、手术、运动损伤等，肌力可能会受到影响。
因此，进行肌力的康复训练是非常重要的。
本文将介绍一些常用的肌力康复训练方法。
1. 阻力训练阻力训练是一种通过对肌肉施加阻力来增强肌力的方法。
常见的阻力训练设备包括弹力带、哑铃、杠铃等。
通过进行一系列的重复动作，如举重、推拉等，可以逐渐增加肌肉的负荷，从而增强肌力。
在进行阻力训练时，应根据个人的实际情况选择适当的负荷和动作，避免过度疲劳和受伤。
2. 功能性训练功能性训练是一种将肌力训练与日常功能结合起来的方法。
通过模拟日常生活中的动作，如推、拉、提、抬等，可以提高肌肉的协调性和稳定性。
功能性训练可以帮助恢复受损肌肉的功能，并提高日常活动的质量。
3. 稳定性训练稳定性训练是一种通过提高身体的稳定性来增强肌力的方法。
常见的稳定性训练包括平衡训练和核心训练。
平衡训练可以提高身体的平衡能力，减少跌倒的风险；核心训练可以加强腹肌、背肌和臀部肌肉的力量，提高身体的稳定性。
4. 爆发力训练爆发力训练是一种通过快速、高强度的运动来增强肌力的方法。
常见的爆发力训练包括跳跃、冲刺、推车等。
通过进行爆发力训练，可以提高肌肉的快速收缩能力和爆发力，增强肌力。
5. 持久力训练持久力训练是一种通过进行长时间、低强度的活动来增强肌力的方法。
常见的持久力训练包括长时间的有氧运动，如慢跑、骑自行车等。
持久力训练可以增加肌肉的耐力，延长肌肉的使用时间，提高肌力。
6. 伸展训练伸展训练是一种通过拉伸肌肉来增强肌力的方法。
通过进行伸展训练，可以增加肌肉的灵活性和伸展度，缓解肌肉紧张和僵硬，改善肌力。
常见的伸展训练包括静态伸展、动态伸展和球形伸展等。
以上是一些常用的肌力康复训练方法，每种方法都有其独特的作用和适应症。
在进行肌力康复训练时，应根据个人的实际情况选择合适的训练方法，并在专业人士的指导下进行。
肌力与肌耐力
肌力与肌耐力很多人都搞不清楚肌力与肌耐力有何分别。
基本上，重量训练主要是增强肌力，亦即肌肉之爆发力。
当然肌耐力也多少会训练到。
而真正的肌耐力指的是肌肉的持续力，有别于肌力的短暂爆发力，换句话说，短跑选手使用的是肌力，而马拉松选手比的就是肌耐力的强度了。
重量训练也分为训练肌力与肌耐力两种训练方向训练方式训练内容肌力举的重&次数少传统的累进式抗阻训练就是训练肌力为主，因为举的重，次数少，就是以肌力的增强为主要而设计的训练，而肌力的强度与肌健的剖面面积大小成正比，因此想要将肌肉练大的话就是使用这种训练。
健美先生所从事的多为这种训练。
肌耐力举的轻&次数多而肌耐力则刚好与前者的训练方式相反，以次数多，重量轻为训练的主要重点。
因为这种运动长时间的燃烧脂肪，所以可以强化肌肉的线条与曲线，也适合办公室族减肥。
一般训练时，多以两者并行，不过是以肌力训练为主，而肌耐力训练只是当作暖身而已，虽然说肌肉越大越好，但是也要有一点线条才会使肌肉漂亮，否则就会练成个所谓的熊样，或是被人认为是胖而不是壮，那是很悲惨的。
重量训练之原则先说明一些专有名词，以便了解下列原则。
次数Repetition 在一重量负荷下所能做的次数。
强度Intensy 强度指的是重量或阻力。
最大反复次数Repetition Maximum, RM 它用以叙述次数与强度之间的关系，即在一负荷(重量)下所能完成最高之次数。
如只能推举一次(第二次举不上)150p的重量，则称为1RM。
这个很重要，下面会常提到喔。
回合Set 在不同休息时间后所崇是训练的回合次数。
总训练量Total volume of Work 即强度(重量)乘以次数和回合的训练总和。
例如卧举100p，每回合5次做三回合，总训练量即为100 x 5 x 3=1500p超负荷原则Overload Principle超负荷原则是重量训练最重要之原则，它使用比平常高的总训练量来刺激肌肉细胞，而使其适应成长增加力量而使肌肉更为强壮。
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重量訓練＝僵化的肌肉? 速度及反應變慢? 大肌肉? 金剛芭比?
定義
重量訓練（Weight training）
使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，來 達到增進肌肉能力的訓練方式。廣泛的定義包含徒手 的訓練、器具的訓練及機械式機器的鍛鍊。
肌力訓練（Strength training）
任何可以增進肌肉力量為目的之訓練方式，包括運用 阻力或重力的訓練方式。
訓練強度(training intensity)：指負荷
最大反覆(repetition maximun；RM)： 1RM
表示某一重量只能舉一下，第二下就舉不起來的重 量 ，即最大肌力，是肌肉訓練時的強度設定指標。 10RM表示只能舉10次，但第11下舉不起來的重量。
最大肌力的評估方法 1RM的評估方法 % of 1RM 100 95 92.5 90 85 80 75 70 反覆次數 1 2 3 4 6 8 10 12 例：某人蹲舉200公斤時可最大反覆8次，則可預 判其1RM最大肌力為200÷80%＝250公斤。
阻力訓練（Resistance training）
任何形式的阻力（包括:水阻、風阻、滑索、機械式 機器及彈力帶等）使肌肉受力收縮達到提升肌肉能力 的訓練方式。
重量訓練對身體的影響與效益
1.肌肉的強化： 肌力的提升 肌耐力的提升 肌爆發力的提升 肌肉肥大的提升
2.骨骼的強化：
重量訓練對人體骨骼的健康具有正面效果， 可避免骨質密度減少，預防骨質疏鬆。
7.柔軟度
8.速度及爆發力 9.血量及血紅素
6.增加自我想像及自信心
7.改善外觀 8.增加自覺健康的感覺
10.肌肉內的酵素
11.最大做功能力
9.減少疲勞的感覺
10.使身體能更放鬆
1Байду номын сангаас.動作更加熟練
13.肌肉平衡的發展
肌肉功能
主動肌（Agonist）
--主作用肌；負責表現這個動作
擷抗肌（Antagonist）
3.結締組織的強化：
結締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨)適應強 化的程度與訓練強度的刺激成正比，在骨骼肌 肉系統的高強度負荷訓練中，可以有效增強結
締組織能力，而低強度的訓練並無法有效改善
結締組織的膠原含量。
4.減少傷害風險。
5.增進身體功能性活動：
強化的肌肉、骨骼及結締組織(如肌腱、肌膜、 韌帶及軟骨)，有助於提升身體活動能力，減 少疲勞與傷害的發生。90％老人跌倒，髖關
（三）效率 在有限時間內要改善身體健康，每一肌 群只要從事一組（一回合）即可以維持 目前肌力狀況。因此，有時間壓力的人 通常會被建議採用單組肌力訓練的方式。 如想促進肌力發展時，則可以採取多組 的訓練方式。
--主動肌對側
穩定肌（Stabilizers）
--輔助、穩定及支撐全身；軀幹或特殊關節
肌群位置與肌群間的關係
1 2 3 4 5 6 7 8 肌群位置 胸部 背部(上背) 肩部 腿部 肱二頭肌 肱三頭肌 腹肌 下背 肌群關係 互為拮抗肌 上半身＋下半身 互為拮抗肌 互為拮抗肌
肌肉收縮的型式
（一）靜態收縮： A.等長收縮（Isometric contraction）:
抗阻力訓練的效益分類
增加的部分
1.肌肉力量 2.骨骼及韌帶的力量 3.軟骨增厚 4.肌肉內微血管密度 5.肌肉量 6.衰竭時間延長
減少的部分
1.體脂肪 2.壓力 3.休息的心跳率
其他可能增加的益處
1.幫助預防傷害的發生 2.協助傷害後的復健 3.改善心肺系統的功能 4.改善心臟的功能增加代謝率 5.能從競賽或作功後快速恢復至 正常狀態
即關節角度與肌肉長度沒改變，如拔河、上廁所；老 年人不宜做此運動，因體腔壓力增大，血壓升高，會 造成腦溢血。
（二）動態收縮： A.等張收縮（Isotonic contraction）:
Ⅰ.向心收縮（肌肉的長度變短，關節角度變小） Ⅱ.離心收縮（肌肉的長度拉長，關節角度變大）
B.等速收縮（Isokinetic contraction）: 關節在每個角度時，收縮速度及狀態是一樣的
•等速訓練
肌力訓練的常用名詞
反覆次數(repetition)：實施一個動作在沒
有休息的狀況下反覆的次數。 ex：連續做伏地挺 身20次，就表示反覆次數為20 reps。
組數(set)：做完某個動作所規定的反覆次數，
稱為完成一組數的訓練。ex：連續做完伏地挺身 20次，就算完成一組的訓練。 量為最大反覆的百分比。ex：80% ＊1RM
節最易受傷，平均一年內死亡。重量訓練在
改善老年人步態的速度、爬樓梯的爆發力、 平衡感及所有無意識的動作都非常有幫助。
6.促進代謝機能:
提升肌肉力量並維持或增進淨體重，促 進安靜代謝機能，明顯增加脂肪使用率， 有助於體重控制的目的。
7.增加運動表現。
8.提升生活品質: 老年人參與阻力訓練可明顯增加肌 力、肌肉量、骨質密度及身體功能 (如活動性、平衡、動作能力)，不 僅能有效提高活力、降低運動傷害 的發生及增進自我認同、享受日常 生活的樂趣與意義。
阻力訓練的三大基本原則
（一）安全 不管此阻力訓練計畫會產生多大的 效益，如果會對身體造成傷害則應盡量 避免。例如：快速的舉重動作將對我們 的肌肉、肌腱和關節結構產生過度的壓 力。建議運動者應以慢速、可控制的方 式來完成所有的肌力訓練的動作。
（二）有效 傳統的訓練方式如伏地挺身和仰臥 起坐等動作，利用身體重量來從事訓練， 訓練的阻力不能隨意向上增加，因此， 它們只能適度增加肌肉力量；如果使用 可移動式重量（free-weight）或機械式 訓練器材，便可針對某一肌群來進行強 化訓練，且可以漸進地增加訓練阻力， 有效地提昇訓練的效益。
第三章 肌力與肌耐力
肌肉適能
肌力（Strength）：
指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。
增加肌力的方法：舉的重、次數少
肌耐力（Muscular endurance）： 指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。
增加肌耐力的方法：舉的輕、次數多
肌肉適能的重要性
GOOD：促進健康、預防傷害、提高工作 效率、增加代謝能力。 BAD：無法勝任日常活動與工作負荷，易產 生肌肉疲勞與酸痛現象，甚至形成慢 性肌肉骨骼系統的傷害。