增强肌力和肌肉耐力的训练

增强肌力和肌肉耐力的训练一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。

主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。

2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。

等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。

如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。

3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的2/3，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。

肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。

4、心理因素肌力易受心理因素的影响。

在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。

（二）肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。

主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。

耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。

增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。

力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。

二、肌力下降的原因（一）年龄增大（二）废用性肌萎缩肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。

主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。

在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。

如卧床休息3~5周，肌力减少一半。

肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。

（三）神经系统疾病如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。

（四）肌原性疾病三、增强肌力和耐力训练的基本原理（一）增强肌力和肌肉耐力的目的共有两个目的：一是像举重那样在短时间内把肌肉的力量全部发挥出来，也就是增强最大肌力的瞬间爆发力；另一个是像跑马松那样训练肌肉坚持长时间用力，即增强的耐久力。

（二）肌肉收缩的形式1、等长或静力收缩指肌肉收缩时，肌肉起止点之间距离无变化，其肌纤维长度基本不变，亦不发生关节运动，但肌张力明显增高。

在日常工作和生活中，等长收缩常用于维持特定体位和姿势。

在运动中，等长收缩是增强肌力的有效方法。

具体的方法是：指示患者用全力或接近全力使肌肉收缩，维持3~10秒（一般持续6秒），训练中要注意取容易用力的体位，如肘关节呈90度，最容易用上力。

等长运动不受环境限制，简单易行，是有效增强肌力的训练方法，特别适用于骨折、关节炎或因疼痛关节不能活动的情况下进行的肌力增强训练，以延缓和减轻肌肉的废用性萎缩。

2、动力或等张收缩指在有阻力的情况下进行的肌肉收缩，收缩过程中肌张力的基本保持不变，但肌长度发生变化，产生关节运动。

根据肌肉起止部位的活动方向，可分为向心性收缩和离心性收缩。

当肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间的距离缩短，称为向心性收缩，这种收缩的运动学功能是加速。

当肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离逐渐加大延长，其主要作用是使动作的快慢或肢体落下的速度得到控制，称为离心性收缩，其运动学的功能是减速。

由于肌肉在做动力性收缩时，肌张力事实上并未保持不变，是随肌长度的改变而改变的，因此近年来已不用等张一词。

（三）训练时负荷量的增加形式根据训练目的不同，负荷量的大小也不同。

当训练目的为增强肌力时，应加大负荷量，加快运动速度及缩短训练的时间；而以增强耐力为目的时，则负荷量应相对较少，重复次数应增加，训练时间应延长。

四、训练方法（一）训练原则为达到增强肌力的目的，训练时应遵循以下训练原则：1、阻力原则阻力的施加是增强肌力的重要原则。

阻力主要来自于肌肉本身的重量，肌肉在移动过程中所受到的障碍大小，纯粹的外加阻力等。

若在无阻力的情况下训练，则达不到增强肌力的目的。

2、超常负荷原则即训练时运动必须超过一定的负荷量和保证超过一定的时间，也称超负荷原理。

这是与训练强度有关的原则。

这一原则认为，在训练中，除非使肌肉的负荷超过日常的活动，否则就不能改善肌力，也即超长负荷可能引发恢复机制。

增强肌力需要在一定负荷下做功，所给的负荷应略高于现有的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的60%，并持续训练6周，才可取得明显的效果。

训练者要满足一定的运动强度、训练的持续时间、运动频率、一定的运动间期和根据肌肉收缩的形式选择相应的训练方法等5个基本条件，才能达到肌力增强的目的。

（1）训练强度常用最大肌力的比例或相对1RM或10RM的比例为患者选择适度的训练强度。

1RM（1次抗阻力运动的最大值）指受示者仅能完成一次全关节活动范围的最大抗阻力重量。

训练时，以1RM为基准做等长训练，一日一次，每周测定一次1RM，再逐渐增加运动的负荷量。

10RM（10次抗阻运动的最大值）指受示者能连续运动10次时所能对抗的最大阻力。

如果超过这个重量就做不了10次，此极限重量可作为基准。

每周测定一次10RM，逐渐增加重量。

（2）训练时间主要包括肌肉收缩时间和运动时间。

肌肉收缩时间常用于等长收缩的训练，即训练时，若肌肉收缩时间短，则训练的强度需较大，反之，若需要肌肉收缩时间较长时间，则训练的强度可以较小。

运动时间是指一次训练所需要的时间。

（3）训练频率指一次训练中肌肉收缩的次数（收缩频率）以及每日、每周、每月的训练次数（训练频率）。

肌肉收缩频率是收缩时间加上休息时间除以运动时间。

频率越高则训练效果越好，原则上每周3次的肌力增强训练就有较好的训练效果。

（4）训练间期训练间期长短对训练效果有明显的作用。

刚开始进行训练时，有肌力的增加，但未见肌肉横断面积有任何增加，训练40天以后，可见肌肉的横断面积随之增加。

（5）肌肉收缩的方式：因肌肉的收缩方式不同，如离心性、向心性、等长性收缩方式等，选择训练方法也不同。

3、肌肉收缩的疲劳原则即训练时应使肌肉感到疲劳但不应该过度疲劳的原则，也是控制超常负荷不至于过度的一个主观限制指标。

如果训练时间足够，又出于患者自愿，训练应持续到感到疲劳为止，在训练的中间最好不要休息，这样训练后的效果最好。

训练中一定要注意不要过度疲劳，因过度疲劳对较弱的肌肉是有害的，因此训练中应严密观察，一旦出现过度疲劳就应停止训练。

过度疲劳的表现：运动速度减慢、运动速度下降，肢体出现明显的不协调动作，或主诉疲乏劳累。

（二）个体训练方法：根据肌肉现在的肌力水平，分别采用以下几种运动依法：辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动和等长运动。

1、辅助主动运动（1）定义：指在外力的辅助下通过患者主动收缩肌肉来完成的运动和动作，辅助力量由治疗师、患者的腱肢提供，亦可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。

（2）适应症：肌力恢复到2级时，应开始进行此类运动，以逐步增强肌力。

在训练要随着肌力的恢复不断地改变辅助的方法和辅助量。

（3）方法：1）徒手辅助主动运动：不需要任何器械的帮助，利用治疗师的手法。

当肌力为1级或2级时，治疗师帮助患者进行主动运动。

如股四头肌肌力2级时，让患者侧卧位，训练一侧下肢在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者站立，一只手拖起上方下肢，让患者主动伸展下肢的膝关节，同时治疗师的另一只手在下方下肢小腿后方稍加辅助力量。

随着肌力的改善，随时可以做辅助量的精细调节，不受任何条件的限制，这样效果更好。

缺点是治疗师与患者呈1：1的训练，比较费时费力。

2）悬吊辅助主动运动：利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置，将运动的肢体悬吊起来，以减轻肢体的自身重量，然后在水平面上进行训练。

如训练股四头肌肌力时，患侧在上，可在膝关节垂直方向的上方置一挂钩，另一端用吊带在踝关节处固定，用绳索悬吊，使小腿悬空，让患者完成膝关节的全范围内屈伸运动，此动作宜缓慢、充分，要避免下肢借助惯性做钟摆样动作。

训练时治疗师要注意固定膝关节，以防止摇摆，降低训练效果。

随着肌力的改善还可以调节挂钩的位置、改变运动面有倾斜度、用手指稍加阻力或用重锤做阻力，以增加训练难度。

3）滑面上辅助主动运动在光滑地板面上利用撒滑石粉或固定小滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力；反之，也可通过垫毛巾或加大滑板的倾斜度等方法加大摩擦力在板上做滑动运动。

4）滑车重锤的主动运动以上3种运动均是在水平面上进行的，而利用滑车和重锤训练是在垂直面上进行的。

此方法适用于拮抗肌可拉起重锤的患者，且只适用于髋、肩、膝等大关节，不能用于手指、手、肘和踝。

5）浮力辅助主动运动：2、主动运动（1）定义指患者主动以肌肉收缩形式完成的运动。

运动时既不需要助力，亦不用克服外来阻力。

（2）方法训练中应取正确的体位和姿势，将肢体置于抗重力位，防止代偿运动。

（3）适应症用于肌力达3级以上的患者。

另外，运动速度、次数、间歇等要根据患者的实际情况给予适当的指导。

3、抗阻力主动运动（1）定义指在肌肉收缩过程中，需克服外来阻力才能完成的运动。

（2）适应症适用于肌力已达到4级或5级，能克服重力和外来阻力完成关节活动范围的患者。

（3）方法利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、液体阻力等，但作用的相反。

1）徒手抗阻力主动运动：固定位置与辅助主动运动形式相同，固定关节近端。

阻力方向与运动肢体成直角，根据训练要求，阻力的部位与姿势应适当变化。

加阻力时不可过急，宜缓慢，使运动中的肌肉收缩时间延长，一次动作2~3秒完成，开始时在轻微阻力下主动运动10次，然后加大阻力，使肌肉全力收缩活动10次，可做向心性等张收缩，也可做离心性等张收缩及等长运动。

2）加重物抗阻力主动运动直接用手拿重物或把重的东西系在身体某部位进行练习。

如膝伸展动作时，利用荷重鞋将哑铃固定在脚上进行练习。

3）重锤与滑车抗阻力主动运动此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵引的方向，牵引方向与肢体应成90度直角，肌肉可发挥最大力量，运动时速度不宜过快，肌肉收缩到极限后应停2~3秒，无论是向心性或离心性收缩，每个动作都要慢慢进行。

4）弹簧抗阻力主动运动：5）摩擦阻力抗阻力主动运动：一般不常用。

6）水中抗阻力主动运动：利用浮力可协助运动，对抗浮力的运动就是抗阻运动，可在四肢末端拴上浮子，再向下方运动克服浮力的阻力。

（4）注意事项避免持续的握力训练，防止血压过度增加；增加负荷训练时避免长时间的憋气，否则将加重心肺功能的负担。

在训练中应协调好呼吸，用力要吸气，放松时将气体慢慢呼出；应在治疗师监督下进行负荷较重、危险性较大的训练；训练时的负荷量要缓慢、逐渐地增加。