[教学课件]中国居民平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔PPT课件
研究员
赵法极 第二军医大学军队卫生学教研室
教授
翟凤英 营养与食品卫生研究所
副所长，研究员
周榅珍 同济医科大学营养卫生教研室
教授
《中国居民膳食指南》
（中国营养学会，1997年4月）
1. 食物多样，谷类为主； 2. 多吃蔬菜、水果和薯类； 3. 常吃奶类、豆类或其制品； 4. 经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳
1. 食物多样、谷类为主
EATＡVARIETY OF FOODS, WITH CEREALS AS THE STAPLE
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病 能力、预防某些癌症等有重要作用。
3. 常吃奶类、豆类或其制品
CONSUME MILK, BEANS OR THEIR PRODUCTS EVERY DAY
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要 来源。
• 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃 适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的 速度。
陈春明 中国预防医学科学院
研究员
陈孝曙 营养与食品卫生研究所
研究员
陈吉橚 北京医科大学三院运动医学研究所 主任、教授
顾景范 军科院卫生学环境医学研究所
研究员
何志谦 中山医科大学医学营养系
教授
蒋建平 国家食物与营养咨询委员会
研究员
李玉声 青岛医学院营养学系
中国居民膳食宝塔PPT课件
“宝塔”包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每 种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含 营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
2021/3/10
14
中国居民膳食宝塔
4、因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新 鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
2021/3/10
8
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等， 要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、 盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐 含量）。油和盐摄入过多也是 造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃 些对健康的影响不大。
中国居民平衡膳食宝塔
众成培训学校 黄春梅
2021/3/10
1
膳食宝塔简介
为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食 实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡 膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。
“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人 们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 下面对膳食宝塔的图解说明。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。
2021/3/10
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中国居民膳食宝塔
4、因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新 鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
2021/3/10
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中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等， 要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、 盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐 含量）。油和盐摄入过多也是 造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃 些对健康的影响不大。
中国居民平衡膳食宝塔
众成培训学校 黄春梅
2021/3/10
1
膳食宝塔简介
为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食 实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡 膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。
“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人 们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 下面对膳食宝塔的图解说明。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。
中国居民膳食指南和膳食宝塔PPT课件
• 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、 咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等 。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
七 如饮酒应限量
• 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地 饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发 生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝 硬化。
背景
• 《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结 合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食 ，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。中 国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品 卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家 委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我 国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居 民膳食指南》及其说明，并于1997年4月由中 国营养学会常务理事会通过，正式公布。
第七章
中国居民膳食指南和 平衡膳食宝塔
中国营养学会
概述
General overview
点击输入本栏的具体文字，简明扼要的说明分项内容，请根据您 的具体内容酌情修改。 点击输入本栏的具体文字，简明扼要的说明分项内容，请根据您 的具体内容酌情修改。
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食物低能量约1800千卡中等能量约2400千卡高能量约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果1001502005075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种虽然每种食物都与另一种不完全相同但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似在膳食中可以互相替换
七 如饮酒应限量
• 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地 饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发 生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝 硬化。
背景
• 《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结 合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食 ，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。中 国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品 卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家 委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我 国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居 民膳食指南》及其说明，并于1997年4月由中 国营养学会常务理事会通过，正式公布。
第七章
中国居民膳食指南和 平衡膳食宝塔
中国营养学会
概述
General overview
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食物低能量约1800千卡中等能量约2400千卡高能量约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果1001502005075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种虽然每种食物都与另一种不完全相同但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似在膳食中可以互相替换
2024平衡膳食宝塔ppt课件
平衡膳食宝塔ppt课件•平衡膳食宝塔概述•各类食物在膳食宝塔中地位•平衡膳食宝塔实践应用•平衡膳食与健康关系探讨•案例分析：成功运用平衡膳食宝塔改善健康状况•总结与展望目录平衡膳食宝塔概述定义与背景定义平衡膳食宝塔是一个描述食物分类和每日摄入量的模型，用于指导人们合理选择食物，保持膳食平衡。
背景随着生活水平的提高，人们越来越关注饮食健康。
平衡膳食宝塔作为一种直观的膳食指导工具，被广泛应用于营养教育和健康促进活动中。
第二层蔬菜水果类，提供丰富的维生素和矿物质，建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。
底层谷物类，主要提供能量，建议每天摄入250-400克。
第三层肉类、鱼虾类、蛋类，提供优质蛋白质和微量元素，建议每天摄入120-200克。
塔尖油盐类，要控制摄入量，建议每天摄入盐不超过6克，油25-30克。
第四层奶类及奶制品、大豆及坚果类，提供蛋白质和脂肪，建议每天摄入300克奶类及奶制品和25-35克大豆及坚果类。
膳食宝塔结构食物多样，谷类为主经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉饮食清淡少盐限酒吃清洁卫生、不变质的食物常吃奶类、豆类或其制品多吃蔬菜、水果和薯类保证摄入足够的能量和营养素。
补充丰富的维生素和矿物质。
提供优质蛋白质和钙质。
保证摄入足够的优质蛋白质和微量元素。
控制油脂和盐的摄入量，避免过量饮酒对身体的伤害。
保证食品安全，预防食物中毒。
平衡膳食原则各类食物在膳食宝塔中地位基础地位多样化选择推荐摄入量健康益处谷类及薯类01020304构成膳食宝塔的基底，提供主要能量来源包括小麦、稻米、玉米、燕麦、荞麦等谷类，以及马铃薯、红薯等薯类因人而异，一般成年人每天应摄入250-400克谷类及薯类提供能量、膳食纤维、B 族维生素等，有助于维持肠道健康、控制体重蔬菜水果类构成膳食宝塔的第二层，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维每天至少食用五种不同颜色的蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、番茄、苹果、香蕉等每天应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果增强免疫力、预防心血管疾病、降低癌症风险等重要地位多样化选择推荐摄入量健康益处蛋白质来源多样化选择推荐摄入量健康益处畜禽肉蛋奶类构成膳食宝塔的第三层，提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质每天应摄入120-200克动物性食物，其中每周至少吃2次水产品，每天1个鸡蛋，300克奶类及其制品适量摄入瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、奶类及其制品，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等促进生长发育、维护肌肉健康、增强免疫力等构成膳食宝塔的第四层，提供蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质蛋白质与不饱和脂肪酸来源适量摄入大豆、豆腐、豆浆等豆制品，以及核桃、杏仁、腰果等坚果类食物多样化选择每天应摄入相当于大豆25克以上的豆制品，以及一小把坚果推荐摄入量降低心血管疾病风险、改善血脂代谢、增强抗氧化能力等健康益处豆类及坚果类构成膳食宝塔的塔尖，提供能量和必需脂肪酸能量来源与必需脂肪酸每天烹调用油控制在25-30克以内，避免过量摄入动物性油脂和反式脂肪酸控制摄入量优先选择植物油，如橄榄油、花生油、菜籽油等，避免摄入过多动物性油脂和氢化植物油健康选择提供能量、促进脂溶性维生素吸收、维护皮肤健康等，但需注意控制摄入量以预防肥胖和心血管疾病等风险。
中国居发膳食指南平衡膳食宝塔营养配餐食谱ppt课件
平衡膳食宝塔
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
——平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较 理想的膳食模式，同时注意了运动的重要 性。
——它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数人当前的实际摄 入量还有一定的距离。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量 （量的目标确定和评价）
2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 （食谱设计的原则） 3、食物成分表（食谱的计算） 4、营养平衡理论（食谱的评价） ——三大营养素比例 ——蛋白质来源比例 ——脂肪酸比例 ——钙磷比例等。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄 入量范围适用于一般健康成年人，按照7个 能量水平分别建议了10类食物的摄入量， 应用时要根据自身的能量需要进行选择 （见上图）。
建议量均为食物可食部分的生重量。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均
衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩， பைடு நூலகம்满足人们的口味享受。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
——平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较 理想的膳食模式，同时注意了运动的重要 性。
——它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数人当前的实际摄 入量还有一定的距离。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量 （量的目标确定和评价）
2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 （食谱设计的原则） 3、食物成分表（食谱的计算） 4、营养平衡理论（食谱的评价） ——三大营养素比例 ——蛋白质来源比例 ——脂肪酸比例 ——钙磷比例等。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄 入量范围适用于一般健康成年人，按照7个 能量水平分别建议了10类食物的摄入量， 应用时要根据自身的能量需要进行选择 （见上图）。
建议量均为食物可食部分的生重量。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均
衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩， பைடு நூலகம்满足人们的口味享受。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔PPT课件
动物内脏； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳 食，获取合理营养和促进身体健康。
1. 食物多样、谷类为主
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。
7. 如饮酒，应限量
• 白酒除能量外，不含其他营养素。 • 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄
入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。 • 过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 • 若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软 化血管。孕妇和儿童应忌酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
Avoid unsanitary and spoiled foods
6. 吃清淡少盐的食物
Chose a light diet that is also low in salt
• 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物 食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐 用量不超过6克为宜。
• 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精 等高钠食品，及含钠的加工食品等。
• 吃盐过多会增加患高血压病的危险。
• 生活起居：有规律生活，合理入浴，饮酒 不要过度，戒烟。
• 心理调节：保持身心健康，充满活力，放 眼世界，积极地走出去。
• 运动疗法：积极运动经常伸懒腰，多步行 （量力而行）
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳 食，获取合理营养和促进身体健康。
1. 食物多样、谷类为主
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。
7. 如饮酒，应限量
• 白酒除能量外，不含其他营养素。 • 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄
入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。 • 过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 • 若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软 化血管。孕妇和儿童应忌酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
Avoid unsanitary and spoiled foods
6. 吃清淡少盐的食物
Chose a light diet that is also low in salt
• 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物 食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐 用量不超过6克为宜。
• 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精 等高钠食品，及含钠的加工食品等。
• 吃盐过多会增加患高血压病的危险。
• 生活起居：有规律生活，合理入浴，饮酒 不要过度，戒烟。
• 心理调节：保持身心健康，充满活力，放 眼世界，积极地走出去。
• 运动疗法：积极运动经常伸懒腰，多步行 （量力而行）
平衡膳食宝塔ppt课件
轻轻松松
吃出健康
----中国居民平衡膳食宝塔的应用
1
一、前言
二、平衡膳食宝塔 三、平衡膳食宝塔的应用 四、几种常见的搭配禁忌
五、慢性病患者的膳食
2
前言
一日三餐是获取身心健康的物质基础，我国民间 也素有“民以食为天”的谚语，可见膳食 对人们的重 要性。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。我国的 中医文献曾指出:用多种粮食养生，多种蔬菜补充养分， 多种动物性食物和水果使营养更齐全。这些论述从现 代营养学的观点来看，是十分科学准确的。我国人民 正是以这种以粮食为主的多样化食物繁衍昌盛。
3
二、平衡膳食宝塔
4
平衡膳食宝塔
我国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指 南结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡 膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝 塔形式表现出来，便于人们理解和在日常生活中实 行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳 食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食 物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距 离，但为了改善人们的膳食营养状况，这是不可缺 的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步 达到。
65
45 100 80 100 100 160
小泥肠
白条鸡 鸭肉 酱鸭 盐水鸭
180
150 100 100 110
乳类食物互换表(相当于100g鲜牛奶的乳类食物) 食物名称 酸奶 奶酪 奶片 重量(g) 100 12 25
蒸发淡奶
炼乳(罐头、甜)
50
40
乳饮料
300
18
(三)、要合理分配三餐食量
三餐食物量的分配及间隔时间应与 作息时间和劳动状况相匹配。一般早、 晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊 情况可适当调整。通常上午的工作学习 都比较紧张，营养不足会影响学习工作 效率,所以早餐应当是正正经经的一顿。 早餐除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、 肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。
吃出健康
----中国居民平衡膳食宝塔的应用
1
一、前言
二、平衡膳食宝塔 三、平衡膳食宝塔的应用 四、几种常见的搭配禁忌
五、慢性病患者的膳食
2
前言
一日三餐是获取身心健康的物质基础，我国民间 也素有“民以食为天”的谚语，可见膳食 对人们的重 要性。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。我国的 中医文献曾指出:用多种粮食养生，多种蔬菜补充养分， 多种动物性食物和水果使营养更齐全。这些论述从现 代营养学的观点来看，是十分科学准确的。我国人民 正是以这种以粮食为主的多样化食物繁衍昌盛。
3
二、平衡膳食宝塔
4
平衡膳食宝塔
我国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指 南结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡 膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝 塔形式表现出来，便于人们理解和在日常生活中实 行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳 食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食 物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距 离，但为了改善人们的膳食营养状况，这是不可缺 的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步 达到。
65
45 100 80 100 100 160
小泥肠
白条鸡 鸭肉 酱鸭 盐水鸭
180
150 100 100 110
乳类食物互换表(相当于100g鲜牛奶的乳类食物) 食物名称 酸奶 奶酪 奶片 重量(g) 100 12 25
蒸发淡奶
炼乳(罐头、甜)
50
40
乳饮料
300
18
(三)、要合理分配三餐食量
三餐食物量的分配及间隔时间应与 作息时间和劳动状况相匹配。一般早、 晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊 情况可适当调整。通常上午的工作学习 都比较紧张，营养不足会影响学习工作 效率,所以早餐应当是正正经经的一顿。 早餐除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、 肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
19
蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
15
薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
2024/2/2
22
烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2
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6
2200 300 40 400 300 75 300 50 75 25
6
2400 350 40 450 400 75 300 50 75 30
6
2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30
6
2800 450 50 500 500 75 300 50 100 30
6
表2. 蔬菜类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g）
食品
105 菠菜、油菜、小白菜
100
圆白菜
100
大白菜
120
芹菜
110
蒜苗
110
菜花
125
莴笋
110
藕
重量（g） 120 115 115 150 120 120 160 115
图中苹果、梨、桃均 为市场上常见大小和 重量；
115g鲜枣、115g葡萄 、130g橘子的可食用 部分均为100g。
豆浆
豆腐干
110
*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算。
重量（g） 80 105 35 730
图中所有坚果的可食用 部分均为50g；
50g花生仁、60g开心果 、100g葵花籽、120g西 瓜籽分别相当于成年女 性1把半、2把、5把和5 把的量。
图中200ml的水和鲜奶 的体积是一普通玻璃杯 的量；
图中香蕉、芒果、火龙 果、菠萝均为市场上常 见的大小和重量；
120g猕猴桃和180g西瓜 的可食用部分均为100g 。
食品 苹果
梨 桃 鲜枣 葡萄 草莓 柿子
表3. 水果类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g） 130 120 120 115 115 105 115
食品 桔子、橙子
表8 不同能量水平（kcal）建议的食物摄入量（g/d）
能量水平 1600
谷类 225
大豆类 30
蔬菜 300
水果 200
肉类
50
乳类 300
蛋类
25
水产品 50
烹调油 20
盐
6
1800 250 30 300 200 50 300 25 50 25
6
2000 300 40 350 300 50 300 25 75 25
图中草鱼、鲈鱼、平鱼 和螃蟹均为市场上常见 的大小和重量；
65g带鱼和80g虾的可食 用部分均为50g。
表5. 鱼虾类食物互换表
市品相当于50g可食部
食品
重量（g）
食品
草鱼
85
大黄鱼
鲤鱼
90
带鱼
黑鲢
80
鲅鱼
鲫鱼
95
墨鱼
鲈鱼
85
蛤蜊
武昌鱼
85
虾
鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼）
80
蟹
鲳鱼（平鱼）
70
重量（g） 75 65 60 70 130 80 105
酸奶的重量以食品标签 上的标示为准；
15g奶粉的蛋白质含量 与100g鲜奶相当；
盐和油的量为膳食宝塔 的建议量。
表7. 乳类食物互换表
相当于100g鲜牛奶的乳类食物
食品
重量（g）
鲜牛奶（羊奶）
100
奶粉
15
酸奶
100
奶酪
10
*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算。
中国居民膳食宝塔的应用
确定能量水平 根据自己的能量水平确定食物需要 食物同类互换，调配丰富多彩膳食 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯、长期坚持
香蕉 芒果 火龙果 菠萝 猕猴桃 西瓜
重量（g） 130 170 150 145 150 120 180
图中85g排骨、30g肉松 、55g广味香肠、85g肉 肠、35g酱肘子可食用 部分的蛋白质含量与 50g生猪肉相当。
图中整鸡和烧鸡为市场 上常见的大小和重量；
35g酱牛肉和30g牛肉干 的蛋白质含量与50g生 牛肉相当；80g鸡翅根 可食用部分的蛋白质含 量与50g鸡胸肉相当。
食品 瘦猪肉 猪排骨* 猪肉松* 广式香肠 肉肠（火腿肠） 酱肘子 瘦牛肉（生） 酱牛肉 牛肉干
表4. 肉类食物互换表
市品相当于50g生鲜肉
重量（g）
食品
50
羊肉（生）
85
整鸡鸭鹅（生）
30
烧鸡鸭鹅
55
鸡肉（生）
85
鸡腿（生）
35
鸡翅（生）
50
炸鸡
35
鸭肉（生）
30
烤鸭*
重量（g） 50 75 60 50 90 80 70 50 55
图中白萝卜、黄瓜、茄 子均为市场上常见的大 小和重量；
100g樱桃西红柿、125g 冬瓜、120g柿子椒的可 食用部分均为100g。
图中圆白菜、莴笋、藕 均为市场上常见的大小 和重量；
120g小白菜、蒜苗和菜 花可食用部分均为100g 。
食品 萝卜 樱桃西红柿 西红柿 柿子椒 黄瓜 茄子 冬瓜 韭菜
食品 稻米或面粉 面条（挂面） 面条（切面）
米饭
米粥 馒头 花卷
表1. 等值谷薯类食物互换表
能量相当于50g米、面的食物
重量（g）
食品
50
烙饼
50
烧饼
60
籼米150 粳米110
油条 面包
375饼干ຫໍສະໝຸດ 80鲜玉米80
红薯、白薯（生）
重量（g） 70 60 45
55
40 350 190
*成品按照与原料的能量比折算。
中国居民平衡膳食宝塔 2007
图中图中刻度单位为cm （后同）；
110g米饭和375g米粥的 能量与50g大米的能量 相当；
50g挂面的能量与50g面 粉相当；
花卷和馒头均为市场上 常见的大小和重量。
图中烙饼是市场上直径 约50cm烙饼的1/8角；
油条、面包片、饼干、 鲜玉米、红薯均为市场 上常见的大小和重量。
图中145g北豆腐、350g 内酯豆腐、110g豆腐干 、80g豆腐丝和105g素 鸡的蛋白质含量与50g 黄豆相当。
表6. 大豆类食物互换表
相当于50g大豆的豆类食物
食品
重量（g）
大豆 （黄豆、青豆、黑豆）
50
北豆腐（盐卤豆腐）
145
食品 豆腐丝
素鸡
南豆腐（石膏豆腐）
280
腐竹
内酯豆腐
350
2200 300 40 400 300 75 300 50 75 25
6
2400 350 40 450 400 75 300 50 75 30
6
2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30
6
2800 450 50 500 500 75 300 50 100 30
6
表2. 蔬菜类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g）
食品
105 菠菜、油菜、小白菜
100
圆白菜
100
大白菜
120
芹菜
110
蒜苗
110
菜花
125
莴笋
110
藕
重量（g） 120 115 115 150 120 120 160 115
图中苹果、梨、桃均 为市场上常见大小和 重量；
115g鲜枣、115g葡萄 、130g橘子的可食用 部分均为100g。
豆浆
豆腐干
110
*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算。
重量（g） 80 105 35 730
图中所有坚果的可食用 部分均为50g；
50g花生仁、60g开心果 、100g葵花籽、120g西 瓜籽分别相当于成年女 性1把半、2把、5把和5 把的量。
图中200ml的水和鲜奶 的体积是一普通玻璃杯 的量；
图中香蕉、芒果、火龙 果、菠萝均为市场上常 见的大小和重量；
120g猕猴桃和180g西瓜 的可食用部分均为100g 。
食品 苹果
梨 桃 鲜枣 葡萄 草莓 柿子
表3. 水果类食物互换表
市品相当于100g可食部重量
重量（g） 130 120 120 115 115 105 115
食品 桔子、橙子
表8 不同能量水平（kcal）建议的食物摄入量（g/d）
能量水平 1600
谷类 225
大豆类 30
蔬菜 300
水果 200
肉类
50
乳类 300
蛋类
25
水产品 50
烹调油 20
盐
6
1800 250 30 300 200 50 300 25 50 25
6
2000 300 40 350 300 50 300 25 75 25
图中草鱼、鲈鱼、平鱼 和螃蟹均为市场上常见 的大小和重量；
65g带鱼和80g虾的可食 用部分均为50g。
表5. 鱼虾类食物互换表
市品相当于50g可食部
食品
重量（g）
食品
草鱼
85
大黄鱼
鲤鱼
90
带鱼
黑鲢
80
鲅鱼
鲫鱼
95
墨鱼
鲈鱼
85
蛤蜊
武昌鱼
85
虾
鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼）
80
蟹
鲳鱼（平鱼）
70
重量（g） 75 65 60 70 130 80 105
酸奶的重量以食品标签 上的标示为准；
15g奶粉的蛋白质含量 与100g鲜奶相当；
盐和油的量为膳食宝塔 的建议量。
表7. 乳类食物互换表
相当于100g鲜牛奶的乳类食物
食品
重量（g）
鲜牛奶（羊奶）
100
奶粉
15
酸奶
100
奶酪
10
*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算。
中国居民膳食宝塔的应用
确定能量水平 根据自己的能量水平确定食物需要 食物同类互换，调配丰富多彩膳食 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯、长期坚持
香蕉 芒果 火龙果 菠萝 猕猴桃 西瓜
重量（g） 130 170 150 145 150 120 180
图中85g排骨、30g肉松 、55g广味香肠、85g肉 肠、35g酱肘子可食用 部分的蛋白质含量与 50g生猪肉相当。
图中整鸡和烧鸡为市场 上常见的大小和重量；
35g酱牛肉和30g牛肉干 的蛋白质含量与50g生 牛肉相当；80g鸡翅根 可食用部分的蛋白质含 量与50g鸡胸肉相当。
食品 瘦猪肉 猪排骨* 猪肉松* 广式香肠 肉肠（火腿肠） 酱肘子 瘦牛肉（生） 酱牛肉 牛肉干
表4. 肉类食物互换表
市品相当于50g生鲜肉
重量（g）
食品
50
羊肉（生）
85
整鸡鸭鹅（生）
30
烧鸡鸭鹅
55
鸡肉（生）
85
鸡腿（生）
35
鸡翅（生）
50
炸鸡
35
鸭肉（生）
30
烤鸭*
重量（g） 50 75 60 50 90 80 70 50 55
图中白萝卜、黄瓜、茄 子均为市场上常见的大 小和重量；
100g樱桃西红柿、125g 冬瓜、120g柿子椒的可 食用部分均为100g。
图中圆白菜、莴笋、藕 均为市场上常见的大小 和重量；
120g小白菜、蒜苗和菜 花可食用部分均为100g 。
食品 萝卜 樱桃西红柿 西红柿 柿子椒 黄瓜 茄子 冬瓜 韭菜
食品 稻米或面粉 面条（挂面） 面条（切面）
米饭
米粥 馒头 花卷
表1. 等值谷薯类食物互换表
能量相当于50g米、面的食物
重量（g）
食品
50
烙饼
50
烧饼
60
籼米150 粳米110
油条 面包
375饼干ຫໍສະໝຸດ 80鲜玉米80
红薯、白薯（生）
重量（g） 70 60 45
55
40 350 190
*成品按照与原料的能量比折算。
中国居民平衡膳食宝塔 2007
图中图中刻度单位为cm （后同）；
110g米饭和375g米粥的 能量与50g大米的能量 相当；
50g挂面的能量与50g面 粉相当；
花卷和馒头均为市场上 常见的大小和重量。
图中烙饼是市场上直径 约50cm烙饼的1/8角；
油条、面包片、饼干、 鲜玉米、红薯均为市场 上常见的大小和重量。
图中145g北豆腐、350g 内酯豆腐、110g豆腐干 、80g豆腐丝和105g素 鸡的蛋白质含量与50g 黄豆相当。
表6. 大豆类食物互换表
相当于50g大豆的豆类食物
食品
重量（g）
大豆 （黄豆、青豆、黑豆）
50
北豆腐（盐卤豆腐）
145
食品 豆腐丝
素鸡
南豆腐（石膏豆腐）
280
腐竹
内酯豆腐
350