关于跨越式跳高的动作要领和练习步骤
跨越式跳高过竿技术动作教案
跨越式跳高过竿技术动作教案章节一：跨越式跳高概述教学目标：1. 了解跨越式跳高的定义和发展历程。
2. 掌握跨越式跳高的基本技术要领。
3. 理解跨越式跳高在田径运动中的重要性。
教学内容：1. 跨越式跳高的定义和发展历程。
2. 跨越式跳高的技术要领：起跳、摆动、过竿、落地。
3. 跨越式跳高在田径运动中的地位和作用。
教学方法：1. 讲解法：讲解跨越式跳高的定义、发展历程和技术要领。
2. 示范法：示范跨越式跳高的技术动作。
3. 实践法：让学生亲身体验跨越式跳高的动作。
章节二：起跳技术教学教学目标：1. 掌握起跳技术的要领。
2. 提高起跳时的垂直速度。
3. 培养学生的起跳能力。
教学内容：1. 起跳技术的要领：脚掌着地、腿部力量发挥、身体协调。
2. 起跳练习：双脚起跳、单脚起跳、跳箱练习。
3. 起跳时的注意事项：落地缓冲、避免受伤。
教学方法：1. 讲解法：讲解起跳技术的要领和注意事项。
2. 示范法：示范起跳动作。
3. 实践法：让学生进行起跳练习。
章节三：摆动技术教学教学目标：1. 掌握摆动技术的要领。
2. 提高摆动时的幅度和速度。
3. 培养学生的摆动能力。
教学内容：1. 摆动技术的要领：手臂摆动、身体协调、过竿时的姿势。
2. 摆动练习：手臂摆动、全身摆动、模拟过竿练习。
3. 摆动时的注意事项：动作连贯、避免触竿。
教学方法：1. 讲解法：讲解摆动技术的要领和注意事项。
2. 示范法：示范摆动动作。
3. 实践法：让学生进行摆动练习。
章节四：过竿技术教学教学目标：1. 掌握过竿技术的要领。
2. 提高过竿时的顺利度和准确性。
3. 培养学生的过竿能力。
教学内容：1. 过竿技术的要领：过竿时的动作、身体协调、落地姿势。
2. 过竿练习：模拟过竿、过竿练习、不同高度的过竿练习。
3. 过竿时的注意事项：避免触竿、动作连贯、落地缓冲。
教学方法：1. 讲解法：讲解过竿技术的要领和注意事项。
2. 示范法：示范过竿动作。
3. 实践法：让学生进行过竿练习。
2024年优秀教案《跨越式跳高》教学设计及教案
2024年优秀教案《跨越式跳高》教学设计及教案一、教学内容本节课选自体育与健康教材第七章《田径》第三节《跨越式跳高》。
教学内容主要包括跨越式跳高的基本技术要领、训练方法以及比赛规则。
具体内容包括：跨越式跳高的起跳、腾空、过杆、落地四个阶段的动作分解，以及助跑与起跳的衔接技巧。
二、教学目标1. 让学生掌握跨越式跳高的基本技术要领，提高动作的协调性与准确性。
2. 培养学生的团队合作意识，提高运动竞技水平。
3. 增强学生的自信心和毅力，培养克服困难的勇气。
三、教学难点与重点难点：助跑与起跳的衔接，过杆时的身体平衡控制。
重点：起跳、腾空、过杆、落地四个阶段的动作要领。
四、教具与学具准备教具：跨越式跳高杆、海绵垫子、测量工具、口哨。
学具：运动鞋、运动服、毛巾。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）组织学生进行简单的热身活动，如慢跑、拉伸等。
激发学生兴趣，介绍跨越式跳高的历史与发展，引出本节课的教学内容。
2. 技术讲解与示范（10分钟）讲解起跳、腾空、过杆、落地四个阶段的动作要领。
示范动作，让学生跟随老师一起练习。
3. 助跑与起跳衔接训练（15分钟）学生分组进行助跑与起跳的练习，教师巡回指导。
针对学生的错误动作，及时进行纠正和指导。
4. 过杆与落地训练（15分钟）学生分组进行过杆与落地练习，教师巡回指导。
强调过杆时的身体平衡控制，提高动作的协调性。
5. 随堂练习（10分钟）学生自主进行跨越式跳高练习，教师观察并进行个别指导。
鼓励学生互相交流、讨论，提高动作质量。
组织学生进行跨越式跳高比赛，激发竞技热情。
六、板书设计1. 跨越式跳高动作要领：起跳：迅速有力，脚尖向上。
腾空：身体呈弓形，向上伸展。
过杆：头部领先，身体跟进。
落地：脚跟先着地，膝盖微弯。
2. 助跑与起跳衔接技巧：助跑节奏稳定，起跳脚用力向上。
七、作业设计1. 作业题目：拍摄一段自己练习跨越式跳高的视频，至班级群。
2. 答案：视频作业。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：学生在助跑与起跳衔接方面的掌握程度，调整教学策略。
体育跨越式跳高
灵敏度训练
灵敏度训练可以提高运动员的反应速度和灵活性。可以进行梯子训练、敏捷性游戏等练习
技术训练
技术训练是跨越式跳 高的关键。要进行反 复的助跑、起跳、腾 空过杆和着地练习， 逐渐掌握正确的技术 动作。同时，要进行 针对性的纠正训练， 解决技术上的不足之 处
跨越式跳高的技术要求非常严格。要掌握正确的技术动作，从助跑到起跳，再到腾空过杆 和着地，每个环节都要做到完美无缺。只有这样，才能提高跳高成绩
训练计划
要进行科学的训练计划，逐渐提高训练难度和强度。可以根据运动员的身体状况和技术水 平制定个性化的训练计划，并进行定期评估和调整。同时，要注意休息和恢复，避免过度 训练导致受伤或疲劳
心理训练
心理训练可以帮助运 动员保持自信和冷静 。可以进行想象训练 、心理暗示等练习。 同时，要进行比赛策 略的训练，帮助运动 员在比赛中保持良好 的心态
4
保护措施
在进行跨越式跳高时，要注意保护措施，避免受伤。要注意热身运动，避免拉伤和肌肉疲 劳。同时，要注意落地时的缓冲技巧，避免受伤
技术要求
5
01
跨越式跳高是一 种具有挑战性的 体育项目，需要 高度的技巧和科 学的训练方法
02
只有掌握正确的 技术动作和科学 的训练方法，才 能提高跳高成绩 并避免受伤
03
希望本文的介绍 能够对大家有所 帮助
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着地
着地时，要掌握好身体姿势和落地技巧。身体要保持平衡，双脚要同时着地，并迅速屈膝 缓冲。这样可以减少落地时的冲击力，避免受伤
3
力量训练
跨越式跳高动作要领和教学方法
跨越式跳高动作要领和教学方法跨越式跳高是田径比赛项目中的一项高难度技术动作，需要运动员具备良好的柔韧性、爆发力和技术水平。
本文将从跨越式跳高的基本要领和教学方法进行详细介绍，帮助读者更好地掌握该项运动技能。
一、基本要领1. 准备动作：站姿要端正，双腿稍微分开与肩同宽，双手自然下垂。
准备跳高时，要做好扭转身体的准备，提高大跨前扑直的态势，目的是准确掌握起跳时的力度。
2. 起跳动作：起跳动作要有起跳准备、大幅蹬动、达到垂直高点等三个重要环节。
起跳时，要尽量在离离地的一瞬间集中发力，双臂快速向上挥动，同时双腿用力蹬地冲刺，最终达到最佳起跳高度。
3. 越高过杆：在启动跳弹和越高过杆两个过程中，要相互配合准确，一气呵成，做到力量和速度的兼顾。
在越高过杆时，要利用身体的惯性往后倾，同时双臂的摆动也要与身体的扭转形成最佳的配合。
4. 落地稳定：跨越式跳高的最后一个动作是落地，要做到稳健、平滑。
注意身体的重心位置，利用腿部的力量完成着地，控制身体的均衡，避免摔倒受伤。
二、教学方法1. 分步教学法：将跨越式跳高分解成准备、起跳、越高过杆和落地四个步骤，逐步细化教学内容，让学生逐渐掌握每一个环节的技术要领，最终完成整个动作。
2. 示范教学法：教练或者老师可以通过示范的方式来展示跨越式跳高的动作要领，通过观摩学生可以更直观地理解和学习技术动作，激发学生的学习兴趣。
3. 实践训练法：让学生利用实际训练和反复练习的方式来提高技术水平，要求学生在不断的训练中逐渐熟练掌握起跳、越高过杆和着地等关键动作。
4. 鼓励激励法：教练或老师要及时给予学生正面的鼓励和赞扬，帮助学生建立自信心，树立积极的学习态度。
同时，要及时指出学生在实践中存在的问题，并给予正确的引导和纠正。
通过以上基本要领和教学方法的介绍，相信读者对于跨越式跳高的技术要领和教学方法已经有了深入的了解。
希望本文能够帮助更多的运动爱好者和教练员在跨越式跳高领域取得更好的成绩和表现。
《跨越式跳高》的重难点与教法25
《跨越式跳高》的重难点与教法一、动作要领跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成助跑采用侧面直线助跑逐渐加速起跳时用起跳脚全脚掌着地摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起当摆过横杆后向杆下内转下压两臂下垂过杆时躯干向横方向侧并向起跳腿方向扭转两臂上举同时起跳腿迅速向上高抬完成跨越动作过杆后身体侧对横杆用摆动腿先落地接着起跳腿落地稍有缓冲。
二、重、难点重点助跑和起跳的协调配合。
难点摆动腿过杆内转下压移髋。
三、教法1、讲解、示范说明其重点和难点。
2、原地或上步摆腿练习主要目的是体会摆动腿带动髋关节向前上方摆动3、助跑三步、五步单脚起跳后摆动腿的脚尖或头触悬挂的羽毛球主要目的是体会助跑与起跳的衔接动作助跑集体练习单脚起跳。
4、最后才做助跑起跳过杆的完整练习体会完整的动作。
5、个别同学展示动作学习情况。
6、小组长负责本组学习与交流。
7、不同高度的自我展示练习。
跨越式跳高教学中常见错误及产生原因和纠正方法跨越式跳高教学目标要求学生学会助跑3～5步起跳，两腿依次跨越过竿。
在教学过竿练习时，发现还是有学生没有正确掌握要领，动作失败。
常见错误动作有：1.双腿跳跃。
过竿时学生像跳远一样，双脚同时从竿上越过，而且同时落地，“依次”这一关键词的意义没有体现。
原因分析：学生没有理解要领，练习中没有认真观察教师示范和同伴的动作。
纠正方法：教师示范让学生仔细观察，提出具体要求，如让学生注意教师两脚如何过竿，帮助其对动作有正确的认识。
教师示范时可以放慢速度，便于学生看清楚。
同时，组织学生手持体操棒练习原地摆腿过竿，体会依次过竿动作，然后再练习上步过竿，逐步形成动力定型。
2.踢竿和踩竿。
练习中学生会无意识地用脚踢竿或踩竿。
原因分析：一是学生由于心理恐惧害怕过不了竿，摆腿时就会不由自主用脚去踢、踩，试图清除面前的障碍。
二是起跳点距离横竿太远。
纠正方法：降低高度练习难度变小，让学生能够顺利过关，待其消除心理恐惧动作熟练后再慢慢提升高度，或者采用斜放横杆练习，学生根据自己实际选择过竿位置。
跨越式跳高教学步骤
跨越式跳高教学步骤
跨越式跳高是田径项目中的一种技巧，需要运动员通过一系列的动作完成跳高动作。
下面将介绍跨越式跳高的教学步骤，让您能够更好地掌握这项技术。
第一步：准备姿势
跨越式跳高的准备姿势非常重要。
运动员应站立于起跳点，脚并拢且与肩同宽，身体保持笔直。
双臂下垂自然，目光注视正前方。
这个姿势将帮助运动员获得更好的起跳动力。
第二步：加速奔跑
在准备姿势的基础上，运动员需要以适当的速度进行奔跑。
起跳线是距离撑杆跳高台的起跳线，运动员应保持身体的重心在起跳线上。
奔跑时，手臂应有节奏地向后摆动，以增加加速度。
第三步：起跳动作
当运动员奔跑到距离跳高杆腰部高度时，需要进行起跳动作。
起跳时，运动员应将上半身向后仰，同时脚踏起跳线并用脚蹬地的力量向上推动身体。
同时，双臂应快速向上挥动，以增加起跳高度。
第四步：过杆动作
在起跳时，运动员的身体应尽量贴近撑杆跳高杆，以确保越过杆子时不会碰触。
同时，膝关节应迅速抬起，将脚抬过杆子。
此时，运动员应保持上半身的伸展，以有利于身体的通过。
第五步：成功落地
当运动员顺利越过杆子后，需要进行着陆动作。
着陆时，运动员应将身体尽量向前倾，并将脚尽量迅速放下，以减少落地时的冲击力。
同时，上半身应继续向前倾，保持平衡。
以上是跨越式跳高的教学步骤。
通过反复练习和不断摸索，您将逐渐掌握这项技术，并能够在比赛中展现出更好的水平和成绩。
记住，坚持和努力是取得成功的关键。
祝您在跨越式跳高的道路上取得好成绩！。
系列教材分析2跨越式跳高过杆技术
系列教材分析2—跨越式跳高过杆技术
动作要领：起跳腾空后，摆动腿摆越横杆时，上体前倾，摆动腿内旋下压，起跳腿外旋上提积极向上高抬，使大腿靠近胸部，小腿上摆。
接着上体抬起，摆动腿同侧肩随着摆动腿的内旋下压，向起跳方向扭转，两臂上摆，使臀部和起跳腿迅速移过横杆。
过杆后，摆动腿先着地，缓冲支撑，起跳腿相继落地。
过杆动作口诀：右腿积极往上摆，过杆内旋髋要移
动作重点：摆动腿高抬过杆时内旋
动作难点：重心向上上下肢协调配合
辅助练习：活动各关节、原地向上摆腿脚触物体、原地高抬腿跑
错误动作及纠正：
1、摆动腿直接踢杆。
解决办法：反复做原地单脚踏地，另一条腿直接向上摆用脚触一定高的物体。
2、起跳后臀部刮杆。
解决办法：低杆做摆动腿过杆同时上体抬起臀部上提动作。
3、起跳腿刮杆。
解决办法：在低杆上练习身体过杆后起跳腿伸直过杆的动作，定型后增加高度。
教学方法：
1、跨越式越过较低横杆（3—4次）。
2、教师示范、讲解摆动腿在杆上做内旋的动作要领。
3、体会练习，越过斜放的横杆（3—4次）。
4、在低杆上做摆动腿内旋动作。
5、找过杆动作较好的学生给大家表演。
6、在不同的高度上练习，互相观摩，互相纠正错误动作。
7、教师巡视指导。
田径(跨越式跳高)教案
田径（跨越式跳高）教案第一章：跨越式跳高的基本概念与技术要领1.1 跨越式跳高的定义与意义介绍跨越式跳高的定义和特点强调跨越式跳高在田径运动中的重要性1.2 跨越式跳高的技术要领讲解跨越式跳高的基本技术步骤分析并演示跨越式跳高的关键动作1.3 跨越式跳高的训练与比赛介绍跨越式跳高的训练方法和练习手段讲解跨越式跳高在比赛中的运用和策略第二章：跨越式跳高的准备活动与热身2.1 跨越式跳高的准备活动介绍跨越式跳高前的准备活动的重要性示范和指导跨越式跳高所需的准备活动2.2 跨越式跳高的热身讲解跨越式跳高前的热身方法演示跨越式跳高热身动作的正确姿势和技巧第三章：跨越式跳高的基本技术训练3.1 跨越式跳高的起跳技术分析跨越式跳高的起跳技术要领示范和指导起跳动作的练习方法3.2 跨越式跳高的摆动腿技术讲解跨越式跳高的摆动腿技术要点演示和指导摆动腿动作的练习手段3.3 跨越式跳高的过杆技术介绍跨越式跳高的过杆技术要求示范和指导过杆动作的练习方法第四章：跨越式跳高的进阶训练4.1 跨越式跳高的复合训练讲解跨越式跳高所需的复合训练方法示范和指导复合训练的练习手段4.2 跨越式跳高的速度与力量训练分析跨越式跳高所需的速度与力量训练要点示范和指导速度与力量训练的方法4.3 跨越式跳高的协调性与灵活性训练介绍跨越式跳高的协调性与灵活性训练重要性示范和指导协调性与灵活性训练的练习手段第五章：跨越式跳高的比赛策略与心理调节5.1 跨越式跳高的比赛策略讲解跨越式跳高比赛中的策略和技巧分析跨越式跳高比赛中的应对策略5.2 跨越式跳高的心理调节介绍跨越式跳高比赛中心理调节的重要性示范和指导心理调节的方法和技巧第六章：跨越式跳高的安全与预防损伤6.1 跨越式跳高的安全要点讲解跨越式跳高训练和比赛中的安全注意事项强调预防损伤的重要性6.2 跨越式跳高的损伤预防分析跨越式跳高常见的损伤类型和原因示范和指导损伤预防的措施和方法第七章：跨越式跳高的训练计划与安排7.1 跨越式跳高的训练周期规划介绍跨越式跳高训练的周期规划和安排讲解不同训练周期的目标和内容7.2 跨越式跳高的训练计划制定分析跨越式跳高训练计划制定的原则和方法示范和指导跨越式跳高训练计划的制定过程第八章：跨越式跳高的训练器材与设施8.1 跨越式跳高的训练器材介绍跨越式跳高训练中所需的器材和设备讲解器材的选择和使用方法8.2 跨越式跳高的训练场地与设施分析跨越式跳高训练场地和设施的要求示范和指导跨越式跳高训练场地的设置和布局第九章：跨越式跳高的教学方法与实践9.1 跨越式跳高的教学方法介绍跨越式跳高的教学方法和技巧讲解如何有效地传授跨越式跳高的技术要领9.2 跨越式跳高的实践教学分析跨越式跳高实践教学的重要性和方法示范和指导跨越式跳高实践教学的步骤和技巧第十章：跨越式跳高的评估与反馈10.1 跨越式跳高的评估方法介绍跨越式跳高的评估指标和评价方法讲解如何进行跨越式跳高的评估和分析10.2 跨越式跳高的反馈与指导强调跨越式跳高训练中的反馈与指导的重要性示范和指导如何给予学生有效的反馈和指导重点和难点解析教案中需要重点关注的环节包括：1. 跨越式跳高的技术要领：这是教学的核心部分，学生需要准确掌握起跳、摆动腿和过杆等技术步骤。
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关于跨越式跳高的动作要领和练习步骤
关于跨越式跳高的动作要领和练习步骤
跳高在世界各地流行很广，也是少年儿童最喜欢的一种体育活动。
有跨越式、剪式、俯卧式和背越式等多种跳高姿势，最流行的是背越式。
下面小编为大家带来跨越式跳高的动作要领和练习步骤，希望对您有所帮助!
跨越式跳高的动作要领和练习步骤
跨越式跳高是一种简单的跳高方法，很简单、易学，也可以用来改进和巩固起跳技术或当做学习其他跳高姿势的过渡方法。
整个跨越式跳高过程由助跑、起跳、腾空过杆、落地四个部分组成。
助跑：
跨越式跳高一般都是从摆动腿一侧助跑，助跑路线基本上是直线，助跑角度一般与横杆成30°-60°。
助跑长度建议在10-15米，步数在7-9步，最后几步速度要加快，倒数第二步最长，重心降到最低，摆动脚落地时柔和屈膝前移，蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。
起跳：
跨越式跳高应该要用远离横杆的腿作为起跳脚。
助跑到最后一步时，起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下完成起跳。
过杆：
起跳腾空后，身体保持向上腾起姿势，摆动腿尽量往上摆，不要碰到杆子。
当一只脚跟越过横杆高度时，另一只脚也立即抬起过杆。
落地：
过杆后用摆动腿领先落地，特别注意自己的手以及后面一只脚，很多时候就是因为疏忽了才会导致失败。
4X100米接力跑技巧
一、训练须知
1、比赛规则
4x100米接力跑是分道进行，接棒者可以在接棒区前10米内起跑.
接力棒必须拿在手上，直到比赛结束为止。
任何人掉了棒，必须由其本人拾回，而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。
所有接力赛事，必须在接棒区内完成交接棒。
“接棒区内”的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。
任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍，其队伍可以被取消资格。
(具体规则细节看比赛当日实际情况)
一棒和三棒会有弯道，二棒和四棒一般是直道
一棒：要反应快，起跑好，对发令枪有感觉的，最好有过跑一棒的经验。
而且最好会蹲距式起跑。
二棒：相对弱些的选手可以跑这一棒，可以运用接力区让他少跑距离。
三棒：要弯道好，速度快。
四棒：冲刺好(最快的)信心强的，即使落后了，对他也影响不大，在比赛中往往可能有超常发挥。
2、注意事项及技巧
1)、接力区可以好好运用，速度快的尽量跑的`距离远些，跑的慢点可以到接力区中段接棒。
交接棒的时候，先起跑，背身接棒可以提高速度。
2)、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，两个人的跑位要安排好，别撞到一起。
最好试跑一下，免得掉棒。
3)、赛前要相互鼓励，前三棒的队员要知道，无论你是领先还是落后，都必须尽力的快跑，为后面的队友争取时间，它是四个人的项目。
4)、赛前热身(以下内容在比赛前20分钟做完)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
二、训练项目
1、交接棒
1).推荐握棒握棒姿势(具体握棒还得看运动员自身情况)
把手臂向后伸直，四指并拢与拇指分开，虎口朝下，掌心对着身后跑来的前一棒。
第一棒拿棒的时候就要握住棒的下半部分，递棒的时候把棒的上半部分交给第二棒，等第二棒把手臂收回摆动的时候，其实等于也是握着交接棒的下半部分，然后依次类推，这样的姿势是最不别扭最方便的。
2).提前起跑，交棒方式
交接棒的时候是允许下一棒在一定距离内先小跑的。
所以前一棒的人在递棒的时候一定要注意，将交接棒空出来的那部分打在接棒人的掌心，确认被握紧之后才能松手，千万不要以为对方已经拿住了就马上放手，这样很容易出现掉棒的情况。
3).起动时机——看固定点起动
和自己的前一棒配合练习，看对方跑在什么位置的时候起跑合适，多次训练可减少赛场上的失误。
2、100米练习
1)一定要做好提前的热身活动，拉伸肌肉，预热身体，防止跑步过程中造成运动损伤。
2)可训练高抬腿跑，原地高抬腿，负重跑，等项目训练步频。
30米冲刺30米接力跑(或其他距离的短途接力)60米冲刺80米冲刺,每天适当数量(3-5)组,训练爆发力。
注：加速跑最好是用脚尖/前脚掌跑
3、心里素质的暗示
要鼓励运动员，强调合作和团队意识。
跑步技巧和动作要领
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。
头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。
肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。
肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。
两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。
随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。
两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。
肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。
自然站立，两脚开立，与肩同宽。
躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
腿的任何侧向动作都是多余的'，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身。
两脚站距同髋宽。
双手放在头后。
从髋关节屈体向前。
保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
动力伸拉——撑壁提踵。
面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。
提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，
产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。
正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝。
跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。
慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。
然后抬臀后重复。
动作要有节奏，缓慢。