一张图告诉你最有效的瘦腰瘦腿运动
怎样瘦腰最快最有效？6个小动作轻松摆脱水桶腰
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢怎样瘦腰最快最有效？6个小动作轻松摆脱水桶
腰
导语：肩膀、腹部和脊椎贴紧地面。
当你呼气的时候，大腿往腹部缩，直到膝盖超过你的小肚子。
然后吸气，腿部回到原位置。
重复这个动作3-5次。
比起其它部位，腰是最容易变胖的。
想要摆脱粗腰的困扰，试试以下的瘦腰运动吧，击退三大常见类型的粗腰围，帮你高效消脂。
瘦腰运动第一招：坐式侧腰伸展
第一步：
双腿交叉盘坐，腰背挺直。
吸气，将你的左手举过头部向右边伸展，当你伸展到极限的时候，呼气，感受左侧身体的拉伸。
保持5秒钟。
第二步：回复原位，然后在换边重复上面的动作。
每边各4次。
瘦腰运动第二招：普拉提初级动作之仰卧上卷
第一步：仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，吸气。
呼气，双手带动身体向膝盖靠近。
身体上升的时候收紧腹部和腿部的肌肉，手部带动你的肩膀，将你的肋骨靠近你的臀部。
当你在做这个动作的时候，是用肚子的力量，而不是头部。
在你向上卷曲身体的时候保持你的下巴与胸部的距离。
第二步：当你身体呈现坐姿的状态时，吸气，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。
然后呼气，恢复到原始位置，整个动作都是你的腹部在用力。
身体向下躺的过程，试着去感觉你的每一个脊椎触碰到地面的过程，一次一个。
整个动作重复3次。
提示：如果刚开始你没办法做到，可以用你的手轻轻的抓住大腿，让你可以完成动作。
生活常识分享。
美化小腿曲线各种减肥
常实用，很适合局部下半身肥胖滴。瘦腿腿美化腿部臀部线条！下面配有真人动画演示，是不是直观更容易。此项运动也很舒缓，强
度不大，也非常适合睡前练习哦！废话不多说了，大家一起跟着做吧！！！
大腿前侧
动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
2、 让小腿紧实修长的Short-Range Hamstring Curl
这个运动可以让小腿后面紧实变细，这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重
手扶着椅背，脚尖朝前站好，吸气，一边吐气把一脚往后抬高约45度，维持这个姿势5秒。
一边吸气一边慢慢把脚放低，不过到了脚踝离地约15公分处停止，一边吐气一边回到45度的高度。 这样一直重复(每组重复15至18次动作，重复3至4组)，练完一腿后再换另一腿。如果感到疼痛要马上停止，腿抬高的角度不要超过45度，如果抬高到跟地面平行的高度会让小腿肚练出大块肌肉，台湾女生目前似乎普遍无法接受太健美的小腿，所以在这里警告一下。
◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动
踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。
1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。
2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。
◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈
6、让大腿内侧紧实的Hip Abduction
这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。
手扶着稳固的椅子，照图中的姿势站好，两脚稍微外八。
一边吐气一边把左腿往内侧抬45度，维持这个姿势1秒，膝盖不要紧绷，然后一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背或大腿内侧感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复(每组重复15至18次动作，重复3至4组)，练完一腿后再换另一腿。
运动养生-腰1瘦腰瑜伽动作
文章导读我们都知道瑜伽越来越受到人们的喜欢了，特别是对于想要瘦身减肥的人群来说，瑜伽成为瘦身的利器了，只要平时在饮食方面多加注意，再进行一些瑜伽运动，相信你也会瘦身一道闪电的。
一、简易瘦腰操——有氧收腹操，燃脂瘦腰1、坐姿转体练习坐姿，曲腿交叉并抬离地面10cm，两手握拳胸前屈臂。
数1时，上身向右转，数2时，后左转体，连续做5-8个八拍。
2 、家里躺着就能瘦腰。
3、侧体团身练习仰卧，颈部稍微垫高两臂平展，掌心向上。
两腿并拢屈膝。
练习时，两腿同时向一侧翻转后再向胸前做屈伸动作，吸气;还原时呼气，换另一边做。
重复20-30次。
注意：双肘，双肩始终紧贴地面不动。
练习时不要屏气，要按要求有节奏地呼吸。
二、简单的无氧运动——锻炼腹肌1、瘦腰腹小妙招：仰卧起坐这个方法对下腹部肥胖的人尤其有效，躺在床上，下半身悬空，膝盖弯曲，双脚着地，尽量使大腿抬高，高于腹部即可，手掌朝下放在臀部的下方，接着腹部用力，往上提即可。
2、睡前腰部减肥法。
和上一个动作一样，做这个动作需要个小道具——枕头。
Step1、站立，弯曲肘部放在头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
Step2、再将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
Step3、将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。
三、瑜伽动作——柔软腰肢第一式：仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。
将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。
第二式：双手放在腰下位置然后直立。
腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。
接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯底，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。
各个部位最佳锻炼动作gif图汇总,拿走不谢!
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健君找了一套各个部位练习方法自己看着练吧希望多
多给健君提意见健君虚心接受愿意采纳学习给大家带来更
多更好的健身方法（1）三角肌哑铃前平举哑铃侧平举站姿或坐姿杠铃推举
（2）二头肌单臂哑铃弯举杠铃弯举反手引体向上（3）胸肌杠铃卧推平板哑铃飞鸟负重双杠臂屈伸（4）小臂农夫行走引体向上（5）腹外斜肌俄式转体绳索伐木（6）腹肌各式卷腹原地登山跑训练球两头起（7）股四头肌杠铃全蹲腿屈伸腿举（8）胫骨前肌负重翘脚尖（9）斜方肌杠铃耸肩哑铃耸肩俯身侧平举（10）三头肌颈后哑铃臂屈伸三头肌臂屈伸仰卧臂屈伸（11）背阔肌高位下拉坐姿绳索划船（12）腘绳肌俯卧腿弯举罗马尼亚硬拉（13）臀大肌壶铃摆动杠铃臀冲哑铃片臀冲（14）直腿硬拉（15）小腿站姿提踵跳箱光说不练可不行，坚持才是硬道理练起来吧付出一定有回报END。
运动减肥法 10个简单动作帮你打造完美细腰
运动减肥法 10个简单动作帮你打造完美细腰运动减肥法：10个简单动作帮你打造完美细腰每个女人都想要拥有一个迷人的身材，尤其是一个完美的细腰。
然而，对于大多数人而言，减肥是一件非常困难的事情，因为如果不采取正确的方法，很容易会使人陷入到恶性循环。
但如果你坚持进行运动减肥的话，既可以使你的身材更具有可塑性，还可以让你迅速达成自己的减肥目标。
下面将介绍10个简单的运动，帮助你轻松打造完美的细腰。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一个非常有效的减肥运动。
该运动可以使你的核心肌肉得到充分锻炼，强化你的核心区域，进而有效拉紧你的腰线。
2. 坐姿扭腰运动坐姿扭腰是一种非常简单的运动，非常适合初学者。
只需要利用椅子或沙发的靠背，身体向左右两侧扭动即可。
该运动可以有效拉伸腰部肌肉，锻炼腰腹部肌肉，使你的腰线变得更加纤细。
3. 俯卧撑俯卧撑是一项全身性质的运动，可以有效锻炼腰背肌群，让你的腰线更加迷人。
不仅如此，俯卧撑还可以提高你的跑步速度和耐力。
4. 站姿腿部抬高运动站姿腿部抬高运动是一种针对腰臀部的运动，它可以有效提高腰臀部肌肉的紧致性，让你的腰线变得更加纤细。
5. 坐姿交叉手臂运动坐姿交叉手臂运动是一种非常简单的运动，它可以固定上背部的肌肉，并帮助你锻炼腹部的肌肉。
因此该运动可以有效雕塑你的腰线。
6. 跑步跑步不仅能够帮助你减去体重，还可以提高你的心肺功能。
其次，跑步还可以有效锻炼腰部肌群，使你的腰线变得更加优美。
7. 伏地挺身运动伏地挺身运动是一项复杂的运动综合体，并且可以锻炼全身的肌肉群，尤其是腰背肌群。
通过该运动的进行，你可以有效缩小腰围，使你的腰线更加迷人。
8. 仰卧起坐交替前伸这个锻炼方法既锻炼肚子也可以减少大腿内侧的肉肉，让腰腹部更加纤细。
9. 腰部缩细运动腰部缩细运动是通过踮脚尖弯腰并且手抱膝盖，向前缩细至根本后再放松，可以锻炼腰部肌肉.10. 平板支撑平板支撑是一项适合锻炼核心肌肉的运动，它可以锻炼腰腹部肌肉，有效塑造你身体的线条，不仅使得你的腰线更加纤细，还可以让你的腰部更健康。
办公室的健康操
办公室的健康操办公室减肥操抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。
双腿交替重复5次。
脚踝小运动，有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。
提脚瘦腿收腹小动作Sep1 抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
双腿交替重复5次。
Step2 坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢将双腿同时提起，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
重复5次。
呼吸瘦腰技法做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部慢慢收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。
重复动作5次。
椅子扭腰收腹做在椅子上，双手放在胸前，慢慢向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。
左右交替进行10次。
双腿撞击瘦大腿内侧坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。
双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。
可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。
《办公室工间操》它有效帮助全球2000万白领：减轻压力，调节情绪，缓解办公室人际关系提升专注力、记忆力、思考力、判断力，高效工作激发创意，灵感的催化剂远离“高科技文明病”——防止电脑辐射、复印机毒素、空调病、装修污染抵抗疲劳，加班、熬夜时补充体能和精力预防和减轻办公室综合征——颈椎病、腰椎病、肩周炎…预防和减轻白领心理病——焦虑、紧张、失眠…“雕塑”身材，“保鲜”容颜，越工作越美丽打造优雅出众气质，增强职场亲和力附赠+时尚健身教练亲身示范，全程讲解。
清晰细腻画质，简体中文字幕，超强班底制作。
作者简介任洁，中国十大健身明星教练之一、中国瑜伽行业协会高级教练、国际舞蹈学院肚皮舞教练、师从知名瑜伽导师矫林江多年，并多次跟随老师至印度瑜伽圣地学习和进修，系统地学习了哈达瑜伽Hatha Yoga、经络高温瑜伽Meridian Bikram、艾扬格瑜伽lyengar Yoga等不同流派的瑜伽，同时精通办公室工间操、办公室瑜伽、孕产妇有氧操等特色健身课程。
运动养生-运动瘦腰方法
文章导读腰部是一个很容易导致脂肪堆积的地方，特别是那些吃饱饭后立即就坐的朋友们，他们的腰可能会比常还粗。
其实，腰部也是一个我们很少运动的地方，所以那些想要瘦腰的朋友们平时更要注意腰部运动。
对于瘦腰的运动方法，小编这里有几种方法觉得还不错，下面就介绍给大家。
快速瘦腰一：“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。
之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。
在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。
快速瘦腰二：“自行车运动”身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。
之后换另一侧重复进行这个动作。
快速瘦腰三：交错腿运动身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。
当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。
快速瘦腰四：健身球运动让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。
腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。
之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。
快速瘦腰五：手臂屈曲运动身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。
只要朋友们能从小编以上介绍给大家的运动瘦腰方法中选择符合自己的运动，并能坚持做，小编相信大家很快就能够成功瘦腰。
可能在刚开始做这些动的时候觉得比较困难，但是大家只要熟练了动作要求，你就能很容易地完成这些动作。
海龟妹妹2.0超级瘦腿法[资料]
![海龟妹妹2.0超级瘦腿法[资料]](https://img.taocdn.com/s3/m/b6a7ce5ae418964bcf84b9d528ea81c758f52e0c.png)
步骤1:0仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
0注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
0步骤2:0腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
0步骤3:0保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
（如下图）0注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。
蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。
0步骤4:0右腿到达顶点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。
左腿不动。
0注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。
0步骤5:0（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如下图），如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。
0注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢效果越好。
一定要注意腹部收紧，脖子放松。
呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌（负责马甲线）、腹横肌（负责腰围小）、腰大肌（负责挺拔）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。
此外，注意腰部离地面1cm左右多距离，保持脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。
0步骤6:0保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
（如下图）0注意事项与步骤3相同。
0步骤7:0左腿到达定点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。
右腿不动。
0注意事项与步骤4相同。