800米1000米跑步技巧
提升800米1000米成绩的小诀窍 只要用心就能做到
提升800米/1000米成绩的小诀窍只要用心就能做到
1. 热身运动
热身运动很多学生存在小误区，总是认为马上跑800/1000米了，这时候的热身是在浪费体力，这是错误的认识。
热身运动不仅不会浪费体力，还让身体进行预热，达到竞技的状态，使身体就进入了跑步的节奏。
2.起跑抢道
起跑抢道也是一个小的细节，在中考体育测试中，往往十人以上一组，有的甚至更多，这么多人一起跑步，落在后面的肯定是要吃亏的，所以，起跑的口令一发出，就要使劲往前冲，冲到一个最有利的位置，然后再按照自己的节奏去跑。
3.分配好体力
800/1000米最忌讳一会快一会慢，这也最浪费体力。
女生前600米，男生前800米要以60%的速度匀速跑，最后200米要加速进行冲刺跑。
4.对抗极限
跑到最后的200-300米时，身体已经基本达到了极限，双腿已经完全不听使唤，身体也像灌铅了一样。
这时候既然不能控制双腿，那么就控制双臂，手臂和腿是同步的，加大摆臂的同时步子也会拉大，配合呼吸的调整以最快速度冲向终点。
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1000米800米训练方法
1000米800米训练方法引言：1000米和800米是田径比赛中常见的中长跑项目，对于参与者来说，掌握正确的训练方法和技巧至关重要。
本文将介绍一些有效的1000米和800米训练方法，帮助跑者提升速度和耐力，取得更好的成绩。
一、热身在进行1000米和800米训练之前，热身是必不可少的环节。
热身可以有效地预防运动损伤，提高身体的灵活性和血液循环。
常见的热身动作包括慢跑、动态拉伸和关节活动。
二、基础训练1. 长跑训练长跑是提高耐力的重要训练方式。
跑者可以选择在室外或室内的场地进行长跑训练，以适应不同的跑道条件。
根据个人的实际情况，可以选择逐渐增加跑步的距离和时间，提高心肺功能和肌肉耐力。
2. 间歇训练间歇训练是提高速度和耐力的有效方法。
跑者可以选择在跑道上进行间歇性的加速和减速训练。
比如，可以选择在100米的跑道上，以快速的速度跑200米，然后以慢速的速度跑200米，重复多次。
这样的训练可以提高肌肉的爆发力和耐力。
三、技巧训练1. 起跑技巧起跑是1000米和800米比赛中的关键环节。
跑者需要掌握正确的起跑姿势和技巧。
起跑时，双脚要紧贴起跑线，身体稍微前倾，双手放在身体两侧。
起跑时，要迅速用力推开地面，保持身体的稳定和平衡。
2. 转弯技巧在800米比赛中，跑者需要在跑道上完成一次半圆的转弯。
为了保持速度和平衡，跑者应该选择内侧线路，并且保持身体的倾斜，尽量减小转弯半径。
转弯时，跑者需要保持手臂的摆动和腿部的频繁踏地，以保持速度的稳定。
四、饮食和休息除了训练技巧和方法，饮食和休息对于提高1000米和800米比赛成绩也起着重要的作用。
跑者需要保证充足的营养摄入，特别是碳水化合物和蛋白质的摄入，以提供足够的能量和修复受损的肌肉组织。
此外，跑者需要合理安排训练和休息时间，避免过度训练和疲劳。
结论：通过正确的训练方法和技巧，跑者可以提高1000米和800米比赛的成绩。
热身、基础训练、技巧训练以及饮食和休息的合理安排都是取得进步的关键。
800、1000米体测通关方法
800、1000米体测通关方法技术要领1、跑步姿势中长跑时身体尽量放松，身体微微前倾，与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生速度相对慢些，保持 85°即可。
跑步过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。
中长跑的后程(就 1000/800M而言，500/400M以后就是后程了)，体内乳酸增多、身体处于疲劳状态，这时自然会降速。
这时要求要加强腿部蹬摆的配合，上肢增大摆臂幅度，以促使后程技术动作不变形，达到提高后程速度。
2、步频和步幅（步长）增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的，但是步频和步长又是一对矛盾。
一般情况下，一个 1.75M 的男子，步长应该可以达到 1.8-2M，一个身高 1.6M 的女子步长可以达到 1.5-1.7M 米(按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是2.2M，女的是 1.9M)。
训练时要注意计算100M 的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。
如果刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5 次。
3、跑动技术蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。
蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。
1000/800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术) 。
4、落地着地缓冲的技术落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
以上是着地缓冲的两大技术难点。
体能测试1000米800米长跑训练及考试技巧
以下经验仅供参考，我个人的实际经验是：一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化〃，为了消除“过度酸化〃对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化〃和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。
在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。
周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习）叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。
中考体育中1000米项目的训练方法有哪些
中考体育中1000米项目的训练方法有哪些一、训练方法1.呼吸技术是全程的关键技术800米和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸;或者二步一呼，二步一吸。
呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。
空气较冷时，舌尖顶上腭。
2.要匀速更要冲刺老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
二、训练计划1.按照计划进行训练学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。
通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。
这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
2.提高速度和耐力主要进行提高速度耐力的训练。
学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。
学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。
比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。
学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。
通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
3.进行模拟测试在考试前这一段时间，学生要进行自测。
学生可以自己进行计时模拟测试。
三、训练注意事项1.选择适合的场地要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
2.选择适合的鞋子不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。
3.正确的跑步姿势跑步的姿势要科学合理。
脚着地时应避免脚跟先着地。
应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。
800米或1000米跑的测试技巧和注意事项
800米或1000米跑的测试技巧和注意事项嘿呀！朋友们，今天咱们来好好聊聊800 米或1000 米跑的测试技巧和注意事项！这可太重要啦！
首先呢，咱们说说跑前的准备。
哎呀呀，热身那是必须的呀！活动活动手腕脚腕，转转脖子，拉伸拉伸大腿小腿，这可不能马虎！要不然，跑起来容易受伤呢！还有哦，穿合适的运动鞋和运动服也很关键哇！鞋子不合脚，跑起来那得多难受呀！
接下来，跑步的姿势也有讲究呢！身体微微前倾，可别太夸张啦！步伐大小要适中，太大容易累，太小又跑不快，这分寸可得把握好呀！手臂自然摆动，别太僵硬喽！
然后呢，呼吸的节奏很重要哇！一般是三步一呼，三步一吸，或者两步一呼，两步一吸。
千万别乱了呼吸的节奏，不然会喘得特别厉害！
再说说跑步的策略。
刚开始可别冲得太猛啦！不然到后面就没力气了，那可糟糕！可以先保持一个稳定的速度，哎呀呀，中间根据自己的体力情况适当调整，最后再冲刺！
跑的时候，要专注，别东张西望的！心里给自己打气：“我能行！我可以！”
还有哇，跑完可别马上坐下或者躺下，要慢慢走一走，让身体缓一缓呢！
总之呢，800 米或1000 米跑，掌握好这些测试技巧和注意事项，咱们就能发挥出更好的水平啦！加油哇朋友们！。
800、1000米跑的技术
800/1000米跑的教学800/1000米跑属于中长跑项目、在技术上要尽可能减少体力的消耗，以维持一定的跑速，要跑的轻松自如，重心平稳，世奏轻快。
合理的分配体力，完整技术一般包括起跑与起跑后的加速跑，途中跑，终点跑和终点撞线四个环节连贯一起的完整技术。
1、起跑和起跑后的加速跑800/1000米跑一般采用半蹲式起跑，有时也可采用单臂支撑的起跑方法。
起跑的动作顺序是：各就位时先作一两次深呼吸，然后放松慢跑或走到起跑线处，脚前后分开，有力的脚或根据个人习惯的脚贴近起跑线，两腿稍弯曲，后腿的大小腿约为130度左右，后肢用前肢掌支撑站立，上体前倾，重心落在前脚上，前肢的异侧臂放在估侧稍后，两臂自然弯曲，眼睛向前看三到五米，身体保持稳定姿势，注意集中。
起跑后加速跑是指起跑第一步落地到发挥出预计的速度或跑到战术位置这段距离，这段加速跑上体逐渐抬起，迅速有力的摆臂，在不防碍别人或不被别人影响的情况下，占据有利位置，然后进入有计划的途中跑。
2、途中跑起跑后加速跑结束到终点前冲刺这段距离是途中跑，途中跑距离最长，技术十分重要。
上体姿势：要求上体稍向前，头部自然，面前颈部肌肉放松，两眼平视。
两臂动作：两臂以肩为轴，肘关节约九十度，以肘用力作前后摆动，前臂稍向内，不超过中线，低于颈部，后摆时稍向外和两腿直辖市配合摆动。
腿部动作：跑的速度取快于步长和步频，后蹬和前摆是跑的技术中最主要的动作。
3、终点前冲刺和撞线（1）体力分配：初次参加跑的同学在起跑后的一段距离上跑得很快，后来就慢慢地退居队尾，甚至中途退场，这是由于对自己的训练水平和比赛能力估计不足，无计划地随心所欲所致，运动员在比赛前，都要根据比赛的目的和自己所具备的比赛能力，制定适合自己实际的计划，这个计划除了战术之外，还要有切实可行的体力分配方案，即预计要达到什么成绩，每圈平均速度多大，为了创造自己的最好成绩，采用匀速跑的方法最好，这是因为跑的节奏稳定，呼吸节奏也较稳定，能保证耗氧与供氧量的平衡，能量物质源源不断地输入组织，使机体始终处于良好的工作状态，保持高水平地均速跑，按计划完成每一段的跑速，就可以保证全程完成预计达到的成绩。
初中800米1000米训练方法
初中800米1000米训练方法初中800米和1000米是学生常见的短跑项目之一，对于想要提高自己的跑步速度和耐力的同学来说，训练方法至关重要。
本文将介绍一些针对初中生800米和1000米训练的方法和建议。
一、热身准备在开始800米和1000米训练之前，必须进行充分的热身准备。
热身运动可以帮助我们的肌肉和关节逐渐适应运动，减少受伤的风险。
常见的热身运动包括慢跑、拉伸、小规模的踢腿和摆臂运动等。
二、基础有氧能力训练800米和1000米属于中长跑项目，对有氧能力的要求较高。
因此，在训练中应注重基础有氧能力的提升。
可以选择进行慢跑、快走等有氧运动，逐渐增加运动的持续时间和强度。
同时，可以尝试进行间歇训练，即快慢交替进行跑步，提高心肺功能和耐力。
三、速度训练除了有氧能力的提升，800米和1000米的训练还需要注重速度的训练。
可以选择进行短跑训练，如100米、200米或400米短跑。
在短跑训练中，要注重起跑姿势、加速度和终点冲刺等技术细节。
此外，还可以进行爬坡训练，选择一些坡度适中的路段进行爬坡跑，这样可以提高爆发力和腿部力量。
四、间歇训练间歇训练是800米和1000米训练中的重要环节。
可以选择进行200米、300米或400米的间歇训练。
间歇训练的主要目的是提高速度和耐力，通过快速跑步和恢复跑步的交替进行，让身体逐渐适应高强度的运动。
在进行间歇训练时，要注意控制好恢复跑步的时间和速度，以保证训练效果。
五、技术训练除了基础的有氧能力和速度训练，技术训练也是提高800米和1000米成绩的关键。
在技术训练中，可以注重起跑姿势、摆臂和踢腿动作的练习。
此外，还可以进行起跑和终点冲刺的训练，提高起跑和冲刺的速度和效果。
六、合理安排训练计划在进行800米和1000米训练时，要合理安排训练计划。
不宜过度训练，应根据个人情况和身体状况来制定训练安排。
适当安排休息时间，给身体充分恢复的机会。
同时，还要注意饮食和睡眠的调节，保证营养和休息的充足。
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800米1000米跑步技巧_800米跑的锻炼
方法
800米跑步是我们学生时期必考的短跑项目，但是跑 800米还是有一定的技巧的。
下面给大家分享800米1000米跑步技巧，希望能帮到大家。
800米1000米跑步技巧在1000/800米项目中，可以人为的把距离划分下段落。
1、起跑后的加速跑（前50-100米）。
2、途中跑（中段600-700 米）。
3、最后冲刺跑（最后150-200米）。
阶段1主要任务：获取有利位置与加速。
阶段3的主要任务：冲刺过终点。
阶段2的距离最为长，它的主要任务：匀速通过，在这个过程中，呼吸节奏与呼吸方式最为重要。
1、呼吸节奏。
在跑步过程中，一个呼吸周期（吸一次加呼一次）里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。
因人而异，2-3步。
并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。
比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为 2步。
所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。
2、呼吸方式。
全程采用鼻子吸。
只有当呼吸极为急促的时候，才采用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼，原则上嘴不能吸气。
在后程呼吸实在困难采用微张开嘴与鼻子相结合向外呼。
呼吸节奏与呼吸方式采用的不好，会造成运动性腹痛、岔气、提前“极点”等。
提到呼吸，有必须赘述一下。
3、“极点”与“第二次呼吸”.
“极点”指的是在1000/800米的后段，400米-700米处（距离因人而异）在跑动中会出现呼吸极为不顺畅，心慌，胸闷，难受，有一种不想跑下去的感觉，叫做“极点”•这是人体的保护抑制系统（人体在受到外界伤害时的正常反应）的作用。
这时不可能停止运动。
首先，减慢步频与减小步幅；其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。
比如“——”几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。
大概50米，会出现心慌，胸闷，难受的症状消失，呼吸顺畅，有一种刚起跑的感觉，称为“第二次呼吸”，这也是人体的正常反应。
高水平运动员有可能避免“极点”的出现。
普通人群都存在，所以做好心理准备“极点”的到来，努力寻找“第二次呼吸”
800米跑步技巧的训练方法一、800米跑步技巧之耐力训练
800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是 800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。
因为每个人的先天性耐力不一样，要取得 800米项目好的成绩，后天都
需要训练•但是800米的耐力训练也非常讲究技巧，一般
采用长距离跑步法
首先制定一个耐力训练计划，每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。
例如，每个星期安排一次长距离（根据年龄不一样跑步距离具体情况而定）的跑步。
16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20 公里以上。
耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。
所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。
每周最多进行一次训练，正常的是一次。
选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。
二、800米跑步技巧之速度训练
800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。
但800的速度怎么练习？一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。
速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。
速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。
30米跑10次，50 米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。
交错训练，达到刺激运动者的神经。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。
一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。
采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。
四、800米跑步技巧之身体调控能力
要想取得800米的跑步技巧，除了有足够的耐力和速度之外，关键还是自我身体的调控能力，具有良好的身体调控能力是获得比赛胜利的关键。
比如，在开跑开始时，利用自身的爆发力，让自己跑到队伍的前面，取得一个好的位置。
在比赛跑到 600米阶段，充分调控好自己身体的机能，结合速度与耐力，进行最后的冲刺。
五、800米跑步技巧之意志力
世界上的任何成功都需要坚持，每个成功过程都是先苦后甜的。
800米跑步技巧中，意志力是非常重要的，没有意志力，你就不会站到800米的终点线。
800咪跑的特点速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以 90〜95%的强度进行20〜60m跑，每组跑4〜5次，每次休息3〜6 分钟，进行2〜3组，这将有助于提高你的速度。
同时，改变短跑的起跑姿势，米取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提咼你的速度。
上面这种
提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。
冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11；；13岁。
侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：［1］高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
［2］加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
［3］快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
着重发展大腿的伸肌，屈肌的力
量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动
作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：(1)20;40米行进间快跑练习。
⑵4*25;50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
⑶下坡跑练习。
⑷顺风跑练习。
(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30;60米，3;4次X2;3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3;4次X2;3组。
(3)让距离追赶跑60;100米，3;5次X3组。
⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2;3组。
或(30 米 +60 米 + 100 米 +60 米+30 米)X2;3 组。
(5)顺风跑或下坡跑30;60米，3;4次X2;3组。
(6)短距离变速跑100;150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2;3组。
(7)胶带牵引跑(30;60米，4;5次X2;3组。
(8)反复跑30;60米，4;5次X2;3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法：
1各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习(2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2 ;
3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习,持续时间5〜10〜20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5〜10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑;距离30〜40米；
7快速后蹬跑丿完成距离50〜100米（计时、计步）；
8快速跨步跑；完成距离50〜100米（计时、计步）；
9 快速单足跑，完成距离30〜60米（计时、计步）。
10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11在2;3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40;50米。