情绪与心态调节训练放松方法和程序共24页

❖要在世界争Fra bibliotek锋。❖
哈市156中学3．5班 宋明辉16岁 1994年
赞祖国
悠悠古国五千年，历史文明述不完。 黄河一水东流去，英雄儿女情绵绵， 江山如画美似仙。三山五岳首堪言， 东方巨狮一声吼，中华人民尽欢颜。
❖ 哈市师大附中高3．2班 陶成钢19岁 2019年
❖ 3 放松训练程序与方法 ❖ 1）手臂放松 ❖ 伸出右手，紧握拳，紧张右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 ❖ 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 ❖ 双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。屏住呼吸，然后突然放松，呼气
❖ 2） 头部放松 ❖ 皱起前额部肌肉，皱起眉头，皱起鼻子和脸颊（做咬紧牙关状），屏住呼吸，然后突然放
（三）呼吸训练程序和方法
❖ 请你慢慢地深呼吸三次。呼吸要深、匀和长，深深吸气 ，仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部，之后，慢慢地呼出 ，注意，不要着急。之后，自然呼吸。
❖ 放松的口诀：不用想、不用劲儿，舒舒服服坐一会儿； ❖ 自我暗示语是：我很聪明，因为我有潜能，所以，我一
定能行！ ❖ 练习时间长后可缩为：我一定能行！
❖ 2 奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法（autogenic relaxation） ❖ 3东方静默法（the eastern meditation）。它是由中国气功、印度瑜珈
、日本坐禅等组成。
东方静默法
❖ 东方静默法都是在意识的主动控制下，通过调身、调吸和 调心，从而达到松、静、自然的放松状态。
（二）静心训练程序和方法
1 静心就是什么都不想，使大脑处于空的状态； 静心只是存在，不做任何事——没有行动，没有思 想，没有情绪，你只是存在。
2 如果你做不道，请你随思绪漫游，不要加以限 制，但最好想象你最高兴的情景和事情，使自己保 持愉快的心情。
作用
一、提高感知和觉知、警觉的品质
（1）第一步：观照和感知你的身体； （2）第二步：开始觉知你的情绪； （3）第三步：能觉知到自己的觉知； 二、正向心态和情绪自然产生 ❖ 1 敏感度和洞察力的成长 ❖ 2 爱心的产生 ❖ 4 达到自由 ❖ 5 产生独立和稳定感 ❖ 6 变成真实的自己，认识自己，接纳自己 ❖ 三、 达到心态平衡
❖ 温暖的太阳给了我无穷的力量，我感到我在慢慢升高，我变成了脚踏大地，头 顶蓝天的巨人，我看到了大自然的美景。（10秒时间想象）
❖ 我又变成了小鸟，飞翔在天空；（给10秒的时间想象） ❖ 我又变成了小鱼，遨游在大海里；（给10秒的时间想象）
中国龙
❖
中华本是一条龙，
❖
千古只在沉睡中。
❖
如今天龙已觉醒，
松，呼气
❖ 3 ）躯干部放松 ❖ 耸起双肩，紧张肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 ❖ 挺起胸部，紧张胸部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 ❖ 拱起背部，紧张臂部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气
❖ 4）腿部放松 ❖ 伸出右腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张右腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 ❖ 伸出左腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张左腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气
（四）表象训练的程序与方法
❖ 程序：音乐放松+ 言语诱导 ❖ 1 音乐放松：音乐最好是有助放松的轻音乐。放松同前。 ❖ 2 表象放松训练是通过指导者的指导语，唤起学生的清晰的表象和想象，增加心
理暗示，达到稳定情绪和提高学生的想象力的目的。
❖ 3 指导语：我一个人静静地站在大海边，海浪拍打岩石哗哗的响着，海风吹在 我的脸上，舒服极了。我脚下触到温暖的沙子，舒服极了；我味道了大海的味 道；我感到舒服极了。在天海相接处，一轮红日慢慢的升起，越升越高，越升 越亮，顿时，产生万道金光。我被温暖的阳光照耀着，温暖极了。舒服极了。
（一）放松训练程序与方法
❖ 1、 坐立姿势的要求： ❖ 请你端庄的坐好，双脚叉开，与肩同宽，含胸收颚，舌抵
上颚，头正肩平。双手放在腿部，手心向上，微微闭眼， 面带笑容。 ❖ 2、对学生的要求力求简单明了 ❖ 即三个90度： ❖ 1） 头部与教室天花板垂直成90度 ❖ 2 ）臀部与座椅垂直成90度 ❖ 3 ）大腿与小腿肘弯成90度。
❖ 其操作过程：在于使被试者全身放松、合目、产生以神经过程抑制为特 征的放松状态。
❖ 在这种状态下会出现两种变化： ❖ 一是因机体松弛、主要的外部感官封闭，使身心能量消耗降低，几乎停
止一切有形的肢体活动，进入新陈代谢过程的能量储备阶段； ❖ 二是在机体放松、能量恢复的基础上，使人脑皮层处于高度敏感状态，
❖ 放松的条件是： ❖ （1）安静的环境 ❖ （2）肌肉放松 ❖ （3）用一个心理手段（聆听一种重复的声音或音乐、一
个词、一段短语）。由于注意集中的有限性，表象训练的 时间一般为3-10分钟。
二、适合教育教学课堂的放松方法 表象训练方法
❖ 表象训练（imagery training）是在脑中重复回忆事物的形象，达到提高 形象清晰性、准确性,获得“内心学习”效果。
对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力（林仲贤，心理学大百科字 典）。
三、表象训练在教育教学中的作用
能量向上：积极心态（正向情绪） ：自信，有成就、乐观 、调 动动机等
1 聚集、储备心理能量： 能量向下：消极心态（负向情绪）：焦虑、愤怒、恐惧、无奈、 自卑、无助等
2 释放心理能量：
注意力：指心理能量的分配，是心理活动对一定对象的指向 和集中。
观察力：观察是一种有目的、有方向和有计划的认识活动。）
表象能力：具体形象记忆。表象：再造想象 创造想象
想象力
创造力 灵感
四、表象训练技术的程序与方法
❖ 1 准备工作： ❖ 安静教室，减少无关刺激 ❖ 光线不要太亮，最好有窗帘遮挡 ❖ 舒服的椅子
❖ 2 放松训练程序：手臂、头部、躯干部、腿部。第 一遍教师给学生做示范。
一、放松方法的定义和种类
❖ 放松方法：放松训练法（relaxation training）是以一定的暗示语集中注 意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统抑制或兴 奋性的方法。
❖ 放松方法的种类：
❖ 1 美国生理学家Jacobson (1938)首创的渐进放松方法（pregressive rel axation）